Зміни – це круто!
Ти хочеш змін, інакше не відкрив би цю книгу. Адже змінювати себе і своє життя на краще — це круто! Для цього тобі доведеться працювати над собою. Іноді долати труднощі.
Уяви: ти більше не відчуваєш, що тобі цікаво зі старими друзями. Або заняття музикою, куди тебе записали батьки, перестали приносити задоволення. А можливо, ти відчуваєш постійну тривогу через шкільні позначки. Ти можеш залишити все як є. Адже заводити нових друзів складно, відмовитися від музики — страшно, а тривога майже не піддається контролю. Але ти можеш вибрати і зміни, навіть якщо вони обіцяють труднощі та випробування, знайти нових друзів, освоїти нове захоплення або навчитися справлятися зі своїми переживаннями.
Якби ти був найнезалежнішою і найвільнішою людиною на Землі — чим би займався по життю? З ким би дружив? Якими здібностями володів? Які б мрії втілювали в життя? Відповіді на ці запитання допоможуть тобі визначити свій унікальний шлях до щасливого життя та зрозуміти, що саме слід у собі змінювати, щоб не збитися з цього шляху.
Ти можеш піти і шляхом, який приготували для тебе інші люди, але який вибраний не тобою. Така дорога, швидше за все, приведе тебе до Зомбіленду — місце, яке населяють люди з погаслими очима, без інтересу до життя, схожі на зомбі. Вибравши власний шлях, ти потрапиш у Місто Життєлюбства – там люди втілюють свої мрії та розвиваються. Мрії – це покажчики твого шляху. Переставши мріяти і прагнути чогось нового, ти перетворюєшся на зомбі. Прямо зараз задумайся: чи шукаєш ти дорогу у своє власне Місто Життєлюбства чи неохоче плетешся в Зомбіленд?
Проблеми та помічники
Навіть якщо ти вибрав свій шлях, інколи так складно почати щось змінювати та бути щасливим. Особливо якщо ти застряг у трясовині своїх тривог і проблем.
Марк страждав від самотності, але ще більше боявся знайомитися з новими людьми, почував себе невпевнено та уникав однолітків. Щодня він сумував від того, що нема з ким погуляти, подивитися кіно, пограти в настільні ігри. Але Марк нічого не змінював у своєму житті, бо застряг у переживанні самотності та невпевненості.
Застрягти в такій трясовині – нормально. Але важливо не опускати руки та спробувати вибратися з неї. Чи бувало таке, що й ти застряг у трясовині своїх проблем?
Якщо ти застряг у такій трясовині, поклич на допомогу своїх внутрішніх помічників. Усередині тебе є Спостерігач, Радник та Експериментатор – усі вони – різні сторони твого «я».
Сторони твого «я»
Твій внутрішній Спостерігач. Він добре відчуває тіло, уважний до кожного відчуття та кожної емоції. Вміє зосереджуватися на тому, що бачить і чує навкруги, — на квітах, звуках, запахах, на обличчях та жестах інших людей. Завдяки Спостерігачеві ти можеш краще розуміти себе та інших.
Опинившись у скрутній ситуації, увімкни Спостерігача. Для цього виконай просту вправу «Вдих»:
Твій внутрішній радник. Він найчастіше активується сам, коли внутрішній голос каже тобі: «До цих хлопців краще не підходити — вони небезпечні», «Не забудь зробити хатинку, щоб не отримати двійку», «Дарма я обізвав свого друга, тепер почуваюся винним» чи щось схоже. Нагадуєш подібні думки?
Радник постійно дає поради про те, що і як робити, застерігає від небезпек і критикує помилки. До нього варто прислухатися, але навіть він іноді буває неправий. Незабаром дізнаєшся, коли Радник помиляється сам чи виходить із-під контролю.
Твій внутрішній експериментатор. Ставши Експериментатором, ти можеш пробувати щось нове: новий спосіб розв’язання задач з математики або новий спосіб знайомства з тим, хто тобі сподобався. Експериментатор знаходить та пробує ефективні способи вирішення проблем.
У голові – бджолиний рій
Нав’язливі думки та шалений Радник
Іноді важкі думки настільки поглинають нас, що ми не можемо їм сказати: «Стоп!»
