Тренування з потужності | Хантер Аллен, Ендрю Когган

Вступ

Книга “Training and Racing with Power Meter” займає цікаву позицію у всьому шарі світової спортивної літератури. З одного боку це – найкращий опис всіх тонкощів тренувань з датчиками потужності, що зачіпає безліч нюансів, про які ви ймовірно ніколи і не замислювалися б, крутячи педалі. З іншого, по суті, це єдина скільки-небудь авторитетна друкована праця на цю тему. Таким чином, почавши цікавитися темою тренувань з датчиком потужності, ви точно зіштовхнетеся з цією книгою. І, чим раніше ви прочитаєте її від скоринки до скоринки 5-10 разів, тим менше помилок припустіться на своєму шляху.

Книга Training and Racing with Power Meter написана засновниками та головними теоретиками в галузі тренувань за потужністю Хантером Алленом та Ендрю Когганом. Усвідомивши її, і ми свідомо використовуємо це слово замість «прочитавши», ви по черзі познайомитеся спочатку з азами і поступово, розділ за головою, поринете в тонкощі аналізу даних потужності. Найімовірніше, перше прочитання залишить безліч відкритих питань. Але поступово повертаючись до окремих розділів, ви зможете вибудувати струнку картину, розуміючи, як співвідносяться різні метрики, які показники є сигналами до того, що варто провести додаткове тестування або навіть переглянути тренувальний процес. 

Якщо ви шукаєте чіткий, структурований посібник до дії після того, як купили датчик потужності, ви знайшли його. Іншого просто немає і навряд чи з’явиться найближчим часом. Ця книга не замінить вам тренера, як і необхідність думати над своїми тренуваннями, але дає дуже вичерпну інформацію, як працювати з даними, які ви отримаєте, записуючи логи своїх тренувань.

Незалежно від вашого бажання, прогрес не стоїть на місці: тисячі велосипедистів та тріатлетів по всьому світу вже освоїли тренування з датчиками потужності та будують свій тренувальний процес більш ефективно, витрачають на тренування менше часу, досягаючи більш високих результатів. Чим раніше ви зрозумієте все, що написано в цій книзі, тим більш усвідомлено та ефективно ви проводитимете свої тренування і тим більших результатів зможете досягти вже найближчим часом.

Книга “Training and Racing with Power Meter”, написана Хантером Алленом (Hunter Allen) та Ендрю Когганом (Andrew Coggan) видана в 2006 р. і перевидана і доповнена в 2010 р. складається з кількох логічних блоків, кожен із яких докладно описує один із аспектів тренувань із датчиками потужності. Теоретично кожен розділ мало логічно пов’язаний із сусідніми, але виборче читання окремих розділів рекомендується тільки після того, як ви прочитаєте книгу від першої до останньої сторінки, тому що матеріал досить складний і найменше нерозуміння будь-якої з тем може призвести до неправильної інтерпретації або не повного розуміння написаного. далі.

Перші два розділи книги представляють швидше історичний інтерес, оскільки в них описується шлях від перших прототипів паверметрів до серійних моделей, описуються переваги та недоліки найпопулярніших датчиків потужності на ринку. До речі, на момент середини 2016 року, коли писалося це саммарі, багато моделей з описаних у книзі вже морально застаріли або знято з виробництва. Але нехай зміст перших двох розділів не вводить вас в оману, буквально з перших рядків 3-го розділу починається важлива інформація, без розуміння якої ви не зможете використовувати і частки всіх можливостей, які дає вам датчик.

Основи тренувань за потужністю: FTP, тренувальні зони.

Велосипедистам пощастило більше за інших спортсменів, оскільки у них у перших і, чи не єдиних, є такий точний неінвазивний спосіб оцінки зусиль, що докладаються, — замір механічної потужності, що додається до педалів. Замір поточної потужності дозволяє дуже точно оцінити, які механізми енергозабезпечення включені за різних зусиль, якою є фізіологічна вартість будь-якого тренування, відстежувати прогрес у часі.

