Вступ
У книзі «Природний біг. Простий спосіб бігати без травм» спеціаліст зі спортивного взуття, співзасновник компанії Newton Running, Денні Ебшир представляє свою концепцію природного бігу — техніки, що дозволяє бігати легко, без болю та травм.
Багаторічні консультації спортсменів світового рівня, аналіз їхньої фізіології та техніки бігу привели Денні до висновку, що досконалої техніки бігу немає. Але є три ключові області, що впливають на якість бігової механіки: техніка бігу, типи стопи та мінімальний діапазон рухів. Природний біг – це простий та ефективний спосіб бігати без травм, покращувати спортивні результати та отримувати задоволення від тренувань.
Він докладно розповідає про будову стопи, механіку її роботи, поширені дефекти та травми, описує способи профілактики та виправлення недоліків.
У практичній частині книги представлені комплекси силових та спеціальних бігових вправ, які допоможуть перейти на природний біг.
1. Влаштування стопи
Останнім часом ми стали свідками тріумфу африканських бігунів на довгі дистанції. Більшість спортсменів з Кенії, Ефіопії та країн цього регіону в дитинстві (а іноді й у підлітковому віці) ходили та бігали босоніж, що дозволило зміцнити стопи та сформувати раціональний та природний спосіб бігу. Щоб бігати довгі дистанції, стопа повинна мати сильні м’язи і сполучні тканини. Постійне носіння взуття послаблює м’язи стоп. Тренувальний біг босоніж дозволяє повернути їм необхідний тонус. Але для того, щоб бігати босоніж на довгі дистанції, потрібно витратити тривалий час на зміцнення стоп.
Ідеальні для бігу босоніж відносно м’які поверхні на кшталт футбольного поля чи піщаного пляжу. Ваше тіло коригує своє положення щодо рельєфу, і поверхня також трохи підлаштовується під специфіку передньої частини вашої стопи.
З медичної точки зору розрізняють три відділи стопи: передній, середній та задній.
- Передній: подушечки та пальці. Функція: важіль під час просування вперед.
- Середній (склепіння): якщо порівняти з машиною, це підвіска. Функція: прийняття ударного імпульсу, його пом’якшення та розподіл, а також стабілізація переднього та заднього відділів стопи.
- Задній: п’ята та система гомілковостопного суглоба. Функція – гальмування, адаптація до поверхні та балансування.
Гіперпронація виникає, коли стопа стикається з поверхнею при бігу з п’яти, відсутня природна амортизація, гомілковостоп нестабільний і розташований до ротації, внаслідок чого виникає сильне відхилення стопи всередину
Типи стоп
Є 4 базові типи стопи:
1. Ригідна та плоска. Немає склепіння, ротація мінімальна. Ширше за стандартну сучасну взуттєву колодку. Зустрічається рідко.
2. Гнучка та плоска. Склепіння від нормального до високого. Гіперпронація під час пересування кроком. При природному бігу та пронації – нестабільність у передній частині стопи в кінцевій фазі кроку. Схильність до використання зовнішнього краю стопи при приземленні та напрямку пальців назовні, внаслідок чого виникає надкомпенсація, стопа повертається усередину, виникає ротація у суглобах ніг та спині. Найпоширеніший тип.
3. Нейтральна. Найсприятливіший, але рідкісний тип. Звід нормальний. Помірна рухливість у плюсні та п’ятковій частині. Єдиний недолік – при бігу з п’яти потрібно більше зусиль для відштовхування. Ідеальний тип для природного бігу.
Пронація — рух стопи, що амортизує, від зіткнення з поверхнею, при якому внутрішня частина (склепіння) опускається, а зовнішня піднімається
4. Ригідна та висока. Звід дуже високий. П’ята вище за передню частину стопи. Ймовірна супінація в області п’яти стопи і порушення балансу в передній, пов’язане з обертанням назовні під час зіткнення з поверхнею. Біг з п’яти призводить до надмірних ударних навантажень від гомілкостопа до попереку.
