Розум для матерії, наука для життя
Книга Доусона Черча продовжує та розвиває ідеї його першої книги «Геній у ваших генах»: дослідження у сучасній медицині дають нам можливості для того, щоб покращувати власне здоров’я через прості методи, пов’язані з повсякденним життям.
Доусон Черч взяв він величезну роботу з узагальнення важливих результатів досліджень — у медицині, нейронауках, суміжних областях. Нові методи досліджень та гіпотези, ключові показники – все це (разом із посиланнями на першоджерела) стає доступним для читача, який не є фахівцем у нейробіології чи медицині.
Черч розповідає у тому, як звичні методи споживання інформації, регулярні повсякденні відносини, методи взаємодії коїться з іншими людьми відбиваються на роботі мозку. Формування нейронних зв’язків, активізація певних зон мозку, переважання тих чи інших частот хвиль мозкової активності — це можна виміряти з допомогою медичних методів. Це об’єктивно, але все ще може здатися не дуже «матеріальним».
Зони мозку, що відповідають за пропріоцепцію 1 , дуже відрізнятимуться у людей, які професійно займаються балетом, і людей, що ведуть сидячий спосіб життя.
Регулярна активізація тих чи інших відділів мозку та переважання певних частот мозкової активності викликає гормональні зміни.
Так, є зв’язок між переважанням стресових реакцій, великою часткою бета-хвиль активності мозку та рівнем кортизолу. Це цілком фізичні явища, які можемо виміряти з допомогою аналізів. І подальший вплив теж цілком матеріальний — стан здоров’я, стан тіла, стан наших справ та стосунків із близькими, нашої успішності та впливу на світ навколо.
Ефект методів, які можуть впливати на стан нашого мозку, також можна виміряти, і це дуже надихає.
Медитація змінює те, як ви здатні керувати собою, дозволяючи вам бути союзником своїх емоцій, а не їхнім рабом. Фільм Limitless 2 – це не фантастика, це життя.
Нейропластичність мозку та як ми можемо на неї впливати
Доусон Черч нагадує нам про те, що насправді нервові клітини відновлюються (і це відкрила нам революція у дослідженні мозку наприкінці 90-х років XX століття). Відновлення нейронів та постійна зміна синаптичних зв’язків – основа нейропластичності мозку.
Нові синаптичні зв’язки створюються, коли ми вивчаємо нову мову, коли освоюємо нові моторні навички та коли вчимося по-новому емоційно реагувати на звичну подію. Для мозку все це – нові патерни.
Якщо нейрони в нейронному ланцюзі стимулюються з високою інтенсивністю, кількість синаптичних зв’язків може збільшуватися вдвічі. Ті відділи мозку, які більше використовують, збільшуються за рахунок того, що нейрони головного мозку переконфігуруються, утворюючи нові нейронні зв’язки, щоб відповідати новим патернам.
Це багато в чому пояснює, чому медитація працює, будучи фактично регулярним тренуванням нового емоційного стану. Медитація змінює те, як ви здатні керувати собою, дозволяючи вам бути союзником своїх емоцій, а не їхнім рабом.
Команда австралійських фізіологів та психологів провела експеримент за участю Грема Філіпса, доктора астрофізики, наукового журналіста та скептика. Дослідження включало два місяці практики щоденної медитації, а також психологічні тести та медичні обстеження перед початком експерименту та одразу після його завершення. Тести включали оцінку пам’яті, часу реакції і здатності фокусуватися. За допомогою МРТ оцінювався обсяг зон головного мозку, що насамперед відповідають за пам’ять, навчання, контроль моторних навичок, емоційне регулювання.
Повторні тести та обстеження, проведені через два місяці, показали, що покращилися пам’ять та когнітивні здібності. Також суттєво збільшилася енергоефективність мозку: потрібно менше нейронної активності для досягнення кращих результатів. Це торкнулося навіть моторних навичок: удвічі прискорилася реакція на несподівані події. Серед іншого збільшилася область гіпокампу, що відповідає за емоційне регулювання (зазвичай ця область практично не збільшується у дорослих людей).
Дослідницькі групи по всьому світу провели понад 20 досліджень із аналогічним протоколом: обстеження за допомогою МРТ до та після періоду медитацій. Результати схожі на дані Філіпса: збільшення зон мозку, які відповідають за увагу та емоційне регулювання.
