Міфи про тривогу
Тривога знайома кожному, і кожен хотів би її позбутися. Перш ніж описати свій метод управління тривожністю, Баррі МакДонах пропонує дізнатися ворога в обличчя і позбутися шкідливих помилок. Ось головні міфи про тривогу.
Міф № 1. «Я часто відчуваю сильну тривогу навіть з дрібниць. Напевно, я ненормальний».
Тривожитися – абсолютно нормально: це почуття винайдено самою еволюцією, щоби наші предки могли вижити в дикій природі. Варто їм почути підозрілий звук або помітити дивну тінь серед дерев, мозок реагував на це викидом кортизолу та адреналіну. Гормони прискорювали серцевий ритм, підвищували тиск, змушували дихати частіше — все для того, щоб у стародавньої людини були сили або втекти, або атакувати ворога.
Пройшли тисячоліття, ми живемо в більш комфортному світі, а реакція мозку на стрес залишилася такою ж. Більше того, найчастіше він реагує на вигадані, неіснуючі небезпеки. Кортизол так само надходить у кров, серце так само б’ється швидше, але тепер цей механізм працює вхолосту: ми нікуди не біжимо і ні з ким не б’ємося. З помічника кортизол стає ворогом: хронічний стрес пригнічує імунітет, вбиває клітини мозку. Отже, тривога — це надчутлива сигналізація нашого мозку. Якщо в будинку спрацював димовий датчик, це ще не означає, що будинок охоплено вогнем. Якщо на думку спала тривожна думка, це ще не означає, що все зникло.
Міф № 2. «Опирайтеся на тривогу всіма силами / Просто проженіть її».
Усі, хто відчував тривогу, а тим паче сильну паніку, знають, що її зупинити силою волі. Ігнорувати на сполох теж марно. Вся справа в тому, що за контроль у нашому мозку відповідає один відділ (префронтальна кора), а за емоції – інший (лімбічна система). Тривогу породжує саме емоційний відділ мозку. Опір та страх змушують його хвилюватися ще більше.
Методика Баррі МакДонах пропонує не заперечувати тривогу, а приймати її. Справа в тому, що ми відчуваємо два види страху. Спочатку виникає якийсь тривожний привід: скажімо, ви один удома, і раптом у сусідній кімнаті незрозумілий шурхіт. Серце стукає частіше, руки пітніють… Цей страх миттєвий і природний, ми його контролювати не можемо, його варто просто прийняти. Але на зміну йому приходить страх страху. Він підживлюється нашими спогадами, гіпотезами та пророкуваннями («У домі злодій!»). Цей страх можна і потрібно контролювати.
Міф № 3. «Тривога може позбавити мене почуттів, а то й життя».
Тривога – це тіснота в грудях, прискорене серцебиття, тремтіння в руках. Відчуття не з приємних. Мозок реагує на них однозначно: життя під загрозою! Але якщо ці відчуття викликані не якимись цілком певними серцево-судинними чи легеневими захворюваннями, а лише тривожними думками, загрози життю немає. Жодна тривожна думка не може зупинити серцевий ритм або зупинити дихання, ці процеси (на щастя!) несвідомі. Навіть якщо вам здається, що ви ось-ось втратите свідомість, це не так: непритомність трапляється, коли кров’яний тиск падає, а у людини, що тривожиться, воно, навпаки, підвищено.
Міф № 4. «Уникатиму ситуацій, які провокують тривогу, і все буде в порядку».
Колись ви випробували в літаку панічну атаку і тепер пересуваєтеся тільки поїздом. Безконтрольна тривога охопила вас у парку, і тепер ви оминаєте його стороною. Або вона з’явилася в пробці, і тепер ви не керуєте машиною. Начебто це природно, ви не хочете повторення тих неприємних відчуттів. Але уникаючи наляканих ситуацій, ви зовсім не заспокоїли свою тривогу — навпаки, підсвідомо переконали мозок, що в тих місцях насправді було небезпечно. Саме тому постійно перебувати в звичній зоні комфорту — не вихід: тривога, що згодом розперезалася, просто перетвориться на фобію і не дасть кроку ступити. Зона комфорту перетвориться просто на зону – з колючим дротом страху по периметру. Справжнє знання про тривогу вчить новій поведінці:
1) ставитися до тривозі як до «димового датчика» мозку: він може кричати по десять разів на день, і його треба не ігнорувати, а контролювати;
2) не боятися неприємних відчуттів: тривога завжди відгукується дискомфортом у тілі, але це не може завдати вам шкоди;
3) залишати свою зону комфорту.
