Як урятуватися від себе?
Ви зауважували, що назавжди втекти від чогось неприємного неможливо? Рано чи пізно почуття, події, спогади, з якими не хочеться мати справу, повертаються. Нам здається, що зміна роботи, друзів, подружжя, місця проживання допоможе змінити все, почати нове життя, в якому все буде по-іншому. Але якщо наші способи мислення, звички, страхи не змінюються, якщо ми не звільняємося від важких почуттів, «нове життя» виявляється не кращим за старе.
Часто життя відмовляється співпрацювати з нами тому, що ми відмовляємося співпрацювати з нею, не хочемо брати на себе відповідальність за ті результати, які маємо, та долати труднощі. Ми не розуміємо, що незалежно від виду проблеми вона містить можливість внести ясність, пройти трансформацію прямо тут і зараз. Як правило, у складній ситуації нам легше і безпечніше призначити винними у своїх неприємностях оточуючих людей, ніж визнати свою участь та відповідальність.
Цей патерн проявляється у медитації. Іноді люди нескінченно переходять від вчителя до вчителя, від традиції до традиції, від практики до практики, від ритриту до ритриту у пошуках чогось особливого, якогось раптового осяяння, яке відчинить двері усвідомленості та звільнить їх.
Але чарівних способів втекти від свого життя немає. Є тільки шлях, на якому можна знайти себе з усім тим, що ми маємо зараз . Виклик усвідомленості в тому, щоб працювати з тими обставинами, в яких ми знаходимося, незалежно від того, наскільки вони болісні, неприємні, некомфортні, і використовувати всю енергію, що є, для того, щоб трансформувати себе.
Практики медитації
Усвідомлена медитація – не засіб для позбавлення від проблем шляхом досягнення стану невразливості від неприємностей. Навпаки, це спосіб знайти готовність зустріти віч-на-віч біль, розгубленість, збентеження, якщо в даний момент саме вони домінують у нашій палітрі почуттів, і спостерігати їх деякий час, не оцінюючи.
Практикуючи медитацію знову і знову, незалежно від станів, які переживаємо, ми нарощуємо здатність залишатися усвідомленими та спокійними навіть у періоди інтенсивного стресу та емоційних перевантажень.
Практика медитації здатна збалансувати наше життя. Для багатьох з часом вона стає не тільки дедалі легшою, а й необхідною. Проте не всі люди однакові. Що легкоздійсненно для одних, може бути неймовірно складним для інших. Тому, вибираючи собі практику і тривалість кожного сеансу, слід враховувати свої можливості, поточний стан і обстановку навколо.
Якщо ми перебуваємо в перманентній кризі, переживаємо наслідки соціального або економічного хаосу або намагаємося практикувати вдома в присутності членів сім’ї, наш стан і відсутність можливості усамітнитися можуть стати серйозними перешкодами для практики.
Однак 5 хвилин практики можуть бути так само або навіть більш важливі та корисні, ніж 45 хвилин . Для мами в декреті або студента-медика, які не можуть дозволити собі довгі періоди байдикування, навіть хвилина медитації буде чудовою можливістю розпочати практику, відчути цінність переключення з «робити» на «бути».
Сформуйте намір медитувати та використовуйте будь-який зручний момент, щоб прийняти позу для медитації та почати практикувати, – це і є основа усвідомленості. Якими б короткими чи довгими не були наші медитації, важливіше ступити на шлях практики виходячи з поточних можливостей, ніж ніколи не спробувати наростити свою усвідомленість, тому що для виконання найкращої, найправильнішої медитації ми не маємо умов. Шлях за тисячу кілометрів починається з першого кроку.
Немає єдино вірного способу пройти цей шлях, як немає і правильного шляху. Але нам слід помічати кожен момент, а потім, не чіпляючись за моменти, що минають, зустрічати наступні з такою ж увагою і усвідомленістю .
Кожна хвилина може бути новою, кожне подих початком нової дії чи нового буття. Безліч речей можна побачити і зрозуміти на шляху, але це не можна зробити через силу, як неможливо змусити сонце сідати швидше або світити яскравіше місяць. Найкраще шанобливо ставитись до свого досвіду і не турбуватися про те, яким він має бути або яким ми очікували його побачити.