Як впливає інформація
На нейронну пластичність впливають як практика і емоційний стан, а й те, як людина систематично поводиться з інформацією. Один із принципових виборів — споживати інформацію чи робити її.
Якщо людина вибирає бути споживачем інформації, він фактично передає управління своєю свідомістю тим, хто виробляє інформацію. Це нормальне рішення, важливо пам’ятати, що все ще залишається можливість вибору джерела інформації та її характеру. Людина може споживати нескінченні стрічки новин із сюжетами катастроф, лих, криз і злочинів. З іншого боку, людина також може зробити вибір на користь того, щоб наповнюватися позитивною та підтримуючою інформацією.
Дружина Доусона Черча читає літературу, що надихає і мотивує, вибирає аналогічні подкасти та відео, веде чати/списки розсилок та закриті групи зі своїми близькими та друзями, де вони діляться надихаючими новинами.
Інформація впливає на людину, змінює її настрій, і сама людина впливає на навколишній світ своїм станом. Ми впливаємо на світ навколо нас за допомогою нашої свідомості, але найчастіше несвідомо. Було б добре робити це свідомо і систематично.
Звичайно, варто пам’ятати: нейропластичність – це процес, синаптичні зв’язки оновлюються постійно. І якщо ми хочемо підтримувати корисні навички, важливі для нас навички, сприятливі емоційні стани, це потрібно робити регулярно.
Якщо ми не використовуємо певних типів нейронних зв’язків три і більше тижнів, тіло починає перебудову, щоб використовувати ці будівельні блоки для чогось нового.
Емоції та частоти хвиль активності мозку
Емоції викликають зміни на молекулярному рівні як нейротрансмітерів. Серед найважливіших слід назвати серотонін, дофамін, ендорфіни, окситоцин та анандамід. Саме нейротрансмітери пов’язані з тим, як ми переживаємо психологічно важливі речі. Серотонін асоціюється із задоволенням, дофамін із переживанням нагороди. Ендорфіни блокують біль та збільшують задоволення.
Також нейротрансмітери 3 беруть участь у тому, як ми переживаємо наш зв’язок з іншими людьми. Наприклад, окситоцин стимулює почуття зв’язку та близькості з іншими.
Сучасна наука дозволяє опосередковано досліджувати різні стани свідомості через вимірювання частот хвиль активності мозку за допомогою ЕЕГ. Переважання кожного з типів хвиль пов’язане з певним типом активності головного мозку, а також певними типами станів людини.
Гамма – найвища частота хвиль активності мозку (40-100 Гц), ці хвилі переважають, коли мозок навчається, робить асоціації / зв’язки між феноменами та інтегрує інформацію, що надходить з різних відділів мозку.
Дослідники розглядають гамма-хвилі як нейронний корелят свідомості (neural correlate of consciousness, NCC) – стан, що зв’язує активність мозку та суб’єктивне переживання свідомості.
Гамма-хвилі пов’язуються з найвищими станами продуктивності в інтелектуальній діяльності, з творчістю та піковими станами. Мозок, що створює великий обсяг гамма-хвиль, відображає складну нервову організацію та високий ступінь усвідомленості.
Коли буддійських ченців просили медитувати на співчуття, дослідження зафіксували зростання саме гамма-хвиль тих, хто медитує.
Бета-хвилі (12-40 Гц) – наступна за висотою частота. Дослідники виділяють високі та низькі бета-хвилі. Показання високої бети (15-40 Гц) – це хвильова активність мозку людей з високим рівнем тривожності, людей, що переживають фрустрацію, та людей, які перебувають у стресі.
Висока бета – це те, що прийнято називати “розум мавпи”. Активізація цих хвиль буквально закриває ті відділи мозку, які відповідають за раціональне мислення, пам’ять, прийняття рішень та об’єктивну оцінку. Кровопостачання префронтальної кори «мислячого мозку» скорочується на 80% норми. Чим у більшому стресі знаходяться люди, тим більш високої частоти бета-хвилі продукують їхній мозок.
Низька бета (12-15 Гц) пов’язана із синхронізацією наших автоматичних тілесних функцій, це так звана частота сенсомоторного ритму (sensorymotor rhythm frequency, SMR). Також низька бета характеризує спокійний сфокусований стан.
