Як жити тут і зараз
90 тисяч миттєвостей радості
Щодня, розплющуючи очі після сну, ми отримуємо в дар 1440 хвилин нового дня. Майже 90 тисяч абсолютно нових миттєвостей, кожна з яких може стати іскрою радості. Не потрібно йти чи їхати кудись далеко, щоб відчути цю радість. Прямо зараз ви можете відчути радість дихання на повні груди, радість смаку їжі, радість сонячного світла, радість від ходьби по землі, радість від співу птахів за вікном. Весь секрет у тому, щоб зрозуміти: цей момент – все, що у вас є, він і є ваша єдина реальність, і він містить у собі все, що потрібно для життя .
Ми куди краще вміємо готуватися до життя, а не проживати його. Вчимося в університеті, чекаючи на успішну кар’єру, а потім у ній розчаровуємося. Зберігаємо гроші, а потім розуміємо, що щастя вони не принесли. Взимку чекаємо на літо, у понеділок — вихідні. Але поки що ми чекаємо, ми не живемо.
Ця книга – нагадування:
- життя – це те, що відбувається прямо зараз;
- щастя можливе лише зараз;
- життя і є щастя.
Основа щастя – увага до світу. Стати уважніше до радощів життя допомагають медитації, які розвивають нашу свідомість. Важливо зробити медитації частиною повсякденного життя. У цьому нічого складного!
Повсякденні медитації
1. Перша доступна радість – посмішка. Усміхаючись чомусь, ми усвідомлюємо та визнаємо радість світу, що явлена нам прямо зараз. Привід для посмішки може бути будь-яким: добрі слова, смачний сніданок, промінь сонця у вікні. Помічаєте, що посміхаєтеся дуже рідко? Створіть собі нагадування про посмішку і розташуйте його так, щоб бачити нагадування щоразу під час пробудження. Це може бути простий малюнок або листок із парою добрих слів. Прокинувшись і побачивши нагадування, ви відразу згадаєте перший привід для радості. Згодом посмішка увійде у звичку.
2. Друга доступна радість – дихання. Це джерело життя, до якого ми припадаємо майже кожну мить. Щодня ми вдихаємо та видихаємо 20 тисяч разів, наші легені пропускають через себе 12 500 літрів повітря, а відбувається це зовсім непомітно. Тим часом ми не можемо протриматися без повітря та кількох хвилин. Варто захворіти навіть на легку застуду, і ми відразу відчуваємо, як необхідно нам дихання. Навіщо ж чекати на недугу, якщо можна відчути радість дихання прямо зараз?
Дихайте свідомо: відчувайте до кінця кожен вдих і видих. Ось найпростіша вправа: вдихаючи, подумки кажіть собі: «Я усвідомлюю, що вдихаю»; видихаючи, кажіть: «Я усвідомлюю, що видихаю» . Можна не вимовляти ці фрази повністю, а скоротити їх до слів «вдих» та «видих».
Дихання поєднує тіло та душу. Зосереджуючись на диханні, ви починаєте відчувати, як свідомість заспокоюється. Тіт Нат Хан практикує усвідомлене дихання щодня. У своєму будинку він написав на стіні «Дихай: ти живий!». Усвідомлене дихання – фундамент його методики.
Концентрація на диханні – найлегший спосіб зануритися зараз. Усвідомлюючи кожен вдих і видих, ви не можете провалитися в минуле або поринути у тривоги про майбутнє. Дихати та усвідомлювати повноту свого дихання можна тільки тут і зараз. Ви перестаєте думати, і це приносить полегшення, тому що «думання» у звичайному розумінні — це нескінченне набридливе радіо в голові, яке транслює суцільні занепокоєння. Ви можете закріпити це прекрасне “безглузде” відчуття, повторюючи про себе: “Я дихаю, я заспокоююся, я посміхаюся, зараз прекрасний”.
Буддистам про необхідність відчути зараз нагадує звук храмового дзвону. Чуючи його, ченці завжди роблять паузу і згадують про свідоме дихання. Ви можете вибрати будь-який звук, який поверне вас зі світу неспокійних думок у реальність: спів птахів, гудок клаксона за вікном, навіть крик скучили по вам кота!
