Вступ
Немає потреби рекламувати плавання — всі знають, що це чудовий спосіб підтримувати себе у добрій фізичній формі, зміцнювати серцево-судинну систему, знімати стрес. Особливості роботи тіла у водному середовищі дозволяють сильно знизити навантаження на опорно-руховий апарат. А відсутність ударного навантаження і практично нульова можливість отримати травму роблять плавання ідеальним засобом для активного відновлення.
Але чи багато хто з нас може спокійно пропливти кролем хоча б один кілометр, розмірено дихаючи і зберігаючи спокійний пульс?
Террі Лафлін після ретельного аналізу особливостей техніки професійних плавців дійшов висновку, що найкращими стають зовсім не ті спортсмени, які прикладають більше сили або проводять більше часу у воді. Видатних результатів досягають атлети, які пливуть максимально ефективно. Він вирішив з’ясувати, чи можна навчити звичайну людину плавати, як чемпіон. Результатом його досліджень та багаторічних тренувань стала методика «Повне занурення».
Книга “Повне занурення” ідеально підходить для вивчення техніки вільного стилю (кролю). Детально та послідовно викладено теорію та практичні вправи, які можна освоювати з тренером чи самостійно. В інтернеті можна подивитися відеоуроки з детальною демонстрацією техніки і типовими помилками плавців-початківців.
Террі Лафлін розпочав роботу над цією методикою у 1989 році, а у 1996 році вийшло перше видання книги. Описаний революційний підхід до тренувань дозволив їй миттєво стати бестселером серед спортивної літератури. Методику Total Immersion активно використовують із навчання плаванню дорослих людей, плаванню на довгі дистанції, роботи з технікою в триатлоне.
Якщо ви не вмієте плавати кролем, ця книга допоможе вам навчитись у лічені заняття. Якщо ви добре плаваєте і хочете серйозно покращити результат, ця книга відкриє вам секрети успіху визначних плавців сучасності, а практичні вправи дозволять розвинути та відпрацювати необхідні навички.
Теорія
Теорія | 1. Що потрібно зробити, щоб плисти швидше та витрачати менше сил?
Людина не створена для того, щоб плавати. Будова тіла не підходить для комфортного та ефективного пересування у водному середовищі. Більшість технік навчають не стільки як плисти, скільки тому, як не потонути.
Поставте собі три запитання:
1. Чи подобається вам плавання, чи приносить воно вам справжню насолоду?
2. Чи є у вас методика, яка визначає ваш тренувальний процес?
3. Чи маєте ви зростання результатів внаслідок використання цієї методики?
Регулярні тренування за методикою Total Immersion дозволять відповісти «так» на ці три питання, навчитися плавати довго, легко та отримувати від плавання задоволення!
Для професійного плавця вірна така пропорція: 70% успіху визначає техніка, і лише 30% – сила. Для любителя значення техніки може сягати 90%.
Тому надзвичайно важливо працювати не лише над силою гребка, а й над становищем корпусу у воді. Правильне становище допоможе збільшити швидкість на 20-30%, а правильне гребок – всього на 5-10%.
У 1992 році в Барселоні у запливі на 50 метрів вільним стилем стартували заслужений чемпіон Метт Біонді та висхідна зірка Олександр Попов. Виграв Попов із результатом 21,8 секунди, Біонді прийшов другим із результатом у 22 секунди. Різниця в часі була невелика, але всіх фахівців вразила кількість гребків: Попов зробив у 50-метровому басейні на 3 (!) гребка менше за суперника, що для спортсменів такого рівня було гігантським відривом. Почалася нова епоха у плаванні вільним стилем.
Швидкість визначається добутком частоти на довжину гребка. Природне бажання спортсмена-аматора, який хоче прискоритися, почати частіше й сильніше працювати руками.
Але відеоаналіз техніки чемпіонів говорить нам про те, що вони роблять меншу кількість гребків.
Тому ключове питання — як робити довші гребки.
Відповідей та варіантів всього дві:
– сила (з силою чіплятися за воду, видаючи максимальну потужність кожним рухом руки та ніг);
– ковзання (правильне положення у воді, що дозволяє на кожному гребку долати максимальну відстань).
Основний ворог спортсмена у воді – опір середовища. А єдиний вірний шлях його подолання – максимально обтічна та витягнута форма тіла. Тому найефективніший шлях — працювати над формою тіла, саме це дозволяє суттєво покращити результати та витратити менше зусиль.
Примітка: кращого результату можна досягти, працюючи спочатку над довжиною, а потім над частотою гребка. Пошук правильного балансу між довжиною та частотою – це тонка настройка техніки для досягнення високого результату.
Основна ідея з позиції біомеханіки:
— Що треба зробити, щоб пливти швидше і витрачати менше сил?
— Потрібно змінити положення тіла у воді.
Теорія | 2. Швидкість руху у воді
Плавучій людині здається, що вона пливе з постійною швидкістю. Але це не так, вона представляє собою синусоїду: швидкість максимальна в момент гребка однією рукою і падає до початку гребка іншою.
