Вступ
У сучасному світі велику проблему становлять занепокоєння та метушня, пов’язані з постійною взаємодією зі смартфонами, комп’ютерами та сервісами, які вони надають. Замість того, щоб приносити користь, соціальні мережі, електронна пошта та мобільний інтернет стали для більшості людей джерелом постійного роздратування та неуважності.
Сучжон-Кім Пан досліджує цю проблему з погляду психології та філософії і знаходить коріння занепокоєння та роздратування в тому, як ми ставимося до технологій та досвіду взаємодії з ними.
«Мавпячий розум» — це властивість людського розуму безконтрольно перескакувати з одного об’єкта уваги на інший. Вміння керувати своєю увагою (приборкувати мавповий розум) — ключове вміння боротьби з роздратуванням і марною тратою часу.
Як розв’язання проблеми Сучжон-Кім Пан пропонує техніку «споглядального комп’ютингу» — набір правил і хитрощів, що дозволяють приборкати свій «мавп розум». Завдяки їй будь-яка людина може скоротити кількість стресів, пов’язаних з технікою, і зробити взаємодію з гаджетами та мережею більш обдуманою та корисною.
1. Мавпячий розум
За допомогою нових технологій люди прагнуть примножити свої здобутки, витрачаючи менше зусиль. Однак на практиці більшість людей використовують нові пристрої та цифрові мережі для марної трати часу. Доступ до величезної кількості інформації бентежить і паралізує волю. Це відбувається через те, що люди тривожно перемикаються з однієї справи на іншу. При такому підході не дивно, що гаджети та інтернет з’їдають багато часу.
У роботах відомого на заході тибетського майстра медитації Чогьям Трунгпа існує поняття «мавп розум». Цим терміном він означає схильність людського розуму бути збудженим і непосидючим, безладно перескакувати з одного об’єкта уваги на інший. Подібне уявлення про людський розум як нестримний шукач нових вражень існує і в інших культурах.
Саме це відбувається з нашим розумом під час звичайної взаємодії із сучасними технологіями. Ми відкриваємо пошту, виявляємо там нові листи, роздумуючи над відповіддю на один із них, не знаходимо нічого кращого, як перевірити стрічку в соціальній мережі. Там нашу увагу привертає цікава новина, посилання на статтю. На середині статті ми вже виявляємо, що втратили 20 хвилин, не довівши жодної справи до кінця. Наші справи постійно перериваються повідомленнями про помилки, очікування завантаження програми, сайту або комп’ютера. Протягом дня нас оточують такі ж люди, які не випускають з рук мобільні пристрої і постійно збиваються з пантелику різними цифровими подразниками. У результаті плата за «цифрове життя» виявляється надто високою. Ми стаємо більш дратівливими і витрачаємо багато часу марно.
Однак ваш день може виглядати зовсім інакше. Ви можете не перевіряти пошту з ранку, а відкласти це на потім, з досвіду знаючи, що ця справа, швидше за все, займе багато часу і не приведе до результату. Ви можете вимкнути телефон у вихідний день та присвятити час книжці. У п’ятницю ви можете відключити інтернет на 2 години, щоб зосередитись на складанні робочого звіту. Такий усвідомлений підхід до комунікації з технікою знижує рівень метушні, а справи, на яких ви зосередилися, приносять задоволення. Такий підхід можна назвати «споглядальним комп’ютингом». Ця техніка є результатом злиття науки, філософії та давніх методик управління увагою. Спробувавши її, ви виявите, що вона підвищує вашу продуктивність та настрій.
“Споглядальний комп’ютер” тримається на 4 постулатах, які вам необхідно усвідомити та застосувати.
1. Технології, які ми використовуємо є продовженням наших природних функцій. Гаджети та комп’ютери є продовженням нашого природного розуму та утворюють «розширену свідомість». Вони завдають нам незручностей не тому, що підміняють нашу природну природу, а тому, що ми використовуємо їх бездумно.
2. Світ повний відволікаючих спокус, люди стикалися з ними протягом усієї історії та виробляли практики приборкання «мавп’якого розуму». Такими практиками є буддійська медитація та йога. Нейробіологи та психологи стверджують, що споглядальні практики дозволяють набути контролю над «розширеною свідомістю».
3. У взаємодії з технологіями необхідно використовувати споглядальний підхід: уважно стежити за тим, як і навіщо ви використовуєте інтернет, як ви сприймаєте досвід взаємодії з пристроями. Якщо пустити формування звичок та уявлень на самоплив, то способи роботи з комп’ютером та мобільним пристроєм будуть вироблятися самі собою, виходячи з хибних та необґрунтованих уявлень про них.
