Що не так із моїм звичним харчуванням?
Люди вмирають немає від старості, як від хвороб. Ще нещодавно літній вік вважався хворобою. Але розтин 42 тисяч людей-довгожителів показало, що вони померли від будь-якої хвороби, найчастіше від інфаркту.
Більшість передчасних смертей можна запобігти. Генетична схильність до хвороб це лише 10–20% ризику. Основна причина передчасної смерті – неправильний раціон.
У дослідженні «Глобальні хвороби» взяли участь близько 500 вчених із 300 організацій із 50 країн. Були отримані чудові результати. Якби люди стали пити менше газованих напоїв, це врятувало б життя 300 тисяч людей у світі, а якби вони їли менше ковбаси та бекону — 800 тисяч. Споживання цільнозернових продуктів здатне врятувати 1,7 млн людей на рік, овочів – 1,8 млн, горіхів та насіння – 2,5 млн, а фруктів – 4,9 млн.
Продукти впливають на наш настрій та самопочуття, вони буквально можуть зробити наше життя щасливішим (або навпаки) . Дослідження довели існування зв’язку між їжею та розумовими здібностями: певні продукти знижують або підвищують енергію мозку. Так, жирна їжа може увігнати вас у сон та апатію. Споживання трансжирів та насичених жирів, фастфуду та випічки на 48% збільшує ймовірність впасти у депресію. На щастя, вживання здорової їжі може зарядити вас енергією та позитивом. У ті дні, коли ви їсте багато фруктів та овочів, ви почуваєтеся спокійніше, щасливіше та енергійніше, ніж зазвичай.
Якщо порівнювати продукти з погляду поживної цінності, корисне харчування, зокрема овочі та фрукти, купувати є вигідніше. Середня порція овочів може бути вп’ятеро дорожчою, ніж середня порція фастфуду (Біг Мак), але в 24 рази корисніше, тобто за один карбованець овочі приносять у 5 разів більше поживних речовин.
Три фактори, які допоможуть харчуватися правильно
1. Не худнути, а добре харчуватися. Замість того, щоб намагатися позбавитися пари кілограмів у найближчий місяць, змініть свій раціон в цілому, і тоді нові звички принесуть багато користі в майбутньому. Тілу потрібен час, щоб відреагувати зміну харчування. Зазвичай вистачає року чи близько того.
2. Не рахувати калорії, а стежити за співвідношенням білків та вуглеводів. Намагайтеся їсти продукти з меншим вмістом жиру, вуглеводів та цукру. Вибирайте продукти, в яких на 1 г вуглеводів припадає 1 грам білка. Уникайте продуктів, у яких співвідношення вуглеводів та білків більше п’яти до одного (у більшості чіпсів та пластівців воно становить десять до одного!).
3. Бачити вигоди та втрати. Важливо буквально все, що ви їсте. Якщо ви вибираєте корисніший продукт, наприклад воду замість газування, це чиста вигода. Якщо ж віддали перевагу смаженій картоплі, наприклад, овочам — це втрата. Але навіть правильний вибір якогось одного компонента може виявитися марним, якщо ви не продумали всю трапезу. Щоразу, відправляючи їжу до рота, запитуйте себе: цей шматочок — чиста вигода чи втрата для вашого здоров’я?
Здоров’я починається у магазині
Ми всі пишемо список продуктів перед тим, як вирушити до магазину. Зазвичай, туди потрапляє все, що закінчилося. Таким чином, ми самі підтримуємо хибне коло нездорового харчування, заповнюючи запаси продуктів сумнівної користі і не купуючи те, що буде корисно.
Щоб припинити цей звичний цикл, потрібно усвідомлене ставлення до планування свого раціону. Наступного разу, сідаючи за складання списку, виділіть на це більше часу, зробіть попередню роботу з вивчення корисних продуктів та свого стану здоров’я та складіть список, який допоможе вам бути здоровим.
Плануючи свій раціон, пам’ятайте: найздоровіша їжа – це неперероблені продукти рослинного походження, у них найбільше поживних речовин і менше хвороботворних агентів.
Враховуйте свої вразливі місця. Можливо, це проблеми із серцем, діабет, проблеми з нирками чи якесь інше захворювання. Знання – ваш найкращий помічник. Витратьте годину, щоб з’ясувати, які продукти допоможуть вам боротися з недугою або слабким місцем. Наприклад, те, що ви їсте, може знизити ризик розвитку та поширення раку. Коли ви знаєте які продукти підуть вам на користь, ви зможете робити правильний вибір і досить швидко помітите поліпшення самопочуття.
Не складайте список похапцем, у стані голоду і поспіху. Чим сильніше ви хочете їсти, тим складніше протистояти спокусі перекусити чимось шкідливим і включити це у свої покупки. Якщо заздалегідь продумати здорове меню, вам не доведеться ухвалювати поспішні і не завжди правильні рішення. Найважливіші для вашого здоров’я рішення ви приймаєте у магазині. Якщо ви поклали щось у візок – корисний чи шкідливий продукт, – ви це зрештою з’їсте.
