Вступ
Ви відчуваєте, що ваше життя не таке, яким ви його уявляєте. Ви таємно мрієте стати художником, письменником, актором, а продовжуєте працювати в офісі, перебирати папірці та вважати собі невдахою. Ви стоїте в барі поруч із дівчиною своєї мрії, але боїтеся підійти та заговорити. Знайома ситуація?
Мел Роббінс відкрила для себе просте правило п’яти секунд, яке змінило її життя, а також життя мільйонів інших людей. Правило п’яти секунд або #5SecondRule дуже просте, універсальне та неймовірно дієве. У будь-якій незрозумілій ситуації просто порахуйте: «5–4–3–2–1» і дійте.
На думку Мел, якщо ви починаєте діяти протягом п’яти секунд, ваш мозок не встигає відреагувати і не починає свідомо вас зупиняти. Правило п’яти секунд будить і стимулює рішучість, яка спить у кожному з нас.
Рішучість – це:
• здатність зробити крок, незважаючи на свої власні страхи та сумніви;
• вихід із своєї зони комфорту;
• можливість ділитися своїми ідеями, висловлювати свою думку;
• здатність дотримуватися власних цінностей та переконань;
• і навіть здатність підняти себе з ліжка у найкритичніші дні.
1. Що таке «правило п’яти секунд»
Отже, ми часто хочемо змінити своє життя або якусь його частину, але не робимо для цього жодних активних дій. Ми лише продовжуємо про це думати. Дія видається складною чи небезпечною. Так думає наш мозок і таким чином захищає нас від потенційної небезпеки. Чим більше ми про це думаємо, тим більшу небезпеку бачить мозок. Адже найчастіше це якийсь зовсім маленький крок, як, наприклад, висловитися на робочих зборах, або попросити підвищення, або зважитися піти на зустріч випускників, або підійти до людини, що цікавить вас, або піти в спортзал, або сказати «ні».
Причиною того, що нам так важко зробити крок, вчені вважають за «петлю звички». Ми так часто щось не робимо, що мозок до цього просто звик. З цим зіткнулася Мел Роббінс, коли намагалася раніше вставати з ліжка, щоб почати свій день і встигнути більше. Одного чудового дня вона побачила рекламу по телевізію. Проводився запуск ракети. Зворотний відлік “5-4-3-2-1” – пуск! Ця думка настільки запала Мел у душу, що наступного ж ранку вона вирішила, що так само, як і у випадку з ракетою, вона запустить себе з ліжка по дзвінку будильника. Без жодної можливості ще подрімати. Ось така абсолютно безглузда, як може здатися на перший погляд, ідея, але абсолютно революційна.
Сумніви, страхи, негативні емоції, які ми відчуваємо, — це лише звички. Шкідливі звички. І щоб цих шкідливих звичок позбутися, потрібно змінити модель поведінки. Зворотний відлік правила #5SecondRule змінює цю модель. У психології це називається стартовим обрядом. Що частіше ви практикуєте правило, то швидше перепрограмується ваш мозок. Нові рішення ведуть до нового життя.
Дзвінок будильника посилає організму сигнал, і перша його реакція зовсім інстинктивна. Вставати! Нове дослідження Університету Арізони у співпраці зі школами Корнелл та Дьюк стверджує, що існує сильний зв’язок між мозком та інстинктом діяти. Коли ви ставите собі за мету, мозок фіксує її у своєму списку справ. Щоразу, коли ви опиняєтеся поруч із чимось, що може наблизити вас до досягнення цієї мети, мозок посилає інстинктам сигнал діяти.
Скажімо, ви поставили собі за мету — зайнятися здоров’ям. Якщо ви заходите до кабінету чи спальні, то нічого не відбувається. Варто вам тільки пройти повз спортзал, відразу ж з’являються думки, що непогано б і потренуватися. Це думки, що наближають вас до мети. Ваші інстинкти нагадують вам про неї.
Що стосується мрії, цілей, змін у житті — ваш внутрішній голос геніальний. Внутрішні імпульси, інстинкти, позиви до дії, всі вони провідники до вашої мети. Важливо навчитися почути, довіритися їм і зробити перший крок. Протягом п’яти секунд. Саме стільки часу відокремлюють нас від початкового імпульсу до дії до спроби нашого мозку нас зупинити.