4. «Розширена свідомість» (та свідомість, яка доповнює наш природний розум за допомогою електронних пристроїв), можна і потрібно перебудовувати. У будь-якої взаємодії з гаджетами має бути мета, а процес використання не повинен викликати занепокоєння та метушні. Для цього необхідно розуміти, що і для чого ви використовуєте зараз.
Технологія «споглядального комп’ютера» не є релігійною догмою чи таємною магічною практикою. Ми аналізуємо наш повсякденний досвід і оцінюємо його з погляду простого здорового глузду, щоб знайти спосіб не розпорошуватися на марні справи.
Гаджети та інтернет оточують нас усюди — і вдома, і на роботі, і у подорожах. Вони стали центром нашого повсякденного життя. Тому знайти опору в боротьбі з марною метушні, зробити перший крок може бути досить складно. Почнемо з основи всіх споглядальних технік – дихання.
2. Дихання
Багато людей мають рефлекторну звичку постійно перевіряти нові повідомлення в пошті. При цьому перевірка пошти часто супроводжується тривогою – серед вхідних повідомлень на вас можуть чекати неприємні і навіть відверто погані новини; люди, що написали вам, чекають відповіді від вас. Наступного разу, перевіряючи пошту, слідкуйте за своїми відчуттями. Особливо зверніть увагу на дихання: чи затримуєте ви видих?
Лінда Стоун назвала це явище “Email-асфіксією” (за аналогією з “нічною асфіксією”). Небезпека цього явища у тому, що, збиваючи природний ритм дихання, людина як позбавляється потрібної кількості кисню, а й включає підсвідомий захист від джерела тривоги.
У споглядальному підході до технологій велике значення має рівне дихання. Щоб досягти вмілої пари з пристроєм, необхідно подолати «Email-асфіксію». Для цього потрібно розвивати свою увагу. Дихання відрізняється від інших постійних фізіологічних процесів та реакцій на стрес тим, що ним можна свідомо керувати. Для цього звертайте увагу на дихання під час використання технологій.
“Email-асфіксія” є яскравим проявом тісного зв’язку нашої свідомості з технікою. Гаджети є не тільки “розширенням свідомості”, вони “пов’язані” з ним. Постійна взаємодія з ними призводить до повноцінної найсильнішої залежності, яка не поступається у своїй силі наркотичної чи тютюнової залежності.
Цей процес має природне коріння. Колись люди, навчившись виготовляти кам’яні знаряддя, стали також залежні від їх застосування. У свою чергу, використання кам’яних знарядь сильно вплинуло на будову рук і на розвиток лобових часток мозку людини. Наше переплетення з технологією настільки сильне, що воно навіть відбивається на нашій «схемі тіла».
Схема тіла – це модель нашої істоти, що формується розумом відповідно до того, як далеко ми можемо дотягнутися, як орієнтуємося у просторі, скільки місця займаємо. Схема тіла може змінюватися залежно від засобів, які ви маєте. Людина з палицею в руці може дотягнутися далі, ніж без неї, людина з підзорною трубою або телескопом може бачити набагато далі. Досвідчені пілоти та віртуозні музиканти часто зазначають, що їхній літак чи музичний інструмент відчуваються ними як продовження їхнього тіла. Таким чином, ці пристрої змінюють схему тіла.
Такий же вплив мають на нас гаджети і мережа. Люди, які володіють сліпим методом друку, здатні писати так само швидко, як мислять або кажуть, зовсім не замислюючись про рухи руки, як при ходьбі чи інших природних рухах тіла. Однак у випадку з електронними пристроями доречно говорити про злиття нашого апарату мислення з «додатковими потужностями» техніки. Але не всі розширення тіла та свідомості йдуть на користь схемі тіла. Яскравий приклад тому – фантомна вібрація мобільного телефону.
Ключ до ефективного та корисного використання техніки – стан «потоку», повної залученості та зосередженості на завданні. Такий стан досягається шляхом занурення у поточне завдання. “Потік” – це ключ до ефективної сполученості з пристроєм. Відволікаючі фактори — проблема серйозніша, ніж прийнято вважати.
3. Спрощення
Постійне набуття нового досвіду та його аналіз є обов’язковою складовою «споглядального комп’ютера». Встановіть на свій комп’ютер програми, які допомагають сконцентруватися на роботі, і поспостерігайте за тим, як вони впливають на вашу роботу та здоров’я.
