«Самозванець, знай своє місце»
Синдром самозванця – це когнітивне спотворення, коли людина нездатна приписати свої досягнення власним якостям та зусиллям. Він впевнений, що не заслуговує на похвалу, тому що досяг успіху випадково: завдяки іншим людям або збігу щасливих обставин.
З цієї причини такі люди почуваються ошуканцями і бояться, що їх викриють. Вони вважають за краще думати про себе гірше, ніж вони є насправді, тому що впевнені: якщо їхня самооцінка буде досить високою, то їх викриють у брехні, присоромлять і скажуть: «Знай своє місце».
Синдром самозванця вперше був описаний у 1978 році у статті клінічних психологів Полін Кленс та Сьюзен Аймс. Вчені провели інтерв’ю зі 150 успішними жінками та помітили, що, незважаючи на їхні дипломи та досягнення, вони чомусь вважають себе нерозумними та бояться, що оточуючі переоцінюють їх.
Симптоми синдрому самозванця
У людей із синдромом самозванця є три спільні особливості. Ступінь їх прояви може бути різною: від періодичного занепокоєння до постійного, фонового страху, що отруює всі сфери життя.
Кожна з особливостей відповідає свій міф, на якому тримається структура цього розладу. Саме тому так важливо ці три міфи розвінчати.
1. Страх викриття: «Мені пощастило/допомогли/випадок так повернувся, але насправді я знаю і вмію набагато менше, і рано чи пізно це розкриється, всі зрозуміють, що я „дутий міхур“, „голий король“, і ось тоді настане крах, і мені буде справою». Те, що людина вклала у своє досягнення, не має для нього жодного значення.
На психотерапії люди, які страждають на синдром самозванця, часто кажуть: «Насправді ви мене просто не знаєте, я інша людина, а це просто випадковість. Це правда збіг обставин. От якби ви знали, як усе це було насправді, ви б так не казали».
Міф “Мені пощастило”. Звичайно ж, успіх існує, але він не знецінює успіху. Одного успіху завжди мало, що б ви там не думали. Пам’ятаєте, як у анекдоті з лотерейним білетом? Щоб щось виграти, треба спочатку купити квиток. Успіх породжують ваші дії — інакше не буває. Крім того, успіхом важливо вміло розпорядитися. Таке дано не кожному. Остерігайтеся людей, які кажуть вам, що ви щасливчик. Успіх вас вибрав не просто так — ви багато робили для цього.
Подруга Карини Роуз вважала, що вона народилася під щасливою зіркою. Особливо часто вона так говорила, коли йшлося про кар’єру. Роуз було складно пояснити успіх Каріни її зусиллями, адже тоді довелося б поставити собі незручне запитання: «А чому я не докладаю жодних зусиль, щоб отримати гарну роботу?» Роуз не хотіла засмучувати подругу, але саме це й робила. Після розмов з нею Карина відчувала себе не дуже добре, бо подруга знецінювала її зусилля: годинник, проведений за роботою, навчання та налагодження стосунків із колегами.
2. Пояснення своїх успіхів зовнішніми причинами, а чи не власними зусиллями, знаннями, майстерністю, талантом. Це ментальний рівень: людина знаходить нібито логічні підтвердження тому, що вона непричетна до власних успіхів, це призводить до страху невдачі, невпевненості в собі та перфекціонізму.
Міф “Це не моя заслуга”. Вміння працювати в команді – одна з важливих навичок, яку ви знайдете в описі практично будь-якої вакансії. Це те, на що обов’язково чекають від кандидатів роботодавці. Якщо ця навичка така цінна, то чому результат, отриманий командними зусиллями, не заслуговує на увагу? Робити все самому це шлях не до успіху, а до катастрофи. Вміння делегувати, просити допомоги, бути частиною команди — багатьом це дається нелегко, але це ті якості, якими можна пишатися.
3. Знецінювання своїх успіхів: «Мені це далося легко». Люди, які страждають на синдром самозванця, можуть досягати неймовірних результатів у професії, але не приймати їх всерйоз.