Однак голі числа, що мелькають на екрані вашого велокомп’ютера, самі по собі мало інформації. Для правильної інтерпретації потрібно знати значення своїх порогів, а від них будувати тренувальні зони та проводити подальший, глибший аналіз. Так само, як у тренуваннях по пульсу є «пороговий пульс», який називається по-різному в різних джерелах (далі в тексті — LTHR, як абревіатура від lactic threshold heart rate), у тренуваннях за потужністю була введена так звана FTP (functional threshold power) або ФПМ (функціональна гранична потужність).

FTP у першому, але поки що достатньому наближенні — це максимальна потужність, яку велосипедист може підтримувати протягом години. Специфіка майже всіх циклічних видів спорту така, що людина, яка сильно виступає на годинниковій дистанції, буде сильна і в гонках тривалістю 5 хвилин і багатогодинних змаганнях. Наприклад, Bradley Wiggins, який встановив годинниковий рекорд на треку, подолавши майже 55 кілометрів за одну годину, був олімпійським чемпіоном і в індивідуальному переслідуванні на 4 кілометри (перегонка тривалістю трохи більше чотирьох хвилин) і перегонах з роздільним стартом на шосе (близько 50 хвилин) . При цьому його аеробних здібностей вистачило для того, щоб виграти Tour de France 2012 року, якій критиці не піддавалася б його манера їзди.

Третій розділ книги “Training and Racing with Power Meter” описує кілька основних способів визначити FTP велосипедиста, найбільш важливий і поширений з яких – класичний FTP тест, який проводиться за протоколом, розробленим Алленом і Когганом. Весь тест займає трохи більше години і включає два тестові відрізки: 5 і 20 хвилин роботи на повну силу.

Даний тест дає можливість отримати досить точну оцінку FTP на момент, коли він проводився. Підсумкове значення середньої потужності протягом 20-хвилинного тесту множиться на коефіцієнт 0.95 (для тих, хто займається тріатлоном, я множу на 0.925, щоб врахувати те, що гонка для них проходить не в дорожній, а в аеропозиції, тоді як тест робиться в дорожній позиції – примітка Михайла Іванова) , щоб отримати потрібне значення FTP, від якого вже будуються тренувальні зони потужності. Наприклад, якщо протягом 20-хвилинного виміру ви змогли підтримати середню потужність 300 ват, ваш FTP дорівнює приблизно 285 ват. Втім, багато велосипедистів сходяться на думці, що при повній віддачі під час 5-хвилинного інтервалу результат 20-хвилинного тесту не вимагає множення на поправочний коефіцієнт і дуже близький до значення FTP.

Сам алгоритм тесту іноді піддається критиці в різних джерелах, пропонуються альтернативні варіанти, наприклад подвійний тест по 20 хвилин або завмер двох 8-хвилинних відрізків. Однак, на сьогоднішній день описаний вище алгоритм тесту є найпоширенішим і певною мірою еталонним. (Протоколи тестів 2 по 20 або 2 по 8 хвилин можна знайти у програмі Trainer Road – МІ). 

У книзі описуються нюанси проходження тесту в різних умовах: на верстаті, на шосе по рівнині, на довгому підйомі в горах. Найбільш комфортними умовами, в яких найпростіше тримати високу середню потужність, є гори, де можна знайти підйом з градієнтом близько 5%, в який ви зможете крутити без зупинки 20 хвилин. Ледве складніше тест виконувати на рівнині або верстаті, найскладніше підтримувати потужність на дорозі з невеликим рельєфом. Категорично не рекомендується проводити тест на дорогах із щільним трафіком та світлофорами!

Більшість авторів, що описують тренування за потужністю, рекомендують повторювати тест FTP після кожного значущого тренувального блоку: наприкінці сезонного періоду відпочинку, після завершення базового періоду підготовки, наприкінці періоду будівництва перед початком гоночного сезону та наприкінці гоночного сезону, щоб побачити, з чим ви виходите на заслужений відпочинок.

