Вступ
Книга Дена Бюттнера змушує замислитись над дуже важливим питанням: як зробити так, щоб жити довго і щасливо? Універсальної відповіді немає. У різних регіонах люди харчуються, думають, одягаються та розмовляють по-різному. Іншими словами, старість настає неоднаково і може мати різну якість.
За словами фахівців, старість це лотерея. Тільки за збігу всіх чисел у ній людина стає довгожителем. А самі числа – це стан здоров’я (особливо кров’яного тиску, зубів, серця), соціальні звички (збереження зв’язку з суспільством та рідними), харчування тощо. Існують певні поради лікарів: відмовтеся від куріння, гуляйте та інше.
Але чи є більш ефективні та надійні заходи? Дослідження особливостей існування, властивих довгожителям, дозволяє знайти ключ до уповільнення старіння та щасливої старості.
У цій книзі автором розглядаються чотири географічні «блакитні зони»: Нікоя (Коста-Ріка), Лома-Лінда (США), Сардинія (Італія) та Окінава (Японія). Кожна із зон відрізняється унікально високою тривалістю життя. Середній показник становить близько 80 років. Що дивно — жінки та чоловіки мають у середньому однакову тривалість життя.
Сім років автор вивчав ці зони з різноманітних питань. Розділимо всі питання на декілька областей:
• живлення;
• фізичні навантаження та праця;
• соціальна діяльність та духовність;
• зовнішні чинники (що не залежить від волі мешканців).
Після прочитання саммарі ви дізнаєтеся, що ж є найбільш критичним у кожній із цих областей з позиції збереження здоров’я у старості.
Частина 1. Харчування
1.1. Будь-яка точка світу має свої риси в режимі харчування. Залежить це насамперед від клімату та рельєфу (див. частину 4). Незважаючи на неоднорідність життя людей вікової категорії 80+, з їхнього інтерв’ю можна виділити кілька загальних характеристик.
Взяти, наприклад, основу раціону сардинців: хліб, паста, овочі та фрукти, вино, козяче молоко та фісташкове масло. У той же час на Окінаві віддають перевагу травам із власного саду, батату та всім овочам, що приживаються в регіоні.
1.2. По-перше, вони відрізняються помірністю у раціоні. Для деяких зон навіть характерна мізерність продуктів харчування. Довгожителі наголошують на зернових та бобових, натуральних маслах, горіхах, фруктах та овочах. При готуванні щодня одних і тих же страв вони не нудьгують. Вся справа – у правильному відношенні. Їжа є джерелом фізичної енергії та насолоди, проте далеко не єдиним. Їди постійно супроводжує спілкування. Велика роль відводиться сімейним обідам та вечерям, особливо різдвяним (чи на честь іншого великого свята). А щовечора сусіди та друзі збираються разом за келихом вина чи філіжанкою кави.
Автор проводив дослідження на прикладі однієї сім’ї з невеликого села в Коста-Ріці. Там не потребували телебачення та інших благ цивілізації. На запитання: «Чи не нудно вам так жити?» була отримана дивовижна відповідь матері (дружини): «Ми постійно ходимо в гості. Або вони приходять до нас. Але коли мені стає самотньо, я очищаю апельсин». Відповідь показує цінність спілкування, його здатність захопити настільки, що люди забувають про свій мізерний раціон.
1.3. По-друге, за час одного прийому їжі також використовується правило помірності. Довгожителі у багатьох точках Землі під час обіду чи вечері не наїдаються «до відвалу». Негласне правило 80% допомагає їм зберігати хороше самопочуття і підтримувати бадьорий настрій після щільної трапези. Правило 80% передбачає прийом їжі, поки не почне зникати почуття голоду. Як тільки ви відчуєте легке задоволення, відкладіть прилади. Виходить, що ви з’їдаєте в середньому 80% своєї порції.
122-річна Жанна Кальман із Сардинії зізнавалася: «Секрет мого довголіття – це портвейн, оливкова олія та почуття гумору». Японці роблять настоянку з полину, що сприяє дезінфекції організму.
На острові Окінава у Японії поширена мантра «харахатибу». Ці слова позначають «їж, доки почне зникати почуття голоду». Довгожителька Камада щоразу перед їдою вимовляє ці слова і захищає себе від небажаних перевантажень шлунка.