Зазвичай, усі працюють над тим, щоб збільшити максимальну швидкість (у момент гребка). Але ефективний підхід – збільшувати середню швидкість, а це можна зробити за рахунок збільшення швидкості в повільний момент циклу .
Головний ворог плавця – опір водного середовища. В який момент воно найменше? (У який момент площа тіла, що «упирається» у водну стіну, мінімальна?) У момент проносу зігнутої руки вперед!
Положення тіла: трохи на боці, одна рука витягнута вперед, друга в зігнутому розслабленому стані після гребка йде від стегна вперед над водою.
Саме в цей момент циклу є можливість збільшити швидкість за рахунок ковзання.
Теорія | 3. Три основні правила техніки
Ключові правила техніки «Повне занурення»:
1. Баланс тіла у воді.
2. Максимально витягнуте тіло.
3. Ковзання злегка на боці.
Положення тіла
Основний головний біль плавців-початківців — ноги висять внизу, а тіло замість горизонтального положення прагне до вертикального. Зазвичай вважають, що треба працювати сильніше ногами. Але це не зовсім правильно і не ефективно. До речі, великі м’язи ніг забирають більшу частину вашого кисню.
Террі Лафлін пропонує представити ваше тіло як дитяча гойдалка з центральною точкою в районі середини живота. А далі використовувати ефект поплавця.
Ви напевно колись намагалися притопити м’яч — і він неодмінно вислизав поруч із рукою. Саме цією властивістю води і треба скористатися – потрібно притопити верхню частину тіла, і вода автоматично підніме нижню поверхню.
Вірне становище тіла: близько до горизонтального.
Неправильне положення тіла: ноги дивляться “на 20 (або 16) годин”.
Максимально витягнуте тіло
Звернемося до досвіду суднобудівників: довше по ватерлінії судно здатне рухатися з більшою швидкістю. Таким чином нам необхідно максимально подовжити власне тіло у воді.
Теоретичні розрахунки показують, що плавець 183 см на зріст, що долає милю за 25 хв, зміг би поліпшити свій результат на 7 (!) хвилин, якби мав зріст 270 см.
Правило: одна рука при ковзанні повинна бути у витягнутому стані попереду тіла.
Як плисти:
— Кожного разу перед початком гребка намагайтеся дотягнутися до предмета далекого попереду (неправильно тягнути руку вниз до дна басейну). У цей момент ваше тіло має бути максимально витягнутим у довжину.
– Насолоджуйтеся ковзанням. Не поспішайте зробити черговий гребок, дозвольте тілу ковзати.
— Відчуйте легкість рук. І пряма рука, і рука, що проноситься над водою, мають бути легкими.
Можливі помилки на цьому етапі:
— Порушено баланс тіла. Ноги та таз тягне вниз і ви намагаєтеся виштовхнути себе, опустивши руку.
– Голова в момент вдиху піднімається з води. Це також порушує баланс та інстинктивно змушує спиратися на руку, яка при цьому йде вниз.
Ковзання на боці
Найпоширеніша помилка – плисти кролем на грудях (плечі паралельно дну басейну). Правильне становище тіла – на боці. Таким чином зменшується опір. Щоб плисти вдвічі швидше, треба прикладати вчетверо більше зусиль для подолання опору. Зменшивши опір, ми витрачатимемо менше сил для збільшення швидкості.
Таким чином, з кожним рухом потрібно перекочуватись з одного боку на інший. І намагатися залишитись у положенні на боці максимально можливий час у кожному відрізку циклу. Більше того, коли поєднується положення на боці і рух передньою рукою вперед, тіло набуває максимально витягнутої форми. Що нам і потрібне для досягнення максимальної швидкості під час ковзання.
АЛЕ плавати на боці не дуже зручно! Ми інстинктивно чинимо опір цьому положенню тіла у воді і перевертаємося на груди. Тому на перших тренуваннях з техніки «Повне занурення» важливо свідомо контролювати кожний рух та положення тіла у воді.
Теорія | 4. Особливості тренувального процесу
Принцип «усунути та розвинути»
Перший етап навчання плавання – необхідно зайняти у воді максимально ефективне положення та усунути опір водного середовища. На другому етапі відпрацювати ритмічне та потужне проштовхування вперед.
Чи працюють руки? Ні, працює весь корпус
Часто вважають, що плавати кролем треба за рахунок потужних м’язів плечового пояса. Але насправді імпульс для просування тіла у воді починається не в плечах, а в стегнах! Тому що головне у плаванні — не потужність, а ритмічність, а ритм йде із центру тіла.
Зверніть увагу, як подає м’яч тенісист чи як б’є ключкою гравець у хокей. Вони скручують корпус, а потім немов відпускають пружину, вкладаючи в рух енергію всього тіла. То чому треба плисти тільки за рахунок сили рук? При правильній техніці та ковзанні на боці ви підключаєте весь корпус, працюють сідничні м’язи та великі (дельтоподібні) м’язи спини. Вироблений ними імпульс набагато потужніший за одиночний гребок рукою. І при цьому ви набагато менше втомлюватиметеся, тому що м’язи рук не будуть перенапружуватися. Ви повинні ритмічно загвинчуватися у воду, ритм і обертання задають стегна.
