Що таке усвідомленість, або майндфулнес
Свідомо приймати рішення, свідомо вести діалог, свідомо керувати автомобілем, свідомо грати з дитиною… Що це означає? Чи немає в цьому натяку на те, що ми живемо в непритомному стані і нам потрібна спеціальна практика, щоб жити «в собі»? Схоже, що так.
Значну частину життя ми проводимо «на автоматі», існуючи швидше у своїй голові, ніж у реальності. Ми їмо, переглядаючи стрічку “Фейсбуку”; ведемо машину, слухаючи подкаст; займаємося коханням, плануючи завтрашню зустріч. Найкрасивіший захід сонця над океаном не може відволікти нас від поглинаючого діалогу з внутрішнім критиком і проживання провалу, що трапився рік тому. Не дивно, що наше життя, що відбувається в цей конкретний момент, приносить нам так мало задоволення та задоволення.
У той же час кожен відчував стан усвідомленості хоча б один раз у житті.
Спробуйте згадати ситуацію, коли ви відчували себе на вістрі моменту, з повною присутністю та зануренням у конкретну секунду. Що це було? Народження дитини, фініш марафону, момент смерті матері, кілька секунд перед зіткненням машини, яке захоплює почуття повного єднання з природою на вершині гори.
Зазвичай це досвід, що виходить за межі звичного, в якому час зникає зовсім або сильно подовжується, коли секунда здається десятком хвилин. Найрізноманітніші епізоди чи випадки, які зараз згадалися вам, поєднує ваш стан: максимальна концентрація на моменті, готовність приймати його та жити в ньому «як є», відсутність оцінок та суджень.
Цей стан отримав назву «усвідомленість», або «майндфулнес» (від англ. mindfulness – уважність). Три ключові моменти тут:
- концентрація,
- прийняття,
- безоцінність.
Усвідомленість розвивається шляхом регулярної поінформованості про свої думки, почуття, відчуття, так само як і поінформованість про те, що відбувається у зовнішньому середовищі. Вона включає прийняття, чи здатність безоцінково спостерігати свої думки та почуття, не ділити їх на «хороші» та «погані», «правильні» та «неправильні». Практикуючи свідомість, люди фокусуються на тому, що саме вони переживають у конкретний момент, не відволікаючись на думки про минуле чи майбутнє.
Усвідомленість органічна людській природі, цей механізм уже вбудований у нас. Це не так вивчення, як пригадування нашого досвіду і поширення його на значну частину життя.
Навіщо практикувати усвідомленість
Усвідомлене ставлення робить наше життя багатшим, яскравішим, інтенсивнішим. Живучи усвідомлено, ми живемо довше, тому що тривалість життя вимірюється не кількістю прожитих років, а обсягом та інтенсивністю здобутого та інтегрованого досвіду . Ваша здатність поринати у власне життя і усвідомлено сприймати кожну хвилину повертає життя її справжню цінність.
Деніел Гоулман у своїй останній книзі «Змінена свідомість», написаній спільно з Річардом Девідсоном, наводить результати багаторічного вивчення роботи мозку людей з різним рівнем досвіду медитації (практики усвідомленості). Вочевидь, що медитація розвиває здатність концентруватися. Але це було відомо до проведення наукових експериментів.
Найдивовижнішим відкриттям був науково доведений факт, що за допомогою медитації розвиваються зони префронтального кортексу. Тобто тієї самої частини мозку, яка робить людину людиною. Кортекс відповідає за планування, організованість, волю, відповідальність. Тут розміщуються центри, відповідальні за рівень розвитку емоційного інтелекту. За допомогою медитації покращуються комунікації між амігдалою (нашою рептильною частиною мозку, що продукує моментальні реакції типу «борись або біжи») та префронтальним кортексом. Люди, які практикують усвідомленість, стійкіші до стресу, більш гармонійно сприймають середовище та життєві умови, загалом здоровіші. Але не тільки! Команда Гоулмана відкрила, що довгострокова практика усвідомленості певних типів медитації (Кохана доброта, Співчуття) буквально робить людину добрішою та співчутливішою!
Ще одне дивовижне відкриття, зроблене Гоулманом і Девідсоном: сумарна практика усвідомленості від 1000 до 10 тисяч годин (що включає як регулярну особисту практику, так і інтенсивні тижневі ретрити з досвідченим учителем) інтегрує тимчасово набуті після медитації характеристики у стійкий. Таким чином, концентрація, баланс, гармонія зі світом, доброта та співчуття можуть бути розвинені як ваші особисті якості за допомогою медитації .
