Саммарі: Я більше не можу! Як впоратися з тривалим стресом та емоційним вигорянням | Ранган Чаттерджі

Автор: Ранган Чаттерджі

Стрес

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) назвала стрес епідемією ХХІ ст. У переважній більшості випадків причиною виникнення різних захворювань вважається хронічна нервова напруга. Діабет другого типу, серцево-судинні захворювання, безсоння, ожиріння, гіпертонія, тривожні розлади та депресія – ось далеко не повний список фізичних та психічних недуг, які провокуються стресом.

Ми живемо в постійній напрузі, постійно зазнаючи атаки мікродоз стресу (МДС). Це незначні, на перший погляд, події, які, поєднуючись, лавиною обрушуються на нашу нервову систему. Дзвінок будильника, повідомлення від начальника, новини про катастрофи, погана погода, суперечка з партнером, рахунки на оплату, черга в магазині — це МДС.

Система реагування організму на стрес сформувалася кілька мільйонів років тому, коли життя людей було сповнене небезпек. Помітивши загрозу, організм людини переходив у режим «бий чи біжи». Різкий викид гормонів стресу (кортизол, адреналін, норадреналін) викликав зміни у роботі всіх систем: частішало серцебиття, розширювалися зіниці, легені починали працювати активніше, сповільнювалося травлення — все, щоб вижити.

Цей механізм реагування влаштований отже може ефективно функціонувати лише короткочасно. Після того, як небезпека минула, всім системам потрібен час на відновлення.

Сучасна людина реагує на погрози так само. Проблема полягає в тому, що через великий поток МДС організм не встигає повертатися в режим спокою і постійно перебуває в напрузі.

Людина має дві неврологічні системи: раціональний та реактивний мозок. Перший відповідає за логіку та раціональні рішення, і саме він керує нами. Другий входить у роботу у стресових ситуаціях і віддає команду «бий чи біжи». У нормальних умовах керування повертається до раціонального мозку відразу після того, як зникає причина стресу.

Часті стреси тренують реактивний мозок. Його основний елемент – мигдалеподібне тіло – буквально збільшується у розмірах під дією МДС. Чим більше мигдалеподібне тіло, тим чутливіше реактивний мозок і тим гостріша реакція організму на нешкідливі зовнішні сигнали. Далі розглянемо чотири напрями боротьби зі стресом:

ціль;
відносини;
тіло;
розум.

Ціль

У контексті боротьби зі стресом рідко виникають такі поняття, як мета та сенс. Однак без чіткої мети ми не маємо сенсу вранці вставати з ліжка. Хтось може заперечити, що щодня вирушає на нелюбу роботу до ненависного колективу з однією метою – заробити. Але фінансове благополуччя та матеріальні цінності не можуть бути сенсом життя. Якщо вранці, плануючи свій день, ви не відчуваєте натхнення, не сподіваєтеся на майбутні події, значить, ви вже наблизилися до стресового порога, за яким вигоряння, депресія, інсульт та інші неприємності.

Три складові спокою

Перш ніж приступити до пошуку цілей та смислів, потрібно налаштуватися на позитивне сприйняття дійсності. Перенаправити думки та емоції допоможуть три прості дії:

позитивні установки (афірмації);
переосмислення;
подяку.

Афірмації. Це спосіб усвідомленого на підсвідомість, програмування його на успіх. Мозок сприймає такі установки як констатацію факту і дає організму сигнал, що він у безпеці.

Солдати, які практикують позитивні установки, рідше страждають від посттравматичного стресового розладу, а школярам та студентам легше дається навчання.

Афірмація має бути:

короткою, в одну пропозицію («Я енергійний і впевнений у собі»);
позитивною;
сформульованою в даний час (не «Я стану спокійною та щасливою», а «Я спокійна і щаслива»).

Ось кілька порад, як зробити позитивні установки та їх застосування ефективнішими:

1. Замініть негативні установки на позитивні. Подумайте, що вам у собі не подобається, і сформулюйте свою афірмацію від зворотного («Я не вмію спілкуватися з людьми» – «Я дружелюбний, відкритий і товариський»).

2. Повторюйте афірмації якнайчастіше. Обов’язково приділіть пару хвилин вранці відразу після пробудження і не забувайте вимовляти протягом дня (можна подумки).

3. Візуалізуйте. Говорячи: «Я сміливий і мужній», уявляйте себе саме такою людиною.

4 . Експериментуйте. Спробуйте різні варіанти установок і змінюйте їх у ситуації.

