Чому ми не досягаємо цілей
Поставити мету і зробити перші кроки складно, але пройти весь шлях до мети ще складніше: згідно з опитуванням, на яке посилається Ейкафф, 92% людей не можуть виконати свої новорічні обіцянки.
Зазвичай ми починаємо шлях дуже бадьоро: з ентузіазмом виходимо на пробіжку і викидаємо з холодильника надто калорійні продукти, приступаємо до складання бізнес-плану, робимо вправи з англійської, записуємося на професійне навчання. Але вже за тиждень чи два щось відбувається — і весь запал пропадає.
Багато хто лає себе за непослідовність і лінощі, вважає, що їм просто не вистачає організованості чи сили волі, і цим лише погіршують ситуацію.
Джон Ейкафф теж неодноразово проходив цей шлях. Він навіть створив онлайн-марафон «30 енергійних днів», щоб мотивувати себе та інших йти до мети.
Завдяки цьому марафону Ейкафф з’ясував, що на нашому шляху до мети лежать дві головні перешкоди:
- перфекціонізм;
- неправильне планування.
Щоб таки доводити справи до кінця, Ейкафф пропонує кілька заходів:
- працювати зі своїми перфекціонізмом;
- ставити реалістичні цілі та терміни;
- відмовлятися від того, що вам зараз не під силу;
- вчитися радувати та нагороджувати себе;
- ловити моменти, коли ви прокрастинуєте, і повертати себе на роботу;
- відстежувати свій прогрес, спираючись на цифри та факти.
Дослідник Майк Післі з Університету Мемфіса запропонував своїм студентам спробувати цей підхід. Він опитав понад 850 учасників та виявив, що ті, хто закінчив курс, досягали цілей на 27% частіше, ніж до його проходження. Післі також з’ясував, що чим менше люди прагнуть досконалості, тим продуктивнішими вони стають.
Перфекціонізм: 7 помилок на шляху до мети
Помилка 1. Ми прагнемо зробити все ідеально
Як треба? Ідіть вперед, навіть якщо то й справа спотикаєтесь
Ми хочемо, щоб шлях до мети був бездоганним, а коли все йде не так гладко, як думалося, опускаємо руки. Це і є перфекціонізм. Ми ніби говоримо собі: якщо не можеш зробити ідеально, краще не роби взагалі. Перфекціонізм не знає сірого кольору, речі можуть бути лише чорними чи білими.
Ось ми починаємо нову справу, наприклад, обіцяємо собі вчити по 20 іноземних слів на день. Першого дня нас переповнює ентузіазм, ми з самого ранку сідаємо за навчання. На другий і третій день ми, як і раніше, сповнені сил і мотивації. Але десь через тиждень вже згадуємо про навчання тільки надвечір і похапцем встигаємо визубрити лише 10 слів з 20. А через два тижні взагалі забуваємо про заняття. У результаті до третього тижня нам уже не хочеться вивчати мову – адже ідеальна картинка зруйнована, ланцюжок досягнень перервався. Ми вважаємо себе програли і вважаємо за краще забути про цей прикрий епізод, щоб не мучитися почуттям провини.
При цьому ми зазвичай не помічаємо проблему перфекціонізму і не усвідомлюємо, чому, власне, танці, пробіжки або запуск власного бізнесу виявилися занедбаними.
Джон Ейкафф теж був упевнений, що він просто мало старається і занадто лінивий, що йому не вистачає енергії та хватки. Після прочитання книги Тімоті Ферріса «Досвершене тіло за 4 години» Ейкафф вирішив спробувати нову дієту. Ферріс рекомендує їсти яйця, шпинат, чорні боби, сальсу та кумін, тому Ейкафф купив чорні боби оптом і мав намір їсти їх на сніданок щодня. На 13-й день він кинув цю справу, і, як тільки «ланцюжок досягнень» виявився перерваним, повертатися до бобів більше не було бажання. Ейкафф відчував, що бобовий марафон вийшов не таким ідеальним, як йому хотілося.
Кожен хоче отримувати лише відмінні оцінки. Ніхто не прагне оцінок «добре» або «задовільно». Але весь час отримувати п’ятірки складно і багато хто відмовляється від спроб продовжувати . Навіщо докладати зусиль, якщо не можеш досягти досконалості?
