У полоні шкідливих звичок
Стівен Гайз з дитинства був дуже лінивим – вчився ледве-ледве і намагався зайвий раз не напружуватися. Закінчивши школу, він захотів зробити в житті щось значуще, але трудитися для цього не хотів. Стівен став вивчати літературу про підвищення мотивації та цілепокладання. Проте поради з книг допомогли лише в одному — Стівен удосконалив свій талант вигадування відмовок.
10 років Стівен тупцював на місці, поки йому на думку не спала ідея міні-звичок — щоденних маленьких справ, які не вимагають жодних зусиль (одна прочитана сторінка книги або один віджимання на день). Ця стратегія допомогла йому досягти успіху в житті, позбутися прокрастинації і лінощів, стати здоровішими і освіченішими.
Минуло кілька років, і напередодні чергового нового року, коли люди ставлять цілі, дають обіцянки, будують плани на наступні 365 днів і мріють стати кращими, Стівен раптом відмовився від усіх корисних звичок і став вести максимально неправильний спосіб життя. Він перестав займатися спортом, харчувався виключно фастфудом та зловживав алкоголем. Вечори Стівен проводив або у казино, або на дивані перед телевізором. Через три тижні такого життя він почував себе справжнім лузером і руїною. За місяць Стівен одужав на п’ять кілограм, у нього почала боліти спина, з’явилися безсоння і нервовий тик. Йому довелося тричі звертатися до лікаря через нестерпний головний біль.
Через 45 днів Стівен зрозумів, що нарешті готовий. Готовий тестувати нову гіпотезу — гнучких навичок, які адаптуються під нові цілі щодня. Для чистоти експерименту Стівен вирішив стати людиною без жодної корисної звички, щоб потім формувати їх із нуля. І в нього вийшло — за допомогою інструментів та методик, описаних у книзі, він відновив колишню форму та став досягати нових висот. Щодня він здобуває нові перемоги. Давайте і спробуємо.
Звички на кожен день
Нікому ще не вдалось прожити один день двічі. Якщо ви доживете до 70 років, у вашому житті буде 25550 унікальних днів. Наші життя схожі на потік води – кожна секунда, хвилина, година, день перетікають у наступні. Час постійно рухається та змінюється. Подібно до океану, воно тече в різних напрямках, які не завжди можна передбачити. Щоб бути успішним у довгостроковій та короткостроковій перспективі, треба навчитися виживати в цьому постійно мінливому середовищі.
Проблема в тому, що ми звикли ставити жорсткі цілі та йти до них, виконуючи конкретні дії. Ми наполегливо формуємо корисні звички — стандартні та статичні. Однак ми не беремо до уваги мінливі умови. Коли змінюється ситуація, має коригуватися мета та вироблятися нова стратегія. Наші звички мають стати гнучкими.
У книзі йдеться про звички в широкому сенсі: Стівен Гайз називає звичками як окремі навички (лист та гра на скрипці), так і сфери життя, які потребують постійної підтримки та покращення (бізнес, здоров’я).
Робота над гнучкими звичками крок за кроком
Створити гнучкі звички нескладно. З інструментів вам знадобиться лише аркуш паперу та олівець. Для початку намалюємо таблицю, в якій позначені три способи формування звички (по горизонталі) та три рівні їх інтенсивності (по вертикалі).
Гра на скрипці – гнучка звичка. Її формування включає три види діяльності: тренування, вивчення теорії та програвання музичних творів (розташовуються по горизонталі). Кожен вид діяльності має три рівні: мінімальний, просунутий і елітний (по вертикалі).
Звичка: гра на скрипці
Формування нової навички включає сім кроків.
Крок 1. Виберіть три звички
Для початку трьох нових звичок достатньо. На більшій кількості складно сфокусуватись. Сформулюйте їх максимально узагальнено – не “бігати 10 км на день” або “навчитися підтягуватися на перекладині 20 разів”, а “почати регулярно тренуватися”. Через узагальнені звички ясніша мета, якої ми хочемо досягти.
