Нова позитивна психологія: науковий погляд на щастя та сенс життя | Мартін Селігман

Вступ

Про щастя написано незліченну кількість книг, статей, есеїв, дисертацій та поем. Тільки Yandex видає на запит щастя 26 мільйонів відповідей. Зрозуміти цей феномен намагалися – і намагаються – соціологи, астрологи, політологи, богослови, письменники, поети, музиканти, багаті та жебраки, юнаки та старі, чоловіки та жінки. Але єдиної формули поки що так і не знайшли, та й збільшення кількості щасливих людей фіксації не піддається.

Психологія у вивченні щастя, як не дивно, дещо відстала. До останніх десятиліть дана наука вирішувала проблеми, що «палають»: боролася з душевними хворобами, духовними проблемами, крахом міжособистісних відносин — допомагала людині вижити, а не жити.

І ось наприкінці ХХ століття відбулася, можна сказати, психологічна революція. 

Напрямок, що народився завдяки Мартіну Селігману, зайнялося позитивними сторонами людської психіки. У позитивній психології три основні напрями: вивчення почуттів, поведінки людини та громадських інститутів (у всіх трьох випадках увага приділяється позитивним, добрим, корисним сторонам).

 Нова позитивна психологія концентрується не так на хвороби, але в здоров’я, не так на депресії, але в радості, не так на стражданнях, але в щастя. Ну а щастя (у цій концепції) — не генетичний подарунок, не щастя, воно доступне кожному. Можна навчитися бути щасливим, використовуючи свої позитивні сторони (індивідуальні чесноти та гідності).

Селігман неодноразово наголошує, що не є прихильником академічних, описових методів, а намагається показати іншим, як використати те корисне, що він зрозумів сам. Американський психолог створив зрозумілу та доступну методику, основні моменти якої викладено у саммарі. 

1. Планета позитивних почуттів

1.1. Позитивна психологія вважає неспроможними теорії, які вважають, ніби на шляху до щастя стоять природні перешкоди, обмежувачі: первородний гріх, дитячі комплекси (за Фрейдом), вроджене почуття провини тощо. Є люди, які, незалежно від обставин, більшу частину часу відчувають себе щасливими, і навпаки. Підвищити «коефіцієнт щастя» можна навчившись оптимізму.

1.1.1. Селігман відкрив феномен «набутої (вивченої, засвоєної) безпорадності», його вивчення призвело до відмови від біхевіористського підходу, що панував у психології, а потім вчений екстраполював відкриття в позитивну сферу і написав світовий бестселер «Як навчитися оптимізму». 

Під час дослідів собак били струмом. Спочатку всі вони намагалися чинити опір, огризатися, втекти. Деякі зберігали цю модель поведінки протягом усього експерименту. А деякі швидко лягали і просто скиглили від болю, не тікаючи навіть тоді, коли їм давали таку можливість і вони були цілком здорові. Дуже схоже на людей, правда? 

1.1.2. Оптимізм і песимізм обросли безліччю міфів, як у повсякденному житті, і у науці. Селігман та його послідовники провели величезну кількість дослідів, тестів, експериментів, які привели до таких висновків:

• Життєрадісність (позитивна афективність) досить часто передається у спадок (докази зібрали, вивчаючи близнюків). 

• Під впливом позитивних емоцій люди загострюються інтелектуальні здібності (випробувані, яких пригостили перед досвідом цукерками, краще виконували завдання, ніж контрольна група).

• При прийнятті важливих рішень веселі люди чинять (як не дивно) далекоглядніші та розумніші меланхоліки. Вони найчастіше виявляють творчий підхід і швидше адаптуються до нових обставин. Песимісти краще виконують регулярну роботу, яка потребує критичного підходу.

• Позитивні емоції створюють грайливий настрій та допомагають фізичній активності. У оптимістів вищий імунітет і нижчий за артеріальний тиск. Та й природно — більша тривалість життя. 