Переосмислення. Це спосіб відмовитися від позиції жертви. У будь-якій стресовій ситуації жертва зациклюється на негативі і несвідомо шукає підтвердження своїм переконанням про те, що світ небезпечний і несправедливий, а життя складається з одних страждань. Таке мислення лише посилює тривожність і збільшує вплив реактивного мозку.

Реакцію ті чи інші події можна обирати. Мета практики переосмислення у цьому, щоб зробити цей вибір усвідомленим, включивши раціональний мозок.

Часто робота, яку ми віддаємо більшу частину свого життя, стає основним джерелом МДС. За переліком посадових обов’язків ми не бачимо сенсу і щодня вирушаємо на роботу як на каторгу. Плюс дратівливі фактори (низька оплата праці, начальник-деспот, переробки тощо) абсолютно позбавляють мотивації. Кардинально змінити своє ставлення до роботи можна, поставивши собі одне запитання: «Чому це важливо?» Запитуйте до тих пір, поки не дістанетеся до суті, яка, швидше за все, буде пов’язана за допомогою іншим людям.

Водій автобуса не просто щастить людей, а допомагає пасажирам потрапити до значних для них місць; медична сестра не просто робить уколи, а допомагає пацієнтам одужувати; кур’єр не просто привозить покупки, він також допомагає людям.

Саме так працює переосмислення, і застосовувати цю практику можна до всіх сфер життя. А щоб знизити градус негативу у конфліктах, розгляньте їх під іншим кутом, використовуючи такі техніки:

1. Запишіть ситуацію. Коли ми пишемо, ми автоматично стаємо терпимішими до себе, а на ситуацію в цілому дивимося по-новому. Це дозволяє давати більш логічні оцінки та не накручувати себе.

2. Подумайте про причини. Якщо хтось зачепив, образив чи образив вас, змістіть увагу з власних емоцій на причини поведінки опонента. Можливо, він отримав неприємну звістку, не виспався, засмучений сваркою з партнером або нервує через майбутню співбесіду. Тож контекст ситуації зміниться, і ви зрозумієте, що агресивна поведінка інших — це наслідок їхніх власних проблем.

3. Спостерігайте збоку. Подумки програйте подію з погляду стороннього спостерігача. Говоріть про себе в третій особі – “він” або “вона”. Така оцінка події допомагає дистанціюватися і притупити сприйняття конфлікту.

Подяка. Мозок людини так влаштований, що фокусує увагу на небезпеці, ігноруючи позитивні моменти . Зациклюючись на негативі, ми зміцнюємо стрес, віддаючи владу реактивному мозку.

Розірвати це коло допомагає практика подяки «Три П»:

Персона. Людина, до якої ви відчуваєте вдячність.
Приємне. Подія (навіть незначна), яка викликала позитивні емоції.
Перспектива. Те, що трапилося сьогодні, але матиме приємні наслідки в майбутньому (можливо, ви домовилися про швидку зустріч із друзями або дізналися про подальше підвищення).

Практика «Три П» допомагає послабити напругу та заспокоїтись, тому корисно виконувати її ввечері, щоб покращити якість сну. А записи подяк зроблять вправи ще ефективнішими.

Час

Афірмації, переосмислення та подяка знижують стрес і перебудовують мислення, спрямовуючи його в позитивне русло. Однак для пошуку цілей та смислів необхідний ще один ресурс – час . Помилка сучасного суспільства на тому, що власну значимість ми визначаємо ступенем завантаженості. Чим більше справ у нашому розкладі, тим більш успішними та затребуваними ми почуваємося. У цій метушні немає можливості зупинитися і подумати про себе: про свої бажання, мрії та цілі.

Єдиний вихід із цієї ситуації — планування дня з виділенням часу на себе. Додайте до свого розкладу кілька пунктів для зняття напруги:

Те, що приносить задоволення. Малюйте, танцюйте, слухайте музику. Нехай це буде навіть кілька хвилин вашої особистої радості.
Те, що принесе задоволення в майбутньому. Почніть вивчати щось нове. По-перше, це потребує повної концентрації уваги. У такі моменти думки про проблеми та невдачі відступають, стрес знижується. По-друге, покращуючи свої навички та спостерігаючи прогрес, ви відчуватимете все більше позитивних емоцій.
Фізичне навантаження. Встановлено, що фізична активність спричиняє викид «гормонів щастя». Біг, вправи на гнучкість, тренування в залі – вибирайте на власний розсуд.
Самотність. Проведіть хоча б 10 хвилин наодинці із собою, відклавши телефон. Прогуляйтеся, слухайте музику, помедитуйте. Саме в такі моменти з’являється можливість розібратися в собі та наповнити життя змістом.