Що робити руками?
Чіплятися за воду. Можна уявити, що ви деретеся вгору по невидимих сходах, намагаєтеся дотягнутися до кожної наступної поперечини, чіпляєтеся за неї і просуваєте тіло вгору.
Підійдіть до стіни обличчям, підніміть максимально праву руку. Підігніть лікоть і витягніть його вгору. Повинно з’явитися натяг у пахві. Тепер необхідно повернути ліву частину корпусу від стіни – плече та стегно на 45 градусів. Повинні напружитись найширші м’язи спини, але не плече. Саме з такого становища Олександр Попов робив гребок.
Головне – фокусуйтеся не на гребку, а на ритмічному русі всього тіла.
Руки повинні ходити по прямій і бути розслабленими в усі моменти, крім відштовхування.
Як тренуватись?
Потрібно перепрограмувати м’язову пам’ять, якщо ви плаваєте. Або створити новий руховий патерн, якщо навчаєтесь з нуля. Це вимагатиме насамперед свідомості, потім поступових і регулярних тренувань, в рамках яких ваше тіло та нервова система повинні освоїти та запам’ятати правильну послідовність рухів та відчуття, з ними пов’язані.
Однією з проблем досвідчених плавців є звичка, що укорінилася, неправильної техніки. Необхідно скрупульозно працювати над кожним елементом. Спершу техніка, потім сила. Згадайте приклад Попова: перш ніж виграти у Біонді, Олександр разом із тренером тривалий час аналізували відеозаписи та працювали над технікою, а не над частотою та силою гребка. Саме це дозволило Попову виграти в Барселоні, а потім залишатися лідером протягом довгих років.
Особливості навчання
Звернімо увагу на техніку навчання гри у теніс. Ви не побачите новачків, які під керівництвом тренера займаються тим, що довільно перекидають м’яч через сітку. Як правило, навчання починається з того, що тренер накидає м’яч учневі і той відбиває його, повторюючи те саме рух. Таким чином формується правильний руховий патерн. Далі рухи ускладнюються. І тільки після відпрацювання та засвоєння всіх основних рухів починається власне гра у теніс.
Тренування з плавання найчастіше виглядають так: учень пливе нібито вільним стилем, а тренер з борту коментує окремі елементи.
Більшість професійних плавців починає плавати у віці 5–7 років і інстинктивно знаходять правильні рухи.
Чи можливо навчитися плавати самостійно у дорослому віці? Та це можливо. Чи потрібно для цього плавати годинами/тижнем/роками, терпляче чекаючи, поки кількість перейде в якість? Ні, не потрібно навіть шкідливо. Ефективний шлях – послідовне усвідомлене виконання вправ на техніку плавання для вироблення рухової навички.
Чи є межа досконалості техніки? Ні, робота над технікою може йти постійно все життя.
Скільки потрібно часу на оволодіння базовими навичками правильного плавання? Годинник усвідомленої роботи на техніку. У рамках семінарів, які проводить автор книги, плавці скорочують кількість гребків із 21 до 16 (у 25-метровому басейні) протягом одного дня занять.
Як працює наше тіло
Важлива інформація про те, як працює тіло:
1. М’язова пам’ять. Ваше тіло запам’ятовує рухи та доводить їх до автоматизму. Щоб навчитися плавати ефективно, потрібно змінити рухову звичку (якщо ви плаваєте) або створити нову.
2. Великий рух складається з малих. Відпрацювавши кожен невеликий рух за допомогою простих вправ, ви зможете виконати велику. Кожен рух продовжується в наступному. Важливими є послідовність і усвідомленість виконання.
3. Тільки правильні рухи. Замість пробувати різні кути і рухи, методом спроб і помилок знаходячи вірні, ви відразу пливете правильно.
4. Рух замість думки . Ви не моделюєте плавання у голові, а потім намагаєтеся перенести його у воду. Ви послідовно виконуєте вправи та просуваєтеся до вашої мети.
Підхід до тренувань
Методика «Повне занурення» складається із серії вправ на формування та відпрацювання вірних рухових навичок. У практичній частині саммарі вправи згруповані у 6 уроків.
Як найефективніше виконувати вправи?
1. При відпрацюванні вправ дотримуйтесь наступної послідовності:
— перші повтори — думайте про проблему, що вирішується цією вправою;
– Наступні повтори – Спостерігайте, як вправа вирішує проблему;
– Заключні повтори – Запам’ятовуйте вірне відчуття.
2. Постійно слухайте своє тіло. Саме воно має надіслати в мозок повідомлення, що вправа виконується правильно. Як правило, достатньо 10-15 хвилин на вправу.
3. Не втомлюйтеся. Ваше тіло і розум повинні бути в хорошому тонусі весь час виконання вправ. Зберігайте концентрацію. Між 25-метровими ділянками робіть паузи за 10–15 секунд. У вас має бути відчуття покращення техніки на кожному відрізку. Якщо воно зникає, поверніться до попередньої вправи.
