Вступ
З проблемою дитячого сну стикаються всі батьки: когось зводять з розуму короткі проміжки сну у немовляти та частий плач, хтось не знає, як привчити дитину спати у своєму ліжечку, а хтось не може впоратися з підлітком, який вирушає у ліжко далеко за північ і в результаті страждає від перепадів настрою.
Книга “Здоровий сон – щаслива дитина” – промінь світла в темному царстві дитячих криків, недосипання та розпачу. Марк Вайсблут розповідає читачеві про те, що таке здоровий сон, дає поради щодо його організації як у немовлят, так і у дітей старшого віку, а також наводить безліч прикладів зі своєї багаторічної практики. Він пропонує різні сценарії привчання до правильного режиму сну, залежно від можливостей сім’ї, рівня нервозності та темпераменту дитини.
Автор закликає батьків не боятися дитячих криків при засинанні, а ставитись до них як до одного з елементів дорослішання та розвитку самоконтролю дитини. Процес засинання і підтримки сну — це навичка, формування якої відбувається природним чином, як навчання ходьбі.
У книзі багато ідей, які на перший погляд здаються парадоксальними, проте є біологічно обґрунтованими: наприклад, укладати дитину спати потрібно ще до того, як вона втомиться; і чим раніше ви укладаєте спати вашого малюка, тим краще він спить уночі і пізніше прокидається вранці.
Доктор Вайсблут застерігає батьків, які легковажно ставляться до організації дитячого сну, надаючи дитині самому вирішувати, спати чи не спати і коли це робити. Дослідження, що проводяться у різний час у різних країнах, переконливо доводять, що діти, які сплять мало і погано, частіше страждають від ожиріння, мають проблеми з успішністю у школі та бувають агресивнішими у підлітковому віці.
1. Здоровий сон
У перші тижні життя дитина, як правило, не має жодних труднощів із засинанням і сном. Однак після закінчення періоду раннього дитинства батьки можуть перетворити природні ритми і режим сну на здорові звички дитини.
Сон – це потужне джерело харчування, завдяки якому наш мозок залишається активним і водночас спокійним. Під час нічного та денного сну відбувається «перезаряджання батарей» головного мозку. Сон збільшує силу мозку так само, як підняття важких речей – силу м’язів, тому що хороший сон підвищує концентрацію уваги і дозволяє бути одночасно фізично розслабленим і подумки зібраним. Привчаючись правильно спати, дитина вчиться оптимально не спати: якщо вона не отримує сон у повному обсязі, вона може здаватися або напівсонною, або надмірно активною, але в обох випадках вона неврівноважена, незадоволена собою і неуважна.
Для батьків дуже важливо якомога раніше починати вчити дітей правильно спати: таким чином вдасться уникнути тривалих нападів плачу та проблем зі сном у старшому віці.
1.1. Елементи здорового сну
Автор виділяє 5 елементів здорового сну:
– загальна тривалість сну (денного та нічного);
– Наявність денного сну;
– Безперервність сну;
– режим сну;
– Регулярність сну.
Жоден з цих елементів не існує сам по собі, а є частиною єдиного цілого, яке називається «здоровий сон».
Загальна тривалість сну дитини залежить від її віку та темпераменту. Обмеження тривалості сну негативно впливає на настрій, діяльність, розвиток та когнітивні здібності дітей.
Наявність денного сну. Відсутність денного сну означає сон, загублений назавжди. Багато батьків помиляються, вважаючи, що якщо скоротити час денного сну, дитина довше спатиме вночі. Викликана перевтомою знервованість до моменту укладання в ліжко виливається в перезбуджений стан, що заважає дитині спокійно заснути. В результаті батьки залишають його не спати, поки він буквально не впаде від перевтоми. Наступного дня дитина прокидається стомленою, її денний сон знову порушується, і вона завжди виглядає незадоволеною, вередує і часто хворіє. Такі діти погано адаптуються та часто страждають від гіперактивності.
