Щасливе батьківство – міф чи реальність?
Хантер сиділа під дверима дитячими і плакала. По той бік дверей надривалася від плачу її дворічна дочка Меггі, на яку Хантер накричала. Серце молодої матері розривалася від жалю до дитини, вона проклинала свою нестримність і невміння спілкуватися з донькою, почувала себе жахливою матір’ю.
До народження Меггі Хантер була впевнена, що стане гарною мамою, яка багато гулятиме, гратиме і сміятиметься з донькою. У них будуть свої секрети, спільні захоплення та багато всього позитивного. Але Меггі народилася і щось пішло не так.
Хантер читала нескінченні книги з виховання, обіцяла собі не кричати, спілкуватися з дитиною спокійно, але знову й знову зривалася. Так тривало до того часу, поки вона відкрила собі практики усвідомленості. Саме вони допомогли Хантер та її чоловікові розібратися в собі, налагодити стосунки з дітьми та зробити життя сім’ї спокійнішим та щасливішим. Ці зміни зайняли роки, але вони того варті.
Діти Хантер виросли, вона провела сотні тренінгів та індивідуальних консультацій. А потім написала книгу, щоб допомогти якомога більшій кількості батьків по всьому світу зрозуміти та прийняти себе, навчитися отримувати задоволення від спілкування з близькими та виховувати щасливих, усвідомлених дітей.
Потрібно не просто читати цю книгу, а одразу пробувати різноманітні практики, запропоновані Хантером. Щось підійде вам ідеально, щось ні, але, уважно прочитавши книгу і попрактикувавшись, ви точно станете усвідомленішими батьками і зможете створити власну успішну стратегію взаємодії з дітьми.
Хто такі усвідомлені батьки?
Перш ніж розпочати шлях до усвідомленого батьківства, варто розібратися, що таке усвідомленість і хто такі усвідомлені батьки, якими ми прагнемо стати.
Усвідомленість — неупереджене сприйняття, спрямоване у конкретний момент певну мету.
Усвідомлені батьки:
- залучені зараз, спілкуються з дітьми спокійно та щиро, готові розвиватися та змінюватися;
- не сваряться за те, що зробили щось «недостатньо добре», звільняючи себе від непотрібного стресу та обмежуючих переконань;
- співчують собі та іншим і ставляться до проблем не як до катастрофи, а як до можливостей для зростання;
- воліють розмірковувати над ситуацією, а чи не реагувати спонтанно, співчувати, а чи не звинувачувати і починати щодня з чистого листа;
- не мріють про “світле майбутнє”, а живуть сьогодні так, як хочуть навчити жити своїх дітей;
- слухають себе та черпають силу зсередини;
- цінують свій досвід, мріють, але живуть тут і зараз;
- приймають власну недосконалість і люблять себе такими, якими вони є;
- розуміють, що кожен їхній крок змінює реальність майбутніх поколінь, і це мотивує їх рухатися далі.
І головне — усвідомлені батьки зовсім не схожі на своїх тат і мам, бо ухвалили рішення жити інакше .
Розвиток свідомості
Коли вирують емоції і ніяк не вдається домовитися з власними дітьми, ми приймаємося їх «виховувати» — загрожувати, карати, закликати до хорошої поведінки (так наші батьки поводилися з нами). Але причина всіх конфліктів — не дитина, а батько з його установками, комплексами і невмінням спілкуватися. Налагодимо відносини із собою – зможемо домовитися і з дітьми .
Спокій тільки спокій
Реакція на стрес нам дісталася від предків, які змушені були діяти блискавично, щоб урятувати себе та дітей, наприклад, від шаблезубого тигра. Але сучасним людям реакція «борись або біжи» лише псує життя. Справлятися зі стресом інакше нам допомагають практики усвідомленості.
Дивно, але МРТ-сканування показує, що після восьмитижневої практики усвідомленості відділи в лімбічній системі мозку, що відповідають за реакцію «бий або біжи» та страх, зменшуються у розмірах. У той же час, префронтальна кора — область, відповідальна за концентрацію, емпатію та прийняття рішень, — стає товщою.
