Передмова до саммарі книги «Змагальна вага»
Останнім часом я чую все більше нарікань на те, що тренери у фітнес-клубах дають некоректні рекомендації щодо правильного харчування. У когось недостатньо знань, хтось ґрунтується лише на своєму досвіді. Це стає проблемою для людей, які займаються фітнесом.
Нам здається, що у спорті найвищих досягнень все не так. На жаль. Декілька років тому я зазнала колосального розчарування, коли довелося консультувати іменитого футболіста на прохання лікаря команди. Уявляєте, навіть за харчуванням «зірок» спорту часто ніхто до ладу не стежить, і спортсмен залишається віч-на-віч зі своєю проблемою. Просте зменшення раціону призводить до зниження працездатності та настрою, дієтичної депресії і зовсім не покращує, а погіршує спортивний результат.
Для таких людей та для їхніх лікарів та тренерів книга «Змагальна вага» має стати настільною книгою та керівництвом до дії. Унікальність книги Метта Фіцджеральда в тому, що він описує не просто здоровий шлях зниження ваги, а методи досягнення оптимальної ваги для спортсменів, які працюють на витривалість: бігунів, велосипедистів, плавців, лижників, веслярів та тріатлетів тощо.
Запропонований Фіцджеральдом спосіб дозволяє прийти до змагань на піку своєї форми завдяки, з одного боку, зменшенню жирової компоненти тіла і, з іншого боку, повноцінного оптимального харчування.
Для решти людей, які просто займаються фітнесом або не займаються взагалі, але бажають мати нормальну вагу, книга може стати чудовим мотиватором для підвищення фізичної активності. Адже лише регулярна фізична активність, що приносить радість і задоволення, допомагає людям зберігати здорову вагу після її зниження.
Мені як лікареві особливо імпонують посилання на результати наукових досліджень, яких так багато в цій книзі. Останнім часом часто трапляються книги, в яких описуються абсолютно недостовірні, а іноді просто небезпечні методи зниження ваги. Описи цих досліджень допоможуть читачам зробити усвідомлений вибір на користь здорового харчування та здорової активності.
Як дієтолога, мені дуже сподобалася система «Оцінка якості дієти». Особливо приємно, що вона абсолютно збігається з тими рекомендаціями, які я даю своїм клієнтам багато років і які покладено в основу мого методу формування здорових харчових звичок.
Бажаю вам, дорогі друзі, щоби це саммарі стало не просто цікавим читанням, а обов’язковим керівництвом до дії. Тоді ви зможете досягти таких результатів, про які раніше могли тільки мріяти!
Вступ
Сучасна людина з багатьох причин стикається із проблемою зайвої ваги. В основному через те, що ми маємо цілодобовий доступ до дешевої та висококалорійної їжі. Попри це ми набагато менш активні, ніж наші предки. Оскільки еволюція не працює так само швидко, як прогрес, нам доводиться додатково займатися спортом і стежити за своїм харчуванням.
Наші прабатьки не мали таких проблем. Щоб отримати їжу, доводилося знайти, вистежити видобуток, добути її і приготувати. До того ж раціон наших предків не міг похвалитися чизбургерами та пончиками — калорійність їжі була значно меншою.
У книзі «Змагальна вага» Метт Фіцджеральд — головний редактор журналу Triathlete — пише про те, як зберегти та покращити якість свого тіла у сучасному світі. За словами Метта, наш організм пристосовується до будь-яких умов. Тому досягнення оптимальної ваги – це облік кількох факторів: правильних тренувань, здорового харчування та інших навичок, якими ми часто нехтуємо.
На відміну від багатьох інших книг про правильне харчування, Змагальна вага концентрується на спортсменах. Якщо їм виходить постійно тримати себе у формі, те що може запозичити і застосувати звичайна людина, щоб досягти того ж? Фіцджеральд також не забуває і про професійних спортсменів, даючи цінні поради представникам багатьох видів спорту: від бігунів до тріатлетів та гірськолижників.
Книжка розвіює безліч міфів. Наприклад, міф про те, що для схуднення необхідно дотримуватися низьковуглеводної дієти. Для спортсмена це катастрофа. Який сенс позбавляти організм основного джерела енергії, необхідний його функціонування? Тим більше, є й інші способи.
У книзі Фіцджеральда ви знайдете безліч порад для тих, хто хоче не просто схуднути, а й підтримувати себе у спортивній, підтягнутій та атлетичній формі цілий рік – без постійних зривів та недоїдань.
