Тіло справді пам’ятає
Діагноз «посттравматичний стресовий розлад» (ПТСР) вперше став застосовуватися до солдатів, які пережили сильне потрясіння на війні. Після повернення до нормального життя вони відчували складність адаптації та цілий букет фізичних та психосоматичних симптомів. Але чим глибше фахівці вивчали це питання, тим частіше приходили до висновків, що цей розлад наздоганяє не лише тих, хто пережив війну. Подібні проблеми зазнавали і діти, які зазнали насильства, і дорослі люди, які потрапили в ситуацію, коли їхньому життю чи здоров’ю щось загрожувало.
Багато хто з нас так чи інакше потрапляв у стресові ситуації. Наші сусіди, знайомі, друзі ставали учасниками автомобільних аварій, стихійних лих чи вуличних бійок. Одним вдавалося впоратися з важким досвідом, «переварити» його та жити далі. Інші ж на цілі десятиліття застрягли у стані стресу. Відрізнити таких людей з першого погляду досить складно: зовні вони можуть виглядати як усі — ростити дітей, будувати кар’єру та досягати успіхів у професії. Однак у глибині душі травмованих людей живуть демони, ім’я яких Страх, Образа, Сором, Недовіра, Агресія, Ненависть до себе. На тілесному рівні це виражається м’язовими затискачами, болями та спазмами, нападами мігрені, нервовими тиками та іншими характерними ознаками. Стрес ніби консервується в тілі цих людей, часом перетворюючи їхнє життя на жах. Вони часто страждають на безсоння та інші порушення сну. Їм важко дається взаємодія в колективах. У багатьох проблеми у сексуальних стосунках та спілкуванні з власними дітьми.
Широко обговорювати це не заведено. Крім того, хворі на ПТСР зазнають складнощів із довірою — часто їм просто нікому відкрити душу, бо здається, що навколо вороги . Свою тривогу вони глушать наркотиками чи алкоголем, дехто займається самоушкодженням — наприклад, ріже собі лезами руки. Як не дивно, це дає людям із ПТСР ілюзію контролю над власним тілом, яке колись давно пережило та запам’ятало відчуття повної безпорадності.
Ось чому ця книга називається “Тіло пам’ятає все”. Доктор Бессел ван дер Колк протягом 30 років проводив клінічні дослідження пацієнтів із ПТСР. Він допоміг сотням людей позбутися тяжкості пережитих травм і знову набути радості життя. Зазвичай людей із психологічними проблемами відправляють на розмовну терапію. Автор книги хоч і визнає заслуги колег-психотерапевтів, але сам наголошує на лікуванні саме на тілесні практики. Як показав його досвід, вони набагато ефективніші за антидепресанти і традиційні психотерапевтичні підходи.
Витоки та ознаки психологічної травми
Слід у пам’яті
Згідно з дослідженням Центру з контролю та профілактики захворювань у США, кожен п’ятий американець зазнавав сексуального насильства в дитинстві. Кожного четвертого били батьки. У кожній третій сімейній парі трапляються бійки та жорсткі суперечки. У 25% із нас у дитинстві були родичі-алкоголіки. Кожен восьмий ставав свідком побиття матері. Страшна подія, яка вразила нас, нехай навіть вона трапилася 20 або 30 років тому, залишає слід у пам’яті і негативно відбивається не лише на психічному здоров’ї, а й на стані всього організму.
Багато травмованих у дитинстві людей, виростаючи, не пам’ятають про те, що сталося з ними. Так діє механізм витіснення, захищаючи психіку від надмірного навантаження. Іншими словами, щоб не збожеволіти, ми «забуваємо» деталі страшного епізоду. Проте спогади можуть прориватися до нас у снах чи наяву — невиразними відчуттями дискомфорту, тривоги чи страху. Причому в самих, здавалося б, невинних ситуаціях, коли нашому життю нічого не загрожує.
Всі ці роки тіло продовжує жити в напрузі, атаковане гормонами стресу в таких кількостях, ніби ви прямо зараз тікаєте від ґвалтівника або тремтіть від страху під ковдрою, поки вітчим розправляється з вашою мамою в сусідній кімнаті. Лімбічна система мозку знову і знову видає примітивну програму «бий чи біжи» у відповідь на найменший тригер. Запах, гучний звук, ненароком покинута фраза, обстановка в приміщенні, малюнок на шпалерах …
Ван дер Колк згадує, як одного разу пацієнтка у нього на прийомі випадково перекинула склянку з водою. Лікар сказав: «Давай я витру за тобою». Після цієї фрази дівчина затремтіла. У неї почастішало серцебиття, зіниці розширилися від жаху. Насилу терапевту вдалося її заспокоїти. Потім вона розповіла, що ту саму фразу вона почула від батька у віці чотирьох років — відразу після того, як той її зґвалтував. З тих пір перебування з чоловіком у замкнутому просторі породжує в ній паніку та бажання втекти. У 28 років дівчина не має жодного особистого життя. Усі спроби зустрічатися з хлопцями закінчуються її черговим нападом.
Інша пацієнтка Ван дер Колка (назвемо її Мері) застрягла у машині під час великої аварії за участю двох десятків автомобілів. Її затисло між покрученою вантажівкою та легковим авто, в якому живцем горіла жінка. Нещасна несамовито кричала і просила допомогти їй. Мері охопив такий жах від побаченого, що вона завмерла, вчепившись мертвою хваткою в кермо. Через годину, коли рятувальники витягали її, найважче було відчепити її руки від керма. Тепер, коли Мері чує пронизливий жіночий крик, її охоплює параліч, як того злощасного дня.
Особливість ПТСР у тому, що навіть не пам’ятаючи в точності подій минулого, люди страждають від непередбачуваних і неконтрольованих нападів . Вони не розуміють, чому, припустимо, почувши запах смаженого м’яса, відчувають найсильнішу панічну атаку. Багато хто ходить лікарями, приймає ліки без будь-яких значущих результатів і вважає себе ненормальними. А лікарі, у свою чергу, навішують на пацієнтів ярлики: “шизофренія”, “гострий психоз”, “біполярний розлад”. Незважаючи на те, що ПТСР уважно вивчається з 60-х років минулого століття, досі дуже мало фахівців, здатних правильно розпізнати цей синдром, і ще менше — здатних допомогти.