1.4. По-третє, перевалити за вісім десяток людям допомагають натуральні продукти. Оливкова олія з власних садів на Сардинії, закуска з полину зі свого городу в Японії або кукурудзяне борошно (маїс) власного виробництва в Коста-Ріці — все це надає сил та енергії. Вранці — козяче молоко або свіжий сік. Не забувають жителі і про природні «розважальні» напої у вигляді домашнього вина щовечора в колі друзів. Слід зазначити, що це стосується особливо червоного вина. Воно, згідно з деякими дослідженнями, прочищає артерії та сприяє більш активному кровообігу.
1.4.1. Внучка однієї японської довгожительки розповіла під час інтерв’ю: «Фастфуд наближається до нас. Але це не означає, що всі починають його їсти. Бабуся при першому погляді на гамбургер взагалі не зрозуміла, що то їжа. До того ж, вона ніколи не пробувала кока-колу і не хоче цього робити».
1.4.2. У Лома-Лінді (США) довгожителі – члени релігійної секти адвентистів. Вони завжди віддають перевагу рослинним продуктам неорганічним аналогам і отримують приємні результати. Дві та більше порції фруктів на день на 70% знижують ризик раку легень. А зернові та бобові на 30–40% зменшують шанс виникнення раку кишківника.
1.5. По-четверте, є і конкретніші рекомендації щодо продуктів споживання. У всіх точках світу ті, хто має тривалість життя понад 80 років, їли і їдять багато горіхів. Горіхи містять корисні мононенасичені жири і, що дивно, зберігають свої властивості навіть при термічній обробці. Адвентисти з Лома-Лінди їдять горіхи мінімум п’ять разів на тиждень і живуть приблизно на два роки більше тих, хто не вживає цей продукт.
Інший висновок, що виникає при вивченні раціону довгожителів, не варто їсти багато м’яса. Спочатку люди споживали мало м’яса, т.к. просто не могли собі його дозволити. Але сьогодні це стало стилем життя. На думку лікарів, скорочення вживання м’ясної їжі має позитивний вплив на здоров’я – артерії вегетаріанців гладкіші та чистіші. Любителі м’яса розплачуються бляшками у судинах. А це може призвести до серйозних проблем серця.
Довгожителька Окінава Камада при відповіді на запитання «Який сьогодні день?» точно знала порядковий номер дня за місячним календарем. Під час опитування костаріканців можна чути багато згадок про природні особливості сезону чи місяця.
Частина 2. Фізичні навантаження та праця
2.1. Наступний пункт у програмі рекомендацій – фізична активність. Більшість людей сьогодні особливо страждають від нестачі рухливості.
2.2. Насамперед режим трудового дня – це заведений природою механізм. Існують цикли згідно з місячним, сонячним або зоряним календарем. Вони сприяють життю в гармонії з природою терміном до 120 років — це доведено практично.
Жителі провінції Нікоя (Коста-Ріка) мають наступний режим.
• 4:00–5:00 – підйом.
• 5:00–7:00 – перекушування, домашні справи.
• 7:00–8:00 – щільний сніданок.
• 8:00–12:00 (або 14:00) – робота в полі (чоловіки), робота по дому (жінки).
• 12:00/14:00–15.00 – обід.
• 15:00–19:00 – відпочинок.
• 19:00–20:00 – вечеря.
• 20:00–21:00 – відпочинок.
• 21:00/21:30 – відбій (захід сонця).
Пастухи на Сардинії за обов’язком служби проходять понад 7 км на день. При ходьбі гірськими дорогами вони спалюють до 490 ккал/год. Жителі Нікої (Коста-Ріка) щодня йдуть пішки на ринок, який знаходиться за 5 км від будинку.
2.3. Щодня у мешканців «блакитних зон» сповнений фізичних навантажень. За боргом роботи або згідно з особистими захопленнями довгожителі дотримуються активного способу життя. Життя вирує цілий день: на полі, в будинку, на городі.
Жителі багатшої «блакитної зони» в США віддають перевагу машинам замість піших прогулянок. Цим вони від селян Коста-Рики чи пастухів Сардинії. Але вони замінюють це на інші види активності. 96-річна МарджДжеттон проїжджає на велотренажері 10-12 км на день, робить вправи з гантелями на м’язи рук. А оперуючий хірург 1914 народження Елсуорт Уерхем зберігає бадьорість завдяки спортивній ходьбі.