1. Що таке загальна вага, жирова та м’язова маса
Загалом поняття сухість означає втрату зайвої жирової маси та частини м’язової. Так як процес катаболізму – руйнування тканин – зачіпає не тільки жирову тканину, але і м’язову, в процесі схуднення доведеться позбавитися деякої частини м’язів.
Однак змінити можна не всі. Наша фізіологія закладена генами, і ви зможете виправити те, що було дано вам при народженні. Але в рамках встановлених кордонів людина може втрачати та набирати жирову та м’язову масу, а сприяють цьому правильні тренування та харчування. Чому так важливо позбутися зайвого жиру? Справа не лише у візуальній складовій.
Жирова маса робить мінімальний внесок у енергообмін організму. Хоча жир містить найбільшу кількість калорій, найбільш оптимальним джерелом енергії є вуглеводи. До того ж, надлишок жиру уповільнює процеси в організмі та погіршує фізичну працездатність.
Тому організм і починає позбавлятися зайвої жирової тканини в процесі тренувань. Працездатність спортсмена підвищується, тому що опір, що випробовується, знижується, а м’язам не доводиться конфліктувати з жировою масою за кисень і енергію.
Дуже логічне питання, яке можна було б поставити: «Чому я не худну, хоч і часто бігаю?». Відповідь на нього досить проста. За словами Метта, наш спосіб життя — з переробленою та калорійною їжею, постійним сидінням та відсутністю руху протягом дня — протистоїть тим нечисленним тренуванням, які ми влаштовуємо. І якщо ви вже почали тренуватися, але не знаєте, що робити з харчуванням, наступні розділи розкажуть про це.
2. Як знайти свою ідеальну вагу
Тіло постійно змінюється, щоб задовольнити ваші потреби. Якщо ви професійний бігун, ваше тіло підпорядковуватиметься важким тренуванням, правильному харчуванню, і до старту ключового забігу ви підійдете максимально сухим та легким, щоб найбільш ефективно витрачати свої сили. Однак уявіть, що після забігу ви вирішили трохи розслабитись і почали дозволяти собі вільності. Напевно ви трохи видужаєте і з часом навіть почнете помічати почуття повільності і пухкості, які супроводжуватимуть ваші рухи.
У паніці знову почнете худнути і різко уріжете споживання їжі. Внаслідок цього ви справді схуднете, але що станеться з вашою формою? Вона навряд чи стане такою самою, навіть якщо цифри на терезах повернуться до колишнього значення. Внаслідок різкого урізання харчування разом із жиром ви втратите і м’язи. Таким чином, вага стане незмінною, але склад тіла вже не такий як раніше — частка жиру вища.
При схудненні та сушінні дуже важливо враховувати не тільки оптимальну вагу тіла, якого ви прагнете, але також і склад – співвідношення жирової та м’язової маси. Для того щоб об’єднати два ці параметри, Метт вводить нове словосполучення – “оптимальна робоча вага”, або “змагальна вага”. Навіть якщо ви не спортсмен, нехай вас не бентежать згадки про змагання. Це все та сама оптимальна вага, про яку ви мрієте і яку можна підтримувати у повсякденному житті.
Існує одне просте правило, що дозволяє визначити, як близько ви знаходитесь до своєї оптимальної ваги.
Якщо на тренуваннях ви відчуваєте, що знаходитесь в режимі максимальної працездатності, то ваша вага близька до оптимального.
На думку автора книги, вимірювати індекси маси тіла та росто-вагові показники — доволі марне заняття. Вони або не точні, або надто узагальнені і не враховують окремих фізіологічних особливостей кожної людини. Є два оптимальних способи дізнатися про свою ідеальну вагу: озирнутися на минулий досвід і подивитися в дзеркало.
Згадуючи себе в минулому, ви зможете зрозуміти, коли почувалися максимально комфортно і були задоволені своєю вагою. Дивлячись у дзеркало, ви легко зрозумієте, чи є у вас недолік або надлишок жирової тканини, чи достатньо м’язів і що потрібно виправити. Ніхто не знає ваше тіло краще за вас самого, тому такі способи будуть набагато ефективнішими за інших.
Дослідження університету Уейк Форест довело, що частка жирової маси в організмі людини на 64% залежить від спадковості. Тобто якщо батьки були повними, напевно, дитина теж буде повною. Сухі та підтягнуті батьки, як правило, мають таких же дітей. І хоча цей факт досить песимістичний, для нас він означає лише те, що 36%, що залишилися, як і раніше знаходяться в наших руках.
Оцінка оптимальної ваги:
1. Розрахуйте поточну тонку масу тіла.