У голові постійно крутиться: «Дарма накричала на подругу…», «Чому я не підготувався до репетиції…», «Не треба було витрачати кишенькові гроші на цю покупку…», «Викласти цю фотографію в „Інстаграмі“ — погана ідея…», “Чому однокласники не хочуть сидіти зі мною за однією партою …”.
Все це — голос внутрішнього Радника, який іноді допомагає розібратися в проблемі, ставить правильні питання та дає слушні поради. Але іноді Радник і сам не знає відповідей чи виходить із-під контролю. Тоді здається, що ти не можеш зупинити потік своїх думок, зазвичай не дуже приємних. Ці нав’язливі думки дзижчать у голові, як бджолиний рій, відволікаючи від інших справ та занять. Вони навіть можуть ужалити!
Іноді відчувати нав’язливі думки цілком нормально. Не можна просто так взяти та зупинити їх. Але дещо зробити таки можна. А допоможуть тобі в цьому твій внутрішній Спостерігач та Експериментатор. Збери їх в одну команду і дотримуйся інструкцій.
Сім кроків до вирішення будь-якої проблеми
1. Коли думки постійно обертаються навколо якоїсь проблеми, сформулюй її якомога конкретніше. Замість «Мені ніколи не стати сильним», скажи: «Я не можу себе змусити займатися спортом». Намагайся не використовувати слова “ніколи”, “завжди”, “постійно”, “ніхто”, “все” або “кожен”.
2. Стань Спостерігачем. Зроби кілька глибоких вдихів і спробуй зосередитись на своїх відчуттях та переживаннях прямо зараз. Це трохи відверне від нав’язливих думок і підготує до більш неупередженого аналізу проблеми.
3. Стань Експериментатором та спробуй придумати кілька нових способів вирішення проблеми. Важливо: не дозволяй Раднику втручатися і говорити про вигадані варіанти: «Це безглуздо», «Це неможливо», «Це не вийде».
4. Натомість дозволь Раднику оцінити кожен варіант вирішення проблеми. Візьми папір, напиши посередині свою ідею, ліворуч — усі можливі недоліки, а праворуч — плюси. Опиши у такий спосіб кожну ідею на окремому аркуші.
5. Ще раз перечитай зроблені нотатки і вибери рішення, яке має найбільше плюсів і найменше мінусів.
6. Чи готовий ти зіткнутися з труднощами, використовуючи обраний спосіб вирішення проблеми? Якщо так – рухайся далі. А якщо ні — повернися трохи назад та ще раз перебери всі варіанти рішень.
7. А тепер дій! Але не забудь, що на заваді навіть найкращого рішення можуть виникнути перешкоди. Подумай, які перешкоди можуть завадити тобі діяти і як ти їх долатимеш. Можеш записати ці перешкоди зі зворотного боку аркуша, на якому написано обраний спосіб вирішення проблеми.
А якщо проблема нерозв’язна?
Так, бувають проблеми, які вирішити самотужки практично неможливо. Наприклад, твої батьки розлучаються, хтось із близьких тяжко хворіє або навіть помер. Або ти зробив у минулому щось таке, чого вже не змінити, але це й досі глине тебе. Тяжкі думки продовжують роїтися у твоїй голові.
Але навіть у цьому випадку дещо можна з ними вдіяти:
- Виділили спеціальний час для свого занепокоєння. Наприклад, 30 хвилин на день, коли ти вільний з інших справ. Поклич у цей момент свого внутрішнього Радника, і нехай він вдосталь виговориться.
- Випусти думки зі своєї голови: запиши їх у щоденнику, намалюй ручкою чи фарбами.
- Будь ти Радником для когось іншого, хто переживає таку саму проблему, щоб йому порадив? Спробуй цю пораду застосувати до себе.
- Якщо важкі думки продовжують «дзижчати», займися чимось у цей момент. Зроби кілька глибоких вдихів, оглянься і вибери конкретне заняття прямо зараз. Наприклад, вибери спорт або зроби якусь корисну справу для іншої людини.
Знайомся: тривога
Буває й так, що рій важких думок із голови розлітається по всьому тілу. Не лише думки, а й почуття стають тяжкими.