Вправа «з’їси родзинку». Ми звикли їсти на бігу, гортати стрічку соцмереж або дивитись телевізор за столом. Але прийом їжі — одна із ситуацій, у яких можна тренувати свідомість.
Насипте ізюм у миску, вивчіть послідовність дій:
- Виразіть намір – скажіть собі, що ви сфокусуєте всю свою увагу на практиці.
- Потримайте родзинку – покладіть її в центр долоні, потім візьміть двома пальцями. Сконцентруйтеся на ній, дивіться на особливість так, ніби ви бачите її вперше в житті.
- Розгляньте родзинку з усіх боків уважно і не поспішаючи.
- Повільно піднесіть родзинку до носа, вдихніть її аромат. Зверніть увагу, як реагують на ваші дії рот та шлунок.
- Повільно піднесіть родзинку до рота, покладіть на язик, але не розжовуйте. Досліджуйте свої відчуття.
- Надкусіть родзинку. Що ви відчуваєте? Відстежуйте смакові відчуття, повільно її пережовуючи — смак, текстуру, їх зміни в міру пережовування. Усвідомте, як змінюється особливість і коли вона перестає бути особливістю.
- Відчувши, що готові проковтнути їжу, не поспішайте, усвідомте цей момент.
- Спробуйте відстежити рух їжі до шлунка. Що ви відчуваєте після виконання вправи?
Медитація свідомості. Коротка медитація (почати з 5 хвилин), яку ви проводите регулярно, допоможе значно знизити реактивність. Коли ви фокусуєтеся на тому, що відбувається тут і зараз, ви починаєте бачити реальність ясніше, а страхи та хвилювання йдуть. Спробуйте!
- Виберіть час для практики і перетворите її на щоденну звичку — як чистку зубів. Наприклад, прокидайтеся на кілька хвилин раніше за домашніх.
- Знайдіть тихе місце. Сядьте прямо, але зручно на стілець чи крісло. Розташуйте руки зручно. Поставте таймер, щоб не думати про час.
- Заплющте очі або трохи опустіть повіки. Сфокусуйтеся на диханні або тілі. Відчуйте, як ви дихаєте животом чи носом. Вдихаючи, кажіть собі: “вдих”, видихаючи – “видих”. Спочатку ваш розум «блукатиме». Це нормально. Наголошуйте на думці словом «думаю» і знову перемикайтеся на дихання.
Під час медитації важливим є позитивний настрій — віра в те, що регулярні практики з часом призведуть до більш усвідомленого, спокійного життя.
Практика “свіжий погляд на дитину”. Уявіть, що зустріли сина чи дочку вперше, подивіться на нього чи з цікавістю. Уважно розгляньте риси обличчя: посмішку, волосся, одяг, манеру спілкування, рухи. Спробуйте побачити щось нове. Спостерігайте без осуду за поведінкою. Дозвольте собі дивуватися!
Практика “усвідомлене визнання”. Дитина засмучена. Він приходить до батька. А той або починає заперечувати та/або звинувачувати («це нісенітниця, забудь», «а ось не треба було…»), або жваво переходить до спроб вирішити проблему («чому б нам не…», «ти можеш просто. ..»). Але реагуючи подібним чином, батьки пропускають важливий етап — визнання почуттів дитини, що допомагає знизити розпал пристрастей, показати дитині, що ви її чуєте.
Чотирирічний Сем не хоче йти з дитячого майданчика. Але через півгодини він із мамою має бути на прийомі у лікаря. Якщо мама намагається забрати малюка за всяку ціну, істерика неминуча. Але якщо вона каже: «Семмі, я розумію, як тобі не хочеться йти. Тут же весело. Але нам дійсно треба йти», дитина йде неохоче, але з меншим опором (а отже, і шумом).
Розлютилися на дитину? Скажіть про це вголос: «Прямо зараз я роздратована». Просте зізнання полегшує ваш стан і сигналізує дитині про те, що відбувається. Так ви вбиваєте двох зайців: самі почуваєтесь краще і формуєте емоційний інтелект дитини.