В одному з американських жіночих монастирів черниці описали своє життя. Психологи проаналізували усі 180 автобіографій жінок, які вели відносно здоровий спосіб життя та перебували у приблизно однакових умовах. Довгожителями серед них виявилися ті, хто у своїх творах експліцитно висловлювали позитивні емоції, раділи життю, у тому числі дрібним подіям. 

• Життєрадісні люди найчастіше бувають задоволені, у тому числі і своєю роботою, а це підвищує працездатність, продуктивність праці, збільшує ймовірність похвали начальства, кар’єрного зростання та доходів. 

• Оптимісти легше переносять біль і стійкіше проявляють себе у критичних ситуаціях. 

• Життєрадісні люди більш товариські, більш альтруїстичні та чуйні. Усміхнений людина готова ділитися своєю посмішкою, а також доступними засобами та часом. У похмурому ж настрої ми недовірливіші і зациклені на своїх прикростях, яка вже тут допомога ближнім. 

1.2. Формула щастя (за Селігманом): 

Щастя (стійке та тривале) = Спадковість + Обставини життя + Фактори, що залежать від нас.

1.2.1. Кожній людині дістається у спадок певне співвідношення песимізму та оптимізму, цей фактор поки що міняти не навчилися.

1.2.2. Говорячи про обставини життя, насамперед зазвичай мають на увазі матеріальне благополуччя. Селігман наводить результати досліджень (у різних країнах та соціальних верствах), які доводять, що (всупереч поширеній думці) прямої залежності між грошима (здоров’ям, віком, соціальним статусом) та задоволеністю життям немає. 

1.2.3. Крім зовнішніх факторів, існують і внутрішні, що визначають ступінь задоволеності життям; саме вони піддаються впливу та покращенню. Йдеться про сприйняття минулого, сьогодення та майбутнього. 

1.2.4. Селігман упевнений, що минулому, особливо дитячим психологічним травмам, надається зайве значення. Позбутися «привидів минулого» можна за допомогою подяки та прощення.

Якщо вести «щоденник подяки» (два тижні записувати щовечора події, що викликали почуття подяки), то показники тестів (розроблених позитивними психологами, які розміщують на сайтах та в публікаціях) на задоволеність життям суттєво підвищаться. А якщо цю практику (не обов’язково письмово, хоча останнє переважно) зробити повсякденною — приємні наслідки очевидні. 

1.2.5. Користь прощення багато хто розуміє, але по-справжньому відмовитися від помсти, спогадів (наприклад, пробачити вбивцю близької людини) не завжди допомагає навіть щира молитва. Cелігман пропонує ефективну методику: 

1. Згадати максимально докладно і без емоцій все, що сталося. Не думати про кривдника як про лиходія і негідника, не шкодувати себе.
2. Поставити себе місце кривдника, уявити, як і почував себе у конкретній ситуації, і, хоч як складно, поспівчувати йому.
3. Подарувати прощення, зробити альтруїстичний жест. Важливо, щоб ви щиро могли сказати: “Образа і помста не для мене”.
4. Публічно підтвердити, що ви пробачили образу. Наприклад, розповісти про це хоча б одному близькому другу, написати листа, написати пісню, намалювати малюнок. 
5. Не змінювати своє рішення. Вибачити — значить забути, змінюється ставлення до події, жити стає легше.

1.3. Песимісти та оптимісти відрізняються за набором параметрів у сприйнятті життя:

1.3.1. Отже, оптиміст пояснює радісні події універсальними довгостроковими причинами, погане вважає тимчасовим і приватним, легко використовує удачу, що випала, і оговтується від неприємностей. Песиміст робить усе протилежним чином.

1.3.2. Підвищити рівень оптимізму можна, розвінчуючи, спростовуючи, розсіюючи песимістичні думки за такою схемою:

Опис фактичної реальності – Формулювання невеселих думок – Опис результату цих думок – Доводи спокійного розуму – Енергетичне струс.

Начальник доручив виступити на нараді. «Жахливо, я інтроверт, терпіти не можу виступу, виглядатиму ідіотом». — «Мені стало нудно і гидко. Замість підготовки до виступу впав у меланхолію». – «Стоп. Виходить, мої пропозиції оцінили та довірили важливу справу». — «Я з азартом зробив пробну презентацію та відрепетирував виступ». 

