Вступ
Особливості роботи мозку впливають попри всі сфери життя: навчання, кар’єру, взаємини у ній; на те, як ми почуваємося і сприймаємо навколишній світ, і навіть на релігійні переконання. З появою сучасної апаратури, яка дозволяє отримувати зображення мозку, вчені змогли виявити та довести цей взаємозв’язок та скоригувати висновки про вплив роботи мозку на наше життя. Виявляється, безліч проблем (тривога, гнів, дратівливість, нездатність зосередитися, негативне мислення) зумовлені фізіологією мозку.
Мозок впливає на наше життя, але й ми можемо свідомо впливати на нього та суттєво покращити його діяльність. Для цього потрібно зрозуміти його будову та принципи роботи. Свідомо керуючи своїм мисленням та поведінкою, а також за допомогою правильного харчування та фізичних навантажень ми можемо змінити хімію нашого мозку та покращити якість життя.
Мозок визначає нашу реальність. Якщо мозок працює правильно, і нам вдається діяти правильно і домагатися задуманого. Головний крок до успіху — зрозуміти та оптимізувати роботу свого мозку.
Як працює наш мозок?
Між психічним здоров’ям та благополуччям у різних сферах життя існує тісний двосторонній зв’язок. Якщо навчитися розпізнавати типи поведінки, які заважають досягати успіху, і долати їх, то можна значно покращити якість свого життя та взаємини з оточуючими. Такий підхід довів свою ефективність на практиці та допоміг великій кількості людей. Однак виявилось, що на деяких пацієнтів він не діє. Деніел Амен задумався, чому для одних ці методи працюють, а для інших немає. Відповідь це питання визначив його подальші пошуки.
Можливо, мозку, як комп’ютеру, може не вистачати оперативної пам’яті, і тоді він не може запустити нові програми. У такому разі потрібно встановити точну причину, через яку мозок працює не на повну силу, покращити його роботу і потім уже «завантажувати» в оновлене «залізо» новий «софт».
Щоб розібратися, як працює наш мозок, розглянемо п’ять основних систем, що визначають його діяльність.
Глибока лімбічна система є емоційним фільтром, через який ми сприймаємо навколишній світ, відіграє важливу роль у навчанні, відповідає за пам’ять, апетит та сон.
Базальні ганглії – один із рівнів системи регуляції рухів. Базальні ганглії відповідають за вияв думок та почуттів на тілесному рівні.
Основна функція префронтальної кори – контроль. Вона відповідає за здатність діяти усвідомлено, а не імпульсивно, планувати, прогнозувати та аналізувати наслідки своїх дій.
Поясна система відповідає за переключення уваги, думок, зміну настрою, гнучкість та здатність адаптуватися до змін.
Скроневі частки відповідають за розуміння мови, розпізнавання зорових образів, впізнавання знайомих осіб, вміння вловлювати емоційний настрій співрозмовника за виразом обличчя та інтонації.
Всі ці системи з’єднані між собою міцними та складними зв’язками. Порушення у роботі кожної з цих систем можуть викликати порушення у тих сферах діяльності, які вони відповідають.
1. Огляд методів та інструментів дослідження мозку
До недавнього часу вчені не мали в своєму розпорядженні інструментів, які дозволили б достовірно вивчити роботу мозку. Стандартна магнітно-резонансна терапія та комп’ютерна томографія дозволяють отримати зображення мозку, але не дають уявлення про те, як він працює. Електроенцефалограма вимірює електричну активність мозку, але не дозволяє зрозуміти, як функціонують глибинні структури мозку. Позитронна емісійна томографія та функціональна магнітно-резонансна терапія також не можуть дати картину діяльності окремих галузей мозку у стані активності – на відміну від методу SPECT.
Метод SPECT (single photon emission computerized tomography — «емісійна комп’ютерна томографія одиночних фотонів») допомагає виміряти кровообіг та рівень метаболічної активності мозку та виявити порушення роботи основних відділів, які відповідають за різні функції. Метод дав наочні докази, що різні типи відхилення у роботі мозку можуть викликати патологічні типи поведінки, зокрема депресію, тривожність, розсіяність уваги, схильність до дратівливості і гніву та інші.