Поточна вага тіла * частка поточної тонкої маси тіла. Поточна тонка маса тіла дорівнює 100% мінус поточний відсоток жиру.
2. Розрахуйте оптимальну вагу. Худа маса тіла – оптимальна частка тонкої маси тіла (відсоток жиру, який би ви хотіли мати).
приклад. Ви зважилися на терезах та отримали поточну вагу 78 кг та поточну частку жирової маси 14,4 %. Отже, худа вага тіла становить 100 – 14,4 = 85.6 %. Помножуємо поточну вагу на поточну частку худої маси. 78 кг * 0.856% = 66.8 кг
Коли ви досягнете оптимального відсотка жиру, скажімо, рівного 12%, то худа маса, як і раніше, буде 66.8 кг. Але зміниться частка худої маси, яка вже 88 % (100 – 12 = 88 %). Тепер обчислимо імовірну оптимальну вагу, яка дорівнює 66.8 кг ÷ 0.88 = 75.8 кг.
Почавши шлях до ідеального тіла, Метт радить скористатися принципом Гейзенберга. Простим чином його можна сформулювати так: “Що можна виміряти, то можна контролювати”. Його ідея в тому, що якщо ви хочете отримати максимальний ефект від чогось (у нашому випадку, досягнення ідеальної форми), вам потрібно систематично та регулярно відстежувати та вимірювати свій прогрес.
3. Спостереження за прогресом
Рафаелю де Вега було двадцять років, коли він перейшов із розряду любителів у професіонали з плавання. Пізніше він перейшов на тріатлон. Через деякий час Рафаель повністю виключив зі свого розпорядку тренування, став батьком і працював на сидячій роботі, іноді страждаючи від старих травм. Через чотири роки він став важити 108 кілограмів.
Жахнувшись від того, на що він перетворився, він знову почав тренуватися і навіть найняв тренера з харчування, щоб той переглянув його раціон. На думку Рафаеля, найкраща порада, яку дав йому тренер — вести щоденник харчування на сайті Training Peaks ( http://home.trainingpeaks.com ). За тиждень Рафаель зрозумів, що споживав набагато більше калорій, ніж йому було потрібно.
На думку автора книги Метта Фіцджеральда, потрібно відслідковувати три основні показники: вага та склад тіла, вхідні калорії (калорії, які ви споживаєте) та вихідні калорії (калорії, які ви витрачаєте на тренуваннях та у стані спокою). Другий та третій показник є основою зміни ваги та складу тіла. Зрозуміло, рахувати їх потрібно щодня, але згодом це увійде у звичку і ви витрачатимете на підрахунок набагато менше часу. До того ж, страви в нашому раціоні часто повторюються, і перераховувати їх заново не потрібно.
Що стосується зважування — тут багато хто припускається критичної помилки. Вона полягає у частоті зважування. Оптимальним періодом є один тиждень, не менше. Протягом дня наша вага змінюється кілька разів. Це залежить від з’їденої їжі, випитої води та кількості разів, яку ви ходили до туалету. Зважуючись щодня, ви не зможете стежити за прогресом, до того ж створюватимете стресовий стан, бачачи, що цифри на терезах трохи зросли.
Купуючи ваги, не варто скупитися. Метт рекомендує придбати ваги з автоматичним калібруванням нуля – вони скидаються після кожного використання. Найбільш ідеальний варіант – купити ваги, що вимірюють жирову масу. Донедавна виміряти відсоток підшкірного жиру можна було або за допомогою каліпера – прищіпки для виміру складки на животі (незручно і неточно), або прийшовши в центр для гідростатичного зважування. Цей метод точний, але вимагає дорогого обладнання та чималих витрат.
Терези, що вимірюють жирову масу, не такі точні, як гідростатичне зважування, але їх буде цілком достатньо. Купити такі ваги можна практично у будь-якому спортивному магазині. Ось ще кілька порад, до яких варто прислухатися:
Вимірюйте жирову масу на терезах в один і той же час і після їжі. Зважуйтесь раз на тиждень, раз на місяць робіть контрольний замір і виносите його в окремий блокнот – це буде блокнот загального прогресу. Не забувайте, що ваги повинні стояти на твердій поверхні і в тому самому місці.
Кількість вхідних калорій є основним показником того, ви будете набирати вагу або худнути. Якщо кількість калорій, що споживаються з їжею, більша, ніж витрачаються – ви одужує, якщо менше – худнеєте. Калорії рахують далеко не всі. Багатьох зупиняє те, що це трудомісткий та тривалий процес. Однак згодом ви навчитеся визначати кількість калорій у кожному продукті, а підрахунок зведеться до автоматизму.
