Вступ
«Чому у зебр немає виразки шлунка?» Таким запитанням відкриває свою книгу Роберт Сапольський. Зебри зазнають жахливих стресів — напад лева, страх, біль, запаморочливий біг, — але не страждають на хронічні захворювання. Напрошується висновок: стрес сам собою не завдає шкоди. Але як розхожа приказка «Всі хвороби від нервів»?
Виявляється, хронічні хвороби викликаються не стільки стресом, скільки неправильним виходом з нього, а крім того — поряд не менш важливих факторів, у комбінації з якими стрес стає небезпечним.
Особливо важливо врахувати «порочні цикли», які стрес утворює з болем та нестачею сну, посилюючи їхню дію та посилюючись при цьому сам. Розлади пам’яті та інші порушення розумової діяльності можуть бути наслідком таких порочних циклів. Розуміння цих механізмів допомагає вчасно вийти з циклу і навіть використати стрес у своїх інтересах (оскільки стрес — механізм, створений еволюцією нам на користь).
Перша частина книги присвячена фізіології, особливо гормональному механізму стресу і причин виразок, що виникають згодом та інших захворювань.
Далі докладно розглядається психологічний бік стресу. І тут у людини багато спільного з твариною: втрата контролю, депривація уваги, фрустрація викликають дуже схожі явища у людини, у щура і навіть у риби. Відмінність людини в тому, що вона може протистояти цим механізмам за допомогою розуму та уяви — а також у тому, що вона схильна до стресів, що народжуються з розуму та уяви, наприклад, страху перед майбутнім, страху старіння, смерті, болю, втрати статусу.
Заключна частина книги присвячена соціальним особливостям стресу, тому, як становище в соціумі та відносини з особами свого виду можуть провокувати і посилювати стрес, і тому, як відносини можуть запобігти стресу або сприяти безболісному виходу з нього. Цей розділ найбільш корисний, оскільки ми часто не беремо до уваги соціальну сторону стресу, зосередившись на медичній та психологічній, у той час як увага, дружня підтримка, статус не меншою мірою сприяють профілактиці стресу та його наслідків, ніж правильне харчування та емоційний настрій.
1. Фізіологія стресу
Стрес – еволюційний механізм, що включається за серйозної загрози. Це загальна мобілізація організму: довгострокові програми — розмноження, зростання, травлення — припиняються, всі ресурси віддаються органам, яких залежить порятунок (серце, ноги, деякі ділянки мозку), стрімко витрачаються запаси вуглеводів. «Мобілізаційні накази» розносяться гормонами, головні з яких — глюкортикоїди: вони відповідають за перетворення клітинного жиру на цукри. А також:
• Адреналін та норадреналін – мобілізують роботу серця та всіх м’язів;
• Ендорфін – знеболювальне;
• Вазопресин – судинозвужувальне, утримання рідини;
• Пролактин (при тривалому стресі) – пригнічення репродукції;
• Окситоцин (у самок) – залучає самця на захист.
Саме «економікою» стресу — необхідністю виділити максимум енергії та направити її до органів, від яких залежить порятунок, прискоренням одних процесів за рахунок інших — пояснюються наслідки стресу та неправильного виходу з нього.
Найчастіший наслідок стресу – виразка шлунка. Схематично механізм утворення виразки виглядає так:
1) Процеси травлення зупиняються; не підтримується кислотно-лужний баланс у шлунку, не нарощується новий захисний шар слизової оболонки.
2) «Заїдання» стресу посилює навантаження на ШКТ.
Найпідступніший вплив стресу пов’язаний з дією глікокортикоїдів та пригніченням дії інсуліну. Рівень цукру у крові зростає, клітини перестають синтезувати жир. Неправильний вихід зі стресу, «заїдання», може спричинити хронічну нечутливість до інсуліну з високим рівнем цукру в крові ( діабет ). Звичка «заїдати» стрес призводить до ожиріння з низки причин:
• Під час стресу апетит знижується, після – відчувається посилено.
• Після відбою мобілізації клітини поспішають поповнити запаси жиру.
• Метаболізм та робота ШКТ ще не прийшли в норму.
Ожиріння у свою чергу може спричинити хронічний стрес, сприяє порушенню роботи ШКТ, підвищенню тиску та розвитку діабету.