Постарайтеся помічати за собою потяг до такого руйнівного перфекціонізму та вчасно його припиняти. Нагадуйте собі, що робити щось неідеально або не так часто, як ви задумали, все ж таки краще, ніж не робити зовсім. Продовжуйте старання, навіть якщо збилися, зробили паузу, зазнали невдачі. Адже головне не зробити ідеально, а в принципі зробити .
Помилка 2. Ми ставимо надто амбітні цілі
Як треба? Ділить всі цілі навпіл
Ми часто вважаємо, що маємо швидко досягти відмінного результату, а якщо не виходить, значить, не варто і починати. Але грандіозні цілі, що вимагають занадто великих зусиль, найчастіше обертаються провалом, який зводить нанівець всю нашу мотивацію.
Один інститутський професор з психології провів невеликий експеримент. Він зібрав студентів та запитав їх, за який час вони планують написати курсову роботу. А потім порівняв плани із фактичним терміном написання. Вийшло, що в середньому студенти розраховували написати роботу за 32 дні, а написали за 56. Тобто переоцінили свої можливості майже вдвічі.
Неправильно оцінюючи свої сили, ми плануємо зробити певний обсяг роботи за певний час, а коли закінчується час, розуміємо, що зробили в кращому разі половину. Звичайно, ми розчаровуємося в собі та у своїй справі — і кидаємо її.
Куди ефективніша техніка — ставити собі половинчасті цілі чи дробити великі цілі багато маленьких. Заздалегідь подумки поділіть ціль навпіл і налаштуйтеся на те, що зможете зробити лише 50% від задуманого.
Учасники онлайн-марафону «30 енергійних днів» стали на 63% продуктивнішими завдяки тому, що почали ставити більш реалістичні цілі. Крім того, адекватна та досяжна мета мотивувала їх рухатися вперед.
Припустимо, ви хочете купити машину, яка коштує 4 млн. рублів, і для вас це значна сума. Спробуйте спочатку накопичити 2 млн і заздалегідь виберіть машину за ці гроші. Якщо, заробивши 2 млн, ви відчуєте мотивацію все ж таки накопичити на машину дорожче – відмінно. Якщо вирішите зупинитися на цьому теж чудово. Ви знатимете, що досягли мети, і не зазнаєте розчарування.
Ця стратегія підійде майже будь-яких цілей. Якщо ви задумали щодня пробігати шість кілометрів, зупиніться спочатку на трьох. Якщо хочете писати у блог щодня, пишіть за день.
Блогери, які брали участь у марафоні Ейкаффа, ставили собі за мету кожен день писати пости завдовжки не менше 100 слів, але в результаті розуміли, що у них є сили писати і по 300. Тобто вони перевиконували план і почувалися переможцями подвійно. Інший учасник хотів скинути 5 кг за 30 днів, але зумів скинути лише 2,5. Однак усвідомлення того, що він досяг половини мети, дало йому достатньо мотивації, щоб продовжувати.
Більш скромні цілі позбавляють нас зайвого тиску. А коли людина почувається спокійно, їй простіше досягти добрих результатів.
Щоправда, іноді розділити мету навпіл неможливо. У разі можна використовувати іншу тактику: збільшення терміну.
Якщо ви розділите платіж за кредитом навпіл, банк нарахує штрафи. Проте ви можете реструктуризувати кредит, щоб офіційно зменшити суму щомісячної виплати. Так ви виплачуватимете кредит довше, але в більш комфортному та спокійному режимі.
Якщо вам потрібно написати книгу і ви хочете щодня писати по 10 тисяч символів, поставте собі за мету писати по 5 тисяч. Можливо, ви будете працювати над книгою вдвічі довше, але обійдетесь без самобичування та перевтоми.
Спочатку може здатися, що скромна мета та великі терміни лише віддаляють результат. Але насправді вони допомагають досягти більшого: тихіше їдеш — далі будеш. Починайте з малого.
Помилка 3. Ми не готуємося до невдач
Як треба? Плануйте свої провали
Через перфекціонізм і надмірну вимогливість до себе ми прагнемо впхнути в 24 години таку кількість завдань, яка не влізе і в 48. Намагаючись встигнути все і відразу, ми ризикуємо провалитися по всіх напрямках. Тож краще взяти ініціативу у свої руки та самостійно визначити, де саме ви згодні «провалитися». Іншими словами, розставити пріоритети та відмовитися від деяких завдань та цілей хоча б на якийсь час.