Є два способи підрахунку калорій: низькотехнологічний та високотехнологічний. Низькотехнологічний спосіб передбачає пошук інформації про калорійність продукту на етикетці чи інтернеті. Його мінуси зрозумілі — дуже складно підрахувати кількість калорій, готуючи складну страву чи перекусивши у ресторані. У цьому випадку потрібно подумки розділити страву на компоненти та підрахувати калорійність найважливіших з них. Наприклад, овочі можуть відійти на другий план – калорій у них дуже мало. А ось жирна риба чи паста містять чимало калорій.
Високотехнологічний спосіб передбачає те, що ви користуватиметеся різними сервісами, які автоматично розраховують калорійність страви, будують ваш раціон та показують загальну суму калорій за день. На думку Метта, найкращими сервісами для цього є Live Strong ( http://www.livestrong.org ) та Training Peaks ( http://home.trainingpeaks.com ).
Підрахунок вихідних калорій складається з трьох кроків: розрахунку суми калорій, спалюваних організмом у спокої (швидкість основного обміну), і додаткових калорій, спалюваних під час фізичної діяльності (наприклад, водіння чи ходьба) і під час тренування.
Швидкість основного обміну – це показник, який відповідає за кількість калорій, що наш організм спалює в стані спокою. Ці калорії витрачаються на внутрішні процеси, дихання, роботу мозку та інших органів. Є два способи розрахувати показник: стати на спеціальні ваги чи скористатися онлайн-калькулятором. Такі калькулятори менш точні, оскільки використовують у розрахунках частку жирової маси, але показують усереднений результат.
Якщо ви не бажаєте користуватися онлайн-калькулятором, швидкість основного обміну можна розрахувати і вручну за допомогою формули Харріса-Бенедикта:
1. Для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в див) – (6,8 * вік).
2. Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) – (4,7 * вік).
Наступний крок – зрозуміти, скільки калорій ви витрачаєте, займаючись повсякденними справами. Сюди входить прибирання, ходьба, керування автомобілем, робота. Найкраще скористатися сайтом My Calorie Counter (my-calorie-counter.com). Після реєстрації вам буде доступна таблиця, в яку можна вводити заняття та його тривалість, щоб дізнатися кількість витрачених калорій. Для ходьби можна використовувати програму крокоміра на смартфоні — їх зараз в достатку.
Щодо калорій, витрачених на тренуваннях, є кілька способів їх підрахунку. Наприклад, для аеробних навантажень, таких як біг, їзда на велосипеді, катання на лижах, є спеціальні додатки, які в реальному часі розраховують скільки калорій ви витратили. Найпростіший спосіб – носити монітор ЧСС з функцією підрахунку калорій, яким володіє практично весь спортивний годинник на сьогоднішній час. Або можна знайти таблицю з уже підрахованою витратою калорій та користуватися нею, помножуючи показники вручну.
Сума цих показників (швидкість основного обміну, кількість калорій, що спалюються при фізичній діяльності та при тренуваннях) є загальною кількістю калорій, які ваш організм витрачає за день. Розраховуючи різницю між кількістю вихідних та вхідних калорій, ви зможете бачити, спостерігати та коригувати свою дієту залежно від поставлених цілей.
Сезонні питання
На думку автора, не потрібно запобігати певному набору ваги під час міжсезоння. Навіть профі дозволяють відступати трохи від дієти в періоди між тренувальними циклами.
Управління міжсезонним набором ваги
1. Обмежте міжсезонний набір ваги до 8 % оптимальної ваги. Допустимо, ваша оптимальна робоча вага 74 кг, отже, в міжсезоння можна дозволити собі набрати не більше 6 кг. Це правило практично підтверджено багатьма іншими спортсменами, дієтологами та тренерами.
2. Займіться силовими тренуваннями. Для підтримки м’язової маси потрібно більше енергії, ніж жирової (60–100 калорій на день проти всього 2 калорій для жиру).
3. Будьте постійними. Під час міжсезоння психологічно зручно і потрібно брати маленький відпочинок, але потім потрібно повернутися до щоденних навантажень. Не пропускайте легких тренувань. Навіть легке велотренування протягом 30 хвилин здатне спалити 300-400 калорій. Займіться крос-тренуванням.
4. Продовжуйте підрахунок калорій, щоб не розслаблятися.
5. Перемикайтеся з вуглеводів на білки. У міжсезоння, на відміну від пікових тренувань, спортсмену потрібно лише 4 г вуглеводів на 1 кг ваги. Підвищене споживання білка допоможе запобігти появі жирових відкладень, знизити апетит, збільшити насичення. Дослідження свідчать, що збільшення білка в раціоні до 30% дозволяє споживати на 441 калорію менше.
