Накручувати – це не обмірковувати
Ми живемо у світі, повному проблем. Ми не можемо про них не думати. Забезпечений придатною їжею для роздумів, наш мозок завжди готовий попрацювати і роздмухати тривогу до жахливих масштабів. Але коли ми думаємо таким чином, ми позбавляємо себе сили, а мозок — здатності працювати ефективно.
Джеймс постійно чимось турбується. Сьогодні його увагу привернула дивна родимка, що з’явилася у нього на плечі. Він шукає інформацію в інтернеті та турбується про можливі наслідки. Потім сумнівається: “Я, напевно, занадто багато думаю”. Після чого міркує про те, що, можливо, йому насправді потрібна терапія. Але яка? Джеймс намагається поставити собі діагноз: Це тривога? Панічна атака? Шизофренія? Думаючи, що так, як він, ніхто не страждає, він нагадує випадки, коли люди критикували його. Починає прокручувати кожен свій недолік у думці і запитує себе: «Чому я такий?» Потім страждає від того, що не може просто відпустити думки, визначаючи себе до того ж невротиком. Через годину Джеймс розуміє, що не наблизився до вирішення своєї проблеми зі здоров’ям на крок, але відчуває страшну емоційну втому.
Звичка морочитися, накручувати себе, тобто намагатися осмислити проблему без будь-якої логіки, ганяючи по колу ті самі думки, замість рішення призводить до зворотного результату. Думаючи про проблему понад те, що приносить нам користь, ми заплутуємося ще більше і втрачаємо віру в те, що завдання взагалі має вирішення. Нік Трентон називає такий процес «надмірним обмірковуванням».
У такого мислення багато негативних наслідків: фізичні (прискорене серцебиття, запаморочення, втома, м’язова напруга та ін.), психічні (дратівливість, нервозність, нездатність зосередитися і т. д.) та соціальні (шкода відносинам, нетерпіння до інших, уникнення суспільства та ін).
Ви схильні накручувати себе, якщо:
- переживаєте про багато речей одночасно;
- усвідомлюєте, що знову і знову мислите негативно;
- займаєтеся метааналізом, тобто думаєте про свої думки;
- насилу приймаєте рішення і продовжуєте сумніватися у своєму виборі;
- повертаєтеся до однієї й тієї думки, навіть якщо ситуація давно в минулому і з нею вже нічого не можна вдіяти.
Джерела занепокоєння
За словами Трентона, причиною надмірного обмірковування є занепокоєння . У нього, у свою чергу, два основні джерела:
- ми самі (наші гени, виховання, спотворене сприйняття, страхи та звички);
- наше оточення (обстановка та соціокультурне середовище).
Ми. Згідно з знаннями молекулярної психіатрії, дев’ята хромосома людини несе гени, пов’язані з розвитком занепокоєння. Ці гени на 25% визначають нашу схильність до занепокоєння та тривожним розладам, решта 75% становлять виховання, минулий досвід, оточення та поточний спосіб життя.
Іншими словами, ймовірність успадкувати і запозичити тривожний розлад вище, якщо на них страждає хоча б один з наших батьків. Але «гени занепокоєння» не прирікають злу долю — набагато більшу роль відіграють інші, не пов’язані з генетикою фактори.
На думку Ніка Трентона, як люди з блідою та схильною до сонячних опіків шкірою можуть використовувати сонцезахисний крем, так і люди зі схильністю до занепокоєння здатні вживати заходів, щоб свідомо пом’якшити вплив зовнішніх тривожних факторів. Крім генетики, у нас є ілюзії, страхи та повсякденні звички. Саме з ними варто працювати, щоби зменшити тривожність.
Ми надто багато думаємо, бо нам здається, що так ми можемо докопатись до суті наших проблем. Насправді, це не працює.
«Це як із комариним укусом, — пише Трентон. — Ми можемо почухати його, щоб відчути тимчасове полегшення, але це не усуне свербіння».
Звичка накручувати себе посилюється специфічними страхами та невпевненістю в собі, а також шкідливими звичками. Коли ми проводимо багато часу в соцмережах, погано харчуємося, не стежимо за вживанням рідини, мало спимо – ми підливаємо олії у вогонь тривожності та занепокоєння.
Оточення. Вразливими для занепокоєння нас можуть зробити життєві події (розлучення, нещасний випадок, смерть близької людини тощо) та так звані стресори довкілля.
Простори, в яких ми проводимо більшу частину часу – робоче місце та будинок, можуть сильно впливати на рівень занепокоєння. Хоча ми часто цього не усвідомлюємо, нас турбує безладдя вдома або на роботі, захаращене, тьмяно освітлене, галасливе приміщення зі стінами неприємних квітів і запахами, що відштовхують, а також дратівливі люди по сусідству.
Навпаки, комфортне освітлення, приємні запахи та затишок знижують рівень тривожності (згадаймо знамените шведське хюгге).
Занепокоєння і стрес не одне й те саме. Стрес тисне ззовні, тоді як занепокоєння — наше внутрішнє переживання цього тиску.
Одну й ту саму ситуацію дві людини можуть оцінювати по-різному. Деякі оцінки призводять до більш стресових наслідків, ніж інші.
Трентон зазначає, що для процвітання нам не потрібне середовище без стресу. Потрібна та, яка оптимально підходить для наших потреб . Тобто ми повинні відчувати еустрес, або корисний стрес — нормальна повсякденна напруга, яка надихає, тримає в тонусі і мотивує ставати краще.
Коли стрес занадто великий (гіперстрес), ми відчуваємо себе психологічно виснаженими і нездатними впоратися з проблемами. З іншого боку, ми також можемо відчувати гіпострес-стрес через повну відсутність стимуляції, що виникає, коли навколишнє середовище практично не кидає нам викликів.