4. Виконуйте відрізки у повній координації. Чергуйте 10-15-хвилинний відрізок відпрацьовування вправи та тестовий заплив у повній координації. Кожен такий заплив має бути кращим за попередній. Якщо ви відчули покращення в будь-якому елементі техніки, спробуйте підсилити його.
5. За необхідності виконуйте вправи у ластах. У техніці “Повне занурення” ногам не потрібно виконувати силову роботу, але під час вправ хороша робота ніг дозволяє тримати тіло на поверхні в правильному положенні. Деякі плавці-початківці витрачають всю енергію на роботу ніг і збереження положення тіла, а на власну вправу сил не залишається. Надягніть короткі ласти (швидкісні) і сфокусуйтеся на вправі.
Думайте про ту вправу, яку ви виконуєте зараз. Більш того, концентруйтеся на якомусь одному елементі вправи.
Спочатку пропорція може бути 4 до 1: чотири басейни вправ, один — у повній координації. Потім, можливо, ви прийдете до того, що для запам’ятовування вам вистачить і одного басейну вправ.
Головне – ваші відчуття!
Один із найважливіших аспектів тренувань — навчитися отримувати відчуття та інтерпретувати їх. У процесі плавання ваше тіло повідомляє про всі деталі та недоліки вашої техніки. Слухайте його та поступово вдосконалюйте техніку. Ми звикли командувати тілу, що робити. Тепер важливо навчитися сприймати зворотний зв’язок. Вправи – це зовнішня форма. Ви свідомо виконуєте певну послідовність рухів деякий час. А відчуття є перевіркою — чи правильно, чи природно ви виконуєте ці рухи.
Ваш основний противник
Основний противник людини, що пливе, – опір води. Відчуття в тілі, які підказують вам про правильний напрямок роботи з ним:
1. Опора на грудну клітку. Стегна при цьому знаходяться близько до поверхні. Відчуття можуть бути різні: що ви ковзаєте під ухил, хтось тисне ззаду на спину. У будь-якому випадку має з’явитися легкість у ногах, вони мають вільно ковзати за тілом.
2. Невагома передня рука. Витягнута рука має вільно ковзати вперед, без напруги.
3. Прагніть вперед рукою, намагайтеся дотягнутися до краю басейну. Плавцям-початківцям іноді складно опустити руку у воду і не зробити при цьому гребок. Уявіть, що це ваш останній гребок перед розворотом і вам потрібно прослизнути ще один-два метри до борту. Зберігайте це відчуття під час кожного гребка. Рух рукою не повинен бути різким – плавно та повільно тягніться вперед.
4. Трохи затримайте зміну рук. Не починайте працювати витягнутою рукою, доки друга не увійде у воду. Як вправу спробуйте три різні варіанти — починайте гребок витягнутою рукою, коли кисть другої знаходиться: а) нижче за ліктя першої руки; б) вище за ліктя; в) лише на рівні чола. Фіксуйте кількість гребків у кожному варіанті.
5. Розвертайте живіт убік (в одну та в іншу). Зробити буквально це у вас не вийде, але відчуття, що на кожне гребок ви повертаєте живіт убік, дозволить сфокусувати вас на правильному русі корпусу. Рух повинен йти від центру тіла та закінчуватися гребком рукою. Інтенсивні ритмічні імпульси на кожну сторону всім тілом.
Якщо у вас викликає складність концентрація на відчуттях, вам допоможуть наступні поради:
– чергуйте роботу над формою і роботу над відчуттями на тому самому вправі;
– Працюйте короткими відрізками, можна спробувати плисти деякий час без вдиху – не для тренування затримки дихання, але для фокусування на відчуттях від руху;
– рухайтеся максимально повільно та розслаблено;
— після кожного відрізка зупиніться та проаналізуйте, над чим ви працювали, що ви робили, що ви відчували;
— виконуйте потрібну кількість повторів для запам’ятовування відчуття (ми рекомендуємо 8–10).
Якщо у вас вже почало добре виходити, спробуйте попрацювати в наступному режимі:
– Збільшуйте відрізки до 50-200 метрів;
– Спробуйте простежити два відчуття одночасно (наприклад, опору на груди і невагому руку);
– Простежте два відчуття послідовно в рамках одного відрізка (наприклад, перші 25 метрів – опору на груди, другі 25 метрів – невагому руку);
– Дві швидкості в рамках одного відрізка – другі 25 метрів пропливіть на швидкості змагання. Чи змогли ви підтримувати концентрацію, не змастити техніку?
Скільки гребків треба робити?
Скільки гребків потрібно робити і як зменшити їхню кількість?
Олександр Попов на змаганні робив 33 гребки у 50-метровому басейні. На тренуваннях він виконував 24 гребки.
Методика тренування проста:
— Попов робив 24 гребки на спокійній швидкості;
— потім поступово збільшував швидкість доти, доки починав робити більше гребків;
– Знижував швидкість до максимальної для 24 гребків і повторював.
Таким чином, з кожним тренуванням він відсував свій поріг швидкості, намагаючись «вичавити» максимум з кожного гребка.
