Нерухомість – наш ворог
Люди проводять сидячи все більше і більше часу. Щоранку ми сидимо, поки снідаємо та дивимося новини. Потім ми півгодини добираємося до роботи на громадському транспорті або на машині. Потім працюємо, тобто сидимо на місці 8–10 годин. А ввечері знову повертаємось додому (сидячи!) і проводимо вечір із сім’єю (теж сидячи!). Потім ми годинку-другу дивимося телевізор і йдемо спати.
Дослідження показали, що люди, які проводять чотири години та більше за переглядом відео, мають вдвічі більше шансів померти або потрапити до лікарні через серцевий напад, ніж ті, хто проводить перед телевізором не більше двох годин на день.
Чим менше ми рухаємося, чим більше часу проводимо сидячи і лежачи, тим сильніше проявляється у нашому житті потрійна проблема середнього віку: стрес, великий живіт та високий рівень цукру в крові. І якщо ми ведемо «офісний» спосіб життя середньостатистичного городянина, щоб подолати ці проблеми, ранкової зарядки недостатньо. І, на жаль, занять по три рази на тиждень недостатньо також. Внаслідок довгого сидіння на клітини виявляється тиск і організм починає виробляти на 50% більше жиру, ніж зазвичай. Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, довге сидіння все одно провокуватиме розростання жирової тканини в районі тазу.
Тому скоротити загальну кількість хронічної, звичної малорухливості набагато важливіше, ніж додати рідкісних сплесків фізичної активності .
Фізична активність особливо ефективна тоді, коли рухатися взагалі не хочеться. «У мене занадто багато справ і немає часу на спорт», «Зараз у мене стрес, і я хочу полежати, а робити щось почну, коли почуваюся краще». Звучить знайоме? Однак доведено, що під час тренування чи будь-якого періоду фізичного навантаження настрій покращується і залишається добрим протягом трьох годин, а реакція на стрес пом’якшується. Як би ви не були завантажені і наскільки поганим не був ваш настрій, знайдіть хоча б трохи часу для фізичної активності.
Люди, які виявляють регулярну фізичну активність, на відміну любителів постійно сидіти і лежати на дивані, здатні перенести фінальну фазу старіння імунної системи останні роки життя. При цьому піддавати себе екстремальним навантаженням не потрібно: витривалі спортсмени не здоровіші за людей, які помірно займаються фізкультурою.
Коли людина займається активною діяльністю, її сили відновлюються, а рівень стресу знижується. Незалежно від вашого розміру одягу та стану здоров’я завжди знайдеться відповідний вид фізичної активності. Існують сотні можливостей рухатися більше протягом дня. Навіть якщо ви просто стоїте на місці, ви отримуєте більше енергії. Ходьба підвищує вашу активність на 150%. Підйом сходами – на 200%. Навантаження можуть бути будь-якими – танці, їзда на велосипеді, біг, прогулянка з собакою – чим частіше і різноманітніше ви рухатиметеся, тим краще.
Скільки ви їдете?
Вимірюйте свою активність. У медицині та соціальних дослідженнях вже давно зрозуміли, що виміри самі по собі покращують показники, роблячи мету та процес наочними.
Якщо ви хочете підвищити свою фізичну активність, просто почніть рахувати, скільки ви рухаєтеся. Почніть фіксувати результати, і вони точно покращаться.
Підберіть зручний спосіб вимірювання фізичної активності протягом дня. Використовуйте крокомір, годинник, GPS, смартфон або просто блокнот із ручкою та почніть підрахунки вже сьогодні.
Проаналізуйте свій день і постарайтеся додати рухи або хоча б скоротити час у сидячому положенні. Якнайчастіше вставайте, ходіть і робіть розтяжку, ходіть туди-сюди перед телевізором, не дзвоніть колезі, а встаньте, потягніться і пройдіться до його кабінету.
Ставте вимірні цілі. Якщо самі вимірювання здатні позитивно вплинути на результат, то постановка і досягнення вимірних цілей — шлях до реальних позитивних змін. Нехай ваші цілі будуть скромними, але вираженими в цифрах та обмеженими за часом. Адже «достатньо ходити» і «проходити 10 000 кроків на день» — різні результати, і другий надихає набагато більше, ніж перший.