Якщо хтось каже, що планує ходити 20 тисяч кроків на день або пропливати 1,5 км, очевидно, що він хоче стати здоровішим, сильнішим і підтягнутішим. Іншими словами, він збирається тренуватися (як це вже деталі), щоб отримати певні переваги.
Якщо людина заявляє, що збирається сформувати звичку регулярно редагувати 1000 слів на день, писати 15 тисяч знаків або складати розгорнуті плани статей та розділів книг, це означає, що вона хоче працювати над створенням контенту.
Якщо друг озвучує відразу кілька цілей — медитувати, займатися йогою, бувати на природі, насправді він прагне спокою та усвідомленості у різний спосіб.
Краще вибирати цілі, які вплинуть одразу на кілька сфер життя.
Так, фізична активність позитивно відбивається на фізичному та психічному здоров’ї, покращує настрій, підвищує рівень енергії та впевненість у собі.
А прибирання, крім безпосередньої користі – чистого повітря та гарного житла чи офісу, – дає додаткові переваги: спокій та вищу продуктивність.
Корисно вибирати звички, пов’язані з вашими цінностями. Якщо щось для вас важливе, ви робите це з великим ентузіазмом.
Вибирайте не те, що ви повинні зробити, а те, чого ви хочете саме зараз і чого ви найбільше потребуєте.
Не помилитеся, якщо виберете щось зі списку «вічних цінностей», наведеного нижче:
- фізичне та психічне здоров’я;
- чесність та цілісність;
- творчість;
- свобода;
- освіта;
- відносини.
Визначились? Тепер для кожної мети виділіть напрямки (формулюйте їх максимально узагальнено), на яких ви хотіли б сфокусуватися в першу чергу.
Здоров’я: фізичні вправи, медитація, корисна їжа.
Креативність: писати, читати книжки, влаштовувати мозкові штурми, експериментувати.
Свобода: заробляти гроші, керувати грошима, інвестувати у кар’єру.
Бізнес: нетворкінг, залучення нових клієнтів, створення нових ідей.
Будь-яка з цих активностей може стати вашою гнучкою звичкою. Виберіть три найбільш значущі для вас зараз.
Ви бізнесмен? У цьому випадку лист може не просто стати інструментом розвитку креативності, але й допомогти в просуванні вашого продукту, якщо ви писатимете про нього в статтях для ЗМІ або особистому блозі.
Підготуйте три таблиці для трьох навичок.
Крок 2. Виберіть способи формування звички
Подумайте, які активності допоможуть вам сформувати загальні звички. Залежно від звички їх може бути від однієї до кількох десятків.
Звичка пити воду (один спосіб формування). Якщо ви хочете сформувати звичку пити більше води протягом дня, все, що ви можете для цього зробити – частіше пити. Регулярно тренуватися (безліч способів). Фізичне навантаження різноманітне: танці, пауерліфтинг, біг, плавання, йога, скелелазіння та десятки інших активностей.
Оптимально, якщо ви оберете три активності для кожної звички, які підходять і приносять задоволення саме вам. Запишіть їх у таблиці по горизонталі.
Крок 3. Визначте три рівні цілей кожного способу формування звички
Просунутий рівень має бути в 3–10 разів складніший за мінімальний. А елітний – у 2-4 рази складніше просунутого.
Хочете пробігти напівмарафон? Не замахуйтесь одразу на десятки кілометрів. Начиніть з малого – пробіжіть хоча б 500 метрів.
Планувати три рівні цілей краще від складного до простого: спочатку елітний, потім просунутий, а потім мінімальний.
Елітний рівень. Уявіть, який ваш ідеальний рівень у формуванні тієї чи іншої звички. Визначити його можна, відповівши на запитання:
- Яким рівнем досягнень я пишатимуся наступного дня?
- Який рівень насправді я вважаю дуже складним?
Як показує практика, просунутий рівень формування звички має на увазі активність тривалістю 30-60 хвилин (хоча і залежить від людини та особливостей звички).