Безперервність сну. Коли часткове чи повне пробудження порушує процес сну, це називається уривчастим, або фрагментованим сном. 10 годин сну без перерв якісно відрізняються від 10 годин фрагментованого сну. Це добре відомо лікарям, пожежникам та матерям новонароджених дітей, сон яких часто переривається. Фрагментація сну впливає організм практично так само, як і зменшення загальної тривалості сну: збільшується сонливість в денний час, а ефективність діяльності помітно знижується. У здорових дорослих людей навіть одна ніч фрагментованого сну викликає зниження гнучкості мислення, концентрації уваги та погіршення настрою. Дорослі із фрагментованим сном намагаються боротися з його ефектами, приймаючи додаткові дози кофеїну.
Порушення безперервності сну шкодить здоров’ю дитини!
Ніколи не будіть сплячого малюка!
Сон у колясці, кріслі-гойдалці, на руках – фрагментований; дитина повинна спати в тому самому місці!
Режим сну. Надто пізнє укладання ввечері призводить до ненормального графіка денного сну. Активність дитини та тривалість періодів її денного сну пов’язана з часом початку нічного сну. Спостерігайте насамперед за вашою дитиною, а не за годинником.
Регулярність сну. Дитину слід укладати спати в один і той же час. Якщо з якоїсь причини довелося порушити режим (поїздка, хвороба, візит гостей), потрібно якнайшвидше повернутися до дотримання режиму.
1.2. Колікі
Чи проводите ви загалом більше трьох годин на день, заспокоюючи дитину, щоб вона не плакала? Чи робите ви все це більш ніж три дні на тиждень? Чи відбувається все це понад три тижні поспіль?
Якщо ви ствердно відповіли на всі три питання, значить, у вашої дитини коліки.
20% дітей відрізняються підвищеною нервозністю (коліками), і батькам доводиться докладати багато зусиль для того, щоб їх заспокоїти. Такі діти не схильні заспокоюватися самостійно, важко засинають і мало сплять.
Годування грудьми може бути тривалим і частим, тому що малюк смокче не тільки для того, щоб угамувати голод і спрагу, але й щоб заспокоїтися. Багато популярних методів заспокоювання не діють, тому годування груддю у вашому ліжку може стати найкращою або навіть єдиною стратегією: у батьків, які відразу вирішують спати разом з дитиною і суворо дотримуються цього рішення, діти, зрештою, бувають кращими.
Всупереч поширеній думці, кольки ніяк не пов’язані з дієтою матері, жирністю молока та погодними явищами: дослідження показали, що кольки провокується дисбалансом серотоніну та мелатоніну в організмі немовляти. У новонароджених підвищений рівень серотоніну (увечері він вищий, ніж удень), а після трьох місяців він знижується. Мелатонін надходить через плаценту від матері, тому його концентрація відразу після народження висока, а протягом перших днів різко знижується. Між місяцем та трьома рівень мелатоніну трохи підвищується, і лише після трьох місяців відбувається різке його збільшення з максимальним вмістом уночі та мінімальним – удень.
Серотонін і мелатонін мають протилежний вплив на мускулатуру кишечника: серотонін викликає її скорочення, а мелатонін – розслаблення. Так, у деяких дітей вечірнє підвищення концентрації серотоніну викликає хворобливі спазми у шлунково-кишковому тракті.
Раннє вечірнє засинання, здатність самостійно заспокоюватися, зниження кількості нічних пробуджень і регулярний, тривалий денний сон розвиваються у дітей, які страждають на кольки, пізніше, ніж у дітей з нормальним рівнем занепокоєння. Таким чином, підвищена нервозність може бути пов’язана із запізненням розвитку механізмів контролю сну та неспання: до дванадцяти місяців відмінності в тривалості нічного сну між дітьми, які страждали на кольки, і нормальними дітьми зникають.