2. Три види бігового кроку
Конструкція стопи
У природному стані опора стопи – це п’ята, плюсна та пальці. Підошва стопи набагато чутливіша, ніж, наприклад, долоня. Її рецептори передають у мозок безліч сигналів про властивості поверхні. У відповідь тіло приймає необхідну позу, моментально вибудовуючи баланс від гомілкостопа до голови. Якщо ви настаєте босою ногою на нерівність, тіло миттєво реагує та приймає збалансоване щодо нерівності положення.
Існують три види кроку: ходьба, біговий та спринтерський.
Супинація – рух стопи (зворотний пронації), при якому піднімається внутрішня частина і опускається зовнішня
Крок при ходьбі складається із трьох фаз. У першій фазі (приземлення на п’яту) відбувається гальмування та адаптація до поверхні, під час якої може виникати пронація або супінація в гомілкостопі. У середній фазі (баланс на всій стопі) тіло знаходиться над стопою. У заключній фазі (відштовхування зі шкарпетки) стопа як важіль проштовхує тіло вперед. Швидкість невелика, імпульс від удару слабкий, робота м’язів (що гальмують та проштовхують) мінімальна. Час зіткнення стопи з поверхнею у цьому виді кроку максимальний.
Особливість спринтерського кроку в тому, що відштовхування відбувається не з передньої частини стопи, а з носіння. Задіяні переважно проштовхуючі м’язи. Час контакту з поверхнею мінімальний. Частота рухів максимальна. Потрібні екстремальні зусилля м’язів. Це потужний, але енерговитратний режим бігу, де можна працювати обмежений час.
При біговому етапі послідовність роботи стопи наступна:
1. М’яке приземлення на подушечку (передня/центральна частина стопи).
2. Торкання задньою частиною (вся стопа лежить на поверхні).
3. Еластичний відскок від поверхні.
Наше тіло здатне пружинити від поверхні, кожне приземлення наче заряджає м’язи для наступного кроку. Щоб підтримувати рух, корпус має бути прямим і трохи нахиленим уперед.
Поширений спосіб бігу із приземленням на п’яту не дозволяє раціонально та ефективно просувати тіло вперед. Велике ударне навантаження, додаткові ротаційні обертання в суглобах, подовжені кроки, суттєві витрати на просування корпусу і відштовхування — ваш тулуб знаходиться ззаду стоп і наче наздоганяє ноги.
Природний метод бігу — це приземлення ноги під центром тяжкості, у разі для наступного кроку досить простого підняття ноги. Якщо попросити будь-яку людину пробігтися босоніж, то вона або відразу почне бігти на передній частині стопи, або досить швидко перейде на такий спосіб бігу, зробивши інтуїтивний вибір на користь безпеки, легкості та природності.
3. Профілактика травм
За статистикою за 2009 рік у США бігом займаються майже 44 млн осіб. До 50% їх страждають від різних травм, викликаних біговими навантаженнями. Незважаючи на весь прогрес у спортивному взутті, техніці та методиці тренувань, біг залишається одним із найбільш травмонебезпечних видів масового спорту.
Крепатура – забитість і болючі відчуття в м’язах, викликані великими навантаженнями
Профілактика травм:
1. Вивчіть свій тип стопи та особливості його роботи. Якщо сумніваєтеся чи є перманентний біль, проконсультуйтеся зі спеціалістом. Регулярно виконуйте вправи босоніж на зміцнення стопи.
2. Бігайте природно. Центр вашого тіла повинен знаходитись над стопою при приземленні.
3. Розтяжка. Підтримуйте м’язи в тонусі та розвивайте гнучкість. Робіть розтяжку та самомасаж після тренувань. Це зніме крепатуру та допоможе виведенню молочної кислоти. Звертайте увагу на постійно забиті м’язи – сигналізують про проблему.
4. Не ігноруйте травми, біль та неправильну техніку. Якщо з’явився біль – встановіть причину. Добігти до фінішу — це добре, але ця мета менш важлива, ніж здоров’я та безпека.
5. Тихіше їдеш, далі будеш. Безліч курсів обіцяють підготовку до марафону з нуля за 12 тижнів. Але не кожен організм здатний витримати таке навантаження. Пам’ятайте про першого давньогрецького марафонця Фідіппіде, який помер, пробігши 42 км. Слухайте свій організм. Можливо, вам знадобиться набагато більше часу для підготовки, а ваша перша дистанція буде 5 км. Але ви виробите правильну безпечну техніку, яка дозволить вам бігати та отримувати від цього задоволення довгі роки.