За допомогою методу SPECT (У Росії цей метод використовується в основному для виявлення пухлин, ішемічних вогнищ при порушенні мозкового кровообігу та при черепно-мозкових травмах, а також при епілепсії. Прим. ред.) можна діагностувати травми голови, інсульти, деменцію, порушення настрою , агресивна поведінка, депресія, тривожність, дратівливість, простежити, як впливають алкоголь, нікотин, кава на роботу мозку.
SPECT дав можливість по-новому подивитися на основні проблеми психіатрії, оскільки раніше вважалося, що перераховані вище порушення мають психологічну природу. Знання про те, що травми, шкідливі звички та негативні думки погіршують роботу мозку, може допомогти великому колу людей.
1.1. Як працює метод SPECT
Під час проведення діагностики використовується радіоактивний ізотоп (доза опромінення при проведенні обстеження можна порівняти з дозою опромінення при рентгені або томографії). Спеціальна камера знімає, як поширюється ізотоп. В результаті можна відстежити, в яких ділянках активність найбільш висока, а кровотік найбільш інтенсивний, а в яких менш. Це дозволяє визначити області з підвищеною або зниженою активністю, а також з асиметричним розподілом рівнів активності там, де в нормі має бути симетрія.
Розглянемо детальніше взаємозв’язок основних систем мозку, їх функцій та їх порушень.
2. Глибока лімбічна система – емоційний фільтр
Ця система, розташована в центральних областях мозку, відіграє важливу роль, оскільки є свого роду емоційною призмою, якою ми сприймаємо навколишній світ. Залежно від стану лімбічної системи ми можемо сприймати ті самі події в позитивному чи негативному ключі. Наприклад, при підвищеній активності лімбічної системи ви можете відчувати смуток, який не має очевидних причин, і сприймати нейтральні або позитивні події або повідомлення в негативному ключі.
В результаті досліджень автор виявив, що гіперактивність цієї системи парадоксальним чином посилює не весь спектр емоцій, а лише негативні емоції, тому збої в роботі системи можуть відчутно погіршувати наше благополуччя.
2.1. Основні функції глибокої лімбічної системи
• Відповідає за загальний емоційний настрій та зберігає емоційну складову спогадів про важливі для нас приємні чи неприємні події. При цьому чим більше у вас приємних спогадів, тим позитивнішим є загальний емоційний настрій, і навпаки.
• Відповідає за мотивацію . При нормальній роботі лімбічної системи ми добре почуваємося і із задоволенням беремося за справи. Підвищена активність лімбічної системи викликає знижену мотивацію та пригнічений стан.
• Здатність до формування уподобань та материнський інстинкт . Саме тому у жінок лімбічна система більша, і їм легше встановлювати стосунки та формувати глибоку прихильність. Але це робить їх і більш уразливими. Наприклад, жінки більш схильні до депресії.
• Безпосередньо пов’язана з нюхом . Інформація про запахи, на відміну від інших органів чуття, потрапляє безпосередньо в лімбічну систему, тому запахи можуть сильно впливати на наш настрій.
• Сексуальність . Нормальна робота цієї системи стимулює готовність до здорових любовних стосунків. Підвищена активність лімбічної системи призводить до зниження сексуальності.
2.2. Порушення роботи лімбічної системи
Наступні ознаки можуть бути наслідком порушення роботи лімбічної системи:
• поганий настрій, апатія, почуття провини, депресія;
• негативні думки та негативні емоції;
• забудькуватість та зниження концентрації уваги;
• порушення сну та апетиту;
• низька самооцінка, відчуття безсилля та безнадійності;
• зниження мотивації;
• знижена чи підвищена сексуальність;
• передменструальний синдром;
• суїцидальні думки;
• соціальна ізоляція.
Якщо ви згадуєте минуле з жалем, у майбутнє дивіться з тривогою і незадоволені сьогоденням, з великим ступенем ймовірності це говорить про проблеми глибокої лімбічної системи.
Крім фізіологічних причин, зовнішні обставини можуть викликати збої в роботі лімбічної системи. Смерть близьких, розлучення, розставання з дітьми в міру їхнього дорослішання можуть завдавати сильного болю. Близькі відносини утворюють тісні нейрохімічні зв’язки. Розрив цих зв’язків завдає біль. Іноді вона відчувається дуже гостро, оскільки горе активізує центри болю, які розташовані поблизу лімбічної системи. Однак у будь-якій, навіть найскладнішій ситуації пам’ятайте, що ви є господарем своїх думок та почуттів і можете допомогти собі, як ніхто інший.
