Чому ми дурнішаємо?
У японського нейробіолога Такасі Цукіями є для нас дві новини, погана та хороша. Погана новина: все більше людей стикаються зі «старечим» недоумством уже в молодому віці.
Такасі Цукіяма: «Раніше, коли я лише починав займатися проблемами мислення, серед моїх пацієнтів було багато людей у розквіті сил, віком приблизно від 40 до 60 років. Тепер мені досить часто доводиться працювати з 20–30-річними людьми. І всі вони без фізіологічних ушкоджень мозку. Але симптоми у них посилилися настільки, що через це вони втрачають роботу та стикаються з проблемами у повсякденному житті».
Хороша новина: далеко не всі люди похилого віку не можуть згадати, навіщо прийшли в магазин і де ж знову загубилися їхні ключі.
Якщо ви навчитеся обходити пастки, розставлені сучасною цивілізацією, то зможете зберегти ясний розум навіть у старості. На жаль, цих пасток дуже багато: у гонитві за комфортом ми доручили машинам та іншим людям ті завдання, які раніше виконували самі. Ми мало ходимо пішки, мало готуємо, мало займаємося зі своїми дітьми, мало запам’ятовуємо: навіщо, якби все можна знайти будь-якої миті, був би інтернет під рукою.
Ідеалісти-винахідники думали, що варто лише позбавити людину важкої фізичної роботи, як у неї звільниться багато часу для саморозвитку і творчості. Але за останні десятиліття ми не тільки не стали розумнішими та креативнішими, а, навпаки, подурнішали. А все тому, що суспільство, орієнтоване на індивідуалізм та спеціалізацію праці, створює передумови нерівномірного використання ресурсів мозку .
Нерозумне використання механізмів призвело до того, що ми перетворилися на механізми, у яких дуже рано зношується найважливіша деталь — мозок.
13 млрд нейронів мозку не працюють поодинці — здатність мозку визначає та мережа, яку вони утворюють, згрупувавшись. Якщо ви не використовуєте цю мережу, згодом вона перетворюється на безглуздий набір клітин. Щоб мозок не втратив працездатність, його потрібно тренувати так само, як м’язи.
Чи можна без допомоги фахівця помітити перші ознаки порушень у роботі мозку? Так, якщо ви уважні до себе та своїх близьких і у вас є базові знання про пристрій процесів мислення та запам’ятовування інформації.
Прочитавши саммарі, ви навчитеся розпізнавати проблеми з мозком на ранній стадії, коли все ще можна виправити. Ви дізнаєтеся, від яких звичок потрібно відмовитися насамперед, і почнете дивитися на ваші заняття з погляду користі чи шкоди для мозку.
Тривожні дзвіночки: чек-лист перших симптомів деменції
Такасі Цукіяма: «Дивно, але багато людей не помічають поступового погіршення своїх розумових здібностей. Вони, як усім відомий голий король, гадають, що з ними все гаразд, а насправді поступово перестають бути тими, ким були раніше. Таку небезпеку таїть у собі зниження інтелекту. У більшості випадків до мене на прийом люди приходять вже на тій стадії, коли симптоми настільки серйозні, що це погано відбивається на їхній роботі чи житті».
- Вам буває складно зібратися з думками чи зосередитись під час довгої розповіді співрозмовника?
- Ви часто використовуєте в промові слова-паразити («типу», «як би», «це саме», «короче», «ну…», «ось», «загалом», «значить»)?
- Вам складно сприймати та запам’ятовувати нову інформацію, коли ви спілкуєтеся з кількома людьми одночасно?
- Ви часто відчуваєте занепад сил і лаєте себе за непродуктивність?
- У вас зненацька виникли проблеми з творчими здібностями, хоча раніше ви були переповнені новими ідеями?
- Ви стали частіше втрачати контроль над емоціями?
- У вас є проблеми з концентрацією уваги, навіть якщо вам цікава тема розмови, лекції чи книги?
- Вам складно планувати щось або слідувати плану?
- Ви не розумієте жартів, з яких усі сміються?
- Ви розповідаєте ту саму історію кілька разів, забувши про те, що ваш співрозмовник її вже чув?
- Ви часто втрачаєте речі і потім насилу їх знаходите?
- Вам буває складно висловити свої думки: мовою крутяться окремі слова, і потрібен час, щоб їх скомпонувати?
Що робити, якщо ви виявили один чи кілька симптомів зниження інтелекту? Чи не панікувати, але й не вважати це нормою. Пам’ятайте, що норма — це ясний розум навіть у літньому віці! Не чекайте серйозних проблем з мисленням та мовою – змініть свій спосіб життя та забезпечте мозку різноманітне навантаження.
Як зберегти ясний розум?