10 правил поведінки у магазині, щоб звикнути харчуватися правильно
1. Ходіть у магазин за продуктами частіше. Купуйте їжі лише на кілька днів — не варто влаштовувати запаси, наче ви ведмідь, який готується до зимової сплячки.
2. Купуйте продукти на ситий желудок. Коли ви голодні, вам важко робити вибір на користь правильної їжі.
3. Постарайтеся провести у фруктово-овочевому відділі якнайбільше часу в першу чергу і тільки потім вирушайте за рештою покупок. Для стабільного поліпшення загального самопочуття необхідно з’їдати щонайменше сім порцій овочів та фруктів на день.
4. Виберіть кілька корисних продуктів і замовляйте їх через інтернет автоматично , щоб вони завжди були у вас вдома.
5. Не судіть про вміст по обгортці. Сьогодні картоплю під майонезом називають “салатом”, молочні коктейлі – “смузі”, солодку воду – “вітамінізованим напоєм”, а картопляні чіпси – “овочевими чіпсами”. Якщо на упаковці написано, що це дуже корисний продукт, зверніть увагу на склад.
6. Якщо ви часто купуєте щось, що не приносить жодної користі вашому здоров’ю, придумайте цій страві якусь непривабливу назву , яка змусить вас 100 разів подумати, а чи варто це їсти.
7. Не плутайте органічний з корисним . Маркування «органічний» лише означає, що продукт був приготований з сировини, вирощеної без застосування пестицидів, добрив, розчинників і хімічних добавок. Вибирайте органічні варіанти, якщо збираєтеся з’їсти фрукти та овочі, разом зі шкіркою.
8. Зазвичай на упаковці є інформація про харчову цінність та склад продукту. Вивчіть її. Оцініть співвідношення жирів, вуглеводів, цукру та білка. Прочитайте склад, щоб краще розуміти, що ви збираєтесь з’їсти чи випити. Порівняйте з аналогічними продуктами на полиці. Знання складу допоможе зробити правильний вибір.
9. Купуйте продукти, що швидко псуються. Ефективний спосіб відрізнити корисну їжу від шкідливої – подивитися на її термін зберігання. Продукти довгого зберігання напхані хімією та консервантами.
10. Купуючи продукти у вакуумній упаковці, пам’ятайте, що подібна упаковка може стати чудовим живильним середовищем для розмноження бактерій, які називаються листериями. Цей мікроб дуже живучий. Він виживає в умовах промислових рефрижераторів та усередині вакуумних упаковок. Йому не потрібен кисень для росту та розмноження, і зустріти його можна в молоці та молочних продуктах, сирах, м’ясі та різних напівфабрикатах з нього, у птиці та сирих овочах, у різних сортах риби. Іншими словами, це багато з того, що нерідко буває у раціоні кожного з нас. Тому всі продукти, які зберігаються у вакуумній упаковці, варто піддавати термічній обробці.
Топ-аркуш продуктів. Купуйте якнайчастіше
Доктор Грегер, автор книги «Як не померти… від хвороби», склав перелік із 11 компонентів, які мають бути присутніми в раціоні кожної людини, яка бажає жити довго і не хворіти.
- Бобові.
- Ягоди.
- Фрукти.
- Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста та інші).
- Зелень.
- Інші овочі.
- Насіння льону.
- Горіхи.
- Спеції.
- Цілісні злаки та зерна.
- Здоровий напій.
Повісьте цей перелік на холодильник та відмічайте галочками компоненти, які були присутні сьогодні у вашому харчуванні. Так ви зможете швидко скоригувати раціон.
Нижче рекомендації Доктора Грегера щодо споживання цих продуктів:
Бобові
Норма споживання: 3 порції на день, порція – це, наприклад, 1/4 склянки хумусу, 1/2 склянки варених або тушкованих бобів, гороху, сочевиці або тофу, 1 склянка свіжого або пророщеного гороху або сочевиці.
Користь: бобові нормалізують вміст холестерину і цукру в крові, знижують артеріальний тиск, сприяють підтримці нормальної ваги, знижують ризик інсульту та передчасної смерті від серцевої недостатності та інших хвороб серця, мають протираковий ефект (особливо соя).
Ягоди
Норма споживання: 1 порція на день, порція – 1/2 склянки свіжих або заморожених, 1/4 склянки сушених ягід.
Користь: захищають від різних видів раку, підвищують імунітет, корисні для печінки, шлунка і мозку, знижують холестерин і мають протизапальну дію, перешкоджають погіршенню зору, сприяють швидкому засинанню.
Фрукти
Норма споживання: 3 порції на день, порція – 1 фрукт середнього розміру, 1 склянка нарізаних фруктів, 1/4 склянки сушених фруктів.