Практика довіри собі та своєму досвіду перед обличчям неясності, небезпеки та сильного бажання отримати чиюсь авторитетну оцінку нас і нашого прогресу відкриває можливість глибше поєднатися з власною природою, почувати себе додому у будь-який момент.
Шість практик медитації
1. Медитація сидячи
Коли ми практикуємо сидячу медитацію, сама наша поза, як і намір прийняти її, здатна допомогти торкнутися нашої сутності, основи буття кожного з нас.
Приймаючи позу для медитації, ми погоджуємося бути у контакті з тим, що є зараз, бути чистим дзеркалом, у якому без спотворень відбиваються усі наші відчуття, емоції, почуття, думки, стан.
Поза: сидячи з прямою спиною на подушці, стільці чи кріслі. Щоб знайти комфортне положення, розслабте обличчя, плечі, шию, спину і спробуйте виразити своєю позою внутрішню гідність. Руки можна покласти навколішки долонями вниз або вгору.
Завдання: «припаркувати» розум, відчути свою присутність зараз.
Фокус: на диханні. На вдиху, видиху, відчуттях руху повітря через ніздрі.
Як практикувати: спробуйте використати дихання як якір, що приковує вашу увагу на даний момент. Дихайте звичайним способом, не форсуючи вдих і видих. Щоразу, коли ваш розум відволікатиметься на сторонні думки, турбуватиметься, підраховуватиме час до кінця практики, м’яко повертайте увагу до дихання. Щоб утримувати позу без напруги, уявіть, що ви подібні до горя.
Просунутий варіант: якщо утримання уваги на диханні не становить вам складності, спробуйте помічати одночасно з диханням тілесні імпульси, відчуття, почуття, кружляння думок, не занурюючись у все це. Спробуйте по-різному розташовувати ваші руки під час медитації (наприклад, долонями вгору, долонями вниз, з’єднавши подушечки великого та вказівного пальців) та зверніть увагу на те, як це впливає на ваш стан та настрій.
Скільки практикувати: 5, 10, 20, 30 хвилин щодня. Виберіть комфортну для себе кількість часу, щоб практика не перетворювалася на стомлюючу службу.
Як завершувати практику: у кожному сеансі медитації важливо зберігати концентрацію та присутність до кінця практики. Якщо в момент, коли з’являється ідея або відчуття, що настав час закінчити медитацію, ми відразу ж автоматично коримось цьому імпульсу, то втрачаємо можливість покращити якість і результати своєї практики. Якщо ж ми намагаємося розпізнати те, що стоїть за цим імпульсом, – нудьгу, біль, нетерпіння, втома – і побути з ними протягом кількох циклів дихання, ми вчимося бути усвідомленішими в ситуаціях, які вимагають завершення чогось або зміни виду діяльності. . Все, що потрібно, без засудження помічати, як ми завершуємо будь-яку свою практику медитації та переходимо до інших справ.
2. Медитація під час ходьби
Для деяких людей сидяча медитація буває надто складною через те, що вони відчувають сильний біль або гнів. Сидіти нерухомо і залишатися в контакті з тяжкими почуттями іноді неможливо. Але з ними можна ходити.
Ходьба під час медитації така ж гарна, як і нерухома сидяча поза. Найважливіше те, як ми поводимося зі своїм розумом.
Поза: формальна медитація під час ходьби, яку виконують у монастирях, передбачає ходьбу вперед-назад або колами по обмеженій території в будь-якому зручному темпі.
Завдання: бути повністю у цьому кроці, з цим вдихом чи видихом.
Як практикувати: сфокусуйтеся на ходьбі як такій або якомусь з її елементів, наприклад, рух стоп, підняття, згинання та опускання ноги і т. д. Фокус на ходьбі можна комбінувати з фокусом на диханні. Робіть кожен крок у повному розумінні того, як це відбувається. Відчуйте всю гаму відчуттів, які ходьба викликає у стопах, ногах, спині, момент за моментом, крок за кроком.
Як і під час сидячої медитації, ви періодично відволікатиметеся на думки, почуття, ідеї, імпульси, спогади. М’яко повертайте увагу до дихання та ходьби.
Для ходьби у повільному темпі оберіть відокремлене місце: власну вітальню, ліс, безлюдний пляж.