Отримане під час тесту значення FTP використовується насамперед визначення тренувальних зон. Різні спеціалісти зі спортивної фізіології виділяють від 3 до 10 тренувальних зон, у яких задіяні різні фізіологічні процеси. Аллен і Когган у своєму підході виділяють 7 суттєво різних тренувальних зон за потужністю:

*RPE — індекс навантаження, що сприймається, за шкалою Борга від 0 до 10
**МПК — максимальне споживання кисню (VO2max)

Таким чином, знаючи свій FTP, отриманий в результаті тесту, можна самостійно визначити оптимальні діапазони потужності для різних видів тренувань. Наприклад, при FTP, що дорівнює 300 Вт, ваше інтервальне тренування, спрямоване на розвиток зони VO2max (МПК) повинна бути виконана відрізками по 3-8 хвилин з потужністю від 318 до 360 Вт.

У четвертому розділі книги “Training and Racing with Power Meter” наводяться приклади того, як проводити тренування за потужністю в різних зонах від легких відновлювальних до найважчих анаеробних та спринтерських робіт. Наприклад, протокол тренування в зоні МПК, описаної вище, має такий вигляд:

*ВІ – відновлювальний інтервал

Наприкінці обох видань книги ви знайдете доповнення, що представляє собою значний список тренувань для всіх зон потужності. По суті цього набору достатньо для будь-якої розумної тренувальної програми. Забавно те, що більшість людей, які ніколи до цього не тренувалися з паверметром, провівши пару-трійку тренувань точно, як описано в книзі, в один голос кажуть, що до цього вони шкодували себе на тренуваннях і ніколи ще не тренувалися так важко і інтенсивно.

Профіль потужності та крива Critical Power Chart

Провівши кілька тестів FTP, ви знатимете свої максимальні значення на 5 і 20-хвилинних відрізках. Ці значення хоч і є найважливішими для тренувань із потужністю, проте їхнє знання — лише перший поверховий зріз інформації.

Відрізок тривалістю 20 хвилин добре описує аеробні здібності велосипедиста, а потужність протягом 5-хвилинного відрізка практично відповідає максимальним аеробним можливостям в режимі максимального споживання кисню. Ці параметри вкрай важливі для гонок із роздільним стартом та тріатлонів і, по суті, вони дуже точно описують потенціал спортсмена у цих змаганнях.

Однак у групових шосейних перегонах чи критеріях фініш найчастіше виграється коротким спринтом чи дуже інтенсивним ривком у гору тривалістю 0.5-2 хвилини. За ці відрізки відповідають нейром’язова (або, як її ще називають, креатинфосфатна) та анаеробна системи енергозабезпечення.

Для оцінки їхнього потенціалу Хантером Алленом та Ендрю Когганом було розроблено додатковий алгоритм тестування анаеробних можливостей. Він є кілька спринтів і дуже коротких відрізків від 30 секунд до 2 хвилин.

Провівши тест анаеробних можливостей та, додавши до його результатів дані, отримані в результаті FTP тесту, ви отримаєте достатньо інформативний набір даних, що дозволяє визначити спеціалізацію спортсмена, сильні та слабкі сторони, зрозуміти, над чим потрібно працювати в першу чергу для досягнення потрібного результату.

Типові значення для любителя велоспорту середнього рівня тренованості виглядають так:

5 секунд – 1100 ватів
1 хвилина – 580 ватів
5 хвилин – 370 ватів
FTP – 300 ватів

Для аналізу даних надалі частіше використовуються не абсолютні значення потужності, а наведені до ваги, наприклад:

5 секунд – 15.7ватт/кг
1 хвилина – 8.4ватт/кг
5 хвилин – 5.5ватт/кг
FTP – 4.8ватт/кг

Автори книги “Training and Racing with Power Meter” зібрали дані велосипедистів різного рівня тренованості та спеціалізації, результатом аналізу яких стала відома таблиця профілів потужності (аналогічну таблицю для жінок можна знайти у книзі)

Відзначивши свої значення наведеної потужності у цій таблиці, ви побачите цікаву картину: щодо інших велосипедистів ваші можливості розвинуться не рівномірно. У всіх велосипедистів домінує одна із систем енергозабезпечення, в результаті якого спринтерські здібності переважають над аеробними чи навпаки. Наприклад, профіль потужності типового фахівця перегонів із роздільним стартом виглядає так:

Позначивши свої дані в таблиці вище, ви можете побачити інформацію, яка вас не тільки здивує, а може й засмутити. Наприклад, ви можете дізнатися, що ваші спринтерські здібності знаходяться десь нижче за рівень плінтуса, як найчастіше буває у тріатлетів, фахівців гонок з роздільним стартом або хороших гірників. З іншого боку, ви можете несподівано для себе дізнатися, що ваші анаеробні здібності виражені яскравіше, ніж аеробні. Така інформація буде корисною не тільки для виявлення своїх сильних та слабких сторін, але й для планування гоночного календаря та окремих перегонів. Наприклад, на суто рівнинній гонці, що передбачає груповий спринт, вам мало що світить у фінішному розбиранні, якщо ваш профіль потужності виглядає, як у таблиці вище. У такому разі, єдиний ваш шанс на перемогу — сольний відрив за кілька кілометрів до фінішу, сподіваючись, що ви досить сильні, щоб гурт не наздогнав вас.

Крива максимальної потужності (Critical Power Chart)

Дані, що описують профіль потужності, легко зібрати без використання будь-якого програмного забезпечення, просто вимірюючи середню потужність на вашому велокомп’ютері.

Сучасні комп’ютерні технології дозволяють отримувати значно більше інформації із записів ваших тренувань. Наприклад, програмні пакети WKO+ або безкоштовна Golden Cheetah здатні визначати вашу максимальну потужність не тільки за 5 секунд, хвилину або 20 хвилин, а за будь-який довільний інтервал часу, 2 хвилини, 15 або 45 секунд.

Графічне подання цієї статистики називається “Крива максимальної потужності” або “Critical Power Chart”.

Ця крива дозволяє при певній вправності з першого погляду визначати спеціалізацію спортсмена:

Крім інших прийомів роботи з цим графіком, описаних у книзі Training and Racing with Power Meter, варто виділити два основних: контроль за поліпшенням будь-якого з показників потужності та визначення тактики на гонку.

Графічне подання даних із тренування щодо всієї, зібраної до цього статистики, дозволяє відстежувати прогрес у тренуваннях і бачити, що спортсмен суттєво просунувся вперед за будь-якими показниками.

Наприклад, на цьому графіку наочно видно, що за результатами 4-хвилинного тесту спортсмен показав суттєве зростання показників по відношенню до минулих періодів, покращивши криву потужності в діапазоні 3:00-5:00.

 

Дані потужності, зібрані на тренуваннях та змаганнях за тривалий час, дозволяють дуже точно визначити стратегію на гонку. Наприклад, ви плануєте проїхати гонку із роздільним стартом на десять кілометрів. Маючи FTP близько 270Вт, логічно припустити, що на рівнині і без сильного вітру ви зможете рухатися трасою зі швидкістю 40-41км/ч і показати результат в діапазоні 14:30-15:00.

Дивлячись на власний графік потужності в районі 15 хвилин, ви можете досить точно припустити, що, підтримуючи середню потужність близько 295-300Вт, ви зможете показати результат близький до максимального для себе.

Всі спроби крутити педалі з значно вищою потужністю, наприклад 320-330Вт, з дуже великою ймовірністю закінчаться крахом: вже в першій половині дистанції ваші м’язи закисляться настільки, що доведеться скидати темп, щоб хоч якось фінішувати гонку. Результат у результаті буде суттєво гірший за запланований.

Крім цих найбільш поширених прийомів роботи з показниками потужності окремого тренування є ще близько десятка інструментів, описаних у 4-й та 5-й розділах книги “Training and Racing with Power Meter”: квадрантний аналіз, аналіз розподілу потужності, каденсу та пульсу на тренуванні, оцінка якості виконання інтервальної роботи за графіками та багато іншого.

На жаль, навіть короткий перелік їх займе не одну сторінку, тому ми рекомендуємо всім, хто цікавиться тренуваннями з потужністю придбати книгу для детального вивчення всіх прийомів. На відміну більшості американської літератури, праця Аллена і Коггана мало містить літературної «води» і дуже складно піддається короткому переказу без втрати важливих деталей.

За межами середньої потужності. Аналіз трендів та планування

Описані вище прийоми аналізу даних, безумовно, несуть дуже цінну інформацію для всіх велосипедистів і тріатлетів, що цілеспрямовано тренуються, проте, найважливіше і цікаве криється за межами середньої потужності. Як відомо, результат тренувальної роботи залежить від періодичності, обсягів тренувань і, особливо, від того, в якому режимі проходили ці тренування.