Вплив стресу на серцево-судинну систему очевидний: реакція «бий або біжи» вимагає прискореного серцебиття та припливу крові до кінцівок. Також гормони, що виділяються при стресі, знижують сприйняття болю і викликають ейфорію — в результаті людина може «рванути» непосильне фізичне або психологічне навантаження.
Імунна система спочатку підстьобує на випадок, якщо знадобиться заліковувати рани. Потім, якщо стрес не слабшає, імунна система «вимикається». Вимикання імунної системи посилює ймовірність захворювання у постстресовий період. Небезпечний і протилежний випадок: якщо імунна система довго працює у посиленому режимі, розвиваються аутоімунні захворювання. Але не всі побоювання вірні: так, думка, що «стрес призводить до раку», не підтверджується статистичними даними.
Складні стосунки стресу і біль : вони можуть взаємно посилювати чи послаблювати одне одного. Біль теж є еволюційним механізмом, що попереджає про небезпеку або внутрішні неполадки організму. (Гнучкість – це) Сильний біль і супутній їй страх викликають стрес, але часом стрес заглушує біль (стресова аналгезія). У мозку під час стресу виробляються опіоїди — ендорфіни, енкефаліни, динорфіни. Страх перед болем посилює її (гіперальгезія); ейфорія, гарний настрій знижують біль.
Думка про швидке відправлення додому заглушає біль пораненого. Займаючись сексом, закохані не відчувають, як обдирають шкіру об шорсткий килим.
Біль терпимий, якщо сприймається як корисний: наприклад, якщо біль означає, що лікування діє або (при заняттях спортом), що м’язи отримують потрібне навантаження. Біль також знижується, коли виникає ілюзія контролю чи допомоги.
Дворічна донька автора перестала плакати від болю у вухах після огляду лікаря. Вона подумала, що їй допомогли.
Стрес-фактори не зводяться до страху, гніву та болю. Навантаження – фізичне та розумове – також стрес, і часто теж «заїдається». Один із найчастіших стрес-факторів і каталізаторів стресу в сучасному світі — нестача сну.
Середній американець сто років тому спав 9 годин на добу, а тепер 7,5.
Порочне коло безсоння. Безперервний сон – найкращий засіб від наслідків стресу, але стрес знижує кількість та якість сну. Уві сні активізується фантазія, консолідуються знання. Недосип знижує увагу і пам’ять – збільшується стрес при виконанні відповідальної роботи або перед іспитом – в результаті сон стає ще гіршим.
Позбавивши себе сну, студент часом виявляється не в змозі відповісти на іспиті. А найчастіше екзамен він складає блискуче (стрес мобілізує), зате потім не пам’ятає ні своєї відповіді, ні вивчений предмет загалом.
Стрес може тимчасово підхльоснути пам’ять та увагу; людина “збирається”. Однак при сильному стресі настає розгубленість, а на згадку «врізається» лише центральна подія, без подробиць.
Свідки аварії розкажуть, як мчала машина, як збила пішохода, але не пригадають ні марку, ні колір, ні взаємне становище автомобілів.
Хронічний стрес послаблює зв’язки між нейронами мозку та знижує пам’ять та інтелект. Глибокий стрес може викликати травматичну амнезію, і людина забуде як причину цього стресу, а й інші події свого життя.
Затяжний стрес знижує ерекцію у чоловіків, у жінок порушується цикл. Всупереч поширеній думці, стрес рідко викликає викидень, проте зростає ймовірність передчасних пологів. Внутрішньоутробний стрес (особливо голод і страх) позначається на майбутніх поколіннях.
• Мати, що голодує, «морить голодом» плід, у якого розвивається економний метаболізм і зростає ризик ожиріння, діабету, судинних захворювань. Економний метаболізм друге покоління зберігає у вагітності, тобто. їхнє потомство також відчуває внутрішньоутробний голод, хоча не такий сильний.
• Сильна тривожність матері під час вагітності призводить до підвищення рівня глікокортикоїдів у плода, у потомства відзначається постійне очікування стресу, сильніша реакція на стрес, повільний вихід із нього та тяжкі наслідки.
• Внутрішньоутробний та дитячий стрес перешкоджає розвитку зв’язків між нейронами мозку, негативно позначається на пам’яті та здатності до навчання.