Зменшіть час роботи за комп’ютером
Знайдіть крапку на стіні – і дивіться на неї, не відриваючись. А тепер уявіть, що дивитися на стіну ви будете щодня щонайменше по вісім годин. Як це вплине на ваші інтелектуальні здібності?
Наш мозок створений, щоб обробляти інформацію про тривимірний світ, у якому відстань до об’єктів постійно змінюється. А коли ви втикаєтеся в екран комп’ютера або смартфона, ви фактично дивитеся на стіну, невелику площину, яка завжди знаходиться на тому самому місці, — це порушує нормальну роботу мозку.
Якщо ви проводите за комп’ютером цілий день, запам’ятайте просте правило: 60 хвилин робота, 15 хвилин відпочинок. Дотримуючись цього правила, ви частково компенсуєте шкідливий вплив роботи за комп’ютером. Витратьте ці 15 хвилин на прогулянку, фізичні вправи та спілкування з людьми. Сенс перерви в тому, щоб ваш мозок отримав різноманітне навантаження, – постарайтеся впоратися зі спокусою відпочити зі смартфоном у руках.
Не звужуйте ваш світ до розмірів екрану телевізора
Чому люди, які багато дивляться телевізор, рано чи пізно перетворюються на зомбі? У всьому винні ток-шоу та серіали із примітивним сюжетом? Насправді інтелект і здатність до критичного мислення знижуються навіть якщо ви дивитеся «Культуру» або Discovery. Так, ви дізнаєтеся щось нове, але спираєтеся тільки на зір і слух, а для нормальної роботи мозку потрібні регулярні тренування всіх органів чуття .
Вечеря з друзям у ресторані з екзотичною кухнею принесе вашому мозку більше користі, ніж перегляд пізнавального фільму: ви задієте не тільки зір і слух, а й органи дотику, нюху та смаку. Бажаєте ще більше користі? Дойдіть до ресторану пішки.
Гуляйте хоча б півтори години на день
Ходьба – це чудовий тренажер не тільки для ніг, але і для мозку. На перший погляд, ходьба – дуже просте заняття. Але якби це було так, діти не витрачали б стільки часу на її освоєння. Ходьба вимагає збалансованого використання всіх м’язів тіла, тому мозок під час ходьби працює теж збалансовано.
Ділянки, які відповідають за рухи, розподілені по всьому мозку. Це означає, що під час ходьби кровообіг мозку помітно покращується: ефект від простої прогулянки схожий на дію судинних ліків!
Робіть вправи для очей і частіше дивіться на всі боки
Якщо ви проводите багато часу за комп’ютером або біля телевізора, ваші очі перевантажені рухами вниз-вгору, вліво-вправо і по діагоналі, а ось їх здатність до фокусування майже не задіяна. Але варто вам вийти на вулицю, як все змінюється: очі реагують на глибину простору, а це означає, що мозок отримує необхідну йому різноманітність сигналів.
З’єднання інформації, що надходить у мозок із двох очей, в одне об’ємне тривимірне зображення — не така проста задача, особливо якщо відстань до об’єкта весь час змінюється. Тому коли ви просто гуляєте, розглядаючи вітрини магазинів, милуєтеся деревами або квітами, ви серйозно навантажуєте ваш мозок — і таке навантаження йому тільки на користь!
Що робити, якщо часу на прогулянку нема? Спробуйте просту, але ефективну вправу для очей. Відірвіться від екрана та подивіться у вікно. Сфокусуйтеся на хмарах або на далеких будинках, а потім переведіть погляд, наприклад, на квітку на столі. Розгляньте всі його дрібні деталі аж до прожилок та плям на листі. Зробіть кілька підходів, чергуючи погляд у далечінь і зблизька.
Спілкуйтесь з людьми наживо
Спілкування телефоном краще, ніж листування в месенджерах або електронною поштою, але, звичайно, воно не замінить живого спілкування. Спілкуючись наживо, ви використовуєте не лише слова, а й мову тіла. А це дуже корисно для мозку! Тільки уявіть, як багато нейронних зв’язків ви задіяєте, коли використовуєте жести та міміку під час розмови. А ще ви змушуєте мозок добре попрацювати, аналізуючи мову тіла співрозмовника.
Найшкідливіший для мозку спосіб комунікації – це листування у месенджерах. Вам ліньки багато писати, а співрозмовнику ліньки багато читати – тому ви обидва спрощує інформацію. І стислість у цьому випадку точно не сестра таланту. Переписуючись у месенджерах, ви не замислюєтеся про підбір потрібних слів і не шукаєте ємних метафор, як це робить письменник. Ви спілкуєтеся на дуже примітивному рівні – і втрачаєте можливість як слід потренувати лобові частини мозку.