Як розвинути свідомість
Спостереження «з боку» за всіма проявами життя всередині та поза вами — налаштування, яке важливо активувати якнайчастіше. Щоб розвинути свідомість, станьте уважним спостерігачем, який дуже захоплений предметом спостереження, але неупереджений.
Спостерігач може жити лише в «зараз», минулого для нього немає, майбутнє не настало — у них уже чи ще нема чого спостерігати. Ваша усвідомленість зміцнюється з кожною секундою вашого безпосереднього існування в сьогоденні та зв’язком з реальністю. Вдих-видих — дихання зараз, щебетання птахів — звук зараз, біль у коліні — відчуття зараз, лоскіт у животі і радісно у передчутті — емоція зараз.
Можна умовно виділити кілька сфер усвідомленого існування:
- усвідомлене ставлення до тіла,
- усвідомленість емоцій та почуттів,
- усвідомленість думок,
- усвідомленість дій,
- усвідомленість відносин.
Все починається з тіла
Усвідомленість тіла – базовий фундаментальний рівень усвідомленості. Наше фізичне тіло чудово пов’язує нас із сьогоденням, тому що просто нездатне існувати в жодних інших площинах. Крім того, тіло – це камертон для інших областей нашого прояву: емоцій, думок, дій, навіть стосунків. Ми відчуваємо грудку в горлі від образи, метеликів у животі в передчутті завтрашньої події, відчуваємо тепло у всьому тілі, спілкуючись із близькою людиною. Часто розуміння тілесних відчуттів та вміння їх помічати веде нас до глибшого розуміння себе. Але не тільки. Зв’язок з тілом і базовими органами почуттів робить наше життя яскравішим, насиченим, здоровішим.
На жаль, у сучасному світі ми живемо на відстані від тіла, проводячи більше часу у плануванні того, що ніколи не здійсниться, ніж у спостереженні та проживанні тілесних відчуттів у реальності . «Заблуканий у думках» — таке визначення дав сьогоднішньому світу буддійський чернець Аджан Буддадаса. Ми відвідуємо своє тіло лише кілька разів на день, згадуючи про нього у разі болю чи особливого переживання. Їжа, секс, прогулянка, рух — усе це, призначене природою поповнення запасу нашої позитивної енергії, або цілком ігнорується нами, або сприймається як повсякденне, негідне уваги явище.
Більшість медитаційних традицій розглядають усвідомленість тіла як обов’язкову базову практику, де будується вся усвідомленість. Це може бути спостереження за диханням, окремими частинами тіла, звуками, запахами, усвідомлене харчування чи рух, сканування всього тіла. Практик багато, суть одна – розвинути здатність концентрації та усвідомлення того переживання, яке тут і зараз відбувається з вашим тілом.
До практик усвідомленості тіла належать практики 1-4 з таблиці нижче.
Що робити з емоціями?
Це друга область прояву нашої людської натури, яка потребує уваги. Хтось вважає, що емоцій багато не буває, інші впевнені, що емоції — доля слабких. Незалежно від вашого переконання, почуття та емоції – частина вашої людської природи, яка потребує визнання.
Наша реакція на почуття та емоції успадкована з сім’ї та культурного середовища, тобто найчастіше ми її навіть не обирали і слідуємо їй підсвідомо. Не дивно, що емоції та почуття — одна з найменш відомих нам областей, до якої ми часто боїмося підступитись.
Найпоширеніші реакції сучасної людини щодо емоцій: придушення, уникнення та прояв. Жодна з цих реакцій не є конструктивною. Прояв (негативних емоцій) шкодить нашим відносинам та множить негативну енергію. Придушення та уникнення призводять до накопичення стресу, проблем зі здоров’ям та залежностями типу алкоголізму або життя перед телевізором. При цьому не можна дати психіці наказ придушувати лише емоції, які нам не подобаються, і зберегти ті, що нам приємні. Якщо ви дотримуєтеся цього способу взаємодії з почуттями, то згодом він призведе до стану заціпеніння та нечутливості.
Що ж робити з емоціями та почуттями? Для початку усвідомити — емоція, як і фізичний біль, приходить для того, щоб повідомити щось важливе . Якщо ми робимо вигляд, що нас немає вдома, або відразу позбавляємося відвідувача, ми так і не почуємо повідомлення.
1. Відчиніть двері та привітайте.
- Чи з’явилося відчуття дискомфорту? Емоція стукає до вас у двері? Зробіть паузу. Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте, про яку емоцію воно каже.
- Відкрийте свою свідомість цієї емоції: «Я відчуваю…».
- Назвіть і привітайте її: «Добрий день, лють, ось ти яка!»
2. Впустіть у будинок.