1.3.3. Песимістичні думки можна прогнати за допомогою внутрішніх діалогів:

• Вимагати доказів песимістичних прогнозів.
• Сформулювати альтернативні пояснення.
• Зменшити рівень трагічності наслідків конкретної події, зменшити значущість.
• Мінімізувати непотрібні негативні переживання.

1.4. Позитивне справжнє має на увазі задоволення та духовне задоволення. Задоволення обов’язково містять чуттєвий компонент, майже не торкаються процесу мислення та швидкоплинні. Це відноситься як до «грубих» задоволень (насолода смаком, запахом), так і до «вищих» насолод, що вимагають складніших зовнішніх стимуляторів (любування заходом сонця, веселощі, комфорт). Все це може приносити радість, але не може бути джерелом тривалого щастя.

1.4.1.Проте Селігман пропонує способи максимально ефективно використовувати задоволення:

• Уникати звикання. Оптимальний режим (відтягування) для кожного задоволення дозволить довше зберегти гостроту відчуттів.

Широко відомий досвід із пацюками, яким вживлювали електроди в мозок у центр насолоди. Через деякий час вони переставали їсти і розмножуватися, віддаючи перевагу штучній насолоді. В результаті швидко вмирали. Дуже схоже на наркоманів, чи не так?

• Смакування кожного приємного моменту дозволить насолоджуватися довше.
• Уважно ставитись до навколишнього світу (можна вибрати будь-який з численних видів медитації).

2. Щасливий на власний вибір

2.1. Духовне задоволення (на відміну задоволення) практично не пов’язане з емоціями і веде не просто до приємного, а до щасливого життя. Виникає воно при збігу цілого ряду параметрів: зосередженість, ясність мети, відчуття миттєвої віддачі, занурення в діяльність без зусиль, почуття контролю над тим, що відбувається, в результаті людина перестає відчувати себе, а час як би зупиняється . Стан повного занурення в діяльність, що доставляє задоволення, називають «потоком».

2.1.1. Задоволення не залежить від наших зусиль, а духовне задоволення (без якого неможливе щастя) вимагає використовувати індивідуальні чесноти та гідності. Механізм, що перешкоджає отриманню задоволення без зусиль (а саме цим шляхом йде сучасна цивілізація споживання), діє не тільки в людському суспільстві.

Представники одного з видів амазонських ящірок не можуть їсти, якщо не здобули їжу на полюванні, у боротьбі. Одна така ящірка мало не загинула з голоду в домашніх умовах через надтурботи. Тільки коли на бутерброд випадково впала газета, вона спромоглася «добути» їжу, припустивши, що бутерброд живий і сховався від неї. 

2.1.2. На основі аналізу всіх доступних релігійних та філософських течій, ставлення до життя народів різних країн та епох автор виділяє 24 максимально універсальних чесноти та гідності, поділяючи їх на шість груп:

Мудрість: Допитливість, Любов до знань, Здатність до судження, Винахідливість, Вміння спілкуватися, Здатність бачити перспективу.

Мужність: Хоробрість, Завзятість, Цілісність натури.

Гуманізм: Доброта, Здатність до кохання (давати та приймати).

Справедливість: Колективізм, Лідерські якості.

Помірність: Самоконтроль, Розсудливість, Смиренність.

Трансцендентність (духовність): Почуття прекрасного, Подяка, Надія, Віра, Прощення, Гумор, Захопленість.

2.2. Переваги цінні власними силами і виявляються протягом досить багато часу. Вони не зменшують позитивних якостей інших людей, «біла заздрість» може швидше подіяти надихаюче. Однакові переваги виділяються практично у всіх культурах світу. Але про повну універсальність говорити не можна, у різних народів різною мірою можуть цінуватися ті чи інші якості (у войовничих племен ступінь значущості хоробрості вищий, ніж доброти).