Ви також можете виконувати неформальну медитацію під час ходьби, усвідомлено йдучи в нормальному темпі коридором на роботі, гуляючи з собакою або дитиною. Просто пам’ятайте, що ви знаходитесь тут, у своєму тілі, зараз, приймаючи кожен крок і кожну мить такими, якими вони є. Якщо ви виявляєте себе захопленим емоціями чи нетерпінням, уповільнення темпу ходьби допоможе заспокоїтися та згадати, що ви знаходитесь тут і зараз, а не там і тоді. Якщо ви пропустили “тут”, то не зможете виявитися “там”. Якщо ваш розум не сконцентрований на тому, що відбувається тут, можливо, це тому, що ви прийшли кудись ще.
3. Медитація стоячи
Медитації стоячи найкраще вчитися біля дерев.
Поза: стоячи поруч із деревом, а краще серед кількох дерев.
Завдання: відчути нерухомість та контакт із навколишнім світом.
Як практикувати: станьте поряд з деревом або групою дерев. Відчуйте, як із ваших стоп виростає коріння. Відчуйте своє тіло, що злегка погойдується, як дерева на вітрі, не повертаючи при цьому корпус і голову. Помічайте своє дихання і все, що відбувається навколо вас, або заплющіть очі і постарайтеся відчути, що вас оточує. Прислухайтеся до найближчого дерева, помітте його присутність, подумки торкніться нього. Використовуйте своє дихання, щоб залишатися зараз. Відчувайте, як ваше тіло стоїть, дихає, є момент за моментом.
Коли ваш розум або тіло вперше подадуть сигнал про те, що пора завершити медитацію, спонукайте в ній ще трохи. Згадайте про те, що дерева стоять на тому самому місці багато років, все своє життя, якщо їм пощастить закінчити її природним чином. Їм є чому навчити нас , наприклад, як залишатися нерухомим і бути в контакті. Спробуйте уподібнитися до дерева, хоча б ненадовго. Побудьте в контакті з відчуттям повітря, що торкається вашої шкіри, стоп, що стосуються землі, звуків, світла, тіні, гри вашого розуму.
4. Медитація лежачи
Медитація лежачи – чудовий спосіб практикувати. Якщо ви заснете під час медитації, то, швидше за все, відпочинете краще, ніж просто ляжете спати. Пробудження від сну може також бути частиною медитації, якщо перші хвилини дня ви проведете в повній свідомості.
Поза: лежачи на підлозі, на килимку, на ліжку, землі.
Завдання: звільнити м’язи від напруги, яку вони відчувають, утримуючи тіло, розум, емоції разом протягом дня; відпустити все.
Як практикувати: сфокусуйтеся на своєму тілі як єдиному цілому об’єкті. Відчуйте все тіло від верхівки до п’ят живим, лежачим, дихаючим, що випромінює тепло всією поверхнею шкіри. Сприймаючи тіло цілим, ми згадуємо, що джерелом життя, буття є все тіло, а не тільки голова та те, що в ній відбувається.
Звертайте увагу на різні ділянки тіла, один за одним, поки не проскануєте кожен з них. Утримуйте увагу на ділянці тіла або органі стільки, скільки вважаєте за потрібне. Помічайте тілесні відчуття, емоції від контакту з обраною ділянкою. Поставтеся до них відкрито та з прийняттям. Уявіть, що ваше дихання проходить крізь все тіло і крізь вибрану ділянку, що ви «дихаєте» їм. Потім, коли відчуєте готовність, з видихом подумки перейдіть на повну відкритість і усвідомленість перед тим, як зробити вдих і перейти до наступної ділянки.
Ви можете сканувати тіло в будь-якому порядку: від голови до стоп, від стоп до голови, зліва направо або праворуч наліво. Якщо окремі ділянки або органи тіла привертають більше уваги через напруження, дискомфорт або біль, ви можете сфокусуватися тільки на них. Спрямована увага та прийняття можуть бути лікувальними для тканин та клітин, особливо при постійній практиці.
5. Медитація на гору
Гори мають важливе архетипове значення у людських культурах. Вони вважаються місцями сили, священними місцями, жителями богів. Втілюють жах і гармонію, суворість та велич. У деяких культурах до гір ставляться як до батьків, захисників, союзників.
У практиці медитації буває корисно «запозичити» якості та архетипічні властивості гір, щоб зміцнити наш намір медитувати та здатність бути присутнім зараз із первозданною чистотою та простотою.