- Дозвольте емоції виявитися всередині з усією силою. Відчуйте, як вона проявляється в тілі, помічайте думки, що з ними пов’язані. Не дозволяйте думкам забрати вас. Спостерігайте за відвідувачем так само, як господар будинку спостерігає за гостем.
- На цьому етапі може виникнути сором за емоцію, бажання її прогнати чи висловити. Соромитися нема чого — це лише відвідувач вашого будинку. Він потребує вашої уваги та допомоги.
3. Вислухайте.
- Що ти хочеш повідомити мені? Це може бути інформація про небезпеку, крик допомоги від вашого самолюбства, біль втрати чогось важливого…
- «У що я вірю, що породило цю емоцію?» Наприклад, «я вірю у свою слабкість, тому боюсь провалитися на переговорах». Або “я вірю, що мої близькі мене не люблять, тому ображаюся на будь-яке слово”.
- Нічого не треба робити, просто вислухайте свого відвідувача.
4. Напоїте чаєм і подбайте.
- Ви можете фізично підтримати себе, поклавши долоню на ту частину тіла, яка гостро відчуває емоцію, або обійнявши себе за плечі.
- Пам’ятайте, що ваш відвідувач — частина вас, яка переживає зараз емоцію: потребує турботи та любові, а не докорів та критики.
- Можливо, відвідувачеві буде приємно випити чашку чаю чи послухати музику.
5. Відпустіть з миром та вдячністю.
- Подякуйте та відпустіть відвідувача: «Дякую, злість! Я розумію, що ти хотіла повідомити мене… я тебе чую. Дякую за інформацію. Ти можеш бути вільною».
- Звичайно, після візиту ви ще деякий час відчуватимете присутність відвідувача. Але його вплив вже не буде гострим та важким. І досить швидко зміниться чимось актуальнішим. Найголовніше – цьому відвідувачу не буде стукати у ваші двері знову і знову, щоб бути почутим. Він ще прийде, але вже з новим приводом та новим повідомленням.
Практика роботи з емоціями у таблиці під номером 5.
Я думаю, отже, я існую?
Декарт стояв біля основ раціоналізму – сучасного «втраченого в думках» світу. Власне, він поставив знак рівності між поняттям «я» і «думка». Відсторонитися від цієї установки – один із головних викликів усвідомленості. Ми прив’язані до процесу мислення, до окремих думок, приймаємо їх на віру і вважаємо здатність мислити чи виробляти думки головною гідністю людини. Чи правда, що кожен із нас лише набір думок?
Спробуйте відповісти на це питання самі, спостерігаючи за думками збоку. Думки — хмари на небосвідомості. Вони можуть набувати різних форм, обрисів, бути легкими або зловісними, можуть пролітати швидко або довго висіти важкими хмарами. Наш мозок створений для того, щоб виробляти думки. Але чи варто порівнювати себе з ними?
Спостерігаючи за своїми думками, ви виявите, що їх можна згрупувати каналами, їх лічильну кількість. Це можуть бути канали “Я поганий батько”, “Що одягти завтра?”, “Ненависна теща”, “Який план?” і так далі. Кожен має свій набір. Ці канали не лише повторюються, як у телевізорі, а й новини на них передають застарілі. Найчастіше думки народжуються внаслідок непрожитої емоції чи почуття і повторюються, поки емоція втратить актуальності. Думки прив’язані до минулого чи майбутнього і зрідка до сьогодення. І найжахливіше — наші думки рідко стосуються реальності і їх не можна приймати на віру. Але якщо ви повністю асоціюєте себе зі своїми думками, дуже складно поставити їх під сумнів або піддати верифікації. І в цьому випадку позиція спостерігача може допомогти усвідомити справжню природу, свою думку.
Існує усталена помилка, що медитація – це повна відсутність думок. Ви не можете зупинити ваш мозок, робити думки – його робота, так само як робота серця – переганяти кров. Але вам під силу від’єднатися від думок, припинити себе асоціювати з уявним процесом, каналом або окремою думкою. У цьому є завдання усвідомленості мислення .
Практика роботи з думками у таблиці під номером 6.
Усвідомленість дій
Коли мова заходить про медитацію, у більшості з нас виникає образ мудреця, що сидить у позі лотоса, повністю відключився від мирської суєти. Та й практики медитації найчастіше вимагають часу поза звичайною життєвою активністю. Так? Не зовсім. Справжня практика свідомості протікає за рамками вашого відокремленого крісла. Щохвилини життя можна перетворити на цю практику. Чи то обід чи чаювання, розмова з колегою чи домашнє прибирання.