Якщо ви дивитися на ситуацію реалістичніше, то встигнете більше і не заробите при цьому нервовий зрив.
Людина, яка зайнята на роботі великим складним проектом і хоче при цьому приділяти час сім’ї, швидше за все, не залишиться часу на тренування та заняття іноземною мовою. Він може зводити себе почуттям провини і намагатися все ж таки ходити в тренажерний зал, жертвуючи сном і відпочинком, але в результаті постраждають і продуктивність, і здоров’я, і відносини з близькими. Набагато розумніше сфокусуватися на найважливіших завданнях — роботі над проектом та сім’ї, а тренування тимчасово викреслити з календаря.
Сам Ейкафф відмовився від спроб бути «в темі», які забирали багато часу та сил: він видалив Snapchat, не став дивитися популярні передачі та серіали. Крім того, він найняв помічника для стрижки газону і почав рідше перевіряти електронну пошту.
Він називає такий підхід «стратегічною некомпетентністю»: ви самі вирішуєте, в яких сферах будете «програвшим», і не переживаєте про це .
Якщо ви старанно працюєте над своєю метою, делегуйте частину рутинних завдань іншим людям або відмовтеся від якихось справ, які можуть і зачекати. Нестрижений газон, легке безладдя вдома, напівфабрикати замість домашньої їжі, пауза в заняттях вокалом — все це можна пробачити, якщо перепочинок допоможе досягти важливої для вас мети.
Помилка 4. Ми беремося за справу надто серйозно
Як треба? Розважайтесь!
Нам вселяють, що справи та досягнення – штука дуже серйозна, розваг та задоволення тут бути не може. Якщо вам весело, значить, ви займаєтесь нісенітницею. А справжня робота над цілями – це кров, піт, сльози та подолання.
Мало того, що такий підхід демотивує, він ще докорінно невірний. Якщо справа приносить радість, людина займається їм набагато охочіше.
Цю очевидну особливість нашої психіки активно використовують, наприклад, під час створення освітніх продуктів. Традиційне зубріння – це важко і тужливо. А ось гейміфікація навчального процесу, система нагород, підтримка, спілкування з однодумцями допомагають навчатися швидше та ефективніше.
Один фітнес-центр запустив п’ятиденний марафон «Пекельний тиждень». Тренування проходили щодня о п’ятій ранку. Здавалося б, що може змусити людей тягтися до фітнес-клубу в таку рань? Після кожного тренування учасникам дарували футболку, а поруч із їхнім ім’ям на стенді наклеювали велику помаранчеву зірку. Дивно, але така нехитра винагорода спрацювала. Багато дорослих раділи цим зірочкам так, ніби знову опинилися в дитячому садку, і з радістю ходили на заняття.
А один із читачів Ейкафа розповів, що перед тим, як завершити довгий список справ, він наповнює джакузі. Закінчуючи роботу, він знає, що на нього вже чекає гаряча ванна з бульбашками, і це надає йому сил.
Уявімо, що ви поставили собі за мету щодня займатися на біговій доріжці. Щоб тренування не перетворилися на сумний обов’язок, придумайте, як порадувати себе. Можна купувати собі щось приємне після кожного заняття або вмикати під час бігу цікавий подкаст. Приблизно так само можна зробити і з іншими завданнями: нагороджуйте себе за них, намагайтеся зробити процес комфортнішим.
Помилка 5. Ми плутаємо страх та здорову мотивацію
Як треба? Перестаньте залякувати себе
Нагорода та страх – два основні джерела нашої мотивації. Страх запускає негативну мотивацію або мотивацію уникнення, бажання отримати задоволення — позитивну. Тому дуже важливо, щоб ви справді прагнули порадувати себе, а не залякати.
Якщо людина хоче заробити на нову приставку і тому бере більше замовлень, їм рухає позитивна мотивація. А якщо він працює понаднормово через страх, що його звільнять, — негативна.
Негативна мотивація дуже ефективна, але жити в постійному страху сумнівне задоволення. Крім того, звичка тримати себе в їжакових рукавицях неминуче веде до вигоряння, невдач і ментальних розладів.