Бета потрібна для обробки інформації та лінійного мислення, тому нормальний рівень низької бети необхідний.
Коли ви сфокусовані на вирішенні проблеми, складаєте вірш, складаєте найкращий маршрут з пункту А в пункт Б, упорядковуйте свій фінансовий рахунок, низька бета це те, що потрібно.
Альфа-хвилі (8-12 Гц) – це стан розслабленої алертності, здатності діяти. Альфа-хвилі є свого роду конектор між високочастотними і низькочастотними станами, оптимальним станом, з якого можна легко переключитися в інші.
Дослідження людей у стані високої продуктивності показало, що мозок кожного з них випромінював дуже високу частку альфа-хвиль.
Тета-хвилі характерні для фази поверхневого сну. Коли нам сняться сни і є швидкі рухи очей, наш мозок переважно на частоті тіта. Тета також вважається переважаючою частотою для людей у трансових станах, під гіпнозом та людей у висококреативних станах.
Дельта хвилі характерні для глибокого сну, фази сну без швидкого руху очей. Також високий обсяг дельта-хвиль характерний для практиків медитації.
Коли людина боїться, її альфа-міст зникає. У нього все ще можуть бути дельта і тета-хвилі, але доступ до цих ресурсів начебто перекритий. Переважають бета-хвилі та режим виживання.
Черч наводить результати дослідження, присвяченого порівняльному аналізу хвиль мозкової активності практиків медитації, що належать п’ятьом різним традиціям (цигун, дзен та ін.). Як показник, який використовувався у дослідженні, виступило співвідношення (індекс) між бета та дельта хвилями. Це співвідношення вимірювалося до, під час та після медитації. Паттерни виявилися дуже схожими у всіх практиках медитації – зниження бета та збільшення дельта-хвиль.
Мозок може змінюватися під впливом тренувань розуму, особливо те, що називається тренуванням уваги.
Біомаркери та вплив різних частот на регенерацію клітин
Клітини постійно оновлюються – одні повністю оновлюються протягом кількох тижнів, інші протягом кількох місяців, треті – протягом кількох років.
Тіло складається приблизно з 37 трильйонів клітин. Щосекунди оновлюється приблизно 810 тисяч клітин. Тіло створює близько 1 трильйона нових клітин крові (червоних кров’яних тілець) щодня, середній термін життя цих клітин – чотири місяці. Таким чином, у вашому тілі зараз немає жодної клітини крові, що текла там півроку тому — вони оновилися. Оновлюються всі клітини в тілі, зокрема клітини кісток. 10% кістяка оновлюється щорічно.
Це постійне оновлення основних складових нашого тіла говорить про те, наскільки швидко та повно ми здатні зцілюватись. Регенерація клітин та тканин і здатність до лікування закладені в нашій природі.
Ключове питання: які саме клітини оновлюються та як впливати (якщо це можливо) на зростання здорових клітин, як стимулювати відновлення певних типів клітин?
Декілька основних біомаркерів, яким вчені приділяють велику увагу:
• стовбурові клітини – це основа, яка може стати будь-яким типом клітини: клітинами кісток, м’язів, легень чи шкіри залежно від потреб тіла. Ця універсальність стовбурових клітин робить їх надзвичайно важливими для здатності тіла до одужання. Вчені використовують їхню кількість як показник того, наскільки ефективно працює імунна система.
• гормон росту (GH) відповідає за поділ клітин та їх регенерацію.
• оксидативний стрес – вільні радикали шкідливі для людського організму, на відміну від кисню, що міститься у звичайному повітрі. Оксидативний стрес, результат дії вільних радикалів, вважається однією з причин старіння.
• теломери 4 – закінчення хромосом клітин. Щоразу, коли клітина ділиться, теломери трохи зменшуються. Теломераза – це ензим, який додає молекули ДНК до кінців теломеру. З віком ланцюжка ДНК теломер на кінцях хромосом скорочуються приблизно на 1 відсоток на рік. Довжина теломіру вказує на біологічний вік людини.
Саме ці біомаркери використовуються в дослідженнях, тому що за їх допомогою можна судити про активізацію нашої імунної системи.