За допомогою регулярного використання технік, які пропонує Нік Трентон, ми можемо змінити свою поведінку та навчитися думати лише з користю. Кожен з нас може навчитися бачити речі інакше та протистояти руйнівному впливу постійного занепокоєння та стресу.
Техніки усвідомленості та зниження стресу
4А – принципи управління стресом:
- уникнути (avoid);
- змінити (alter);
- прийняти (accept);
- пристосуватися (adapt).
Коли ви відчуєте занепокоєння, послідовно перегляньте всі пункти, щоб вибрати та застосувати відповідний.
1. Чимало неприємностей та актів взаємодії з неприємними людьми можна просто уникнути. Коли ви стикаєтеся з перспективою отримання стресу, запитайте себе: «Чи можу я уникнути цього?» Якщо можете, зробіть це без усяких докорів совісті.
Вас напружує щотижнева поїздка до супермаркету в суботу вранці, бо там багато людей? Перебудуйте свій графік так, щоб можна було закуповувати продукти в тихий час, наприклад у вівторок увечері. Записуйтесь онлайн на прийом до лікаря та до державних служб. Не ходіть у гості, якщо це вас не тішить. Шукайте способи вирішувати завдання, скоротивши стрес по максимуму.
2. Якщо ви не можете чогось або когось уникнути, спробуйте змінити ситуацію. Попросіть інших людей поводитися по-іншому. Скажіть їм, чого хочете, використовуючи займенник «я». Повідомляйте про свої потреби та почуття, а не страждайте мовчки.
Чемно попросіть сусіда, який робить ремонт у вас над головою, перерватися на 10 хвилин, щоб ви могли зателефонувати. Домовтеся з чоловіком, що він покладе дітей, а ви зробите з ними уроки. Якщо не можете відмовитися від нудної вечірки, йдіть, але попередьте, що підете за годину.
3. Якщо ви мало що можете змінити, можливо, вам доведеться прийняти стрессор. Прийняття не означає, що вам подобається те, що сталося. Це означає, що ви погоджуєтесь з тим, що не можете змінити його, і фокусуєтеся на тому, що можете. Це є проактивною поведінкою, а також означає визнання того, що почуватись певним чином — нормально.
Якщо хлопець порвав з вами по СМС, ви мало що можете вдіяти з його рішенням. Але ви можете прийняти ситуацію і зосередитися на тому, щоб влаштувати своє життя якнайкраще, наприклад записатися на курси, на які давно збиралися, але не могли знайти час.
Якщо з вами вчинили несправедливо, ухвалення може вилитися в спробу вибачити кривдника. Пам’ятайте, що ви робите це для себе, а не для іншої людини. Прощаючи, ви звільняєте себе від стресу, образи та звинувачення інших.
Ухвалення ситуації можна оцінити, звернувши увагу на те, як ви описуєте події. Спробуйте покращити формулювання — так, щоб воно не викликало у вас болю та небажання рухатися далі. Це не означає, що ви повинні брехати чи прикрашати. Це означає, що ви ставитеся до себе з любов’ю і даєте право на помилку.
Замість: «Я завалив курс і даремно витратив гроші. Я такий ідіот» – можна сказати: «Я помилився і не радий цьому. Але одна ця подія не визначає мене. Я можу вчитися на помилках та рухатися далі. Іншим разом я зроблю краще».
4. Якщо ми взагалі нічого не можемо вдіяти із ситуацією, ми маємо пристосуватися до неї. Тобто змінити себе так, щоб у поточних обставинах можна було існувати максимально комфортно. Пристосовуючись, ми знаходимо способи зробити себе сильнішими.
Відчуйте різницю між «Я це переживу» та «Моє життя нестерпне». Різницю між «У мене нічого не вийшло» та «Я намагався як міг і наступного разу зроблю краще».
Щоденник стресу
Такий щоденник допоможе нам краще розуміти, які тригери запускають наш занепокоєння. Робіть запис у щоденнику щоразу, коли ваш настрій змінюється чи відчуваєте помітний стрес.
Запишіть:
1) дату та час;
2) що сталося;
3) рівень стресу (за шкалою від 1 до 10); 4) почуття та фізичні симптоми;
5) рівень вашої продуктивності (за шкалою від 1 до 10);
6) у чому причина занепокоєння;
7) як ви відреагували; 8) який загальний результат.
4 лютого, 9:15.
Дізнався, що батькові потрібна операція на плечі.
Стрес: 5 із 10.
Трохи стривожений та втомлений, дивне відчуття вузла в животі, проблеми з концентрацією уваги на роботі.
Ефективність: 2 із 10.
Хвилююся, що з батьком може статися щось погане.
Поки що не відповів на повідомлення.
Думаю, це посилює занепокоєння.
Потім уявіть, що проблема вирішилася дуже благополучно, або придумайте і кілька разів повторіть афірмацію.
Ведіть щоденник від кількох днів до тижня, потім знайдіть закономірності:
- Чому найчастіше виникає стрес (чи які події йому передують)?
- Як ці події впливають на вашу продуктивність?
- Як ви реагуєте на події емоціями та поведінкою? Чи працює ваш підхід?
- Чи можете визначити рівень стресу, який був би комфортним для вашої продуктивності?
Достатньо двох-трьох тижнів ведення щоденника, щоб процес усвідомлення стресу став автоматичним та усним. Як тільки ви зрозумієте реальні причини стресу, ви зможете змінити свій спосіб життя так, щоб зменшити стрес.
Якщо ви помітили, що ваша нормальна реакція ускладнює управління ситуацією, ви можете почати над нею працювати (наприклад, над гнівом).