Для початку вам потрібно визначити відправну точку – вашу поточну кількість гребків на ваш тренувальний басейн. Швидкість тестового запливу не повинна бути максимальною — уявіть, що ви пливете кілометр і це відрізок на останній сотні, ви вже втомилися, ваша швидкість далека від спринтерської. Порахували? Тепер дайте собі обіцянку скоротити цю кількість за будь-яку ціну!
Припустимо, ви зробили 22 гребки у 25-метровому басейні. Ваша цільова цифра – 20 гребків.
Що відбувається далі? Далі ви легко і радісно пливете 200 (а може, 500) метрів, роблячи 20 гребків на один басейн. Але потім ви втомлюєтеся і на черговому відрізку бачите, що 20 гребків позаду, а борт ще далеко. Саме в цей момент на другий план йде швидкість, суперники та інші відволікаючі фактори – ви починаєте працювати над технікою!
Цільові показники:
1. Перша мета – менше 20 гребків у 25-метровому басейні.
2. Як тільки стало легко, спробуйте зробити менше 40 на 50 метрів.
3. Потім менше 80 на відрізку в 100 метрів. (Для порівняння: 56 гребків на 100 метрів робить плавець топ-рівня.)
4. Комплекси з 8-10 підходів по 100 метрів (менше 80 гребків) з паузами 15-30 секунд.
Не хитріть! Якщо ви сильно відштовхнулися ногами і пропливли без гребків півбасейну, то ваша техніка не покращала, ви просто добре відштовхнулися ногами!
Цифри для орієнтиру, 100 метрів у 50-метровому басейні: середній рівень – 80 гребків (2 рази по 40 гребків, час – 2 рази по 40 секунд), хороший рівень – 60 або трохи більше.
Практика
Однією з головних переваг навчання за методикою Total Immersion є серія покрокових простих вправ, виконання яких дозволяє поступово опанувати правильну техніку плавання кролем.
Якщо ви тренуєтеся самостійно, то ваш найкращий помічник — відео Freestyle Made Easy:
www.youtube.com/watch?v=hC8ZZZhabp4&list=PL455AB9337A79754C
(У цьому плейлисті на Youtube обов’язково подивіться на фантастичне плавання Shinji Takeuchi!)
Принципи практики
1. Чистий розум
Забудьте старі звички м’язів. Почніть плавати із чистого листа.
2. Складне рух складається з найпростіших частин
Послідовно відпрацьовуйте прості рухи і з’єднуйте їх в одне велике.
3. Рівне дихання
Заберіть секундомір, зосередьтеся на розслабленому ковзанні та техніці. Слідкуйте за диханням та роботою серця. Між запливами Террі рекомендує виконувати дихальні вправи з йоги.
4. Відновлення
Між відрізками робіть паузу і 3 вдихи-видиху. Спокійно вдихніть, повільно видихніть, перед наступним вдихом розслабте тіло. Якщо ви робите довгі відрізки, можна подовжити паузу і зробити 5-7 вдихів.
практика Урок 1. Баланс
Під час підготовки цієї книжки автор виходив з припущення, що читач немає навичок і починає вчитися з нуля. Тому частина вправ будуть здаватися дуже простими тим, хто вже вміє плавати. Не обманюйте себе — всі вправи важливі розробки правильних навичок. Незалежно від вашого рівня, почніть з першої вправи і послідовно виконайте їх усі.
План уроку:
– 25 м вправа 1;
– Пауза 3-5 вдихів;
– 50 м (25 прав. + 25 лев.) Вправа 2, перша частина на боці;
– Пауза 3-5 вдихів;
– 25 м вправа 2, активний баланс.
Вправа 1
Усі новачки відчайдушно гребуть руками та ногами. З єдиною метою не потонути. Ваше перше завдання – відчути, що ви не втопитеся, якщо перестанете веслувати. Вода сама виштовхне вас на поверхню.
Перебуваючи в абсолютному спокій буддиста, в положенні лежачи на спині, руки вздовж тіла, повільно і розслаблено перебирайте прямими ногами. Ваше тіло має бути одночасно витягнуте та розслаблене.
Деяким плавцям-початківцям краще виконувати цю вправу в дрібному басейні, де є можливість зупинитися і встати через 5-10 метрів. Якщо відчули втому, зупиніться, відновіть розслаблений та сфокусований стан і спокійно продовжуйте.
1. У положенні лежачи на спині знайдіть правильне положення голови – вода злегка на лобі, біля окулярів, у підборіддя. Не поспішайте, це може зайняти у вас п’ять і десять хвилин. Потім злегка опустіть підборіддя до грудей.
2. Розслабте плечі. Плечі при цьому підуть трохи вперед, округливши спину.
3. «Натисніть на поплавець». Зберігаючи розслаблене положення голови і рук, опустіть верхню частину корпусу (ваші легені – ваш поплавець) трохи глибше. Зачекайте, поки ваші стегна спливуть. Вони будуть виходити до поверхні на кожному поштовху – це говорить про те, що у вас добрий баланс. Ваші ноги не повинні піднімати бризок — лише невелику брижі.
4. Не використовуйте руки. Ідеальний баланс – ваші руки вздовж тіла, ви тримаєтеся на воді без участі рук.