У конкретній ситуації виникає страх щось робити і передчуття катастрофічної невдачі. Пульс частішає, дихання стає уривчастим. Щітки рук замерзли, а піт розтікається по твоїй сорочці. Знайомся: це тривога.
Давай одразу домовимося: стан тривоги – це тяжко та неприємно, але це нормально. Ти, напевно, не здогадувався, що приблизно 4 з 20 твоїх однокласників періодично відчувають тривогу. Просто вони добре вміють її приховувати.
Тривога охоплює всі сторони твого “я” – і внутрішнього Спостерігача, і Радника, і навіть Експериментатора. Перевір, чи не відвідувала тебе тривога.
Прояви тривоги
Як не потрібно боротися з тривогою
Якщо тривога – твоя часта гостя, не впадай у відчай. Є способи її приборкати. Щоправда, не всі з них добрі. Деякі способи, до яких вдаються люди, лише посилюють тривожний стан і призводять до ще більших проблем у майбутньому.
Переконайтеся, що ти не намагаєшся впоратися з тривогою:
- за допомогою алкоголю чи наркотиків;
- надмірно занурюючись у комп’ютерні ігри та соціальні мережі;
- уникаючи будь-яких труднощів;
- уникаючи людей і замикаючись у собі;
- нападаючи на людей, які викликають тривогу;
- постійно відкладаючи потім важливі відносини;
- пригнічуючи свої емоції та почуття.
Боротися з тривогою такими способами — все одно що плювати проти вітру — обернеться все проти тебе.
Що можна зробити з тривогою
Свою тривогу потрібно прийняти та пережити. А допоможуть тобі твої нові внутрішні помічники — Спостерігач, Радник та Експериментатор:
- За допомогою Спостерігача зроби вправу «ВДих».
- Оціни свою тривогу за шкалою від 1 (дуже слабка тривога) до 5 (максимально сильна тривога).
- Спробуй визначити, що чи хто саме у ситуації, де ти опинився, є причиною тривожних переживань та думок.
- Послухай Радника — якщо він дає хорошу пораду чи ідею, йди за ним. А якщо пропонує погану пораду («Не берись за це, все одно не впораєшся!») або важкі думки («Ти ні на що не здатний!») — скажи йому: «Дякую, сьогодні я впораюся без тебе».
- Стань Експериментатором — шукай нові та найкращі способи зробити ті речі та вчинки, які викликають у тебе тривогу.
- Почни з ситуацій, у яких твоя тривога дорівнює 1. Поступово, крок за кроком, наближайся до вирішення тих проблем та ситуацій, де тривога дорівнює 4 або 5 балам.
- Заведи собі щоденник тривоги та хвали себе за кожен зроблений крок.
Щоденник тривоги
Пам’ятай: твоя тривога – це не ти. Вона всього лише стан, який приходить і йде. Причому приходить не лише до тебе, а й до інших людей. Твоя тривога переборна.
Настрій – кошмар
Ти не самотній
Не лише тривога здатна ускладнити наше життя. Перепади настрою, безпричинна пригніченість і сум — її вірні друзі. У такі дні хочеться завернутися в плед і плакати. Життя здається суцільною чорною смугою, а власне «я» — нікчемною та марною порошинкою.
Такий похмурий настрій виникає у багатьох підлітків. А значить, воно нормальне — у тому сенсі, що не робить тебе якимось психом. Хоча і може на деякий час перетворити на «безвільний овоч».
Але давай спершу таки перевіримо, чи не депресія це:
- Ти відчуваєш пригніченість, розчарування та провину?
- Ти намагаєшся взагалі не виходити з дому і відчуваєш постійну втому?
- У тебе повністю зник інтерес до навчання (якщо, звичайно, раніше він був)?
- Ти віддалився від друзів та інших близьких людей?
- Ти думаєш про себе: «Я невдаха», «Моє життя не має сенсу»?
- Ти всерйоз розмірковуєш про самогубство?
- І все це відбувається протягом двох тижнів та більше?
Якщо на більшість пунктів ти відповів «так», можливо, у тебе справді депресія. В цьому випадку обов’язково слід звернутися за допомогою до інших людей — бажано до фахівців, наприклад, до шкільного психолога.