6. Прислухайтеся до організму. Більшість бігунів регулярно зазнають травм. Слухайте свій організм, працюйте над технікою – це дозволить попередити травми та зберегти здоров’я.
4. Бігове взуття
Більшість сучасних кросівок має підняту п’яту із вставками з гелю або піни. Виробники орієнтуються на бігунів-початківців з непідготовленим біговим апаратом. Тому різні деталі взуття заміняють природні функції стопи. Висока п’ята, що амортизує, знижує удар від зіткнення з поверхнею (але не дозволяє поставити стопу паралельно землі). Стійка середня частина підошви разом з м’якою вставкою зі спіненого матеріалу також гасить удар, але знижує сенсорні властивості стопи і перешкоджає правильному позиціонуванню корпусу. Взута в кросівок стопа не отримує достатньо інформації про поверхню, що не дозволяє мозку правильно збалансувати тіло. А через те, що задня частина підошви знаходиться вище (у більшості моделей взуття), тілу доводиться шукати можливості компенсувати порушення балансу.
Але бігові кросівки не завжди виглядали так. На початку 1970-х спортсмени бігали у взутті на тонкій гумовій підошві, яка мала спінену середню частину. Ці моделі більше підходили до природного способу бігу. Перші кросівки виробництва Adidas і Onitsuka Tiger (Asics) з елементів, що амортизують, мали тільки тонку гумову підошву, і спортсмени вставляли додаткові устілки, щоб хоч якось пом’якшити особливості рельєфу поверхні. Кросівки, що щільно облягають ногу, підходили добре підготовленим професійним легким бігунам-марафонцям, але для масового бігу потрібне було інше взуття. На початку 60-х компанія New Balance здійснила революцію, випустивши на ринок модель Trackster – одну з перших моделей кросівок для аматорського бігу. Вдала колодка, оригінальна система шнурівки та особлива конструкція підошви принесли цій моделі заслужену популярність. Інженерна знахідка полягала в особливій клиноподібній вставці, яка піднімала п’яту.
Nike запропонувала свою модель, яка мала ще більший кут між передньою частиною та п’ятою – знамениті кроси Cortez, в яких бігав Форрест Гамп. Модель з п’ятою, що амортизує, принесла компанії світову славу, але перешкодила появі техніки природного бігу у декількох поколінь бігунів.
Так почалася «перегонка озброєнь» виробників взуття для бігу. Всередину підошви поміщали закриті капсули з газом (Nike), використовували високотехнологічні м’які матеріали (Saucony), вставляли гелеві амортизаційні контейнери (Asics) і навіть випускали моделі з підкачуванням (The Pump Reebok).
На початку 2000-х спочатку Nike, а потім інші гіганти спортивної індустрії звернули свою увагу на природний біг. Після ретельного аналізу бігу босоніж дослідники дійшли однозначного висновку – без взуття людина біжить інакше і цей спосіб бігу позитивно впливає на кінематику тіла. Полегшені кросівки нового типу з’явилися у колекціях Saucony, Asics, New Balance та інших фірм.
Взуття для природного бігу має легку вагу і мінімальний перепад між носком і п’ятою.
5. Природний біг
При жорсткому приземленні на п’яту під час бігу ви опускаєте ногу попереду центру тяжіння (що крім неправильного навантаження щоразу гальмує вас). Перевантаження від стопи передаються через коліна і стегна в поперек, а нестабільний гомілковостоп передає ротаційні рухи вгору по тілу. Кожне приземлення відкидає ваше тіло.
Щоб перенести вагу тіла вперед, вам доводиться витрачати додаткові зусилля. Також вам потрібен час для того, щоб перенести вагу з п’яти на носок для відштовхування. На завершальному етапі ви відштовхуєтеся у спринтерській манері, що створює додаткове навантаження на групу литкових м’язів, задню поверхню стегна та тканини гомілкостопа (ахілл та підошовну фасцію).
Чи можна бігати з п’яти в зручних кросівках, що амортизують? Так, але ви витратите більше сил, і ризик отримати травму через більшу напругу м’язів і тканин буде вищим.