Найбільш корисними будуть програми, що блокують доступ до інтернету та текстові редактори у стилі «дзен». Встановіть собі Freedom або інший блокатор доступу до мережі, спробуйте включити його на годину і попрацювати без інтернету. Спочатку неможливість перевірити пошту чи нові повідомлення викликає роздратування, але досить швидко переростає у відчуття свободи та зосередженості. Існують також програми, які блокують доступ до певних сайтів або пошти, якщо вам необхідно зберегти зв’язок для роботи. Найвідоміший приклад такої програми – SelfControl.
Подібний ефект кращого поєднання за рахунок обмеження мають мінімалістичні текстові редактори. Наприклад, Dark Room (для Мака White Room або IA Writer). У таких текстових редакторах спеціально прибрано все, окрім тексту. З екрану зникають іконки трею, повідомлення, налаштування оформлення тексту, рамки програми та інше. Це допомагає зосередитись на роботі.
Ще один клас «дзен-софту» – програми, що акцентують активну програму. Деякі з них затемнюють все, крім відкритої програми, інші розмивають фон. Такі програми також спрямовані на зосередження уваги на одному завданні. Приклади: Backdrop, Think, HazeOver, Isolator та інші.
Багатозадачність – відмінна риса людини. Люди протягом еволюції отримували перевагу над іншими видами, освоювали складні споруди та технології завдяки здатності пам’ятати кілька процесів одночасно. Однак слід розрізняти багатозадачність, яку виявляє кухар, який готує кілька страв, і набір СМС-повідомлення за кермом автомобіля. Перший тип — це корисна багатозадачність, що передбачає повну залученість у дію, це багатозадачність «в потоці», здатність перемикатися між об’єктами та частинами роботи, знаходити несподівані зв’язки у творчості. Друга ж багатозадачність – коли окремі заняття не складаються в єдине інтелектуальне завдання – джерело подразнення та зниження продуктивності. Коли людина виконує дві-три елементарні, автоматичні завдання одночасно, це займає значно більше уваги та сил.
4. Медитація
Медитація – це практика роботи з розумом. Вважається, що медитація є виключно азіатським поняттям, проте практики заспокоєння розуму та споглядання в різних формах зустрічаються у всіх культурах. З медитацією пов’язано безліч міфів та стереотипів. Насправді медитація – це природна методика роботи над собою, яка допомагає розібратися у тому, як працює наш розум. Хороше розумове здоров’я — обов’язковий елемент споглядального комп’ютера.
Для початку освоєння практики медитації можна спробувати саму базову методику, яка не потребує особливої підготовки, ні спеціальних знань. Виберіть тихе спокійне місце усамітнення. Сядьте у позу лотоса, випряміть спину. Не обов’язково схрещувати ноги, як це роблять індійські йоги, цілком достатньо сісти відповідно до ваших можливостей. Поставте таймер на 15–30 хвилин (почніть із малих проміжків). Прийнявши зручну позу,
1. глибоко вдихайте з цього приводу 4, напружуючи м’язи живота (тоді дихання відбувається з допомогою діафрагми);
2. затримайте дихання на 4 рахунки;
3. видихніть, також вважаючи про себе до 4;
4. Знову порахуйте до 4 і почніть цикл спочатку.
Намагайтеся думати тільки про своє дихання та рахунок, іншими словами, звертайте увагу лише на темп та процес дихання. Рано чи пізно ваш розум зіб’ється зі спостереження, і ви почнете думати про щось інше. Не хвилюйтесь, це відбувається з усіма. Просто перестаньте думати про сторонні речі та почніть спочатку. Продовжуйте ці дії постійно медитації. Просто спостерігайте за своїм диханням та розумом.
Який ефект від таких вправ? На перший погляд (і навіть після кількох сеансів) може здатися, що це марна трата часу. Особливо на початку, коли у вас ще не виходитиме досягти заспокоєння розуму хоча б на хвилину. Спробуйте стабільно робити цю вправу раз на день хоча б протягом місяця. Медитація тренує здатність утримувати увагу на ключовій справі — здатність, яка приносить неоціненну користь у всьому. Пам’ятайте, що хоч би якими зовнішніми інструментами для зосередження ви користувалися, джерело відволікання і роздратування завжди залишатиметься всередині вас. Тому необхідно навчитися тримати «мавп розум» у упряжці.
За даними медичних експериментів та вимірювань, зроблених під час медитації, практика активує гамма-активність нейронів, відповідальну за цілісність сприйняття світу та за роботу свідомості. Незважаючи на те, що метою практики є заспокоєння “мавпячого розуму”, успішна практика зовсім не паралізує мозок, він залишається активним і в глибокій медитації, але працює в іншому режимі. Також практика допомагає утворенню нових нейронних зв’язків. Медитація має тривалий вплив. Дослідження підтверджують навіть такі несподівані результати практики, як покращення імунітету.