Навчитися такій поведінці допоможе метод чотирьох кроків.
Перемагаємо на сполох за чотири кроки
Крок перший. Зустріть тривогу правильно
Тривога – це всього лише нервова енергія, яка зародилася в глибині мозку і тепер шукає вихід. У тварини на це реакція проста: або нападай, або біжи. Люди ж починають підживлювати цю енергію думками на кшталт «А що, коли…».
Перед виступом на публіці долоні потіють, дихання частішає, у голові спливає думка «А що, якщо я зараз забуду всі слова?».
Дорогою на роботу ви потрапили в пробку, і ось уже в голові крутяться питання: «А що, якщо я запізнюся? Що, якщо про це дізнається начальник? Що, якщо мене за це звільнять?
Такі питання спливають самі собою, вони поза нашим контролем. Але відповіді на них повністю під нашим контролем. Мозок шукає чергову загрозу? Викрийте її. Найкраща реакція на запитання “А що, якщо…” – “І що з того?”.
“А що, якщо я забуду всі слова?” – “І що з того? На секундну затримку ніхто не зверне уваги. А якщо звернуть, то поставляться співчутливо: з ким не буває? І потім: ти що, скаржився на провали в пам’яті?
«А що, коли я запізнюся? Що, якщо про це дізнається начальник? Що, якщо мене за це звільнять? – “І що з того? 15-хвилинне запізнення ні на що не вплине. Якщо начальник дізнається, максимум, що мені загрожує, — усне зауваження. Ну а якщо це буде приводом для звільнення, то краще: не доведеться більше мати справи з цим прискіпливим занудою».
Ваша реакція може бути перебільшеною, навіть жартівливою: чим простіше ви ставитеся до проблеми, тим краще. Уявіть, що тривожні думки нашіптує вам мультяшним голосом Міккі-Маус, що влаштувався поруч.
Вам не обов’язково на 100% вірити у свою відповідь — важливо, що ви виступили з позиції сили щодо тривоги.
Практикувати реакцію “І що з того?” простіше, коли ви розрізняєте різні типи тривожних думок.
Тип 1. Тривога щодо конкретних подій (втрата роботи, хвороба близьких, нестача грошей).
Реакція: візьміть справу під свій контроль («І що з того? Я зроблю щось»).
Якщо ви можете вчинити хоч найменшу дію, яка зніме тривогу, зробіть її. Скажімо, ви втратили роботу: це неприємно, вирішити цю проблему за пару хвилин не вийде. Але прямо зараз можна накидати список вакансій, які вам до вподоби, оновити своє резюме, відправити його в кілька місць.
Деякі люди так сильно звикають до тривоги, що вона стає необхідною умовою життя: «Якщо я не хвилюватимуся за чоловіка, який зараз на висоті 10 тисяч метрів летить над океаном, літак впаде». Такі думки — прийом мозку, який дуже звик до тривожних реакцій на все поспіль. Якщо ви ловите себе на таких думках, ставитеся до них за правилами першого кроку: «Ну і що, це лише хитрість мозку, світ обертається і без моєї тривоги».
Тип 2. Тривога щодо власних думок. Вас переслідують нав’язливі тривожні ідеї, сам факт яких викликає тривогу: щось пов’язане з сексом, богохульством, насильством по відношенню до інших. І народжується тривога: А що, якщо я втрачаю контроль над собою? Я не повинен думати про це, інакше ці думки візьмуть гору».
Реакція: не ототожнюйтеся з ними («І що з того? Ця думка ще не я сам»).
Кожного з нас щодня відвідують тисячі думок, багато хто з них дивний, а багато хто — відверто безглуздий. Той факт, що ви думаєте про щось непотрібне, ще не робить вас мерзенним типом. Те, що нав’язливі ідеї вам неприємні, говорить про те, що ви сприймаєте ситуацію як слід критично. Ставтеся до таких думок поблажливо, як до дивної гри розуму — і вони зникнуть.
Щоб сприймати свої думки спокійніше, візуалізуйте їх. Уявіть, що думки — це хмари, що пливуть синім небом, а ви просто дивіться на них, лежачи в полі. Одні хмари — білі й пухнасті, інші ось-ось перетворяться на хмари, але всі вони рано чи пізно пропливають повз. Поспостерігайте за хмарами-думками, зберігаючи відчуття теплого літнього дня та повного комфорту.