ПТСР та сила емпатії
Будучи істотою соціальною, людина за тисячі років еволюції набула найціннішої навички — вміння розпізнавати чужі емоції та поєднуватися з ними . Маленькі діти з перших днів життя зчитують та копіюють міміку батьків. Ставши трохи старшим, ми вчимося співчувати чужому горю або радіти чужому щастю.
За емпатію відповідають дзеркальні нейрони у нашому мозку. Завдяки їм ми можемо навчатися, повторюючи дії оточуючих, і відчувати самі емоції, що наша близька група, сім’я, спільнота. Все це дуже важливо для відчуття причетності до своєї групи і, зрештою, для біологічного виживання. Ось чому дзеркальні нейрони намагаються вихопити із зовнішнього світу якнайбільше інформації про те , що відбувається , і якнайглибше вдрукувати її в нашу пам’ять .
Найменші зміни міміки співрозмовника дають нам зрозуміти, наскільки йому комфортно, страшно, спокійно чи неприємно. Тіло відразу зсередини підлаштовується до всього, що ми помічаємо. Добра посмішка та лагідний голос можуть в одну хвилину змінити наш настрій і навіть фізичне самопочуття. Ми відчуваємо спокій, коли на нас схвально дивляться значні люди. І навпаки, якщо близькі нас ігнорують або зло смикаються, ми ображаємося, впадаємо в розпач або лють. Отже, у центрі психологічної травми завжди лежать соціальні відносини.
Для розвитку ПТСР не обов’язково самому ставати об’єктом насильства. Достатньо стати свідком події, яка нас вразила, і солідаризуватися з ним. Спостереження за насильством (наприклад, коли дитина бачить, як б’ють її мати) активізує дзеркальні нейрони і змушує людину переживати цю подію так, ніби вона відбувається з нею. Всепоглинаючі переживання потім розпадаються окремі фрагменти, у результаті емоції, звуки, образи, думки і фізичні відчуття, пов’язані з травмою, починають жити власним життям. Мовою фахівців цей феномен називається дисоціацією.
Оскільки тривалий час в епіцентрі хворобливих переживань занадто руйнівно, психіка починає вибудовувати фільтри, крізь які реальність здається не такою страшною. Зворотний бік медалі ПТСР — заціпеніння. Після пережитого люди замикаються у собі. Їхня здатність до емпатії різко падає, внаслідок чого вони можуть почати байдуже ставитися до близьких.
У травмованих жінок після пологів часом розвивається “синдром мертвої матері” – коли власна дитина не викликає жодних емоцій. Нема бажання взяти його на руки, заспокоїти, коли він плаче. Насправді за подібною «бездушністю» ховається крайній занепад сил. Усі резерви організму витрачаються на придушення хворобливих переживань.
Отруйний коктейль
Отже, завдання нашого мозку — безперервно відстежувати те, що відбувається всередині та навколо нас. Результати цих оцінок передаються за допомогою хімічних сигналів у крові та електричних сигналів у нервах, провокуючи зміни по всьому тілу. Більшість процесів відбувається без нашої свідомої участі. Наприклад, регулювання дихання та серцебиття, гормональна секреція, травлення та реакції імунної системи.
Якщо ж нам у якийсь момент доводиться мати справу з небезпекою, то системи організму багаторазово прискорюють роботу. До крові викидається підвищена доза адреналіну, серцевий ритм зростає, температура тіла підвищується. Все це потрібно для того, щоб ми зреагували і врятували собі життя — або швидко втекли від небезпеки, або вступили в бій із ворогом. Після того, як загроза минула, системи повертаються у звичний ритм роботи.
Але що, якщо ми не можемо тікати чи битися? Є ще одна програма виживання, закладена в наш організм, вона називається “замри”. Саме це роблять люди, коли перебувають у безвихідній ситуації. Припустимо, виявляються затиснутими в машині, як Мері з прикладу вище. І тут сигнальні системи мозку дають збій: вони знову й знову посилають організму хімічні сигнали про небезпеку. Однак вирішення ситуації не відбувається, і стрес консервується у тілі. Навіть через багато років, коли нам уже нічого не загрожує, тіло пам’ятає пережитий жах і безвихідь. До цього часу нейронні контури мозку порушені настільки, що активуються за найменшого натяку на небезпеку, провокуючи виділення величезних доз гормонів стресу.
Це призводить до широкого розмаїття проблем. Ось лише неповний список симптомів посттравматичного розладу:
- почуття спустошеності, безглуздості життя;
- неконтрольовані спалахи гніву;
- депресивні стани;
- сексуальне безсилля;
- застрявання у минулому, болючі спогади, яскравість яких не знижується з часом;
- нічні кошмари;
- замкнутість, емоційна черствість стосовно близьких;
- неможливість насолоджуватися простими дрібницями, наприклад, смачною їжею;
- залежності – від алкоголю, наркотиків, психотропних препаратів, азартних ігор;
- почуття сорому за минулі реакції та вчинки;
- аутоагресія (заподіяння собі шкоди тим чи іншим способом, спроби суїциду);
- головні болі;
- висипання на шкірі;
- ожиріння;
- харчові розлади (анорексія, булімія).
Багато ветеранів в’єтнамської війни під час терапії зазначали, що не можуть нормально спілкуватися зі своїми дітьми. Щойно ті починали плакати, батьки відчували агресію до них. Таким чином давалися взнаки спогади про війну, на якій солдатам доводилося вбивати людей, спостерігати жахливі картини чужого горя і чути дитячий плач. Причому витягти ці зізнання було дуже важко. Набагато охоче ветерани розповідали, як встромили ворогові кинджал у серце або як їх вертоліт падав у в’єтнамські джунглі. Найкошмарніші речі їм було легше описати, ніж свої взаємини в сім’ї.
