Що таке трансцендентальна медитація
Човен та океан
Кожен щось чув про медитацію. Відомо, що ця ментальна практика допомагає заспокоїти розум, упорядкувати нерви. Полиці книгарень сповнені книг, а YоuTube — відеороликів, які допомагають освоїти різні медитативні техніки. Яка з них найефективніша?
Уявіть собі безмежний океан, а в ньому — човен із мандрівником. Починається шторм, по водній гладі йде бриж, потім піднімаються хвилі, одна вище за іншу. Величезний океан – це наша психіка з усіма її різноманітними функціями та особливостями. Людина в човні — наше свідоме «я», яке є лише частиною мислення. Хвилі — ті тривожні емоції, які розбурхують наше «я» щодня. У цьому океані майже ніколи не буває штилю. Така аналогія допомагає зрозуміти суть базових практик медитації – їх три:
- сфокусована увага: людина концентрується на якомусь об’єкті, не дозволяючи думкам захопити свідомість, або, користуючись метафорою океану, намагаючись не помічати хвилі;
- споглядання: людина не намагається очистити розум від думок, але вчиться спостерігати їх безпристрасно, без осуду, перебуваючи в теперішньому, переконуючи себе, що погані не самі негативні думки, а довіра до них.
Боб Рот освоїв обидві техніки медитації і переконався в тому, що обидві допомагають лише на якийсь час, оскільки зачіпають лише поверховий рівень мислення — ті самі хвилі. А тепер уявіть океан цілком. На поверхні вирує шторм, але на глибині океан цілком спокійний. Те саме з нашим мисленням: у той час як поверхневий розум може бути схвильований, засмучений, озлоблений, глибоко всередині нашої свідомості панують спокій і безтурботність . Проблема в тому, що ми захоплені хвилями і не вміємо відчути глибинного спокою, не маємо туди доступу. І тут на допомогу приходить третя, і головна, техніка:
- трансцендентальна медитація (ТМ) Вона передбачає зосередженості зовнішньому об’єкті, пов’язані з пасивним спостереженням ходом думок. ТМ просто допомагає розуму пірнути в глибину і познайомитися зі станом внутрішнього спокою, досягти того рівня усвідомлення, який найбільше знайомих нам думок і почуттів. При цьому ми не втрачаємо себе, але досягаємо справжнього «я», що передує всім помислам, планам, бажанням. Ця справжність завжди з нами, але в повсякденному житті ми абстрактні від неї зовнішніми подразниками.
Те, що підійде кожному
Боб Рот навчався техніки ТМ у індуїстського проповідника Махаріші, але ТМ — не релігія і не філософія, вона не вимагає зміни переконань і підійде тим, хто дотримується атеїстичних поглядів . ТМ – це просто заняття, якому ви присвячуєте кілька хвилин двічі на день, розташувавшись у зручному для себе місці із заплющеними очима . Вона проходить безмовно: ви не потурбуєте оточуючих. ТМ — не гіпноз і не відхід від реальності, вона не пов’язана з навіюванням, людина перебуває у свідомості, просто її розум звернений до куди глибших рівнів мислення. На відміну від інших медитативних технік, практикуючи ТМ, вам не потрібно контролювати свій блукаючий розум. Строго кажучи, розум взагалі не блукає. Таке було відкриття Махаріші: для наших думок природно не кружляти без видимого порядку, але завжди прагнути чогось приємнішого, щасливішого, умиротворюючого. ТМ спрямовує ваші думки в таке русло — до внутрішнього спокою, кращого від якого немає нічого.
Багатьох бентежить слово «трансцендентальне» у назві медитації, воно здається надто загадковим. Але все просто. Трансцендентність – те, що виходить за межі безпосереднього чуттєвого досвіду. Це дуже важливе переживання, тому що всі ми любимо різноманітність і постійно прагнемо зазнати нових відчуттів. Найчастіше ми задовольняємося зовнішніми стимулами: балуємо себе подарунками, їдемо в інші країни за враженнями, шукаємо нових знайомств. Все це непогано, але минуще: зрештою шукачі таких задоволень відчувають неминуче розчарування. Ганяючись за зовнішніми благами, ми лише піднімаємо нові хвилі на поверхні ментального океану. А треба пірнути в глибину. Це почуття теж переживається кожним, але значно рідше. Воно знайоме письменникам, які у пориві натхнення пишуть сторінку за сторінкою, забуваючи про час та про те, де перебувають. Воно знайоме спортсменам, котрим у важливу хвилину кидка снаряда чи очікування пенальті час завмирає і гул трибун перестає бути чутним. Воно знайоме закоханим, що в компанії один одного не звертає уваги на навколишній світ. І це той стан, який дарує кожному ТМ абсолютно комфортне заняття, яке нічого від вас не вимагає, але багато дає.