Обережно: тригери
Ми не можемо вибирати реакції нервової системи на стрес. Багато хто з них родом із раннього дитинства і зумовлений подіями, про які ми навіть не пам’ятаємо. Щоб впливати на свої реакції, ворога треба знати в обличчя – усвідомлювати, що саме нас чіпляє.
Ось найпоширеніші тригери:
- Почуття нерозуміння та/або протиріччя.
- Відчуття втрати контролю за ситуацією.
- Почуття, що хтось вами незадоволений.
- Почуття несправедливості.
- Відчуття, що вас не сприймають.
- Втома, фізичний та психологічний дискомфорт.
Найчастіше ми реагуємо на ці тригери так:
- Обурюємося та звинувачуємо.
- Сумуємо і впадаємо у ступор.
- “Збігаємо” з напруженої обстановки.
- Використовуємо пасивно-агресивні та саркастичні висловлювання.
- Ображаємо співрозмовника.
- Уникаємо зорового контакту.
- Перебиваємо співрозмовника.
Самоспостереження. Спробуйте протягом тижня відстежувати кожного разу, коли ви кричите або хочете закричати. Подумайте, які ситуації виводять вас із себе. Записуйте спостереження до блокноту:
- На кого ви кричите (бажаєте закричати).
- Що трапилося (поверхневий тригер).
- Як ви почували себе (глибинний тригер).
- Чи був хтось із вас втомленим чи голодним.
- Що ви могли зробити по-іншому.
Вас може здивувати та засмутити усвідомлення того, як часто ви кричите. Але пам’ятайте, що емоції є частиною людського життя. Усвідомивши свої тригери, ми зможемо ловити моменти початку спонтанних реакцій, а отже, і впливати на них, наприклад, за допомогою дихання.
Практика дихання «п’ять-вісім». Відстеження дихання відволікає розум від зовнішніх подразників і допомагає знизити рівень стресу:
- Роблячи глибокий вдих через ніс, повільно рахуйте до п’яти.
- Повільно видихайте через ніс чи рот, рахуючи до восьми.
- Повторіть практику щонайменше чотири рази — доки відчуєте, що заспокоїлися.
Щоб менше кричати і приділяти дитині якісну увагу, важливо знизити загальний рівень стресу. Крім медитації та дихальних практик вам допоможуть розслабитися:
- фізичне навантаження – вона знімає напругу і сприяє виробленню гормонів радості – ендорфінів;
- якісний сон;
- час із тими, кого ви любите.
Приділіть увагу всім трьом пунктам, переліченим нижче (подбайте про себе), і вже за кілька тижнів ви виявите, що стали значно спокійнішими.
Співчуття до дитини та… до себе
У нашому світі так багато стресу. Батькам маленьких дітей особливо складно — позначається недосипання, постійна відповідальність за малюка, що росте, безліч побутових турбот. Нерідко ми зриваємося на рівному місці просто тому, що більше не можемо терпіти. Зірвавшись, ми лаємо та критикуємо себе, що теж не додає спокою. Парадокс у тому, що чим більше ми незадоволені собою, тим більше негативу дістається нашим дітям . Змінити ставлення до дитини можна лише змінивши ставлення до себе.
Психолог та мотиваційний спікер Уейн Дайєр порівнює людину… з апельсином. Якщо на фрукт натиснути, із нього виходить сік. Чи не гранатовий, не абрикосовий, а апельсиновий. Так і з нас при натисканні виходить те, що знаходиться всередині (нічого іншого вийти не може). Внутрішній голос жорсткий і уїдливий? Точно таким голосом ми спілкуватимемося з дитиною.
Люди, які ставляться до себе зі співчуттям, більш здорові, врівноважені, успішні і швидше справляються зі стресом — такі дослідження страждання і самоспівчуття, проведеного професором психології з Техаського університету Крістін Нефф. Ми можемо переключитися з режиму самосуду на режим самоспівчуття, якщо почнемо постійно відстежувати і переривати внутрішній голос і розвивати три складові самоспівчуття:
- доброту до себе — намагаємося розмовляти з собою як із найкращими друзями;
- загальну людяність – визнаємо той факт, що ми не єдині, хто помиляється, це властиво всім людям;
- усвідомленість – визнання того, що ми відчуваємо емоції, страждаємо; відстеження непродуктивних думок.