Що таке природний біг? Це спосіб переміщення, який використовували наші предки тисячі років тому. М’яке приземлення на передню частину стопи, зібрані узгоджені рухи рук, трохи нахилений вперед корпус – максимально природні рухи тіла.
За такого способу бігу максимально ефективно працює зв’язок «стопа — мозок» і тіло перебуває у найефективнішому становищі з мінімальним ризиком травм.
Як почати бігати природно?
Встаньте прямо на рівній поверхні, стопи на землі, голова прямо, ноги паралельно, погляд спрямований на горизонт, руки зігнуті під кутом в 90 градусів, коліна і гомілковостоп злегка зігнуті, положення балансу відносно вертикальної центральної лінії. Злегка нахилиться вперед усім тілом і почніть падати. Підніміть ногу та зробіть крок. М’яке приземлення на передню частину стопи, потім на всю поверхню до п’яти. Як тільки п’ята торкнулася землі, одразу піднімайте ногу для наступного кроку. Стопа не має залипати на землі. Корпус тримайте прямо у напрямку руху. Руки вільно ходять уздовж тіла вперед-назад, кисті розслаблені, великий палець торкається вказівного. Загальне відчуття зібране, але без напруги, скоріше уважне та розслаблене. Під час бігу ноги відриваються від поверхні не за рахунок відштовхування стопою, а за рахунок м’язів стегна, які піднімають ногу зігнуту в коліні вгору. Кроки мають бути короткі, частота – близько 180 кроків за хвилину.
Поекспериментуйте із приземленням на різні ділянки стопи – на середню, на передню, на носок. Важливо стежити, щоб приземлення здійснювалося під центром тяжкості.
Для зміцнення стопи та розвитку навичок природного бігу підходить тренувальний біг босоніж.
Для середньої людини тривалий біг босоніж не корисний. Тіло не готове до таких навантажень, бігати босоніж краще щодо м’якої поверхні (земля, поле, трава), а де в місті знайти таке місце? Але в невеликих кількостях біг босоніж позитивно позначається на біомеханіці, привчає до м’якшого приземлення на середню частину стопи. У місті ж краще бігати в легких кросівках із відносно рівною підошвою, що дозволяють зімітувати біг босоніж.
Перед початком тренувань корисно сходити до фахівця зі стопи – через індивідуальні особливості вам може бути протипоказаний біг без підтримки.
Більшість бігунів-початківців вважають, що правильна техніка – це доля професіоналів. А для початку занять достатньо купити гарні яскраві кросівки та встановити біговий додаток у смартфон. Однак, це не так. Природна біомеханіка бігу має найважливіше значення саме для спортсменів-аматорів і тих, хто займається бігом у оздоровчих цілях. Першим вона допоможе суттєво (на хвилини та десятки хвилин) покращити свої результати, а другим – отримати справжнє задоволення від бігу та вберегти ноги від травм.
Зазвичай говорять про два фактори, що впливають на результат: споживання кисню (МПК — максимальна здатність організму його засвоювати) та лактатний (аеробний) поріг. Але за інших рівних не менш значущим є раціональний та ефективний спосіб бігу. У контрольній групі спортсменів різного рівня підготовки більше половини покращило свої результати при природному бігу у кросівках, розрахованих на приземлення на передню частину стопи.
6. Тестування механіки бігу
Для якісного аналізу біомеханіки бігу потрібне дороге обладнання та кваліфікований персонал. Подібна апаратура є у кількох наукових центрах Америки. Наприклад, в Університеті Віргінії ви зможете за 300 доларів пройти обстеження, в рамках якого фахівці уважно ознайомляться з вашим тренувальним планом та історією бігу, потім вас запросять пробігтися спеціальною біговою доріжкою вартістю 750 000 доларів, яка здатна на кожному кроці фіксувати силу удару. Кожен рух аналізують відеокамери та датчики. І в результаті у фахівців складається повна модель бігу, на якій видно обертання кожного суглоба, навантаження на м’язи та кістковий апарат. Вона також дозволяє виділити слабкі місця, після аналізу яких бігунові рекомендують певний комплекс вправ для їх корекції.