Крок другий. Прийміть тривогу
Пам’ятаєте про витівки нашої лімбічної системи? Якщо ви боретеся з тривогою, ви тільки розпалюєте свій страх. Якщо тікаєте від неї, вона переслідує вас із тією ж швидкістю. Вихід у тому, щоб сприйняти тривогу як належне. Так, ця сигналізація спрацьовує завжди. Це лише відчуття тіла, одне з багатьох. Вся справа в кортизолі, а він робить те, що йому наказано природою: хвилює нас, як тільки виникає хоч щось схоже на небезпеку. Поставтеся до цього як до даності.
Починаючи день, тривожні люди запитують себе: «Чи відвідає мене сьогодні тривога?» Вони вже чекають на неї і бояться. Натомість запитайте себе: «Яку дозу тривоги я сьогодні готовий прийняти, щоб зміцнити свій дух?»
Крок третій. Не переоцінюйте тривогу
Не в тому, які емоції нас відвідують. Справа в тому, як ми готові їх оцінити. Занепокоєння — одна з найпереоцінюваніших емоцій. В душу закралася тривога, і ось ми вже починаємо себе накручувати: «Здається, я турбуюсь… щось не так… що саме? Як це припинити?
З погляду фізіології тривога – це просто збудження. Ви можете розцінити це як звичайне хвилювання, а можете як загрозу. Мозок, зрозуміло, побачить у цьому загрозу: він песиміст за природою і звик перестраховуватись, адже всіх безтурботних оптимістів колись з’їли хижаки. Переконайте мозок, налаштуйте себе на спокійну хвилю. Обеззброєвши (крок 1) і прийнявши тривогу (крок 2), скажіть собі: «Я просто схвильований». Повторіть це кілька разів, звикніть до спокійного ритму цієї фрази. Можете сказати її вголос, якщо ви один. Спочатку здаватиметься, що звучить якось ненатурально, але поступово мозок звикне до цього сигналу. Вправляючись кілька разів, ви відчуєте, що насправді відчуваєте лише хвилювання — і нічого більше.
Переживання тривоги може бути дуже інтенсивним, на межі панічної атаки. Якщо ви оцінюєте свою тривогу на 7-10 балів за 10-бальною шкалою, вам потрібно вдатися до протилежної тактики: не переконувати себе у простому хвилюванні, а вимагати від тривоги максимальних обертів. Якщо відчуваєте прискорене серцебиття, скажіть серцю: “Ну ж, бийся ще швидше, покажи, на що здатне!” Якщо відчуваєте, що долоні спітніли, подумки зверніться до них: «Ну, і це все? Я хочу, щоб піт тік із долонь!» Попри очікування, ви відчуєте, що тривога дивним чином не посилюється. Серце не стало битися швидше, долоні не стали вологішими. Більше того, напруга спадає.
Як це працює? Ваша вимога надсилає потужний сигнал від раціональної частини мозку до емоційної: «Небезпеки немає!» Мозок розуміє: якби загроза насправді була, ви б рятувалися втечею або билися, а не вмовляли б себе нервувати ще сильніше. І він дає відбій.
Можливо, ще пару хвилин ви відчуватимете легке тремтіння в тілі. Це лише залишкова дія кортизолу. Прийміть це почуття. Якщо обстановка дозволяє, струсіть, ніби щойно вийшли з води, пострибайте на місці, як спринтер перед забігом, – це зніме напругу.
Крок четвертий. Займіть свою увагу іншою справою
Звичайно, полохливий мозок не здасться так просто і за хвилину підкине вам новий привід для занепокоєння. Щоб цього не сталося, потрібно перейти на якусь справу, яка повністю займе вашу увагу: читання, роботу, телефонну розмову. Дайте зрозуміти мозку: є речі і важливіші за тривогу.
А як бути з нічною тривогою? Якщо вона заважає заснути, задіяйте таку ж тактику: не женіть тривогу, не змушуйте себе спати, а прийміть цей стан. «Сну в жодному оці, а мені завтра вставати ні світло ні зоря!» – “І що з того? Якщо вдасться поспати хоч пару годин, то це вже щось. А якщо ні — що ж, безсонна ніч ще нікого не вбила». Визнайте, що відчуваєте деяке хвилювання через різні життєві труднощі, але це лише хвилювання.