Міф «Це було неважко». У дитинстві нам часто вселяли, що те, що дається легко, не заслуговує на похвалу. Начебто в цьому є якась несерйозність. Так у нас виховували повагу до праці та завзятості. Насправді будь-який успіх має значення: і той, якого ви досягли швидко, і той, для якого витратили багато часу . Є зворотний бік цього міфу, коли людина впевнена, що пишатися можна лише швидкими перемогами. І те, й інше — помилкові переконання, які ми тягнемо із собою з дитинства. Настав час з ними розпрощатися.
Мама Клеммі, розумної та освіченої жінки, вважала, що їй все дається надто легко. Такі успіхи не заслуговують на похвалу, а отже, радіти тут нема чому. У школі Клеммі була відмінницею, вчителі були задоволені її результатами. Через таку двоїстість Клеммі звикла знецінювати свої досягнення, якщо заради них їй не доводилося працювати не покладаючи рук. Вона дозволяла собі радіти лише результатам тяжкої праці.
Чому розумні люди вважають себе самозванцями?
Ефект Даннінга – Крюгера
Щоб відповісти на це питання, давайте згадаємо про ефект Даннінга – Крюгера. Психологи Девід Даннінг і Джастін Крюгер провели низку досліджень і виявили цікаве когнітивне спотворення, про яке розповіли в роботі «Вони нічого не вміють і не знають про це: як нездатність усвідомити власну некомпетентність призводить до завищеної самооцінки». По суті це протилежне синдрому самозванця спотворення. Але воно допомагає пояснити, чому професіоналізм народжує так багато сумнівів та невпевненості. Подивіться на графік нижче.
Графік. Ефект Даннінга – Крюгера
По осі Х ви бачите реальний потенціал людини: її умовні знання та досвід. По осі Y – впевненість. Поки людина новачок, графік різко йде нагору, тобто знань та досвіду мало, а впевненості багато. У якийсь момент зростання досягає піку, який називається Піком Дурності: людина нічого ще до ладу не вміє і не знає, але вважає себе генієм.
Після Піка Дурниці, у міру того, як зростають знання та досвід, людина починає усвідомлювати: «О, жах-жах, насправді я не такий чудовий, як думав із самого початку, і тому треба бути більш критичним до себе». Якоїсь миті впевненість людини падає дуже низько. На графіку ця точка називається Долиною Розпачу.
Якщо людина у цій точці не відмовляється від своєї діяльності, а продовжує нарощувати досвід та знання, її впевненість починає поступово зростати. У результаті виходить на Схил Просвітління, та був і Плато Стабільності.
Пік Дурниці: як невігластво породжує впевненість
Ефект Даннінга – Крюгера видно на першій частині графіка, де новачок надмірно самовпевнений і надто високо оцінює свої знання та вміння. На Піці Дурниці когнітивне спотворення звучить так: люди, які мають низький рівень кваліфікації, роблять помилкові висновки, приймають помилкові рішення, але нездатні усвідомлювати це через свою низьку кваліфікацію .
Відправною точкою своїх досліджень Даннінг і Крюгер назвали знамениті висловлювання Дарвіна: «Впевненість частіше породжується невіглаством, ніж знаннями» і Бертрана Рассела: «Одна з неприємних властивостей нашого часу полягає в тому, що ті, хто відчуває впевненість, дурні, а ті, хто має хоч якоюсь уявою та розумінням, виконані сумнівів та нерішучості».
Долина Розпачу — місце, де мешкають самозванці
Отже, менш компетентні люди схильні вважати себе великими професіоналами, а компетентніші — сумніватися в собі та своїх здібностях . Тому якщо раптом у вас виникає сумнів у тому, що ви хороший фахівець, швидше за все, це маркер: насправді ви досить компетентні настільки, що дозволяєте собі сумніватися.
Що ж відбувається у Долині Розпачу? У нормі людина перебуває там недовго. Якщо має адекватну самооцінку, він розуміє, що треба далі нарощувати професіоналізм і потихеньку виходити на Плато Стабільності. Але є люди, які так і залишаються у Долині Розпачу. Тоді графік виглядає так, що Долина Відчаю триває практично вздовж усієї осі Х. Вже і досвід, і знання напрацьовані, але людина не виходить на Плато Стабільності. Це явище, по суті, і зветься синдромом самозванця.
П’ять типів самозванців
Доктор Валері Янг у своїй книзі «Таємні думки успішних жінок: чому талановиті люди страждають на синдром самозванця і як досягти успіху всупереч йому» виділила п’ять типів людей, які страждають на синдром самозванця — залежно від того, через яку невдачу вони мають сором.