Читайте вголос
Якщо вам не вдається багато спілкуватися наживо, спробуйте читати вголос: це теж дуже корисно для профілактики зниження інтелекту . Більше того, читання вголос має навіть свої переваги в порівнянні зі звичайними розмовами. Під час цього заняття ви активуєте практично всі відділи мозку одночасно! Для досягнення найкращих результатів уявіть, що ви диктор чи радіоведучий: читайте не механічно, а вникаючи у суть і виразно.
Для читання краще вибирати не новини, а художні тексти, в яких багато цікавих деталей та метафор. Це допоможе мозку активувати ті області, які б задіяні при переживанні нового досвіду насправді.
Дотримуйтесь режиму дня
Якщо ви лягаєте спати і прокидаєтеся завжди в різні часи, ваші біоритми збиваються, а це шкідливо для мозку. Створіть точку відліку для свого дня. Наприклад, ви вирішили, що вставатимете о 8 ранку. Тепер ваше завдання – прокидатися в цей час незалежно від того, робітник сьогодні день чи вихідний. Це допоможе налагодити роботу вашого біологічного годинника — і мозок ефективно справлятиметься навіть зі складними інтелектуальними завданнями.
Слухайте радіо, аудіокниги та подкасти
Сприйняття інформації на слух — добрий інструмент для тренування когнітивних функцій мозку. Але важливо це робити правильно: від радіо для фону користі буде мало. Слухайте уважно, записуйте ключові ідеї до блокноту та переказуйте те, що ви дізналися, друзям та родичам.
Почавши слухати книги та подкасти, ви, швидше за все, здивуєтеся, як складно вам дається сприйняття інформації. Це нормально: у сучасному світі ми звикли швидше дивитися, аніж слухати. До того ж, для сприйняття інформації на слух потрібно вміти довго утримувати довільну увагу — непросте завдання для сучасної людини з її «кліповим мисленням».
Відмовтеся від помічників
Ми часто перекладаємо рутинні домашні або робочі обов’язки на інших, щоб звільнити час для приємніших справ. Але виявляється, що мозку потрібні ці рутинні обов’язки!
Такасі Цукіяма: «У мене є звичка вранці наводити лад у своїй кімнаті. Коли я приходжу на роботу до лікарні, теж перш за все прибираюсь у кабінеті. Щоб спокійно працювати, треба уявляти, де що знаходиться. Але річ не тільки в цьому. Просто я знаю, що прибирання — це хороше тренування для найвищих функцій мозку».
Зробіть ваше життя цікавим та різноманітним
Займатися лише одним видом діяльності у гонитві за продуктивністю – це помилка! Люди — не роботи, наш мозок і тіло страждають, якщо ми надто довго займаємося одноманітною працею. Часто людина успішна в роботі завдяки заняттям, які трудоголіки визначили б як марну трату часу: прогулянок, подорожей, хобі.
Такасі Цукіяма: «Мій мозок – це мозок лікаря. Щоб він не застигав у такому стані, я займаюся тенісом та пишу книги. А віднедавна вивчаю математику у Відкритому університеті Японії».
Пробуйте якнайбільше нових занять: ходіть на цікаві курси, отримайте ще одну освіту, далеку від вашої спеціальності. А ще проводите якнайбільше часу з дітьми. Їхні спонтанні реакції та непередбачуваність допоможуть вам зберегти молодість мозку.
П’ять інструментів для боротьби із забудькуватістю
Використовуйте традиційні джерела для пошуку нової інформації
Чому знання, отримані з Інтернету, легко забуваються? Мозок, як і ви, не цінує те, що надто легко дісталося. Інформація, здобута за пару кліків, запам’ятовується набагато гірше, ніж та сама інформація, прочитана в книзі, за якою ви спеціально з’їздили в бібліотеку. Але найнебезпечніше — це не те, що прочитане в інтернеті «в одне вухо влітає, а з іншого вилітає». Під час веб-серфінгу ви майже не використовуєте когнітивні функції мозку.
По-перше, все найскладніше за вас уже зробив комп’ютер: це він, а не ви підібрав джерела інформації та розташував їх у зручному порядку виходячи з вашого запиту чи ваших інтересів. Більше того, пошукові системи навіть не дають вам подумати над запитом: вони нагадують готові формулювання. По-друге, у вас зникає необхідність повторювати та систематизувати інформацію: ви знаєте, що будь-якої миті зможете до неї повернутися.
Якщо ви проводите в інтернеті більшу частину дня, то центри вашої когнітивної системи перебувають у неактивному стані. А все, що не використовується, як відомо, швидко відмирає. Якщо ви не будете заповнювати недолік когнітивної активності, то дуже скоро зіткнетеся з проблемами у вирішенні простих повсякденних завдань.