Інакше давай спробуємо самостійно розібратись із твоїм настроєм.
Рушаємо стіни
Іноді Радник ніби вибудовує навколо тебе бетонні стіни, відгороджуючи від світу, адже захищатиме тебе від небезпек — його робота. Але ці стіни легко можуть перетворитися на в’язницю, де кожна важка думка стає новою цеглою або ґратами.
Щоб вибратися з такої в’язниці, за допомогою внутрішнього Спостерігача уяви речі та події, які ти любиш і які приносять або раніше приносили тобі радість. Перегляньте старі фотографії, де ти в хорошому настрої. Чи можеш ти зараз повторити ці моменти?
Поклич на допомогу свого внутрішнього Експериментатора – руйнівника стін! Разом з ним склади перелік занять, які допоможуть похитнути стіни та вибратися з в’язниці відчаю та пригніченості. Це може бути перегляд серіалу, прослуховування пісні (тільки не сумної!), читання улюбленої книги, дзвінок другові, з яким добре і весело, похід до торгового центру чи парку розваг.
Доповни цей список своїми ідеями. Оціни кожну ідею в балах від 1 до 5 залежно від того, скільки енергії тобі знадобиться для її здійснення: 1 – найменше енергії, 5 – максимум енергії.
Потім вибери те, на що потрібно менше енергії, і спробуй зайнятися цим. Для початку хоча б включи задерикувату пісню! Поступово вибирай заняття, що вимагають трохи більше і потім ще більше енергії. Продовжуй експериментувати з пошуком позитивних занять, руйнуючи стіни та відкриваючись світові.
Зустріч із загрозою
Світ – біль
Навколишній світ настільки цікавий, що добровільно заточувати себе до в’язниці — не варіант. Але іноді в’язниця стає притулком, якщо ми зіткнулися з погрозами, небезпекою чи насильством. Негативний життєвий досвід спонукає нас ховатися та відгороджуватися від людей. Світ бачиться нам небезпечним та непередбачуваним.
Підлітки можуть перестати довіряти світу, іншим людям і відчувати страх, коли їхні батьки розлучаються, часто скандалять чи навіть б’ються; коли знущаються однолітки чи нападають інші люди, зраджують і кидають найкращі друзі; якщо відбувається нещасний випадок із тяжкими наслідками, вмирає хтось із дорогих людей; якщо дорослі застосовують фізичну силу, суворо караючи; якщо хтось примушує до інтимних контактів проти волі.
Будь-яка з цих подій приносить біль — душевний чи фізичний, підриває довіру до людей. Можливо, з тобою траплялося щось схоже. Якщо так – знай, іноді це відбувається і з іншими. Це зовсім не означає, що такі речі слід вважати нормальними. Але це означає, що якщо інші долають свій біль, то й у тебе вийде.
Стань сильнішою
- Згадай подію, після якої ти досі відчуваєш страх і не почуваєшся у безпеці. Згадувати такі ситуації неприємно, але важливо, щоби остаточно пережити їх і залишити позаду.
- Але для початку можеш уявити і не дуже травмуючу подію — наприклад, як хтось висміяв твій одяг. Або як ти ніяково впав на сходах школи, а всі довкола реготали.
- За допомогою Спостерігача визнач, які емоції ти переживав у той момент: лють, страх, сором, збентеження, розпач чи щось інше? Які відчуття у тебе виникали в тілі: тремтіння, біль, запаморочення чи щось інше? Що саме відбувалося з тобою та навколо тебе?
- Уяви подію як фільм. Подумки помісти себе у це кіно. Якщо ти почуваєшся в цей момент погано — зроби кілька глибоких вдихів.
- Тепер увімкни внутрішнього радника і згадай, які думки у тебе виникли в тій ситуації. Якщо це думки: “Я сам винен”, “Це повний провал”, “Я більше не хочу жити”, “Тепер мене всі ненавидять” або схожі – швидше за все, твій Радник знову виявився надто критичний. Якщо й зараз внутрішній голос все ще висловлює подібні ідеї, дай йому відповідь негайно: то подія — це не я, ті думки — це не я, ті почуття — це не я.