Коли людина у стресі, клітини вмирають швидше, для їхнього оновлення тіло змушене робити процес поділу більш інтенсивним. Це призводить до того, що довжина теломіру зменшується швидше. Зараз довжина теломір стала популярним генетичним тестом, але фактично люди, які вміють розслаблятися, мають більше шансів прожити довше.
Як працює вікно частот
Коли дослідники впливали на клітинні культури коливаннями різної частоти, вони виявили, що деякі частоти стимулюють зростання певних клітин. Клітини чутливі до дуже обмеженого спектру, так званого вікна частот, не вище та не нижче. Хороша новина — у вікно потрапляють частоти, які природно генеруються нашим тілом, нашим мозком, зокрема альфа, тета, гама, дельта.
Вплив частот, що потрапляють у вікно, за результатами досліджень, зменшує прояви симптомів при хворобі Паркінсона та діабеті, покращує показники біомаркерів. Також зростає кількість досліджень, що згадують ремісію та/або збільшення тривалості життя при раку та аутоімунних захворювань у контексті впливу на людину вікна частот.
Так, коли наш мозок виробляє дельта-хвилі під час фази глибокого сну та медитації, ми буквально купаємо наші клітини у частотах, які мають величезний потенціал позитивного впливу на рівні фізіології: від зростання теломер та нормалізації рівня гормону росту до регенерації наших нейронів.
«Мозок печерної людини», кортизол та когерентність
Мозок людини був створений, щоб турбуватися і бути напоготові. Завдяки природному добору (і тиграм у частіше) здатність помічати що не так, стала найвищим мистецтвом. За умовчанням мозок перебуває на бета-хвилях – у режимі виживання. І в цьому сенсі мозок сучасної людини мало відрізняється від мозку людини печерної.
Дослідження показують, що негативні думки, що повторюються, переважно про повсякденні справи, становлять більшу частину того, що щодня наповнює свідомість будь-якої людини. Коли ми прокидаємося, наш мозок ще перебуває в режимі тіта і дельта-хвиль, потім ми виринаємо в альфа і потім переключаємося в бета. Ми починаємо думати та турбуватися.
Наші предки могли робити помилки двох типів: думати, що тигр не причаївся в кущах, тоді як він там є, і вважати, що тигр у кущах, хоч його там немає. Покаранням за перший тип помилки була смерть, а негайне покарання за другий тип помилки не було (і з наслідками цього ми маємо справу сьогодні).
Наш мозок не розрахований на те, щоб відчувати постійний стрес довгий час (і постійно витримувати високий рівень гормонів стресу). Але зараз саме це і відбувається — ми живемо на порядок довше за печерну людину, а мозок регулярно реагує на повсякденні події, як на тигра в частіше. Те, що колись рятувало наших предків, вбиває нас сьогодні. Наші думки – головна небезпека для нашого виживання.
Обережно, стрес!
Є два основні гормони стресу: кортизол та адреналін. Адреналін – короткостроково діючий гормон стресу, який відповідає за реакцію «бий або біжи». Під час стресу він виділяється негайно. Кортизол – гормон стресу тривалої дії, який має природні піки протягом доби. Аналогічно адреналіну рівень кортизолу різко піднімається за кілька секунд на момент стресу. Стрес порушує природний добовий цикл кортизолу. Рівень кортизолу зростає і коли ми тікаємо від тигра, і коли турбуємося.
Хронічно високий рівень гормонів стресу (особливо кортизолу) веде до переліку симптомів , серед яких високий артеріальний тиск і цукор у крові, зниження загоєння ран і відновлення кісток, швидка стомлюваність, погіршення стану шкіри, прискорення процесів старіння. Також хронічно високий рівень кортизолу є важливим фактором таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, ожиріння, діабет, остеопороз.
Емоції легко захоплюють свідомість у полон, простого тригера достатньо запуску емоційної реакції, і стан людини змінюється миттєво, усвідомлення цих змін то, можливо сильно відкладеним. Мозок печерної людини неефективний: дослідження показують, що у стресі частки мозку працюють розсинхронізовано. Фактично у стресі людина втрачає здатність мислити об’єктивно та реалістично дивитися на речі.
Під час стресу від лобових часток мозку, де знаходяться когнітивні центри, відтікає до 70% крові (порівняно з нормальним кровопостачанням). Оскільки кров переносить кисень, це означає кисневе голодування. Це як під час роботи комп’ютера різко вимкнути його з мережі – матеріали на жорсткому диску (як і всі ваші знання та навички у префронтальній корі) залишаться на місці, але у вас не буде можливості негайно скористатися ними.