Достатньо концентруватися на одній конкретній справі, спостерігаючи за своїми діями збоку, зберігаючи присутність тут і зараз. Якщо ви снідаєте, сфокусуйтеся на запаху, кольорі та смаку ранкової кави, бутерброду та фруктового салату. Постарайтеся відчути весь аромат та свіжість продуктів. Намагайтеся розрізнити, що саме зараз потрапило в зону ваших смакових рецепторів. Якщо ви граєте з дитиною, приберіть смартфон і вимкніть телевізор, постарайтеся поринути у світ гри повністю, не залишаючи частини себе на роботі або в домашніх справах та сварках. Саме так грають діти.
У вік багатозадачності та нестачі часу це звучить недозволеною розкішшю і просто безглуздою тратою часу. Однак якість вашого життя набагато більше залежить від глибини контакту з кожною секундою, ніж від кількості подій та активностей за одиницю часу. Усвідомлені прогулянки, гра з дітьми, розмова з батьками, хвилини близькості до партнера — справжня цінність нашого життя, основа його повноти.
Крім усвідомленості самих дій, можна влаштовувати хвилини усвідомленості в потоці справ. Це зупинка на одну-дві хвилини для контакту з реальністю. Де б ви не були, чим би не були зайняті, завжди можна зупинитися, заплющити очі, зробити три глибокі вдихи та повільні видихи і запитати себе: «Що зараз відчуває моє тіло?», «Яка навколо атмосфера, мені тепло, холодно, нейтрально ?» Три-чотири такі паузи на день можуть змінити рівень вашого зв’язку з реальністю, дати вам сили продовжувати. Спробуйте.
Докладніше про усвідомленість харчування на практиці 7.
Усвідомлення відносин
Справжні стосунки – безумовна цінність для більшості людей. Справжня сім’я, справжні друзі, справжня компанія. А що ми маємо на увазі під цим визначенням, чи здатні самі створювати та підтримувати його зміст? Багато медитаційних традицій допомагають культивувати мотивацію і здатність будувати відносини так, як ми хочемо їх бачити. Включаючи відносини із самими собою. Вище у статті згадувалися дослідження Деніела Гоулмана та Річарда Девідсона, що доводять, що модифікація особистих якостей можлива за допомогою цих практик.
Прощення себе та інших дозволяє розчистити завали непрожитих образ та зняти захисну броню із серця. Прощати треба в першу чергу для себе, тому що кривдник часто не здогадується про глибину та тяжкість нашої образи, а якщо й образив нас навмисно, то не страждає від нашої образи так, як ми. Для прощення не потрібно вибачень, потрібен лише намір жити у світі з собою та оточуючими. Прощення може звучати вголос чи всередині, головне — воно реалізує ваше бажання рухатися далі, вибравшись із болота образи.
Подяка — здатність помічати все те, що надала вам життя. Можливість відчувати, бачити, рухатися, їсти смачну їжу, жити в теплій оселі з усіма зручностями — навіть цих простих радощів достатньо для подяки. Буддисти вірять, що подяка — це звичка, яку можна навмисно розвинути. Можливо, найкорисніша з відомих. Подяка може бути спрямована як зовні: знайомим і незнайомим людям, природі, долі, так і всередину: подяка собі за турботу, дотримання цінностей, щирість. Шукайте, і ви знайдете безліч причин для подяки у кожному дні.
Любляча доброта – енергія любові і добра, яку ви подумки відправляєте у світ. Коли розчищено завали образ і настроєно здатність до подяки, можна переходити до практики люблячої доброти. Поступово ваш настрій і уявне побажання добра близьким, знайомим і незнайомим, приємним і неприємним людям перетвориться на спосіб думок та поведінку. Ви помітите, що стосунки з людьми змінюються на більш теплі та відкриті. Любляча доброта передбачає еволюцію готовності приймати та бажати добра: спочатку тим, кого ми любимо, і далі тим, кого знаємо особисто; тим, кого вважаємо ворогом; а потім усім, хто живе з нами на цій планеті. Один із найскладніших об’єктів ухвалення — ми самі. Це дуже важливий етап практик, пов’язаних із стосунками: навчитися любити, приймати себе та ставитись до себе з добром.
Практики 8, 9,10 у таблиці присвячені усвідомленості відносин.
Безумовно, практик усвідомленості набагато більше, ніж вмістилося у цій статті. Мета усвідомленості над їх колекціонуванні, а розвитку здатності бути у контакті з реальністю, у світі із собою і оточуючими. Спробуйте ці, шукайте нові, використовуйте найбільш підходящі для вас. Головне, не зупиняйтеся після кількох спроб зі словами: “У мене не виходить, це не для мене”. Усвідомленість – навичка, що вимагає часу, постійного використання та уваги. Все вдасться.
Практики у розвиток усвідомленості