- Продовжуй дивитися на подію, що відбулася, як на кіно, а на своє життя — як на щось більше. Фільм закінчився – життя продовжується. У тій ситуації ти міг бути різним — збентеженим, непривабливим, скривдженим, повалений. Але ти зараз і ти в минулому трохи різні люди.
- Дивлячись зараз на себе як на персонажа ситуації з минулого, подумай, щоб ти йому порадив, якби він був другом. Можливо, сказав би: “Це вже в минулому, не варто досі переживати так сильно” або “Ти не був винен і тоді мало що міг змінити”, “Тепер ти інший, і таке навряд чи повториться”.
- Поклич внутрішнього Експериментатора і спробуй разом з ним нові способи висловити емоції з приводу того, що сталося. Опиши їх словами в особистому щоденнику. Або намалюй фарбами. Склади вірш чи пісню у тому, що сталося. Розкажи людині, якій довіряєш: другові, батькові, вчителю чи шкільному психологу.
- Скажи собі: «Пережите не зломило мене, а навчило продовжувати жити у цьому світі, знаходити у ньому радості та розвиватися».
Ти та інші люди
Один із найсильніших джерел неприємних переживань — самотність. Тому хороші друзі — те, чого потребує кожна людина, якою б незалежною вона себе не вважала.
Кола спілкування
Уяви два кола, які вписані один в одного, як, наприклад, у мішені, а в центрі – ти. Перше коло – це близькі тобі люди, яким ти довіряєш, коло довіри. Друге коло — решта людей, з якими ти іноді тусуєшся. Можеш узяти аркуш паперу та намалювати ці кола.
Згадай усіх знайомих тобі людей, у тому числі родичів, і розподіли їх по цих колах. Подивися на малюнок ще раз і дай відповідь:
- Чи про кого ти не забув?
- Чи задоволений ти таким розкладом справ?
- Що б ти хотів змінити у цій картині стосунків?
- Чи хотів би ти стати з кимось ближче?
- Хотів би ти додати когось, кого поки що немає у твоїх колах спілкування?
- Що найцінніше для тебе у відносинах із людьми з різних кіл?
Коли треба щось змінити у стосунках чи вирішити якийсь конфлікт із іншими людьми, важливо вміти дивитися на людей із різних боків — зсередини та зовні. Подивися на себе та іншу людину зсередини: які почуття ти і вона відчуваєте в цій ситуації? Подивися на себе та інших людей зовні: яким ти виглядаєш у цій ситуації та яким виглядає інша людина?
Однак наше уявлення про те, що відбувається всередині іншої людини, може бути хибним. Тому найкращий спосіб розібратися в думках, почуттях та переживаннях друга — поговорити з ним про це.
Правила дружби
Зберегти дружбу надійною та міцною допомагають правила. Не всі твої друзі знають про них. Але якщо ти своїм прикладом покажеш, як дотримуватись цих правил, — є шанс, що це змінить і їхній погляд на дружбу.
Вибери правила, які вважаєш найважливішими, і спробуй слідувати їм у своєму житті:
- Роби щось гарне для друзів, не чекаючи нічого замість цього.
- Давай зрозуміти другові, що його внесок у спілкування важливий.
- Не використовуй друзів тільки для скарг, даруй їм радість та веселощі.
- Будь відкритим та відвертим, але не говори весь час тільки про себе.
- Приділяй другові трохи більше уваги, ніж своєму смартфону.
- Не критикуй друга надмірно і не ображайся за його помилки.
- Не соромся просити вибачення в друга за свої помилки.
- Не забувай використати різні погляди на ваше спілкування.
Може, до цих правил ти хочеш додати якісь свої?
Булінг: як протистояти
Інші люди можуть дарувати нам радість спілкування або отруювати наше життя. На жаль, останнє трапляється не так рідко. Коли з людини знущаються однолітки — така поведінка називається булінгом.
Приблизно половина людей хоч раз у житті стикалася з булінгом. Хтось із них міг бути переслідувачем, хтось спільником чи свідком, а хтось жертвою.
Учасники булінгу
Чи траплялося тобі стикатися з булінгом? У якій ролі?
Якщо ти виявився переслідувачем
- Чесно оціни, наскільки часто ти проявляєш агресію до одного з однолітків.