Гори є символами присутності та твердості, тому утримання їхніх образів у думці під час медитації може нагадувати нам про те, для чого ми вирішили розпочати практику і що вона насправді означає для нас.
Поза: може бути будь-хто. Щоб зосередитися на образі гори було простіше, можна прийняти позу максимально схожу на гору — сісти на підлогу зі схрещеними ногами. Фізично перебувати у горах чи місці з видом гору у своїй необов’язково.
Завдання: поєднатися з відчуттями стабільності та сили, заземлитись.
Як практикувати: уявіть найкрасивішу гору, яку ви коли-небудь бачили або можете уявити. Як тільки ви зафіксуєте її образ в розумі, почніть вивчати його: зверніть увагу на висоту гори, її списи, схили, загальну форму і масивність. Зверніть увагу, як вона нерухома і прекрасна. Можливо, вершина вашої гори вкрита снігом чи деревами. Можливо, у неї одна вершина чи кілька. Продовжуйте розглядати гору, помічаючи її якості та водночас спостерігаючи за своїм диханням.
Коли ви будете готові, уявіть, що гора переміщається всередину вашого тіла і ви стаєте єдиним цілим. Ваша голова стає піком, плечі та руки – схилами, ноги – основою гори. Відчуйте всі якості гори так, наче вони ваші. Стати дихаючою горою, непохитною, міцною, нерухомою, за межами слів і думок.
Обстановка навколо гори змінюється постійно і часом настільки разюче, що це помітно навіть неозброєним оком. Сонце сходить і заходить, вітри дмуть і стихають, йде сніг чи дощ, змінюються сезони. А гора продовжує сидіти, зберігаючи всі свої якості.
Утримуючи образ гори в розумі, ми втілюємо незмінність і спокій гори перед будь-якими змінами. Цей досвід може допомогти нам переживати кризи, емоційні шторми та складні періоди життя.
6. Медитація на озеро
Другий образ, який може бути корисним у практиці медитації, — озеро. Він не такий фундаментальний, але за його допомогою ми можемо поглибити та розширити своє бачення практики.
Природа води відрізняється від природи каменю. Там, де гора розсиплеться на шматки, океан поглине силу, що на нього впливає, і залишиться собою. Вода має сприйнятливість.
Поза: сидячи чи лежачи.
Завдання: усвідомлювати і приймати всі якості та стану розуму і тіла як озеро, яке залишається у своїх берегах, немов у колисці, відбиваючи сонце, місяць, зірки, дерева, скелі, небо, птахів, світло, яке обласкане повітрям та вітром, що виявляють і такими, що підкреслюють його сяйво, життєву силу, його суть.
Як практикувати: уявіть озеро, що утворилося у природному заглибленні у землі. Зверніть увагу і відчуйте, як вода любить поглиблення і низовини. Ваше озеро може бути глибоким чи дрібним, синім чи зеленим, прозорим чи каламутним. У безвітряну погоду поверхня озера подібна до дзеркала, вона відображає дерева, небо, хмари, утримує картинку і моментально відображає зміни. Як тільки вітер піднімає бриж на поверхні води, відображення стає неточним. Але сонячні відблиски все ще сяють у хвилях. Коли настає ніч, свій танець у хвилях починає місячне світло або, якщо поверхня озера спокійна, місяць відбивається в ньому разом з деревами та тінями. Взимку озеро може замерзати, і все ж таки життя триває на глибині.
Уявивши озеро в деталях, дозвольте собі стати з ним єдиним цілим, щоб ваші енергії, що спрямовуються усвідомленістю, співчуттям і відкритістю, потекли, як води, що прямують до гостинних берегів озера. Дихайте разом з образом озера момент за моментом, відчуваючи тіло води як власне, дозвольте своїм розуму та серцю бути відкритими та сприйнятливими до того, що відбувається. Відчуйте моменти повного спокою, коли вода і поверхня води безтурботні, і моменти, коли поверхня неспокійна, вкрита брижами, а відображення не видно. Різні думки, імпульси та реакції, які захоплюють вас, приходять і йдуть, подібно до хвиль, не зачіпаючи вас, поки ви спостерігаєте гру різних енергій з озером: вітру, хвиль, світла, тіні, відбитків, квітів, запахів.