Це класичний випадок застрягання у минулому. Через десятиліття після закінчення війни солдати все ще продовжували жити на полі бою, руйнуючи себе та своїх близьких. Подія, що завдала їм стільки болю, одночасно стала для них єдиним сенсом у житті.
На жаль, традиційна (розмовна) психотерапія мало чим могла допомогти цим людям. Організм, який привчився генерувати кінські дози адреналіну і кортизолу, було почати працювати нормально лише від розмов із психологом. Більше того, багато пацієнтів замикалися в собі настільки, що витягти з них бодай слово було дуже складно.
Деякий позитивний ефект давало комбіноване лікування із застосуванням лікарських препаратів. Під дією антидепресантів і транквілізаторів хворі з ПТСР почувалися спокійніше, позбавлялися нічних кошмарів. Але незабаром вони виявляли, що повністю залежить від таблеток. Варто лише від них відмовитись, як усі симптоми відразу поверталися.
Проблема в тому, що з часом мозок, який отримує синтетичні гормони радості з таблеток, втрачає здатність виробляти їх самостійно . По суті, виписуючи антидепресанти лікарі видають своїм пацієнтам «квиток в один кінець». Ви або довічно сидите на ліках, або страждаєте від найсильніших емоційних відкатів.
Щоб відбулися стійкі зміни, тіло має зрозуміти, що небезпека минула, і навчитися жити у реаліях сьогодення. Мета – не заглушити тривожні симптоми, а повністю позбутися їх. Для цього пацієнт повинен перестати бути пасивним об’єктом, що його лікують. Він має стати активним та зацікавленим учасником процесу свого лікування.
А якщо мене не били?
Незважаючи на жахливу статистику щодо США, все ж таки на одну неблагополучну родину, де процвітають пияцтво та розпуста, припадає як мінімум 5–6 сімей, де все відносно добре. Дітей не б’ють і не ґвалтують, вчасно годують, містять у чистоті, водять до пристойної школи. Чому ж багато хто з цих благополучних дітей сьогодні може розпізнати у себе описані симптоми ПТСР?
Важливо, наскільки надійним джерелом комфорту та сили були для вас батьки. Холодний (чи занадто вимогливий) батько, вічно відсутня (чи емоційно мертва) мати, що бабусі і дідусі, що переходять на крик, цілком могли сприйматися вами як джерело небезпеки. Наприклад, батько кричав на вас за двійки і погрожував вигнати з дому, а мати в цей час йшла до сусідньої кімнати, щоб не заважати процесу виховання справжнього чоловіка.
«Хронічне моральне приниження та зневага можуть бути не менш згубними, ніж фізичне насильство та сексуальне спокуса. Якщо на людину ніколи не дивилися очима, що люблять, або не посміхалися їй при зустрічі, якщо ніхто не поспішав їй на допомогу (а натомість він лише чув: „Досить плакати, а то я тобі зараз поплачу”), то йому доводиться шукати інші способи піклуватися про себе. Він, напевно, почне експериментувати з усім підряд — наркотиками, алкоголем, обжерливістю чи самокатуванням, — що приносить хоч якесь полегшення», — пише Ван дер Колк. Він особисто спостерігав сотні морально розчавлених пацієнтів, які страждають на наркоманію та алкоголізм і запевняють при цьому, що у них були прекрасні батьки та благополучне життя.
ПТСР: як перезавантажити психіку
Людей рятують люди
Там, де безсилі лікарі та ліки, творить дива соціальна підтримка. Численні дослідження підтверджують: якщо в момент катастрофи поряд з нами знаходиться хтось близький або просто людина, яка готова нас підтримати, стрес переноситься у рази легше.
Нам дуже важливо відчувати свою значущість, бачити, що для нас є місце в чиїйсь голові та чиємусь серці, що за нас щиро переживають. Але навіть якщо фізично поруч немає, ми можемо знати, що такі люди десь існують. Що ми отримаємо допомогу, коли прийдемо додому, розповімо про те, що сталося своїм батькам або поплачемо другові.
Спокій і лікування за підтримки значної для нас групи людей приходить досить швидко. І ось уже людина, яка побувала в страшній аварії, через два-три місяці знову сідає за кермо, не відчуваючи при цьому паніки.
Перша допомога під час стресу
Після гострої травми (нападу, нещасного випадку, стихійного лиха) жертві потрібна присутність знайомих людей, фізичний контакт, їжа, дах та безпечне місце. Також дуже важливою є можливість виспатися. Якщо ви постраждали, якнайшвидше зв’яжіться з близькими і з’єднайтеся з ними в безпечному місці. Наша прихильність – найкращий захист від загрози.
Дослідження в Британії в роки Другої світової війни показали, що діти, які залишились у Лондоні під бомбардуваннями зі своїми батьками, не зазнали психологічної травми! І це незважаючи на те, що вони щодня стикалися з лякаючим видовищем убитих людей та зруйнованих будівель. Ті ж, кого евакуювали, розлучивши з близькими, згодом страждали від ПТСР.
Лікування травмованих людей завжди відбувається у соціумі: у сім’ї, поруч із близькими, на зборах суспільства анонімних алкоголіків, ветеранських організацій, у релігійних комунах чи сеансах із психотерапевтом. Мета таких відносин — забезпечити фізичну та емоційну захищеність від почуття сорому та страху засудження.
Повернути здатність до довіри
У цьому й криється головна складність тих, хто подібної підтримки ніколи не мав. Якщо дитину бив вітчим при мовчазному бездіяльності матері, він назавжди втрачає здатність комусь довіряти. Одночасно з цим дитина переконує себе в тому, що така, як вона, недостойна любові та захисту. Стаючи дорослим, він продовжує жити з цим переконанням: не просить підтримки, навіть коли відчайдушно потребує її. А будь-які добрі вияви зустрічає насторожено. Спроби психологів пробитися крізь цю шкаралупу нічого не дають. Пам’ять про зраду близьких змушує людину з ПТСР уникати людей взагалі.