Просунутий рівень. Це рівень, за досягнення якого можна себе поважати. У середньому активність цьому етапі займає 10–20 хвилин. Встановлюючи навантаження, задайте собі питання: «Досягши якого рівня, я зможу назавтра подумати: „ Це було цілком непогано? ”
Мінімальний рівень. Це дуже скромний рівень – гранично простий і нетривалий (максимум – п’ять хвилин, оптимально – до однієї хвилини). Поставте собі запитання: «Що я можу робити, не напружуючись, щодня без винятку?»
Немовля плакало всю ніч? Ви весь тиждень затримувалися на роботі допізна? Ви міцно посварилися з дочкою-підлітком, яка зробила тату без вашого дозволу? Ви прокинулися з головним болем, і все валиться з рук? Нема сил, енергії, настрою. Але на щось ви все-таки здатні?
Зробити три присідання чи потанцювати одну хвилину, написати один абзац тексту чи прочитати одну сторінку, приготувати одну порцію овочевого салату чи випити півсклянки води…
Як оцінити адекватність трьох рівнів цілей?
Це система, що самокоректується:
- Якщо ви пропустили хоча б один день, це означає, що міні-ціль дуже складна і треба її спростити.
- Якщо ви не можете досягти просунутого рівня, значить, потрібно спростити ціль, зменшивши дистанцію між мінімальним і просунутим рівнем. Однак ця дистанція не повинна бути надто маленькою і має вимагати значних, але не титанічних зусиль.
- Якщо ви дісталися до елітної мети надто легко і не відчуваєте гордості за свої досягнення, це не елітна, а просунута ціль.
Прочитати одну сторінку на день нескладно. 10 сторінок вимагають часу та концентрації уваги. А змусити себе читати по 40 сторінок на день, поєднуючи читання з роботою, домашніми та сімейними справами, ох як непросто. Проте наприкінці тижня можна пишатися собою: «Я молодець — прочитав книгу за тиждень».
Крок 4. Визначте орієнтири та дійте
Тригерами тієї чи іншої поведінки зазвичай є час доби або інша дія:
- Тимчасовий орієнтир. Щоб закріпити звичку, зазвичай радять робити дію в певний час.
Чистити зуби о 8.15 вечора.
- Орієнтир на дію. Рекомендується робити дію після однієї і тієї ж активності, яка вже стала звичкою, що сформувалася.
Чистити зуби після того, як прийняли душ.
Що заважає формуванню добрих звичок
Якби все було так просто — дотримуєшся орієнтирів і формуєш звичку, — ми б з легкістю обросли добрими звичками за кілька місяців. Однак у реальному житті корисні звички приживаються не дуже добре з кількох причин:
- Форс мажори.
Відключили гарячу воду і орієнтир на дію (прийняття душу) не працює. У годину X ви знаходитесь в літаку, лісі або десь, де незручно чистити зуби.
- Характер людини.
Якщо ви, подібно до автора книги, любите спонтанні рішення, ви легко можете забути/пропустити орієнтир для корисної звички.
Ви захопилися комп’ютерною грою, засиділися за роботою і не спостерігаєте годин. Вирішили погуляти у парку, а телефон забули вдома.
- Сила шкідливих звичок.
Шкідливі звички сидять у нас набагато міцніше, ніж корисні. І тільки починає здаватися, що від поганої звички не залишилося і сліду, і її місце зайняла корисна звичка, як відбувається щось, що повертає погану звичку на колишнє місце.
За кілька місяців ви сформували вечірній ритуал із корисних звичок і суворо його дотримуєтеся: не їсте перед сном, приймаєте душ, чистите зуби, читаєте 10 сторінок і лягаєте спати о 21.30. Але раптово на роботі трапляється аврал, ви пізно приходите додому і з’ясовуєте, що дитина отримала двійку. А тут ще чоловік чіпляється через дрібниці. Корисні звички раптом кудись зникають, ви замовляєте піцу і сідаєте перед телевізором з пивом, щоб подивитися кілька серій мильної опери. Спати лягайте за північ і довго не можете заснути.