1.3. Грудне та штучне вигодовування, батьківське ліжко та дитяче ліжечко
Традиційно вважається, що грудне вигодовування – найкращий варіант як для дитини, так і для матері. Однак численні дослідження показують, що діти, яких годують штучними сумішами, ростуть такими ж здоровими, як діти, які перебувають на грудному вигодовуванні, і що годування грудьми не запобігає підвищеній тривожності, колікам і синдрому раптової дитячої смерті. Багато дітей, яких годують грудьми, ночами їдять частіше, ніж «штучники», але, ймовірно, це викликано тим, що мати, що годує, швидше реагує на будь-які тихі звуки, що видаються дитиною, або тим, що швидке перетравлення грудного молока змушує дитину прокидатися частіше . Ритми сну та неспання розвиваються однаковими темпами у всіх дітей незалежно від того, чи годують їх грудьми або з пляшечки, на вимогу або за графіком.
Якщо ви вважаєте, що годування груддю в будь-який час доби і безперервна турбота про дитину забезпечать міцніший і ніжніший зв’язок між вами та малюком, то спільний сон – відмінний варіант.
Приблизно третина міських сімей США часто сплять в одному ліжку з дитиною. Саме собою це ні погано, ні добре і, зазвичай, обумовлено сімейними, національними чи соціальними традиціями. Так, у Японії діти вкрай рідко сплять окремо від батьків, а в деяких спільнотах спільний сон пов’язаний із обмеженими умовами проживання та нестачею спальних місць. Думки вчених щодо спільного сну розходяться: американці дійшли висновку, що загальна постіль може стимулювати розвиток різних емоційних порушень у дитини, тоді як результати досліджень, проведених шведськими вченими, виявилися протилежними.
Рішення про тип годівлі та місце, де спатиме дитина, приймається батьками виходячи з того, наскільки це зручно для цієї сім’ї. Фізичне та емоційне здоров’я членів сім’ї – основний критерій вибору.
2. Організація сну
2.1. Біологічні ритми
Щоб краще зрозуміти важливість підтримки чіткого графіка сну, слід розглянути розвиток чотирьох взаємопов’язаних біологічних ритмів, які з’являються у дитини на різних етапах розвитку:
1) Спочатку, відразу після народження, дитина не спить, засинає, прокидається і знову засинає. Ці періоди неспання пов’язані з почуттям голоду. Таким чином, частковий ритм сну та неспання виникає відразу після появи дитини на світ.
2) Потім ритм зміни температури тіла починає впливати на цикл сну та неспання. Зазвичай температура піднімається протягом дня та падає у нічний час. Після шести тижнів, у міру того, як температура починає знижуватися в нічний час, періоди сну подовжуються, а до 12-16 тижнів у всіх дітей проявляються постійні ритми зміни температури. Саме у шість тижнів вечірнє занепокоєння і плач починають зменшуватися, і нічний сон стає організованішим, а період від 12 до 16 тижнів встановлюється графік денного сну.
3) Третій ритм додається у віці від трьох до шести місяців, коли починають проявлятися коливання рівня кортизолу (найвища концентрація – рано-вранці, а найнижча – приблизно близько півночі). Почасти ритм секреції кортизолу пов’язані з ритмом сну і неспання, а почасти — із температурним циклом.
4) Ритм секреції мелатоніну пов’язаний з тим, що спочатку в крові у новонародженого спостерігається високий рівень цього гормону, який потрапив до дитини від матері через плаценту. Протягом приблизно одного тижня материнський мелатонін зникає. У віці близько шести тижнів, з дозріванням епіфіза, у дитини починає вироблятися свій мелатонін. Однак у період 1–16 тижнів його рівень ще дуже низький. Потім він починає підвищуватися ночами, і приблизно до шести місяців цикл його вироблення виявляється пов’язаним з ритмами сну, що розвиваються, і неспання (давати маленьким дітям мелатонінові добавки для того, щоб вони краще спали, небезпечно).
Змінна робота та авіаперельоти у дорослих і неправильний режим у дітей можуть викликати дезорганізацію сну через десинхронізацію ритмів: ви прокидаєтеся, а ваш внутрішній годинник знаходиться у фазі сну; або падаєте від втоми, коли внутрішні ритми відповідають фазі неспання.