Зосередитись на диханні можна в будь-якому місці та в будь-який час: вдома, в дорозі, в офісі. Ви можете це робити в будь-якому положенні: на ходу, лежачи, стоячи, сидячи. Однак сидяче становище визнається найбільш збалансованим. Буддійські ченці медитують у позі лотоса, але головна умова — щоб вашому тілу було комфортно і жодне неприємне відчуття не заважало зосередитись на вдихах та видихах.
У наших будинках є кімнати для сну та прийому їжі, але чому немає простору для усвідомленого дихання? Чудово, якщо ви маєте можливість виділити у вашому будинку простір для з’єднання та дихальних практик. Такий простір повинен служити всім членам сім’ї: якщо ваша дитина або чоловік(а) несподівано усамітнилися в кімнаті для дихання, це знак того, що вони хочуть спокою.
3. Уважне ставлення до їжі. Їжа — це спосіб відчути зв’язок із сонцем та землею, які породили її. Це і спосіб відчути зв’язок із тими, хто поділяє з вами трапезу. Готуючись до неї, практикуйте усвідомлене дихання (досить і трьох усвідомлених вдихів-видихів). Усміхніться співтрапезникам. Усвідомте цінність їжі перед вами: мільйонам голодуючих людей по всьому світу вона недоступна. Відчуйте співчуття до таких людей. Нехай трапезі не супроводжують порожні розмови, вони лише сприяють роз’єднаності. Іноді краще і помовчати за їжею.
Миття посуду після вечері здається надто докучним заняттям? Але й воно здатне перетворитися на медитацію, якщо ви віддастеся процесу цілком. Усвідомлюйте кожен рух рук, звертайте увагу на струмені води, що стікають по тарілці, відчувайте її температуру. ви продовжите себе поспішати. Не поспішайте в майбутнє, проживайте зараз цілком.
4. Медитація під час ходьби. Найчастіше ми йдемо кудись, але як щодо того, щоб просто пройтися? Виберіть ходьбу заради ходьби: уповільніть крок, скоординуйте крок і дихання: наприклад, два кроки на вдих і два на видих (або будь-який зручний для вас темп). Можна повторювати про себе: «Вдих, вдих, видих, видих». Відчуйте, як підошви торкаються землі. Нехай ці торкання будуть легкими, як поцілунки.
Люди надто довго вродили землю, воюючи на ній і видобуваючи з її надр корисні копалини; настав час приголубити землю. Помітивши під час прогулянки щось незвичайне, зупиніться і приділіть йому дещицю уваги. Але і в момент спостереження не забувайте про свідоме дихання!
5. Телефонна медитація. Телефонне спілкування забирає надто багато часу. Дзвінки породжують тривогу та роздратування. Варто пролунати сигнал, як рука тягнеться до гаджета, а серце б’ється швидше. Наступного разу, почувши дзвінок, не поспішайте одразу брати трубку. Свідомо вдихніть і видихніть, усміхніться самі собі, нагадайте, що звук дзвінка, як звук буддистського дзвона, повертає вас до вас самих. Отже, ви володієте собою і адресуєте свою усмішку не тільки собі, а й тому, хто дзвонить. Він обов’язково відчує ваш настрій у розмові: уявіть, як його потішить ваше добре ставлення! Не бійтеся пропустити дзвінок: якщо співрозмовник дійсно хоче до вас звернутися, кілька секунд не зіграють ролі. Якщо ж дзвоните самі, перед тим, як зробити дзвінок, вдихніть і видихніть тричі. Слухаючи гудки в трубці, уявіть, що ваш співрозмовник слідує в цей момент тим самим медитативним порадам. Хіба це не чудово?