Ідеальна форма планування – це докладний розклад, що включає абсолютно все, що потрібно зробити. Якщо такий варіант здається вам нездійсненним, почніть із щоденного ранкового ритуалу, який налаштує ваш мозок на позитив і додасть сили на весь день.

Ритуал може займати 10 хвилин або годину і складатися з будь-яких практик і вправ, але вони мають торкатися трьох напрямків:

усвідомленість (медитація чи усвідомлене дихання);
рух (йога, гімнастика тощо);
мислення (афірмації, подяки тощо).

Такий ритуал дасть організму сигнал безпеки, ви розслабитеся і зможете без страху скласти докладний розклад дня, в якому будуть не лише робочі та побутові завдання, а й особистий час.

Сенс

Відчуття повноти життя залежить від того, чим ми займаємося, тому важливо знайти свою справу, причину з ентузіазмом починати кожен новий день. Ідеальна справа життя має відповідати наступним критеріям:

подобається;
добре виходить;
корисно іншим;
дозволяє заробити.

Мало щастить знайти заняття, що відповідає всім умовам. Однак іноді буває достатньо мати хобі, яке подобається і добре виходить, щоби відчути приплив інтересу до життя в цілому.

Зазвичай найважче це перетворити захоплення в роботу і заробляти на ньому. З цієї причини багато хто дуже несерйозно ставиться до своїх хобі. Але якщо виключити матеріальну складову, звернувши більше уваги на духовні аспекти, можна знайти спокій і впевненість у собі, помітно покращивши якість життя.

LIVE – це система пошуку сенсу життя із чотирьох елементів:

Love. Улюблене заняття. Знайдіть те, що приносить радість, у чому ви розчиняєтеся і не помічаєте течії часу. У такому стані ви менше схильні до стресу, тому що знаходитесь під управлінням раціонального мозку.
Intention. Намір. Виберіть щоденну дію, яку будете робити усвідомлено. Приймаючи душ, відчувайте тепло води; заварюючи чай, приділіть увагу аромату та кольору напою; вигулюючи собаку, слухайте спів птахів. Відчуйте себе у моменті, тут і зараз.
Vision. Бачення. Робіть те, що наближає вас до результату. На шляху до довгострокової мети будь-який стрес переноситься легше.
Engagement. Взаємодія. Щодня робіть щось корисне для оточуючих. Допомагаючи іншим, ми самі стаємо щасливішими.

Відносини

Людина – істота соціальна. Парадокс у тому, що з великої кількості сучасних способів спілкування, покликаних зближувати і поєднувати нас із величезною кількістю людей, саме почуття самотності стає основною причиною стресу. Відсутність реального зв’язку з рідними, колегами та друзями робить нас уразливими.

Дотик

Сприйнятливість до тактильних відчуттів формується в людини ще стадії зародка. З моменту народження дитина потребує тілесного контакту з матір’ю. Без ласки в дітей віком не формуються нейронні зв’язку, відповідальні за здатність вступати у стосунки з оточуючими.

Подорослішавши, ми також потребуємо дотиків. Вони мають терапевтичний ефект:

знижують тиск;
стимулюють імунну систему;
зміцнюють нервову систему;
регулюють вироблення кортизолу.

Крім цього дотику послаблюють почуття соціальної ізоляції і дають сигнал мозку, що ми в безпеці.

За даними досліджень, офіціанти, торкаючись плеча відвідувача, збільшують свої шанси отримати чайові, а спортсмени, які обіймаються перед грою, показують найкращі результати.

Вчені встановили, що найбільша кількість рецепторів, що зв’язують шкіру з парасимпатичною нервовою системою (вона приводить нас у стан спокою), розташована в таких місцях, куди нам самим не дотягнутися, — на спині і плечах. Це говорить про те, що природою в нас закладено потребу в дотиках інших людей.

Торкаючись і погладжуючи когось, ми також отримуємо задоволення, яке фізіологічно виявляється у підвищенні рівня ендогенних опіоїдів, які піднімають настрій та послаблюють почуття тривоги. Цей ефект добре видно на прикладі свійських тварин: погладжуючи вихованця, господар заспокоюється.