Як освоїти трансцендентальну медитацію
Ця книга знайомить із перевагами ТМ, але для того, щоб опанувати методику, бажано знайти наставника, який пройшов спеціальну підготовку. Навчання не займе багато часу: техніка ТМ викладається лише чотири дні, по півтори години щодня, у спеціальних центрах, де зустрічаються вчителі та учні.
День перший. Зустрічаємося з наставником
У цей день ви зустрічаєтеся з учителем і задаєте йому всі питання про ТМ, які вас цікавлять. У свою чергу вчитель запропонує вам невелику анкету з простими питаннями:
- Чому ви бажаєте вивчати ТМ? Що сподіваєтесь отримати від неї?
- Чи мали ви вже досвід медитації?
- Яким є ваш загальний настрій і самопочуття?
- Чи добре ви спите ночами?
Крім того, перед інструктажем вчитель проведе церемонію подяки — нагадування про необхідність підтримувати цілісність і точність у навчанні новачків. Церемонія подяки не має нічого спільного з релігійним обрядом, вона суто символічна, для її проведення потрібні кілька квітів або фруктів, паличка ладану, свічка, портрет гуру Махаріші. Ви можете спостерігати цю церемонію.
Після того, як на всі запитання будуть дано відповіді, ви відправитеся в іншу кімнату – без будь-яких прикрас, без музики, зі зручними кріслами. Там вчитель дасть вам мантру – якусь фразу, яка завжди вибирається суто індивідуально, – і навчить, як правильно, без зусиль і концентрації її використовувати при медитації. Ця мантра – ваш провідник до глибин власного спокою.
Вам буде запропоновано медитувати двічі на день по 20 хвилин. Першу медитацію рекомендовано вранці, перед сніданком. Вона дозволить повільнішим мозковим ритмам сну легко переключитися на більш швидкі альфа-хвилі глибокої медитації. Це додасть заряду енергії на день. Друга медитація доречніше раннім вечором, по можливості перед вечерею : вона позбавляє стресу, що накопичився за день, і готує до спокійного умиротвореного вечора. Прямо перед сном медитувати не варто , оскільки медитація бадьорить: це не дасть заснути вночі.
За кілька днів практики ТМ внутрішній годинник організму сам налаштовується на 20-хвилинний ритм. Однак немає нічого страшного в тому, щоб під час медитації подивитись на годинник (але не ставте будильник: його звук порушить весь процес!). Задрімати під час сеансу теж цілком нормально: такий короткий сон лише на користь.
Наставник дасть кілька простих, але важливих пояснень: «хоч медитація не вириває вас із потоку життя, смартфон під час сеансу краще відключати» або «хоч ТМ не передбачає жодної дієти, не варто медитувати відразу після того, як випили міцну каву». В іншому – жодних застережень: ви можете медитувати в будь-якому місці (вдома, в парку, навіть у таксі) та в будь-якій зручній позі. ТМ не вимагає напруги або нерухомості: якщо під час медитації у вас свербить ніс, почухайте його. Ключовий принцип ТМ: медитація має протікати просто, природно та без зусиль. Саме тому інструкції вчителя необхідні. Розмова з ним допоможе зрозуміти, як отримувати максимум із 20-хвилинного сеансу з урахуванням ваших особистих переваг та особливостей.