Перфекціоніст
Перфекціонізм – це найпоширеніша фобія самозванців. Саме фобія, тому що в його основі неконтрольований, ірраціональний страх невдачі, який змушує людину жити за надмірно високими стандартами та бути на висоті 24 години на добу.
Перфекціоніст відчуває сором, якщо йому не вдається виконати завдання ідеально (а це нікому не вдається). Сором змушує його бути трудоголіком, який прагне все зробити по максимуму за всяку ціну, навіть якщо доведеться довести себе до серцевого нападу. Такі люди дуже відповідальні працівники, яким важливо все контролювати. Делегувати вони найчастіше не вміють.
Природжений геній
Природжені генії ставлять собі високу планку інакше: їм важливо вирішити будь-яке завдання з першого разу. Якщо одразу не виходить, вони соромляться своїх помилок і почуваються невдахами. Їм складно усвідомити, що справа не в їхній нездатності чи некомпетентності, а в тому, що потрібно просто докласти більше зусиль. І це нормально. Для них те, що не вдається швидко і легко, — підтвердження їхньої неспроможності.
Природжені генії не вміють правильно розраховувати свої сили — вони думають, що зможуть впоратися із завданням швидше, ніж у реальності. А коли робота просувається повільніше, ніж вони очікували, розчаровуються в собі та кидають почате. Такі люди вважають, що з ними щось не так, і вони не впораються. У результаті вроджені генії починають уникати ризиків, якщо не впевнені у швидкій перемозі.
Одинак
Одинаки визнають лише той результат, якого вони досягли самостійно. Якщо це була командна робота або їм хтось допоміг (нехай навіть незначно), вони знецінюють свій успіх. Будь-яку допомогу вони розцінюють як невдачу і соромляться, що не змогли впоратися поодинці.
Коли такі люди розуміють, що їм важко або вони в глухому куті, то вважають за краще закинути завдання, аби не просити про допомогу. Допомога їм рівносильна поразці. Це доказ їхньої некомпетентності.
Експерт
Цей тип самозванця — різновид перфекціоніста, але у сфері знань. Такі люди вважають, що мають знати усі. Вони почуваються абсолютно некомпетентними, якщо не можуть відповісти на якесь запитання. Зізнатися, що вони чогось не знають, їм смерті подібно. Експерти вважають себе недостатньо розумними, бо якби вони були розумними, то знали б усе, що потрібно, щоб упоратися з будь-яким завданням.
Такі самозванці страшенно бояться, що хтось побачить їхнє незнання та викриє їх. Вони багато навчаються. Як правило, мають велику кількість різних дипломів, але їм завжди мало. Планка дуже висока і недосяжна — знати все неможливо, тому такі люди рідко задоволені своїми результатами.
Супержінка/суперчоловік
Такі люди прагнуть бути найкращими у всіх сферах життя: робота, сім’я, друзі, батьки — все має бути ідеальним. Їм соромно, якщо вони недотягують до якоїсь зі своїх ролей. Супери відрізняються від перфекціоністів тим, що прагнуть досягти виняткової досконалості у всіх сферах життя, а не тільки в роботі, кар’єрі та навчанні. Такі люди дуже перевантажують себе, намагаючись ідеально виконати абсолютно всі свої справи — домашні та робітники. Вони не дають собі жодного перепочинку. У результаті швидко вигоряють, а іноді й серйозно хворіють.
Як впоратися із синдромом самозванця
Бути самозванцем – нормально
Деякі люди спокійно ставляться до того, що вони є чимось самозванцями. Насправді це нормально — чогось не знати і не вміти, робити помилки, імпровізувати, блефувати, відчувати невпевненість у своїх силах і просити про допомогу , особливо коли ми беремося за нову роботу чи завдання. Такі почуття відчувають усі без винятку.
Чому ж одні хворіють на синдром самозванця, а інші ні?
Під впливом почуття «О Боже, я самозванець!» думки спотворюються. Ми у всьому починаємо шукати докази своєї неспроможності і перестаємо помічати факти, які говорять про протилежне .