Справа в тому, що шкідливі звички куди стійкіші за корисні. Вони формуються ненавмисно, природно і більше нагадують потужний, неконтрольовано зростаючий бамбуковий ліс, ніж ніжна кімнатна рослина, яка чахне без догляду .
Ви звикли курити в компанії, коли їсте, випиваєте, граєте в карти, нервуєте, щось святкуєте… З’являється один із цих орієнтирів, і рука тягнеться до пачки.
Потужні шкідливі звички найчастіше підкріплені численними орієнтирами. До того ж вони гнучкіші. То чому б не зробити корисні звички такими ж гнучкими?
Щоденний орієнтир
Не варто встановлювати жорсткі рамки – робити щось у певний час, у точній послідовності, планомірно нарощуючи навантаження. Встановивши щоденний гнучкий орієнтир, ви отримаєте набагато більше шансів зробити заплановане.
Гнучкий орієнтир — наприклад, «зроблю після роботи», «вранці»… Такий гнучкий підхід допоможе вам не дробити день, а планувати виконання великих завдань, відпочивати, коли це потрібно, та формувати звички.
Орієнтиром може стати будь-що — думка, запах, звук, інша дія, почуття, бажання, місце… Ви вибираєте сьогодні один орієнтир, завтра інший, але ви відкриті для всіх орієнтирів.
Ви хочете щодня займатися спортом, писати та читати книги. З гнучкими орієнтирами ви будете практикувати ці заняття регулярно, але по-різному, у різний час та у різній кількості. Ви можете імпровізувати. Отримуватимете від цих справ задоволення. А не станете, подібно до роботи, робити те саме в певний час, через силу.
Якщо ви відчуваєте, що відсутність тимчасових орієнтирів вас дуже розслаблює, спробуйте планувати не точний час, а «вікно» — наприклад, з 12.00 до 14.00.
Ранковий план
У нашому божевільному житті планувати щось заздалегідь — на тиждень чи місяць уперед — означає приректи план провалу. Навіть напередодні ми часто не знаємо, чи зможемо вбудувати заняття, яке займає більше 1–5 хвилин у свій графік. Тому розумніше планувати поточний день після пробудження.
Щоранку складайте план для трьох важливих звичок, які ви практикуватимете протягом дня. Для кожної їх виберіть спосіб формування (розташовані в таблиці по горизонталі) і рівень (по вертикалі).
План може бути таким: сходити в зал перед роботою на одну годину, прочитати розділ книги в обідню перерву і впорядкувати кухню ввечері. А може бути і таким (якщо має бути важкий день): зробити п’ять присідань вранці, прочитати одну сторінку в метро дорогою на роботу, вимити раковину у ванній перед сном.
Якщо протягом дня щось змінилося і ви відчуваєте, що не можете виконати план на елітному рівні, ви без сорому совісті можете виконати заплановане завдання на мінімальному. І навпаки, якщо раптом звільнився час, можна підвищити рівень.
Головне — зробити заплановане хоч би на мінімальному рівні. Проблема більшості людей у тому, що вони діють за принципом «усі чи нічого» і, зрештою, нічого не роблять.
У роботі над звичками немає понять «багато» та «мало». Якщо ви маєте час і бажання приділити увагу всім способам формування звички, ви можете це зробити.
Прокинулися в бадьорому настрої і вирішили потренуватися від душі? Ваш план може бути таким:
- Після пробудження – підтягування.
- 12.30 (обідня перерва) – прогулянка.
- Після роботи (18.00+) – зал.
Коли підійде час, вказаний у плані, ви вирішите, який рівень інтенсивності вибрати в залежності від завантаженості, настрою, рівня енергії.
Гнучкі звички легко приживаються в нашому житті з таких причин:
- Працювати над ними весело. Ви змагаєтесь тільки з самим собою і ніколи не програєте.