2.3. Рекомендації щодо покращення роботи глибокої лімбічної системи
• Позбавляйтеся негативних думок та формуйте позитивний спосіб мислення. Один із найдієвіших способів відчути себе краще — навчитися помічати та контролювати негативні спонтанні думки. Усвідомте, що думки реальні – кожна з них посилає в мозок електричний імпульс. Навчіться відстежувати негативні думки та сперечатися з ними. Зрозумійте, що вони не завжди правдиві, але при цьому завдають великої шкоди.
• Створюйте позитивне оточення. Депресія, як правило, спричиняє замкнутість і небажання спілкуватися, але тим самим ви потрапляєте в замкнене коло і позбавляєте себе можливості вибратися з нього. Спілкування з позитивно налаштованими людьми та однодумцями, які здатні підтримати вас, позитивно впливає на вашу лімбічну систему.
• Зміцнюйте емоційні зв’язки. Дослідження показали, що встановлення міцних емоційних зв’язків має такий же позитивний ефект, як прийом антидепресантів та психотерапія.
10 принципів спілкування, які зміцнять вашу лімбічну систему
1. Беріть на себе відповідальність за відносини та ініціативу.
2. Зробіть підтримання відносин своїм пріоритетом.
3. Бережіть стосунки та свого партнера.
4. Думаючи про партнера, вибирайте найкраще.
5. Зберігайте почуття новизни.
6. Помічайте хороше.
7. Переконайтеся, що ви правильно зрозуміли партнера, і він правильно зрозумів вас. Чи не додумуйте.
8. Бережіть довіру.
9. Відстоюйте свою позицію.
10. Інвестуйте у відносини свій час.
• Захищайте лімбічну систему своїх дітей. Глибокий емоційний зв’язок з дітьми здатний уберегти їх від багатьох проблем. Виділіть 20 хвилин щодня для спілкування зі своєю дитиною. У цей час обговоріть із ним, що його хвилює, займіться чимось приємним, відкладіть турботи та не читайте нотацій. Щоденне спілкування з вашою дитиною покращить ваші стосунки та допоможе їй зараз і в майбутньому.
• Благодійний вплив фізичних контактів. Фізичне спілкування відіграє важливу роль та зміцнює лімбічну систему. Теплі обійми, люблячі погляди, дружні дотики формують почуття радості, довіри до світу, захищеності. Фізичне спілкування зміцнює ваш зв’язок і може вирішити багато проблем у взаєминах. Масаж також сприятливо впливає на здоров’я лімбічної системи.
• Роль приємних запахів. Лімбічна система безпосередньо пов’язана з нюхом, тому запахи можуть сильно впливати на настрій. Оточуйте себе приємними запахами, щоб допомогти своєму мозку.
• Зберігайте хороші спогади. Лімбічна система – це скарбничка найважливіших спогадів, негативних та позитивних. Коли ви згадуєте якусь подію, мозок вивільняє речовини, аналогічні тим, що виділялися в той момент, коли відбувалася подія, і повертає нас до раніше пережитих відчуттів. Приємні спогади здатні змінити хімію мозку та благотворно впливають на лімбічну систему.
• Фізичні вправи відіграють важливу роль у терапії та створенні хорошого самопочуття. При лікуванні депресії вони успішно конкурують із курсами антидепресантів. Вони покращують кровообіг та харчування мозку, стимулюють вироблення гормонів радості ендорфінів, серотоніну та гормону сну мелатоніну. Завдяки регулярним фізичним навантаженням ви відчуєте себе здоровішими, енергійнішими та благополучнішими.
• Збалансоване харчування. Жирні кислоти Омега-3, продукти, багаті на білок, складні вуглеводи та виняток з меню простих вуглеводів допоможуть позбутися депресії, сонливості, покращити концентрацію уваги.
• Медикаментозне лікування може допомогти у особливо тяжких випадках. Воно має проходити під наглядом та відповідно до призначення лікаря.
3. Базальні ганглії – регулятори руху
Базальні ганглії – нейронні вузли, розташовані в центральній частині мозку – відповідають за рухову активність, взаємозв’язок думок, почуттів та рухів. Завдяки базальним гангліям ми приймаємося ходити по кімнаті, коли хвилюємось або чогось чекаємо, завмираємо на місці від переляку або пускаємось бігти, коли нас переповнюють радісні емоції.