Багато відомих нам винаходів з’явилися саме завдяки інстинктам. У 1992 році менеджер кав’ярні Starbucks у Санта-Моніці аналізував продажі кави та помітив кореляцію між спекотною погодою та спадом продажів. Наслідуючи свої інстинкти, він узяв блендер, подрібнив лід, змішав його з кавою і дав спробувати віце-президентові мережі. Так з’явився нам знайомий холодний кавовий напій Фраппучино.
В 1954 психолог Джуліан Роттер придумав термін «локус контролю». Його сенс у тому, що чим більше ви вірите в те, що контролюєте своє життя, тим щасливішим та успішнішим стаєте. Єдине, що може вплинути на цей контроль, це імпульс до дії. Забудьте про мотивацію. Коли вам потрібно змусити себе зробити перший крок, ви навряд чи відчуєте себе суперзамотивованим на вчинення дії швидше навпаки. Ви взагалі нічого не будете хотіти робити. У цей момент потрібно щось, що змусить вас надати собі прискорення, цей імпульс до дії.
Будь-яка людина здатна контролювати своє життя. П’ять секунд за один раз. Щоразу використовуючи правило #5SecondRule, ви відчуватимете рішучість, впевненість у собі, гордість та почуття контролю. Правило не допоможе вам полегшити ціль, воно допоможе зробити цю мету реальною! Наше життя визначають не глобальні зміни, а маленькі кроки, які ми робимо щодня.
Отже, правило #5SecondRule — це інструмент, який допомагає нам обдурити свій мозок, щоб досягти мети. Чому ж зворотний відлік і чому правило працює?
По-перше, рахунок – це вже дія. Саме фізична дія змінює свідомість — встати з ліжка, підійти та заговорити з людиною, поставити запитання тощо.
По-друге, зворотний відлік відволікає мозок від природних сумнівів і переживань, допомагає зосередитися на тому, що потрібно зробити зараз для досягнення мети.
По-третє, у прямому напрямку ми можемо вважати нескінченно, зворотний відлік має на увазі фінальну точку, після якої ми починаємо діяти. Без варіантів.
2. Сила рішучості
Нам здається, що рішучість властива лише екстраординарним людям: Нобелівським лауреатам, наприклад. Або Далай Ламі. Або Нельсон Манделе. Людям такого масштабу. Кожен з нас щодня стикається з моментами страху, невпевненості, труднощів, і боротьба з ними вимагає справжньої рішучості.
Пам’ятаєте Розу Паркс, темношкіру жінку, Американську громадську діячку, яка в 1955 році не поступилася своїм місцем в автобусі білошкірому пасажиру всупереч існуючому тоді закону? Її вчинок справив колосальний резонанс у суспільстві, започаткував опір расової сегрегації і відкрив світові Мартіна Лютера Кінга, найважливішу постать у русі за громадянські права. Ви думаєте, Роза наперед спланувала свої дії? Вона була дуже обережною людиною, і єдине, що було в її планах того дня — дістатись увечері додому та повечеряти з родиною. Однак цьому не судилося збутися. Одне єдине рішення перевернуло її життя. Першою інстинктивною реакцією на вимогу поступитися місцем було обурення. Вона довірилася своєму інстинкту. Це і є рішучість.
Найчастіше ми чекаємо на ідеальний момент. Його не існує. Точніше не так. Той момент, коли ви наважитеся зробити цей найменший крок і звільніть себе справжнього, і буде ідеальним. Відомий хокеїст Уейн Гретскі якось сказав: «Якщо ти не зробив жодної спроби потрапити в ціль, то схибив на всі сто». Життя саме по собі нелегка штука, так ми її ще більше ускладнюємо своїми страхами, сумнівами, побоюваннями. Ми навіть не боїмося відмови, невдачі чи іншої негативної реакції, ми боїмося просто спробувати.
Щоб розвіяти страхи, Мел пропонує поставити собі кілька запитань.
• А що, якщо ми помиляємось і наші страхи малюють зовсім інший результат подій, ніж буде насправді? Що, якщо наша ідея, яку ми хочемо озвучити босу на нараді, але боїмося, бізнес-проект на мільйон доларів?
• І навіть якщо щось пішло не так, то що? У будь-якому випадку ви спробували, пройшли тест-драйв і отримали важливий досвід. Ваш власний, унікальний досвід. І це вже крок до мети.
• І чого ж ми чекаємо? Правильного моменту, певного рівня підготовки, настрою. Іноді інший випадок може і не представитися. Є лише зараз. Зараз або ніколи.