Формат щоденника, описаний вище, єдиний. Ви можете вести традиційний щоденник, описуючи почуття у вільній формі час від часу чи щодня. Можете виділяти слова та фрази різнокольоровими маркерами та зображати написане картинками. А можете заповнювати готові щоденники із надрукованими підказками. Запис подій сам собою може зняти стрес, ніби щоденник — ваш терапевт!
Однак припиніть вести щоденник, якщо помітите, що більше фокусуєтеся на правильному веденні, ніж на емоціях. Можливо, вам варто скуштувати іншу техніку.
Техніка заземлення 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Коли ви відчуваєте, що тривога та паніка виходять з-під контролю, зупиніться, глибоко вдихніть та огляньтеся навколо. Потім знайдіть:
- 5 речей, на яких можна затримати погляд. Наприклад, на настільній лампі, власних руках, картині на стіні, квітці на підвіконні, чашці. Хоча б хвилину докладно розглядайте текстури, кольори, форми. Пробігайте очима по кожному сантиметру.
- 4 речі, які ви можете відчути або помацати. Відчуйте вагу свого тіла у кріслі, текстуру куртки, торкніться прохолодного скла автомобіля, потримайтеся за важіль перемикання передач.
- 3 речі, які ви можете почути. Ваше дихання, віддалений шум вулиці, щебетання птахів.
- 2 речі, які ви можете понюхати. Запах мила на шкірі, паперу на столі.
- Щось одне, що ви можете спробувати. Наприклад, кава. Якщо ви нічого не можете знайти, подумайте, що відчувають ваші смакові рецептори. Вони «вимкнені» чи у вас у роті з’являється власний смак, коли ви думаєте про це?
Якщо ви зможете задіяти всі п’ять своїх органів чуття, занепокоєння на деякий час відступить, і ви зможете трохи відпочити. Поки ваші почуття активні, мозок припиняє прокручувати думки. Ви можете заплутатися в послідовності дій, але це не так важливо. Важливо, що ви зосереджуєтеся на відчутному.
Наративна терапія: екстерналізація та деконструкція
Головний принцип наративної терапії, що інтерпретує життя як історію, — «люди відокремлені від своїх проблем». Ви можете переписати свою життєву історію, використовуючи популярну техніку наративної терапії – екстерналізацію. Тобто розглянути проблему як зовнішню сутність, щоби дистанціюватися від неї.
Так само як хмара – це ще не небо, наші проблеми – це ще не ми. Якщо ви почуваєтеся пригніченим, повторюйте про себе: «Я – це не мої проблеми та невдачі». Замість «Я тривожна людина» скажіть: «Я зараз турбуюсь».
Можна дистанціюватися від проблем у різний спосіб:
- Напишіть неспокійні думки на папері. Спалить її або зім’ятайте і викиньте. Так ви переконаєтеся, що проблема існує окремо від вас на відстані. Ви можете відкинути її, а вирішити потім.
- Візуалізуйте свої негативні думки як повітря, яке ви видуваєте в гігантську повітряну кулю. Потім уявіть, що куля відлітає, стаючи все менше і менше, після чого зникає з поля зору. Таким чином, вам не потрібно ототожнювати себе зі своїми турботами: іноді ви можете віддалитися від них і поглянути на ситуацію з іншого боку.
- Уявіть, як ви забираєте свої турботи в сейф, перш ніж лягти спати. Скажіть собі: “Я завжди можу відкрити сейф і прийти за ними пізніше, якщо захочу, але зараз я засинаю”.
- Описуйте, малюйте, розфарбовуйте, наспівуйте або витанцьовуйте свої проблеми, втілюючи їх у реальність поза своїм тілом. Можна навіть дати своєму засуджувальному внутрішньому голосу ім’я: «Це не я, це нудний старий Фред, який, як завжди, дуже багато думає. Привіт, Фреде!
Ще один метод наративної терапії – деконструкція, тобто поділ великої історії на частини. Намагаючись контролювати все й одразу, ви почуваєтеся маленьким і слабким перед шквалом жахливих думок. Але, як у будь-якій гарній історії, вам не обов’язково вирішувати всі проблеми одразу. Зосередьтеся на найважливішій думці. Багато думок просто шум. Деконструювати їх означає відокремити важливу думку від інших.
Якщо ви в першу чергу турбуєтеся про своє здоров’я, від цієї думки можуть відходити мільйони інших: про втрату роботи, смерть, дорогі медичні рахунки і т. д. Але зосередьтеся саме на тому, що важливо: як вирішити конкретну проблему зі здоров’ям.
Якщо ви повертаєтеся до неприємних спогадів із минулого, розбийте свою історію на епізоди. Знайдіть нитку, яка зв’язує їх разом. Подумайте, як сьогодення пов’язане з минулим і як ви можете взяти на себе відповідальність за цю розповідь.
Замість переживань через принизливий коментар, який ви одного разу відпустили на чиюсь адресу, ви можете викласти свою історію інакше. Ви не були дурнем, який зробив щось не так. Ви були молоді та навчалися. Тепер ви виросли і стали кращими. Більше ви не ображатимете людей просто так. При цьому ви продовжуєте розвиватися та помічаєте прогрес.
Якщо ви переживаєте через те, що може статися в майбутньому, подивіться на те, що важливо зараз. Запитайте себе, який крок можна зробити вже зараз. Не турбуйтеся про наступні 20 кроків, зробіть один, і ви зможете рухатися далі.
Аутогенне тренування
Це техніка розслаблення, що надходить зсередини. Підхід запропонував у 1920-х роках німецький психіатр Йоганнес Шульц. На основі його досліджень сьогодні у всьому світі працюють центри аутогенного тренування.
Доктор Шульц пропонує усвідомити шість відчуттів:
1) тяжкість;
2) тепло;
3) серцебиття;
4) дихання;
5) відчуття у животі;
6) прохолоду чола.