3.1. Основні функції базальних ганглій
• Вираз емоцій як тілесних реакцій. Якщо базальні ганглії гіперактивні, під час стресових лякаючих ситуацій вони відключаються, і людина завмирає, не в змозі зрушити з місця. При зниженій або нормальній активності базальних ганглій людина може зберігати холоднокровність у небезпечних ситуаціях і може першою прийти на допомогу.
• Дрібна моторика та лист, точні рухи. Нормальна робота базальних ганглій забезпечує безперервні плавні рухи, необхідні листа. Базальні ганглії також відповідають за точні рухи, які ми виконуємо автоматично (наприклад, забивання цвяхів, нарізування продуктів).
• Ступінь мотивації. Висока активність базальних ганглій може бути причиною не тільки підвищеної тривожності, але й високої енергійності та ступеня мотивації. Дослідження показали, що у більшості керівників та власників компаній підвищений рівень активності базальних ганглій. Це робить їх енергійними, активними, завдяки чому вони стають рушійною силою суспільства.
• Почуття задоволення , що виникає внаслідок того, що вони реагують на приплив дофаміну підвищеною активністю. Висунуто гіпотезу, що наркотичні речовини поглинаються головним чином базальними гангліями. Дослідження показали, що почуття закоханості викликає аналогічну активність базальних ганглій.
3.2. Порушення роботи базальних ганглій
Ці симптоми можуть бути ознаками порушення роботи базальних ганглій:
• підвищена тривожність, нервозність та панічні стани;
• синдром дефіциту уваги;
• соціальні фобії (наприклад, агорафобія);
• нездоровий страх конфліктів та конкуренції;
• порушення дрібної моторики та нездатність до плавного письма;
• тремор і тики через хвилювання, у важких формах – синдром Туретта та хвороба Паркінсона;
• головні болі;
• підвищена чи знижена мотивація.
3.3. Рекомендації щодо покращення роботи базальних ганглій
• Скажіть «ні» негативним очікуванням. Песимізм, постійне очікування гіршого та спричинений цим стрес послаблюють імунну систему та скорочують життя. Вчіться усвідомлювати та аналізувати причини тривоги та заперечувати їм. Вам допоможе ведення записів. Сформулюйте та запишіть причину тривоги, а також зустрічні аргументи. Створіть уявний сценарій сприятливого результату подій.
• Релаксація, медитація, усвідомленість допоможуть перепрограмувати ваш мозок та змінити алгоритм роботи базальних ганглій.
• Керуйте диханням. Ми звикли дихати верхнім відділом грудної клітки, але таке дихання не забезпечує наш організм достатньою кількістю кисню. Під час стресу дихання стає ще більш швидким та поверхневим, що посилює дефіцит кисню в крові та мозку. Навчіться дихати діафрагмою (або животом). Глибоке діафрагмальне дихання допоможе заспокоїтись навіть у стресовій ситуації.
• Дотримуйтесь правила 18/40/60. Люди з порушеннями функції базальних ганглій постійно турбуються через те, що думають про них інші. Правило 18/40/60 допоможе позбавитися цієї тривоги. Воно звучить так:
У 18 років ви хвилюєтеся через те, що думають про вас.
У 40 років вам стає байдуже, хто і що про вас думає.
У 60 років ви розумієте, що про вас взагалі ніхто не думає.
Якщо ви будете чесні з собою, ви зрозумієте, що оточуючим немає до вас. Більшість людей думають про себе. Їм ніколи думати про інших. У своїх діях виходьте зі своїх планів, думок і почуттів, а чи не з того, що, як вам здається, можуть подумати про вас інші.
• Навчіться правильно конфліктувати. Панічний страх конфліктів змушує йти на постійні компроміси та здавати свої позиції, що призводить до втрати поваги оточуючих, низької самооцінки та почуття невдоволення собою. Послідовно та твердо відстоюйте свою позицію.
• Не пасуйте перед чиєюсь агресією. Часто агресор сам боїться конфлікту та загрожує вам лише тому, що впевнений, що ви не дасте здачі. Зберігайте впевненість у собі, доброзичливість та твердість.