Тактильні відчуття – така сама необхідність, як їжа чи сон. Щодня обіймайте свого партнера, дітей та батьків, а друзів – під час зустрічі. Ви відчуєте, що стаєте спокійнішим і життєрадіснішим.

Ви можете навіть завести щоденник дотиків. Фіксуйте в ньому кількість приємних тактильних контактів, намагаючись збільшувати їх кількість щотижня.

Ось кілька способів отримувати дотики частіше:

грайте з дітьми в ігри, які потребують частих дотиків;
ходіть на масаж;
торкайтеся плеча того, кого хвалите.

Інтимна близькість

Проблеми в інтимних відносинах – одна з найпоширеніших причин розлучення.

Стрес, який став постійним супутником сучасної людини, впливає на рівень тестостерону, відповідального за лібідо. Відчувши небезпеку, організм збільшує виробництво кортизолу та знижує вироблення статевих гормонів.

Втрата інтересу до сексу спричиняє розлад у відносинах, який стає причиною чергового стресу. Коло замикається. Щоб припинити рухатися по колу, потрібно приділити увагу інтимній сфері вашого життя.

Планування. Сучасна культура вселяє нам, що стосунки в парі мають бути наповнені романтикою з усіма її атрибутами. Проблема в тому, що в умовах, коли обидва партнери працюють, займаються дітьми та паралельно вирішують безліч побутових завдань, практично неможливо зберігати романтичність на тому ж рівні, яким він буває на початку стосунків.

Коли партнери втрачають інтерес до сексу, їм не варто чекати на романтичний настрій. Близькість потрібно планувати. Додайте у свій розклад інтимний час, який проводитимете лише вдвох. Це не обов’язково має бути секс. Ви можете полежати обнявшись, прийняти разом ванну або душ, зробити один одному масаж, погуляти, тримаючись за руки. Обов’язкова умова: жодних гаджетів. Телефони забирають надто багато часу та уваги та не сприяють зближенню.

3D вітання. Часто в тривалих стосунках не залишається місця навіть найпростіших проявів любові. Як ви зустрічаєтеся з партнером увечері після робочого дня?

Швидше за все обмінюєтеся привітаннями, не відриваючи погляду від монітора комп’ютера або екрана телефону. Щоб відновити зв’язок один з одним, візьміть за правило вітатися у трьох вимірах:

погляд;
дотик;
слово.

Почніть з одного разу на день, наприклад, увечері. Згодом додайте ще одне 3D-вітання вранці. Такі контакти підтримують стосунки, знімаючи напругу.

Очі в очі. Проста п’ятихвилинна вправа здатна перетворити відносини, зміцнивши зв’язок між партнерами. Сядьте навпроти так, щоб ваші коліна стосувалися одне одного. Закрийте очі на кілька секунд, зосередьтеся на відчуттях від тактильного контакту колін. Розплющивши очі, встановіть зоровий контакт і утримуйте п’ять хвилин. Після поділіться враженнями.

Відчуття близькості з партнером фізіологічно пов’язане з гормоном окситоцином, ще відомим як «гормон щастя» . Що його рівень, тим менше стресу, оскільки окситоцин скорочує вироблення кортизола. Зміцнюючи зв’язок із партнером, ви підтримуєте організм у боротьбі зі стресом.

Дружба

У людині генетично закладено потребу бути частиною спільноти. У давнину приналежність до племені означала безпеку, а самотня людина була приречена на загибель.

Соціальна ізоляція сприймається як сигнал небезпеки і зараз. Реакція організму на небезпеку стрес.

Ще 1979 року вчені з’ясували, що дефіцит спілкування втричі збільшує ймовірність передчасної смерті, а ризик розвитку інфаркту чи інсульту – на 30%.

Спільнота. Напружений ритм життя та постійна нестача часу позбавляють нас радості спілкування та можливості бути членом спільноти. Зростання популярності соціальних мереж пов’язане саме з потребою «бути прийнятим у плем’я». Однак лайки та коментарі не можуть бути повноцінною заміною реальних зустрічей із можливістю подивитися в очі та доторкнутися до співрозмовника.

Знайдіть у реальності співтовариство до душі і, регулярно його відвідуючи, ви набудете нових знайомств, а можливо, і друзів. Це можуть бути:

групові заняття йогою, фітнесом чи танцями;
школа малювання чи іноземних мов;
уроки гри на музичних інструментах;
бібліотека чи літературний клуб.