Спеціалізація для кожного виду спорту
Біг – збільшити кілометраж, а не скорочувати калорії.
Велоспорт — підвищувати потужність, поєднуючи тренування нижче анаеробного порога (80 %) від тижневого обсягу та тренування вище анаеробного порогу. Необхідний легкий дефіцит калорій, якщо ваша вага трохи вища за змагальний.
Лижі – влітку займайтеся тріатлоном або велосипедом, щоб залишатися у формі.
Плавання – нарощуйте м’язову масу збільшення потужності.
Тріатлон – дві проблеми: підтримання жирової маси на змагальному рівні та
запобігання втраті ваги в пікових навантаженнях (понад 20 годин тренувань на тиждень). Для вирішення першої проблеми – покращіть якість свого харчування, збалансуйте енергетичні джерела, дотримуйтесь нутрієнтного таймінгу, керуйте апетитом. Для вирішення другої проблеми – довіряйте своєму апетиту.
4. Як покращити якість своєї дієти
Вигадуючи нові дієти і системи заходів, ми забули про найголовніше — про якість харчування. Метт Фіцджеральд вважає, що найбезглуздішою системою оцінки якості їжі є глікемічний індекс.
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко підвищується рівень глюкози в крові після вживання продуктів, що містять вуглеводи. Вважається, що чим вищий глікемічний індекс, тим продукт сильніше підвищує апетит, спричиняє цукрову залежність та сприяє відкладенню жиру.
Незважаючи на те, що теорія заслуговує права на життя, в ній є одна велика вада — вона не враховує інших, не менш важливих властивостей продуктів. Єдиний правильний показник того, наскільки корисна їжа – це загальна концентрація та збалансованість поживних речовин.
Як рішення Метт пропонує власну систему оцінки товарів. Він назвав її Оцінка якості дієти (ОКД) і в рамках системи ділить всі продукти на дві категорії: високоякісні та низькоякісні.
До високоякісних продуктів належать:
1. Фрукти (свіжі, консервовані, заморожені), і навіть свіжі фруктові соки.
2. Овочі (свіжі, перетерті, консервовані, заморожені).
3. Пісні білки (риба, м’ясо, горіхи, насіння).
4. Цільнозернові продукти (коричневий рис, каші, хліб та макарони із цільного зерна).
5. Маложирні молочні продукти.
6. Незамінні жири (продукти, що містять омега-6, омега-3).
До низькоякісних продуктів належать:
1. Очищені зернові продукти (білий рис, борошно, макарони та хліба із не 100-відсоткового цільного зерна).
2. Солодощі (продукти та напої з великою кількістю цукру).
3. Смажена їжа (їжа, підсмажена на великій кількості олії).
4. Цільномолочні продукти (продукти, що виготовляються із цільного молока).
5. Жирні білки (м’ясо, що містить понад 10% жиру).
6. Ергогенні засоби (спортивні напої, вуглеводні гелі, енергетичні батончики).
Метт радить розпочати зміни у своїй дієті з поступової заміни низькоякісних продуктів високоякісними. Насамперед варто сконцентруватися на фруктах та овочах, тому що їх найчастіше не вистачає в нашій дієті. Вживати фрукти та овочі варто по 3-4 порції на день.
Як застосовувати систему ОКД
• Виключити низькоякісні продукти із дієти.
• Додавати високоякісні продукти.
• Замінити високоякісні продукти високоякісними – найкращий спосіб.
Балансування енергетичних джерел
Жодна дієта не є правильною, оскільки організм швидко пристосовується. Для спортсменів важливим є співвідношення вуглеводів, жирів і білків, які, у свою чергу, залежать від піків навантаження.
Вуглеводи
Спортсмени на витривалість повинні гарантувати достатнє споживання вуглеводів для дотримання тренувальних навантажень. Високі тренувальні навантаження спричиняють підвищене споживання вуглеводів і навпаки.
Жири
Не переживайте про їх споживання жир не робить вас жирним. Якщо ви споживаєте достатньо вуглеводів для підтримки тренувань, то можна досягти ваги змагання, дотримуючись дієти, що містить до 40% жиру.
Білок
Не вживайте надто багато білка. Виняток для спортсменів, які мають надлишок жирової маси. Ним можна вживати до 30% білка у своєму раціоні.
