Вступ
Щодня ви робите вибір між поступовим згасанням функцій мозку та його розвитком, між тривогою та спокоєм, між песимізмом та оптимізмом. Книга буде корисною тим, хто готовий взяти свій мозок під контроль і вирватися з влади автоматичних думок та емоцій.
У книзі ви знайдете відповіді на запитання:
• чи можна навчитися позитивного мислення?
• як покращити пам’ять?
• чи реально впоратися із тривожністю?
• як харчування впливає функції мозку?
• чому медитаційні та молитовні практики допомагають розслабитися та заспокоїти розум?
• як переналаштувати свій мозок та розпочати нове життя?
1. Перенастроювання мозку: правило 4С
Мозок змінюється протягом усього життя людини: під впливом досвіду у ньому формуються нові нейрони та зв’язок між ними. Цей процес нейрофізіологи називають пластичністю. Звичайно, генетичні фактори мають на мозок свій вплив, проте воно не таке велике, як було прийнято вважати раніше.
Взаємодія з довкіллям грає основну роль тому, як людина реалізує свої природні дані.
Якщо ви давно думаєте над тим, щоб змінити свій спосіб мислення та дій, почніть з переналаштування мозку і дотримуйтесь правила 4С (Зосередженість, Старання, Спокій, Прагнення).
Зосередженість
Повністю зосередьтеся на новій інформації, ситуації чи дії. Якщо ви не навчитеся концентруватися, переналаштувати мозок не вдасться. Процес нейропластичності починається з уміння фокусуватися у тому, що відбувається «тут і зараз».
Старання
Будь-яке усвідомлене зусилля активізує формування нових нейронних зв’язків у мозку. Щоб перейти від думок до дій, вам знадобиться старання. Старання стане в нагоді і в процесі переналаштування мозку до того моменту, як новий образ дій стане автоматичним. Якщо ви вирішили змінити своє життя, не здайтеся і робіть те, що здається складним і навіть неприємним.
Спокій
Після того, як ви звикнете до нового способу думок і дій, все почне виходити без особливих зусиль. На підтримку нових навичок потрібно набагато менше енергії, ніж на їх освоєння, і ви зможете насолоджуватися відчуттям впевненості та спокою.
Прагнення
Не забувайте про необхідність постійної практики: тільки в цьому випадку нові дії стануть автоматичними. Будь-яка тривала перерва призведе до того, що від вас знову знадобляться зусилля. Уявіть, що ви жили в англомовній країні, вільно спілкувалися і навіть думали англійською мовою. Але потім ви переїхали, і за 5 років не промовили жодного англійського слова. Коли ви знову спробуєте заговорити англійською, спочатку навіть найпростіші фрази будуть даватися насилу.
2. Мозок під контролем
2.1. Як розвинути позитивне мислення?
Сприйняття будь-якої події залежить від вашого емоційного стану у цей момент. Перенастроюючи ваші автоматичні думки, особистісні установки та переконання, ви досягнете того, що вони будуть відображати реальність, а не ваші переживання.
Ваш емоційний стан не тільки притягує певні думки, почуття та спогади, як магніт, а й мотивує вашу поведінку.
Автоматичні думки
Ці думки знаходяться на поверхні та виникають спонтанно. Наприклад, перед переговорами зі складним клієнтом вас можуть долати внутрішні монологи: «Як я виглядатиму?» або «Я осоромлюся».
Переконання
Переконання вже не такі поверхові, як автоматичні думки, але не настільки фундаментальні, як особистісні установки. Наприклад, ви можете стверджувати: “Успішні переговори з таким клієнтом – нездійсненне завдання”.
Особистісні установки
Особові установки узагальнюють ваші погляди на світ і самого себе. Негативні особисті установки заздалегідь налаштовують вас на крах надій і підвищують рівень тривожності. Наприклад, ви можете стверджувати, що у вас ніколи нічого не виходить, або ви переконані, що надто сором’язливі для проведення успішних переговорів.