5. Мета та майбутнє «я»
Проблеми комп’ютерів завжди залишають у людині слід обурення. Людина схильна переоцінювати «розумові здібності» комп’ютера, оскільки звикли оцінювати інтелект за швидкістю роздумів. Якщо сприймати комп’ютер із цього боку, він дає фору будь-якій людині. До того ж комп’ютери перевершують людей у надійності та повноті пам’яті (попри те, що порівнювати пам’ять комп’ютера та людини безпосередньо некоректно, люди мимоволі проводять такі паралелі). В інші моменти комп’ютер приносить роздратування уповільненою реакцією на дії, наприклад, натискання кнопки «Друк».
Ці неминучі ефекти «спілкування» з технікою необхідно бачити, розпізнавати і не піддаватися їхньому впливу.
При взаємодії з технікою, як і в усіх інших активностях, корисно концентруватися на цілі — навіщо ви це робите, причому з урахуванням довгострокового, а чи не миттєвого результату.
Експериментально доведено, що люди схильні змінювати свою поведінку відповідно до їхнього уявлення про оточуючих і про думку оточуючих. Так, якщо ми одягаємо діловий костюм, то автоматично, на підсвідомому рівні прагнемо бути професійнішими.
Ряд експериментів з моделюванням у віртуальній реальності продемонстрував, що й людині показати його копію (назвемо її «аватар») з певними властивостями чи моделлю поведінки, то піддослідний після досвіду спостереження цієї моделі починає переймати її властивості. Так, якщо людині показати його образ, який займається спортом, то він займатиметься на тренажерах значно довше, ніж без аватара.
Таким чином, щоб прийняти ту модель поведінки, якої ви прагнете, уявіть собі результат, пам’ятайте про довгострокову вигоду. З іншого боку, не дозволяйте техніці формувати ваше уявлення себе.
6. Експерименти
У боротьбі з цифровою мавпою одне з найважливіших завдань — порятунок від поганих звичок. Перемагати звички — надзвичайно складне заняття, проте це можливо, якщо виховати в собі нову, найважливішу звичку — експериментувати звичку.
Для початку стежте, засікайте, скільки разів і в яких умовах ви відволікаєтесь на цифрові подразники. Де це відбувається, за яких умов. Оцініть приблизно, скільки часу на день у вас йде на читання пошти та складання листів та повідомлень. Робіть все як завжди, але при цьому звертайте увагу на те, що ви робите.
Спробуйте скористатися допоміжними програмами типу RescueTime. Подібні тайм-трекери автоматично підраховують час, який ви проводите у різних програмах та на різних сайтах. Як правило, перші ж звіти про час, витрачений на соціальні мережі чи комп’ютерні ігри, шокує — виявляється, що «загляну на хвилинку перевірити повідомлення» або «пройду пару рівнів у новому шутері» виливаються о десятках годин на тиждень. Зіткнення з конкретною цифрою завжди хороший стимул змінити свою поведінку.
Стежити треба не лише за статистикою та цифрами. Зверніть увагу на свій емоційний стан до взаємодії з комп’ютером та після. В який час дня перевірка повідомлень завдає вам найбільшого занепокоєння, в яких умовах ви робите це рефлекторно, не замислюючись про мету, і витрачаєте на це найбільше часу? Який емоційний осад у вас залишається після цього? Спробуйте вести щоденник, у певному форматі фіксуйте кожну взаємодію з технікою, цілі, витрачений час та самопочуття до та після події.
Коли ви зберете достатньо даних (наприклад, через один-два тижні таких спостережень), внесіть низку змін до своєї поведінки. Придумайте собі правила, які допоможуть змінити свідчення ваших спостережень у бажаний бік. Найпоширеніший вид правил – виділити певний період дня на пошту, соціальні мережі чи комп’ютерні ігри. Наприклад, проводити у соціальних мережах лише 1 годину на день, з 8 до 9 вечора тощо.
Постійно повторюйте цей процес. Спостерігайте, змінюйте, спостерігайте та знову змінюйте. Постійні експерименти, метод спроб і помилок – це те, що допоможе вам прийти до «споглядального комп’ютера».
Не йдеться про те, що всім обов’язково відмовлятися від комунікацій, комп’ютерних ігор, серфінгу в інтернеті. Найважливіше – це завжди залишатися напоготові, пам’ятати і розуміти, що ви робите в даний момент, якою є мета цієї дії і які її наслідки.
7. Концентрація
Коли наступного разу ви почнете втрачати контроль над своєю увагою, спробуйте зайти на сайт під назвою “do nothing for 2 minutes”. Ви зіткнетеся з цікавою грою, яка дійсно допомагає повернутись у спокійний зосереджений стан. Те, що нам потрібно для продуктивної роботи, насправді — спокій і відсутність факторів, що відволікають.