5. Як розподіляти нутрієнти за часом споживання
Нутріенти – це поживні речовини, які містяться у їжі. Усього їх три: білки, жири та вуглеводи. Їх вплив на наш організм залежить від кількох факторів: стану організму в даний момент (рухливий чи ні), часу прийому та інших нутрієнтів, що вживаються разом з ними (білки з вуглеводами, вуглеводи з жирами або без).
Розподіл нутрієнтів у часі дуже важливий для коригування ваги та складу тіла. Є кілька основних правил, які допоможуть правильно розподілити їжу, що споживається в часі. Перший і найголовніший – є вранці. Дослідження Техаського університету довело, що чим менше калорій випробувані з’їдали вранці, тим більше компенсували це протягом дня та ввечері. Тому ситний сніданок непоганий не тільки тому, що дасть вам енергію на день, але й тому, що убезпечить від зайвих калорій увечері.
Важливо їсти часто й невеликі порції. Існує хибна думка, що це розганяє обмін речовин. Насправді, це не так. Однак у невеликих та частих порцій є інша перевага. Вони швидше викликають ситість та знижують апетит. Уникайте переїдання під час їди.
Не забувайте їсти перед тренуванням і навіть під час. Краще зробити акцент на вуглеводах, з’ївши до 100 г вуглеводів за кілька годин до початку, в ідеалі за 2-4 години. Зрозуміло, є під час тренування не дуже зручно, проте в цей час організм також дуже потребує нутрієнтів. Використовуйте достатньо води під час тренування.
Після тренування потрібно зробити акцент на вуглеводах та білках у пропорції 1,2 грама на кілограм ваги тіла та 0,8 грам на кілограм ваги тіла відповідно і випивати достатню кількість води чи іншої рідини. Отримавши стресове навантаження під час тренування, організм потребує вуглеводів, щоб закрити енергетичний дефіцит і білки, щоб відбудувати м’язи.
6. Управління апетитом
Апетит – це еволюційний механізм, який відповідає за наше виживання. У нормальних умовах він чудово справлявся зі своїм завданням. Але зараз, коли під рукою завжди велика кількість висококалорійної їжі, на нього не можна покладатися з тією самою впевненістю. Якщо в давнину для того, щоб вгамувати апетит, людина могла з’їсти гроно винограду або овочів, то тепер нам доступні чизбургери, калорійність яких при тій же вазі набагато більша.
Найкращий спосіб врівноважити неповноцінний механізм апетиту – займатися фізичними навантаженнями. У цьому плані ті, хто займаються спортом, мають величезну перевагу перед рештою. Проте й інші способи.
Метт Фіцджеральд розробив метод управління живленням, який складається з п’яти кроків:
1. Правильно розподіляти нутрієнти у часі.
2. Харчуватися свідомо.
3. Харчуватись високоякісними продуктами.
4. Харчуватись продуктами з низькою щільністю (супи, фрукти, овочі).
5. Скорочувати харчування.
Основною проблемою переїдання Метт вважає емоційне харчування. Це стан організму, коли на апетит впливає не голод, а емоції, наприклад, нудьга, депресія чи щастя. Навчитися відрізняти справжній голод від емоційного досить просто.
Емоційне харчування спонтанно, потяг приходить до певних продуктів і не пропадає навіть після їди. До того ж, якщо після їжі ви відчуваєте почуття провини, це також ознака того, що ви не були голодні насправді. Метт пропонує оцінити свій голод під час їжі за десятибальною шкалою, де один бал – це “набитий живіт”, а десять балів – “всі мої думки тільки про їжу”. Варто продовжувати їсти, якщо бал, який ви поставили собі вище 7.
Альтернативою переїдання може стати використання іншої звички, яка також викликає комфорт. Наприклад, прогулянка, розмова з друзями, читання книги, комп’ютерні ігри та інше.
Одним із основних факторів, що впливають на насичення, є вивільнення гормонів насичення. Вони виділяються не тільки через нутрієнти, що містяться в їжі, але і тоді, коли ваш шлунок розтягується від певного обсягу їжі. Тому продукти з низькою щільністю (супи, фрукти, овочі) будуть насичувати вас не гірше за висококалорійні, але з більшою користю.
Тренування для ваги змагання
Підвищуйте обсяг тренувань, оскільки саме він є визначником працездатності у бігу, велосипеді та плаванні. Загальна кількість часу на тиждень, витрачена на тренування, важливіша за тривалість або кількість найдовших тренувань. Обсяг тренувань підвищує аеробні здібності та економічність рухів, робить вас швидшим і, отже, сухішим.