• Навчіться розслаблятися. Підвищена активність базальних ганглій є причиною трудоголізму. Трудоголік звикає постійно існувати на високих оборотах і не в змозі розслабитись навіть у вихідні. Більше того, у вихідні йому некомфортно і він не може знайти місця. Вчіться «вимикатися» з робочого режиму і пам’ятайте, що в житті є багато цікавих речей та окрім роботи.
• При тривожності можуть допомогти лікарські препарати , але автор радить вдаватися до них, коли інші можливості вичерпані і тільки за призначенням лікаря.
• Харчуйте правильно. Їжте невеликими порціями, але регулярно. Сильний голод та гіпоглікемія посилюють тривожність. У раціоні має бути високий вміст білків та знижений вміст вуглеводів. Також допоможуть вітаміни групи В. По можливості відмовтеся від кави та алкоголю, оскільки вони посилюють почуття тривоги.
4. Префронтальна кора – внутрішній контролер
Префронтальна кора, розташована в передній частині мозку, – це наш центр управління, вона відповідає за здатність ставити цілі та досягати їх. Ця здатність – головна риса зрілої особистості. Попри поширену думку, вона визначається не вихованням чи освітою, а структурою префронтальної кори.
4.1. Основні функції префронтальної кори
• Допомагає досягати поставленої мети. Завдяки префронтальній корі ми можемо розробляти плани їх досягнення, за необхідності коригувати їх, раціонально розподіляти час та інші ресурси.
• Здатність подумати, перш ніж щось сказати чи зробити. Префронтальна кора допомагає нам прораховувати можливі наслідки своїх дій, вибирати з кількох варіантів оптимальний і діяти в різних ситуаціях не імпульсивно та емоційно, а усвідомлено та обдумано, тим самим керуючи розвитком ситуації.
• Здатність навчатися на своєму досвіді та не повторювати помилок. Хороший стан префронтальної кори не означає, що ви не робите помилок, проте вона допомагає не повторювати зроблені помилки та використовувати уроки минулого.
• Відповідає за здатність фокусувати увагу на поставленому завданні. Якщо ви працюєте над певним завданням, префронтальна кора блокує імпульси, що відволікають, і допомагає не відволікатися. Ця функція відіграє важливу роль для успішного навчання та кар’єри.
• Допомагає переживати та виражати емоції , усвідомлювати свої думки та почуття. Вона допомагає переводити процеси в лімбічній системі у відомі думки і почуття: любов, смуток, пристрасть, ненависть та інші.
4.2. Порушення роботи префронтальної кори
Ці симптоми можуть говорити про порушення роботи префронтальної кори:
• неорганізованість та непослідовність;
• повільність чи гіперактивність;
• імпульсивність;
• синдром дефіциту уваги;
• нездатність здорово оцінювати ситуацію;
• соціальні фобії;
• проблеми із пам’яттю.
4.2.1. Синдром дефіциту уваги
У нормі під час вирішення складних завдань активність префронтальної кори зростає, що допомагає нам сконцентруватися і відволікатися. При відхиленнях від норми активність мозку, навпаки, знижується, захист від зовнішніх подразників слабшає. З цієї причини люди з СДВ важко зосереджуються на поточному завданні або розмові, легко відволікаються, починають нудьгувати, втрачати нитку розмови.
Часто люди з СДВ можуть добре утримувати свою увагу на тому, що їм по-справжньому цікаво, але мають труднощі при виконанні рутинних завдань — виконанні домашнього завдання, роботі з документами. Новизна, інтерес є для них найкращими стимулами, і в міру того, як вони пропадають, втрачається мотивація. Тому часто вони охоче починають безліч різних проектів, але не в змозі їх закінчити.
Нерідко пацієнти з СДВ відчувають потребу у конфліктах та скандалах, щоб стимулювати недостатньо активну префронтальну кору. Також їм допомагає тримати себе в тонусі занепокоєння про надумані проблеми. На жаль, такий спосіб самостимуляції є причиною високого рівня вмісту адреналіну в крові та викликаних цим проблем із імунною системою.
Люди зі СДВ перебувають у постійному пошуку стимуляторів: кави, цигарки, сварки, велика кількість проектів та швидкий темп життя, екстремальні види спорту.