Стрес неминуче і багаторазово наздоганяє нас у житті і сам собою не згубний. Небезпека він у поєднанні з іншими факторами ризику (нездоровий спосіб життя, психологічна схильність) і за неправильних способів «боротьби» з ним. Особливо важливо уберегти від сильних стрес-факторів потомство у період внутрішньоутробного та раннього розвитку новонародженого.
2. Психологія стресу
Стрес – складна комбінація фізичних причин, фізіологічних реакцій та психологічних наслідків . Як правило, ми не можемо впливати на стрес-фактор і на фізіологію (хоча можемо контролювати свою реакцію і правильно з фізіологічної точки зору виходити зі стресу). Однак для управління стресом та пом’якшення його наслідків найбільш важливі психологічні фактори.
Стрес підвищує ризик захворювань, але не призводить до них неминуче. Одним із найважливіших додаткових факторів у комбінації зі стресом є тип особистості. Особистість типу А — домінантна, нетерпляча, яка не вміє розряджатися, є загрозливою і таким людям рекомендується допомога психолога.
Імовірність розвитку депресії також визначається більшою мірою типом особистості та перенесеними у дитинстві травмами, ніж силою конкретного стресу. Жоден із чинників ризику і жодна їх комбінація не прирікають безумовно в розвитку депресії чи інших недуг. Йдеться про помітно підвищену статистичну ймовірність.
Найсильнішими чинниками дитячого стресу є депривація уваги та насильство. Наслідки у дорослому житті: підвищений рівень глюкокортикоїдів та зниження активності передньої кори головного мозку, сильна реакція на стрес, депресії та схильність до суїциду. Вкрай рідкісний синдром – зупинка зростання.
Страшний приклад – смерть чи глибока затримка розвитку покинутих дітей. Підбадьорливий приклад: недоношені діти швидше набирають вагу та виписуються з пологового будинку, якщо батькам дозволяють перебувати поряд, розмовляти та погладжувати.
Дотик – найкращий спосіб зняти стрес. Відсутність фізичної близькості – небезпечний стрес-фактор, особливо в період дитинства та зростання. І навпаки, ласка, зокрема фізична, може компенсувати негативні наслідки внутрішньоутробного стресу.
Знаменитий експеримент Харлоу довів, що материнської ласки немовля потребує більше, ніж молока: з двох манекенів, що зображали «мати» — одна металева, з пляшкою молока, інша з м’яким тулубом, — маленькі макаки вибирали м’яку і теплу.
З дитинства часто тягнеться інша проблема: завчена безпорадність. Діти, яким вселяють думку про їхню бездарність, не можуть вчитися, але вони швидко розцвітають, потрапивши до доброзичливого наставника. Такі стани спостерігаються і у дорослих при постійному пресингу.
Найважчими стресорами для дорослої людини стають втрати, горе, страх старості та смерті. Але й дорослій людині допомагає ласка, якщо не фізична, то словом. Самотні люди гірше переносять горе та стрес. Найважче переживається втрата чоловіка, оскільки горю супроводжує самотність і страх смерті. Благополучно з такого стресу виходять люди, які мають мережу підтримки та стійкий статус.
Страх старості та смерті – комбінація фізичних проблем, психологічних факторів та соціальних стереотипів . Головний стереотип: на старості настає ослаблення розумових здібностей, втрата знайомих, зниження якості життя. Справді, слабшає пам’ять, натомість покращується стратегічне мислення. Уповільнюється реакція, але зміцнюються соціальні навички. Негативні емоції не такі сильні і тривалі, а позитивні враження зберігаються довше, ніж у юності. Занижені очікування дають зворотний ефект: більшість людей похилого віку суб’єктивно почуваються «краще середнього», оскільки очікували гіршого. І слід пам’ятати, що тривалий стрес, у тому числі страх, запускає процеси старіння, а сам страх смерті властивий не всім культурам, а лише орієнтованим на успіх.
Працюючи в Африці, Сапольський бачив, як масаї обговорюють швидку смерть людей похилого віку, і самі люди похилого віку спокійно це сприймають. У автора це викликало заздрість та стрес, з яким він ледве впорався.