Ваші почуття – не факти
Абсолютно нормально відчувати тривогу, невпевненість, а часом навіть страх, коли ви починаєте щось нове. Однак самозванці помилково вважають, що хвилювання та невпевненість підтверджують їхню неспроможність. Але почуття це не факти. Звертайте увагу на те, як ви їх інтерпретуєте, та замінюйте звичні думки на більш позитивні альтернативи.
Чи не узагальнюйте. Не використовуйте такі слова, як “ніколи” або “завжди”. Не треба говорити собі: “У мене ніколи не вийде”. Краще замініть на “Цього разу не вийшло”.
Не робіть висновків інших. Ви не вмієте читати думки оточуючих, тому не вигадуйте за них, що вони нібито про вас думають.
Не роздмухуйте помилки. Одна-дві помилки це ще не провал. Не потрібно зациклюватись на негативних деталях. Краще погляньте на всю картину і рухайтеся далі. Пам’ятайте, як сказав Наполеон: “Можна програти битву, але виграти війну”.
Не переходьте на особи. Цю пораду ми часто чуємо щодо інших, а тут вона стосується вашого внутрішнього монологу. Коли говорите із собою, аналізуйте конкретну помилку, а чи не себе загалом. Не треба говорити: “У мене не вийшло, тому що я абсолютно некомпетентний”. Краще скажіть: “У мене не вийшло, тому що цього разу я не дуже добре підготувався”.
Без помилок не буває успіху
Виховуйте у собі спокійне ставлення до помилок як до неминучих етапів шляху до успіху. Невдачі, провали, поразки – звичайна сторона життя людини. Без них немає успіху. Ні в кого. Навіть у самих, начебто, впевнених людей.
У всіх бувають невдачі та помилки. Людина з адекватною самооцінкою сприймає їх як норму: “Є плюси, є мінуси, і це нормально, це частина мене”. Людина із завищеною самооцінкою навіть не побачить того моменту, де він помилився. А людина з синдромом самозванця вважатиме так: «Нарешті перемогла істина — всі зрозуміли, який я насправді безглуздий. А те, що в мене вийшло — випадковість».
Здорово, коли виходить однаково спокійно ставитись і до перемог, і до поразок. Пам’ятайте, як Борис Пастернак: «Але поразки від перемоги ти сам не повинен відрізняти». Це не означає, що не треба радіти успіхам — у випадку із синдромом самозванця це дуже важливий момент. Тут мова швидше про те, щоб прибрати надмірну емоційну гойдалку, коли сила емоцій не відповідає реальному стану речей.
Думка батьків – не вирок
Синдром самозванця формується у дитинстві під впливом думки про вас значних людей, найчастіше батьків. Як правило, він з’являється через непослідовні реакції на ваші досягнення в дитинстві. Наприклад, ваші успіхи в школі підтверджують, що ви добре справляєтеся, а ваші батьки вважають вас недостатньо кмітливим і транслюють, що на шкільних тестах вам просто пощастило. Переконання про себе, які закріплюються в дитинстві, є дуже стійкими, але це не означає, що вони відповідають реальності. Поставте їх під сумнів. Ви вже не дитина, визнайте, що ваші батьки помилялися на ваш рахунок. Зараз вам потрібно дистанціюватися від їхньої точки зору. Вони звичайні люди, які можуть помилятися, їхня думка не істина в останній інстанції. Тим більше, що інші люди бачать вас інакше.
Фіксація на гарному висвітить успіх
Люди із синдромом самозванця схильні «розглядати під лупою» кожну свою невдачу, але при цьому зовсім не звертають уваги на позитивні моменти. Вони роками навчають себе відразу ж виокремлювати і збільшувати свої промахи, а від приємного відмахуватися, як від настирливої мухи.
Щоб упоратися із синдромом самозванця, потрібно усвідомлено змістити фокус уваги на позитивні моменти. Щовечора перед сном намагайтеся згадати, що хорошого сталося за день. У будь-якому, навіть самому невдалому дні, є щось хороше. Візьміть це за аксіому.
Вчіться вичленювати свої успіхи та запам’ятовувати їх. Пропускайте через себе, щоб вони відклалися в пам’яті. Обговорюйте їх із друзями. Тоді баланс «доброго/поганого» поступово вирівнюватиметься і ваш мозок навчиться сам вихоплювати позитивне і радіти йому.