Спробуйте використати прийом когнітивного переструктурування — і згодом ви навчитеся змінювати свій спосіб мислення, а отже, і реальність.
|
Когнітивна пастка |
Як вибратись? |
|
Категоричне мислення у термінах «все чи нічого», «чорне та біле» «успіх чи провал» |
Використовувати півтони, не забувати про те, що успіх не обов’язково знаходиться у крайній точці. |
|
Узагальнення негативних переконань |
Не поспішати з глобальними висновками після одного-двох неприємних випадків. |
|
Негативна персоніфікація |
Відноситися до неприємностей як до зовнішньої проблеми, не дозволяючи їм торкатися вашої самооцінки. |
|
Віра у читання думок інших людей |
Не сприймати кожен суворий погляд чи коментар як адресований особисто вам. |
|
Суворе дотримання правил |
Адаптувати свою поведінку до особливостей конкретної ситуації. Ставити під сумнів навіяні в дитинстві установки. |
|
Песимізм: очікування негативного результату будь-якого починання |
Вчитися до будь-якої ситуації ставитися як до можливості, а не катастрофі, що насувається. |
2.2. Як керувати почуттям тривоги?
За відчуття тривоги у вашому мозку відповідає амігдала, або мигдалеподібне тіло. Ця галузь мозку бере участь у формуванні емоційних реакцій, зокрема страху. Мигдалеподібне тіло розташоване в «давній» зоні мозку — і майже не контролюється свідомістю. Ви ще не встигли подумати про те, що об’єкт чи людина можуть бути небезпечними, а тіло вже готове нападати чи бігти.
Мигдалеподібне тіло працює як тривожна кнопка: сигнал небезпеки передається в гіпоталамус, який ланцюжком відправляє його в гіпофіз і надниркові залози. У результаті кров викидаються «гормони стресу» — адреналін і кортизол. Весь процес займає менше секунди!
Цей механізм ідеально працював тисячоліттями, зберігаючи нашим предкам життя. Але в сучасному світі майже немає необхідності нападати на ворога або тікати від хижака — і амігдала все частіше надсилає «хибні виклики», попереджаючи про неіснуючу небезпеку.
Є кілька способів навчитися керувати почуттям тривоги та не впадати в стан нервового збудження, коли вам не загрожує реальна небезпека.
Не уникайте того, що викликає почуття страху
Якщо ви уникаєте неприємних ситуацій, що викликають тривогу, то спочатку почуття страху притупляється, проте з часом занепокоєння тільки посилиться.
Припустимо, що вам некомфортно виступати перед великою аудиторією. Ви починаєте уникати зіткнення зі своїм страхом і під різними приводами відмовляєтесь від публічних виступів. Ви знову і знову прокручуєте в голові можливі неприємні ситуації — згодом лише думка про доповідь чи презентацію зможе довести вас до панічної атаки.
Тренуйте амігдалу
Якнайчастіше знаходите можливість зіткнутися з вашим страхом. Так ви переконаєтеся, що ситуація, яку ви раніше уникали, насправді цілком терпима. Гіперчутливість амігдали притупляється, коли в небезпечній ситуації не відбувається нічого жахливого. Чим частіше ви будете «тренувати» амігдалу, тим рідше спрацьовуватиме механізм помилкової тривоги.
Додайте позитивні уявні установки, наприклад, замініть «Мені страшно летіти літаком» на «Ух ти! Ще дві години — і я плаватиму в морі».
Боріться з прокрастинацією
Якщо ви відкладаєте неприємну справу, мозок не сприймає це як сигнал до розслаблення. Навпаки, незавершений процес стимулює занепокоєння. Чим довше ви профарбтуєте – тим вище буде рівень тривожності.
Не намагайтеся жорстко контролювати все, що відбувається
Якщо ви будете розмірковувати про всі неприємні ситуації, які можуть статися, то зі 100% ймовірністю потрапите у пастку. Намагаючись передбачити майбутнє та убезпечити себе від найменшого дискомфорту, ви звужуєте межі свого світу та позбавляєте себе можливості навчитися гнучкості у несподіваних ситуаціях.