Практика люблячої доброти. Ця давня індійська практика допомагає генерувати добре ставлення до того, до кого вам легко ставитись добре, а потім переносити це відношення на себе .
Сядьте зручно, розслабте тіло, дозвольте розуму бути відкритим, а серцю добрим. Відчуйте, як повітря, що вдихається, проходить по тілу. Відмічайте думки і емоції, що виникають, і знову повертайтеся до дихання — нехай тіло розслабляється з кожним видихом.
Візуалізуйте когось, хто вас любить і піклується про вас, кого вам теж легко любити. Повторіть такі фрази:
- Будь у безпеці.
- Будь щасливий.
- Будь здоров.
- Живи легко.
Можете додати свої побажання. Повторюйте це знову і знову, дозволяючи почуттям проникнути в тіло і свідомість та заповнити їх.
Тепер виконайте подібну практику люблячої доброти стосовно себе. Візуалізуйте себе (можна — у нинішньому стані чи дитинстві). Повторюйте наступні фрази (або інші, більш відповідні):
- Я в безпеці.
- Я щасливий.
- Я здоровий.
- Я легко живу.
Ймовірно, спочатку ці фрази вас дратуватимуть, змушуватимуть відчувати дискомфорт. Виявіть терпіння, намагайтеся бути добрими до себе. Приймайте те, що відбувається, з розумінням — ви багато років лаяли та критикували себе. Уявіть, як вас огортає світло люблячої доброти.
Коли ви відчуєте, що сформували у собі почуття люблячої доброти, додайте до медитації побажання безпеки, щастя, здоров’я для дітей, рідних, друзів. Потім — для більш далекого кола, в тому числі й для неприємних людей, — нехай наповняться всі добротою.
Реакція на почуття
Сильні емоції – страх, печаль, гнів – неминуча складова нашого життя та життя дітей. Але ми часто намагаємося загнати почуття вглиб, коли відчуваємо біль, досаду, дискомфорт і вчимо цьому наших дітей. Деколи почуття настільки переповнюють нас, що вириваються назовні. Здоровий спосіб вираження емоцій – усвідомлене прийняття – знаходиться посередині між блокуванням та переповненням почуттями. Прийняття, тобто повне занурення у почуття, є ключем до емоційної свободи .
Практика TIPI щодо виявлення підсвідомих страхів. Французький психолог Люк Нікон довів, що зусилля зі стримування почуттів дають зворотний ефект, а занурення у почуття допомагає безболісно впоратися з ними. Він розробив нескладну у застосуванні методику TIPI (фр. — техніка виявлення підсвідомих страхів), яка допомагає регулювати емоційні стани, переключаючи увагу на фізичні відчуття.
Коли виникає емоція, робіть такі кроки:
1. Закрийте очі.
2. Зверніть увагу на два-три фізичні відчуття —
першіння в горлі, скутість у грудях тощо.
3. Спостерігайте за цими відчуттями, не заважайте їм посилюватись.
4. Спостерігайте за тілом із цікавістю, не намагайтеся розібратися у своїх відчуттях та контролювати їх. Просто відзначайте їх, поки тіло не заспокоїться.
5. Розплющити очі. Процес може зайняти менше хвилини
чи кілька хвилин.
Використовуйте практику щодня у міру виникнення емоцій протягом тижня.
Практика: бути поруч із дитиною під час істерики. Коли дитина кричить, б’ється і катається по підлозі в істериці, перша реакція – піти, зачинити двері і повернутися, коли цей кошмар закінчиться. Проте спокійна присутність батька — один із проявів безумовного кохання та важливий внесок у емоційний зв’язок із дитиною.
Наблизьтеся до дитини настільки, наскільки вам комфортно. Сядьте на стілець, диван чи підлогу. Слідкуйте, щоб навколишні предмети не могли його травмувати. Відстежуйте свої почуття та думки. Ви почали напружуватись? Зробіть глибокий, повільний вдих та довгий видих. Ви все ще хочете піти? Залишайтеся на місці та з цікавістю спостерігайте за своїми почуттями. Визнайте їх та фокусуйтеся на диханні. Намагайтеся розслабити тіло. Ви можете виявити збентеження (особливо якщо істерика трапилася в громадському місці) або злість. Скажіть собі: «Я допомагаю своїй дитині».