У домашніх умовах ви можете зробити кілька нескладних тестів, які дозволять вам визначити ваш тип стопи і особливості роботи ніг при навантаженні.
Простий тест у домашніх умовах
Частина 1
Встаньте перед дзеркалом анфас, босоніж. Розслабтеся і уважно подивіться на можливі перекоси кульшового та плечового суглобів, невеликий нахил голови. Повторіть у профіль.
Контрольний запитальник:
– Чи прямо розташована голова?
– Чи на одному рівні знаходяться плечі?
– Чи на одному рівні знаходяться стегна?
– Коліна спрямовані вперед?
– Чи дивляться стопи також уперед?
Частина 2
Знову босоніж анфас перед дзеркалом. Повільно сядьте на одній нозі. Потім повторіть присідання на інший. Чи знаходяться ваші стегна на одній лінії, чи відбувся перекіс? Якщо таз при виконанні цієї вправи не залишився збалансованим, можливо, вам потрібно підібрати правильну тонку ортопедичну устілку і зайнятися зміцненням м’язів стопи.
Частина 3
Початкове положення – анфас на одній нозі перед дзеркалом. Зберігаючи баланс, необхідно поспішаючи згинати опорну ногу в колінному суглобі.
Питання для контролю:
– Чи повертається опорна нога в гомілковостопному суглобі всередину чи назовні?
– Чи є обертання в сторони колінного суглоба?
– Чи переміщуються стегна убік чи вперед?
– Чи є нахил голови вперед, назад, убік?
Для порівняння – нормальна поза для тесту на одній нозі: стопи, таз, плечі, голова в балансі, спина та центральна вісь пряма. Опора на плюсну та п’яту, пальці ніг вільні і несильно тиснуть на поверхню.
Простий тест на вулиці
Після тесту на одній нозі зазвичай пропонують пробігтися і дивляться на позу. (Захопіть із собою на пробіжку друга та відеокамеру.) Поза має бути зібрана, рухи плавні, синхронні та природні, без напруги. Помилки в техніці можна діагностувати збоку.
1. Ви голосно приземляєтеся, шльопаєте . Ймовірно, у вас дуже широкий крок і жорсткий удар п’ятою при приземленні. Також можливий подвійний удар: при приземленні на п’яту і потім із зусиллям на всю стопу.
2. Ви підскакуєте на кожному кроці. Це відбувається тому, що ви спочатку загальмовуєте рух при приземленні на п’яту, а потім з силою відштовхуєтеся від носка. Ваш центр тяжкості при цьому переміщується вгору-вниз, що є нераціональним. Замість того, щоб просувати себе вперед, ви витрачаєте силу на рух по вертикалі.
3. Ваш погляд спрямований під ноги . Це свідчить про порушення балансу і на компенсацію нахилу голови (дуже важкої частини вашого тіла) вам доводиться витрачати додаткову енергію.
4. Ви крутите плечима, руками або корпусом . Теоретично верхня частина корпусу повинна залишатися відносно статичною, рухатися вперед-назад повинні тільки зігнуті в ліктях руки. Цей рух сприяє балансу тіла під час бігу. Якщо руки рухаються в іншому (поперечному) напрямку або кругові рухи здійснюють плечі та грудна клітка, ви витрачаєте сили даремно.
5. У погляді вниз ви можете побачити приземлення стопи. Швидше за все, ви приземляєтеся на п’яту і розтягуєте крок.
У практиці Денні Ебшир нормально проходять тести «на одній нозі» і на вулиці одиниці. Більшість бігунів мають ті чи інші недоліки біомеханіки, які можуть бути викликані як інтенсивними навантаженнями і травмами, так і офісною гіподинамією.
У ряді випадків дисбаланс можна усунути устілкою товщиною 2-3 мм, яка підібрана хорошим фахівцем зі стопи. Якщо у вас постійні болі та дискомфорт під час і після тренувань, вам слід звернутися до фахівця, який розуміється саме на біговому кроці, розуміє специфіку навантажень і може правильно поставити діагноз, розпитавши вас про вашу бігову історію.
7. Комплекс вправ
Спеціальні вправи, виконуючи які протягом 15 хвилин на тренуваннях, ви зможете покращити біомеханіку, ефективність та швидкість бігу!