4.3. Рекомендації щодо покращення роботи префронтальної кори
• Навчіться ставити цілі та фокусуватися на них. Успішних людей вирізняє наявність чіткої мети. Щоб розвинути цілеспрямованість, сформулюйте ясні цілі у всіх сферах життя: у кар’єрі, в сім’ї, а також фінансові та особисті цілі, запишіть їх та щодня переглядайте цей список, уточнюючи та доповнюючи його за необхідності. Ця вправа дозволить зміцнити свідому частину психіки.
• Виховуйте позитивне мислення. Пацієнти з СДВ знаходять стимули в негативних думках та сварках з оточуючими, але це погіршує здоров’я та стосунки. Щоб змінити цю модель, зосередьтеся на тому, що вам подобається і приносить задоволення.
• Знайдіть зміст і мету свого життя. Сенс та ясна мета в житті благотворно впливають на роботу префронтальної кори та дозволяють не замикатися на своїх проблемах.
• Організуйте час та простір . Наведіть порядок у паперах, розкладі та на робочому місці.
• Не підживлюйте конфлікти. Якщо у вашому оточенні є людина з СДВ, пам’ятайте, що сварки потрібні їй як стимул, тому вона намагатиметься втягувати вас у них. Його завдання зробити так, щоб ви вийшли з себе та закричали, тому вам потрібно діяти протилежним чином. Розмовляйте тихо та спокійно. Знайдіть пристойний привід перервати цю розмову і поверніться до діалогу пізніше.
• Правильно харчуйтесь. Раціон повинен будуватися таким чином: високий вміст білків, низький вміст вуглеводів та невелика кількість жирів. Виключіть цукор та прості вуглеводи – вони пригнічують синтез дофаміну та заважають зосередженості.
• Слухайте Моцарта. Дослідження показали, що музика Моцарта допомагає зосереджуватися та знижує імпульсивність.
5. Поясна система – коробка передач
Головна функція поясної системи, розташованої вздовж лобових часток, – забезпечити здатність до перемикання уваги з одного об’єкта на інший, з однієї думки на іншу, до перемикання настрою, здатності бачити різні варіанти рішення. Також ця система відповідає за здатність адаптуватися до мінливих обставин і бути відкритим до змін.
5.1. Основні функції поясної системи
• Здатність до перемикання уваги.
• Когнітивна гнучкість, здатність адаптуватися до змін, наприклад, при зміні роботи, навчання, місця проживання.
• Здатність бачити різні варіанти вирішення проблеми та нові можливості.
5.2. Порушення у роботі поясної системи
Ці ознаки можуть бути симптомами порушення поясної системи:
• Підвищена тривожність та занепокоєння. У певних дозах неспокій необхідний і є стимулом для гарної роботи та навчання. Хронічне занепокоєння погіршує якість життя та завдає шкоди психологічному та фізичному здоров’ю.
• Відсутність когнітивної гнучкості. Проблеми з поясною системою викликають нездатність пристосовуватися до обставин, коригувати свої плани, гостре неприйняття змін.
• Конфліктність та ворожа поведінка. Часто люди з проблемами поясної системи автоматично відповідають “ні” на будь-яке питання, навіть якщо хочуть відповісти “так”. Також для них характерне бажання за будь-яку ціну наполягти на своєму та неготовність до діалогу.
• Фіксація на негативних думках та ситуаціях. Людина з такими проблемами здатна без кінця прокручувати ту саму неприємну думку, застрягати на ній.
• Обсесивно-компульсивний розлад. Для таких пацієнтів характерні нав’язливі думки (обсесії) та безглузді нав’язливі дії (компульсії). Наприклад, людина може без кінця наводити лад або вважати кожну плитку на тротуарі дорогою додому.
• Залежності, патологічна пристрасть до азартних ігор, шопінгоманія, розлади харчової поведінки . Ці проблеми є результатом нав’язливих думок та невміння перемикатися та здорово оцінювати ситуацію.
5.3. Рекомендації щодо покращення роботи поясної системи
Внаслідок порушень роботи поясної системи мозок звикає фіксуватися на негативних варіантах. Щоб змінити цей алгоритм, потрібно привчити мозок до пошуку нових ідей та рішень та до позитивного мислення.
• Вчіться помічати моменти фіксації на певних думках та станах. Як тільки ви помітили, що думка пішла по колу, займіться чимось іншим і постарайтеся відволіктися. Якщо систематично усвідомлювати та блокувати нав’язливі думки, вони втратить над вами владу.