Поставте собі за мету: 10 000 кроків на день або 70 000 кроків на тиждень. 10 000 кроків на день – непоганий показник активності. Це приблизно 7 км. Насправді це не така велика відстань, як здається. Почніть із малого. Якщо ви живете у місті, пройдіться пішки не до найближчого кафе, а до наступного. Паркуйте машину не біля входу в магазин, а на дальньому кінці паркування. Намагайтеся робити по 1000 кроків щогодини вдома або в офісі. Прогуляйтеся в обідню пору, це дасть вам додаткові 3000 кроків. Не упускайте можливості пройтися протягом дня, і 10 000 кроків «набіжать» самі собою.
Де взяти мотивацію?
Усвідомте причину. Усі знають, як важливо регулярно рухатися, займатися фізкультурою, але далеко не всі можуть змусити себе це робити. І все ж таки варто знайти конкретні причини, з яких особисто ви повинні більше рухатися тут і зараз. Кожен має свою мотивацію. Хтось кидає палити, щоб не подавати поганий приклад дітям. Комусь вдалося схуднути, щоби більше подобатися дружині. Хтось почав займатися фізкультурою, щоб краще почуватися. Знайдіть свій власний привід більше рухатися, і нехай результат, якого ви прагнете, матиме для вас максимальну цінність. Щоб не забувати про це, зробіть собі нагадування: на телефоні, комп’ютері або на холодильнику.
Почніть із дому. Активний спосіб життя починається вдома, тому, якщо ви хочете довгострокових змін, починайте з дому. Саме вдома формуються наші звички, добрі та погані. Зробіть так, щоб на шляху до руху та активності було якнайменше перешкод. Якщо вам нестерпно ліньки їхати вранці в спортзал, організуйте його біля ліжка. Поставте снаряд так, щоб вам достатньо було просто встати з ліжка і відразу розпочати заняття. Якщо ви любите каву, поставте на кавоварці таймер, щоб прокидатися на півгодини раніше від аромату свіжої кави, то вам буде приємніше підніматися з ліжка і робити зарядку. Знайдіть шлях найменшого опору та йдіть до активного способу життя саме цим шляхом.
Вибирайте активність до душі. Рух та фізичні навантаження – це зовсім не тяжка праця, а радість і задоволення. Головне — вибирати таку активність, яка вам до вподоби. Біг – чудово. Прокататися велосипедом — чудово. Плавання – чудово. Танці перед телевізором поруч із відкритою кватиркою – супер. Додайте до цього кілька мікротренувань – пропилососити, піднятися сходами, а не ліфтом, прогулятися від метро, - і ви самі не помітите, як перевиконаєте план. Всі ці дрібниці в перспективі приносять дуже багато користі і помітно впливають на здоров’я, хоча і не вважаються повноцінними тренуваннями.
Займайтеся вранці, щоб радіти весь день. Усього 20 хвилин нескладної гімнастики можуть підняти настрій на 12 годин! Нехай у перші кілька днів ви звикатимете до ранкових тренувань, пам’ятайте, що вони заряджають вас енергією на цілий день. Ви не тільки виглядатимете і почуватиметеся краще, але й почнете ефективніше мислити у складних ситуаціях. Тренуйтеся вранці, щоб весь день бути у гарному настрої.
Спочатку і наприкінці — найприємніше. Яку б діяльність ви не обрали, починайте завжди з найприємнішої складової. Якщо це зарядка, то нехай першим йде ваша улюблена вправа. Використовуйте будь-які хитрощі, щоб почати займатися, а не відкладати заняття на потім. Якщо вам нудно під час занять, придумайте, як прикрасити нудьгу, наприклад, увімкніть улюблену музику чи фільм. Постарайтеся сконцентруватися на найприємнішій і найлегшій частині тренування і обов’язково зробіть так, щоб завершилося воно теж приємно. Якщо вам дуже хочеться пропустити тренування, почніть і протримайте хоча б 10 хвилин.
Розкажіть про свої завдання. Щоб не кинути розпочате, розкажіть максимальному колу друзів та близьких про свої цілі, пов’язані з рухом. Цей прийом працює для будь-яких завдань, які вимагають на початковому етапі певної сили волі. Чим більше людей знають про те, чого ви збираєтеся досягти, тим важче вам відмовитиметься від задуманого — щоб не розчарувати близьких і «зберегти обличчя».