Чому важлива когерентність мозку
На противагу цьому мозок, що працює на максимумі ефективності, на ЕЕГ показує високу когерентність (синхроністичність) у роботі відділів мозку та окремих нейронних груп. Упорядковуючи думки, ми дозволяємо збільшитися когерентності в роботі мозку. У висококогерентному стані наш мозок здатний справляти ефект і наш фізіологічний стан.
Це досить довгий ланцюжок, але набагато важливіше те, що з її допомогою можна вирішити завдання: знижуючи рівень стресу, у тому числі за допомогою вправ (спрямованих на пошук більш когерентного стану мозку), медитацій (з будь-якої традиції, що вам підходить) і нейтрального тілесного контакту (обійняти близьку людину), ми можемо нормалізувати рівень кортизолу. Важливо це робити регулярно.
Зниження та підвищення рівня кортизолу відрізняється від включення або вимкнення лампочки. Це плавний рух у межах певного часу.
Ще один спосіб зниження рівня стресу та тренування когерентності роботи різних відділів мозку пов’язаний з феноменом синхроністичності.
Спонтанно синхронізовані послідовності – одна з базових характеристик природи, і дослідження цього феномену є в математиці, теорії систем, психології. Зокрема, юнгіанський аналіз, який так чи інакше вплинув на багато сучасних підходів у психології та психотерапії, приділяє синхроністичності дуже багато уваги.
Доступний будь-якому з нас спосіб розвитку синхроністичності – спостереження за збігами у своєму житті , а також спостереження за ланцюжками таких збігів.
Доусон Черч розповідає про те, як одного разу зайшов у глухий кут, працюючи над одним із розділів своєї книги. У нього не виходило розібратися в одній складній науковій темі. Він був так засмучений цим і так занурений у роботу, що помилково дав згоду на виступ на двох конференціях, що проходять на різних кінцях США протягом одних вихідних (чого він зазвичай намагався уникати). Виявивши помилку, Черч вирішив таки виступати на обох конференціях. Після болісного тривалого перельоту, недосипу та виступу на другій конференції він виявив, що поруч із ним на науковій секції сидить фахівець — так-так, з тієї теми. Цей фахівець буквально нещодавно написав на цю тему велику роботу і був радий розповісти про неї Черчу в деталях.
Синхроністичність – це не тільки те, що відбувається, але й те, що можна натренувати. Коли ми звертаємо увагу на щось, ми вчимо свій мозок фокусуватися на цьому більше. Свідоме використання ефекту спостерігача дає свої плоди: ми формуємо нові нейронні зв’язки та саме ті, які самі вибираємо.
Спостерігаючи та відзначаючи збіги у житті, важливо попередньо сформулювати пріоритетні для вас теми, проекти, завдання. Тим самим ми створюємо спрямовану увагу та починаємо керувати синхроністичністю.
Можна умовно виділити п’ять ключових сфер життя: робота (включаючи побудову кар’єри та вихід на пенсію), любов (включаючи усі близькі відносини), гроші, здоров’я (включаючи вагу, дієти та вправи), духовність.
Люди часто є експертами та майстрами як мінімум в одній із цих сфер, але є сфери, де вони буквально змушені вести бій. Варто визначити сферу, де зараз проходить ваша особиста битва. І постаратися оточити себе людьми, які надихатимуть вас до позитивних змін саме у цій сфері. Це найкраще, що ми можемо зробити для свого психічного та фізичного здоров’я.
Важливо спостерігати та відзначати синхроністичність у вибраних сферах, це допоможе через ланцюжок послідовних кроків поступово дійти до вирішення. Це стосується, зокрема, сфери здоров’я та кар’єри.
«Зосереджена увага — не те, що ви подумали про зцілення: раз і миттєво зцілилися. Це більше схоже на те, що ви почали готувати страву за рецептом, а потім виявили, що не вистачає важливого інгредієнта, наприклад, перцю. Ви виходите з дому, дістаєтеся магазину, а там знаходите полицю з потрібним продуктом. Ви не опинилися перед полицею в магазині негайно, як тільки виявили, що вам не вистачає цього інгредієнта?».