Спробуйте провести сеанс самостійно:
- У зручному положенні сидячи або лежачи кілька разів повільно і глибоко вдихніть, потім заплющити очі.
- Також повільно скажіть про себе шість разів: “Я абсолютно спокійний” (зосереджуйтеся при цьому на відчуттях у своєму тілі).
- Повторіть шість разів: “Моя ліва рука важка”.
- Знову промовте шість разів: «Я абсолютно спокійний».
- Виконайте цю процедуру, від другого до четвертого пункту, з іншою рукою, ногами, грудьми та животом.
- Зверніть процес назад – скажіть: “Моя ліва рука тверда” – або відразу про обидві кінцівки: “Руки напружилися”. Потім: «Я напоготові». Продовжуйте, доки не перерахуйте інші частини тіла. Наприкінці 15–20-хвилинного сеансу скажіть: «Очі відкриті».
При виконанні наступного тренування фокусуйтеся на інших відчуттях: після тяжкості – на теплі, після тепла – на серцебиття і т.д.
“У мене важкі руки, ноги”.
“Моїм ногам тепло”.
«Моє серцебиття спокійне та рівне».
“Я дихаю рівно і глибоко”.
“Мій живіт розслаблений”.
“Мій лоб приємно прохолодний”.
Ефективність аутогенного тренування доведена під час лікування низки станів — від мігрені до безсоння та депресії. Нік Трентон рекомендує проводити її щоденно. Однак людям, які страждають на діабет, захворюваннями серця, різкими стрибками кров’яного тиску або мають проблеми з психічним здоров’ям, перед проведенням тренування потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем.
Візуалізація
Ця техніка – уявне зображення місця, що викликає позитивні почуття. Візуалізацію можна виконувати самостійно або під аудіозапис реплік, що вимовляються (керованих образів). Ви можете візуалізувати ідеальне місце як завгодно довго та часто. Відмінно працює візуалізація під час масажу чи йоги. Після сеансу візуалізації ви опинитеся в більш позитивному настрої, ніж до нього.
1. Дихайте спокійно у зручному положенні та закрийте очі.
2. Якомога докладніше уявіть місце, яке викликає у вас відчуття щастя, почуття умиротворення або приплив енергії.
Прохолодний весняний ліс. Пляж з пальмами та прозорою водою. Чудовий палац на далекій фіолетовій планеті (це ваш образ, робіть, що подобається!).
3. Подайте всі деталі цього місця: запахи, кольори, звуки, відчуття. Що ви хочете відчувати: спокій, блаженство, задоволення, приплив сил? Відчуйте це, відчуйте свою посмішку. «Проведіть» тут хоча б 5–10 хвилин.
4. Якщо хочете, створіть міні-історію:
Ви купаєтеся в блискучому фонтані, що змиває стрес. Розмовляєте із доброзичливим ангелом. Або збираєте оберемок прекрасних квітів.
5. Як тільки ви будете готові залишити чудове місце, повільно розплющте очі і потягніться. Можете припустити, що ви складаєте зображення, намальоване на великому плакаті, і кладете його в кишеню, щоб дістати пізніше. Скажіть собі, що ви завжди можете повернутись сюди, коли захочете.
Прогресивна м’язова релаксація
Це усвідомлення та контроль роботи м’язів. При стресі виділяються гормони, що напружують м’язи. Тому люди з хронічним стресом можуть відчувати ломоту в тілі, скутість рухів та головний біль . Щоб відпочити фізично та розумово, Едмунд Якобсон у 1930-х роках запропонував щодня протягом 10–20 хвилин прогресивно розслаблювати м’язи. До або після медитації чи під заспокійливу музику перед сном.
- У зручному положенні, бажано із заплющеними очима, глибоко вдихніть і, рахуючи про себе до п’яти або десяти, поступово якнайсильніше напружте м’язи однієї частини тіла (наприклад, пальців ноги). Уявіть, що ви вичавлюєте напругу зі своїх м’язів, як із губки. Потім повністю і різко відпустіть напругу розслабте м’язи.
- Почніть виконувати техніку з кінцівок, потім рухайтеся до центру тіла – живота та грудей. Після чого перейдіть до м’язів обличчя та волосистої частини голови. Можете, навпаки, почати з голови та просуватися вниз.
- Різні частини тіла потрібно напружувати по-різному. Щоб напружити плечі, потрібно різко підняти їх до вух. Лоб треба сильно наморщити, очі – заплющити. Напружити щелепи та лицьові м’язи можна, дуже широко посміхаючись. Живіт втягуйте в тугий вузол, одночасно вигинаючи спину. Коли ви проробите вправу кілька разів, ви автоматично напружуватимете м’язи, як треба.
- Завершіть техніку кількома глибокими вдихами та потягніться. Відчуваєте.
Якщо практикуватися регулярно, згодом ви зможете помітити, де у вашому тілі накопичується стрес, та розвинути інтуїцію щодо вашого загального стану здоров’я.
Методи керування часом
Техніки розслаблення не допомагають, якщо причина стресу – погане керування часом. Якщо ви турбуєтеся про терміни, відчуваєте поспіх, занадто зайняті чи перевантажені, то стратегії тайм-менеджменту можуть принести більше користі.
Управління часом часто зводиться до визначення пріоритетів та використання їх для постановки своїх цілей. Якщо ви ставитеся до більшості людей, то постійно ставите важку роботу на перше місце та приділяєте крихти енергії решті. Але, на думку Ніка Трентона, без якісного відпочинку неможливо реалізувати жодних планів. Тому плануйте час для бажаних занять чи байдикування.
Починайте день із чогось приємного замість того, щоб одразу поринати у справи. Робіть 10-хвилинну перерву щогодини, щоб випити чашку чаю, розім’ятися або прогулятися. Знайдіть час поспілкуватися з людьми, які вам не байдужі або зробіть те, що робить вас щасливим.