З початку перших досліджень фізіології спорту було зазначено, що інтервальне тренування та тренування з рівним навантаженням сприймаються організмом по-різному. Поява датчиків потужності дозволило описати ці відмінності чисельно. Для цього були введені такі метрики, як “нормалізована потужність” або “normalized power” (далі в тексті – NP), “фактор інтенсивності” або “intensity factor” (далі в тексті – IF) і ключовий для подальшого аналізу параметр “тренувальний стрес” » або “training stress score” (TSS).

NP – normalized power

Як показали численні праці спортивних фізіологів, хвилина, проведена в анаеробних режимах, дає в рази більший стрес для організму, ніж такий же час у аеробному стані. Наведемо, як приклад два тренування для велосипедиста з FTP рівним 300Вт:

• Під час першого велосипедист обертав педалі рівномірно із середньою потужністю 200Вт протягом години.
• Під час другої він кожні 5 хвилин чергував навантаження 300Вт і 100Вт.

Цікаво те, що обидві тренування мають однакову середню потужність, однак і ступінь втоми після них і тренувальний ефект істотно відрізнятиметься, будучи істотно вищими для другого тренування.

Щоб описати цю різницю, було запроваджено метрика NP: вона є значення середньої потужності, коли він тренування з рівномірної інтенсивністю мало б аналогічний ефект.

Для інтервального тренування, наведеного у приклад вище, нормалізована потужність буде близько 230-240Вт. Таким чином, обертаючи педалі рівномірно протягом години з потужністю 230-240Вт, ми отримаємо приблизно такий стрес для організму, як від інтервального тренування з прикладу вище: 6 відрізків по 5 хвилин з потужністю 300Вт.

Приклад тренування:

5*4хв 320Вт / відновлення – по 5 хвилин на 150Вт
AvgP – 185Вт
NP – 236Вт

VI – Variability Index

Нормалізована потужність, виходячи зі своєї природи, завжди буде вищою за середню. Для чисельного опису цієї різниці було запроваджено параметр VI — variability index. Він є простим математичним співвідношенням нормалізованої потужності до середньої потужності за гонку чи тренування. Чим сильніше коливаються показники потужності, тим вище це значення:

IF – Intensity Factor

Intensity Factor математично є простим співвідношенням NP до FTP. Якийсь дуже складний аналіз цих даних не побудуєш, але певну користь цей параметр несе.

Наприклад, якщо ви бачите, що IF аналогічних тренувань помітно відрізняється в різні періоди часу, це може говорити про те, що FTP значно змінився і потрібно терміново повторити тест. Наприклад, у травні об’ємні тренування проходили із середнім IF близько 0.75, а до серпня піднялися до 0.85. Якщо ви не почали їздити на об’ємних тренуваннях, як пригорелий, то ваші параметри потужності помітно зросли. 

Більше того, IF вище 1.00 для гонок довше 30 хвилин – вірна ознака того, що значення FTP застаріли.

TSS – Training Stress Score

Якщо інтенсивність, з якою виконується вправа визначає його тип і системи енергозабезпечення, задіяні під час його виконання, то тривалість тренувань і періодичність їхнього виконання прямо впливають результат тренувань і зміна фізичної форми у тому результаті.

Чим більша тривалість тренування за тієї ж інтенсивності, тим вище її тренувальний ефект. З іншого боку, існує важлива зворотна залежність: чим вища інтенсивність тренування, тим меншою буде її тривалість. Наприклад, виїзди у другій зоні потужності зазвичай тривають від двох до шести годин. У той же час, тренування в зоні МПК можна укласти в півтори години, з яких тільки 30 хвилин буде відведено на роботу, ще стільки ж на відновлення між відрізками, а решта часу піде на розігрів і закатування.

Якщо не вдаватися до математики підрахунків TSS, докладно описаної у книзі, важливо розуміти, що за точку відліку взято гонку з роздільним стартом тривалістю 60 хвилин. Загальне навантаження такого тренування прийнято за 100TSS. Більш важкі тренування матимуть вищий TSS і навпаки.