2.3. 7 принципів ефективної релаксації
При зіткненні зі стресом ви можете піти шляхом мобілізації або шляхом релаксації.
|
Мобілізація |
Релаксація |
|
|
Девіз |
«Бий і біжи». |
Розслабся та сконцентруйся. |
|
Фізіологічні реакції |
Симпатична нервова система збуджена. Виділяються гормони адреналін та норадреналін – серцебиття та дихання частішають, м’язи напружені. |
Активується парасимпатична нервова система. Серцебиття та дихання сповільнюються, м’язи розслаблюються. |
|
Результат |
Енергетичні ресурси виснажені – організму потрібен тривалий період відновлення. |
Енергетичні ресурси відновлюються та накопичуються. |
Вегетативна нервова система складається з двох частин: симпатичної та парасимпатичної. Симпатична нервова система відповідає збудження реакцій організму, а парасимпатична — їх гальмування.
У кожній культурі є свої техніки релаксації: заняття йогою, медитативні та молитовні практики ефективно активують парасимпатичну нервову систему та ведуть до спокою розуму та розслаблення тіла.
Усі відомі техніки релаксації засновані на подібних принципах – вони принесуть користь і віруючим, і атеїстам.
|
Концентрація |
Ви фокусуєте свою увагу на даний момент -> Активується префронтальна кора мозку і пригнічується надмірна активність мигдалеподібного тіла -> Рівень тривожності знижується. |
|
Глибоке дихання |
Ви використовуєте спеціальні дихальні техніки або просто концентруєтеся на диханні -> Частота серцебиття сповільнюється -> Ви розслаблюєтеся. |
|
Розслаблююча |
Знайдіть спокійне тихе місце для вправ на розслаблення. |
|
Безоцінність |
Ви намагаєтеся позбутися очікувань та оцінного сприйняття —> Ви навчитеся пристосовуватися до обставин без помітного підвищення рівня тривожності. |
|
Розслаблення тіла |
Ви приймаєте розслаблену позу і робите вправи на розтяжку -> Напруга м’язів, що накопичилася, знімається -> На місце збудженості приходить відчуття спокою. |
|
Усвідомлення емоцій |
Ви називаєте свої негативні емоції, наприклад, кажете: «Це гнів» -> Активність мигдалеподібного тіла знижується -> Переживання поступово зникають. |
|
Спостереження |
Ви усвідомлено спостерігаєте за своїми емоціями, фізичними відчуттями та думками: уявіть, що вони рухаються як хвилі в океані -> Ви навчитеся в потрібний момент уникати стресу. |
Як покращити пам’ять?
Веб-серфінг, перегляд телепередач і постійний обмін короткими електронними повідомленнями негативно впливають на функції пам’яті: увага стає фрагментованою, і з кожним днем вам складніше концентруватися і запам’ятовувати важливу інформацію.
Хороша новина: навички запам’ятовування можна тренувати. Пам’ять не визначається генами: здатність до запам’ятовування інформації залежить лише від вас.
На функції пам’яті негативно впливає неправильний режим сну, зловживання алкоголем, кавою та продуктами з високим вмістом простих вуглеводів.
Тренуйте здатність до концентрації уваги
Ви не зможете надовго запам’ятати інформацію, якщо не будете по-справжньому зосереджені на ній. Намагайтеся не перестрибувати з одного заняття на інше: відведіть кожному з них свій час.
Не дозволяйте мозку лінуватися
Ставте перед собою нові завдання та зведіть до мінімуму пасивну діяльність (читання новин, перегляд телепередач тощо). Вивчайте іноземні мови, подорожуйте, знайомтеся з новими людьми: все це допомагає підтримувати розумовий процес в активному стані завдяки формуванню нових нейронних зв’язків.
Зробіть життя впорядкованим
Хаос у житті та роботі погіршує здатність мозку до кодування інформації у спогади.
Використовуйте асоціативні зв’язки
Асоціативні, емоційно забарвлені зв’язки розвивають нейропластичність мозку та покращують процес формування спогадів.