Оскільки Сьюзен ставить тренування, час із сім’єю та читання книги в самому кінці свого довгого списку справ на день, вона ніколи не дістається цих приємних занять. Але стосунки, здоров’я та задоволення від життя так само важливі, як і робота. Якщо Сьюзен не вистачає часу на життя, то її робота їй не підходить.
Тайм-менеджмент для різних типів особистості
Деякі методи тайм-менеджменту працюють для одних людей, але не підходять для інших: ми різні та стикаємося з різними проблемами. Тому є стилі управління часом, які відповідають певним типам особистості .
Нік Трентон виділяє шість типів особистості:
1. Мученик часу приймає прохання інших і бере на себе надто багато зобов’язань та відповідальності, через що страждає.
2. Прокрастинатор відкладає будь-яку дію доти, доки стає занадто пізно.
3. Той, хто відволікається, часто починає, але не закінчує роботу вчасно через відволікаючі фактори і розсіяну увагу.
4. Недооцінюючий оптимістично вважає, що завдання займуть менше часу, ніж вони займають насправді, і часто не встигає зробити їх у строк.
5. Пожежник реактивно всюди «гасить пожежі» та жонглює тисячею справ одночасно, коли ситуація досягає критичної точки.
6. Перфекціоніст, як і прокрастинатор, не доводить справи до кінця, тому що ніщо ніколи не відповідає його уявленням про ідеальний результат. За цим ховається страх закінчити чи нетерпимість до «досить добрих» результатів.
Метод обробки вхідної інформації Девіда Аллена найкраще підходить для прокрастинаторів, що відволікаються та пожежних, але може бути корисним будь-кому. Під вхідною інформацією розуміються будь-які сигнали з довкілля: зустрічі, електронні листи, повідомлення із соцмереж, телефонні дзвінки тощо.
Визначте основні види інформації, що надходить вам, і поспостерігайте за своєю реакцією. Потім заплануйте заздалегідь, як ви реагуватимете на кожен сигнал у майбутньому. Не дозволяйте вхідній інформації накопичуватися та викликати у вас стрес.
Вирішуйте, як ви справлятиметеся з черговою проблемою, якомога раніше. Виконуйте термінові завдання відразу, а якщо щось можна зробити пізніше, вкажіть у списку справ час, коли ви займетеся, або встановіть нагадування. Або делегуйте завдання та забудьте про них.
Метод Ейзенхауера підійде для мучеників часу, пожежників та перфекціоністів. Техніка колишнього президента США “Терміново/важливо” допоможе розібратися, що важливо, а що відволікає.
Важливі завдання – це ті, результат яких наближає вас до вашої мети.
Термінові завдання — ті, що потребують негайної уваги (часто через те, що інакше передбачено покарання).
Перерахуйте завдання, що стоять перед вами на день або тиждень. Надайте кожному завданню одну з чотирьох міток:
- важливо та терміново;
- важливо, але несрочно;
- неважливо, але терміново;
- неважливо та несрочно.
Важливі та термінові завдання виконуйте негайно.
Вирішіть, коли приступати до важливих, але нетермінових завдань, які відповідають вашим довгостроковим цілям: тренуванням, розподілу бюджету, підтримці відносин та ін. Заплануйте їх так, щоб про них не потрібно довго думати.
Пробіжка — щоранку, розмова з мамою — у п’ятницю ввечері, планування бюджету — остання неділя місяця.
Неважливі, але термінові завдання спробуйте делегувати. Вони тиснуть на вас, але не збагачують життя. Буде краще, якщо ви зможете приділяти більше часу справам, що наближають вас до досягнення важливих цілей. Встановлюйте межі та кажіть «ні» непотрібним зобов’язанням.
Неважливі та нетермінові завдання видаліть! Ігноруйте їх або позбавтеся їх якнайшвидше і, якщо зможете, постарайтеся зменшити їх частоту в майбутньому.
Метод Канбан, що виник у Японії як спосіб досягнення максимальної ефективності в промисловості, допомагає поступово вносити зміни до повсякденного життя, брати на себе відповідальність і знаходити те, що дійсно працює . З його допомогою ви досягаєте більшого, роблячи маленькі кроки, а не намагаючись робити величезні стрибки.
Використовуйте ці рекомендації, щоб удосконалити свій графік:
1. Візуалізуйте процес роботи (складання проекту, написання роману, фізичні вправи) крок за кроком та розмістіть схему на дошці. Що більше завдань ви сформулюєте, то менше доведеться турбуватися.
2. Зверніть увагу на одне завдання, потім беріться за наступне. Доводьте справи до кінця, щоб незавершені завдання не викликали стрес (ця порада відмінно підходить пожежникам та мученикам часу).
3. Керуйте потоком. Подивіться, як вашу увагу, час та енергія перетікають від одного завдання до іншого. Ви втрачаєте багато часу у поїздках на роботу чи в очікуванні транспорту? Часто перемикаєтеся і потім довго налаштовуєтеся, щоб повернутися до потоку? На що ви марнуєте час марно?
4. Налаштуйте зворотний зв’язок. Постійно перевіряйте, як працює система.
5. Висувайте гіпотези, вносьте коригування у процес і вдосконалюйте його.
Припустимо, вас втомлює питання про те, що приготувати на вечерю. Ви візуалізуєте процес, починаючи з купівлі продуктів у магазині і закінчуючи плануванням страв та їх приготуванням (і екстреною доставкою їжі, коли в холодильнику нічого немає). Потім визначаєте, де потік не працює: виявляється, ви викидаєте багато їжі, яка одночасно закінчується наприкінці тижня. Ви вирішуєте ранжувати продукти відповідно до їх терміну придатності. Пробуєте робити так протягом тижня, а потім дивіться, чи покращився ваш процес харчування і чи ваш стрес знизився. Знаючи, що метою є поступовий прогрес, ви вносите деякі зміни та пробуєте знову.