Властивий конкурентному суспільству страх старості та смерті спонукає до спортивних подвигів, наполегливої роботи, навіть сексуальних пригод (доказів вічної молодості). Надмірні навантаження підхльостують стрес – ще один порочний цикл, що посилюється страхом не впоратися («Акела промахнувся»). Приєднується загроза втратити контроль за ситуацією. Втрата контролю — найсильніший чинник стресу як людини, але й щурів і навіть риб. За відсутності контролю стрес веде до засвоєної безпорадності та депресії.
Через потребу в контролі ми боїмося більше польотів, ніж поїздок на автомобілі, хоча аварії на дорогах відбуваються набагато частіше.
Несподіванка і непередбачуваність посилюють стрес – ми набагато більше лякаємося раптового звуку, ніж регулярного шуму.
Бомбардування Лондона відбувалося майже щодня. Передмістя бомбило рідко. «Епідемія» виразки шлунка спостерігалася у передмісті.
Однак у деяких випадках «почуття контролю» посилює стрес, бо передбачає провину. Так батьки почуваються винними, що недоглядали за дитиною, і жертва насильства шукає причини у собі. І тут потрібна допомога психолога: зняти це почуття провини.
Основні способи пом’якшення стресу та його наслідків
• Їжа (але слід враховувати небезпеку заїдання), пиття, ссання.
• Дихальні вправи, що нормалізують роботу серця та легень.
• Фізичні вправи (але не перегинати ціпок).
• Хобі, які відволікають заняття, читання. Чудова особливість людини – хобі може бути уявним.
Бранець або хворий можуть робити в розумі подорожі, писати книги, згадувати прочитане або побачене — і не збожеволіти.
• Агресія. У приматів спостерігається агресія стосовно нижчих членів ієрархії. Людина зривається на підлеглих, дітей, свійських тварин. Агресія також підвищує статус і тому знімає стрес, але повторні акти агресії збільшують ризик захворювань (не кажучи вже про зіпсовані стосунки).
• Найнадійніший антидот – ласка, втіха, соціальна підтримка.
Стрес та адикції (залежності). Звикання може викликати сам стрес (супутнє гормональне тло, особливо викид адреналіну). Також звикання викликають різні способи лікування стресу — їжа, алкоголь, нікотин, наркотики. Поріг адикції: не колись від цього «добре», а коли без цього «погано». Виникнення адикції також залежить від типу та історії особистості, дитячої депривації уваги. Адикція може посилювати стрес (залежний почувається винним, втрачає контроль, руйнуються соціальні зв’язки).
Багато залежності виникають із приємного стресу — те, що приносить задоволення, приємне збудження, хочеться повторювати знову і знову.
Деякі види стресу неминучі і піддаються швидкої розрядці. Втрата близьких, розрив відносин, розчарування у собі, крах важливих планів. Звичайний процес передбачає період оплакування і потім одужання. Однак оплакування може затягнутися і перейти в депресію, а стан депресії сам собою викликає страх і почуття провини («Чому я не впораюся?»). Важливо знати, що до 20% людей хоча б раз у своєму житті проходили через глибоку депресію, що вимагала лікування. Тип особистості є додатковим чинником ризику. Серйозний фактор ризику – відсутність соціальних зв’язків.
Розуміння психологічної природи стресу допоможе насамперед зняти почуття провини та повернути контроль. За підвищених особистісних факторів ризику краще заздалегідь звернеться до психолога. І головне — приготувати собі міцну соціальну мережу підтримки, щоби перенести і втрату, і страх смерті, і розчарування.
3. Особистість та соціум
У ранньому дитинстві нестача спілкування сама собою є стрес-фактором. Але й у дорослому житті соціальна ізоляція втричі підвищує ризик тяжких наслідків. Схильний до ізоляції тип особистості («гнівний інтроверт») — основна група ризику раку та виразки. Найгірше зі стресом справляються вдівці та самотні люди.
Для подолання наслідків стресу важлива належність до соціальної групи та її достатня чисельність. У представників етнічних меншин ризик душевних захворювань та суїциду зростає, якщо ця група недостатньо представлена у найближчому сусідстві.