Навіть якщо сон не йде, намагайтеся не залишати спальню і не вмикайте світло: зосередьтеся на своєму подиху, не думайте про денні справи. Якщо розум все-таки не може відволіктися від справ, увімкніть світло і почніть записувати всі турботи («Завтра мені належить те, те й те, боюся, всього мені не встигнути»). У цій справі важливо перестаратися: пишіть, поки не втомитеся, поки жодна турбота не залишиться незаписаною — так ви позбавитеся зайвої енергії, а заразом надішлете сигнал мозку: «Все під контролем, я нічого не забув».
Пам’ятайте про прості правила, які допомагають заснути швидше: тепла ванна з лавандою або гарячий душ перед сном, читання (легковажні, не надто захоплюючі романи, краще новин і ділових книг), відповідна температура в спальні (прохолодно, але не жарко), маска для очей .
Система підтримки
Метод чотирьох кроків потребує постійної практики. Вона дається простіше, якщо дотримуватися кількох принципів.
1. Виходьте за межі своєї зони комфорту. Робіть це поступово, але неухильно. Якщо боїтеся сідати за кермо, спочатку поставте собі завдання виїхати з гаража. Потім доїхати до кінця своєї вулиці. Потім об’їхати квартал. Якщо відчуваєте, що забралися надто далеко, припаркуйтеся на узбіччі та повторіть алгоритм чотирьох кроків. Залишайтеся на новому місці, поки тривога не піде. Якщо ви поїдете назад занадто рано, мозок вважатиме це капітуляцією. Повернувшись додому, призначте собі таку мету. Якщо вона здається занадто важкою, можете зробити паузу, але не більше ніж на день. Щодня ставте собі хоча б одну мету, яка виведе вас за межі комфортної зони.
2. Ведіть щоденник успіху, записуйте туди всі випадки, коли успішно подолали тривогу. Нехай ваша впевненість у собі стане наочною.
3. Спочатку знайдіть того, хто зможе вас підтримати, супроводжувати у важких ситуаціях: родича, друга, психотерапевта.
4. Якщо ситуація вас турбує, але трапляється не часто, моделюйте її в інших умовах. Боїтеся замкненого салону літака під час польоту — почніть із тренування в ліфті, де спрацьовує той самий страх.
5. Моделюйте правильну реакцію на тривогу. Мозок сприймає уявні ситуації так само буквально, як і реальні. Завтра чекає відповідальний виступ, а ви завжди нервуєте на публіці? Уявіть себе перед залом, усвідомте емоції, які можете відчути в такий момент, а потім подумки повторіть алгоритм чотирьох кроків.
6. Не критикуйте себе за провали. Управління тривогою це процес, і він не завжди проходить гладко. Іноді ви зриваєтеся. Іноді відступаєте. Це зрозуміло. Не будьте надто суворі до себе. Важливо, що ви не припиняєте спроб. Відчуваючи тривогу від того, що вам не виходить позбутися тривоги, застосовуйте ту ж техніку чотирьох кроків. Паруйте на тривожне запитання («Що, якщо все було даремно?» — «Ну, принаймні чомусь я вже навчився, і це не остання спроба»), дозвольте невдачі просто бути (це частина вашого зростання), прийміть своє хвилювання, перестаньте зосереджуватися на невдачі і займіться чимось, щоб ваш розум не блукав. Якщо ви є віруючою людиною, пам’ятаєте про силу молитви і ту підтримку, яка завжди з вами.
Практикуйте любов до себе буквально: щодня, будь-коли повторюйте фразу «Я себе люблю». Говоріть це, коли чистите зуби, снідаєте по дорозі на роботу. Говоріть уголос і про себе. Не думайте, що це звучить неприродно. Привчайте мозок до цього факту простим повторенням фрази. Якщо медитируете, увімкніть цю фразу медитацію.
7. Будьте готові кинути свої «милиці». Це той помічник або предмет, який ви носите із собою для більшої впевненості (скажімо, не виходьте з дому без телефону). “Милиці” гарні на ранньому етапі, але на них не можна покладатися завжди: вони – ознака того, що ви все ще залежите від тривоги. Заплануйте момент, коли ви відправитеся на зустріч із тривогою без «милиць».