Близькі друзі. Соціальні мережі заважають підтримувати стосунки з близькими друзями. Нам здається, що ми достатньо обізнані про їхнє життя, тому все рідше відчуваємо бажання зателефонувати другові або зустрітися з ним.

Як і інтимні стосунки із партнером, дружбу потрібно планувати. Внесіть до розкладу регулярні зустрічі з друзями. Ви можете бачитися раз на тиждень або раз на місяць. Це може залежати від різних обставин, але нехтувати реальними зустрічами небезпечно для вашого здоров’я.

Відсутність близьких друзів – одна з найвагоміших причин суїцидів. Примітно, що співвідношення чоловіків та жінок серед самогубців чотири до одного, тобто чоловіки вчетверо частіше вирішують добровільно піти з життя. Це з тим, що чоловіки менш пристосовані до підтримки дружніх зв’язків.

Тіло

У тілі людини стрес викликає фізичні реакції: сухість у роті, напруга м’язів, спазми в животі та грудях і т. д. Мозок отримує інформацію із зовнішнього середовища, розпізнає її як сигнал небезпеки, і тіло переходить у режим захисту.

Існує і зворотний, фактично круговий зв’язок: організм посилає мозку інформацію про свій стан (стрес), мозок розпізнає небезпеку і людина перетворюється на стан ще більшого стресу.

Здорове харчування

Їжа, яку ми вживаємо, є джерелом інформації. Потрапляючи в організм, їжа запускає процес обміну даними між кишечником та мозком. По блукаючий нерв сигнали надходять в обох напрямках.

У кишечнику мешкає безліч мікроорганізмів, продукти життєдіяльності яких і є індикаторами стану здоров’я.

Якщо мікроорганізмів недостатньо або вони не одержують необхідного харчування, мозок, відчуваючи загрозу, змушує нас нервувати. І навпаки, коли мікрофлора в нормі, настрій покращується, стрес відступає.

Що шкодить мікроорганізмам? Насамперед це алкоголь, антибіотики, куріння та продукти, що пройшли глибоку переробку з використанням барвників, підсолоджувачів, емульгаторів, стабілізаторів, ароматизаторів та інших хімічних речовин (сухі сніданки, ковбаси, напівфабрикати, чіпси, соуси, цукерки тощо).

Що і як їсти, щоб допомогти мікрофлорі? Постарайтеся максимально замінити продукти глибокої переробки продуктами рослинного походження: багатими на клітковину свіжими овочами, фруктами, бобовими, зерновими. Замість червоного м’яса вживайте більше риби та морепродуктів, додайте в меню ферментовані продукти (квашена капуста, кефір і т. д.).

Поліпшити здоров’я кишечника допоможуть такі прийоми:

1. Їжте за абеткою. Складіть список овочів і фруктів за абеткою (А – авокадо, абрикос, апельсин; Б – банан, боби, баклажан і т. д.) і з’їдайте на місяць не менше 20-25 різних овочів та фруктів. Так ви урізноманітнюєте свій раціон і забезпечите мікроорганізми необхідною кількістю клітковини.

2. Робіть дванадцятигодинну перерву між вечерею та сніданком.

3. Відмовтеся від перекушування.

4. Не їжте, якщо не голодні.

5. Додайте аптечні пробіотики, попередньо проконсультувавшись із лікарем.

Фізичні навантаження

Помірні фізичні навантаження благотворно впливають як на стан тіла, а й у настрій і здатність протистояти стресу. Цей процес протікає у двох напрямках:

1. Під час занять рівень кортизолу та адреналіну короткочасно підвищується, а потім природним шляхом повертається до нормального стану. Малі дози стресу, які ми отримуємо при фізичних навантаженнях, тренують нервову систему адекватно реагувати на сигнали небезпеки і повертатися в стан спокою.

2. Теломери – кінцеві ділянки хромосом – захищають наш організм від старіння. Під впливом стресу теломери руйнуються, і хромосоми ушкоджуються. Регулярні фізичні навантаження дають змогу тіломірам довше зберігати свою цілісність, зменшуючи вплив стресу.

Доведено користь саме невеликих навантажень, надто інтенсивні тренування швидше зашкодять. Мозок отримає надмірну кількість сигналів небезпеки та переключиться у стан стресу. Оптимальне навантаження у кожного індивідуальне. Потрібно виходити з потреб організму та загального стану, головне – вчасно реагувати на ознаки навантаження:

неспокійний сон після тренування;
дратівливість;
почуття втоми, яке не минає навіть після сну;
прискорене серцебиття вранці після вечірнього тренування.