Ваша присутність дасть зрозуміти дитині, що ви чуєте її, приймаєте її почуття та забезпечуєте її безпеку. Коли істерика піде на спад, обійміть малюка. Не поспішайте повертатися до справ — нехай дитина прийде до тями (і ви теж). Якщо ви відчуваєте, що під час істерики дитини самі готові зірватися на крик, краще все-таки піти на деякий час, щоб заспокоїтись, попередньо переконавшись, що дитина в безпеці.
Взаємодія з дитиною
Розглянемо навички, які допоможуть покращити взаємодію з дитиною та зробити життя сім’ї спокійнішим та радіснішим.
Невтручання у проблеми дитини
Коли у вас виникають розбіжності, важливо не рубати з плеча, а зупинитися і поставити собі запитання: чия це проблема?
Дитина кидає посеред коридору взуття та рюкзак. Це ваша проблема. Сторонні предмети на підлозі не дають насолоджуватися чистотою в будинку. А от якщо дитина посварилася з однокласником, це її проблема.
Ви не повинні вирішувати проблеми дитини. Допомагати – так, підтримувати – так, робити все за нього – ні. Якщо він сам не справлятиметься з труднощами, то виросте несамостійним і нерішучим.
Активне слухання
Коли у дитини щось відбувається, більшість батьків (з добрих спонукань) створюють ще більше проблем у спілкуванні, вибудовуючи бар’єри: звинувачуючи, навішуючи ярлики, погрожуючи, наказуючи, відкидаючи, нав’язуючи рішення. Однак найкращий спосіб допомогти людині, яка має проблеми, — уважно її слухати. Щоразу, коли дитина хоче з вами поговорити, це привід перервати всі заняття та повністю включитися у спілкування. Коли ми уважно слухаємо, не перебиваючи і не засуджуючи, дитина відчуває, що її бачать і чують, що вона та її проблеми мають значення.
Практика “усвідомлене слухання”. Знайдіть відносно спокійне місце і повністю ввімкніть спілкування:
1. Відкладіть телефон, вимкніть ноутбук та телевізор.
2. Сядьте поруч, розгорніться до дитини і трохи нахилиться до неї, дивіться на неї. Якщо дитина ділиться чимось соромним чи страшним, вона може не дивитися вам у вічі. Це нормально.
3. Використовуйте навички усвідомленості, щоб відзначати, коли ваш розум відволікається на минуле чи майбутнє, намагається засудити чи відповісти. Намагайтеся зберігати спокій і слухати. Так ви створюєте міцний зв’язок та допомагаєте.
Якщо з якоїсь причини (наприклад, через невідкладні робочі справи) ви не можете його уважно вислухати, чесно скажіть йому про це: «Маша, на жаль, я зараз не можу відірватися від роботи, але через 30–40 хвилин я прийду до тебе до кімнати, і ти мені про все розповіси».
Практика “рефлексивне слухання”. Свідоме слухання допомагає, коли дитина готова до спілкування, але іноді емоції її переповнюють настільки, що вона не може висловити, що саме відчуває, чого хоче. І тут важливо допомогти дитині назвати свої почуття. Це може бути просто — наприклад, коли дитина впала і розбила коліно. Замість фрази «Все гаразд, не плач» варто сказати: «О, тобі справді боляче». Але іноді ситуація буває багатошаровою, і важливо допомогти дитині (слухаючи та розмірковуючи) знайти з неї вихід самостійно:
Першокласник приходить зі школи і каже: “Я туди більше не піду!”
Батько: «Ти не хочеш більше ходити до школи».
Дитина: «Не хочу. І ніколи не хочу бачити Пітера».
Батько: «Схоже, ти переживаєш через Пітера».
Дитина: «Він сміється з мене і не пускає в гру, тому що я не знаю персонажів мультика «Черепашки-ніндзя». Усі грають, а я ні. Нечесно, що я не дивився на цей мультфільм».