Рішення 1: спілкування з тваринами. Прекрасний психотерапевтичний ефект на занадто сором’язливих дітей та замкнутих дорослих має догляд за тваринами. Спілкування із собаками, кіньми чи дельфінами поступово привчає мозок травмованої людини до відчуття безпеки. Собака нездатний образити колючим словом, кінь не наполягатиме, щоб ви відкрили йому душу і виклали все про своє дитинство. Від них не виходить загроза. Тому спілкування з твариною часто стає єдиним острівцем безпеки для ПТСР.
Мозок розслаблюється, перестає атакувати організм гормонами стресу. Натомість у кров активно надходять гормони радості. Розчісуючи гриву коня або граючи з дельфіном, пацієнт відчуває умиротворення. Дуже важливо, щоб він знаходився в такому стані якнайчастіше: так поступово в його мозку почнуть формуватися нові нейронні зв’язки, які відповідають за довіру.
Рішення 2: взаємодія без слів. Головна цінність тварин для хворих на ПТСР у тому, що вони безмовні, безневинні і не лізуть у душу, тоді як двоногі істоти для них апріорі небезпечні. Дуже важливо розвінчати цю установку, діючи поступово та ненав’язливо.
Американський доктор Стів Гросс, розробник ігрової програми в Центрі травми, придумав, як обійти цю руйнівну програму в мозку дітей, які зазнали насильства. Гросс часто прогулювався по клініці з яскравим пляжним м’ячем і кожного разу, коли він бачив озлоблену або заціпенілу дитину в приймальні, підходив і широко посміхався. Діти рідко якось реагували. Потім через кілька хвилин Гросс повертався і «випадково» кидав м’яч поруч із дитиною, що сидить. Нахилившись, щоб його підняти, він злегка підштовхував м’яч у бік дитини, яка, як правило, байдуже штовхала його назад. Тоді лікар брав м’яч у руки і спеціально кидав до дитини. Той уже був змушений упіймати м’яч руками. Так поступово Гросс залучав дитину до гри, і невдовзі вже обоє посміхалися.
Той, хто працював із травмованими дітьми, знає, як важко змусити маленького пацієнта хоч трохи відтанути, особливо в умовах медкабінету, навпроти «страшного» лікаря в білому халаті. За допомогою простих фізичних дій з м’ячем доктору Гроссу вдавалося зняти напругу та створити невеликий безпечний простір, у якому на дитину ніхто не насідав із вимогами чи претензіями. Просто м’яч. Просто гра.
Цей принцип працює і із дорослими пацієнтами. Ван дер Колк розповідає, як довго бився, щоби учасники його групових сеансів заговорили про те, що для них важливо. Але люди робили все, щоб не торкатися хворих на теми. Одні неохоче щось із себе видавлювали, а потім замовкали. Інші зовсім мовчки сиділи на стільцях, згорбившись і схрестивши ноги, намагаючись не зустрічатися ні з ким очима.
На одному із зборів Колк запропонував учасникам самим розставити стільці у залі. Коли вони це зробили, він попросив їх сісти та почати вистукувати ногою загальний ритм. Так тривало 40 хвилин у повному мовчанні. Зрештою, один із учасників підвів очі і заговорив про те, що сталося в його сім’ї, коли він був п’ятирічний хлопчик.
Коли на душі нестерпно важко, прості фізичні дії допомагають відчути себе краще.
ПТСР та наше тіло
На зорі своєї практики Колк був уражений тим, що багато пацієнтів не відчувають цілі ділянки свого тіла. Іноді їх просили заплющити очі і сказати, що лікар поклав у їхні витягнуті руки. Будь то ключ від машини, монета або гумова іграшка, люди часто не мали навіть здогадів, що саме вони тримають.
Наші сенсорні навички формуються з раннього дитинства, коли ми починаємо розуміти, що будь-який предмет має свою форму, вагу, текстуру, температуру і розташування в просторі. Мозок збирає всі тілесні відчуття та комбінує їх у єдине сприйняття. У людей з ПТСР часто спостерігається проблема для того, щоб скласти картину воєдино. Ліва та права півкулі мозку зайняті іншою роботою — безперервно відфільтровують сигнали небезпеки, якими їх атакує мигдалеподібне тіло («рептильний мозок», що відповідає за виживання). При цьому інші сигнали, що надходять із організму, ігноруються.
Характерно, що хворі на ПТСР можуть не відчувати насичення, коли їдять. Приблизно три чверті пацієнтів з нервовою анорексією та більше половини пацієнтів з булімією нездатні розпізнати, коли вони голодні, а коли ситі. Не менші труднощі вони викликає прохання описати свої емоції. Замість агресії чи смутку вони відчувають м’язовий біль, запори чи інші симптоми, яким немає явних причин.
Тобто можна впевнено сказати, що ці люди не знайомі з власним тілом. І поки вони з ним не познайомляться і не подружаться, про зцілення психологічної травми не йтиметься. Здоровий стан психіки характеризується здатністю людини жити тут і зараз і досягається через фізичний контакт зі світом. У того, хто застряг у минулому, цього контакту немає, причому сама людина підозрює про це дуже невиразно.
Одна із пацієнток Ван дер Колка була направлена до нього гінекологом. Дівчина поскаржилася, що при спробі вступити в сексуальний контакт вона перестає відчувати своє тіло від пупка та нижче. У всьому іншому вона була задоволена своїм життям. Після кількох сеансів терапії на пацієнтку наринули спогади про те, як у дитинстві її кілька разів ґвалтував двоюрідний брат, який приїжджав до них у гості. В один із його візитів дівчинка відключилася, спостерігаючи за тим, що відбувається, ніби збоку. Її байдужість у дорослому житті була відлунням того жаху, який вона пережила в дитинстві. Тіло знову і знову застосовувало вже знайомий механізм відключення, щоб не відчувати біль.
Спогади: здорові та травматичні
Як відомо, людська пам’ять дуже мінлива. Одну й ту саму історію ми можемо розповідати по-різному згодом. Якісь деталі ми забуваємо, якісь коригуємо, бо змінили ставлення до них. Саме тому навіть автобіографії можуть лише умовно правдивими. Усе залежить від інтерпретації. Це абсолютно нормальний процес здорової психіки – наші спогади трансформуються разом із нами.