Життя у ритмі

Усі системи організму функціонують, підкоряючись певним алгоритмам, з давніх-давен налаштованим відповідно до природних циклів (день — ніч, літо — зима тощо).

Циркадні ритми – це цикли біологічних процесів в організмі, пов’язані зі зміною дня та ночі. Для мозку збій ритму – сигнал небезпеки, який запускає стрес. Завантаженість та брак часу змушують нас жертвувати сном. Ми йдемо на це, не усвідомлюючи, який вплив недосипання чинить на організм.

У ході експерименту вчені Дослідницького центру з вивчення сну спостерігали дві групи людей: одні спали по шість годин вночі, інші по вісім з половиною годин. В результаті було встановлено, що у тих, хто менше спав, були порушені властивості генів: пов’язані з імунною системою та метаболізмом зменшили свою активність, а гени, пов’язані зі стресом, серцево-судинними захворюваннями та раком, навпаки, стали активнішими.

Нестача сну – це тривожний сигнал для мозку, що викликає стрес. У той же час, повноцінний сон буквально зцілює, зводячи до мінімуму наслідки МДС, отриманих протягом дня.

Мелатонін. З настанням темряви мозок починає вироблення мелатоніну. Цей гормон не лише допомагає заснути, а й виконує антиоксидантну функцію. Його нестача негативно позначається на багатьох системах організму, у тому числі нервової, ендокринної та імунної.

Зниженню рівня мелатоніну сприяє неприродне висвітлення. Вранці нам потрібне яскраве світло синього спектру, а ввечері – приглушене червоне. Провівши вечір при яскравому освітленні, ви позбавляєте себе 50% мелатоніну. Ви заснете, але сон не буде повноцінним. Такий самий ефект мають екрани телефонів. Щоб мелатонін вироблявся у необхідних кількостях, використовуйте перед сном червоні лампи або спеціальні окуляри, що блокують синій спектр. І звичайно, відмовтеся від гаджетів.

Травлення. Травна система теж функціонує у певному ритмі. Генетично наші організми налаштовані так, що вдень їжа перетравлюється краще. Відновити природний ритм та знизити рівень стресу можна за допомогою інтервального харчування. Їжте в межах дванадцятигодинного інтервалу вдень, останній прийом їжі повинен бути щонайменше за три години до сну.

Алкоголь та кава провокують стрес. Іноді здається, що 1–2 келихи вина увечері знімуть напругу та допоможуть заснути. Зовні так і виглядає, але фактично сон під дією алкоголю руйнівний, оскільки блокує фазу глибокого сну, під час якої повинні перероблятися і забувати емоційні травми . Кофеїн, будучи сильним психостимулятором, теж руйнує сон, заважаючи відновленню організму.

Ідеальний режим. Жити в гармонії з власними біоритмами і вийти зі стану стресу можна за таких умов:

прокидатися одночасно кожен день;
починати ранок із дози яскравого синього світла;
снідати, тільки якщо є почуття голоду;
займатися спортом у першій половині дня;
вечеряти не пізніше семи годин вечора;
відмовитися від кофеїну та алкоголю;
відключати гаджети за півтори години до сну;
не дивитися перед сном фільми жахів.

Розум

Нескінченний потік інформації обрушується наш розум, руйнуючи ментальне здоров’я. Повідомлення, листи, новини, реклама не залишають нас у тиші ні на хвилину. Як фізичні навантаження, здорова їжа і повноцінний сон потрібні підтримки здоров’я тіла, і спокій і тиша потрібні розуму.

У владі технологій

Не можна заперечувати, що всілякі гаджети розширюють наші можливості, але не варто забувати, що вони є джерелом величезної кількості МДС.

Мозок людини влаштований так, що насамперед звертає увагу на негативну інформацію. Зі всього потоку даних він вихоплює сигнали потенційної загрози, ігноруючи позитивні повідомлення. І кожен такий сигнал це МДС. Нагромаджуючись, вони викликають тривогу та стрес.

Соціальні мережі спотворюють сприйняття реальності, демонструючи нам когось успішнішого, красивішого та щасливішого. Оброблені фотографії створюють хибні ідеали краси та ілюзію успіху. Побачивши такі картинки, ми почуваємося неповноцінними, і мозок відчуває небезпеку. Абсолютно захистити себе від впливу сучасних технологій неможливо, але в наших силах збудувати захисні бар’єри навколо розуму.