6. Медитація водія. Навіщо ви сідаєте за кермо? Чи така важлива ця поїздка, чи ви просто піддалися життєвій метушні? Чи можна цю поїздку замінити пішою прогулянкою? Згадайте, як сильно вихлопні гази шкодять природі! Якщо поїздка абсолютно необхідна і приносить вам радість, не фокусуйтеся на пункті призначення, інакше кожен червоний сигнал світлофора і кожна пробка виводитиме вас з себе. Сприймайте червоний сигнал світлофора як звук дзвона, який повертає вас зараз. Будь-яка пауза в дорозі — привід повернутися до себе, розслабитися, згадати, що щасливим кожен із нас може бути тільки тут і зараз.
Безцільність
Сучасні мешканці мегаполісів дуже цілеспрямовані. Вони постійно кудись поспішають. Вони бачать мету, але не відчувають радість життя. Буддисти ж цінують безцільність, тому що пам’ятають: все найважливіше в житті полягає зараз і більше ніде. Чи їдять вони яблуко, чи п’ють чай, чи йдуть вулицею, вони повністю віддаються цьому занять і не думають ні про яку мету їжі, чаювання, прогулянки. Сучасні батьки відучують дітей від такого ставлення, постійно нагадуючи: «Не сиди без діла, займися чимось!» А треба б говорити: «Не роби нічого, посидь/прогуляйся/стривай просто так!» Зупиняючись, аж ніяк не ставимо життя на паузу — воно продовжує текти. Зупиняючись, ми відчуваємо повноту цієї течії.
Вміючи цінувати зараз, буддисти не схильні переоцінювати надію. Так, без неї життя неможливе, і часто надія полегшує нам життя, але все-таки у своїй основі воно глибоко трагічне. Концентруючи енергію на майбутньому (на тому, чого ще немає!), ми крадемо її у сьогодення. Надія це шори, які не дають розглянути реальність.
Як упоратися зі своїми почуттями
Ампутувати чи вилікувати?
Людина – істота емоційна. Щодня ми схильні і до приємних, і неприємних почуттів; другі, звісно, куди довше застряють у свідомості. Часто, переживаючи негатив, ми схильні шукати винуватця: Це N мене образив! Буддисти ж кажуть: ніхто не в змозі потішити вас чи ощасливити, тільки ви самі володієте собою. Почуття не приходять ззовні. Якщо ви радієте, ви дозволили собі радість, ви є радістю. Якщо ви гніваєтесь, ви дозволили собі гнів, ви і є гнів.
Відчуваючи гнів чи тривогу, ми прагнемо позбутися їх, викинути зі свідомості. Але так ми ризикуємо і втратити себе. Уявіть лікаря, який кожному пацієнтові, який звернувся до нього, призначає тільки один метод лікування — ампутацію. Так ми поводимося з нашими почуттями! Буддисти пропонують не видаляти негативні почуття, а трансформувати їх. Трансформація почуття супроводжується усвідомленим диханням, коли ви віддаєте собі звіт у кожному вдиху та видиху.
П’ять кроків трансформації
Крок 1 – визнати почуття. Боїтеся чогось? Приділіть страху трохи уваги. Скажіть собі: «Так, зараз я відчуваю страх».
Крок 2 – злитися із почуттям. Уявіть, що виявивши увагу до вашого страху, ви обмінялися з ним рукостисканням. Або взяли на руки, як дитину чи дитинчату тварини. Страх це ще не весь ви. З ним можна порозумітися.
Крок 3 – заспокоїти почуття. Ви продовжуєте свідомо дихати, це задає темп вашій свідомості: воно нікуди не поспішає. Ваша уважність подібна до матері, яка заспокоює дитину — почуття страху. Якщо мати відволікається на щось, окрім дитини, вона не зможе заспокоїтися. Уявіть, що ви заколисуєте почуття страху, як перелякану дитину. Виявіть співчуття. Цій вічно неспокійній емоції непросто!
Крок 4 – відпустити почуття. Ваш страх це ще не весь ви. Чим глибше ви відчули цю думку, тим примарнішою стає емоція, тим легше дати їй розчинитися у свідомості.
Крок 5 – зрозуміти справжні причини почуття. Що змусило вас злякатися? Як часто це відбувається? Чи готові ви прямо назвати, сформулювати справжню причину страху? Лише дійшовши до п’ятого кроку, ви запускаєте процес змін. Енергія, яка була гнівом, тепер може бути витрачена на зміни у вас самих.