2.3. Кожній людині притаманний певний набір переваг, і немає нікого, хто не мав би частину універсальних позитивних якостей. Позитивна психологія розробила комплекс тестів (доступних в інтернеті та друкованих виданнях), які допомагають виявити свої переваги. Шлях до щасливого життя лежить через розвиток індивідуальних переваг, а не через боротьбу з так званими вадами! 

3. Усі сфери щасливого життя

3.1. Робота . Велика зарплата сама по собі не робить людину щасливою. Людям, які працюють «за миску рису», у це важко повірити, але досвід розвинутих країн показав, що після задоволення основних матеріальних потреб на перший план виходять зовсім інші чинники. 

3.1.1. При виборі діяльності необхідно орієнтуватися на свої індивідуальні переваги. Раніше вважалося, що робота по покликанню доступна лише людям найбільш творчих професій, інші працюють заради грошей чи кар’єри.

3.1.2. Останні дослідження показали, що будь-яку «механічну» роботу можна виконувати творчо та відчувати справжнє задоволення (небайдужі прибиральники у лікарні можуть допомогти хворим та лікарям), а «творча» професія чи професія-місія може стати лише джерелом доходу (лікар-вимагач). 

3.1.3. Якщо під час роботи ви часто занурюєтеся в «потік» (з насолодою займаєтеся поточною діяльністю, забуваючи про час), значить вдалося знайти те, що потрібно саме вам. При цьому використовується більшість (або всі) ваші індивідуальні переваги та таланти. 

Випробуваним видали пейджери і кожні дві години дізнавалися, чим займаються і що при цьому відчувають. Виявилося, що частіше стан задоволення, занурення у «потік» люди відчували на роботі, а не під час розваг чи пасивного відпочинку. Результати виявились несподіваними для експериментаторів.

3.1.4. Прогноз Селігмана: в умовах процвітаючої економіки та низького безробіття вибір роботи зумовлюватиметься насамперед не рівнем зарплати, а частотою занурення у «потік». 

3.1.5. Для досягнення щастя на роботі автор рекомендує наступний алгоритм: Визначити свої індивідуальні переваги – Проаналізувати доступні види діяльності та вибрати той, де можна регулярно використовувати свої плюси – Побудувати поточну роботу так, щоб максимально часто застосовувати свої найкращі навички – Організовувати роботу підлеглих таким чином, щоб підлеглі могли максимально застосовувати свої переваги. 

3.2. Любов спростовує теорію про виключно раціональну та прагматичну основу життя. Селігман вважає, що це відповідь природи на так званий “парадокс банкіра”. Банкір (фінансист, прагматик) діє лише з міркувань вигоди (ти мені, я тобі). Але життя людини не будується за законами роботи фірми, а кохання — не угода. Унікальні переваги можна побачити у кожному — і з любов’ю їх розкривати та розвивати. 

3.2.1. Подружжя позитивна психологія вважає чудовим терапевтичним засобом: люди, які вважали себе найщасливішими (близько 10% опитаних), на момент тестування усі без винятку полягали у романтичних стосунках. Ризик депресії найвищий в одиноких людей (особливо після розриву відносин).

3.2.2. Селігман виділяє три «стилі» кохання:

• Спокійний – розвинене почуття власної гідності, дотримання рівноваги між залежністю та незалежністю, прагнення при невдачі виправити становище, відмову від випадкових зв’язків.

• Уникаючий — підозрілість, невпевненість у собі, прагнення збереження дистанції, прагнення приховати невдачі, поводитися як раніше, секс без любові.

• Неспокійний — нездатність зрозуміти чужі вчинки, велика залежність, прагнення прив’язати партнера, навмисна демонстрація негативних емоцій, схильність до ексгібіціонізму та мазохізму. 

Найбільш стійкі відносини у парах, де хоча б один партнер належить до «спокійного» типу. 

3.2.3. Сприяють стійкості шлюбу: спілкування перед розставанням та при зустрічі, знаки уваги та кохання, регулярні романтичне побачення (за багаторічних відносин – особливо), експліцитне взаємне схвалення. Мінімальна «норма двостороннього спілкування» – 5 годин на тиждень. 