• Боріться з автоматичним “ні”. Якщо до вас звернулися із запитанням, перш ніж відповісти відмовою, зробіть невелику паузу та подумайте про те, чого ви дійсно хочете.
• Шукайте інші варіанти та можливості. Ведіть запис. Якщо вас постійно долає та сама негативна думка, запишіть її і складіть список можливих варіантів вирішення проблеми.
• Медикаментозне лікування. Може допомогти лікування лікарськими препаратами або травами, наприклад, звіробою. Пам’ятайте, що лікування має відбуватися за призначенням та під наглядом лікаря.
• Харчуйте правильно. Вживайте продукти, які підвищують вміст у крові триптофану (амінокислота для синтезу серотоніну): паста, картопля, хліб, а також продукти з високим вмістом триптофану: курка, індичка, лосось, яловичина, яйця, зелений горошок, молоко.
• Займайтеся спортом. Регулярні тренування підвищують рівень триптофану та серотоніну.
5.4. Якщо у вашому оточенні є люди з проблемою поясної системи
• Не сперечайтеся. У цій ситуації логічні докази зазвичай не допомагають, і ваш співрозмовник сперечається з вами виключно заради суперечки, не намагаючись отримати раціональну вигоду. Викладіть свою думку і переведіть розмову на іншу тему, а через деякий час поверніться до обговорення. У такій ситуації у співрозмовника почне поступово зникати бажання сперечатися.
• Просіть навпаки. Просіть протилежне тому, що хочете отримати. Таким чином ви досягнете потрібного результату, а ваш співрозмовник думатиме, що діє за власною ініціативою.
• Позбавте вигод. Якщо у дитини проблеми з ПС, постарайтеся її відволікти і зробіть так, щоб вона не отримувала вигоди від своєї поведінки. Наприклад, якщо дитина не хоче йти в дитячий садок, залиште його вдома, позбавивши розваг та телевізора. Як тільки дитина зрозуміє, що така поведінка їй невигідна, вона сама почне змінюватися.
6. Скроневі частки – «кора, що інтерпретує»
Довгий час вважалося, що скроневі частки, розташовані в скроневій ділянці та в ділянці очних ямок, виконують тільки захисну функцію. Однак дослідження показали, що вони відіграють велику роль у запам’ятовуванні, емоційному рівновазі та соціалізації. Скроневі частки також називають «інтерпретируючою корою», оскільки вони допомагають нам бачити сенс у інформації, що надходить.
6.1. Основні функції скроневих часток
• Розпізнавання та розуміння мови . У скроневих частках слова переробляються на значну інформацію.
• Середньострокова та довгострокова пам’ять, запам’ятовування та інтеграція отриманої інформації.
• Розпізнавання виразу обличчя або інтонації. Це уроджена здатність. Наприклад, немовлята добре розуміють вираз обличчя матері. Відчуваючи настрій співрозмовника, ви можете налаштуватись на його хвилю.
• Здатність сприймати візуальні образи і звуки, бачити в них сенс і відчувати під їхнім впливом різні почуття дає можливість насолоджуватися творами мистецтва.
• Емоційна рівновага . Здатність зберігати спокій та емоційну стійкість незалежно від обставин – це ще одна важлива функція скроневих часток.
6.2. Порушення роботи скроневих часток
Ці симптоми можуть говорити про порушення роботи скроневих часток:
• запальність, спалахи дратівливості, агресія, напади паніки;
• зорові та слухові галюцинації;
• дежавю або відчуття ніколи не баченого раніше – жам’ю;
• похмурі, суїцидальні думки;
• забудькуватість та проблеми з пам’яттю;
• труднощі з розумінням прочитаного та підбором слів у розмові.
6.3. Рекомендації щодо покращення роботи скроневих часток
• Зберігайте приємні спогади. Прагніть створювати переживання, які пробуджують інтерес до життя. Влаштовуйте собі маленькі свята. Створіть колекцію спогадів: відео, фото, щоденники.
• Співайте або танцюйте. Спів, як і ритмічна музика, заспокоює та покращує пам’ять.
• Слухайте класику або навчитеся грати на музичному інструменті. Це стимулює утворення нейронів та сприяє концентрації уваги та навчання.
• Висипайтеся. Дефіцит сну викликає перепади настрою, дратівливість, запаморочення.