Значення TSS для типових тренувань та гонок виглядають приблизно так:

Більшу кількість прикладів з різних спортивних заходів ви знайдете в таблиці, 7.4, наведеній у 7-му розділі книги.

Одним із найпростіших і найкорисніших практичних застосувань TSS тренування є визначення оптимального часу відновлення до наступного важкого тренування. Дані параметри дуже сильно залежать від ступеня підготовки, але в середньому для спортсмена-аматора, який займається велоспортом або тріатлоном близько 3-х років, необхідний час для відновлення буде таким:

Оптимальна кількість відрізків під час тренування.

Велосипедисти, які практикують регулярні інтервальні тренування, постійно ставлять собі питання: 

• Чи варто продовжувати тренування чи цього відрізку було достатньо?
• Яка оптимальна кількість повторів при відрізках тривалістю 2 хвилини на 120% FTP?
• Чи буде користь відрізка, якщо я не можу тримати заданий діапазон потужності?

Питання таїть у собі дуже багато змінних і дуже складний для точної аналітичної відповіді. Але, зібравши величезний масив тренувальних даних, автори книги “Training and Racing with Power Meter” підготували загальні рекомендації, які дозволять не виходити за рамки розумного з одного боку і водночас не давати собі надто розслаблятися на тренуваннях.

У таблиці, представленій у книзі та відтвореній тут, ви бачите, яке падіння середньої потужності під час відрізка є сигналом для припинення тренування. Як правило, подальше падіння потужності призводить до того, що ви перестаєте потрапляти в цільову зону потужності та перестаєте тренувати задану систему енергозабезпечення.

Зверніть увагу, що для відрізків коротше 20 хвилин йдеться про падіння потужності по відношенню до 3-го відрізка! Наприклад, якщо ви робите відрізки тривалістю 5 хвилин, то тренування варто закінчувати, коли ви не можете підтримувати потужність на 5-7% менше від тієї, що показали в третьому відрізку.

Performance Management Chart: ATL, CTL, TSB

У заключній частині нашого саммарі ми розглянемо найпотужніший інструмент планування тренувального процесу, що став стандартом де-факто для величезної кількості тренерів і спортсменів, що практикують.

Математична модель фізіологічних відгуків людини на навантаження запропонована Еріком Банністером у 1975, досить точно описує зв’язок TSS всіх тренувань, проведених у минулі періоди, та параметрів, що впливають на спортивну працездатність: тренованість, втома, фізична форма.

У цій моделі описується три криві:

CTL – Chronic Training Load (синій графік) – графік зміни фізичної тренованості. Він змінюється досить повільно і добре відповідає загальній тренувальній роботі, виконаній спортсменом за тривалий період.

ATL – Acute Training Load (рожевий графік) – графік зміни локальної втоми. ATL сильно реагує на кількість тренувань протягом останніх кількох днів. Цей графік досить точно описує втому, накопичену під час тренувань.

TSB – Training Stress Balance (жовтий графік) – різниця між графіками CTL та ATL. По суті, є готовністю спортсмена добре виступати на змаганнях на дану дату. За дуже високого рівня ATL (втоми) складно розраховувати хороший результат. Співвідношення високого значення тренованості (CTL) і низької втоми (ATL) дає значення TSB вище за нуль, що відповідає гарній готовності виступати на старті: хороша підготовка і свіжі ноги.

 Робота з цими графіками докладно описана в 8-му розділі книги «Training and Racing with Power Meter», тут ми опишемо основні прийоми, що використовуються при роботі з графіками Performance Management Chart.

Зміни графіка CTL

Логічно припустити, що метою будь-якого довгострокового тренувального процесу є збільшення тренованості для успішного виступу на перегонах або просто покращення власної фізичної форми.

Графік CTL дуже добре корелює із загальною тренованістю: зростання CTL відповідає зростанню тренованості, його падіння, відповідно, навпаки. Набір рівня CTL рекомендується зі швидкістю не вище 15-25TSS на місяць, хоча, в окремих випадках, наприклад, на зборах, допустимо зростання до 30-40TSS на тиждень. Швидший набір форми загрожує перетренованістю та перевтомою і вимагає тривалого періоду відновлення. 