І так, досягти мети в одну дію неможливо. Потрібно бути готовим попрацювати заради своєї мрії, але хай вас це не зупиняє. Навіть найсильніші світу цього багато працювали, перш ніж створити щось варте. Автори знаменитої гри Angry Birds запустили 50 невдалих ігор до того, як з’явився бестселер. А Пікассо? Він написав 50 тисяч робіт за все своє життя!
Цікаве відкриття зробив нейропсихолог Антоніо Дамасіо. 95% наших дій визначаються нашими почуттями. Наші почуття ухвалюють рішення за нас. Він досліджував групу людей, у яких було пошкоджено частину мозку, що відповідає за емоції. Вони могли розповісти, навіщо їм потрібно щось зробити, перерахувати всі за і проти, але ухвалити рішення вони не могли. Навіть банальне запитання «Що ви хочете їсти?» ставив їх у ступор.
Даний приклад говорить про те, що коли ми ставимо собі питання, наприклад «Чи піти мені сьогодні в спортзал?», ми маємо на увазі: «Чи я хочу піти сьогодні в спортзал?» Відчуваєте різницю? Саме тому дуже важко почати. Розумом ми розуміємо, що нам це потрібно, але бажання кричать «Ні!». Дуже важливо вирватися з цього капкана наших почуттів. Коли ви вкотре подумаєте: «Щось я втомився сьогодні», порахуйте «5–4–3–2–1» і дійте. Ми не можемо контролювати те, як ми почуваємося, але ми можемо контролювати те, що ми робимо, і цим змінювати свою модель поведінки в майбутньому.
Отже, Мел пропонує почати застосовувати правило #5SecondRule буквально завтра. Поставте будильник на 30 хвилин раніше, ніж звичайно, і коли він задзвонить, рахуйте «5–4–3–2–1» — і відразу ж вставайте. Ця вправа дуже важлива з кількох причин.
По-перше, у вас не буде часу на розгойдування. Завдання дуже просте – є ви, будильник і правило.
По-друге, якщо ви можете змінити свій ранковий порядок, то ви можете зробити що завгодно.
По-третє, ви переконаєтеся, наскільки складно зробити таку, здавалося б, просту дію та усвідомлюєте її важливість.
3. Як за допомогою правила підвищити продуктивність та побороти звичку прокрастинувати
Для підвищення продуктивності потрібно не так вже й багато:
а) навчитися управляти відволікаючими факторами;
б) почати фокусуватися лише тому, що важливо вам.
Для початку станьте начальником свого ранку. «5–4–3–2–1» – і підйом! Ранковий розпорядок, як правило, диктує нам правила решти дня, а значить, і нашої продуктивності. Підйом із ранку не менш важливий, ніж ваш сон. Цікавий факт виявили вчені. Використання функції «піддрімати» у додатку будильника в телефоні вкрай негативно впливає на активність мозку та на продуктивність зокрема. І цей негативний ефект триває до чотирьох годин!
Стандартний цикл сну в середньому 90-110 хвилин. Приблизно за пару годин до дзвінка будильника ці цикли припиняються, і організм поступово починає прокидатися. Коли дзвонить будильник, тіло вже готове вставати. Коли ми залишаємось у ліжку «підрімати ще 5 хвилин», ми засинаємо, і організму знову потрібні 90–110 хвилин для завершення повного циклу. Якщо ж прокинутися через ці 5 хвилин, всі фукції мозку, що відповідають за концентрацію уваги, прийняття рішень, будуть перебувати в режимі сну, і вимагати від них ефективності марно.
Щодо прокрастинації, існує два її види — конструктивна та деструктивна. Конструктивна прокрастинація найчастіше допомагає у творчому пошуку. Якщо терміни не підтискають, варто залишити роботу на якийсь час, а потім поглянути свіжим поглядом. Це частина креативного процесу. Деструктивна прокрастинація не може похвалитися нічим корисним. У кожного з нас є список незакінчених справ, відкладених у довгу скриньку, як, наприклад, структуризація сімейних фотографій, розбір речей у гаражі тощо. Ми робимо все, що завгодно, тільки не те, що потрібно. І причина криється зовсім не в лінощі та відсутності організованості, а в стресі.
Тімоті Пічіл, професор психології в Карлтонському Університеті, вивчає прокрастинацію вже понад 19 років. Він зробив важливе відкриття – причиною прокрастинації є не уникнення безпосередньої дії, а уникнення стресу. Причому стресу, не пов’язаного із цією дією. Прокрастинація – це можливість побути у своїй комфортній зоні прямо зараз, щоб відволіктися від джерела стресу. Великого, глобального стресу, який є у вашому житті — у матеріальному становищі, відносинах, кар’єрі тощо. Стрес сковує ваші рухи та думки, і замість того, щоб, наприклад, готуватися до іспиту, ви нескінченно перевірятимете стрічку Фейсбука. Щоб вийти з цього стану, потрібно зрозуміти джерело стресу, пробачити себе за прокрастинацію та почати рухатися до своєї мети. Крок за кроком. 5–4–3–2–1.