День другий. Звіряємо відчуття
Другий та наступні дні навчання проходять у невеликих групах з учнями, які вже навчилися медитувати. На цих зустрічах ви обговорюєте те, що зазнали під час медитації. Під час цих розмов вчитель переконується, що ви не відхиляєтеся від обраного курсу медитації, не концентруєтеся та не контролюєте свій розум. Багато хто на таких зустрічах:
- звертають увагу, що їх відчуття від різних сеансів медитації різняться. Як правило, це нормально, адже місцезнаходження та становище тіла під час сеансів різні. Критерій правильної практики той самий: просто, природно і без зусиль. Якщо вам легко медитувати, якщо ви відчуваєте глибоке розслаблення під час практики, якщо відчуваєте добробут після медитації, з вами все гаразд;
- цікавляться, як знайти час на медитацію Учасники діляться досвідом один з одним: одні вносять час на медитацію в щоденник, інші встають на 20 хвилин раніше (це не так уже й складно, тому що ТМ наповнює енергією не менше, ніж сон; крім того, вкрадені у нього 20 хвилин компенсуються загальним підвищенням якості сну завдяки ТМ). Час на медитацію здається проблемою до першого сеансу: ви швидко зрозумієте, що медитація вартує цих хвилин;
Нестача часу — питання для тих, у кого в сім’ї маленькі діти. Зайві 20 хвилин здаються таким батькам розкішшю. Боб Рот згадує одну ученицю, яка була впевнена, що її малеча не дасть їй шансу на медитацію. І що ж? Через два тижні жінка повідомила, що медитує двічі на день, тому що самі діти нагадують їй про це: «Коли я приходжу додому втомлена і огризаюсь на них із приводу незроблених уроків, вони запитують: „Мамо, ти не медитувала?“ Вони знають, що якщо дадуть мені час на медитацію, то отримають колишню маму — спокійну та люблячу, яка не стурбована проблемами».
- запитують, що робити, якщо сеанс медитації виявився пропущеним. Як це позначиться на самовідчутті? Один пропущений сеанс – не проблема, якщо це виняток. А найгірший настрій, який можна вигадати, — дати собі установку «я маю медитувати». Повинен і треба сигнали стресу, вони вічно змушують поспішати, жбурляють від однієї життєвої хвилі до іншої. «Має» і «треба» протилежні сенсу медитації. Чим більше ви знайомитеся з медитацією, тим швидше свідомість звільняється з цих слів.
День третій. Розбираємось у природі стресу
Усі знають, що медитація позбавляє стресу. Проте феномен стресу складний і суперечливий, тому його обговоренню на семінарах ТМ присвячено окремий час.
Насамперед, відчуття стресу нам необхідне — воно подібне до сигналізації в автомобілі . Іноді вона спрацьовує від випадкового поштовху, але без неї не можна. У давнину стрес був не ворогом, а іншим — дозволяв не витрачати час на роздуми, впорскуючи в кров гормони адреналін і кортизол, які змушували серце битися швидше, постачаючи органи кров’ю, а легені дихати частіше: все для того, щоб мати сили втекти від хижака або битися з ворогом. Система працювала настільки надійно, що наші тіла забезпечені їй і досі. Сьогодні загрози навколишнього світу набагато рідкіші і менш серйозні, ніж у наших предків, але раптові проблеми на роботі, тривожні думки про дітей або випадкова сварка з сусідом знову і знову запускають той самий стресовий механізм. Кортизол знову і знову викидається в кров, але тепер уже не бадьорить (сварячись або нервуючи, ми рідко рятуємося втечею або пускаємо в хід кулаки — енергії, що скупчилася в м’язах, нікуди витрачатися), а отруює організм, підвищуючи кров’яний тиск, сприяючи підвищеному ризику інфарктів. .
Стрес блокує префронтальну кору – частина лобової частки мозку, що тягнеться під опуклістю чола. Саме лобова частка загалом і префронтальна кора, зокрема, роблять людину людиною: виробляють рішення, порівнюють можливості, ставлять цілі, засвоюють правила — словом, дозволяють нам не пропасти у світі, повному суперечливих і спокусливих спокус. З іншого боку, стрес підстьобує амігдалу — парний орган у лівій та правій півкулях мозку, який відповідає за сильні емоції. Часто амігдалу називають місцем, де гніздиться страх, і хоча до цієї емоції робота амігдали не зводиться, назва виправдана: страх — одна з найсильніших і точно найефективніша з погляду еволюції емоція, адже вона допомогла нашим предкам вижити: безстрашних і необачних з’їли хижаки.