Вправи на розвиток сили
Вправи поділені на дві групи: вправи на корпус та нижню частину тіла. Перед виконанням обов’язкове розминання. Можна зробити невелику пробіжку 2 км підтюпцем. Спочатку виконуйте по 2 серії. Згодом можна буде робити три повторення. Бажано тренуватися 3 рази на тиждень із перервою на один день відпочинку для відновлення.
Вправи на корпус
1. Сходинка
Вихідне положення: на одній нозі на передній частині стопи ви стоїте на сходинці, коліно трохи зігнуте, п’ята в повітрі. Ви балансуєте, зберігаючи стопу паралельно до землі, а потім, розслабивши м’язи, опускаєте п’яту. Потім піднімаєтесь у вихідне положення.
2. Присід біля стіни
Вихідне положення: спиною біля стіни або стовпа, стопи трохи попереду (30 см від стіни). Повільно присідаєте до кута 90 градусів у колінах, затримуєтеся на 10 секунд і повільно піднімаєтесь. 3-5 повторів за серію. Ускладнити вправу можна, помістивши між попереком та опорою м’яч.
3. Баланс на подушці
Початкове положення: на пружній диванній або спеціальній подушці для фізіотерапії босоніж на одній нозі, коліно злегка зігнуте, друга нога вільна. Повільно присідайте до кута 90 градусів і назад. Тіло прямо, руки зібрані у бігову позу. Вправу спрямовано розвиток пропріоцепції, зв’язки «стопа — мозок — тіло». 8-10 повторів за серію.
Більше вправ можна знайти у книзі.
Вправи на нижню частину тіла
1. Підйом ніг із планки (обличчям вниз)
Початкове положення: планка на ліктях. Піднімайте одну ногу в далечінь і вгору. У верхньому положенні невелика затримка. Спина повинна трохи прогнутися. 5-10 повторів за серію.
2. Підйом ніг із планки на спині
Вихідне положення: планка на ліктях обличчям догори (на землі знаходяться п’яти та руки від кисті до ліктя). Піднімайте одну ногу нагору, пальці на себе. Трохи затримайте ногу у верхньому положенні. Опустіть ногу. Слідкуйте за прямотою планки – таз не повинен прогинатися. 5-10 повторів за серію.
3. Підйом ніг із планки на боці
Вихідне положення: планка на боці на лікті (складний варіант – на прямій руці). Повільно піднімайте верхню ногу. 5-10 повторів за серію на кожному боці.
Більше вправ можна знайти у книзі.
Вправи на розвиток бігових якостей
Виконуються 5-15 хвилин на кожному тренуванні. Перед виконанням потрібна розминка (невелика пробіжка). Особливо корисно виконувати ці вправи після основної бігової роботи. У цьому комплексі увагу потрібно приділяти не силі та швидкості, а техніці.
1. Біг на місці
Довільно міняйте каденс. Концентруйтеся на техніці. Ця вправа чудово тренує підйом ноги в стегні. Три підходи по 15 секунд.
2. Стрибки зі скакалкою
Скакалка тренує приземлення на передню частину стопи. Під час виконання змінюйте швидкість роботи. 15-20 секунд за серію.
3. Біг з підніманням стегна
М’яко та плавно виконуйте біг на місці, високо піднімаючи коліна перед собою. Руки працюють як при бігу. Корпус прямо, стежте за вертикальними коливаннями – вони не повинні мати сильної амплітуди. 10 підйомів на кожну ногу за серію.
4. Біг із захлестом гомілки
Рухи вільні, нога опускається швидко, але не різко. Приземлення досить м’яке на середину стопи. Корпус не нахиляється вперед. Рухи руками, як у бігу. 20 разів.
5. Брикання осла
Вихідне положення тіла – бігове, ноги підігнуті, корпус злегка нахилений уперед. Виконайте мах ногою, начебто ви лягаєте щось позаду вас. Повертайте ногу щоразу, як у відновлювальній фазі бігу. По 10 разів на ногу за серію.
6. Робота рук
Вихідне становище тіла – бігове. Виконуйте по черзі махи зігнутими руками назад (ліктями). Слідкуйте за нерухомістю корпусу та плечей, руки повинні ходити вперед-назад. По 10 разів на руку за серію.