8. Практикуйте керовану релаксацію, особливо якщо відчуваєте тривогу регулярно. Баррі МакДонах рекомендує записане ним аудіо для релаксації (www.DareResponse.com/app), пропонуючи слухати його хоча б щодня, вранці чи перед сном. Пацієнти МакДонаха повідомляли про різке зниження рівня тривоги вже після тритижневого курсу керованої релаксації.
9. Щоб були сили на управління тривогою, тримайте себе у добрій фізичній формі:
- Пийте більше води. Зневоднення призводить до звуження кровоносних судин, це посилює будь-який біль, підвищує рівень кортизолу, що спонукає нас нервувати і обмежує здатність організму виводити токсини. Норма – вісім склянок прісної води протягом дня.
- Уникайте продуктів із високим вмістом цукру. Якщо рівень цукру в крові сильно коливається, це стимулює вироблення адреналіну, роблячи вас більш напруженим.
- Виключіть кофеїн та алкоголь – принаймні доти, доки ваш рівень тривожності не знизиться на порядок.
- Приймайте магній і кальцій у вигляді біодобавок, якщо це дозволяє ваш лікар. Водночас ці речовини забезпечують збалансовану роботу мозку.
- Більше рушайте. Будь-які фізичні вправи йдуть на користь і тілу, і духу: вони не тільки підвищують настрій, а й зміцнюють імунну систему, сприяють виробленню гормонів, знижують ризик діабету та ряду видів раку. Виберіть ті спортивні навантаження, до яких лежить душа, – так простіше розпочати.
- Смійтеся. Сміх знижує кров’яний тиск, притуплює почуття болю, сприяє виробленню гормонів радості. Корисніше сміятися не поодинці – наприклад, піти з друзями на стендап: так до гормону радості ендорфіну додасться гормон окситоцин, пов’язаний із почуттям спільності.
Від злості до подяки
Практикуючи метод чотирьох кроків, ви не тільки краще керуєте тривогою – змінюється саме ставлення до неї.
- Спочатку ви злитесь на тривогу. Така злість зрозуміла: кому приємно переживати негатив?
- У міру того як ви практикуєте метод чотирьох кроків, агресія йде. Ви розумієте біологічну природу тривоги, а зрозуміти означає пробачити. Крім того, ви стаєте сильнішими за тривогу, а значить, поблажливіші до неї: ми не боїмося тих, хто слабший за нас.
- Потім ви відкриваєте в тривозі сенс. Навіщо вона була потрібна? Запишіть це питання у щоденник, подумайте над ним. Потім назвіть причину, через яку хочете подолати тривогу.
- “У чому сенс моїх панічних атак?” — «Вони дозволили мені краще розібратися у своєму внутрішньому світі та в тому, як працює мозок». «Чому я хочу їх позбутися?» – “Вони заважають мені жити повним життям”.
- Зрештою, ви відчуваєте подяку до тривоги. Це найвища точка ваших стосунків із нею. Так, це був занадто суворий і часто неврівноважений вчитель, але його уроки дозволили вам вирости над самим собою. Ви можете робити те, чого раніше побоювалися, ходити куди забажаєте. Тепер ви вільні.
10 найкращих думок
1. Тривога – це надчутлива сигналізація для мозку. Якщо вона спрацювала, це ще не означає, що все зникло.
2. Те, що сьогодні є зоною комфорту, завтра стане в’язницею. Виходьте з неї хоч би маленькими кроками, але щодня.
3. Ваші думки це ще не ви самі.
4. На будь-яке тривожне «А що, якщо…» завжди відповідайте «І що з того?». Неважливо, наскільки серйозна відповідь, головне, що ви її знайшли.
5. Моделюйте правильну реакцію на тривогу. Мозок сприймає уявні ситуації так само буквально, як і реальні.
6. Ведіть щоденник успіху, відзначайте у ньому всі випадки, коли ви успішно подолали тривогу. Нехай впевненість у собі стане наочною.
7. Спочатку знайдіть того, хто зможе вас підтримати в боротьбі з тривогою: родича, друга, психотерапевта. Але що більше ви практикуєте метод чотирьох кроків, то частіше зможете обходитися без підтримки.
8. Не будьте надто суворі до себе , коли керування тривогою не дається гладко. Важливо, що ви не припиняєте спроб.
9. Виключіть кофеїн та алкоголь, скоротите зайвий цукор. Додайте в життя рухи та сміху.
10. Головна ознака того, що ви позбулися тривоги: ви відкрили в ній сенс і вдячні їй.