5. Пливіть менше 25 метрів, якщо потрібно. Відпочивайте. Ваш стан завжди має бути спокійним та розслабленим. Як тільки ви напружилися чи втомилися, зробіть паузу.
Подумки уявіть, як ви перевозите келих шампанського від бортика до бортика у себе на лобі.
Вправу на баланс простіше виконувати повним людям. Жилистим плавцям (часто тріатлетам) може бути потрібна допомога асистента, який створить рух, злегка потягнувши за плечі або голову. У цей момент плавцю слід спробувати запам’ятати відчуття. Партнер може надавати прискорення, а потім відпускати, потім знову тягнути і знову відпускати, щоразу збільшуючи відстань, яку плавець долає самостійно. Також можна використовувати ласти. Не турбуйтеся, якщо вам не вдалося ідеально розташувати тіло у воді, баланс також відпрацьовуватиметься в інших вправах.
Вправа 2
Необхідно знайти свою точку балансу – положення тіла, в якому ви виконуєте вправи. Це так званий «баланс на боці», але насправді становище тіла є індивідуальним і залежить від комплекції плавця. Наприклад, для жилистої людини це положення буде близько до положення на спині.
1. Початкове положення на спині, руки вздовж тіла, спокійно просуваєтеся вперед за рахунок ніг. Знайдіть баланс та пливіть.
2. Повільно поверніть тіло убік, щоб плече і рука (лежать уздовж тіла, долоня на стегні) опинилися над водою. Голова на місці, погляд нагору. Знайдіть комфортний вам стан тіла на боці. Якщо вам незручно, поверніться у вихідний стан і повторіть спробу.
3. Перевірте ваше становище: вода навколо голови (чоло, край окулярів, підборіддя), голова не закинута назад, спина кругла. Можете знайти розслаблений стан, допомагаючи зберегти рівновагу нижньою рукою.
4. Сконцентруйтеся на тому, що ваше тіло одночасно розслаблене та витягнуте. Внутрішньо ви повинні залишатися максимально спокійним.
5. Повторіть з іншого боку. Як правило, на одній стороні становище краще. Працюйте над тим, щоб під час руху на обох сторонах зберігався баланс та спокійний розслаблений стан. Виконуйте один басейн на одному боці, робіть хвилинну паузу і повторюйте на іншій стороні.
6. Після того як ви відточили рух на кожній стороні, почніть вправлятися в активному балансі, змінюючи сторони. Прийміть положення на одній стороні, зробіть три вдихи, потім поверніть на іншу. Важливо: розслабленість, спокій, рівне дихання, руки вздовж тіла, голова в одному положенні, ноги не піднімають бризок.
Поширена помилка – згинати коліно до 90 градусів (як на велосипеді). Ефективний кут для плавання – 30 градусів. Як виправити:
– Вправа поплавок. У вертикальному положенні у воді (як синхроністки), руки хрест-навхрест на грудях. Перебирайте відносно прямими ногами, зберігаючи пряме положення тіла, голову над водою. Ноги мають бути розслабленими, довгими та гнучкими. 15 секунд вправи, 15 відпочинок.
– “Буксир”. Коли ваш партнер надає прискорення, зникає необхідність істерично бовтати ногами та з’являється можливість сконцентруватися на повільній та розслабленій роботі від стегна до кінчиків пальців.
– “Баланс на боці”. У положенні на боці гравітація працює перпендикулярно рухам ніг, тому ви з меншою ймовірністю згинатимете коліно під 90 градусів.
– Розтяжка. З віком кісточки втрачають еластичність (цьому також сприяють заняття бігом). Заняття розтяжкою допоможуть відновити форму.
практика Урок 2. Невагомість та ковзання
Вам необхідно максимально витягнутися, щоб надати тілу правильної форми. При цьому слід стежити, щоб у тілі не виникла напруга.
Якщо в якийсь момент ви напружилися, почали тонути, зупиніться, зробіть кілька розслаблених вдихів-видихів і повторіть вправу на баланс.
План уроку:
– 50 м вправа 3 (по 25 метрів на кожній стороні)
– 50 м вправа 4 (25 + 25)
Між запливами робіть паузу та відновлюйте подих.
Вправа 3
Як ви пам’ятаєте з теоретичної частини, необхідно максимально подовжити наше тіло по ватерлінії.
1. Вихідне положення – на спині, руки вздовж тіла, ноги надають легкого прискорення. Ви повинні відчувати розслабленість та підтримку води. Перевірте ще раз положення тіла, голови, ніг (не повинно бути бризок). Тепер повільно поверніть корпус убік, щоб вся рука від плеча до пальців опинилася над водою, обличчя дивиться нагору. Продовжуйте розслаблений рух.
2. Обережно перемістіть нижню руку у витягнуте положення над головою. Долоня може бути звернена в будь-який бік, рука має бути розслаблена. Продовжуйте рух.
3. Тепер злегка витягніть корпус та руку. Вам потрібно витягнутися максимально, але без зайвої напруги в руці та тілі, потилиця близько до плеча витягнутої руки. Як і раніше, без напруги перевірте позу: голова на центральній лінії (осі) тіла, вода рівномірно навколо обличчя (підборіддя, окуляри, лоб), верхня рука вздовж тіла над водою, нижня витягнута, пальці в 2-5 см нижче поверхні води.