Словом, префронтальна кора – це раціо, а амігдала – це почуття . Коли на третій день дієти дівчина, що вирішила схуднути, бореться з бажанням перекусити пончиком, саме амігдала спокушає її десертом, а префронтальна кора нагадує про доцільність дієти. Добре було б їм працювати скоординовано, однак у повсякденному житті амігдала занадто часто бере гору — навіть тому, що постійний стрес відключає раціональну частину мозку. Якщо ви перенервували, втомилися або просто злі, останнє слово буде за амігдалою.
Сила ТМ у тому, що швидкі альфа-хвилі глибокої медитації, на які мозок налаштовується під час сеансу, поширюються по мозку та допомагають різним його відділам діяти узгодженіше.
Сигнали, що виходять із різних ділянок мозку, синхронізуються. Між префронтальною корою та амігдалою встановлюється перемир’я, і воно тим міцніше, що більше ви медитуєте. З часом вчинки людини, яка регулярно медитує, стають все менш імпульсивними, вона встигає взяти уявну паузу, перш ніж випалити грубе слово або прийняти необачне рішення. Його судження стають виваженішими, змінюючи життя на краще і в довгостроковій перспективі.
Боб Рот згадує: коли вперше, ще у 1960-х, він прийшов на ознайомлювальне заняття з ТМ, то дуже критично ставився до цієї практики. Після розповіді викладачки про переваги медитації Рот не витримав і поділився з нею сумнівами щодо віри у ТМ. У відповідь викладачка взяла в руку шматок крейди, якою писала на дошці, і розтиснула пальці. Крейда впала на підлогу. «Чи віриш ти у гравітацію?» — з усмішкою спитала вона Рота. Благотворний вплив медитації цілком вимірний медичними приладами і тому давно доведено вченими. Це робить відданість ТМ чимось значно більшим, ніж просто вірою в неї. Медитація працює незалежно від того, віримо ми в неї чи ні, так само як і гравітація діє на всіх.
Стрес, однак, так глибоко вкоренився в колективній свідомості, що сприймається нині чи не як благо.
Багато письменників і режисери запевняють, що саме трагічним, негативним відчуттям вони завдячують своїми найкращими сюжетами. Людина, яка страждає, не знаходить собі місця здається більш глибокодумною, ніж життєрадісний оптиміст. Але підносити стрес — все одно, що кульгавому оспівувати власну кульгавість : яким неквапливим вона його робить, як уважно змушує дивитися під ноги… Достатньо, однак, позбутися недуги, і переваги легкого, не обтяженого болем ходи стануть очевидними.
Знаменитий режисер Девід Лінч, який згодом організував фонд, який пропагував ТМ, спочатку ставився до медитації з підозрою. Він зізнавався Бобу Роту, що медитируючі умиротворені люди не вселяють йому довіри: жодних емоцій, ніяких пристрастей, медитація ніби робить їх однаковими. Медитація – загроза креативності, вважав Лінч. Познайомившись із практикою ТМ, творець «Твін Пікса» кардинально змінив свою думку: саме стрес, зрозумів він, робить людей схожими — однаково нервовими, підозрілими, тривожними, а ось медитація допомагає витягти з глибин розуму тонкі, неповторні відтінки емоцій та свіжі ідеї. Бобові Роту ж прийшов на думку образ саду. Якщо дерева не поливають, вони всі виглядають однаково, невиразно: чорні стовбури, сухі скручені гілки. Навпаки, в саду дбайливого господаря кожне дерево цвіте в міру своїх можливостей, серед них такі різні вишня, слива, груша.
Стрес – не вирок, а звичка психіки, і вона легко виправляється, тому що сам мозок неймовірно пластичний. Ця його властивість була відкрита порівняно недавно. Довгий час вчені вважали, що нервові клітини не відновлюються. Виявилося, проте, що мозок протягом усього життя здатний змінюватися під впливом досвіду, і відновлювати втрачені функції після травми. Абсолютно все, що ми робимо, змінює наш мозок, на зло або на добро. Сила медитації в цьому сенсі неоціненна: синхронізуючи різні ділянки мозку, вона перетворює його на гармонійний, врівноважений орган — незалежно від негативних думок, які часом можуть спасти на думку, або негативних подій, які час від часу трапляються. Уявімо собі оркестр. Погано організований колектив погано виконає і найгеніальніший твір. Навпаки, композиції злагодженого колективу пестять слух. Мозок, який отримав звичку медитувати, є такий узгоджений оркестр.