На графіці вище ви бачите динаміку зміни форми спортсмена-аматора досить високої кваліфікації (FTP = 380W), який повернувся до занять після вимушеного пропуску. Два місяці плавної вкатки та десятиденні збори в горах дозволили повернути рівень підготовки на рівні минулого року без зривів та перевтом, незважаючи на дуже різкий стрибок навантаження на початку квітня.

Тривале коливання CTL однією рівні говорить про стагнацію тренувального процесу. По суті, спортсмен, незважаючи на можливі високі обсяги тренувань, не рухається вперед, а просто підтримує свою форму на рівні. У випадку любителів середньої та низької підготовки це говорить про необхідність переглянути підхід до тренувань, у той час як для професійних спортсменів просто утримання форми на заданому рівні може бути стратегічним завданням на значну частину сезону.

Загалом розумні значення CTL для тренування любителів лежать у діапазоні 100-150TSS.

Зміни графіка ATL

Графік ATL змінюється швидко, злітаючи після важких днів і падаючи після днів відпочинку. В середньому рекомендується підтримувати ATL трохи вище за рівень CTL. При цьому не рекомендується як тривале падіння ATL без належної причини (відновний тиждень, наприклад, або звуження навантаження до основного старту), так і занадто швидке його зростання з темпом вище 150TSS на тиждень.

Зміни графіка CTL

Підсумковий баланс значень CTL у заданому діапазоні – найцікавіше завдання для тренера, що практикує. Правильний підбір рівня тренувального навантаження, комбінація днів відпочинку та пробивних тренувань, необхідність підлаштовуватися під робочий, відрядний та місячний цикли, — все це вимагає від тренера терпіння, бажання та можливості думати, коли складаєш тренувальний план.

На перший погляд просте завдання: тримати CTL в діапазоні від -20 до 0 і не допускати занадто частих падінь нижче -25 на практиці перетворюється на жонглювання цифрами, яке виявляється не по зубах більшості тренерів, що беруться за це. Вам знадобиться деяке терпіння і бажання розібратися в залежностях і результат не забариться. Вже за кілька місяців ви зможете планувати навантаження на значний період тренувань, закладаючи потрібний безпечний темп зростання тренованості, не побоюючись перевантаження та зривів у тренувальному процесі.

Важливо відзначити, що у разі занять триатлоном, а не лише вело-спортом, не завжди просто порахувати TSS для інших видів (плавання та біг). Крім того, необхідно обов’язково враховувати силову роботу в залі. Михайло Іванов рекомендує для плавання та силової роботи робити розрахунок, у якому 1TSS дорівнює 1 хвилині тренування (без урахування відновлювальних інтервалів).

Замість ув’язнення. Інші прийоми роботи з даними потужності

Як ми вже сказали, робота Хантера Аллена та Ендрю Коггана настільки насичена цінною та важливою інформацією, що будь-яка спроба коротко переказати суть цієї книги легко перетворюється на працю на сотні сторінок. У цій книзі немає «води», яку можна упускати без шкоди розуміння написаного. На жаль, книга не перекладена російською мовою і навряд чи буде перекладена. 

Розділи після 8-го описують такі найважливіші аспекти тренування з потужністю, як:

• математичне моделювання реальних гонок
; • планування сезону
; • відстеження зміни найважливіших показників
; • особливості підготовки до різних дисциплін: шосе, кросскантрі, тріатлон, BMX.

і багато іншого!

А останній додаток Appendix B: Workout Guide подарує вам десятки різних, що добре зарекомендували себе тренувальних патернів на всі випадки життя, які тільки можуть спасти вам на думку.

Ми, як автори цього саммарі, вважаємо, що немає іншої книги, яка змогла б стати в один ряд з Training and Racing with Powermeter для людини, яка бажає оптимізувати свій тренувальний процес на велосипеді.

З усією повагою до авторів цієї книги — Хантера Аллена та Ендря Коггана — ми можемо сміливо заявити, що, купивши паверметр, і, розпочавши тренування з ним, не прочитавши книгу, ви купили дуже дорогий датчик каденсу і не просунулися вперед ні на крок.