Доусон Черч
Також працює і спрямована увага, дозволяючи знайти рішення через ланцюжок поступових кроків. Один із способів відзначати ці кроки — робити у своєму щоденнику позначку з літерою S, зустрічаючи протягом дня синхроністичність у важливій сфері, як це робить Доусон Черч.
Сім тижнів практики
Виділіть сім тижнів на те, щоб поступово та поетапно привносити у своє життя та реалізувати на практиці ідеї цієї книги.
Ідеї та практики для перших чотирьох тижнів
Підтримуйте та формуйте нові нейронні зв’язки за допомогою фокусу на позитивній інформації.
• Заведіть щоденник (купіть для цього окремий блокнот) для нотаток про вашу особисту практику (щодо того, як розум впливає на матерію). Запишіть список своїх намірів. Які 10 пунктів могли б змінити ваше життя на краще?
• У своєму щоденнику позначте, які дрібниці стають для вас тригером роздратування (як можна реагувати на них інакше?).
• Надішліть невелику частину від вашого наступного доходу на благодійність, присвячену соціальним змінам.
Виділяйте час на практики, які допомагають знизити частку високих бета-хвиль та збільшити частку альфа, тета, дельта та гамма хвиль.
• Практикуйте медитацію щоранку (і/або щовечора) щонайменше 10 хвилин.
• Використовуйте звук свідомо. Спробуйте на тиждень відмовитись від будь-якої музики, окрім музики для медитації. Співайте принаймні кілька хвилин на день, коли ви самі.
• Побудьте в глибшому, ніж зазвичай, контакті з водною стихією: насолоджуйтеся ванною, спостерігайте за грою світла на водяній брижі.
• Проводьте щонайменше 10 хвилин вранці та 10 хвилин увечері з вашою близькою людиною (наприклад, чоловіком або дружиною). Напишіть маленький лист (повідомлення, e-mail) тому, кого ви любите, — і надішліть його.
• Найчастіше посміхайтеся іншим людям, щоб сприяти розвитку позитивних емоційних зв’язків. Практикуйте альтруїзм: посміхніться незнайомцю, подякуйте людям, які допомогли вам у магазині, зробіть щось приємне та несподіване для когось із ваших знайомих.
Ідеї та практики для тижнів п’ятий, шостий та сьомий
• Продовжуйте практикувати медитацію щонайменше 10 хвилин щоранку та вечір.
• Свідомо торкайтеся членів своєї сім’ї щодня – використовуйте нейтральні дотики (це можуть бути підбадьорливі поплескування по плечу, дотик до спини, обійми).
• Послухайте записи для медитативних практик, поки ви йдете, робите пробіжку та фізичні вправи.
• Погляньте на свій щоденник за останні кілька тижнів. Чи ви помічаєте якісь синхроністичні? Позначте їх.
Можливо і корисно не лише відзначати синхроністичність, а й додатково привносити їх у своє життя. Когерентність роботи різних відділів мозку також пов’язана з позитивною співналаштованістю з іншими людьми (близькими, колегами, знайомими, тими, з ким ми просто перетинаємось протягом дня у транспорті та інших громадських місцях).
• Вранці, перш ніж почати свій день, переведіть себе в найресурсніший стан, на найвищі частоти, які вам доступні, використовуйте будь-які з потрібних вам практик, описаних вище (медитація, щоденник, спілкування з близькими, нейтральні дотики, музика та ін.). ).
• Якщо ви практикуєте медитацію вранці та ввечері, висловите під час практики намір налаштовуватись у повсякденному житті на синхроністичності у пріоритетних для вас темах та сферах життя (просто проговоріть це про себе під час медіації).
• У своєму щоденнику запишіть три значні (великі) збіги, які сталися у вашому житті.
• Також у своєму щоденнику запишіть будь-які синхроністичності, які трапилися з вами за останні кілька тижнів.
• Утримуйтеся від того, щоб переконувати чи примушувати близьких займатися корисними практиками. Поставтеся з повагою до вибору та свободи волі інших людей і сфокусуйтеся на тому, що ви можете змінити на краще у своєму стані та в контакті з іншими людьми.
• Позначте, як змінилося на краще ваш стан за ці сім тижнів: фізіологічні зміни, зміна тілесного стану, щоденні думки. Як змінилися ваші бажання та устремління, дії, які ви робите.