У тих, хто пережив травму, все інакше.
В одному психологічному дослідженні студентів Гарварда, які брали участь у Другій світовій війні, докладно розпитали події тієї війни. Перше опитування провели по гарячих слідах, у 1945–1946 роках, а друге — через 40 років, у 1990-х. Майже півстоліття оповідання більшості сильно відрізнялися від того, що було записано з їхніх слів відразу після війни. На той час пережиті події втратили їм первозданний страх. У тих, хто отримав психологічну травму з подальшим розвитком ПТСР, розповідь зовсім не змінилася. Як і в перші роки після війни, вони розповідали про вивернуті назовні кишки і гори трупів — з тим самим емоційним градусом, наче це було вчора.
Аналогічні дані вчені отримали, досліджуючи тих, хто опинився біля веж-близнюків у США 11 вересня 2001 року. Вони зовсім не могли згадати, де були і що робили 10 вересня, але в найдрібніших подробицях описували побачені картини в момент аварії літаків. При цьому тремтіли і тілесно реагували так, ніби заново переживають ці події.
Отже, відмінність травматичного спогаду від нормального в тому, що воно або болісно врізається в пам’ять у всіх деталях, які потім переслідують людину роками, або, навпаки, начисто стирається зі свідомості, залишаючи лише патологічні прояви на рівні тіла – затискачі, паралічі, байдужість кінцівок . Мовою психіатрів це називається «дисоціативною амнезією».
Ще одна особливість: травмовані люди пам’ятають одночасно і дуже мало, і дуже багато . Їхні спогади безладні, вони не складаються в послідовну розповідь, розпадаючись натомість на окремі яскраві деталі (запах ґвалтівника, рана на лобі мертвої дитини, відірвана нога солдата). При цьому хворий ПТСР не може згадати, хто викликав йому «швидку», як швидко вона приїхала і т. д. Фрагменти пам’яті наче зберігаються окремо один від одного замість того, щоб складати єдине полотно спогадів. Саме тому мозок перестає сприймати такі уривки як «минуле» та «справжнє».
Однією з найважливіших цілей лікування травми є складання цих розрізнених елементів у безперервну історію життя людини, щоб його мозок звільнився з хворобливої «тимчасової петлі».
Лікування лімбічної системи
Баланс між емоційним і раціональним мозком може вважатися досягнутим, якщо людина почала відчувати контроль над своїми реакціями та своїм життям. Домогтися цього складніше, що більше часу минуло з травми і що більше підкріплень отримав мозок у своїй травматичної програмі.
Доктор Ван дер Колк розробив метод, завдяки якому пацієнти спочатку поєднуються зі своїми фізичними відчуттями, а вже потім навчаються взаємодіяти із травмованими частинами своєї психіки.
Увага! Практикувати описані вправи слід під наглядом фахівця. Самостійні експерименти можуть призвести до повторної травмування!
1. Концентрація на відчуттях тіла
Головне завдання — зрозуміти та відчути, що будь-які фізичні відчуття мають початок та кінець. Дуже важливо дати кожному їх визначення. Для цього Ван дер Колк ставить пацієнтові навідні питання, поки той не знайде точного формулювання. Наприклад: «Коли мені тривожно, я відчуваю тиск у грудях. Мені хочеться плакати. Я відчуваю нестачу повітря. Горло стиснуло».
Наступна репліка лікаря: «Зосередьтеся на цьому відчутті. Простежте, як воно змінюється, коли ви робите глибокий видих. Тепер постукайте по грудях просто під ключицями. Дайте волю сльозам. Що ви відчуваєте тепер?
Така вправа заспокоює нервову систему та зменшує вираженість реакції «бий або біжи». Пацієнт потихеньку вчиться витримувати свої фізичні стани, не впадаючи у паніку. Насправді ми здатні витримувати дуже високий рівень дискомфорту , якщо пам’ятатимемо, що будь-які відчуття в тілі лише тимчасові. Якщо ви відчуваєте, що досягли піку напруги, зробіть глибокий вдих і видих. Після цього ви зможете помітити щось ще – наприклад, дискомфорт у плечах.
2. Зв’язок думок та фізичних відчуттів
Пацієнт спостерігає за тим, як його тіло реагує на ті чи інші думки. Лікар просить його вимовити фрази, об’єднані загальним змістом. Наприклад: «Мій батько любить мене» та «Моя дівчина любить мене». Відчуття однакові чи різні? Як тіло реагує в одному та в іншому випадку? Які спогади приходять після першої фрази та після другої?
Якщо ваше тіло чинить опір фразі «Мій батько любить мене», відчуйте, де саме відбувається напруга. Можливо, ви інстинктивно втягуєте голову у плечі. Це означає, що ваше тіло не вірить у сказане. Саме тут треба копати — тіло запам’ятало щось, що колись давно витіснило свідомість.
3. Сенсорно-моторна психотерапія
Цей метод ґрунтується на дотиках різного ступеня інтенсивності. Мета та ж — виявити ділянки тіла, у яких найвища концентрація напруги (саме там влаштувалася травма), та звільнити їх. По суті, із цим завданням непогано справляється масаж, проте у разі ПТСР важлива ще сонастройка із психотерапевтом.
На початку 2002 року студенти-медики провели опитування 225 осіб, які врятувалися з веж-близнюків та не отримали ПТСР. На питання, що найбільше їм допомогло переварити те, що трапилося, люди найчастіше називали акупунктуру, масаж і йогу. Ці ж заняття допомогли рятувальникам, які евакуювали постраждалих.
Однак звичайний масаж не дуже ефективний, коли йдеться про ПТСР, що вже розвинувся. Справа в тому, що напруга у травмованих людей може досягати такої концентрації, що у відповідь на дотик вони відчувають бажання втекти чи відштовхнути масажиста . Контроль психотерапевта та одночасне з масажем промовляння відчуттів дають найкращий ефект. Пацієнт може смикатися, змінювати положення тіла, контролюючи ситуацію, а не просто лежати на кушетці обличчям униз. Часто у нього спостерігаються імпульсивні посмикування.