- Ви не почуваєтеся лузером, вибираючи мінімальний рівень (до п’яти хвилин на день) протягом тривалого часу.
Куди корисніше бігати 500 метрів щодня, ніж пробігти 5 км щомісяця, інші ж 29 днів лежати на дивані з пивом і чіпсами.
- Це так хвилююче. У вас завжди є підстави для гордості.
Читаючи потроху щодня, ви рано чи пізно дочитаєте складну книгу. Писатимете по абзацу в день і напишете статтю. Станете ходити пішки на роботу, робити планку або п’ять віджимань і покращіть фізичну форму, зменшіть вагу.
Крок 5. Зробіть звички видимими
Навички, над якими ви працюєте, повинні постійно нагадувати вам про себе. Повісьте на видному місці трекер звичок (докладніше про трекера — в наступному кроці) та таблиці зі способами та рівнями формування звичок (дев’ять опцій вас постійно мотивуватимуть до дії), наприклад, такі:
Звичка: бізнес
Звички не обов’язково пов’язані із практичними навичками. Можна, наприклад, розвивати усвідомленість чи подяку, покращувати здоров’я та стосунки.
Звичка: подяка
Крок 6. Ведіть облік навичок
Трекінг гнучких навичок ґрунтується на наступному принципі: успіх не залежить від його рівня.
Марафонська дистанція або 500 метрів щодня, один абзац тексту на день або ціла книга — це можна вважати успіхом, оскільки наближає до мети.
Стівен Гайз вважає оптимальними 15-денні періоди та пропонує вести такі таблиці-трекери:
Крок 7. Вважайте результати та оцінюйте прогрес (необов’язковий крок)
Щоб працювати над звичками було веселіше та ефективніше, ви можете змагатися самі з собою: підраховувати прогрес за певний термін (у трекері – 15 днів) та порівнювати з попереднім аналогічним відрізком часу. Але пам’ятайте, що ви є стовідсотковим переможцем, навіть якщо практикуєте один вид діяльності для кожної звички на мінімальному рівні. Головне, що ви робите це регулярно!
10 найкращих думок на одній сторінці
1. Життя постійно змінюється, один день несхожий на інший, тому ми щодня маємо коригувати свої цілі та планувати роботу над звичками залежно від обставин.
2. Шкідливі звички куди стійкіші за корисні. Вони формуються природно та підкріплені не одним-двома, а безліччю орієнтирів. До того ж вони гнучкіші. Щоб корисні звички краще формувалися і залишалися з нами на довгі роки, їх також варто зробити більш гнучкими.
3. Над формуванням звички зручно працювати з допомогою таблиці , де по горизонталі позначено три (оптимальна кількість) способу формування звички, а, по вертикалі — три рівня їх інтенсивності.
4. Планувати три рівні цілей краще від складного до простого: спочатку елітний, потім просунутий, потім мінімальний. Просунутий рівень має бути в 3–10 разів складніший за мінімальний. А елітний – у 2-4 рази складніше просунутого.
5. Вибираючи цілі та звички, над якими ви будете працювати, віддайте перевагу не тому, що ви повинні зробити, а тому, що ви хочете саме зараз і чого ви найбільше потребуєте.
6. Оптимально працювати одночасно над трьома новими звичками.
7. Звички не обов’язково пов’язані із практичними навичками. Можна, наприклад, розвивати свідомість чи подяку.
8. Якщо протягом дня щось змінилося і ви не можете виконати план на просунутому чи елітному рівні, виконуйте завдання на мінімальному. І навпаки, якщо раптом звільнився час, можна підвищити рівень.
9. Намагайтеся зробити звички видимими: повісьте на стіну трекер звичок та таблиці з видами діяльності та їхніми рівнями.
10. Щоб мотивувати себе та отримувати задоволення від роботи над звичками, можна змагатися самому із собою, порівнюючи результативність за різні періоди. Але це необов’язково: виконання однієї із трьох запланованих дій на мінімальному рівні для кожної звички, щодня — це вже перемога.