• Позначте позитивні зміни, які відбулися за ці сім тижнів у вашому погляді на світ, себе та власні можливості.
10 найкращих думок
1. Нервові клітини відновлюються, а зв’язки між нейронами постійно перебудовуються – і ми можемо опосередковано використовувати цей феномен нейропластичності собі на благо. Свідоме виробництво та споживання інформації, регулярне тренування важливих нам навичок — основні інструменти, які у цьому допоможуть.
2. Фонова тривога та постійний стрес – еволюційно закладений автоматизм, прояв «мозку печерної людини». Тривожність і стрес — наша еволюційна спадщина, яка допомагає у питаннях життя та смерті. На жаль, вони включаються автоматично та регулярно у найпростіших повсякденних ситуаціях.
3. Під час стресу суттєво знижується здатність гнучко перемикатися між різними видами діяльності. Переважна більшість активності мозку високих бета-хвиль стресу скорочує або повністю прибирає «альфа-мост», що створює здатність людини перемикатися.
4. Емоційне регулювання – пряма турбота про здоров’я, оскільки фонова тривожність та стрес призводять до хронічно високого рівня кортизолу. Хронічно високий кортизол у свою чергу створює умови для величезної кількості серйозних захворювань: від підвищення цукру в крові та зменшення м’язової маси до ожиріння та діабету, від прискорення старіння та загибелі нейронів у відділах мозку, які відповідають за пам’ять, до хвороби Альцгеймера.
5. Важливо спочатку вийти зі стресу, а потім ухвалювати серйозні рішення або займатися інтелектуальною працею. Коли людина у стресі, її когнітивні здібності та здатність приймати виважені рішення погіршуються. Це просто фізіологія – кров відливає від лобових відділів мозку, які відповідають за ці здібності.
6. Емоційне регулювання допомагає знизити рівень стресу. Корисні практики емоційної регуляції: коригувати свої звичні реакції на емоційні тригери, використовувати розслаблюючу музику, усвідомлено споживати, створювати та поширювати інформацію (вона впливає на нас і наше оточення).
7. Наш власний мозок здатний надавати допомогу тілу, генеруючи частоти хвиль мозкової активності, що позитивно впливають на гормональне тло, а також на найважливіші біомаркери. «Вікно частот» відкривається різними способами: глибокий сон та медитація допоможуть покращити загальний стан здоров’я та збільшити обсяг дельта-хвиль, а обсяг тета-хвиль дозволяють збільшити медитацію, швидкий денний сон, трансову музику.
8. Позитивний контакт з іншими людьми, спостереження за синхроністичностями, ведення щоденника – важливі способи зниження стресу та збільшення когерентності у роботі мозку. Важливо свідомо виділити увагу та час для нейтрального тілесного контакту з близькими (наприклад, обійми), для позитивних емоційних контактів (поговорити з коханими, посміхнутися колегам). Корисно відзначати у щоденнику невеликі позитивні зміни та цікаві збіги.
9. Щоденна практика медитації буквально створює нову, покращену версію нашого мозку. Дослідження показують, що два і більше місяців щоденної практики медитації – ефективний спосіб покращити стан пам’яті, когнітивні здібності, підвищити здатність до емоційної саморегуляції.
10. Медитація та практики саморегуляції допомагають знизити рівень стресу , нормалізувати рівень кортизолу, забезпечити можливість для регенерації тканин та лікування тіла.
1 . Пропріоцепція – це відчуття положення свого тіла у просторі щодо інших об’єктів та частин свого тіла щодо один одного.
2 . Limitless («Області темряви») — трилер Ніла Бергера за однойменним романом Алана Гліна був номінований на премію «Сатурн» у категорії «Найкращий науково-фантастичний фільм», заснований на ідеї використання максимуму потенціалу людського мозку.
3 . Нейротрансмітери (нейромедіатори) – це біологічно активні хімічні речовини, за допомогою яких відбувається передача електрохімічного імпульсу між нейронами через синаптичний простір.
4 . Докладніше про цей найважливіший біомаркер читайте саммарі книги Елізабет Блекберн та Еліси Епель «Ефект теломер: революційний підхід до молодшого, здоровішого і довгого життя» .