• Відмовтеся від кави та нікотину. Кава і нікотин скорочують приплив крові до мозку, особливо до скроневих часток. Відмовившись від них або скоротивши їх кількість, ви побачите, як загостриться ваше сприйняття і відчуєте себе набагато зібраніше.
• Харчуйте правильно. При агресії допоможе дієта з високим вмістом білків та низьким вмістом вуглеводів. При агресії у поєднанні з нав’язливими думками та депресивними настроями підійде збалансована дієта з рівним співвідношенням білків та вуглеводів.
7. Що робити, якщо є проблеми
Проблеми, спричинені роботою мозку, можуть зруйнувати життя, стосунки та кар’єру. Але ми звикли не помічати їх, думати, що якщо нам потрібна допомога, то з нами щось не так. Однак лише успішні люди здатні усвідомлювати проблеми та звертатися за допомогою, не звинувачувати у всьому оточуючих, а знайти причину в собі та усунути її.
Статистика різних психічних розладів зростає. За прогнозами Всесвітньої організації охорони здоров’я до 2020 року депресія посідає перше місце серед захворювань. Однак ми звикли легковажно ставитись до подібних проблем чи приховувати їх. Ситуацію може змінити усвідомлене та відповідальне ставлення до себе, готовність подивитися правді в обличчя та працювати над собою.
Дослідження показали, що зміна способу мислення, поведінкова терапія, фізичні навантаження мають такий самий сильний ефект, як і лікування лікарськими препаратами, і дозволяють обійтися без них. Такий підхід покращить діяльність вашого мозку.
Висновок
Наш мозок визначає нашу реальність, нашу поведінку, якість нашого життя, те, наскільки ми щасливі та успішні у навчанні, кар’єрі, сім’ї, тому так важливо, щоб він був здоровим. Причини багатьох поширених сьогодні психологічних проблем криються в порушенні фізіології мозку. Важливо, що вони добре піддаються лікуванню.
Метод SPECT , на відміну від інших відомих методів дослідження мозку, дозволяє встановити зв’язок між станом п’яти основних відділів мозку та функціями, за які вони відповідають. Діяльність мозку визначається роботою п’яти основних систем : глибокої лімбічної системи, базальних ганглій, префронтальної кори, поясної системи та скроневих часток, які разом відповідають за наше душевне здоров’я та добробут у всіх сферах життя.
Глибока лімбічна система є емоційним фільтром, через який ми сприймаємо навколишню дійсність. Порушення діяльності цієї системи є основною причиною депресії. Свідомо керуючи своїми думками та розвиваючи в собі позитивне мислення, можна змінити хімію мозку та відчутно покращити загальний емоційний настрій.
Базальні ганглії відповідають за взаємозв’язок почуттів, думок та тілесної поведінки.
Підвищена активність базальних ганглій не лише причиною підвищеної тривожності, а й ознакою надлишку енергії. Спрямовуючи її в потрібне русло, можна знизити тривожність і принести користь собі та оточуючим.
Префронтальна кора є нашим контролером та центром управління. Завдяки хорошій роботі префронтальної кори ми можемо ставити цілі та досягати їх, розумно використовуючи ресурси, діяти не імпульсивно, а обдумано, аналізувати свої дії та не повторювати раніше скоєних помилок. Виховуючи в собі цілеспрямованість та організованість, можна значно покращити роботу префронтальної кори.
Поясна система – це наша коробка передач. За допомогою поясної системи ми можемо перемикати увагу з об’єкта на об’єкт, з однієї думки в іншу, успішно адаптуватися до змін. Розвиваючи в собі гнучкість, відкритість усьому новому, можна досягти поліпшення роботи поясної системи.
Скроневі частки виконують як захисні функції, а й допомагають нам розпізнавати мову, зорові образи, впізнавати знайомі обличчя й розуміти, у якому настрої перебуває наш співрозмовник. Відмова від кави та нікотину, співи, танці, заняття музикою, здоровий сон і правильне харчування здатні значно покращити роботу скроневих часток.
Тривога, депресія, агресія, синдром дефіциту уваги та інші проблеми, про які говорить автор, сьогодні дуже поширені. На щастя, поведінкова терапія дає сильний позитивний ефект. Свідомо керуючи своїм мисленням і поведінкою, можна досягти значних результатів.