Групуйте інформацію
Можливо, ви вже чули про «магічне» число сім? Вважається, що людина не може одночасно утримувати в короткостроковій пам’яті більше семи елементів, наприклад, цифр або слів. Але насправді ми можемо запам’ятати набагато більше, якщо групуватимемо елементи, наприклад, подумки розділимо довгий список грибів за ознакою їстівності або за формою та кольором капелюшка. Такі структуровані списки не лише простіше запам’ятовувати, а й простіше згадувати, ніж випадковий набір слів .
Повторюйте те, що хочете запам’ятати
Старий, перевірений тисячоліттями спосіб досі працює! Якщо ви вчите іноземні слова, пишіть їх на листочках і перечитуйте якнайчастіше, якщо ви хочете запам’ятати чиєсь ім’я, подумки вимовляйте його щоразу, коли бачите цю людину, і т.д.
Вигадуйте якоря
Вам буде простіше згадати інформацію, якщо під час запам’ятовування ви підключите до неї ще якісь факти. Зв’яжіть інформацію з місцем, де ви її дізналися, або своїм емоційним станом. Сенс цього методу в тому, щоб затримати інформацію в короткочасній пам’яті та надати їй емоційного забарвлення – це підвищує шанси запам’ятати її надовго.
Ведіть «щоденник забудькуватості»
У всіх випадках, коли пам’ять підводить вас, записуйте, що саме ви не змогли згадати. А потім постарайтеся згадати це самі або знайдіть інформацію про те, що забули, не використовуючи інтернет чи допомогу іншої людини. Навіщо потрібний такий блокнот? Щоб нагадати вам про вашу забудькуватість! Інакше ви забудете те, що це сталося, і заплющите очі на проблеми з пам’яттю замість вирішувати їх. До того ж, такі записи — самі по собі хороший інструмент для тренування мозку.
10 найкращих думок
1. Якщо ви виявили у себе перші симптоми зниження інтелекту, не панікуйте, але й не вважайте це за норму. Пам’ятайте, що норма — це ясний розум навіть у літньому віці!
2. Щоб мозок не втратив здібності, його потрібно тренувати так само, як ми тренуємо м’язи : все, що не використовується, швидко відмирає. Не чекайте серйозних проблем з мисленням та мовою – змініть ваш спосіб життя та забезпечте мозку різноманітне навантаження.
3. Не фокусуйтеся на одному виді діяльності в гонитві за продуктивністю. Люди — не роботи, наш мозок страждає, якщо ми надто довго займаємося одноманітною працею. Часто людина успішна в роботі завдяки своїм хобі та «порожній траті часу» на прогулянки та подорожі.
4. Прогулянка в парку принесе мозку значно більше користі, ніж читання книги чи перегляд фільму. Ділянки, які відповідають за рух, розподілені по всьому мозку. Це означає, що під час ходьби кровообіг мозку помітно покращується: ефект від простої прогулянки схожий на дію судинних ліків!
5. Поверніть рутинні справи у свій порядок дня. Головний ворог здорового мозку – надмірна потяг до комфорту і небажання зайвий раз напружуватися. У секретаря, прибиральниці чи няні менше шансів зіткнутися з деменцією, ніж у успішного менеджера: у їхньому житті більше руху та живого спілкування.
6. Якщо ви хочете зберегти ясний розум на все життя, проводьте менше часу за комп’ютером та біля телевізора. Застигнути на кілька годин, уткнувшись в екран, – погане проведення часу для мозку. Для нього це майже те саме, що дивитися в одну точку на стіні. Якщо ви працюєте за комп’ютером, обов’язково робіть кожну годину 15-хвилинну перерву.
7. Намагайтеся частіше використовувати традиційні джерела інформації. Знання, отримані з Інтернету, дуже швидко забуваються. Мозок, як і ви, не цінує те, що надто легко дісталося.
8. Більше спілкуйтеся наживо. Ви використовуєте мільйони нейронів, коли використовуєте жести та міміку під час розмови. А ще ви змушуєте мозок добре попрацювати, аналізуючи мову тіла співрозмовника.
9. Листування в месенджерах – найгірший спосіб комунікації з погляду здоров’я мозку. Якщо немає можливості для особистої розмови, краще зателефонувати або використати відео.
10. Зробіть ваше життя цікавим та різноманітним. Не бійтеся пробувати нове: запишіться на курси орігамі, балет для дорослих або отримайте освіту, далеку від вашої спеціальності. А ще проводите якнайбільше часу з дітьми. Їхні спонтанні реакції та непередбачуваність допоможуть вам зберегти молодість мозку.