За даними досліджень, проведених у спеціальних лабораторіях сну на людях, які працюють позмінно, для них найбільш типові скарги на часті головні болі та біль у животі, при тому що вони виглядають здоровими і якісно виконують свою роботу. Дезорганізація сну також призводить до стомлюваності, стресу та хронічно підвищеного рівня кортизолу. Усталений неправильний режим сну запускає інші порушення, такі як пробудження ночами чи нездатність заснути. Більше того, навіть невелика нестача сну може негативно позначитися на функціонуванні імунних клітин.
У статті «Пропустили сигнали — частіше хворієте: не заощаджуйте на сні, це може нашкодити вашому здоров’ю», опублікованій у Science News у 2002 році, автори пишуть, що «неправильний режим сну відіграє таку ж роль у розвитку хронічних захворювань, як і погане харчування , і навіть недолік фізичної активності». Зокрема, йдеться про такі захворювання, як ожиріння, діабет та серцево-судинна недостатність.
2.2. Хронічне недосипання
Давно відомо, що з часом ефект недосипання здатний накопичуватися або акумулюватися.
Дорослим випробуваним добровольцям зменшували кількість сну на однаковий час кожної доби, після чого оцінювали їхній емоційний стан та працездатність протягом дня. Ефект сонливості накопичувався все більше і більше, викликаючи часті головні болі, погіршення роботи шлунково-кишкового тракту, зростання забудькуватості, зниження концентрації уваги, підвищення почуття втоми, емоційні перепади, проблеми з неспанням протягом дня, дратівливість та складність із пробудженням. Самі випробувані говорили про те, що не тільки почуваються більш сонними та розумово виснаженими, а й відчувають стрес.
Головний мозок дитини більшою мірою чутливий до кількості та якості сну. Крім того, сильний або хронічний дефіцит сну, що виник на ранньому етапі швидкого зростання головного мозку, може призвести до закріплення негативних ефектів. Незважаючи на те, що маленькі діти не можуть розповісти про те, як вони себе почувають, у процесі спостережень було встановлено, що для дітей, що мало сплять, характерний непостійний темперамент, часті істерики та напади поганого настрою, а у регулярно недосипаючих школярів виявляються неврологічні відхилення, підвищена конфліктність та проблеми у навчанні.
2.3. Готовність дитини до сну
Багато батьків відтягують вечірнє укладання, щоб поспілкуватися з малюком. Однак скоро вони виявляють, що дитина починає чинити опір засинання і дратується вранці без видимої причини; але під час розмови з лікарем з’ясовується, що батьки трохи відсували час сну дитини. У маленьких дітей може зіпсуватися характер протягом декількох днів після незначної зміни режиму сну.
Коли дитина стає сонною, батькам слід готувати її до сну. Зазвичай немовля перших місяців життя починає подавати ознаки сонливості через годину два неспання. Проте 20 % дітей, які страждають на кольки, не подають жодних знаків, тому батьки повинні самі визначати час сну. Якщо у дитини швидко з’являються ознаки втоми, потрібно відзначити, скільки часу він не спав, і наступного разу починати його укладати хвилин на двадцять раніше.
Ознаки готовності дитини до сну:
– Знижується активність;
– Рухи уповільнюються;
– Видає менше звуків;
– смокче груди слабше або повільніше;
– стає тихіше та спокійніше;
– перестає виявляти інтерес;
– позіхає;
– Очі розфокусуються;
– Повіки опускаються.
Ознаки стомлення (оптимальний час засинання пропущено):
– Виявляє занепокоєння;
– Треть очі;
– стає дратівливим;
– плаче;
– намагається заснути, але не може.
Засипання дитини сприяють:
• ссання (соска, палець, груди);
• ритмічні рухи, що заколисують;
• сповивання;
• масаж.
2.4. Методи заспокоювання та укладання
Існує багато способів допомогти дитині заснути та спокійно спати. Одні методики не допомагають дітям з підвищеним рівнем нервозності, інші складно застосовувати через обмеженість можливостей для заспокоювання, а треті годяться тільки для старших дітей. З іншого боку, у різних сім’ях одні й самі способи мають різний успіх.
Метод ігнорування плачу — це найбільш ефективне рішення для 20% дітей, які страждають на коліки; у віці старше чотирьох місяців саме у них найчастіше виникають труднощі із засипанням. Однак це найжорсткіший метод з погляду батьків, тому перш ніж вдатися до нього, варто спробувати інші варіанти.