Блокування часу для пожежників, прокрастинаторів та мучеників часу. Допомагає зменшити у житті кількість днів, які перетворюються на повний хаос. Заохочує роботу над «терміновими та важливими» та «важливими, але несрочними» завданнями. Це ефективно – ви встигаєте зробити більше за певний період – і набагато менш напружено.
1. Сформулюйте, чого ви хочете досягти за тиждень та на чому зосередитися.
2. Налаштуйте ранковий та вечірній розпорядок дня відповідно до ваших цінностей. Наприклад, почніть день із ранкового тренування та медитації, а закінчіть розслаблюючим читанням або якісним проведенням часу з сім’єю.
3. Заплануйте пріоритетні завдання на той час, коли ви є найбільш енергійними. Тримайте ці блоки якомога нерозривнішими.
4. Менш важливу, дрібну роботу виконуйте, коли ви не такі продуктивні.
5. Виділіть небагато часу для завдань, поява яких не можете точно спрогнозувати (таких як відповіді на незаплановані електронні листи або повідомлення в месенджерах), щоб вони не накопичувалися і не напружували вас. Забудьте про реагування за межами призначеного для них інтервалу.
6. Дотримуйтесь свого нового розкладу кілька днів. Подивіться, що працює, та змініть те, що не працює.
Пам’ятайте: розклад має допомогти вам, а не контролювати вас. Щодня або раз на кілька днів оцінюйте, як ви щось зробили і чому, і за потреби змінюйте поведінку. Згодом графік знизить ваш стрес і зробить вас продуктивнішим.
Як генерувати корисні думки
Формувати корисні думки, з якими легше йти життям, допомагає когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Основна передумова КПТ: наші думки (а не обставини) впливають на те, як ми бачимо світ і як поводимося.
Якщо ви думаєте: «Невдача нестерпна; якщо не досягну успіху, значить, я негідна людина», то, зазнавши фіаско, відчуєте себе жахливо і, швидше за все, більше ніколи не ризикуватимете. Якщо ж думаєте: “Невдача ще не кінець світу”, то після провалу ви трохи розчаруєтеся, але візьмете себе в руки і продовжите. А якщо ваша думка така: «Я ціную невдачу як спосіб дізнатися більше і стати сильнішим», то після поразки ви намагатиметеся ще старанніше. Не-удача одна й та сама, але думки і поведінка різні.
Нас можуть позбавляти свободи волі, спричиняти почуття безпорадності і навіть депресії когнітивні спотворення — упереджені переконання чи припущення, що викривляють сприйняття реальності .
Найбільш поширені типи когнітивних спотворень:
- Думати: “Все чи нічого”. Або хтось цілком правий, або неправий — третього не дано. Це чорно-біле мислення відоме за словами («ніколи», «нічого», «абсолютно», «повністю», «завжди»).
- Надмірно узагальнювати — робити комплексні заяви, використовуючи мало даних («Всі чоловіки такі»).
- Звинувачувати себе чи інших (інтерналізація чи екстерналізація). Інтерналізація — звичка помилково брати на себе всю відповідальність за певні події («Мама та тато розлучилися, бо я не прибирав у своїй кімнаті»). Екстерналізація — спроба звинувачувати інших у тому, що залежить і від нас теж («Я не винен, що вона засмутилася через мої слова. Вона не повинна бути такою чутливою»).
- Помічати негатив, не зважаючи на позитив. Розглядаючи успіх як випадковість, ми переконуємо себе в тому, що все буде погано. Такою мірою, що більше не бачимо хорошого («Я провалив тест», хоча відповів неправильно всього на два запитання зі 100).
- Міркувати надто емоційно («Якщо я це відчуваю, це має бути правдою»).
Інші спотворення включають пророкування катастрофи («Єдине, що може статися, — це найгірше!»), магічне мислення («Можливо, ця ворона зовні — знак того, що мені не слід сьогодні виходити?»), читання думок ( «Він ненавидить мене, це помітно»), ворожіння («Кінець світу настане, я знаю») тощо.
Багато хто з нас піддається одночасно декільком формам когнітивних спотворень.
Ви хвилюєтеся про те, що партнер вам зраджує, і швидко знайдете впевненість, що він дійсно вас зрадив (емоційна міркування). Ви приходите до висновку, що це, мабуть, через ваші недоліки (інтерналізація). Ви починаєте надто багато думати про наслідки розлучення і передбачаєте собі смерть на самоті.
Складність у тому, щоб помітити, що ви думаєте так.
Як виявити свої когнітивні спотворення
Використовуйте модель ABC (antecedent – behavior – consequence): минуле – поведінка – наслідок. Складіть таблицю з чотирма стовпцями, як у наведеному нижче прикладі:
Збирайте дані в таблицю один-два тижні, поки не помітите повторювані закономірності. Як тільки зрозумієте, що запускає вашу реакцію, можете уникнути тригера або змінити його замість того, щоб намагатися змінити поведінку.
У прикладі вище людина розуміє, що переїдає:
- тому що сигнали довкілля провокують асоціації та засвоєну поведінку (продуктовий магазин в обід = пончики, корпоративна вечірка = торт);
- як боротьба зі стресом.
Аналіз таблиці також нагадує, що треба намагатися уникати тригерів. Наприклад, не ходити до магазину, де продаються солодощі, голодним.
Записуйте дисфункціональні думки за зразком щоразу, коли відчуваєте сильну негативну емоцію:
Збирайте свої думки в одному місці, щоб пізніше вирішити, чи буде альтернатива кращою.