- За допомогою Спостерігача визнач, які емоції відчуваєш у цій ситуації: гнів, заздрість, бажання довести іншим свою силу чи щось інше. Спробуй зрозуміти, які емоції переживає той, з кого ти знущаєшся.
- За допомогою Радника визнач свої думки в цій ситуації. Якщо Радник каже тобі: «Агресія — добрий спосіб довести іншим свою значимість», «Жертва сама винна, тому що відрізняється від сталевих», «Ти маєш бити інших, щоб не бути слабаком» — не слухай його. Радник дуже помиляється і штовхає тебе на погані вчинки.
- За допомогою Експериментатора шукай інші способи впоратися зі своєю злістю, продемонструвати свою силу та важливість, не вдаючись до насильства та принижень.
Якщо ти виявився спільником або свідком
- Визнач, наскільки часто ти опиняєшся в ситуації, коли хтось з когось знущається.
- Опиши емоції, які відчуваєш у такий момент: страх перед переслідувачем, співчуття жертві чи щось інше. Спробуй зрозуміти, які емоції переживає той, з кого знущаються.
- Визнач свої думки у цій ситуації. Якщо Радник каже тобі: “Знущання – це хороший спосіб повеселитися”, “Жертва сама винна”, “Ти нічого не можеш зробити, щоб припинити знущання” – не слухай його. Твій внутрішній радник помиляється.
- За допомогою Експериментатора знайди способи надати підтримку тому, з кого знущаються, і зупинити небезпечну поведінку переслідувача.
Якщо ти виявився жертвою булінгу
- Використовуй свого Спостерігача, щоб якнайточніше зрозуміти, що відбувається з тобою в таких ситуаціях: які емоції ти переживаєш, як реагує твоє тіло.
- Використовуй Радника і визнач, які думки у тебе зазвичай виникають у такій ситуації. Якщо Радник каже тобі: «Ти сам винен», «Ніхто тобі не допоможе», «Розповідати про свої страждання іншим людям – це ознака слабкості», «Терпи, чи тільки гірше стане» – не вір йому! Жодна людина не може бути винною в тому, що з неї знущаються. Краще запитай у свого внутрішнього радника, які саме дії та твої вчинки можуть заводити переслідувача та викликати його агресивну реакцію.
- Використовуй Експериментатора, щоб спробувати нові варіанти поведінки у ситуації, коли стикаєшся з переслідувачем. Немає способу, який працював би завжди і в усіх випадках. Іноді глузування можна проігнорувати. Іноді у відповідь образу можна відповісти жартом чи навіть компліментом. Іноді можна дати здачі… Пробуй різні способи і не застрявай у трясовині одноманітної поведінки.
- Шукай підтримку у людей із кола своєї довіри. Не бійся розповісти про зло, яке тобі завдають однолітки. Це не зробить тебе слабаком чи боягузом.
Твоє життя онлайн
Якщо спілкування не ладнається з однолітками у школі чи дворі, а життя здається нудним, виникає спокуса втекти у віртуальний світ, який завжди чесний.
Чому віртуальний світ не завжди правдивий?
- у соціальних мережах люди, як правило, показують себе тільки з найкращих сторін;
- в інтернеті люди рідко пишуть про свої проблеми, тому багато хто, особливо зірки, виглядають надто щасливими та успішними;
- багато людей у соціальних мережах обманюють своїх співрозмовників;
- у реальному житті все не так святково, як це виглядає в інтернеті.
Тому, коли ти заходиш в “Інстаграм”, “ТікТок”, “Фейсбук” або дивишся пости у “ВКонтакті”, твій внутрішній Радник каже тобі: “Ти не такий успішний, як вони”, “Ти не вмієш по-справжньому веселитися, як ці люди на фото», «Твоє життя в порівнянні з їхнім життям — суцільна нудьга», «Твоє тіло виглядає убого в порівнянні з тим, як гарно виглядають ці люди», «Тобі ніколи не стати таким самим популярним і ніколи не набрати стільки ж лайків». Чи знайомі такі думки?
Радник порівнює тебе з людьми з віртуального світу часто не на твою користь. Він вважає, що популярні люди з Інтернету завжди і в усьому щасливі. Тільки ти можеш розплющити йому очі і сказати, як він помиляється. Адже багато в інтернеті – просто фейк.