Користь: підвищують імунітет, знижують холестерин та рівень цукру в крові (якщо є по 1 порції), позбавляють проблем зі сном (ківі), відновлюють пошкоджені ДНК та знижують ризик утворення ракових клітин (цитрусові).
Чим яскравіші овочі, фрукти та ягоди, тим вони корисніші – у яскравих плодах вища концентрація антиоксидантів. У червоному перці на 76% більше антиоксидантів, ніж у зеленому.
Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста та інші)
Норма споживання: 1 порція на день, порція – 1/2 склянки свіжих або варених овочів, 1/4 склянки паростків броколі або брюссельської капусти.
Користь: запобігають лімфому та раку грудей, захищають від токсинів та діабету II типу, корисні для печінки, мозку та зору.
Зелень (руккола, листова капуста, шпинат та ін.)
Норма споживання: 2 порції, порція – 1 склянка сирого або 1/2 склянки приготовленого листя.
Користь: знижують ризик інфаркту та інсульту, омолоджують організм, усувають канцерогени, знижують ризик онкологічних захворювань, сприяють зниженню ваги.
Інші овочі
Норма споживання: 2 порції, порція – 1 склянка сирих або 1/2 склянки приготованих листових овочів чи соку, 1/4 склянки сушених грибів.
Користь: підвищують імунітет (червоний перець та помідори), знижують ризик інфаркту та інсульту (помідори), регулюють тиск (буряк), покращують стан шкіри (червоні та жовті овочі), захищають клітини від змін (гриби), борються з раком прямої кишки ( морква, гарбуз, капуста), а цибуля-порей і часник – з раком грудей.
Насіння льону
Норма споживання: 1 порція, порція – 1 столова ложка меленого насіння.
Користь: знижує ризик гіпертонії, раку грудей та простати. Омега-3 краще отримувати з насіння чиа та лляного насіння.
Горіхи
Норма споживання: 1 порція, порція – 2 столові ложки горіхової олії, 1/4 склянки горіхів та насіння.
Користь: знижують ризик серцево-судинних захворювань та холестерину (особливо бразильські), корисні для мозку (особливо грецькі), ефективна профілактика сексуальних розладів (фісташки).
Спеції
Норма споживання: 1/4 столової ложки.
Користь: спеції відновлюють пошкодження ДНК і мають протизапальний та імуностимулюючий ефект (особливо куркума), корисні для суглобів (коріандр), лікують головний біль (кайенський перець та імбир), зменшують шкоду, завдану радіацією (майоран і орегано), знижують цукор кориця).
Цілісні злаки та зерна
Норма споживання: 3 порції, 1 порція – 1/2 склянки каші, приготовленої крупи або макаронів, шматок хліба або 1 тортилья.
Користь: цілісні злаки та зерна зменшують ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, ожиріння та інсульту, запобігають та лікують хвороби шлунка.
Глютен не переносять близько 1% людей, решті він нешкідливий. Експерименти щодо введення безглютенової дієти у людей із розладом травлення не дали позитивних результатів.
Напої
Норма споживання: 5 порцій на день, порція – 360 мл.
Користь:
- Вода – профілактика переломів, хвороб серця, легень, нирок, раку сечового міхура, катаракти, низького імунітету, запорів і т.д.
- Кава корисна для печінки та головного мозку, але підвищує тиск, тому варто дозувати споживання до 1–2 чашок на день.
- Чай (зелений, чорний, білий) – профілактика грибкових захворювань та раку молочної залози.
- Каркаде – протизапальний ефект та зниження тиску.
Включіть до свого раціону більший обсяг рослинного білка. Дослідження показали, що рослинний протеїн стимулює зростання клітин, які дозволяють нам бути стрункими та енергійними. Він простіше засвоюється організмом і не має побічних ефектів на відміну від тваринного білка, який за результатами масштабного дослідження в Китаї виявив пряму залежність ракових захворювань від обсягу м’яса, що споживається. В ідеалі варто відмовитись від тваринного білка на користь рослинного. Але якщо вам це дуже кардинальне рішення, то зменшіть споживання м’яса і м’ясних продуктів до 2-3 разів на тиждень. Тільки цей крок допоможе вам додати кілька років життя.
Крім протеїну, не забувайте про корисні жирні кислоти. Мозок на 60% складається з жиру і дуже потребує підтримки свого складу. Горіхи та риба багаті не тільки протеїнами, а й омега-3-поліненасиченими жирними кислотами, яких так не вистачає в нашому звичайному раціоні. Омега-3-поліненасичені жирні кислоти захищають організм від деяких видів раку, зниження працездатності мозку, серцево-судинних захворювань, полегшують симптоми депресії та в цілому сприяють поліпшенню настрою. Найкращий вибір у цих категоріях: сьомга, волоський горіх та насіння льону. Не менш цінний для заповнення балансу корисних жирів авокадо, який, як і броколі, можна зарахувати до короля здорового харчування.