Якщо модель АВС фокусується на поведінці, запис дисфункціональних думок — на думках і почуттях, що стоять за ним. Ви можете спробувати будь-який формат або обидва краще зрозуміти, що відбувається, коли ви занадто багато думаєте. Що б ви не вирішили, через кілька тижнів ви повинні зібрати достатньо даних, щоб змінити свої думки .
Як позбутися когнітивних спотворень
- Проаналізуйте їх за допомогою питань:
- Які я маю докази, що моя думка вірна?
- Чи міг я припуститися помилкового припущення?
- Чи маю я докази, що моя думка не вірна?
- Чи розглянув я всі факти, чи тільки деякі з них?
- Що найгірше, що може статися? Чи це насправді так погано?
- Яка думка, коли я прибираю когнітивне спотворення?
- Що подумав би про це кохана людина чи друг?
- Моя відповідь щира чи я поводжуся так за звичкою?
- Які ще є перспективи? Що б інші зробили на моєму місці?
- Звідки насправді взялася ця думка?
Повернемося наприклад з таблиці вище, в якому Майк (назвемо його так) відчуває стрес через роботу і побоюється, що все на межі катастрофи. За кілька тижнів ведення записів Майк зауважує, що його думки повторюються. Він генерує альтернативи, відповідаючи на перелічені вище питання:
- “У мене не так багато доказів того, що люди засуджують мене, навіть якщо вони іноді помічають мою роботу”.
- “Я міг перебільшити те, наскільки уважно бос стежить за мною”.
- «Я міг інтерпретувати сміх боса як загрозливіший, ніж він є насправді».
- “У мене є багато доказів того, що мій бос задоволений моєю роботою”.
- «Навіть якщо я зроблю невелику помилку та інші це побачать, малоймовірно, що мене негайно звільнять».
- “Насправді я не знаю, що інші думають про мене, і у мене немає доказів того, що вони думають про мене погано” і т.д.
З цими думками Майк зауважує, що його паніка з 80% знизилася приблизно до 30% і коли він мислить позитивніше, то не відчуває сорому. Коли спотворені думки з’являються знову, він згадує, що він має альтернативи.
Дослідіть:
1. Перевірте гіпотезу за допомогою експерименту:
- Сформулюйте чітко свою думку та запишіть її («Усі мене ненавидять»).
- Висуньте альтернативну гіпотезу («Деякі люди мене не ненавидять»).
- Перевірте гіпотезу. Що ви можете зробити? Можете згадати випадки з минулого, коли люди казали вам, що ви їм подобається. Або поспостерігати тиждень за поведінкою оточуючих людей, щоб побачити, як вони поводяться до вас, і подивитися, чи це сумісно з «ненавистю».
- Запишіть спостереження. Можливо, ви помітили, що протягом тижня люди самі зверталися до вас із проханням провести з ними час.
- Зробіть висновок. Чи витримує перевірку первісне переконання?
- Внесіть корективи у первісне переконання. Втрачаючи впевненість, згадуйте проведений експеримент і нагадуйте собі, що ви довели протилежне. Згадуйте й почуття, пов’язані з альтернативним переконанням.
2. Проведіть опитування, якщо ваші страхи та негативні думки складно перевірити.
Самотня людина, яка запитує, чи буде комусь небайдуже, якщо з нею щось трапиться, не повинен це перевіряти.
Допустимо, ви страждаєте від нав’язливих думок, які, на вашу думку, огидні. Ви можете запитати знайомих про те, чи бувають у них подібні думки або пошукати інформацію на особистих сторінках інтернет-користувачів. Швидше за все, ви знайдете чимало історій людей, які думають чи думали, як ви. Це дозволить вам розглядати власні думки як менш шкідливі чи небезпечні, ніж ви спочатку сприймали.
3. Поводьтеся так, ніби нічого не сталося.
Деякі люди засвоюють свої ірраціональні страхи настільки, що не можуть висунути альтернативну гіпотезу.
Дівчина-підліток, яка зазнала насильства, може постійно соромитися від того, що її «зіпсував» кривдник. Жорстоке поводження не може завдати вічної шкоди, але оскільки дівчина довго жила з цим досвідом і думала так, їй важко подумати: «Може, я не зіпсована».
У такому разі людина повинна запитати себе: «Що станеться, якщо я поводитимуся так, ніби не постраждав?» Зробивши так, він зможе побачити, як реагуватимуть на його нову поведінку оточуючі. Це може здатися лякаючим, але, можливо, це єдиний спосіб з’ясувати, чи є те, у що вірить правдою, що турбується.
П’ять установок спокійної людини
В останньому розділі своєї книги Нік Трентон зібрав «маніфест» з п’яти установок людини, яка не переймається. Він виділив їх із технік, описаних вище. Перечитуйте цю п’ятірку за хвилини занепокоєння, щоб спрямувати потік свідомості в корисне русло.
А щоб емоції у найнапруженіші та вибухові моменти не «сідали за кермо» нашого життя, Трентон пропонує використовувати техніку протилежної дії.
1. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, що не можете.
Наприклад, ви потрапили у ДТП через недбалість іншого водія. Він відправляв СМС за кермом, але заперечує це і обзиває вас ідіотом. Людині властиво піддаватися емоціям у такі моменти, але чого цим можна досягти? Енергію краще витратити на отримання відомостей про страхування та ремонт автомобіля. Ви можете ігнорувати образи та діяти практично.
2. Зосередьтеся на тому, що можете зробити, а не на тому, чого не можете.