Прямо зараз разом зі своїм Радником запитай:
- Чи допомагають тобі соціальні мережі бути тим, ким ти мрієш бути?
- Чи зближує тебе інтернет із людьми з твого реального кола спілкування чи навпаки?
- Чи черпаєш ти у віртуальному світі енергію чи витрачаєш свої сили?
- Чи ти контролюєш час перебування в інтернеті?
- Як довго ти можеш залишатися без смартфона та без інтернету?
Якщо ти впевнено відповідаєш на всі запитання ствердно, значить, інтернет робить твоє реальне життя кращим або, принаймні, не заважає йому. А якщо ні — є привід задуматися, чи не затьмарює інтернет твоє реальне життя і чи не забирає багато часу.
Як звучить упевненість
Впевненість можна порівняти зі звуковою доріжкою, де гучність звуку коливається в певних межах – трохи підвищуючись і трохи знижуючись. Це нормальний стан нашої самооцінки. Проблеми виникають, коли впевненість падає і більше не підвищується, ніби гучність знизилася до кількох десятків децибелів. Або навпаки, коли впевненість стає надмірною, ніби гучність викручена на максимум і звук гримить, не перестаючи, на всю округу.
Яка гучність у твоєї впевненості? На яку пісню з твого плейлиста схожа твоя впевненість у собі?
Налагодити свою впевненість можна за допомогою психологічного еквалайзера. Достатньо підкрутити кілька повзунків.
1. Перший повзунок — самокритика, яка виходить із внутрішнього радника і викликає різні почуття: розчарування, сором, збентеження чи гордість, радість, натхнення. Найсильніше на впевненість впливає негативна самокритика, яка наголошує на недоліках. Але ти пам’ятаєш, що внутрішній радник може помилятися, тому не вір йому на слово. Якщо він тебе критикує, попроси його надати аргументи і конкретизувати свою критику:
Радник: “Ти ні на що не здатний”.
Ти: Що саме я нездатний зробити?Радник: «У тебе потворна зовнішність».
Ти: «Що саме із зовнішністю не так?»Радник: “Ти нікому не цікавий”.
Ти: “Кому саме я не цікавий?”
2. Другий повзунок — критика від інших людей, які засуджують нас, чимось дорікають чи перебільшують наші недоліки. Такі люди можуть помилятися, як і внутрішній радник. Згадай свої кола спілкування. Довіряй думкам та оцінкам лише значущих людей, які входять до кола найближчих. Думку інших можна не брати до уваги. Іноді вони критикують інших через власну слабкість, заздрість або просто заради задоволення. Відносись до критики як до слів, які звучать у твоїй голові або десь поруч. Ці слова не ти. Можеш прислухатися до них, якщо вони звучать від людей, яким ти довіряєш. А можеш дозволити цим словам просто розчинитися в повітрі.
3. Третій повзунок – твої здібності. Жодна людина не може мати всі можливі здібності. У чомусь він добрий, а в чомусь не дуже. За допомогою внутрішнього Експериментатора шукай заняття та сфери діяльності, де твої здібності виявляться повною мірою, хоч би якими дивними чи рідкісними вони були.
4. Четвертий повзунок – віра в себе. Коли людина вірить у себе, вона не потребує доказів своєї значущості. Просто він знає, що не може бути поганим і ні на що не здатним. Тут нема чого додати — просто вір у себе.
Щоб відрегулювати впевненість у собі, слід зменшити значущість перших двох повзунків — самокритики та уваги, що приділяється критиці з боку інших. І підвищити значущість третього і четвертого повзунків — знайти нові унікальні здібності і вірити в себе.
Тепер щоразу, коли твоя впевненість болісно вагатиметься, використовуй цей інструмент для її налаштування.
Вперед – у гору!
Ти пройшов довгий шлях, впізнавши себе, навчаючись справлятися з тривогою, невпевненістю та іншими проблемами. Це був шлях у гору, тому що розвиток завжди йде вгору.
Половину дороги пройдено. Але попереду видніється вершина, яка манить тебе. Досягши її — досягнеш досконалості. Давай насамкінець прокладемо маршрут і до нього.