2.4. Незважаючи на стомливий робочий день, довгожителі не мають стресу. Вони не намагаються бути сильнішими, швидшими і вищими і досягти неможливого. Вони задовольняються тим, що за важку роботу в полі можуть отримати обід та спілкування. Людям із амбіціями у такій ситуації стає складно. Як же не занудьгувати і не загрузнути в «болоті»? Весь секрет – у напрямі думок. Якщо не думаєш про рутину, вона обходить стороною.
Сардинський мешканець Тоніно поділився секретом: «Я завжди намагався пам’ятати про те, що якщо доля подарувала тобі щось хороше, слід цінувати ці дари, вони не вічні». Такі ж відповіді можна було чути і від шаманки Камади (в Японії), і від хранительки сімейного вогнища Панчіти (на Коста-Ріці).
Не збирайте стрес — робіть, як жителі Окінави. Онуки говорять про своїх дідів у такий спосіб: «Вони не збирають стрес. Іноді вони такі відверті, що здаються різкими». Головне — залишати минуле у минулому та радіти кожному моменту. Віддавати хороше і погане і спустошувати себе від емоцій можна за допомогою релігії та віри. Коли люди передають відповідальність богам, вони знімають її з себе. І стрес йде.
2.5. Один із найтонших моментів у трудовій діяльності — знайти свою місію. У Японії це називається «Ікігай» — дослівно «причина встати з ліжка вранці». У Коста-Ріці – plandevida, або “план життя”. З довгожителями погоджуються вчені: якщо немає мети для існування, то навіщо жити? Довгожителі почуваються потрібними. Тому вони завжди прагнуть добра.
При цьому мета може бути будь-якою. Камада із Японії присвятила себе шаманству. Протягом 50 років вона головний жрець свого села. А Тоніно з Сардинії присвятив себе сім’ї і піклується про кожного з її членів більше, ніж про себе.
2.6. Ціль у житті випливає в особливу самосвідомість. Усі «блакитні зони» живуть за принципом «ми подбаємо про себе». Деякі протягом століття виконують свої обов’язки пастухів або доглядають сімейне вогнище.
Жителі Японії та жителі США відзначають свою любов до самостійної діяльності, чи то шопінг у торгових центрах Лос-Анджелеса, чи вирощування трав у власному саду на Окінаві.
До своєї смерті багато хто піклується про свою сім’ю. 92-річний костариканець щонеділі готує свій фірмовий суп сім’ї. Це супроводжується походом на ринок, куди він повільно і завзято ходить щосуботи.
Частина 3. Соціальна діяльність та духовність
3.1. Не втрачати зв’язку зі світом — третій ключ до довголіття. Довгожителі з кожної точки «блакитної зони» цього не приховують. Адже тому й розповідають історії своїх життів у подробицях.
3.2. Найголовніше — це підтримка рідних та близьких. Міцна взаємна прихильність у сім’ї. Онуки та правнуки за власним бажанням звертаються до своїх предків і намагаються піклуватися про них. Костариканка Панчіта каже: «Той, хто шанує своїх предків, винагороджується Богом».
Автор особливо виділяє наявність їдкого гумору як один із секретів довгожителів Сардинії. Щовечора за келихом червоного вина друзі жартують один з одного, згадуючи лише приємні моменти дня. А в Лома-Лінді подруги похилого віку вирушають разом за покупками чи просто до спортзалу.
На Сардинії змалку люди тісно спілкуються з бабусями та дідусями. Останні передають свій досвід і мудрість першим. Діти виростають більш пристосованими та здоровими. А далі справа статистики — кількість довгожителів з покоління до покоління може лише зростати.
3.3. Приналежність до соціальної групи теж рятує від нудьги та дозволяє жити довше. У кожній із «блакитних зон» є свої способи проведення дозвілля. Це може бути компанія друзів, гурток за інтересами, релігійна секта тощо.
На Окінаві головна подія тижня для жінок похилого віку – це моаї. Раніше цим словом позначалася фінансова допомога сусідів. Тепер це більше нагадує посиденьки. Усі учасниці заявляють, що моаї – це зустрічі заради спільної мети. І деякі навіть бачать у цьому свій ікігай.
3.4. Релігія і віра в Бога — питання, яке дуже важливе для людей похилого віку. Нерідко в мові прослизає фраза “слава богу”; Нерідко довгожителі наслідують певні релігійні обряди. Більшість довгожителів — віруючі. Тому найчастіше 100-річний ювілей досягається у стані повного «божого» умиротворення.