3.2.4. У щасливому шлюбі партнери максимально реалізують свої індивідуальні переваги. А також високо цінують переваги партнера, вважаючи їх унікальними. А ще обом (чи хоча б одному!) потрібен оптимізм. Пара песимістів не переживе разом і дрібну негаразди. 

3.3. Діти. Маленькі діти — природні оптимісти, вони з ентузіазмом досліджують світ, набуваючи при цьому нових навичок, що, у свою чергу, викликає позитивні емоції — так формується «висхідна спіраль». 

3.3.1. Селігман (батько шістьох дітей!) рекомендує такі основні способи підтримки позитивних емоцій у маленьких дітей (які виникають раніше достоїнств та чеснот і допомагають їх виявленню та формуванню):

— Спати поряд (побоювання із цього приводу автор вважає безпідставними).
— Синхронні ігри (наприклад, усім разом плескати у долоні після їжі).
— Іграшки, що відповідають віку та викликають стан «потоку».
— Правильне, однозначне використання слів «так» та «ні».
— Похвала та покарання мають бути зрозумілими дитині, інакше вони діють руйнівно.
— Допомагати дитині відчувати свою значущість у багатодітній родині.
— Згадувати перед сном найкращі моменти дня.
— Точково використовувати метод договору із позитивним підкріпленням.

3.3.2. Розвиток переваг у дітей Селігман порівнює з навчанням мови. Мовна здатність дана людині від народження, і вона починає говорити будь-якою мовою, яку чує поруч. Також дитина засвоює і «мову сім’ї» – і розвиває відповідні риси. 

3.4. Надціль . На щастя веде багато шляхів (занурення в «потік», розвиток індивідуальних достоїнств, духовне задоволення) і всі вони доступні для людини. А по-справжньому осмисленим життя стає, якщо вдається усвідомити себе частиною цілого і слідувати високій і значній меті (розуміння Бога, благополуччя людства, прогрес). Чим вища мета — тим більш осмислене щасливе життя.

Висновок

— Дорога на щастя веде через оптимізм. Оптимісти живуть краще за песимістів за цілою низкою параметрів (довголіття, працездатність, творчий потенціал, товариськість, стійкість).

— Людина може навчитися як безпорадності, так і оптимізму.

— На тривале задоволення життям впливають: здоров’я, матеріальний добробут, наявність сім’ї, вік — але прямої залежності з жодним параметром немає. 

— Справжнє щастя приносять позитивні почуття, пов’язані з виявом найкращих якостей (гідностей та чеснот) людини.

— Існують відносно універсальні чесноти, які визнаються у більшості людських суспільств, релігій, філософських навчань. Позитивна психологія виділяє 24 такі властивості, розподілені за шістьма категоріями. 

— Тривале щастя неможливе без занурення у «потік». Такий стан настає, коли мета відповідає можливостям, що відповідно реалізується, а справа настільки захоплює, що втрачається зв’язок з часом, виникає повна концентрація на самому процесі. 

— У сучасному суспільстві матеріальні стимули при виборі роботи втрачають значущість, важливішою стає частота занурення у «потік» протягом робочого часу.

— Подружжя — відмінний психотерапевтичний засіб, у стійких парах нижчий за ризик депресій і легше долаються труднощі.

— У щасливих тривалих спілках зазвичай стиль кохання хоча б одного партнера — «спокійний» («уникаючий» та «неспокійний» стилі збільшують ризик розриву). 

— У щасливому стійкому союзі зазвичай хоч один партнер — оптиміст.

— Підтримуючи у маленької дитини позитивні емоції, важливо розвивати всі властиві їй переваги та чесноти.

— Розвиток у дитини переваг схожий на освоєння мови: засвоюватимуться ті, які відповідають «мові сім’ї».

— Щасливе життя, сповнене сенсу, передбачає наявність високої мети. Надмета формується, коли людина діє як частина чогось більшого.