Правила засинання «без плачу»:
– якомога раніше, відразу ж після повернення з пологового будинку, починайте заспокоювати дитину через годину після пробудження, щоб уникнути стану перевтоми;
– обов’язково тримайте дитину на руках, реагуйте на її запити та заспокоюйте стільки, скільки потрібно, щоб вона заснула; спіть разом із ним;
– реагуйте на ознаки сонливості, щоб дитина не перевтомлювалася;
– намагайтеся укладати дитину в ліжко, коли їй хочеться спати, але вона ще не заснула;
– намагайтеся забезпечити дитині сон без руху в тому самому місці;
– встановіть певний порядок дій для відходу до сну та дотримуйтесь його;
– між періодами денного сну виходьте на прогулянку;
– контролюйте час пробудження;
– Повільно і поступово знижуйте інтенсивність вашої уваги до дитини під час засинання і вночі;
– кладіть дитину спати у темному приміщенні (закривайте жалюзі, вимикайте світло);
– Обмежте шум.
Правила засинання з «допустимим плачем»:
– нехай дитину укладає спати батько (або хтось із родичів);
– намагайтеся укладати дитину ввечері в ранній час;
– Прагніть забезпечити ранковий сон;
– Дайте дитині можливість заснути самостійно після пробудження.
Правила засинання методом «нехай поплаче»:
– частково ігноруйте плач (підходьте через певний час, щоб перевірити, чи все гаразд і втішити дитину, намагаючись нічого не говорити та уникати візуального контакту: можна погладити чи поплескати дитину по спині, похитати ліжко).
– повністю ігноруйте плач (навіть якщо дитина кричить кілька годин – якщо ви вирішите чекати 30-40-60 хвилин і підходити, вона кричатиме стільки, скільки потрібно, знаючи, що ви підійдете); використовуйте полог для ліжка (він не дасть дитині вибратися з ліжка, а значить, ви зможете не турбуватися про її безпеку).
До чудодійних методів типу пляшок з гарячою водою, подушок з вовни, трав’яного чаю або записів биття серця та внутрішньоутробних звуків варто ставитися скептично. Все це не має відношення до надмірної тривожності, плачу, темпераменту дитини або її режиму сну.
Деякі засоби небезпечні: так, в одному популярному аптечному препараті міститься ромашка, фосфат кальцію, кофеїн і дуже невелика кількість активних речовин беладони ; інший засіб складається з натурального чорничного ароматизатора, ямайського імбиру, анісової олії, олії мускатного горіха та 2 % спирту (безперечно, алкоголь здатний заспокоїти дітей!). З обережністю потрібно ставитися і до різних пристосувань: відомі випадки, коли новонароджені тонули в водяних ліжечках, що гойдаються, і задихалися, провалюючись головою в подушки.
2.5. Журнал обліку сну
Журнал обліку сну – це інструмент, який допоможе вам побачити, як спить дитина. Кожної доби представлено стовпчиком діаграми: по горизонтальній осі відкладаються дні тижня, а по вертикальній – доба. Кожен стовпчик потрібно розділити різними кольорами на час сну та неспання. Можна включити й інші періоди, наприклад, час плачу, годування, неспання в ліжечку, сну в ліжечку та сну на руках батьків. Складаючи такий графік, ви починаєте приділяти більшу увагу розподілу цих подій у часі. За допомогою такого журналу легко простежити такі тенденції, як зменшення часу плачу або збільшення тривалості періодів денного сну, крім того, візуалізуючи невеликі успіхи, ви отримуєте стимул для продовження привчання дитини до правильного сну, незважаючи на дитячий плач чи інші незручності.
3. Сон у різному віці
У процесі встановлення сну існує п’ять поворотних пунктів:
– шість тижнів (збільшення тривалості нічного сну),
– від дванадцяти до шістнадцяти тижнів (встановлення регулярного денного сну),
– дев’ять місяців (дитина перестає прокидатися вночі для годування і перестає спати вдень втретє),
– від дванадцяти до двадцяти одного місяця (зникнення сну у першій половині дня),
– від трьох до чотирьох років (денний сон стає необов’язковим).