Марк почав займатися спортом та стежити за харчуванням, тому що лікарі виявили у нього цукровий діабет та підвищений рівень холестерину в крові. Йому пригрозили, що без спорту та дієти він може потрапити до лікарні або навіть померти. Це змусило Марка взятися за своє здоров’я. Але поступово він став помічати, що постійні думки про можливу хворобу його нервують, виріс загальний рівень тривожності, з’явилися дратівливість і навіть проблеми зі сном. А заняття спортом він сприймав як тяжкий та неприємний обов’язок. Він постарався мотивувати себе по-іншому: став фокусуватися на піднесеному настрої, який з’являється після тренування, а заразом пообіцяв собі, що купить новий смарт-годинник, якщо зможе пройматися в залі хоча б кілька місяців. Це спрацювало набагато краще, спорт став викликати приємні емоції та увійшов у звичку.
Навіть якщо спочатку вами рухає негативна мотивація, потрібно постаратися знайти інші причини, через які ви працюєте над собою. Це допоможе зберігати сили, бадьорість та завзятість.
Помилка 6. Ми ховаємося від роботи за іншими справами
Як треба? Помічайте, що й навіщо ви робите
Крім очевидної прокрастинації — коли ми замість роботи дивимося ролики з кошенятами — є прихована прокрастинація, яка маскується під корисні справи.
Готувати обід із чотирьох страв — загалом гарне заняття, але не тоді, коли вам потрібно писати новий розділ дисертації.
Часто ми уникаємо справ не тому, що ліниві або недостатньо мотивовані, а все через той самий страх провалу. Але, не дозволяючи собі відкрито прокрастинувати, ми вигадуємо справи-укриття, за якими ховаємося від роботи та інших важливих завдань. Тож прокрастинація — ще один наслідок перфекціонізму.
Визначте свої «укриття» і почніть запитувати себе, чим ви зараз зайняті і чи це не є прихованою тратою часу. Найчастіше нагадуйте собі, що ваше завдання просто почати працювати над завданням і зробити хоча б небагато. Не відмовляйте собі в можливості рухатися до мети потихеньку, маленькими кроками, не намагайтеся осягнути неосяжне.
Помилка 7. Ми вигадуємо «шляхетні виправдання»
Як треба? Фокусуйтеся на цілі, а не на перешкодах
«Благородні виправдання» — досить витончене поєднання перфекціонізму та прокрастинації, яке не так просто розпізнати. Так Ейкафф називає завдання, які нібито необхідно виконати, перш ніж розпочати досягнення своїх реальних цілей. «Благородні виправдання» часто містять слова «до», «поки» чи «якщо»: «Я не можу піти на фітнес, якщо не знайду ідеальні легінси та кросівки», «Я не можу почати займатися іспанською, доки не доведу англійську до досконалості ».
Христина мріє написати книгу, але ніяк не може розпочати це завдання. Спочатку їй потрібні добрі літературні курси — а ще спробуй їх знайди. Потім вона розуміє, що недостатньо розуміється на тому, як створювати правдоподібних персонажів, і тому має прочитати півдюжини книг про психологію для сценаристів. Потім їй потрібен літературний коуч, на пошук якого теж потрібен час. У результаті книгу ніхто не пише, але ілюзія бурхливої діяльності створюється.
На перший погляд, «шляхетні виправдання» справді здаються шляхетними: адже щоб писати книгу, потрібно знати, як це робити. Але при цьому є ризик, що перешкоди не закінчаться ніколи і людина так і шукатиме, чим відвернути себе від справ . А потім взагалі опустить руки — мета здаватиметься недосяжною, бо він сам створив для себе складнощі. Але при найближчому розгляді ці перешкоди виявляються не такими вже непереборними . У прикладі з книгою нічого не заважає Крістіні почати писати паралельно з читанням книг про сценаристику та в процесі коригувати сюжет та образи персонажів.
Якщо вам здається, що на вашому шляху до мети лежить перешкода, проаналізуйте, наскільки вона реальна і чи не самі ви її придумали. Спробуйте відкинути умову або обставину, яка, як вам здається, вам заважає і подивіться, що вийде.
Виходьте на пробіжку у старих кросівках та штанях, а нові купіть пізніше у нагороду за перші 15 кілометрів. Починайте потроху займатися творчістю або вивчати мову, не чекаючи, поки повністю розберетеся з іншими справами і у вас з’явиться безліч вільного часу.
Перфекціонізм та факти
Факти, об’єктивні дані, статистика і взагалі будь-яка конкретика — чудові помічники у досягненні цілей та подоланні перфекціонізму. Вони набагато надійніші за наші судження про себе та власні досягнення. І тому допомагають не піддаватися емоціям, не впадати у відчай та зберігати мотивацію.