Не робіть надто великого акценту на інтервальних тренуваннях для посилення швидкості обміну в спокої або задля покращення рівня підготовки. Бігуни, велосипедисти, лижники повинні робити принаймні одне інтервальне тренування з високою інтенсивністю. І під час підготовки швидкості робити друге, легше високоінтенсивне заняття.
Тріатлетам треба виконувати надпорогові інтервали двічі на тиждень у плаванні та раз на 10 днів у велосипеді та бігу.
Усім спортсменам у будь-якому виді спорту на витривалість необхідно виконувати силові тренування. Виконуйте силові тренування по 20-40 хвилин 2-3 рази на тиждень. Включайте вправи на максимальну силу та потужність у рухах, характерних для вашого виду спорту, спринти з високим опором або в гірку, підйом ваг для підвищення потужності.
7. Чи потрібні спортсменам спортивні добавки
Метта має двох друзів, яких він однаково поважає як спортсменів. Першого звуть Донаван Гайот, і він президент компанії Training Peaks, другого — Бред Калп, редактор журналу Triathlete. Кожен із них проповідує кардинально різне ставлення до спортивних добавок. Гайот ніколи за своє життя не приймав їх і, незважаючи на це, став тріатлетом національного рівня. Калп практично живе на добавках і навіть провів експеримент, тиждень харчуючись тільки ними. Через тиждень він був дуже поганий, і експеримент довелося припинити.
Однак, незважаючи на експеримент, Калп продовжує споживати багато спортивних добавок, і незрозуміло, чи це стало ключовим моментом у його рекорді на плавальному етапі в тріатлоні Ironman Florida. Мабуть, ці два приклади демонструють, що застосування добавок у своєму раціоні — це персональний вибір, який кожен має зробити самостійно.
Метт вважає прийом спортивних добавок необов’язковим, але, виходячи з власного досвіду, вживає деякі з них: бета-аланін, кон’югована лінолева кислота, креатин, харчові волокна (клітковина), кальцій, риб’ячий жир, екстракт зеленого чаю та сироватковий білок.
Риб’ячий жир – джерело жирної кислоти омега-3, необхідної для зниження системного запалення, покращення здоров’я судин, підтримки роботи мозку, допомагає спортсменам на витривалість залишатися сухими. Приймайте щодня 2-3 грами EPA та DHA (у сумі).
Бета-аланін – це замінна амінокислота, основне джерело якої – м’ясо. Вважається, що вона допомагає м’язам долати втому та збільшує суху м’язову масу. Підтверджуючих це досліджень немає, але багато спортсменів використовують добавку у своєму раціоні.
Кальцій Метт приймає через те, що він знижує вироблення гормону кальцитріолу, який сприяє відкладенню жиру. Зміцнення кісткової тканини йде як бонус. Кон’югована лінолева кислота міститься в м’ясі та сирі та знижує накопичення жирової маси.
Креатин є однією з основних спортивних добавок у раціоні бодібілдерів, але інші спортсмени також приймають цю добавку. Згідно з дослідженнями, креатин збільшує максимальну силу на 5–15 %, покращує працездатність та прискорює ріст м’язової маси. Він вважається однією з найдешевших, але ефективних спортивних добавок.
На думку Метта, харчові волокна – одна з найважливіших добавок у раціоні. Вони не мають поживної цінності, але нейтралізують токсини, а також допомагають їжі проходити через кишечник. Рекомендується вживати не менше 14 г харчових волокон на кожні 1000 калорій.
Сироватковий білок використовується спортсменами у тому випадку, якщо вони не можуть отримати денну норму білка із звичайних продуктів. У деяких випадках набагато зручніше і практичніше випити білковий коктейль, ніж з’їдати порцію м’яса чи риби, наприклад, за кермом. Також порція сироваткового білка знижує апетит, що було підтверджено дослідженням Американського коледжу харчування.
Екстракт зеленого чаю – найнеоднозначніша добавка в раціоні Метта. Вважається, що катехіни, що містяться в чаї, підвищують швидкість спалювання жиру як під час тренування, так і спокою. Метт вживає 690 міліграм катехінів щодня, і зрозуміло, що випити таку кількість чаю просто неможливо, тому доводиться вдаватися до екстракту зеленого чаю. Дослідження, проведене у 2008 році, показало, що екстракт посилював спалювання жиру під час тренування на 17%. Це дає всі підстави вважати, що спортивна добавка справді працює.
8. Як отримати мотивацію для початківців
На жаль, люди, які починають займатися спортом заради схуднення, рідко закінчують розпочате. Це показало дослідження Американського університету спортивної медицини, проведене у 2007 році. Ті люди, котрі довго займаються спортом, посилаються на задоволення від занять як на основну мотивацію тренувань.