4. Ковзайте в такому положенні. Тренуйтеся на обох сторонах, поки вас не задовольнить ковзання на «слабкій» стороні.
При відпрацюванні вправи фокусуйтеся на лінії від пальців витягнутої руки до пальців ніг та максимальної розслабленості. Робіть достатні паузи із дихальними вправами.
Вправа 4
У цій вправі відпрацьовується надзвичайно важлива навичка – повертати корпус для вдиху, а не крутити головою.
1. Вихідне положення – на спині, руки вздовж тіла, м’який рух уперед за рахунок ніг. М’яко поверніть набік і витягніть нижню руку, як у попередній вправі. Перевірте позу: тіло витягнуте та розслаблене.
2. Ковзайте в цьому положенні деякий час. Далі м’яко поверніть голову вниз і трохи доверніть за нею корпус. Тепер ваше становище на боці (раніше ви лежали трохи на спині, тепер трохи на животі), погляд у підлогу, нижня рука витягнута, верхня притиснута до тіла. Продовжуйте розслаблений рух деякий час.
3. Не допускаючи, коли у вас закінчиться повітря, м’яко перекотіться у вихідне положення обличчям догори.
4. Ви повинні повернутися до початкового збалансованого положення тіла. Не засмучуйтесь, якщо не вийшло з першого разу. Продовжуйте рух обличчям вгору, відновіть дихання (мінімум 3 вдихи) та розслабленість. Повторіть перекат.
Секрети другого уроку:
– при виконанні перекату злегка притискайте голову до плеча витягнутої руки;
– у положенні обличчям вниз груди повинні бути злегка втоплені у воду, відчуття – ніби ви летить суперменом вниз з гірки головою вперед;
– становище обличчям вниз – найшвидше; підсиліть його, намагаючись подумки прослизнути в вушко голки.
практика Урок 3. Поворот під водою
Найважливіший урок. Відпрацьовуйте кожну вправу до стану впевненості. Тільки потім з’єднуйте їх у серії. (При необхідності знову поверніться до відпрацьовування вправ.) Розрахунковий час відпрацювання уроку — кілька годин.
План уроку:
Кожне тренування починається з виконання вправ розминки 2, 3 і 4 протягом 10 хвилин і більше.
Серія 200 метрів:
– 50 м (25 прав. + 25 лев.) Вправа 2 (точка балансу);
– 50 м (25 + 25) вправа 3 (обличчям вгору);
– 50 м (25 + 25) вправа 4 (обличчям вниз);
– 50 м (25 + 25) вправа 5 (дивимося на долоню).
Серія 100 метрів:
– 25 м вправа 4 на одній стороні (особою вниз);
– 25 м вправа 6 на одній стороні;
– 25 м вправа 4 з іншого боку (обличчям вниз);
– 25 м вправа 6 на іншій стороні.
Серія 150 метрів:
– 50 м (25 + 25) вправа 4;
– 50 м вправа 6;
– 50 м (25 + 25) вправа 7;
Серія 150 метрів (варіант 2):
– 25 м вправа 4 на одній стороні (особою вниз);
– 25 м вправа 6 на одній стороні;
– 25 м вправа 7 на одній стороні;
– 25 м вправа 4 з іншого боку (обличчям вниз);
– 25 м вправа 6 на іншій стороні;
– 25 м вправа 7 на одній стороні.
На відпрацювання вправ та серій Уроку 3 у вас має піти кілька годин. Після кожних 25 метрів робіть паузу та відновлюйте дихання. Всередині однієї вправи також слідкуйте за розслабленим станом і між циклами в положенні обличчям верх виконуйте 3-5 вдихів.
Вправа 5
1. Послідовно розслаблено прийміть відпрацьовані пози: на спині руки вздовж тіла, на боці руки вздовж тіла, на боці нижня рука витягнута. Перевірте баланс кожного положення. Перейдіть до кожної наступної позиції, коли ви відчуєте впевнене розслаблене ковзання у попередній.
2. Продовжуйте рух. Поверніть голову вниз. Продовжуючи рух, перевірте положення тіла. Ви повинні легко ковзати, як із гірки, головою вперед.
3. За потреби переверніть обличчям догори, відновіть дихання. Поверніть обличчя вниз. М’яко підтягніть верхню руку до обличчя, зігнувши її в лікті. Долоня повинна пройти повз живот і груди. Кінцеве положення – відкрита долоня прямо навпроти обличчя. Плечо, лікоть, кисть та пальці розслаблені.
4. Переконайтеся, що плечі знаходяться одне над одним, тіло розслаблене. (Слідкуйте, щоб не повернутись животом вниз!) Поверніться у вихідне положення обличчям вгору. Відновіть дихання та повторіть. Розрахункова кількість виконаних циклів вправи – 3 у 25-метровому басейні.
Вправа 6
Поворот під водою
1. Вихідне положення – долоня рухається до обличчя (як у Вправі 5). Продовжуйте рух руки вперед за голову.