- Спершу дай відповідь, у чому саме ти хочеш досягти досконалості? Адже неможливо бути досконалим у всьому і одразу. Вибери зі всіх цікавих занять те, в якому ти мрієш досягти найвищого рівня майстерності.
- Подумай, чому для тебе важливо бути найкращим саме в цьому? Чи хочеш ти комусь довести, на що здатний? Чи хочеш випробувати межу своїх можливостей? Бажаєш змінити світ? Лізти в гору заради того, щоб довести щось іншим, — не найкраща витівка. А ось заради вдосконалення себе та навколишнього світу – гідний шлях.
- Відсутність чіткої мети може збити тебе зі шляху. Ти маєш точно знати, чого прагнеш: вивчити мову програмування та створити популярний додаток, потрапити до національної збірної з футболу, вийти на сцену Великого театру… Потрібно не просто хотіти досягти майстерності, потрібно знати, до якого саме результату йдеш.
- Не бійся навантажень і стресу, бо вони неминучи на шляху до вершин. Тільки зомбі не відчувають стресу, адже вони ні до чого не прагнуть. Але намагайся чергувати навантаження та відпочинок. За допомогою свого внутрішнього Експериментатора шукай різні способи відновлення сил, щоб не вичерпати свої ресурси, перш ніж досягнеш мети.
- Прокрастинація, або зволікання, може стати внутрішнім гальмом. Коли людина боїться труднощів і стресу, він починає відкладати потім заняття, які ведуть до мети. Якщо боїшся, що не подужаєш за раз велику справу, — виконуй її маленькими порціями.
- Надмірна самокритика — камінь на твоїх плечах, з яким далеко не втечеш. Особливо якщо йдеш у гору. Згадай, як слід правильно ставитися до самокритики та регулювати впевненість у собі.
- Конкуренція — це чорна діра, яка висмоктуватиме з тебе сили та впевненість у собі. Коли йдеш до своїх вершин, не озирайся на інших і не намагайся обігнати тих, хто на пару кроків попереду. У кожного свій темп, свої здібності та свій шлях до досконалості. Порівняй себе не з іншими людьми, а з тим, яким ти був на початку шляху, яким був учора і яким станеш завтра. Відзначай кожен поступ до мети як перемогу над собою, а не над кимось іншим.
10 найкращих думок
1. Щоб знайти своє місце в житті та стати щасливим, постійно змінюйся та працюй над собою. Страх змін занурює тебе в трясовину проблем і перетворює на зомбі.
2. Змінюючи себе, будь Спостерігачем — уважно стався до своїх емоцій, переживань. Будь чуйним до того, що відбувається з тобою, усередині тебе та навколо тебе.
3. Відкрий у собі внутрішнього Радника – дотримуйся його мудрих порад і зауважень. Але сперечайся і не погоджуйся з ним, якщо його поради ускладнюють життя, а зауваження надто критичні.
4. Будь Експериментатором – шукай і не бійся пробувати нові шляхи вирішення проблем. Досліджуй нові способи поведінки та реакцій на те, що відбувається з тобою і навколо тебе.
5. Тривога – не твій ворог, вона сигналізує про те, що для тебе важливо. Найкращий спосіб упоратися з тривогою — дати їй чітку оцінку та знайти нові способи поведінки у тривожних ситуаціях.
6. Поганий настрій приходить і йде, а життя продовжує йти своєю чергою. Сумуй у міру, радуйся по дрібницях, шукай заняття, які надихають і піднімають настрій.
7. Кожна людина хоч раз у житті стикається з образою, горем чи агресією. Це не привід замикатися в собі, а випробування, яке зробить тебе сильнішим.
8. Цінуй друзів і розширюй кола спілкування. Дивись на стосунки не тільки крізь власне «я», будь уважним до почуттів, думок та переживань інших людей.
9. Впевненість у собі – мінлива величина. Вона може змінюватись у різних ситуаціях, і це нормально. Регулюй самооцінку, зменшуючи критику на свою адресу і відкриваючи нові можливості.
10. Прагніть до досконалості у конкретних заняттях. Став чіткі цілі, не бійся стресу, конкуруй тільки з самим собою і не забувай брати тайм-аут, коли почуваєшся на межі сил.