Експериментуючи з дотиками, фахівець запускає процес доведення до кінця пов’язаних із травмою «позивок до дії». Свого часу ці позиви не знайшли результату, тому так важливо дати їм нарешті звільнитися.
4. Записки самому собі
Психотерапевтичний ефект щоденників відомий давно, це дуже добрий спосіб достукатися до підсвідомості. Наприклад, людині, яка пережила хворобливе розставання, терапевт може порадити написати листа колишньому — вилити там всю гіркоту, висловити образи, але не надсилати адресату. Для пацієнтів із ПТСР доктор Ван дер Колк удосконалив цей метод. Він рекомендує писати записки самому собі таким чином:
- Прислухайтеся до своїх думок і дайте їм волю. Почніть із того, що відчуваєте прямо зараз. Не намагайтеся це якось пояснити, просто пишіть усе, що спаде на думку.
- Подивіться на будь-який предмет у себе перед очима і запишіть перше, що спаде на думку. Продовжуйте писати, не зупиняючись, не перечитуючи та нічого не виправляючи. Нехай ваш асоціативний ряд, пов’язаний з предметом, виливається на папір, доки повністю не вичерпається. У якийсь момент ви можете увійти в подобу трансу. Внутрішній «редактор» повністю відключиться, і підсвідомість видасть щось незвичне та цікаве.
Дерев’яна ложка може викликати спогади про те, як ви приїжджали до бабусі до села. Або про те, як у дитинстві вас били схожою ложкою по лобі. Методика «вільного листа» полягає в тому, що людина використовує будь-який предмет як свій персональний тест Роршаха (знаменитий тест з кольоровими і чорними плямами, в яких пацієнти бачать картинки).
Записи можна показати своєму психотерапевту, щоб він вирішив, над чим має працювати найближчим часом. Або, якщо ви не готові ними ділитися, приберіть записки, щоб перечитати через якийсь час.
5. «Заземлення»
Люди з ПТСР дуже мало «острівців безпеки» в тілі (місць, вільних від затискачів), але вони є. Найчастіше дискомфорт локалізується в зонах досяжності так званого блукаючого нерва – у грудях, животі, горлі, зоні паху. Інші частини тіла — руки, ноги, потилицю — можуть стати союзниками людини, щоб швидко заспокоїтися.
На сеансах психотерапії, якщо пацієнт відчуває, що ось-ось вибухне, доктор Колк просить його спонукати ногами чи руками, відчути стопами тверду підлогу, лягти на спину і зосередитися на тиску потилиці об поверхню. Це дуже допомагає прийти до тями і знайти почуття контролю.
Багато пацієнтів так надихаються цим простим прийомом, що приймаються самі шукати в тілі нові «острівці безпеки». Як ми пам’ятаємо з попередніх розділів, дружба з власним тілом вже великий крок до лікування від травми.
6. Методика ДПДГ (швидкі рухи очей)
Ефективність цього підтверджена десятками досліджень. ДПДГ щось розкріпачує в розумі та дає людям швидкий доступ до спогадів та зорових образів з минулого. Зважаючи на все, це допомагає їм інтегрувати травматичні переживання в автобіографічну пам’ять. Люди можуть зцілитися від травми, навіть не говорячи про неї.
У 1987 році психолог Френсін Шапіро прогулювалася парком, занурена в неприємні спогади. Раптом вона помітила, що швидкі рухи очей принесли полегшення. Спочатку вона поставилася до свого спостереження скептично, проте почала його вивчати та експериментувати. За наступні кілька років її дослідження призвели до створення процедури, яка сьогодні практикується психотерапевтами по всьому світу. У 40% пацієнтів спостерігається полегшення симптомів ПТСР одразу після першого сеансу. 60% пацієнтів, які практикують ДПДГ-терапію протягом року, повертаються до нормального життя і визнаються такими, що повністю зцілилися.
Суть методики полягає в тому, що вона повторює швидкі рухи очима, які відбуваються у людини під час фази швидкого сну. Як відомо, уві сні мозок переформатує інформацію, розподіляючи її на відповідні ділянки пам’яті. ДПДГ дозволяє зробити аналогічну роботу у стані неспання. Пацієнти стежать за рухом пальця терапевта. У якийсь момент до них починають приходити уривки спогадів та різні емоційні переживання. Лікар, спостерігаючи зміну станів пацієнта, змінює рухи пальця, завдяки чому емоції або посилюються, або затихають. Весь цей час між терапевтом та пацієнтом відбувається діалог.
Лікар: «Зафіксуйте цей образ у себе в голові і просто стежте за рухами мого пальця. Що ви відчуваєте зараз?
Пацієнт: «Мені душно. Я відчуваю страх».
На відміну від «Прозака» та інших медикаментів, які пригнічують травматичні візуальні образи та відчуття в тілі, ДПДГ вивільняє їх та інтегрує у загальну картину життя. Спочатку вони продовжують викликати тривогу, а потім перетворюються на історію, яка вже прожита і залишилася в минулому.
7. Йога
У людей з ПТСР порушено регульованість вегетативної нервової системи. Їхній серцевий ритм здатний робити стрибки, не пов’язані з фізичними навантаженнями. Дихання часто нерівне та поверхневе. Затискачі у тілі провокують неправильний відтік лімфи. Люди нездатні повністю розслабитися, через що їх легко вивести із себе.
Йога, яка поєднує в собі дихальні вправи, зміну поз (асан) та медитацію, допомагає в головній складності при ПТСР – вчить тіло розслаблятися. Людина фокусується на тому, що відбувається всередині неї при виконанні тієї чи іншої асани, а також на глибокому диханні. Він починає експериментувати зі своїми відчуттями. Чи спаде напруга в плечі, якщо зробити глибокий вдих? Чи вдасться відчути спокій, якщо зосередитись на видиху?