Знайдіть ментор. Дуже корисно мати поруч когось, перед ким ви звітуватимете. Найчастіше нам потрібен невеликий «стусан», щоб почати жити трохи активніше. Знайдіть людину, яка регулярно стежитиме за тим, щоб ви вели активний спосіб життя. Такою людиною може бути ваш чоловік, друг чи професійний особистий тренер. При сумісному тренуванні вибирайте того, хто вже досяг у тому чи іншому виді спорту хороших результатів і перевершив вас. Знайомі, які показують більш високі результати, але при цьому вас не критикують, будуть більш ефективним «мотиватором».
Робота та рух
Працювати не означає сидіти. Придумайте, як ви можете зменшити кількість сидячого часу протягом дня. Зробіть вдома та в офісі таку перестановку, щоб вам довелося більше рухатися. Використовуйте спеціальні тренажери для роботи на ходу чи стоячи. Хороший і варіант із високим столом або столом із змінною висотою, щоб можна було працювати за ним і стоячи, і сидячи. Якщо вам доводиться довго стояти на одному місці протягом робочого дня, то корисно періодично змінювати положення і сідати.
Придумайте собі активне заняття – щось, що можна робити регулярно, двічі-тричі на годину. Відмінний варіант – більше пити. Тоді вам хоч-не-хоч доведеться ходити на кухню за черговою склянкою води і в туалет.
Не їжте за робочим столом. Приблизно дві третини службовців обідають за робочим столом. Більшість не робить перерви, щоб пройтись та відпочити. В результаті багато співробітників офісів важко можуть зосередитися на роботі.
Намагайтеся використовувати обідню перерву, щоб перепочити і відволіктися. Пройдіться по офісу. Якщо дозволяє погода, прогуляйтеся. Сходіть поїсти з друзями. Обід — чудова нагода розім’ятися і побалакати з колегами. Робіть перерви щонайменше на 30 хвилин у середині кожного робочого дня.
Носіть зручний одяг. Будь-який одяг, у якому вам некомфортно, може у довгостроковій перспективі призвести до проблем. Одяг, в якому ми ходимо в офіс, залишається на нас вісім годин і більше, тому дуже важливо, щоб він не завдавав незручностей. Занадто тугий ремінь чинить надмірний тиск на внутрішні органи. Вузькі джинси порушують травлення та викликають розвиток так званого «синдрому вузьких штанів», коли стискається один із нервів, що проходять по зовнішній частині стегна. Краватки та тугі комірці обмежують рухи та порушують кровотік у мозку. Через них можуть початися проблеми із зором, виникає ризик скорочення рухливості в шийному відділі хребта та зростання м’язової напруги у спині та плечах. Визначте, які елементи гардеробу завдають вам дискомфорту, і знайдіть їм зручну заміну.
Скоротіть час на дорогу. Подумайте добре, перш ніж приймати пропозицію про нову роботу, якщо до неї доведеться добиратися довше, ніж до нинішньої. Добираючись до роботи, ми найчастіше сидимо, а це не те, чого ми прагнемо. Якщо у вас немає вибору і дорога на роботу потребує багато часу, подумайте, як скоротити її хоча б небагато. Можливо, чи варто змінити робочий графік, щоб не їздити в години пік? Відмінно, якщо ваш начальник не проти, щоб ви працювали вдома в ті дні, коли у вас немає зустрічей чи якихось справ в офісі, і не витрачали дорогоцінного часу на дорогу.
Бережіть спину. Якщо колеса машини розбалансовані, її починає вести убік. Те саме відбувається і з тілом, якщо ваші рухи не збалансовані. Довге перебування у незручній позі, використання однієї половини тіла більше, ніж інший, з часом призводять до серйозних проблем зі спиною і не тільки. Тому, перш ніж сісти за комп’ютер, перевірте, чи розташовані клавіатура, стілець та монітор на правильному рівні. Подумайте, які дії ви робите найчастіше (говоріть по телефону, друкуєте на комп’ютері, сидіть, спершись на одну руку), і постарайтеся робити це правою і лівою рукою поперемінно.
Намагайтеся ходити, сидіти та стояти прямо. Пам’ятайте: ваші вуха, плечі та стегна повинні знаходитись на одній лінії. У такому положенні ваші м’язи залишаться в тонусі, дискомфорт буде мінімальним, а дихати стане набагато легше.