Почніть приглушувати цифровий шум із будь-яких трьох пунктів зі списку:

відключайте телефон під час обіду;
очистіть електронну пошту, якщо кількість непрочитаних листів досягла критичної позначки;
обмежте час для соціальних мереж однією годиною на день, а щоб виключити спокусу, відключіть повідомлення у цих додатках;
перевіряйте електронну пошту у строго відведений час, зафіксований у вашому графіку;
перемикайте телефон у режим польоту кожні чотири години;
відключіть звукові повідомлення у месенджерах;
створіть різні електронні адреси для сім’ї, роботи, спаму та не дивіться робочу пошту після закінчення трудового дня;
не діставайте телефон під час неофіційних зустрічей;
робіть нотатки на папері;
скористайтесь програмою для обліку часу, який проводите з телефоном;
влаштуйте змагання з партнером або другом, щоб з’ясувати, хто рідше користується телефоном.

Пориньте в природу

У той час, як сучасні технології атакують нервову систему сигналами небезпеки, природа стає природним антистресом. Іноді буває досить недовго послухати шум хвиль або співу птахів, подивитися на вогонь чи зоряне небо, щоб очистити розум і перейти з тривожного стану до спокою.

Доведено, що перебування на природі сприяє зниженню кров’яного тиску, покращенню пам’яті та концентрації, зниженню рівня гормонів адреналіну та кортизолу, підвищенню креативності.

Фрактали. За однією з теорій цілюща сила природи пов’язана з фракталами. У природі багато об’єктів (крони дерев, цвітна капуста, хмари, кровоносна система людини, кристали, сніжинки, райдужна оболонка ока і т. д.) складаються з безлічі елементів, які вишиковуються в одну складну структуру. Математик Бенуа Мандельброт говорив: “Наша візуальна система міцно пов’язана зі сприйняттям фракталів. Зниження стресу починається завдяки психологічній реакції організму, коли фрактальні обриси ока збігаються з аналізованим фрактальним зображенням».

Розхламлення. Безлад і хаос несуть мозку інформацію про небезпеку, знижують концентрацію та підвищують тривожність. Щоб створити навколо себе сприятливу для нервової системи атмосферу, потрібно позбавитися зайвого :

1. Зберігайте лише те, що приносить радість. Коли ви оточуєте себе приємними речами, мозок регулярно отримує позитивні сигнали.

2. Позбавтеся зайвого одягу. Залишіть тільки те, що справді носите.

3. Розлучайтеся із сентиментальними речами, якщо розумієте, що потреби у них більше немає.

4. Очищайте галерею фотографій у телефоні, залишаючи лише потрібні знімки.

5. За допомогою порад з розділу «Мета» розберіть завали в голові.

Щоденна частина природи. Регулярний контакт із природою — обов’язкова умова набуття психоемоційної стабільності. Ідеально, якщо у вас є свій сад або ви живете неподалік парку. Тоді ви можете щодня спілкуватися із природою. В іншому випадку постарайтеся оточити себе природою власноруч (виберіть один або кілька варіантів):

використовуйте як заставки на своєму телефоні або комп’ютері пейзаж;
прикрасьте стіни будинку фотографіями природи: океан, гори, ліс;
запалюйте свічки з натуральними ароматами;
купіть акваріум із рибками або невеликий кімнатний фонтан;
заведіть домашню тварину (з собакою прогулянки на свіжому повітрі будуть регулярними);
дивіться на зірки перед сном;
купіть свійські рослини;
дихайте фітонцидами у формі ефірних олій.

Дихайте

Ми часто і неглибоко дихаємо, коли нервуємо і хвилюємось. Для мозку таке дихання означає небезпеку: щось у зовнішньому середовищі загрожує нам. І навпаки, глибоке, спокійне дихання – це повідомлення, що ми гаразд.

Як дихати правильно? Щоб легені заповнювалися повітрям повністю, дихання має бути діафрагмальним, тобто за рахунок руху діафрагми — м’яза, що відокремлює грудну порожнину від черевної. Вона опускається при вдиху і піднімається під час видиху, видавлюючи повітря з легенів. Візуально таке дихання відрізняють рух живота: з вдихом живіт збільшується, з видихом зменшується. Саме так дихають немовлята, у яких закладене природою діафрагмальне дихання ще не зазнало впливу моди на плоскі животи. Коли ми дихаємо правильно, у роботу включаються нижні частки легень, що знижує рівень кортизолу. Саме тому глибоке дихання діафрагмою заспокоює.