Підприємець хоче відкрити бар, але через бюрократію не може отримати ліцензію на алкоголь. Він думає, що нічого не може зробити, що це несправедливо, ставить у глухий кут, руйнує плани… Але, змінивши думку, він може запитати: «Якщо я не можу зробити так, як задумав, що я можу зробити? Чому б замість бару не відкрити кафе з незвичайними безалкогольними коктейлями? Правильне ставлення перетворює перешкоди на можливість творчих рішень. Зосереджуючись на невдачі, ви даремно піддаєте себе стресові.
3. Зосередьтеся на тому, що у вас є, а не на тому, що у вас немає.
На дні народження дитини на підлогу випадково впав торт. Мама може сказати, що вечірка зіпсована. Але вона також може побачити гумор у ситуації та виявити творчий підхід. На кухні все ще є свічки, кавун, святкові прикраси та гори цукерок. Чому б не вручити приз групі дітей, які зроблять із цього найкращий у світі імпровізований святковий торт?
4. Зосередьтеся на теперішньому, а не на минулому чи майбутньому.
Після кількох років психотерапії людина, розчарована минулими відносинами, зустрічає нового романтичного партнера і все йде добре. Але замість того, щоб радіти цьому багатообіцяючому роману, він шкодує про минуле і турбується, що в його нових стосунках виникнуть колишні помилки. Весь цей час він упускає з уваги, що прямо зараз все чудово!
«Скільки людей оплакують відхід моментів, що давно пішли, не розуміючи, що через це неможливо оцінити новий момент, який у них є прямо зараз? Скільки енергії та часу витрачається марно на занепокоєння про невідоме майбутнє, тоді як сьогодення ігнорується?» – пише Нік Трентон. Тому надішліть думки туди, де в них найбільше шансів вам допомогти.
5. Зосередьтеся на тому, що потрібно, а не на тому, чого ви хочете.
Людина, яка планує переїзд у новий район, розмірковує про деталі: «У будинку А є відмінний сад, але він дорожчий за В, який ближче до магазинів. Будинок С ще дешевше і ближче до магазинів, але там взагалі немає саду. Але в ньому такі дивовижні дерев’яні підлоги! Але з іншого боку…» Замість того, щоб прокручувати в голові ці нескінченні варіанти вибору, можна було б скласти список із трьох основних речей, які йому найбільше потрібні в новому будинку. Якщо зрозуміти, що щось лише бажання, а не потреба, його куди легше відпустити, коли ми цього не отримуємо.
Самоконтроль, який рятує
Визнайте свою емоцію та зробіть навпаки:
1. Визначте свою основну, переважну емоцію і прийміть її без осуду: дозвольте емоції бути такою, якою є.
2. Які думки та поведінка заохочує ця емоція? Чи подобаються вам ці думки та поведінка? Чи наближають вони вас до ваших цілей?
3. Якщо вони працюють проти вас, визначте протилежну емоцію.
4. Протягом певного періоду (від п’яти хвилин до цілого дня) постарайтеся підтримувати протилежний до вашої основної емоції стан. При виникненні складнощів нагадайте собі про найкращий душевний стан, якого ви хочете натомість.
5. Спостерігайте за своїми почуттями, думками та діями. Згадайте про результати наступного разу, коли вас накриє подібна сильна негативна емоція.
Потрапивши в ДТП, ви вирішуєте, що протягом найближчих 10 хвилин не злитеся, тобто кричати і звинувачувати. Ви розмовляєте з іншим водієм спокійно, не обов’язково погоджуючись із ним. Через 10 хвилин ви можете помітити, що гніву більше немає. Ви відчуваєте полегшення тому, що не сказали і не зробили нічого, про що пошкодували б.
10 найкращих думок
1. Ми накручуємо себе через тривогу та занепокоєння, джерелами яких є ми самі (наші гени, виховання, ілюзії, страхи та звички) та оточення (обстановка та обставини).
2. Для процвітання нам потрібне середовище, яке підходить для наших потреб , тобто ми повинні відчувати еустрес – корисний помірний стрес.
3. Щоб зменшити занепокоєння, використовуйте техніку 4А : уникайте стресора або змініть його (якщо можете), прийміть ситуацію або пристосуйтеся до неї (якщо змінити нічого не можна).
4. Щоразу, коли ви турбуєтеся чи відчуваєте наближення паніки, «заземліться» — задіяйте усі п’ять своїх органів чуття. Знайдіть навколо себе п’ять речей, які ви можете розглянути, чотири речі, які можете доторкнутися, три речі, які можете почути, дві речі, які можете понюхати, і одну, яку можете скуштувати.
5. Техніки розслаблення не допомагають, якщо причина стресу – погане керування часом. Залежно від вашого типу особистості ви можете використовувати метод обробки вхідної інформації Девіда Аллена, техніку терміново/важливо Ейзенхауера, Канбан або блокування часу.
6. Наше сприйняття реальності спотворюють упереджені переконання, які заважають нам жити краще. Найбільш поширені з них: чорно-біле мислення, надмірне узагальнення, інтерналізація, екстерналізація, негативне мислення, емоційне міркування, передбачення катастрофи, читання думок, магічне мислення та гадання.
7. Щоб виявити когнітивні спотворення, можна записувати до таблиці свої дисфункціональні думки. А також події, свою поведінку та наслідки за моделлю ABC.
8. Щоб позбутися когнітивних спотворень та формулювати замість них корисні думки, аналізуйте спотворення за допомогою відповідей на уточнюючі питання та генеруйте альтернативи. Проведіть експеримент, опитування або поводьтеся так, ніби нічого поганого не сталося.
9. Зосередьте увагу на тому, що ви можете контролювати, можете зробити прямо зараз , на тому, що у вас є і що вам потрібно. Концентруйтеся на сьогоденні, а не на минулому чи майбутньому.
10. У найнапруженіші та вибухові моменти, щоб зберігати самоконтроль, визнайте свою основну емоцію, але поводьтеся протилежно їй.