Багато хто воліє не трансформувати гнів, а виплескувати його: штовхнути домашнього вихованця, побити подушку. Немає нічого гіршого за такий спосіб. Роблячи так, ви дозволяєте гніву бути і ніяк не знаєте на його природі. Щоб перемогти бур’ян, недостатньо розтоптати його, і навіть якщо вирвати рослину, толку буде небагато: залишиться його насіння, яке рано чи пізно проросте знову. Працюючи з причинами гніву, доходячи до п’ятого кроку, ви знищуєте саме насіння гніву.
Можливо, ви впораєтеся зі страхом краще, якщо вийдете на вулицю і трохи прогуляєтесь. Свіже повітря та вид дерев на всіх діють благотворно. Згадайте про медитацію під час ходьби. Визначивши свій темп дихання, ви можете супроводжувати кроки заспокійливими фразами:
- Вдихаючи, я знаю, що страх тут.
- Видихаючи, я знаю, що страх це я.
- Вдихаючи, я знаю, що страх неприємний.
- Видихаючи, я знаю, що страх минеться.
- Вдихаючи, я заспокоююсь.
Насіння кохання та ненависті
Якщо посаджена рослина не сходить, безглуздо її звинувачувати: треба зрозуміти причини, через які вона не зійшла. Так і із нашими емоціями. Знаходячи причини свого негативу, ми перестаємо культивувати погане насіння. А чим частіше ми посміхаємося і помічаємо моменти радості, тим швидше росте добре насіння.
Ми звикли запитувати себе: Що йде не так? Це питання пробуджує до життя погане насіння. Спробуйте частіше ставити запитання «Що так?», «Що добре?». Огляньтеся на пошуки відповіді. Не втрачайте жодної радості, навіть найменшої.
Багато хто з поганого насіння заронив інші люди, у тому числі наші батьки. Не слід призначати їх винуватцями. У буддизмі є поняття «такості»: кожна людина така, якою є, і виправити її не вдасться. Не засуджуйте батьків за те, що ті заронили у вашу душу погане насіння, — зрозумійте, що ці люди не могли бути іншими.
Розуміння – запорука кохання. Якщо наша любов зводиться лише до бажання мати, вона несправжня. Чи ви розумієте своїх близьких? Чи не змушуєте їх страждати? Чи не втрачаєте чогось у ваших стосунках? Чи можете ви поставити їм ці запитання? Чи не соромтеся: поверхневого спостереження тут мало.
Людина, яка страждає, може стати об’єктом вашої медитації: подумки приділяйте їй всю свою увагу, коли практикуєте усвідомлене дихання. Слідуйте за своїм диханням і намагайтеся проникнути в слова та вчинки цієї людини.
Багато років тому Тіт Нат Хан допомагав соціальній службі, яка займається справами в’єтнамських сиріт, жертв війни. Комітет надсилав із В’єтнаму заяву — папір із маленьким фото дитини та її біографією. Тіт Нат Хан перекладав заяву французькою мовою і шукав спонсора, який би забезпечив дитину їжею та підручниками, а згодом і сім’єю. Щодня доводилося перекладати десятки заяв. І щоразу Тіт Нат Хан починав із того, що довго дивився на фото дитини. За хвилину він починав відчувати, що зливається з цією дитиною в одне ціле. Після цього чернець брав ручку і писав заяву. Але робив це вже не один, а ніби разом із дитиною. Прохання походило від двох сердець — маленького та дорослого.
Об’єктом медитації може стати і людина, яка принесла вам страждання, адже і сама вона жертва. Його погані вчинки – наслідок його негараздів, ці негаразди – результат дій його батьків, ті, у свою чергу, самі були жертвами поганого виховання. Коли ми розуміємо, чому хтось поводився погано, наша образа на нього гасне, а наше співчуття до нього міцнішає. Рано чи пізно кривдник зрозуміє, що ставлення до нього змінилося на краще, це запустить у ньому процес благотворних змін.