7. Біг через предмети
Розмістіть землі через рівні проміжки кілька невеликих предметів. Пройдіть вперед, вільно переступаючи через предмети.
8. Біг вперед-назад
Почніть бігти на місці. Злегка перенесіть вагу тіла вперед за допомогою нахилу корпуса. Починайте легко бігти. Через кілька кроків поверніть тіло у вертикальне положення та продовжіть біг на місці. Потім перенесіть вагу тіла назад, відчуйте, як вас тягне назад, і пробігайте кілька кроків спиною. Повторіть вправу – постарайтеся зловити відчуття, що вас змушує бігати не м’язова сила, а рух центру тіла (нахил корпусу вперед-назад).
9. Довгі підскоки
Відштовхніться від поверхні догори. Зверніть увагу на те, як ви піднімаєте коліно догори. Стопа іншої ноги у своїй робить подвійний підскок. Тривалість вправи 20 секунд.
10. Прискорення
Виконуються на дистанції 50-75 метрів. Починайте біг у швидкому темпі, але не на максимумі. Розженіть до 75% від максимальної швидкості. Потім зробіть пробіжку підтюпцем близько 30 секунд. Повторіть прискорення. За серію потрібно зробити 4–6 прискорень.
8. Корисна інформація в книзі, що не увійшла до саммарі
У саммарі не увійшли деякі частини книги:
1. 8-тижнева програма переходу на природний біг . Докладний план тренувань щотижня з детальним хронометражем та обсягом вправ, який допоможе плавно перейти на нову техніку.
2. Повний комплекс силових вправ. Забезпечена ілюстраціями та фотоматеріалами добірка вправ, які допоможуть розвинути м’язи корпусу. Особливу важливість цих вправ бігуни-початківці відчують на другій половині марафонської дистанції.
3. Аналіз поширених помилок техніки бігу. Велика кількість прикладів із життя спортсменів та любителів бігу. Опис характеру бігу, помилок у техніці та методик їх виправлення. Допоможе точніше визначити свої помилки та шлях їх корекції.
4. Історія бігу. Учасник американської бігової лихоманки Денні Ебшир розповідає яскраву історію бігового руху та індустрії бігового взуття. Ви познайомитеся з останньою учасницею Олімпіади, що бігла босоніж, і дізнаєтеся, що середній час проходження марафону в 1980 році було три з половиною години.
Висновок
Природний біг — один із найпростіших і найдоступніших способів бігу в умовах міста. Техніка заснована на біомеханіці стопи, ніг та корпусу людини. Вона дозволяє бігати на довгі дистанції з мінімальними витратами енергії та оберігає організм бігуна від травм.
При тренуванні природного бігу корисно спиратися на підхід Артура Лідьярда — новозеландського тренера, за методиками яких багато років тренуються бігуни на середні та довгі дистанції в усьому світі.
5 принципів тренувального процесу:
1. Тренуємо фундамент. Розвиваємо витривалість, аеробну основу – здатність організму насичуватися киснем.
2. Слухаємо свій організм. Зараз усі захоплені гаджетами, бігом у навушниках. Набагато важливіша здатність слухати і чути свій організм, що дозволить ефективніше тренуватися і запобігатиме травмам.
3. Шукаємо та дотримуємося балансу навантаження та відновлення. Після стресу тренування необхідно дати організму достатньо часу для відновлення.
4. Послідовно тренуємо системи організму. Спочатку аеробну, потім анаеробну (4-6 тижнів інтервальних робіт); потім швидкісні тренування на короткі дистанції, і в кінці тренувального циклу – біг на швидкості змагання.
5. Плавно підводимо організм до старту. Плануємо програму тренувань у зворотному порядку від змагання до початку тренувального циклу з огляду на послідовність тренування систем організму. Розраховуємо інтенсивність та періоди навантажень таким чином, щоб організм вийшов на пік форми до змагання.
Дотримуючись цих принципів, послідовно та вдумливо тренуючись у техніці природного бігу, ви досягнете поставлених спортивних цілей, збережете та примножите здоров’я і, звичайно, отримаєте значний заряд бадьорості та відмінного настрою!