Стоп-лист продуктів. Покладіть назад на полицю
Цукор
Цукор нічим не кращий за нікотин. Цукор провокує діабет, ожиріння, проблеми із серцем та різні види раку. Він викликає звикання, і вам здається, що ви не можете прожити без шоколадки або солодкого чаю. Немає жодної раціональної підстави для споживання цукру. Давайте просто зафіксуємо, що цукор у раціоні повинен бути зведений до мінімуму, що міститься у фруктах, які не шкідливі, оскільки містять клітковину, що допомагає справлятися з інсуліновими сплесками.
ВООЗ вважає нормою споживання цукру 25-50 грамів на день, або близько 12 чайних ложок. Це дуже завищений показник, прийнятий як компроміс між здоров’ям населення та інтересами харчової промисловості. Але навіть такий рівень цукру неможливо підтримувати, не придивляючись до кожного продукту уважно. “Корисний” фруктовий сік – 35-46 грам цукру в пляшечці. “Здоровий” батончик для спортивного перекушування – 15 грам. Про вміст цукру в кока-колі або батончику Марс і говорити не варто, відразу денна норма і вище. Наша норма набирається швидко та непомітно, навіть якщо жодних десертів ми не їмо. Цукор є у більшості готових продуктів та напівфабрикатів. З’ясуйте, скільки цукру міститься у вашій улюбленій страві. Якщо більше 10 г, знайдіть заміну.
Лікар Грегер радить: краще з’їсти «чесний» цукор, що піддається підрахунку, у вигляді солодкого десерту, ніж поглинати «корисні» продукти, напхані прихованим цукром. Першими на видалення в цьому списку стоять всі газовані напої та фруктові соки, батончики та сухі сніданки.
Рафіновані вуглеводи
Насправді простіше визначити, які нерафіновані вуглеводи, оскільки термін «рафінований» може означати досить багато. Рафіновані вуглеводи можуть бути у формі рафінованих цукрів та крохмалів. Всі цукру та крохмалі, за винятком тих, які надходять до нашого організму у вигляді натуральної цільної їжі, наприклад цілісні фрукти, бобові або солодка картопля, вважаються рафінованими вуглеводами. Якщо ви дивитеся на солодку або крохмалисту їжу, яка не піддавалася жодним типам обробки, ви дивитеся на нерафіновані вуглеводи.
Рафіновані вуглеводи – форма, якої немає у природі. Їх одержують із натуральних цільних продуктів, але вони були змінені якимось чином за допомогою обробки.
Рафіновані вуглеводи швидко всмоктуються у кров, викликаючи небезпечні сплески рівня цукру та інсуліну у крові. Найбільш поширені хронічні захворювання у людей з розвинених країн, насамперед серцево-судинні та діабет, пов’язані зі споживанням цього типу вуглеводів.
Усі десерти, випічка, оброблені страви з крохмалем, підсолоджувачі, макаронні вироби, соуси та кетчупи, замінники молока та молочні йогурти (солодкі) містять рафіновані вуглеводи. Постарайтеся не купувати макарони, хліб, рис та картоплю. Замість чіпсів, крекерів та батончиків перекушуйте горіхами, насінням, яблуками, селери та морквою.
Трансжири
Жир – це складний ефір гліцерину та жирних кислот. Саме жирнокислотним складом, будовою молекул жирних кислот визначаються властивості жиру. Якщо склад жиру переважають насичені кислоти, здатні «вкладатися» в компактну кристалічну структуру, такий жир буде твердим. Типові приклади – молочний жир або какао-масло. У складі рідких олій, наприклад, соєвої, переважають ненасичені жирні кислоти. Їхня нерегулярна, «ламана» форма не дозволяє жиру затвердіти. Хімічна промисловість впоралася з цією проблемою шляхом гідрогенізації (затвердіння рідких жирів), яка зробила доступним населенню, що все збільшується, потрібний обсяг рослинного жиру. Так з’явився відомий маргарин. Вже до середини століття він витіснив із ринку інші тверді жири. Але разом із поширенням гідрогенізованого жиру почали з’являтися і дані про його небезпеку здоров’ю.
Приставка “транс” у назві не означає нічого поганого. Це загальноприйнятий хімічний термін, що вказує на положення атомів довкола ненасиченого зв’язку. “Транс” означає “по різні сторони від подвійного зв’язку”.
Чимало цих «неправильних» речовин міститься у м’ясі травоїдних тварин: у яловичині, баранині, козлятині. Походження їх цілком натуральне. Бактерії в травній системі тварин здійснюють перетворення жирів, аналогічне тому, що відбувається в хімічному реакторі на маргариновому заводі. Існує навіть спеціальна назва для такого перетворення – біогідрогенізація. Продукти такого перетворення, ті самі трансжири, надалі вільно подорожують тканинами тварини і, перетворившись на їжу на нашому столі, продовжують подорож вже по наших тканинах. У натуральному молочному жирі, коров’ячому чи козячому, залежно від харчування та способу життя тварини міститься до 9% трансжирів. Це не так вже й мало, враховуючи дозволений вміст до 8% у замінниках вершкового масла в Росії та повну заборону в багатьох інших країнах.