3.1. 1–4 місяці
Новонароджені дуже легко перевтомлюються після однієї двох годин неспання, а іноді дитина не витримує години!
Протягом дня відзначайте час пробуджень малюка та допомагайте йому заснути, починаючи процедуру укладання до того, як дитина перевтомиться.
Немовлята віком до шести тижнів увечері засинають дуже пізно і не сплять подовгу ні вночі, ні вдень.
Реагуйте на всі запити та намагайтеся вчасно фіксувати ознаки сонливості.
У 80% немовлят після шести тижнів нічний сон стає спокійнішим і тривалішим.
Починайте раніше укладати дитину – до того, як вона почне плакати.
У 20% немовлят, які страждають на кольки, після шести тижнів нічний сон не стає більш регулярним і тривалим, і сонливість в більш ранні години не спостерігається.
Наберіться терпіння і намагайтеся починати укладати дитину раніше, навіть якщо вона не виявляє ознак сонливості. Приділяйте процедурі заспокоювання та укладання більше часу — довше захитуйте дитину, влаштовуйте для неї довгі купання. Батько повинен докладати серйозних зусиль, допомагаючи матері.
Дитина у віці трьох-чотирьох місяців стає більш соціальною, багатьом цікавиться, часто посміхається родичам.
Немовля необхідно укладати для денного сну в тихому місці після періоду неспання не більше двох годин, навіть якщо він хоче продовжувати грати і спілкуватися. Через деякий час ви можете помітити, що у дитини виробляється режим денного сну.
У дитини розвивається регулярний ранковий сон, що починається о 9.00-10.00.
Слідкуйте за появою ознак сонливості близько 9:00 і негайно починайте укладати дитину, не чекаючи появи ознак перевтоми.
3.2. 5–12 місяці
У цей період розвивається постійний післяобідній сон (12.00–14.00) та непостійний вечірній сон.
У міру того як дитина дорослішає, у неї відбувається встановлення більш зрілих біологічних ритмів сну та неспання, і час появи у нього ознак сонливості стає більш передбачуваним. Якщо раніше ви приділяли увагу тривалості інтервалів неспання, то тепер можна переходити до сну щогодини. Час ранкового неспання у п’ятимісячних дітей триває приблизно дві години, а у восьмимісячних – близько трьох.
Якщо дитина відмовляється від ранкового чи денного сну, не давайте їй плакати більше години, просто укладіть наступного разу трохи раніше.
У віці дев’яти місяців зникає третій денний сон, інші періоди денного сну стають тривалішими. Крім того, потреба в нічному годуванні зазвичай пропадає.
Увага! Більшість дітей від 9 до 12 місяців відчувають нестачу сну, що є причиною вечірньої нервозності та поганого самопочуття вранці.
Батькам слід збільшити тривалість денного сну дитини і раніше укладати її на ніч.
3.3. 13–36 місяці
У віці 12 місяців 82% дітей сплять вдень двічі, а 17% лише один раз. До 15 місяців 43% дітей сплять двічі, а 56% – один раз. Така зміна відбувається за дуже короткий час, але вона не завжди проходить гладко: у батьків може бути кілька важких місяців, коли одного денного сну дитині ще недостатньо, а вкласти малюка двічі на день важко.
Перенесіть початок нічного сну на ранню годину і будіть малюка вранці не пізніше 7.00.
У віці 18-21 місяця дитина повинна спати вночі безперервно. Вам потрібно позбутися нічного плачу тому, що дитині необхідний сон без перерв. Якщо ви підходите до малюка вночі, то фрагментуєте сон, тобто знижує його якість.
Лягайте спати подалі від дитячої кімнати; користуйтесь берушами чи навушниками.