Про це добре знають ті, хто вдало скидав зайву вагу. Якщо намагатися зрозуміти, чи худнете ви, спираючись тільки на відчуття і візуальну оцінку свого відображення в дзеркалі, може здатися, що ніякого прогресу немає. І це часто стає приводом опустити руки. Зате якщо регулярно вимірювати об’єми тіла, зважуватися, робити знімки у білизні чи купальнику, людина поступово починає помічати, що в неї зменшилися боки, з’явився рельєф на ногах, підтягнулися сідниці. І це стає джерелом мотивації.
Також факти допомагають скоригувати стратегію чи побачити зони у розвиток.
Віктор прагнув якнайшвидше закрити кредити та накопичити на відпустку, але виходило у нього погано. У якийсь момент він вирішив проаналізувати витрати і побачив, що на щоденні кави та круасан, які він купує на шляху на роботу, йде близько 5000 рублів на місяць. Віктор зрозумів: якби він протягом року перераховував цю суму на кредитний рахунок, то з боргом уже розплатився б. Тому він почав брати каву із собою з дому.
Зіткнення з фактами може бути болючим, тому багато хто — особливо перфекціоніст — ретельно його уникає.
Тягнуть із записом до лікаря, не хочуть вести облік витрат або зважуватися. Не моніторять ринок праці, щоб не дізнатися, що заробляють менше за середній, а для гарного заробітку не вистачає навичок.
Ваш шлях до мети – від вихідної точки до фінішу – потрібно вимірювати у конкретних цифрах та показниках. Ведіть облік часу та витрат, підраховуйте втрачені кілограми та продані товари, оцінюйте кількість кілометрів, яку ви пробігли, та рівень володіння мовою, яку досягли. У кожній справі можна знайти один-два параметри, які варто оцінювати, щоб мотивувати себе рухатися далі.
Але не потрібно підраховувати кожну витрачену хвилину або кожне вивчене слово — якщо ви весь час приділятимете графікам, звітам і статистиці, на завдання його може і не залишитися. Надмірне захоплення різними сервісами та інструментами підвищення продуктивності – це теж форма прокрастинації, тому головне – зберігати здоровий глузд.
10 найкращих думок
1. Перфекціонізм – ваш ворог, а не помічник. Краще зробити завдання неідеально, ніж зробити зовсім.
2. Ставте реалістичні цілі : краще досягти скромних результатів і почуватися переможцем, ніж зламатися на шляху до чогось амбітного та масштабного.
3. Давайте собі більше часу : так ви йтимете до мети довше, але в більш комфортному режимі – і це підвищить шанси на успіх.
4. Розставляйте пріоритети та відмовляйтеся від зайвого. Постарайтеся тверезо оцінити свої сили і під час роботи над важливим завданням сміливо відмовляйтеся від усього, на що цих сил поки що не вистачає.
5. Придумайте, як порадувати себе. І важка робота, і виснажливі тренування можуть приносити задоволення, якщо ви створюєте комфортні умови та нагороджуєте себе за старання.
6. Визначте свою мотивацію , намагайтеся спиратися на винагороду, а чи не на страх.
7. Не ховайтеся у «укриття». Страх перед можливим невдачею змушує нас ховатися за марними заняттями на кшталт залипання в інтернеті. Намагайтеся контролювати себе.
8. Прокрастинація вміє маскуватися під корисні справи : розставляти книги в шафі по алфавіту, може, й важливо, але не замість тренування чи роботи.
9. Іноді ми самі споруджуємо собі перешкоди шляху до мети : несвідомо ускладнюємо завдання, оскільки боїмося братися за справу. Потрібно відстежувати такі моменти та припиняти їх.
10. Факти надійніші за відчуття. Відстежуйте свій прогрес у цифрах, фотографіях та інших об’єктивних показниках: так ви точно бачитимете, чого досягли, і це допоможе вам мотивувати себе.
Читайте саммарі книги Тімоті Ферріса «Досвершене тіло за 4 години. Незвичайний практичний посібник, який допоможе швидко позбутися зайвої ваги, стати сильним і витривалим і насолоджуватися життям» .
Читайте саммарі книги Стівена Гайза «Міні-звички. Невеликі кроки до великих результатів» .