Ще одне джерело трансжирів у їжі – кулінарія. Будь-яке приготування їжі при високих температурах – запікання, жаріння, особливо у фритюрі, призводить до ізомеризації жиру з утворенням транс-ізомерів.
Який ризик споживання трансжирів? Насамперед високий ризик серцево-судинних захворювань. Безліч досліджень демонструють небезпечні властивості цього виду жиру. Так, двовідсотковий приріст споживання трансжирів (у перерахунку на калорії) призводить до зростання ризику ішемічної хвороби серця на чверть. Споживання трансжирів може значно збільшити шанси розвитку цукрового діабету. Висока концентрація трансжирів у тканинах багаторазово збільшує ризик не пережити серцевий напад. При цьому популярна гіпотеза про те, що трансжири є канцерогенами та можуть викликати рак, наукову перевірку не пройшла.
Отже, маргарин та спреди, вершкове масло, червоне м’ясо, копченості, ковбаси, соуси, продукти кулінарії, всі снеки (чіпси, овочеві чіпси, крекери та інше) принесуть вашому організму більше шкоди, ніж користі. То навіщо витрачати на них гроші?
Сіль
На відміну від цукру, сіль потрібна організму в розумних обсягах для нормального функціонування. Але ми пам’ятаємо з дитинства, що сіль — біла смерть. А чому? Причина у зловживанні та звиканні. Сіль – чудовий підсилювач смаку, що призводить до надлишку солі в будь-якому продукті, що пройшов обробку до його придбання. Нам буквально нав’язують споживання солі, що все збільшується.
Те, що люди звикають до солі та збільшують її дозування, підтверджує статистика: у розвинених країнах середнє споживання солі у різних видах у 5–10 разів перевищує добову норму. Так, організм здорової людини здатний виводити близько 5 грамів солі на добу, але решта натрію хлориду відкладається в клітинах, відбувається порушення балансу калію і натрію, виникають набряки. До чого це призводить?
Сіль та продукт її надлишку – набряки – збільшують навантаження на нирки, серце, уповільнюють кровообіг у судинах. Медицина рекомендує дотримуватися суворого дозування кухонної солі при захворюваннях серцево-судинної системи, легень, крові, печінки та нирок, тому що здатність хворого організму до виведення солі знижується до 2 грамів на день.
Сіль викликає та підтримує ожиріння. Ця проблема пов’язана з тим самим здатністю солі затримувати зайву кількість води в організмі. При цьому зайва рідина накопичуватиметься в жирових клітинах, які збільшуватимуться в обсязі. Сіль підвищує апетит, а це призводить до більшого споживання калорій на добу.
Сіль підвищує тиск. Надлишок в організмі натрію сильно впливає на механізми, що відповідають за підтримку оптимального артеріального тиску. Пересолена їжа підвищує необхідність великого споживання рідини, що негативно впливає на роботу серцево-судинної системи. Тому людям, які схильні до підвищення артеріального тиску, важливо бути гранично обережними у вживанні солі — розвиток гіпертонічної хвороби може призвести до інсульту та інфаркту.
Щоб знизити обсяг споживання солі, уникайте консервованих, перероблених, копчених та солоних продуктів. При покупці корисних продуктів, наприклад, горіхів, вибирайте натуральні, необроблені, без додавання солі.
Перероблені продукти та фастфуд
Термін «перероблені продукти» включає будь-яку їжу, яка була навмисно змінена перед вживанням. До них відноситься будь-яка їжа, яка пройшла термічну обробку, була законсервована, заморожена чи упакована.
Існує кілька різновидів перероблених продуктів:
- їжа, що пройшла мінімальну обробку для зручного використання: розфасована зелень, мити овочі;
- їжа, оброблена у своїй найкращій формі, для того, щоб зберегти всі поживні речовини: заморожені фрукти та овочі;
- їжа з додаванням інгредієнтів, що надають додатковий смак або текстуру (підсолоджувачів, спецій, олій, барвників, консервантів): томатний соус, майонез, йогурт, готові суміші для випікання;
- їжа, готова до споживання: печиво, ковбаса, крабові палички;
- сильно перероблені продукти (напівфабрикати): заморожена піца, страви для розігріву у мікрохвильовій печі.
Ключ до здоров’я – уміння розрізняти ступінь переробки тих чи інших продуктів. Максимальна обробка сильно модифікує продукти, тому з’являються картопляні чіпси або шоколадні батончики. Деяких взагалі немає в природі, наприклад цукерок чи сосисок. Така їжа призводить до ожиріння, гіпертонії, цукрового діабету 2 типу.