Регіон Лома-Лінда в США знаходиться лише за 96 км від Лос-Анджелеса. Багато спокус не руйнує раціон харчування чи спосіб життя довгожителя завдяки релігійній секті адвентистів (чи свідків Сьомого Дня). Усі заборони чітко закріплені у догматах церкви. А підтримку здійснюють усі однодумці віри.
Можна простежити свою «релігійну» лінію в кожній із зон: люди похилого віку Лома-Лінди були адвентистами, японці-довгожителі вірили в силу предків-богів, а сардинці та костариканці були побожними католиками.
Частина 4. Зовнішні фактори
4.1. Крім людських показників, автором виділяються відмінні риси, які залежить від волі людей. Але вони виокремлюються як гіпотези.
4.2. Перша гіпотеза: географічна ізоляція. Віддаленість від основного населення країни йде плюс довголіттю. Зберігаються традиції, передається досвід, не «розпорошуються» знання.
Більшість населення Нікої у Коста-Ріці не хочуть приєднання їхнього регіону до основної цивілізації через автомагістралі та залізниці. Влаштовувалися навіть мітинги та протести. Жителі розуміють, що багатовіковий досвід їхніх предків піде. Звичаї предків чоротегов не будуть дотримані через спокуси сучасного світу.
4.3. Інший аспект – особливості живої природи. Це можуть бути рослини або тварини, завдяки яким населення живе довго та щасливо.
Окінава і Сардинія – це окремі острови, Нікоя відокремлюється болотами та пустирями.
Сардинія – яскравий тому приклад. Вино Каннонау містить у 2-3 рази більше корисних флавоноїдів, ніж інші вина. Флавоноїди – речовини, які прочищають артерії. У вині їхній зміст пояснюється кількістю сонячного світла, а також кліматом регіону. А завдяки карликовому каррі, яке з’їдають кози у великих кількостях, продукти з козиного молока набувають протизапальних та антибактеріальних властивостей.
4.4. Об’єкти неживої природи не поступаються силою свого корисного ефекту. Вода, гірський чи рівнинний рельєф, корисні копалини – все має значення.
У регіоні Нікоя (Коста-Ріка) дослідники вивчали воду із джерел. Люди використовують її для щоденного споживання. Виявилося, що вода у провінції містить найвищу кількість кальцію та натрію в країні. Ця “жорсткість” забезпечує організму денну норму мінералів. Ця перевага відображена у статистиці: у регіоні найнижчі показники серцевих захворювань та переломів.
Висновок
Якщо ви хочете жити довго і готові дотримуватись розумних системних рекомендацій, у вас в руках інформація, підкріплена статистикою та свідченнями самих довгожителів.
США, Коста-Ріка, Японія та Італія мають чотири різнорідні типові способи життя. Чотири «блакитні зони» на планеті в цих країнах дають нам важливі уроки.
- Харчуйте помірковано і мізерно. Адже їжа потрібна для того, щоб отримувати необхідну кількість енергії та насолоджуватися життям. Незбалансованість раціону та існування «не за правилами» організму може призвести до швидкого погіршення здоров’я.
- З’їдайте 80% того, що лежить на тарілці. Дотримуйтесь мантри «їж, доки почуття голоду не почне зникати». Це дозволить вам тримати себе у формі та виробляти байдужість до спокус фастфуду.
- Їжте більше рослинних продуктів, особливо приділяйте увагу горіхам. Не їжте багато м’яса – така їжа може сприяти закупорці артерій та відкладанню непотрібного жиру.
- Нехай ваш день буде сповнений фізичної активності. Не навантажуйте себе марафонськими дистанціями. У всьому важлива поміркованість.
- Живіть згідно з природним циклом. Ніч – це час для сну. Біологічний годинник людини працюватиме краще за дотримання біоритмів планети.
- Знайдіть свою мету в житті. Це буде вашою причиною вставати щодня з ліжка (ікігай) чи просто планом життя (plan de vida). Поки ви відчуваєте в чомусь потребу, ви не даєте собі слабшати і вмирати.
- Оточіть себе близькими і робіть все, щоб вони були щасливими. І ви зазнаєте позитивних емоцій від допомоги іншим, і вам нададуть підтримку в потрібну хвилину.
- Не втрачайте зв’язку зі світом. Незнайомець це друг, якого ви ще не впізнали.
- Не забувайте про віру. Вірити означає пізнати і прийняти мудрість світу.
- Відзначайте особливості вашого регіону або міста (географічні, фізичні тощо) та використовуйте їх собі на благо.