2. Одночасно з рухом руки вперед здійсніть плавний перекат на інший бік. При цьому рука повинна витягнутися вперед, а друга плавно ідентичною траєкторією переміститися на стегно.
3. У кінцевій точці повороту ви повинні прийняти положення обличчям вгору, з іншого боку, нижня рука витягнута, верхня вздовж тіла. Перевірте положення тіла – розслаблене ковзання. І повторіть плавний перекат зі зміною рук у зворотний бік.
Секрети:
– Витягнута рука починає йти до стегна після того, як друга рука «пройде» повз обличчя;
– Кінцева точка руху знаходиться після проходження точки балансу;
– метод «вдих пупком» – коли побачите руку, що повертається перед собою, дайте команду корпусу повернутися, щоб вдихнути «через пупок»;
– весь корпус працює як єдине ціле;
– у кожний момент часу зберігайте витягнуте положення та продовжуйте ковзання;
— рухи економні та зібрані, без бризок та великої амплітуди;
— у момент, коли побачите руку, що повертається, перестаньте працювати ногами, відновіть після прийняття положення обличчям вгору.
Вправа 7
Подвійний поворот під водою
1. Початкове положення, як у Вправі 6. Виконуєте перекат на іншу сторону, але не піднімаєте обличчя з води. Кінцева точка: ви змінили руку і ковзаєте іншою руці обличчям вниз на боці.
2. У цьому положенні перевіряєте позицію. І виконуєте зворотний перекат. Фінальна точка – положення обличчям вгору з витягнутою рукою.
3. Продовжує ковзати і відновлювати дихання. Виконайте 25 метрів на одній стороні, а потім на іншій.
Перед відпрацюванням наступної вправи зверніть увагу на роботу ніг. Припиніть працювати ногами в момент зміни рук – як тільки перша рука пройшла повз обличчя. Відновіть, коли повернулася друга рука. Відчуйте, як ви пливете за рахунок імпульсу, який створюється скручуванням тіла при зміні рук.
Вправа 8
Потрійний поворот під водою
1. Додайте до попередньої вправи ще один цикл у положенні обличчям у воду.
2. Звертайте увагу на положення тіла: у кінцевій фазі кожної зміни одна рука витягнута вперед, друга – уздовж тіла назад.
3. Робіть маленькі паузи у кінцевій фазі кожної зміни рук у тому, щоб відчути ковзання. У цьому положенні шукайте розслаблений баланс.
4. М’яко вкручуйтесь у воду, витягуючи руку на кожній зміні.
5. Після відпрацювання 3-го кроку заберіть штучні паузи в кінцевій фазі. Додати швидкість, трохи зменшивши амплітуду повороту.
Уроки з 4 по 6 ви зможете знайти в повній версії книги. Освоєння плавання не закінчується під час Уроків. Удосконалювати техніку плавання можна безкінечно. У цьому вам допоможуть ролики на Youtube та регулярне звернення до саммарі та книги «Повне занурення».
Висновок
Пловець і тренер Дон Волш почав тренуватися за системою «Повне занурення» вже у зрілому віці. У 50 років він взяв участь у марафоні навколо острова Манхеттен у США. Він зробив 26 тисяч гребків за 9 годин. Це неймовірна кількість! Але ви здивуєтеся, дізнавшись, що його найближчі переслідувачі зробили на 14 тисяч гребків більше! Після фінішу він перебував у такому прекрасному настрої, що готовий був зробити ще одне коло, а його суперники ледве ворушили ногами від болю у всьому тілі.
Террі Лафлін у дитинстві займався плаванням, виступав за коледж. Але до 37 років поступово перетворився на обрюзглого батька сімейства, з задишкою та зайвою вагою. Одного разу він ніяково потягнувся за сумками з супермаркету і в результаті провів 3 дні в ліжку, ледве зумівши розігнутися. Після цього випадку він ухвалив тверде рішення повернутися до тренувань. Через рік він уже долав дистанцію 3000 метрів, через 3 роки пропливав 5000 метрів і виступав на змаганнях серії Мастерс.
Вивчення методики «Повне занурення» – це шлях майстерності, який дозволить вам не лише навчитися легко та вільно почуватися у воді, а й покаже нові грані спілкування з власним тілом та свідомістю.
Це шлях медитації, на якому на вас чекає багато відкриттів. Головний переворот відбудеться, коли під час занять ви зловите стан потоку. “Повне занурення” – це не тільки техніка, це філософія тренувань. Увійшовши в стан потоку, ви отримуватимете задоволення від самого процесу, насолоджуватиметеся кожним моментом і зможете продовжувати рух нескінченно.
Основні засади тренувань:
Легкість
Розслаблено ковзайте у воді та отримуйте задоволення від кожного гребка.
Ефективність
Кожен рух працює максимально ефективно на просування тіла вперед.
Гармонія
Розслаблене ковзання у воді схоже на медитацію або тай-цзи. Ви поєднуєте ваш внутрішній спокій та легкі ритмічні рухи тіла.
Шлях
Процес тренувань – це поступальний творчий рух від простих навичок до складних комбінацій, постійний пошук гармонії та балансу.