Шість причин немає перероблені продукти:
1. Мало клітковини. Виробники харчування зазвичай видаляють більшу частину харчових волокон, тому що вони не перетравлюються, впливають на смак і структуру, а також заважають надати продукту привабливого вигляду. Але клітковина нам потрібна. Їй харчуються корисні бактерії, а ще вона уповільнює перетравлення, не викликаючи різких підйомів інсуліну. Не кажучи вже про поліпшення процесу руху їжі кишечником.
Щодня потрібно споживати 25-50 г клітковини, але більшість не набирає і половини зазначеного обсягу. Якщо ви думаєте про здоров’я, то додайте в раціон корисні волокна з натуральної, цілісної їжі: зелень, фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові.
2. Мало омега-3, багато омега-6, багато трансжирів. Омега-3 стає гіркою значно швидше за інших, тобто для виробничого процесу переробки непридатна. При цьому жирна кислота Омега-3 важлива для нашого організму – вона бореться із запаленнями та важлива для здоров’я мозку. Недолік омега-3 призводить до хронічного запалення шлунково-кишкового тракту, що знижує його здатність засвоювати корисні речовини навіть із здорової їжі. Так ми двічі караємо себе.
Крім цього, у перероблені продукти додається дешева форма омега-6 (що провокує запалення, але дозволяє товару довше пролежати на полиці). Спочатку людина споживала з натуральних джерел кислоти омега-3 та омега-6 у співвідношенні 1:1 чи 1:2, сьогодні ж пропорція вражає – 1:20 чи 1:30.
Крім того, економіка змушує виробника замінювати «корисні» жири на трансжири. До чого це призводить ми вже обговорили вище.
3. Мало корисних речовин. Зрозуміло, у процесі радикальної переробки їжа позбавляється безцінних вітамінів та мінералів — а потім виробники вживають широко розрекламованих зусиль, щоб повернути їх назад. Але вітаміни не працюють самі по собі, вони взаємодіють із сотнями інших мікронутрієнтів та поживних речовин. Процес їх засвоєння складний залежить від низки чинників. Майже неможливо штучно заповнити рівень поживної корисності препарату, що пройшов жорстку обробку. Ви з’їдаєте заморожену піцу на вечерю, а поживної цінності в ній не більше, ніж у картоні.
4. Багато консервантів. Щоб товар довго зберігався на складі і не псувався, виробники додають до нього консерванти. Їх застосування зумовило епідемію ожиріння, викликало розвиток метаболічного синдрому, масові випадки запальної хвороби кишечника. Вони ушкоджують захисну оболонку кишечника та гублять корисну мікрофлору.
5. Багато солі та цукру. Звичайно ж, при обробці додається чимало солі та цукру – і для зберігання, і для смаку. Що ще небезпечніше — вміст цих інгредієнтів у продуктах постійно збільшується, оскільки поріг чутливості та «точка задоволення» постійно зміщуються.
6. Занадто багато штучних інгредієнтів. У харчовій промисловості використовують близько 6000 додаткових хімікатів: для фарбування, для відбілювання, для пом’якшення, для затвердіння, для консервування, для аромату. Всі ці речовини начебто пройшли тести і безпечні. Але науці мало що відомо про довгострокові ефекти.
Відомий письменник і пропагандист здорового харчування Майкл Поллан зазначав: «Не їжте, що ваша мудра бабуся не вважала їжею». Це повною мірою стосується продуктів, що пройшли заводську обробку. На сучасній кухні бабуся дізналася б тільки продукти з овочевого та м’ясного відділів. Завжди ретельно вивчайте склад продукту, щоб зрозуміти, наскільки сильно він був перероблений і чи залишилися в ньому натуральні компоненти із природною поживною цінністю. Намагайтеся більше готувати вдома – так ви зможете контролювати ступінь обробки своєї їжі.
Як готувати, щоб бути здоровим
Спосіб приготування не менш важливий, ніж якість продуктів. Звикайте готувати правильно, щоб зберігати корисні властивості придбаних продуктів.
Фахівці з харчування та лікарі-дієтологи не втомлюються повторювати одну і ту ж найпростішу істину, яка є актуальною та справедливою для будь-якої системи харчування: найкорисніша їжа — це та, яка приготовлена і негайно подана до столу . Будь-які інші варіанти харчування, які мають на увазі хоча б нетривале зберігання, вже набагато менш корисні.
Коли ви смажите на грилі, на сковороді або варите, висока температура та вугілля викликають вироблення токсинів, відомих під назвою кінцевих продуктів глікозилювання. Ці речовини виробляються також при стерилізації та пастеризації продуктів та призводять до розвитку запальних процесів, діабету, ожиріння, хвороби Альцгеймера та деяких серцево-судинних захворювань.