Об’єктом медитації може бути не лише співчуття, а й любов до інших людей. Однак у цьому випадку мало сидіти і уявляти, як ви відправляєте їм імпульси кохання. Любов обов’язково має проявитися у повсякденному житті: у вчинках, у словах. Найпростіший прояв кохання – обійми. Тримаючи в обіймах кохану людину, зробіть три усвідомлені вдихи та видихи, відчуйте себе тут і зараз, і ваше щастя збільшиться втричі.
Не гроші, не акції, не нерухомість, а підтримка людей, що люблять, — ось головний актив. Інвестуйте в дорогоцінні стосунки, а не в колекцію дорогоцінного каміння. Інвестуйте свою небайдужу увагу. Практикуйте уважність разом із близькими: звертайте увагу один одного на яскраві моменти життя, намагайтеся відчути їх якнайповніше. Пам’ятайте, що уважність до миру та людей має бути активною. Якщо бачиш і розумієш причини подій, дій, допомагай. Інакше навіщо розуміти?
Світ у всіх та з усіма
Все одно
Жити означає взаємоіснувати. Це стосується не лише взаємодії з іншими людьми — про весь світ. Уявіть: теплий літній вечір, ви неквапливо читаєте улюблену книгу. Іноді піднімаєте погляд і, роздумуючи над прочитаним, розсіяно дивіться у вікно на хмари, що пропливають по небу. Який між усім цим зв’язок? Найпряміша: сторінки книги не могли з’явитися без таких хмар, що колись пролилися дощем, наситили дерева, ті виросли та були зрубані, подарувавши людям папір для книг. Світло, відбите від цього паперу, досягло вашого мозку і перетворилося на зміст написаного в книзі. Все пов’язане з усім.
Розуміючи це, важко ділити світ на «хороше» та «погане», «чисте» та «брудне». Соковите яблуко, яке ви жуєте, читаючи книгу, — щось приємне. Жирний і слизький гній — щось огидне. Але без гною не було б яблука, і жоден садівник не поставиться до добрив зневажливо. Огризок яблука через деякий час сам перетвориться на перегній і братиме участь у новому життєвому циклі.
Коли ми уважні до світу, цей взаємозв’язок не видається чимось незвичайним. Більше того, немає іншого способу зрозуміти світ. Буддисти називають такий спосіб недвоїстістю. Якщо ви хочете зрозуміти іншу людину, ви подумки стаєте на її місце, проникаєте в його помисли: вас уже не двоє, ви стаєте одним цілим. Якщо ви хочете зробити природу чистішим, ви замислюєтеся про її потреби і розумієте, що купівля зайвого пластику ніяк не йде їй на користь; тепер ви з природою одне ціле. Не діліть реальність на шматки, не огорожуйте її огорожами. Поки ви думаєте про користь лише вашого маленького “я”, ви руйнуєте велике “я”: ліси, воду, атмосферу. Війни та забруднення довкілля — це не щось абстрактне, далеке від нас. Коріння воєн та інших руйнувань — у тому, як ми будуємо суспільство, як створюємо товари, як їх купуємо, що робимо щодня. Вдивіться у коріння речей і почніть зміни з себе: як ви самі вибудовуєте стосунки з іншими, як ви самі створюєте та витрачаєте… Кожна ваша дія резонує з реальністю. Які сигнали ви їй відправляєте своїми словами та справами?
Багато людей не можуть байдуже ставитися до негараздів, що відбуваються на землі: вони влаштовують акції протесту, обливають політиків фарбою, всіляко висловлюють свою незгоду з поточним порядком. Їх можна зрозуміти, але вони йдуть шляхом агресії, і рано чи пізно вона виснажує їх. Світ не стає чистішим і кращим у глобальному масштабі, а сили у людей уже скінчилися. Але що, якщо не блокувати вулиці антивоєнними демонстраціями, а вирушити назустріч супротивникові? Що, якщо писати не листи протесту, а листи згоди, які пропонують політикам шлях до миру? Що, якщо американські ветерани в’єтнамської кампанії зустрінуться та поговорять із жителями країни, в якій воювали? Добре ставлення породить добро і надихне колишніх супротивників. Реальність перестане ділитися на «американців» та «азіатів», на «білих» та «чорних», на «правих» та «винних» і знову стане цілісною.