Найважливіший чинник відносин із соціумом — тип особистості. Майже всі спостереження автора за стадом бабуїнів застосовні до людей (за одним важливим винятком, про який йдеться нижче). При однаковому положенні (не ватажок, але ближче до вершини) базовий рівень глікокортикоїдів, частота та сила стресу, його вплив на здоров’я залежить від:
• Амбіцій: один уражений становищем «другого», інший задоволений.
• Здібності розрізняти загрозу і не смикатися, якщо ворог лише проходить повз.
• Вміння контролювати ситуацію – пасивне очікування згубне.
• Спосіб розрядки – це агресія або пошук втіхи. Хоча агресія швидше знижує рівень глікокортикоїдів, базовий рівень стрес-гормонів нижчий у соціальних самців (спілкуються з самками і дитинчатами).
Основні особистісні фактори ризику – підвищені амбіції та знижена товариськість. До особистісних факторів ризику відносяться також тривожність, схильність до депресії, особистість типу А. Як формуються типи особистості, невідомо. Наприклад, тривожність може провокуватися колишніми стресами: включається постійне очікування «неприємностей». Велику, але поки що не до кінця вивчену роль у цьому процесі грає мигдалеподібне тіло мозку, що суб’єктивно інтерпретує загрозу і біль.
Загрозливі типи особистості схожі на тому, що сприймають світ як джерело стресу, але тривожні намагаються впоратися зі стресом, депресивні здалися, а тип А заздалегідь озброюється. У всіх цих випадках небезпечний не так стрес, як зайва готовність до нього.
Зворотний випадок: приблизно 5% населення неможливо собі виявляти стрес. Це бадьорі, приємні у спілкуванні, душевно здорові люди. Але придушення стресу підвищує ризик імунних та коронарних захворювань, і тут теж знадобилася б допомога психолога.
Джерелом стресу, що посилює або пом’якшує його фактором служить місце в ієрархії. Самці бабуїна, що займають невисокі щаблі ієрархії, знаходяться в постійному стресі – домінуючий самець будь-якої миті може відібрати ласощі, відвести самку або зірвати на слабкому агресію (розрядити стрес). Базовий рівень глікокортикоїдів у таких невезунчиків високий, а реакція на стрес уповільнена, затягується і вихід зі стресу. Спостерігаються ознаки хронічного стресу:
• Підвищений тиск;
• Низький рівень «хорошого» холестерину;
• Знижені фактори імунітету та загоєння ран;
• Низький тестостерон.
Не у всякому соціумі погано бути підлеглим. У кооперативних видів – наприклад, у мавп, диких собак – це природне для молодої тварини становище помічника при старших, який натомість отримує їх заступництво. У такому співтоваристві важче бути альфа-самцем, що несе відповідальність за всіх і відстоює своє становище іклами і пазурами. І в тваринному світі, як і в людському, важливим є не лише статус сам по собі та загальна структура суспільства, а й соціальні навички особини.
Ієрархія серед людей ускладнюється тим, що кожен, як правило, належить до ряду спільнот і займає різні місця. Людина часто судить про свій ранг індивідуально (не прийти першим, а покращити свій результат). Виняток: безумовним показником статусу та найсильнішим фактором стресу є бідність.
Бідність означає недоїдання, важку працю, хронічну напругу. Відсутність зручностей – гарячої води, ортопедичного матраца, зручного одягу. І безліч психологічних факторів: відсутність передбачуваності та контролю, образа та фрустрація, тривога. Немає розрядки – відпустки, басейну, хобі. Бракує й соціальної підтримки, оскільки товариші по нещастю стурбовані своїми проблемами. Хронічний стрес усіх членів неблагополучної сім’ї: підвищений рівень глікокортикоїдів відзначається у дітей у віці початкової школи.
Однак основним джерелом стресу є не об’єктивна ситуація бідності та труднощів, а порівняння з більш благополучними сусідами.
У 1978 році рівень смертності від серцево-судинних захворювань у Литві не перевищував дані щодо Швеції. У 1994 – перевищував вчетверо на підвищеному тлі глікокортикоїдів. У 1978 році литовці жили суб’єктивно краще за інших громадян СРСР, а в 1994 — суб’єктивно гірше за сусідів-скандинавів.