Батько: «Ти хотів би подивитися мультфільм?»
Дитина: «Так, тому що всі діти не граються зі мною через те, що я не дивився на нього».
Батько: «Схоже, ти почуваєшся обділеним».
Дитина: «Раніше ми грали зі Стівом. Погано, що він пішов до іншої школи».
Батько: «Ти сумуєш за Стівом».
Дитина: «Так, з нею було весело. Але іноді Лукас погоджується пограти зі мною. Може, й завтра захоче. Чи можна я візьму з собою нову машину і покажу йому?»
Батько: «Так, звісно».
Вирішення конфліктів
Конфлікти – природна частина сімейного життя. Брати та сестри сваряться в середньому щогодини, а батьки з підлітками — щодня. Якщо ми визнаємо нормальність і неминучість конфліктів, то перестаємо страждати і найпростіше з них виходимо.
Традиційно батьки вирішують конфлікти авторитарними методами – покаранням, заборонами. Але це не працює, точніше працює недовго — потреби дитини не задовольняються, і конфлікт стає хронічним. Деякі батьки кидаються в іншу крайність — дають змогу дітям робити все, що вони хочуть. І в тому і в іншому випадку діти не опановують дві важливі навички — емпатію та самодисципліну, без яких їм буде непросто в житті. Як авторитарний, так і потуральний підхід мають на увазі перемогу лише однієї зі сторін. Правильніше прагнути ситуації win-win — коли кожна сторона отримує бонуси. Ось алгоритм безпрограшного вирішення проблем:
1. Визначте потреби сторін, а чи не швидкі рішення.
2. Проведіть мозковий штурм, генеруючи якомога більше рішень.
3. Оцініть, який із них задовольняє потреби кожної сторони.
4. Прийміть рішення, хто, що і коли має зробити для цього.
5. Перевірте, чи всі потреби були задоволені.
10 найкращих думок
1. Усвідомленість — неупереджене сприйняття, спрямоване у конкретний момент певну мету, наприклад виховання дітей.
2. Реакція «борись або біжи» майже не актуальна в сучасному світі. Практики усвідомленості допомагають справлятися зі стресом інакше і бути більш емпатичними, позитивними та сфокусованими.
3. Вплинути у конкретний момент свою реакцію складно. Але якщо знати про своїх тригерів і відстежувати їх, можна поступово змінити свою поведінку.
4. Крім медитації та дихальних практик спокою сприяють: фізична активність, достатній сон, час із тими, кого ви любите.
5. Змінити ставлення до дитини можна лише змінивши ставлення себе , оскільки чим більше ми незадоволені собою, тим гірше ставимося до дітей.
6. Люди, які ставляться до себе зі співчуттям, більш здорові, врівноважені, успішні та легше справляються зі стресом.
7. Блокування почуттів та відчуття, коли емоції б’ють через край, – однаково нездорові стани. Здоровий спосіб вираження емоцій – усвідомлене прийняття – знаходиться посередині між ними. Тільки прийнявши свої почуття і повністю занурившись у них, ми маємо емоційну свободу.
8. Хочете виростити самостійну дитину? Чи не вирішуйте його проблеми.
9. Найкращий спосіб допомогти людині (навіть маленькій), яка має проблеми, — уважно її слухати. Коли ми уважно слухаємо, не перебиваючи і не засуджуючи, дитина відчуває, що її бачать і чують, що вона та її проблеми мають значення.
10. Якщо ми визнаємо, що конфлікти неминучі, і не намагаємося вирішувати їх авторитарно чи попустительськи, ми отримуємо з них користь — виховуємо в дітях емпатію та самодисципліну, вчимо їх домовлятися.
Читайте саммарі книги Далай-Лами XIV, Десмонда Туту та Дугласа Абрамса «Книга радості: стійке щастя в світі, що змінюється» .
Читайте саммарі книги Ілсе Санд «Компас емоцій. Як розібратися у своїх почуттях» .
Читайте саммарі книги Девіда Хокінгса «Відпусти. Практика управління почуттями та емоціями» .