Нейропластичність мозку та розвиток пам’яті тісно пов’язані: кожен новий спогад стимулює зміну мозку, формуючи та зміцнюючи синаптичні зв’язки між групами нейронів.
Спробуйте менімонічні прийоми запам’ятовування
Палац пам’яті
Поєднайте те, що ви хочете запам’ятати, із конкретним місцем у добре знайомому вам просторі. Наприклад, якщо ви готуєтеся до презентації, з’єднайте її пункти з частинами кімнати або предметами меблів — і під час презентації пересувайтеся по простору у своїй уяві.
Слова-кільця
Приєднайте одне слово до іншого: так їх простіше запам’ятати. Або придумайте асоціацію між словами та літерами. Наприклад , розташування планет у Сонячній системі легко запам’ятати по астрономічній лічилці « Ми Всезнаємо : Мама Юлі Утром Села На Пілюлі » .
Історія
Придумайте розповідь, у якій ненав’язливо вплетена інформація для запам’ятовування. Чим абсурдніше і смішніше вийде історія – тим швидше ви запам’ятаєте потрібну інформацію.
Ланцюжок
Сформуйте зв’язки між списком понять та незвичайними зоровими образами. Цей метод вимагатиме від вас досить багато часу на вигадування візуальних асоціацій, проте він дуже ефективний у створенні довгострокових спогадів.
3. Здорові звички – короткий шлях до ефективної роботи мозку
3.1. Здоровий сон
Якщо ви очікуєте від свого мозку повноцінної роботи, обов’язково висипайтеся. При нестачі сну насамперед страждає здатність до концентрації уваги та погіршується пам’ять. А після всього одного тижня нестачі сну ви автоматично опиняєтеся в групі ризику з ожиріння. Дефіцит сну призводить до посиленого вироблення гормону греліну, що стимулює апетит, і зниження вироблення лептину – гормону, що пригнічує апетит.
У людей, які страждають на брак сну, на 35–45% підвищується споживання солодкої та висококалорійної їжі.
Важливо не тільки кількість годин сну, а й їх якість. Якщо ви постійно прокидаєтеся або не проводите достатньо часу у глибоких фазах сну, мозок не встигає відновитись. Якщо ви прокидаєтеся вже втомленим, виключіть один за одним усі фактори, що порушують гігієну сну.
• Вимкніть телевізор щонайменше за 2 години до сну. Якщо вам заважають сторонні звуки, додайте джерело білого шуму, наприклад, увімкніть вентилятор.
• Постарайтеся не працювати за комп’ютером перед сном: свічення екрана сприймається мозком як світло.
• Не вживайте алкоголь: він веде до скорочення і швидких і глибоких фаз сну.
• Не зловживайте напоями із вмістом кофеїну. Кофеїн блокує рецептори аденозину (нейромодулятора, що відіграє важливу роль у стимуляції глибокого сну).
• Охолодіть спальню: у спекотному приміщенні сон завжди буде поверхневим.
• Не їжте на ніч високобілкові продукти та продукти з високим вмістом простих вуглеводів: через різкі коливання рівня глюкози в крові ви можете прокинутися в середині циклу сну.
• Вживайте якнайбільше продуктів, багатих вітамінами групи B, кальцієм і магнієм: нестача цих речовин може посилити тривожність і викликати синдром неспокійних ніг.
3.2. Повноцінне харчування
Для підтримки здорових біохімічних реакцій організму потрібне повноцінне харчування. Якщо ви їсте багато продуктів з високим вмістом простих вуглеводів і не можете жити без кави – ви потрапляєте в енергетичну пастку: за різким підйомом рівня енергії слідує різкий спад, знижується концентрація уваги і ваша працездатність.
Рівень енергії нормалізується, якщо ви скоротите споживання цукру та кофеїну.
Збалансоване харчування важливе і з погляду вироблення нейромедіаторів (без них неможливі нейрохімічні процеси в мозку). Наприклад, нейромедіатор ацетилхолін необхідний мозку для обробки спогадів. Організм синтезує його з холіну (вітаміну B4), який міститься в рибі, яйцях, сої та зародках пшениці.