Бідність є основним фактором, що впливає на тривалість життя (за рівних фізичних даних), основним джерелом стресу. Бідність невиліковна: якщо на першому місяці життя немовляти його батьки виграють лотерею і воно виросте в розкоші, наслідки внутрішньоутробного голоду та «звичної бідності» все одно позначатимуться. Навіть із поправкою на доступність медицини, шкідливі звички, поінформованість, екологію, різниця в рівні захворювань між вихідцями з бідних сімей та багатих разюча.
Майнова нерівність знижує соціальний капітал, підвищує рівень злочинності, суспільної напруги. Це викликає стрес і у найбідніших, і найбагатших (бажання ізолюватися, захистити свій статус, страх перед кримінальністю і бунтом).
Бідність та майнова нерівність – людські винаходи. Їхні наслідки найбільш відчутні і не компенсуються приналежністю до будь-якої спільноти, особистісними властивостями, різними способами знімати стрес. Це проблема, створена людським суспільством, і вирішити її може лише суспільство. З цим застереженням (і з поправкою на індивідуальні особливості) приналежність до соціуму — обов’язковий чинник лікування стрес. Ізоляція смерті подібна.
Висновок
Розбір гормонального механізму стресу призначений задля самолікування, а розуміння того, що з нами відбувається. Завдяки розуміння природи стресу сам стан стресу не викликає у нас стрес. У цьому вся основне призначення «нудних» сторінок, присвячених фізіології. І хоча багато побоювань підтверджуються (ризик діабету, ожиріння, серцевих захворювань), проте скасовується найстрашніше (рак), а головне, жоден наслідок стресу не настає зі 100-відсотковою ймовірністю. Іншими словами, хоч вам і доводиться переживати, ви не приречені — не переживайте!
Від більшості стресорів нам нікуди не подітися, і деякі з них самі по собі небезпечні — голод, бідність, депривація уваги, нестача сну, надмірне навантаження. У таких випадках стрес не ворог, а скоріше друг, який попереджає про небезпеку, що загрожує. У багатьох інших випадках «стрес» – це наша реакція, а її ми можемо контролювати.
Зрештою весь стрес-менеджмент зводиться до чотирьох основних пунктів:
1) Локус контролю, або рівень відповідальності – набагато краще справляються зі стресом люди з внутрішнім локусом контролю, які відповідають за себе та своє життя. Почасти це вміння вроджене та виховане у дитинстві, але кожен може навчитися розбивати проблему на посильні шматочки та хоч за щось відповідати.
2) Урок від бабуїнів: низький соціальний статус означає хронічний стрес. Але й становище на самому верху означає хронічний стрес. Той, хто знаходиться близько до верхівки і задоволений своїм становищем, утримується на цьому рівні втричі довше, ніж альфа-самець, який швидко витрачає сили на стрес і скочується в низ ієрархії. Правильна пропорція честолюбства та вміння бути задоволеним тим, що є – найкращий захист від наслідків стресу.
3) Другий урок від бабуїнів: навіть зістарившись і втративши свій ранг, товариський самець не сумує, оскільки оточений подругами та дитинчатами. Тобто надійна мережа соціальної підтримки та улюблений спосіб життя – непогана профілактика.
4) Важлива наявність роботи чи іншого джерела сенсу, і навіть виходів зі стресу — переважно фізичні вправи (аеробіка), медитація, хобі.
Автор постійно нагадує, що багато в стресі неоднозначно — він і небезпечний, але ж він і корисний, він шкодить пам’яті і підстьобує її, заглушує біль і посилює — а тому й рецепти профілактики та лікування стресу не стовідсотково надійні. Передбачуваність обертається інформаційним перевантаженням. Контроль породжує тривожність та почуття провини. І навіть соціум і сім’я аж ніяк не завжди є «паличкою-виручалочкою». Хіба не буває так, що найближчих людей у горі чи гніві якраз і не хочеться бачити?
Отже, правильною стратегією буде максимальна гнучкість. Вміння розрізняти стреси і реальний, фізичний стрес-фактор реагувати максимально, але в ігри своєї психіки — якнайменше. І як у будь-якому менеджменті, у стрес-менеджменті діє правило 80/20: 20% зусиль достатньо для того, щоб усунути 80% стресу. Не треба доводити боротьбу зі стресом до тієї межі, за якою всі сили підуть на боротьбу зі стресом, і ця боротьба стане самоціллю і стресом.