4. Правило п’яти секунд як спосіб подолати свої страхи
Правило #5SecondRule допомагає нам змінити поведінку, але як щодо думок? Чи можна позбутися раз і назавжди звички панікувати, переживати, відчувати занепокоєння?
Занепокоєння нас вчать із дитинства. «Не сиди так близько до телевізора», «Надягни шапку, а то простирнеш». Знайомо? У зрілому віці це перетікає у звичку турбуватися з найменших дрібниць, а часто про те, що від нас ніяк не залежить, як, наприклад, у випадку, коли ми відпускаємо дитину кататися на велосипеді. Від того, що ми переживатимемо, ситуація не зміниться, а погано буде лише нам. Або коли в стані начебто повного щастя ми в думках починаємо малювати похмурі картини. Щоб позбутися цієї звички, потрібно зловити момент початку занепокоєння, застосувати правило #5SecondRule і перейти на якусь приємну дію.
Складніше, коли занепокоєння переростає у паніку. Тут важливо розуміти її причини. Є звичайна паніка, а панічні атаки. Прикладів звичайної паніки в нашому житті є море, і це нормально. Наприклад, ви за кермом машини і вас хтось несподівано підрізає. Зліт адреналіну, почастішання дихання та пульсу. Мозок зараз шукає причину погіршення вашого фізичного стану. В даному випадку причина зрозуміла і напруга досить швидко йде.
При панічних атаках адреналін і прискорений пульс виникають без попередньої події. Мозок, не виявивши розумних причин, вважає, що організму загрожує смертельна небезпека, напруга зростає, і втихомирити його часом можливо лише медикаметозно. Щоб запобігти панічну атаку, можна застосувати психологічний прийом, обдуривши мозок. Потрібно просто назвати свій стан не «панікою», а «передчуттям чогось цікавого». Психологічно панічна атака і передчуття — це абсолютно одне й те саме, проте для мозку «передчуття» переноситься набагато легше.
Застосовуючи правило #5SecondRule разом з черговою технікою, що називається «психологічний якір», ми можемо позбутися і страхів. Це дуже сильна техніка. Припустимо, ви боїтеся літати. При вході до літака вас охоплює жах. Але вихід є. Потрібно припустити, що ви вже долетіли до місця призначення, зустрічаєтеся з друзями, насолоджуєтеся спілкуванням, або інші образи. Щоразу, коли ви ловите себе на негативних думках, «5–4–3–2–1» — і згадуйте ті чудові картинки, які ви намалювали в уяві. Як і в попередньому випадку, мозок думатиме, що хвилювання у моменті пов’язане з передчуттям приємних подій, але ніяк не з загрозою.
Висновок
Щодня ми робимо масу дій — приймаємо складні рішення, концентруємось на пріоритетах, виходимо на пробіжку, навіть встаємо вранці одразу, без можливості подрімати. Усі ці маленькі щоденні кроки змінюють наше життя. Те, що ви отримуєте в результаті, з лишком окупає страждання та зусилля, з якими те чи інше рішення було ухвалено.
Це все – результат дії правила п’яти секунд, придуманого Мел Робінс, ідея якого не нова. Все це інтуїтивно зрозуміле, але завжди щось заважає. Найчастіше це ми самі. Наші сумніви та страхи. Правило #5SecondRule — напрочуд дієвий інструмент, який Мел Робінс випробувала на собі та ще на мільйоні інших людей. Разом із рядом простих психологічних технік правило творить дива.
Коли ви ставите собі якусь мету, виберіть найменший крок, який допоможе вам бути ближчим до цієї мети вже сьогодні, зробіть зворотний відлік «5–4–3–2–1» — і дійте.
Важливу роль цьому процесі грають наші інстинкти. Довіртеся своїм інстинктам, перш ніж прокинеться мозок і змусить вас сумніватися. Рішучість з’являється з кожним застосуванням правила, крок за кроком змінює різні аспекти вашого життя, підвищує продуктивність, самооцінку, впевненість у собі. Правило допомагає позбавлятися страхів, занепокоєння та паніки. Усього за 5 секунд.