У сучасному світі багато людей впевнені, що висока продуктивність – це завжди результат лайфхакінгу, кофеїну та аутотренінгу, проте на практиці висока продуктивність досягається підвищенням концентрації. Для цього треба позбавити себе дратівливих факторів. Спокійна прогулянка в тихому місці, робота в парку, де немає інтернету, — часто запорука ефективної праці. Прогулянки грали особливу роль у роботі багатьох вчених та письменників, саме під час прогулянки найчастіше приходять вирішення складних проблем та найкращі ідеї. Такими ж продуктивними місцями можуть бути літак або метро (тільки не в годину-пік). Це обумовлено тим, що ми перебуваємо в дорозі, чимось зайняті, проте наша підсвідомість продовжує «варити» в собі наші нагальні завдання. Ми, з одного боку, зосереджені на якійсь справі, з іншого — позбавлені дрібних факторів, що відволікають, і знаходимося в деяких обмежених рамках.
У процесі еволюції людина привчалася інстинктивно відволікатися на роздратування, щоб вчасно помітити хижака чи інших тварин та цінні рослини. Однак тепер ці інстинкти стали марними. Люди, як і раніше, вміють зосереджуватися, але тепер з’явилася різниця між важливим і цікавим. Завдання людини сьогодні — звертати увагу на те, що важливо, і оберігати її від випадкових потоків.
8. Відпочинок
Регулярно влаштовуйте собі розвантажувальні дні від інформаційного шуму. Вимкніть wi-fi, відключіть повідомлення на мобільних пристроях, вимкніть звук телефону та приберіть його подалі від себе. Замість марнування часу в соціальних мережах займіться справами, які вам цікаві і при цьому пов’язані з відчутним світом — помийте машину, приготуйте щось особливе, зробіть прибирання, полагодьте велосипед чи щось у будинку, читайте книги (краще паперові).
Спочатку це даватиметься важко. Порожнеча, що утворилася, здаватиметься нестерпною, але не поспішайте здаватися. Спочатку вам здасться, що зовсім нічим себе зайняти, але варто лише розслабитися і деякий час почекати, як ви знайдете собі багато справ. Незабаром ви відчуєте, як покращується ваше самопочуття без постійних подразників. Якщо ви спробуєте робити це раз на тиждень, то виявите, що вже за кілька тижнів місце занепокоєння міцно займе спокій і впевненість. Ви навчитеся отримувати величезне задоволення від дозвілля “офлайн”.
Такий вид «профілактики» інтернет-залежності має поширену назву «Безцифрова субота». Традиційно склалося, що люди у всьому світі, які практикують такий вид відпочинку, часто роблять це саме в суботу, на завершення трудового тижня. Можна також поставити собі обмеження у певний проміжок часу певного дня. Метою такої практики зрештою є повернення вам нормального сприйняття часу, порушеного постійною цифровою суєтою, та відновлення духу.
Висновок, або Вісім принципів «споглядального комп’ютера»
1. Будьте людьми. Комп’ютери впливають сприйняття людьми себе. Залишайтеся собою, стежте за тим, як техніка впливає на вас, і не давайте неякісним змінам відбуватися без вашого відома.
2. Зберігайте спокій. Йдеться не про пасивний спокій людини, а про активний спокій, про дисципліну свідомості.
3. Дійте вдумливо. Не втрачайте усвідомлення того, що ви робите і з якою метою. У цьому вмінні допомагає медитація як інструмент упокорення мавпячого розуму.
4. Вільний вибір. Коли ви вибираєте спосіб виконати задумане, у вас завжди є вибір між перевагами цифрових інструментів та аналогових.
5. Розвивайте свої здібності. Нехай технологія для вас буде інструментом навчання та збагачення розуму, а не подразником.
6. Шукайте “потік”. Роблячи якусь справу, намагайтеся зануритися в нього, зосередитися на ньому, не відволікаючись через дрібниці.
7. Не втрачайте зв’язку з навколишнім світом. Парадоксально, але постійна взаємодія з технікою з метою зв’язку зі світом призводить до своєрідної сліпоти до дійсного стану справ навколо нас. Зв’язок із зовнішнім світом стає міцнішим, коли ми відмовляємося від справ, що дроблять нашу увагу.
8. Відновлюйте сили. Управління увагою та робота над собою вимагають постійних зусиль та вправ. Утримуйтесь від взаємодії з технікою, щоб допомогти своєму розуму у цій непростій справі.