До 36 місяців не залишається дітей, які спали б удень по два рази, 91% сплять один раз, а 9% не сплять взагалі. Коли дитина перестає спати вдень, нерідко вона виглядає стомленою і здається, що насправді денний сон їй ще потрібен. Якщо дитині трохи більше двох років, то слід заново встановити режим денного сну, тому що вона ще необхідна дитині біологічно. Однак якщо дитині близько трьох років, ймовірно, вона вже переросла у денному сні.
Зсувайте час укладання на ніч на 20-30 хвилин, щоб дитина прокидалася відпочилим.
3.4. Дошкільнята
У віці трьох років більшість дітей (91%) продовжують регулярно спати вдень. У чотири роки близько 50% дітей сплять вдень п’ять разів на тиждень, а до шести років денний сон зазвичай зникає.
3.5. Школярі та підлітки
Школярі з віком сплять дедалі менше у міру того, як починають лягати дедалі пізніше. До початку пубертатного періоду підліткам підтримки оптимального рівня діяльності протягом дня потрібно 9,5–10 годин сну. Якщо не підтримувати здоровий режим сну, результатом буде денна сонливість, що посилюється.
Багато дітей шкільного віку скаржаться на біль у животі, кінцівках, голові та грудній клітці, яким не знаходиться жодного медичного пояснення. У ході досліджень з’ясувалося, що вони серйозно порушено сон.
Зниження загальної тривалості сну припиняється приблизно 13–14 років. Молодим людям віком 14–16 років потрібно більше сну! Соціальний тиск і ранній початок занять у школі призводять до зниження тривалості сну та хронічного його нестачі.
Дослідження, проведене серед 10 000 учнів японських середніх і старших шкіл, показало, що 50% їх хоча б раз на тиждень сплять після школи через втому. Пізній денний сон змушує підлітка лягати пізніше ввечері, через що нічний сон стає коротшим.
У підлітків часто зустрічаються труднощі із засипанням та фрагментований сон. Крім того, у підлітковому віці можуть виникнути аномальні форми та специфічні проблеми сну, що вимагають звернення до фахівця: синдром відстроченої фази сну (підліток лягає все пізніше), синдром Клейне-Левіна (симптоми: постійна сонливість, переїдання, нездатність до сексуальної помірності), синдром фіброміалгії (виникає у дівчат у вигляді дифузних болів у різних частинах тіла).
Сучасним підліткам, які неймовірно перевантажені шкільними та додатковими заняттями, необхідно освоїти методики, спрямовані на зниження рівня збудження:
– прогресивна релаксація – метод, у якому потрібно напружувати певні групи м’язів, потім розслабляти їх, фокусуючись у своїх відчуттях;
– розслаблююче самонавіювання – ви повторюєте про себе, що ваші руки та ноги стають важкими та теплими;
– парадоксальний намір – щоб заснути, необхідно зосередитися на неспанні;
– медитативна релаксація – вміння зосередитися на фізичному відчутті дихання.
Висновок
Основна ідея книги полягає в тому, що здоровий сон не менш важливий для дитини, ніж здорове харчування. Якщо дитина вередує ввечері, потрібно оптимізувати режим сну, тому що дитина, що виспалася, завжди задоволена життям. Чим раніше батьки сформують у сина чи доньки навички правильного сну відповідно до природних біоритмів, тим щасливішою, успішнішою та здоровішою буде дитина.
Сон дитини можна вважати здоровим, якщо він відповідає наступним вимогам: його тривалість відповідає віку, у розпорядку дня є денний сон (мінімум до 3 років), сон безперервний, регулярний і підпорядкований режиму.
Укладати малюка потрібно до того, як він перевтомиться і стане примхливим. У кожної дитини є індивідуальні ознаки, що нагадують, що час готуватися до сну.
Батьки вільні вибирати місце, де спатиме дитина (батьківське ліжко чи дитяче ліжечко), тип вигодовування (грудне, змішане чи штучне) та способи привчання до сну («без плачу», з «допустимим плачем», «нехай поплаче»). Родичі та друзі повинні надавати матері максимальну допомогу: порушення сну у дитини можуть спричинити депресію у матері.
Режим сну змінюється у міру того, як дитина росте. Батьки повинні уважно спостерігати за сином чи дочкою, регулюючи тривалість та кількість періодів сну.