Дихання через носа. Ніс – це природний фільтр, який затримує пил, вбиває мікроби та віруси і навіть виробляє імунні клітини. Носове дихання ефективніше у питанні насичення організму киснем. Чим більше кисню, тим якісніший сон, кращий настрій і менший рівень стресу.

Дихальні вправи. Медитація – одна з найефективніших практик для боротьби зі стресом та депресією. Суть медитації у тому, щоб розслабитися та очистити свідомість від нав’язливих тривожних думок. Для цього потрібно зосередити увагу на тілесних відчуттях (у пальцях ніг чи долонях) чи предметі.

Медитативні практики даються просто не всім. Якщо у вас виникають труднощі з медитацією, можете вибрати іншу дихальну вправу:

Шість повних подихів за хвилину. 10 секунд на один цикл вдих-видих. Слідкуйте за таймером або секундоміром.
Дихання 3-4-5. Три секунди вдихаєте, чотири секунди затримуєте дихання, п’ять секунд видихаєте.
Квадрат. У циклі вдих – затримка дихання – видих – затримка дихання кожен етап триває чотири секунди.
Поперемінне ніздреве дихання. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю, видихніть через ліву, а потім вдихніть її. Безіменним пальцем та мізинцем правої руки затисніть ліву ніздрю, звільніть праву та видихніть через неї. Вдихніть через праву, знову затисніть і звільніть ліву, зробіть видих. Кожен вдих і видих робіть на чотири рахунки. Повторіть цикл 10 разів.
Інтенсивне дихання діафрагмою. Зробіть глибокий вдих, наповнюючи живіт, а потім різко зменшіть живіт, виштовхуючи повітря. У цей момент пупок має бути максимально близько до хребта.

Приділяючи усвідомленим дихальним вправам кілька хвилин на день, ви відчуєте себе впевненіше на шляху боротьби з МДС.

10 найкращих думок

1. Відсутність сенсу життя – головна причина стресу.

2. Позитивне мислення – перший крок на шляху до душевної рівноваги.

3. Достатньо мати хобі, яке подобається і добре виходить , щоб відчути приплив інтересу до життя в цілому.

4. Інтимну близькість слід планувати.

5. Лайки та коментарі у соціальних мережах не можуть бути повноцінною заміною реальних зустрічей.

6. Помірні фізичні навантаження корисні, надмірні провокують стрес.

7. Алкоголь і кава не знімають напруги , а лише посилюють ситуацію.

8. Повноцінний сон – перше, про що варто подбати після напруженого дня.

9. Правильне дихання та медитація – найдоступніші інструменти боротьби зі стресом.

10. Регулярний контакт із природою — обов’язкова умова набуття психоемоційної стабільності.

Читайте саммарі книги Роберта Сапольські «Чому у зебр немає інфаркту» .

Читайте саммарі «Книги радості» Далай Лами IV, Десмонда Туту та Дугласа Абрамса.

Читайте саммарі книги Барбари Шер та Енні Готліб «Мріяти не шкідливо. Як отримати те, що хочеш» .

Читайте саммарі книги Марка Форстера “Зроби це завтра та інші секрети управління часом” .

Читайте саммарі книги Ренді Комісара «Монах та загадка. Мистецтво жити повним життям, заробляючи гроші» .

Читайте саммарі Джона Кабат-Зінна «Куди б ти не йшов, ти вже там. Усвідомлена медитація у повсякденному житті» .

Читайте саммарі книги Лоретти Бройнінг «Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин» .

Читайте саммарі книги Стівена Гандрі «Парадокс довголіття. Як померти молодим у похилому віці» .

Продукти глибокої переробки – цукерки, морозиво, ковбаси, енергетики, газування, булочки та торти, чіпси, соуси, локшина швидкого приготування, сухі сніданки – пластівці та мюслі.

Читайте саммарі книги Елізабет Блекберн та Елізи Епель «Ефект теломер. Революційний підхід до більш молодого, здорового та довгого життя» .

Читайте саммарі книги Роя Ескапи «Пити, щоб кинути пити. Як позбутися алкогольної залежності: спосіб, схвалений наукою» .

Читайте саммарі книги Кела Ньюпорт «Цифровий мінімалізм. Фокус і усвідомленість у галасливому світі» .

Читайте саммарі книги Марі Кондо «Магічне прибирання. Японське мистецтво наведення порядку вдома та у житті» .