Державні діячі проголошують політику щодо своїх громадян, інших країн, екологічну політику тощо. Але нам усім варто розробити політику щодо страждання. XX століття, наприкінці якого написана ця книга Тіт Нат Хана, було сповнене жахливих страждань: світові та інші війни, концтабори, біженці. Це страждання залишилося описаним, але багато в чому не свідомим. Нам потрібно прийняти його як частину реальності, зрозуміти його причини та перетворити це знання на уроки. Це страждання має стати тим компостом, на якому виростуть троянди кохання наступного сторіччя.
Ви усвідомили, що ваш супротивник – жертва обставин? Ви відчули, що він також страждає? Це — початок справжнього кохання. Але щоб перевірити свої почуття, зустрініться з противником віч-на-віч, поговоріть з ним. Переконайтеся, що ваша любов не абстрактна ідея, а живе почуття. Нехай воно проросте справами!
Основа діяльного кохання
Зробити нашу уважність і любов до світу більш діяльними допоможуть такі принципи:
1. Не прив’язуйтесь до концепцій і догм: життя ширше за них.
2. Знання мінливе: навчайтеся все життя, спостерігаючи реальність у собі та у світі.
3. Не примушуйте інших слідувати вашим поглядам.
4. Не заплющуйте очі на страждання і завжди шукайте способи підтримки страждаючих.
5. Не збирайте, а діліться — грошима, увагою, добром.
6. Не підгодовуйте гнів у собі.
7. Найчастіше усвідомлюйте себе зараз: це — єдине джерело радості.
8. Не розпалюйте конфлікти і вживайте всіх заходів, щоб загасити їх якнайшвидше.
9. Нехай ваші судження будуть правдиві та конструктивні. Не кажіть неправди, не поширюйте чуток, перешкоджайте неперевіреній інформації, яка може нести розбрат.
10. Якщо ви є учасником або творцем релігійної спільноти, не використовуйте його ресурси для особистої вигоди або розбрату.
11. Вибирайте професію та роботу, яка розвиває у вас співчуття і не шкодить миру та людям.
12. Не вбивайте та не давайте вбивати іншим.
13. Поважайте чужу власність, лише якщо її не нажито за рахунок страждань інших.
14. Ставтеся до свого тіла не як до інструмента, а як до дива. Будьте з ним дбайливі. Не витрачайте життєві сили через дрібниці. Не займайтеся сексом без кохання.
Ця книга розпочалася з розмови про важливість медитацій. Вони – точки контакту з реальністю. Ви можете не їхати в охоплену війною країну, але якщо усвідомлено уявите та усвідомите все, що відбувається в цій країні, ви змінитеся та зможете змінити інших. Усвідомленість народжує розуміння, а розуміння народжує співчуття. Але все починається з посмішки та дихання. Якщо ви вмієте цінувати ці речі, то знаєте про життя найголовніше.
10 найкращих думок
1. Життя – це те, що відбувається тут і зараз. Якщо ви занурені у думки про минуле чи турботи про майбутнє, ви не живете.
2. Сфокусуйтеся на своєму диханні: це єдиний портал в даний час.
3. Почніть день з посмішки і не забувайте усміхнутися при кожному слушному випадку.
4. Не прив’язуйтесь до концепцій і догм і не примушуйте інших слідувати вашим поглядам.
5. Вчіться безцільності : робіть щось просто так і відчувайте це заняття цілком.
6. Жити – означає взаємоіснувати. Будь-яка наша дія відбивається на світі, і дії інших відбиваються на нас.
7. Ми можемо впоратися з негативними почуттями лише тоді, коли зрозуміємо їх справжні причини.
8. Не збирайте, а ділитесь — грошима, увагою, добром.
9. Не гроші, не акції, а підтримка люблячих людей – ось головний актив. Інвестуйте в них!
10. Ставтеся до свого тіла не як до інструмента, а як до дива. Будьте з ним дбайливі.