«Для розвитку емоційного регулювання достатньо лише помічати свої відчуття — крім того, це допомагає перестати ігнорувати те, що відбувається всередині. Як тільки люди починають ставитись до свого тіла з цікавістю замість страху, для них все змінюється», — каже Ван дер Колк.
По суті, йога вчить, що навіть найнеприємніше відчуття рано чи пізно доходить до максимуму, а потім спадає . Це розуміння допомагає так само ставитися і до емоційного болю, пов’язаного з травмою. І зрештою позбавляє її.
8. Вивільнення «вигнаної дитини»
Усередині нашого «я» існує багато субособ, які час від часу виходять на перший план і беруть слово. Тоді ми на нетривалий час перетворюємося на критиків, чи нестримних жартівників, чи маленьких наляканих дітей. У тих, хто пережив травматичну ситуацію, кілька субособистостей можуть повністю затуляти справжнє «я». До того ж вони часто перебувають у конфлікті одна з одною.
Одного разу на прийом до Ван дер Колка прийшов чоловік на ім’я Пітер — симпатичний, спортивний, який досяг високого становища у своїй компанії, керівник та батько двох дітей. Він розповів, що його родина на межі розлучення. Дружина вже не могла виносити його шпильки, якими він сипав з приводу. На свій захист пацієнт сказав, що не менш вимогливий і суворий до себе, а також підлеглих на роботі. Уїдливість — одна з рис його характеру, з якою «нічого не вдієш».
Колк попросив пацієнта сісти, максимально розслабитися та заплющити очі. Потім він сказав: «Зверніть увагу всередину. Знайдіть нещадного критика в собі. Де він?”
Пітер відповів: “Він у моїй голові”.
– Яка його мета? Запитайте його, чого він намагається не допустити своїм нещадним осудом?
Пацієнт мовчав кілька хвилин, а потім прошепотів: “Щоб мені не завдали болю”.
Колк попросив уточнити у критика, що це означає. Не розплющуючи очей, Пітер відповів: «Якщо жорстко критикувати оточуючих, вони не посміють завдати тобі болю».
– Добре, Пітер. Тепер подякуйте критику за захист і попросіть його залишити нас з вами наодинці. Попросіть його втекти з голови ненадовго.
Лікар помітив, як у пацієнта відразу розслабилися плечі, а дихання стало повільнішим і глибшим.
На наступних сеансах вони поступово «виправджували» зі свідомості Пітера то одну, то іншу субособистість, поки не дісталися маленького і забитого «я», скривдженого на батька за жорстоке поводження в дитинстві.
Центральне «я» більшості травмованих людей є 4–5-річною дитиною, яку давним-давно покинули, принизили, зрадили або морально розтоптали. З тих пір натовп субособ «бдить», щоб той біль не повторився, затуляючи собою це маленьке беззахисне «я».
Суть методу вивільнення полягає в тому, щоб познайомитися з усіма своїми субособами – з уїдливим Критиком, Плаксою, Задирою, Агресором. Відчути, де вони влаштувалися у вашому тілі, від чого вони вас захищають, і попросити їх відійти убік. Потім потрібно візуалізувати того, кого вони захищають, і поговорити з ним без інших «я».
Внаслідок такої візуалізації Пітер «побачив» маленького хлопчика, над яким у гніві нависає батько. Слід удар по обличчю, ще й ще. Хлопчик тремтить і плаче. Спостерігаючи за тим, що відбувається, дорослий Пітер стискає кулаки.
– Підійдіть до цього хлопчика, – просить терапевт. — Що ви можете зробити для нього, щоб допомогти?
— Я відштовхую розлюченого батька і злісно кажу йому: «Не смій! Якщо ти ще раз удариш його, я тебе вб’ю! Тепер я беру на руки хлопчика і виношу геть. Ми йдемо гуляти в парк, катаємось на гойдалках, їмо морозиво, гладимо поні. Нам добре разом.
По обличчю Пітера біжать сльози. Він звільнив внутрішню дитину.
У проживання травми дуже важливо дати відсіч кривднику, хай навіть віртуально. Іноді для цього потрібно багато сеансів, якщо травмованих частин кілька: дитина п’яти років, яка б’ється батьками, 12-річний зґвалтований підліток, шокований картинами крові 20-річний солдат і т.д. Їх усіх потрібно звільнити та врятувати.
9. Психомоторна терапія
Багатьом людям із ПТСР буває складно розігрувати віртуальний театр у своїй голові. Якщо внутрішній критик пацієнта дуже сильний, він може назвати пропозицію терапевта поговорити зі своїм «я» повним маренням і роздратовано покинути кабінет. І тут на допомогу приходить колективна психотерапія, відвідувати яку багато пацієнтів зобов’язані. Наприклад, за розпорядженням суду або на вимогу близьких, які страждають від нападів люті члена своєї сім’ї. Групові заняття, крім іншого, просякнуті єдиним духом і бажанням допомогти один одному, а будь-якому хворому на ПТСР така підтримка дуже важлива. Мотивації стає більше, отже, і залучення до виконання вправ зростає.
Ван дер Колк рекомендує застосовувати психомоторну терапію з незговірливими пацієнтами, яким інші методи допомогли слабо. Мета методу – заново створити людині почуття приналежності та самоповаги, заповнивши тим самим порожню порожнечу всередині.
1. Пацієнти, сидячи півколом, по черзі розповідають про свої переживання. Терапевт вголос робить зауваження про те, як змінюється мова тіла пацієнта, доки він говорить. Як напружуються або розслаблюються м’язи, про що свідчить міміка обличчя. Наприклад: «Я бачу, що ви падаете духом, коли розповідаєте про відхід батька з сім’ї» або: «Ваші плечі зникли, коли ви заговорили про матір». Це звучить безоцінно, просто як констатація факту. Зауваження допомагають пацієнтові знаходити нові слова та асоціації для опису того, що з ним відбувається.
2. Якщо людина починає бурхливо виражати емоції, наприклад кричати чи плакати, терапевт вимовляє: «Ніхто ні виносити стільки болю поодинці. Можливо, хтось із групи сяде з вами поряд, щоб підтримати?» Це одночасно і визнання болю пацієнта, і співчуття на його адресу, і заклик до роздумів, кому з групи міг би довіритися.