Зауважте, чи впливають ваші думки та емоції на поверхню озера. Чи це вам подобається. Чи можете ви сприймати бриж чи хвилі як природний процес буття озером, як наслідок того, що у вас є поверхня? Чи можете ви ідентифікувати себе не лише з поверхнею озера, а й зі спокійними водами на глибині?
Усвідомленість у житті
Повсякденна реальність – найкращий вчитель усвідомленості, тому ваша практика може не обмежуватися подушкою або килимком для медитації.
У кругообігу щоденних подій дуже просто втратити концентрацію, усвідомленість та контроль над своєю увагою саме тоді, коли вони потрібні найбільше. І в ньому можна їх повернути.
Як тренувати усвідомленість поза практикою медитації:
1. Нагадувати собі іноді, що «Це — так». Відбувається те, що відбувається. Прийняття того, що відбувається, дає можливість зробити вибір виходячи з вашого розуміння ситуації.
2. Запитувати себе іноді: «Де зараз мої думки?»
3. Повертатись до дихання. Будь-якої миті зосередьте увагу на одному повному вдиху та видиху. Відмовтеся від ідей про те, що може статися, постарайтеся утримати розум відкритим на мить.
4. Відчувати гармонію. Відверніться від справ, коли це можливо, і помітте гармонію моменту. Побачте її в небі, хмарах, людях, погоді, у власному тілі, у цьому подиху, зараз.
5. Прокидатися раніше , ніж ви могли б і зазвичай це робите. Відчуйте своє дихання, своє тіло, помітте думки та почуття, які з’явилися, запитайте себе, чи прокинулися ви, перш ніж встати.
6. Відноситися до свого життя як до чогось такого ж цікавого і чудового, як місяць і зірки. Що стоїть між вами та вашим життям? Як це можна змінити?
7. Використовувати рутинну роботу як тренування усвідомленості. Помічайте свої відчуття, почуття та думки під час виконання будь-яких рутинних або повторюваних завдань, включаючи прибирання, телефонні розмови, обід. Зверніть увагу на те, як ви їсте, чи відчуваєте смак їжі, чи помічаєте, що наїлися, чим зайняті ваші думки в цей момент.
8. Помічати свої реакції у ситуаціях, які викликають у вас гнів та роздратування. Поекспериментуйте зі своїми почуттями, дозвольте їм просто бути, нагадайте собі, що ви не зобов’язані щось робити з почуттями та з собою, що ні ситуація, ні почуття не роблять вас ні правим, ні винним.
9. Якщо у вас є діти чи онуки, сприймати їх час від часу як вчителів. Слухайте їх уважно. Вивчайте їхню мову тіла. Спостерігайте за ними. Запитуйте себе, як ви можете допомогти їм прямо зараз. І слідуйте підказкам свого серця.
10. Чи не оцінювати свою практику. Як тільки ви виявите, що думаєте про те, як далеко чи недалеко просунулися в практиці, запитайте себе, які у вас очікування від практики, що ви припускали отримати, чи використовуєте медитацію як техніку для досягнення чогось. Ці питання допоможуть вам позбутися звичок, ідей та емоцій, які заважають практиці.
10 найкращих думок
1. Найдієвіший спосіб покращити своє життя — бути у ньому повністю.
2. У кожній непростій ситуації закладено можливості та енергія для трансформації.
3. Медитація – один із способів тренування усвідомленості та присутності в моменті , необхідних для трансформації.
4. Практика медитації може виконуватись у будь-якій позі та будь-яку кількість часу.
5. Одна хвилина медитації на день – це теж чудова практика.
6. Ухвалення ситуацій, людей, почуттів означає відсутність заперечення. Нам може не подобається те, що відбувається, але ми не уявляємо, що цього немає.
7. Практика медитації переключає увагу з «роблення» на «буття».
8. Досвід та швидкість практики індивідуальні. Щоб не потрапити до пастки розуму, не порівнюйте свої результати з результатами інших людей, не оцінюйте свою практику і не формуйте очікувань від неї.
9. Будь-яка дія у повсякденному житті може тренувати свідомість.
10. Якщо вам потрібно повернути контроль над увагою, вийти з емоційного захоплення, просто згадайте про своє дихання, поверніться в тіло і відчуйте кілька циклів вдиху та видиху.