При термічній обробці молекули продукту перебудовуються, його калорійність змінюється. Крім того, теплова обробка знищує 15–20% деяких вітамінів в овочах, особливо вітаміну С, фолієвої кислоти та калію.
Рейтинг методів приготування їжі за зменшенням корисності
1. Сироїдіння. Головний постулат японської кухні – системи харчування довгожителів – це мінімальна обробка. Чим менше оброблена їжа, тим більше корисних речовин (вітамінів, мінералів тощо) у ній зберігається. Якщо ваш шлунок і кишечник дозволяють, намагайтеся їсти якнайбільше необроблених овочів та фруктів. Пам’ятайте, що тваринний протеїн (риба, м’ясо) можна їсти необробленим лише за умови повної довіри до виробника.
2. На пару. Продукти варяться у власному соку. Овочі та рибу на пару достатньо готувати лише кілька хвилин! У цьому зберігаються форма, колір, волокниста структура, харчова цінність овочів, зберігаються як корисні жири, а й вітаміни групи У. Відповідно до низки досліджень, пара дозволяє вивести з продуктів максимум канцерогенів.
3. Запікання. На поверхні продукту при запіканні з’являється скоринка, яка дозволяє витікати соку, і продукт залишається соковитим і корисним. При надмірному розігріванні жарильної шафи жири, що містяться в продукті, підгоряють і набувають канцерогенних властивостей. Для курки, наприклад, верхня межа – 1800С .
4. Гасіння. Гасіння – приготування страв у невеликій кількості рідини під закритою кришкою від 40 хвилин. Під час гасіння температура не піднімається вище точки кипіння, тому процес руйнування вітамінів та неорганічних речовин йде повільніше. Краще не обсмажуйте продукти перед гасінням.
5. Гриль. З точки зору отримання максимальної поживної цінності без шкоди для смаку гриль є добрим вибором. Метод вимагає мінімального додавання жирів, зберігаючи при цьому м’ясо та овочі соковитими та ніжними. Але улюблена всіма скоринка, що неминуче утворюється при приготуванні продуктів на відкритому вогні, містить канцерогени. Електричний гриль у цьому питанні виграє у газового, у ньому менший ризик перегрівання та пересмажування.
6. Варіння. Це найпоширеніший вид приготування, але не найоптимальніший з точки зору збереження корисних властивостей продуктів. Плюс способу в тому, що канцерогенної скоринки виникнути при варінні не може. Однак через високу температуру та великий об’єм води руйнуються близько 40% вітамінів групи В і 70% вітаміну С, а при тривалому кип’ятінні взагалі мало що залишається. Жиророзчинні вітаміни (А, Д, Е, К) при тепловій обробці зберігаються краще, але при зберіганні окислюються і руйнуються.
Є деякі способи зберегти частину речовин. Вітамін С миттєво окислюється киснем, тому накривши каструлю кришкою, його можна втримати. Вітаміни групи В стійкі до нагрівання у кислому середовищі. Мінеральні речовини (калій, натрій, залізо, фосфор та ін.) переходять у відвар, який можна використовувати для приготування інших страв.
М’ясні бульйони краще варити на невеликому вогні, а жир, що накопичується на поверхні, періодично видаляти, як робила бабуся.
7. Мікрохвильова піч . Страва готується в мікрохвильовій печі, так як молекули води, що містяться в продуктах, переміщуються в них під впливом випромінювання. Поживна цінність страв, приготованих у такий спосіб, залишається високою, навіть незважаючи на те, що температура приготування досягає 100 0 С. Проблема в тому, що під впливом мікрохвильового випромінювання у їжі утворюються шкідливі для здоров’я вільні радикали.
Вільні радикали сприяють старінню організму, руйнуванню клітин, небажаним мутаціям, спадковим патологіям та онкологічним захворюванням, розвитку атеросклерозу, катаракти, артриту.
8. Обсмажування в олії. Обсмажування буває двох видів:
- у невеликій кількості жиру (5-10% від маси продукту) при температурі 140-150 0 С;
- у великій кількості жиру за температури 160–180 0 С.
Обсмажування відбувається при надмірній температурі, яка руйнує практично всі поживні речовини та корисні жири у продукті. Обсмажування в неправильно вибраній олії (а іноді це ще й олія вторинного використання) призводить до утворення в їжі величезної кількості вільних радикалів. Це при тому, що пересмажена їжа (і навіть трохи підгоріла) вже є потенційно канцерогенною через речовини, що містяться в апетитній скоринці.
Якщо смажите, смажте хоча б на олії з високою температурою димлення (момент, коли від сковорідки починає підніматися дим і масло стає шкідливим). Як правило, це рафіновані олії. Найкращий вибір – оливкова та олія авокадо.
Як їсти, щоб бути здоровим
Кругообіг повсякденних справ змушує людей бігти, що може викликати порушення всмоктування і позбавити їх життєво активних поживних речовин. Неправильне пережовування їжі також створює додаткове навантаження на шлунково-кишковий тракт, змушуючи його виділяти підвищену кількість шлункових соків, що призводить до підвищеного газоутворення, здуття та серйозніших проблем.