3. Пацієнт обирає, хто сяде поруч із ним. Яка відстань буде комфортною — дистанція в кілька метрів, або відстань витягнутої руки, або сусідній стілець, або ділянка підлоги біля стільця, на якій сидить пацієнт, що говорить. Він може дозволити, щоб його взяли за руку, обійняли або відмовитися від тактильного контакту. Важливо збереження почуття контролю над тим, що відбувається.
4. Далі відбувається та сама візуалізація, лише з розподілом ролей, як і театрі. З групи вибираються люди, які символізують значні постаті у житті пацієнта: матір, батька, дядька, бабусю, першого вчителя, тренера тощо, залежно від спогадів. Сенс у тому, щоб внутрішній світ пацієнта вийшов у тривимірний простір.
Учасники зображують ідеальних батьків, бабусь, вчителів, які забезпечують підтримку, кохання та захист – так, як це мало бути. Пацієнт стає режисером найважливіших моментів свого життя, ніби заново їх проживаючи, але вже здоровим чином. Наприклад, «мама» замість того, щоб відважити потиличник, каже йому: «Я тебе кохаю». «Батько» не вистачає за ремінь, а каже: «Я все одно пишаюся тобою. Ти найважливіша людина в моєму житті». «Бабуся» не критикує, а обіймає.
При цьому психомоторна терапія не намагається пояснити чи якось інтерпретувати минуле. Вона лише дозволяє відчути те, що людина відчувала тоді, візуалізувати те, що вона бачила, і висловити те, що вона не могла сказати в той момент, коли це сталося.
Учасники вистави можуть взаємодіяти між собою. Наприклад, покірна в реальному житті «мама» може жорстко осадити батька, сказавши йому: «Не смій чіпати дитину! Я забороняю так із ним поводитися!»
Метод допомагає пацієнту випробувати нові, незвідані раніше емоції (почуття, що ти любимо, комусь потрібен, захищений), які підкріплюються тілесним контактом. Після програвання уявних сцен люди з ПТСР відчувають фізичне та емоційне полегшення.
Приналежність до групи
Почуття приналежності до своєї групи людей — наріжний камінь у боротьбі з травмою. Його можна досягти також, займаючись колективними видами спорту, музикою, танцями чи беручи участь у театральних виставах. Людям із ПТСР автор дуже радить записатися до театрального гуртка. Він неодноразово спостерігав, як затиснуті і недовірливі пацієнти, приміряючи на сцені ролі протилежних характером персонажів, розкріпачувалися. Вживаючись у роль, вони вивчали новий собі мову тіла, за яким приходили нове мислення і новий спосіб дій у реальному житті.
У тих, хто хоч раз у житті відчув безпечний і значущий зв’язок з іншими, мало причин для саморуйнування. Ось чому прості, здавалося б, вправи можуть значно поміняти картину світу травмованої людини. Наш мозок дуже пластичний, він охоче вибудує нові нейронні зв’язки, щоб вирватися зі страху травми. Завдання близьких – всіляко підтримувати та допомагати, приймаючи неминучі відкати та спалахи емоцій. Нагородою стане більш здорове та радісне життя без кошмарів, панічних атак та залежностей.
10 найкращих думок
1. Страждати посттравматичним стресовим розладом можуть не лише люди, які пережили насильство, а й свідки жорстокості. Для розвитку синдрому достатньо, щоб подія мала на людину сильний емоційний вплив.
2. Серед нас багато людей з недіагностованим ПТСР, які безуспішно лікують збої в організмі за допомогою ліків або замикаються, вважаючи себе ненормальними.
3. Якщо ви роками мучаєтеся головними болями, безсонням, нічними кошмарами, нападами страху або збоями серцевого ритму, швидше за все, вам потрібні не ліки, а психотерапія.
4. Багато травмованих людей не пам’ятають про те, що сталося з ними колись давно. Так діє механізм витіснення, захищаючи психіку від надмірного навантаження. Щоб вижити, ми забуваємо деталі страшного епізоду. Однак спогади живуть у нашому тілі у законсервованому вигляді, викликаючи проблеми зі здоров’ям та психікою.
5. Щоб відбулися якісні зміни, тіло має зрозуміти, що небезпека минула, навчитися розслаблятися та жити у реаліях сьогодення. Поки у вас безперервно діє програма «бий чи біжи», травматизація відбувається знову і знову, позбавляючи вас радості життя.
6. Травма завжди пов’язана із соціальними взаємовідносинами. Ось чому і лікування від неї відбувається лише за підтримки значної нам групи людей.
7. Коли ми знаходимо “острівці безпеки” (нехай навіть ненадовго), мозок розслаблюється і перестає атакувати організм гормонами стресу. Цей ефект дуже важливо закріпити, якнайчастіше спілкуючись з доброзичливо налаштованими людьми та/або доглядаючи тварин.
8. Контакт зі своїм тілом — найважливіша частина терапії при ПТСР. Пацієнти навчаються прислухатися до своїх відчуттів, називати та візуалізувати їх. Через взаємодію Космосу з тілом потихеньку починає зцілюватися душа.
9. Визволення внутрішньої дитини дає колосальне полегшення тим, хто звик ховатися за масками, щоб уникати болю. Як тільки людину відпускає страх бути собою, її життя змінюється на 180 градусів.
10. Почуття приналежності до своєї групи людей — найважливіше у боротьбі з травмою. Ті, хто хоча б раз у житті зазнав безпечного і значущого зв’язку з іншими, перестають займатися саморуйнуванням. Вони знаходять у собі сили відмовитися від алкоголю та наркотиків і знаходять довгоочікувану рівновагу.
Читайте саммарі книги Роберта Сапольського «Чому у зебр не буває інфаркту».
Читайте саммарі книги Лоретти Бройнінг «Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин».
Читайте саммарі книги Джона Ардена «Приборкання амігдали та інші інструменти тренування мозку».