Рухатися та бути здоровим!
Спочатку розминка, потім інтенсивні навантаження. Будь-які фізичні вправи спалюють калорії. Але чим інтенсивніше навантаження, тим довше організм продовжуватиме спалювати калорії і після закінчення тренування. Іноді намагайтеся рухатися максимально активно – пройдіться на максимальній для вас швидкості, влаштуйте інтенсивне тренування, зробіть важку фізичну роботу. Але починати варто все ж таки з невеликого навантаження, щоб не завдати шкоди здоров’ю. Тому не забувайте про розминку та збільшуйте інтенсивність руху поступово.
Рух як захист від інфаркту. Хоча кілька мільйонів людей у всьому світі щороку помирають від інфаркту, цю хворобу запобігти простіше, ніж будь-якій іншій. Рівень холестерину, тиск, фізична активність, відмова від куріння та дієта – все це має велике значення у боротьбі проти інфаркту. Дізнайтеся свої показники холестерину та тиску. Здавайте аналізи на холестерин щороку. Намагайтеся дотримуватися здорового раціону, щоб тримати ці показники під контролем, і, звичайно ж, рухайтеся!
Щоденні 30-хвилинні тренування скорочують ризик серцевого нападу на 70% і здатні підвищити рівень «хорошого» холестерину.
Рух та метаболізм. Вчені встановили, що заняття спортом прискорюють виведення шкідливих речовин із клітин організму. Поки ви рухаєтеся, в організмі тривають активні метаболічні процеси. І, до речі, саме тому лікарі завжди рекомендували вести активний спосіб життя, щоб уникнути запорів.
Активність замість ліків. Фізичне навантаження може бути більш ефективним, ніж ліки, у боротьбі з будь-якими захворюваннями – від депресії до мігрені. Збільшення фізичної активності дозволяє відмовитися від деяких ліків, оскільки в організмі згасають запальні процеси. Регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на нашу ДНК та підвищують ефективність дієт.
Навіть у хворих із серцевою недостатністю регулярні аеробні навантаження уповільнюють старіння м’язів, зміцнюють загальний стан організму та зупиняють запальні процеси, що виникають або загострюються з віком. Намагайтеся ходити швидким кроком хоча б по п’ять хвилин на день, адже навіть така дрібниця здатна запобігти передчасному старінню. Якщо ви лежите на дивані після утомливого робочого дня, все одно обов’язково періодично вставайте, щоб пройтися чи потягнутися, особливо якщо у цей день мало фізичної активності. Якщо ви ходитимете по квартирі хоча б під час рекламних пауз, ви спалите цілих 100 ккал. Ще краще записувати улюблені програми на відео та дивитися їх, наприклад, крутячи педалі велотренажера.
Прогулянки – для мозку та настрою. Наш мозок працює продуктивніше після фізичного навантаження на свіжому повітрі. Достатньо проходити півтора кілометри на день, щоб значно сповільнити старіння мозку. Якщо ви дізналися щось нове або потребуєте творчого натхнення, прогуляйтеся!
Заняття спортом на свіжому повітрі ефективніші. Ви отримуєте заряд енергії, задоволення та відчуття оновлення. Щоб підняти настрій, достатньо провести на природі лише п’ять хвилин. Підійде будь-яке заняття на свіжому повітрі – прогулянка, робота в саду, риболовля, поїздка велосипедом. Пройдіться з колегою за кавою через скверик. Погуляйте увечері з чоловіком по околицях. Вигуляйте собаку.
Активність важливіша за тренування. Скільки часу ви маєте присвячувати тренуванням? Вчені дають суперечливі відповіді. Але найпростіша відповідь така: трохи більше, ніж ви займаєтеся зараз. Трохи фізичної активності краще, ніж жодної. Щодня потроху збільшуйте навантаження.
Не поспішайте, не ставте собі нереалістичних цілей, не займайтеся до знемоги, інакше наступного дня ви будете не здатні ні на що. Фізична активність сама по собі сприятливо позначається на нашому душевному стані, не потрібно перетворювати її на виснажливу працю. Пам’ятайте, що головне – регулярність та задоволення. І тоді фізична активність принесе вам максимальну користь – стане джерелом здоров’я, енергії та гарного настрою.