День четвертий. Закріплюємо ефект
Цей день присвячений обговоренню того, як швидко проявляється ефект від ТМ. До четвертого дня багато хто вже чекає рішучих змін у самовідчутті. Варто, однак, пам’ятати, що медитація – не швидкодіючі таблетки: її сприятливий ефект відчувається відразу, але позитивний вплив на організм відбувається поступово протягом кількох тижнів.
Позитивний вплив ТМ вивчався на різних фокус-групах, але незмінно підтверджувався, в тому числі і з дуже серйозними недугами, якими страждали люди, які вирішили медитувати. Ветеранам військових кампаній, які страждають на посттравматичні стресові розлади, було достатньо двох-трьох місяців медитації, щоб на 50% знизити тривожність і на 87% — депресію, ТМ допомагала їм впоратися і з алкогольною залежністю. Студенти, які практикують ТМ два місяці, показували набагато вищі результати у навчанні порівняно зі своїми однокашниками, що не медитували. Регулярні сеанси ТМ благотворно діють дітей із неврологічними розладами розвитку.
Наставники ТМ рекомендують новачкам помедитувати пару місяців, щоб визначитися зі своїм внутрішнім станом. Крім чотирьох настановних днів рекомендується періодично зустрічатися зі своїм учителем, щоб переконатися, що ви отримуєте від сеансів ТМ стовідсоткову користь. Такі зустрічі тривають не більше півгодини.
ТМ, які вибрали ТМ, варто пам’ятати: регулярна медитація — не запорука того, що життя стане легким і безпроблемним. Негаразди трапляються з усіма. Однак медитація робить дещо важливіше: за її допомогою ви легше обходите життєві перешкоди, не чекаєте від навколишніх каверз, не турбуйтеся. Ви розумієте: хоч би як намагалися негаразди вивести вас із себе, у своїх глибинних підставах ваш розум завжди спокійний і гармонійний. З медитацією вас ведуть по життю не мінливі вітри змін, а сила спокою.
10 найкращих думок
1. Трансцендентальна медитація підходить людям різного віку, національностей та віросповідань.
2. Бажаєте освоїти трансцендентальну медитацію – знайдіть наставника.
3. Медитація змінює ваше самопочуття на краще незалежно від того, вірите ви в неї чи ні. Просто практикуйте її.
4. Трансцендентальну медитацію можна практикувати у будь-якому місці та у будь-якій зручній позі.
5. Найгірший настрій – дати собі установку «я маю медитувати». Повинен і треба сигнали стресу, вони протилежні сенсу медитації.
6. Три принципи медитації: просто, природно та без зусиль. Якщо жодної з умов не дотримується, допоможе наставник.
7. Стрес – не ворог, а сигналізація психіки, і медитація допомагає налаштувати її оптимальним чином, гармонізуючи роботу мозку.
8. Не варто піднімати стрес, вважаючи його ознакою глибини. Саме стрес робить нас однаковими у своїй тривожності та імпульсивності. Медитація, навпаки, допомагає розкрити справжню індивідуальність.
9. Мозок пластичний і мінливий протягом усього життя, а наші дії та судження — не більше, ніж звички: ми завжди можемо відмовитися від шкідливих і завести корисні. Медитація – одна з найпотужніших корисних звичок.
10. Медитація — не запорука того, що життя стане легким та безпроблемним. Але з нею проблеми здаються лише тимчасовими труднощами, куди завжди є сили.
ТМ була представлена широкому загалу в 1957 році на «Фестивалі духовних світил» в Індії, її засновник — Махаріші Махеш Йоги (1917–2008), неоіндуїстський гуру. Число майбутніх вчителів, яких Махаріш погоджувався навчити новій методиці, з початку 1960-х швидко зростало, були відкриті курси з підготовки вчителів ТМ в Європі та Америці. До 1965 Махаріші підготував вже 10 000 вчителів. Велику роль у розповсюдженні ТМ відіграв рух хіпі, що розросся, її рекламі сприяли і легендарні The Beatles, які в 1968 році відвідали Махаріші в Індії. Нині методиці ТМ навчилися понад 1 млн американців та 4 млн людей у всьому світі.
Якщо ви намагаєтеся освоїти ТМ без наставника, ви можете скористатися мантрою «ом» або вибрати мантру віком (вони легко шукаються в інтернеті).