Щоденник успіху змінить думку про себе
Запишіть усі свої успіхи – і великі, і маленькі. Згадайте кожну деталь. Отримання дипломів та підвищення кваліфікації, підвищення по службі та збільшення зарплати, компліменти від колег, друзів та родичів, складні ситуації, з якими ви впоралися, тощо.
Подивіться на цей список так, начебто це досягнення вашого друга. Вражає? Запам’ятайте це відчуття. Це робота на рівні емоцій. Потім постарайтеся проаналізувати кожен ваш успіх, виходячи з передумови, що спочатку ваша думка про себе була невірною. Воно сформувалося у дитинстві під впливом суперечливих реакцій дорослих, які помилялися на ваш рахунок.
Ви досягли всього цього завдяки своїм знанням та здібностям. Цей список є прямим підтвердженням того, що ви не самозванець. Перечитуйте його якнайчастіше. Згодом це послабить вплив переконань дитинства та звільнить місце для іншої думки про себе.
Відмова від стратегій-близнюків розплющить очі
Існують дві стратегії-близнюки, яким йдуть всі люди із синдромом самозванця: це перевантаженість роботою або уникнення її. Друга стратегія – зворотний бік першої. Саме перевантаженість часто є причиною прокрастинації.
Самозванцям важко відмовитися від постійної гонки, тому що до певного часу це драйвіт. Здається, що працювати більше і краще за інших — це круто, особливо коли багато що виходить. Але вони постійно підвищують планку: хоч би скільки працювали, цього завжди мало, зупинятися не можна. Вимоги до себе та обсяг роботи зростають, а задоволення від результатів дедалі менше. Зрештою вони доводять себе до лікарні чи розлучення. Потрібно зупинитися і вийти із цього порочного кола.
Уявіть, що ваше життя добігає кінця, ви озираєтесь назад — вам подобається те, що ви бачите? Що б ви змінили? Про що шкодуєте найбільше? Навряд ви будете раді, що так багато працювали. У книзі Ніцше «Так говорив Заратустра» Заратустра каже, що ми маємо жити так, щоб хотілося прожити своє життя знову і знову до нескінченності. Вам хотілося б прожити своє життя знову? Що б ви змінили?
Якщо хочете повірити, що ви не самозванець, перестаньте перевантажувати себе роботою. Замість того, щоб націлюватися на 100%, задовольняйтеся 80% і перестаньте страждати через 20%, що залишилися. Тільки так ви зрозумієте, на що здатні, побачите, що ваша робота досить хороша, і зможете насолодитися нею. Спочатку це страшно, ніби ви скинули з себе весь захист, але якщо трохи потерпіти, ви зможете перемогти синдром самозванця.
Образ самозванця створить дистанцію
Придумайте самозванцю зовнішній вигляд, щоб побачити, що це не ваш голос і дистанціюватися від нього. Це може бути образ шахрая, або Кощія, або Баби-яги і т. д. Головне, створити між вами дистанцію.
Як тільки в голові з’являються думки, що ви самозванець, уявляйте, що це кажете не ви, а вигаданий вами персонаж. Це ваш ворог, якому начхати на ваші інтереси. Гоніть його геть. Можете не соромитися у виразах.
Джон назвав свій голос самозванця Гоббі і представляв його крихітним потворним гобліном. Щоразу, коли цей голос давав про себе знати, Джон голосно казав: «Забирайся геть, Гоббі». Повірте, це змінило його життя.
Співпереживання переможе самокритику
Прийнято вважати, що самокритика необхідна, інакше ви менше намагатиметеся. Насправді негативний внутрішній монолог лише знижує самооцінку. Від нього одні мінуси та жодних плюсів. Самокритика може довести до депресії: якщо ви подумки звертаєтеся до себе з жахливими словами, нічого хорошого це не приведе. А от якщо навчитеся співпереживати собі, станете стійкішими до негараздів і почнете швидше відновлюватися. Це означає, що у вас буде більше шансів на успіх.
Співпереживання собі — обов’язкова умова боротьби з синдромом самозванця. Без нього жодна зі стратегій не працює. Цей процес складається із двох кроків.
Крок 1. Згадайте, що кажете собі, коли невдоволені чи чогось боїтеся. Найчастіше ви себе нещадно критикуєте.