Жувати теж важливо повільно. Якщо ви поспішаєте, система травлення не встигає донести до мозку сигнал «мені вистачить», і ви з’їдаєте більше, ніж потрібно. На думку експертів, якщо ви жуєте правильно, то одна порція їжі має займати у вас приблизно 20 хвилин.
Згадайте, коли ви останній раз їли за робочим столом, сидячи перед телевізором або за кермом: ви з’їли того разу набагато більше, ніж планували, а насолоди отримали менше. Якщо ви можете їсти тільки за роботою, постарайтеся бодай зменшити темп. Якщо хочете перекусити, візьміть не більше жмені ласощі, а всю упаковку залиште на кухні. Або поставте перед собою лише одну тарілку/миску/чашку. Інший варіант – є за роботою щось, що вимагає додаткової обробки, наприклад фісташки в шкаралупі. Коли вам доводиться думати, що ви їсте, ви з’їдаєте менше.
Сніданок собі, обід другові, вечеря ворогові
Наше тіло слідує біологічним ритмам, у певні моменти запускаючи ті чи інші системи. Так, травна система знаходиться на піку своєї активності саме в ранковий час, виробляючи максимальну кількість шлункового соку. Навпаки, вночі травна система перебуває у стані спокою. Що це означає?
Найбільш щільне та насичене харчування має бути вранці. Замість традиційних пластівців оберіть для сніданку яєчний білок, яблука, лосось, горіхи, насіння або інші продукти, що не містять цукру.
Розмір та склад обіду багато в чому залежить від вашого способу життя. Якщо ваша робота пов’язана з розумовою працею, то важливо поповнити баланс корисних жирів, якщо з фізичною — білки. Безпрограшний варіант – обід овочами та зеленню та нежирним м’ясом. Не варто їсти смажене, жирне та надто солодке. Після такої їжі ви втратите гостроту уваги та пам’яті до кінця дня.
Останній прийом їжі має бути найлегшим. Якщо перед сном вам таки дуже захочеться перекусити, нехай це буде щось легке та корисне, наприклад овочевий салат, ягоди, горіхи, яблуко.
Два шматочки хліба перетворюють корисну їжу на шкідливу. Намагайтеся їсти якнайменше хліба. Заберіть верхній шматочок із сендвіча. А краще взагалі замініть хліб листочками салату. Замість безкоштовного хліба замовте до обіду кориснішу альтернативу або відмовтеся від хліба зовсім.
Спочатку з’їжте те, що корисно
Перша страва задає тон всій трапезі. Постарайтеся зробити першу страву максимально корисною: їжу треба починати з овочів чи салату. Якщо вам так хочеться з’їсти щось шкідливе, залиште це на потім. За даними експериментів, з’їдене спочатку становить близько 50% одного прийому їжі. Якщо ви знаєте, що в гостях на вас чекає не найздоровіша їжа, з’їжте щось корисне вдома. Тоді ваш апетит зменшиться.
Про десерти
Коли ви захоплюєтеся якимись ласощами, 15-й шматочок приносить набагато менше задоволення, ніж перший. Чим рідше ми дозволяємо собі щось з’їсти, тим більше радості нам це приносить. Ефект новизни корисний як нашого здоров’я, але й самопочуття.
Їжте свої улюблені ласощі рідко і маленькими порціями, щоб отримувати від нього більше задоволення. Якщо жити не можете без шоколаду, намагайтеся з’їдати не більше кількох шматочків на тиждень. Віддавайте перевагу шоколадкам з вмістом какао не менше 70% і мінімальною кількістю доданого цукру – вони містять більшу кількість флавоноїдів і надають більш сприятливий вплив на серцево-судинну систему.
Посуд також має значення
У питанні ситості ми частіше покладаємося на зір, ніж на шлунок: коли їжа подається на тарілках, ми з’їдаємо набагато більше. Вибирайте тарілки, діаметр яких ближче до довжини долоні, а не ступні.
Значення має не тільки розмір, а й колір посуду, з якого ми їмо: контраст між їжею та тарілкою рятує нас від ненажерливості. Наприклад, коли макарони під білим соусом подавалися на білій тарілці, учасники експерименту з’їдали майже на 30% більше, ніж із червоної тарілки.
Приступаючи до формування звички корисного харчування, почніть з малого – складіть список продуктів, які зроблять вас енергійнішими, щасливішими і здоровішими. Важливо пам’ятати, що ви з’їсте все, що принесете з магазину, тому дотримуйтесь свого списку при покупці і не покладайтеся на зовнішній вигляд упаковки. Ретельно вивчайте склад. Уникайте перероблених продуктів. Тоді додому ви принесете тільки те, що із задоволенням та турботою приготуєте самі і що принесе користь вашому здоров’ю.