Те, що ви їсте, або стимулює нейропластичність мозку, або перешкоджає їй.
Прості вуглеводи небезпечні для вашого мозку
Всі знають про шкоду цукру і біле пшеничне борошно для здоров’я. Однак, швидше за все, ви недооцінюєте вплив простих вуглеводів на ваш емоційний стан та працездатність мозку.
Дослідники з Єльського університету провели експеримент та запропонували 25 дітям випити солодкий газований напій. Вчені встановили, що протягом кількох годин після вживання напою рівень адреналіну в крові дітей був вищим за норму в 5 разів. Також дослідники відзначили зростання рівня тривожності дітей та погіршення їх здібностей до концентрації уваги.
Високий рівень споживання цукру як негативно впливає вашу фігуру, а й позначається на функціях мозку.
Вживайте більше «правильних» жирів
Мозок людини складається із жиру на 60%. Якщо ви посадите ваш мозок на модну безжирову дієту, йому не буде з чого будувати нові клітинні мембрани. Однак не всі жири корисні для організму в цілому та мозку зокрема. Ви точно не помилитеся, якщо включите до свого раціону морську рибу з холодних морів (лосось, скумбрія, атлантичний оселедець). Риб’ячий жир містить ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти (належать до класу омега-3).
Ейкозапентаєнова кислота важлива для регулювання емоційного фону організму: вона бере участь у підтримці функцій серотоніну та дофаміну, а також відіграє помітну роль у забезпеченні кровопостачання мозку.
Докозагексаєнова кислота забезпечує повноцінну взаємодію між нейронами: при її дефіциті мембрани рецепторів стають жорсткими, а мозок зазнає труднощів при передачі нервових імпульсів.
3.3. Фізичні вправи
Якщо ви поєднаєте зміну способу мислення з фізичними вправами, то автоматично почнете почуватися краще. Заняття спортом — один із найпростіших та найефективніших способів забезпечити здатність мозку до нейропластичності та гарантувати собі гарний настрій.
Фізичні вправи допомагають постачати мозок кров’ю, насиченою киснем, і підвищують рівень серотоніну – в результаті ви відчуваєте бадьорість і спокій.
Аеробні вправи (біг, велопрогулянки) знімають тривожність
Результати досліджень показали, що аеробні вправи можна порівняти за ефективністю з антидепресантами навіть у лікуванні наслідків посттравматичних стресових розладів.
Вправи на розтяжку знімають і фізичні, і емоційні симптоми стресу
У стані стресу ви завжди відчуваєте м’язову напругу. Якщо стрес стає хронічним, то м’язи коротшають і потовщуються через надмірне формування сполучної тканини. Швидкий спосіб позбутися напруги та активувати парасимпатичну нервову систему – зробити кілька вправ на розтяжку, не забуваючи глибоко дихати при цьому.
Лінива фізкультура
Хороша новина для тих, хто пропустив тренування: нейрофізіологи стверджують, що уявне виконання вправ активує ті самі нейронні системи, що і реальні заняття. Звичайно, це не означає, що уявні тренування можуть замінити звичайні, проте ви можете покращити свої результати, якщо приділятимете час ще й уявній практиці.
Висновок
• Якщо ви не тренуєте свій мозок, нейронні зв’язки послаблюються. Мозок потребує активності так само, як ваші м’язи — у фізичних вправах.
• Фокусуйтеся на можливостях, а не на обмеженнях: так ви змусите мозок замість використання звичних нейронних зв’язків формувати нові позитивні емоції, що посилюють.
• Здорове харчування критично важливе для здатності мозку ясно мислити, запам’ятовувати важливу інформацію та концентруватися.
• Фізичні вправи, особливо вправи на розтяжку, — швидкий спосіб позбутися наслідків стресу та відчути приплив енергії.
• Розвивайте оптимістичний погляд на світ: це допоможе ефективно вирішувати проблеми, підтримувати високий рівень енергії і зберігати душевне здоров’я.