Крок 2. Замініть цей голос на добріший і співпереживаючий. Вчіться розмовляти з собою без осуду, виявляти підтримку, турботу та розуміння, коли вам важко.
Щодня, коли прокидаєтеся, приймайте усвідомлене рішення співпереживати собі. Відмовтеся від самокритики.
Роздуми розвинуть самосвідомість
Щоб краще дізнатися про себе, практикуйте щоденні роздуми про своє життя. Візьміть блокнот або записуйте телефон. П’ять-десять хвилин на день обмірковуйте те, що вас зараз турбує. Це можуть бути проблемні моменти або, навпаки, те хороше, що з вами відбувається, — тема не така важлива, тут головне — запровадити звичку аналізувати те, що відбувається. Вона допоможе знизити градус негативних емоцій: коли ви їх називаєте, визнаєте та намагаєтесь розібратися у причинах, стає легше.
Ви почнете краще розуміти та приймати себе. Звикнете до того, що іноді вам не по собі, і це нормально. Це не означає, що ви нерозумні і не впораєтеся. Неможливо все знати та вміти. А невпевненість відчувають навіть ті з ваших знайомих, хто виглядає дуже впевнено та спокійно. Вони просто навчилися добре ховати свої сумніви.
Шлях до успіху – у здоровій сумлінності
Насправді немає нічого поганого в тому, щоб бути цілеспрямованим, дисциплінованим і багато працювати. Головне, не жертвувати заради цього іншими сферами життя і ставитися до себе по-доброму : у потрібний момент відпочивати, приділяти час сім’ї та друзям, насолоджуватися хобі, частіше займатися тим, що вас тішить.
Це і є здорова сумлінність. Ви не прагнете досконалості, а ставите перед собою досяжні цілі та вмієте насолоджуватися результатами своєї роботи та іншими сторонами життя. Тобто живете повноцінно. Ви дозволяєте бути неідеальним, перестаєте себе постійно оцінювати і критикувати. Перестаєте боятися, що подумають люди. Співпереживаєте собі, як дбайливий друг.
Поступово всі ці зміни обов’язково дадуть плоди. Синдром самозванця піде, а на його місце прийдуть задоволення від того, що ви робите, та задоволення результатами.
10 найкращих думок
1. Синдром самозванця – це когнітивне спотворення, коли людина нездатна приписати свої досягнення власним якостям та зусиллям.
2. Синдром самозванця формується у дитинстві під впливом думки про вас значних людей, найчастіше батьків. Будучи дорослими, ми можемо змінити уявлення про себе, яке винесли з дитинства.
3. Ефект Даннінга – Крюгера звучить так: люди, які мають низький рівень кваліфікації, роблять помилки, але не здатні усвідомлювати це через свою низьку кваліфікацію.
4. Менш компетентні люди схильні вважати себе великими професіоналами, а компетентніші — сумніватися в собі та своїх здібностях.
5. Почуття – не факти. Звертайте увагу на те, як ви інтерпретуєте факти і замінюйте звичні думки на більш позитивні альтернативи.
6. Якщо ви дозволяєте собі бути неідеальним, співпереживаєте собі у разі невдач і вчитеся ставитися до них спокійно – як до чогось неминучого та тимчасового, то синдром самозванця не зіпсує вам життя.
7. Існують стратегії-близнюки, яким йдуть всі люди із синдромом самозванця: це перевантаженість роботою чи уникнення її. Якщо хочете повірити, що ви не самозванець, перестаньте перевантажувати себе роботою.
8. Вчіться вичленювати свої успіхи та запам’ятовувати їх. Пропускайте через себе, щоб вони відклалися в пам’яті. Обговорюйте їх із друзями.
9. Люди без синдрому самозванця довіряють своїй інтуїції та здатності вчитися. Вони вірять, що можуть розібратися та впоратися з новим завданням, навіть якщо зараз чогось не знають і багато в чому сумніваються.
10. Немає нічого поганого в тому, щоб бути цілеспрямованим, дисциплінованим та багато працювати. Головне, не жертвувати заради цього іншими сферами життя і ставитись до себе по-доброму.
Читайте саммарі книги Карен Блут «Постався до себе зі співчуттям. Як позбутися зайвої самокритики та прийняти себе таким, як є».