Метт дає дуже просту пораду тим, хто боїться закинути розпочате – не ставте собі за мету схуднути. Ставте спортивну мету. Стати швидше, сильніше, витриваліше. Тоді кожне тренування буде етапом на шляху до мети, а спорт перетвориться на наркотик, з якого ви не зможете зіскочити.
Проте сказати простіше, ніж зробити. Що любити у бігу? Біль у м’язах, втома, нестача кисню? Це не ті речі, від яких отримуєш задоволення. Ви не навчитеся любити біль та печіння на тренуваннях, але ці неприємності супроводжуватимуть інші речі, які приносять максимум задоволення – відчуття своєї швидкості, сили, витривалості.
Важливо також вибрати правильний вид спорту. Не змушуйте себе займатися бігом лише тому, що ваш знайомий схуд, бігаючи щодня. Спробуйте різні навантаження і зрозумійте, що вам до вподоби. Для того, щоб створити і підтримувати красиве тіло, бути здоровим і спортивним, вам знадобиться займатися щонайменше кілька годин на тиждень. Уявіть, що ці кілька годин ви ненавидите те, що робите. Як довго ви протягнете?
Ставте великі цілі. Схуднути на п’ять кілограм – погана мета. Припустимо, ви її досягнете, що далі? Маленькі цілі, досягти яких досить просто, не надихнуть вас на тривалі заняття. Психологічні дослідження показують, що ми є від природи гравці. Ставте велику мету — закінчити марафон, проїхати сто кілометрів на велосипеді без зупинок, переплисти широку річку. Після досягнення мети вас накриє така ейфорія, що ви зможете не займатися далі.
І, нарешті, знесіть бар’єри. Бар’єри – це відмовки, які стоять між вами та фізичними навантаженнями. Найчастіша — брак часу, однак у багатьох спортсменів також є сім’я, робота, хобі, друзі, а годин на добу вони мають стільки ж. Перший крок, необхідний руйнації бар’єрів — визнати їх. Потім знаходьте способи їх зруйнувати. Шукайте підтримку в сім’ї, друзів, мотивуйтеся іншими спортсменами. Зусилля, які ви докладете для того, щоб почати, з лишком повернуться до вас у майбутньому. Ви цього заслуговуєте.
Що не увійшло до саммарі:
• Опис тестів на працездатність.
• Таблиця демографічного показника жирової маси, необхідного для підрахунку ваги змагання.
• Силові тренування для всіх видів спорту у витривалості.
• Рецепти.
• Зразки харчування елітних спортсменів.
Висновок
«Змагальна вага» – це книга для тих, хто хоче зрозуміти, що лежить в основі схуднення та набору ваги.
Хоча деякі поради Метта Фіцджеральда досить очевидні (займатися спортом, правильно харчуватися), у книзі йому виходить пояснити і довести, чому це дійсно потрібно робити. Єдиний правильний спосіб перетворити свою фігуру на ідеал — звернутися до якогось виду спорту і правильно харчуватися. Не важливо, що це буде: біг, спортзал чи плавання. Метт розповідає, як навчитися любити біль у м’язах, втому і почуття того, що ви стаєте сильнішими, швидшими та витривалішими.
Для отримання сухого тіла доведеться вважати калорії. І хоч спочатку це робити досить непросто, згодом процес доходить до автоматизму. У книзі пропонується незвичайна схема поділу продуктів на низькоякісні та високоякісні. Налаштувавши свою дієту таким чином, щоб у ній переважали лише високоякісні продукти, ви зможете керувати вагою та складом свого тіла. Краще почати з малого та поступово замінювати низькоякісні продукти у своєму раціоні. Поспіх тут ні до чого.
Метт вважає, що єдиний вірний спосіб досягти своєї мети — постійно спостерігати за своїми змінами. Як змінюється вага, як ви почуваєтеся, які продукти є приємніше – спостерігаючи за собою, ви зможете на ходу змінювати і підлаштовувати свою дієту і спортивну програму таким чином, щоб досягти максимальних результатів.
Не варто зациклюватись на спортивному харчуванні. Як приклад Метт наводить двох кардинально різних спортсменів. Один із них практично живе на спортивних добавках, інший не приймає їх у жодному вигляді. І той, і інший досягли чудових результатів у спорті.
І, нарешті, ставте правильні цілі. Більшість людей, які приходять у спорт, щоб схуднути, не закінчують розпочатого. Знайдіть вид спорту, який вам подобається і ставте собі як великі, так і маленькі цілі, щоб кожне тренування було невеликим кроком на шляху до них.