Що таке самоспівчуття і чому це важливо
Зміни щодня
Коли тобі 14 (12, 13, 15, 16), твоє життя схоже на екстремальний спорт. Щодня нові відчуття, переживання, розум захоплений емоціями. Все тому, що щодня ти маєш справу з масою змін — зовні та всередині.
Зміни довкола. Зараз у твоєму житті відбувається багато всього й одразу — нові знайомства, зміни у стосунках з батьками та однолітками, перехід до іншої школи, підготовка до університету, закоханості…
Зміни усередині. Мозок підлітка сформований лише на 80%, він все ще у процесі розвитку. Особливе значення має розвиток лімбічної системи мозку (вона відповідає за емоції) та префронтальної кори (відповідає за аналіз та силу волі). Лімбічна система змінюється швидше, так що емоції у твоєму житті часто беруть гору над розумом. Не дивуйся, що почуття можуть змінюватися десять разів на день, що ти не завжди можеш прийняти зважене рішення. А ще в цей час організм виробляє більше дофаміну – гормону насолоди. Ось чому у підлітковому віці всі відчуття сильніші, ніж у будь-який інший період життя. І звичайно, ці гострі відчуття завжди хочеться повторити: тому тебе часом тягне на подвиги.
Багато в чому з того, що в твоєму житті зараз не так, винна природа. Але винним почуваєшся ти сам: це не вийшло, з тим не впорався, там повівся безглуздо. Сварливий критик у голові не спить. Послухаєш його буркотіння, і настрій просто жахливий… Дорослі вчать: будь стриманий, ввічливий та поблажливий до інших. Але що про тебе самого? Може, варто виявляти таку ж поблажливість і співчуття до себе теж? Може, варто бути добрішим до себе? Звісно, варто! Припинити лаяти себе, нескінченно критикувати за невдачі, бачити в собі суцільні недоліки — а цим грішать майже всі підлітки дуже важливо. І це зовсім не означає, що треба надіти рожеві окуляри та перестати бачити реальність.
Самоспівчуття і самооцінка: не одне й те саме
Напевно, ти частіше чув не про самоспівчуття, а про самооцінку. Це не одне і те ж. Самооцінка пов’язана з тим, як ти відчуваєш свою цінність світу. Написав річну контрольну з алгебри на відмінно – самооцінка зростає. Твоя баскетбольна команда перемогла у міському чемпіонаті – самооцінка підстрибнула вгору.
Але є одна каверза. Самооцінка часто залежить від того, що ти робиш, а робити щось ти можеш або добре, або не дуже, і все залежить від тебе. А ще самооцінка буває заснована на порівнянні себе з оточуючими: «я краще розумію в алгебрі, ніж Вася», «моя команда краща за інших у місті». Але чи варто тобі в чомусь помилитися або в справу втрутиться обставини, і ось уже самооцінка летить униз, ти почуваєшся невпевнено, турбуєшся.
Самоспівчуття надійніше за самооцінку. Його принципи:
- не порівнюй себе ні з ким;
- люби себе не за щось, а просто за те, що ти це ти.
Словом, на самоспівчуття ти можеш розраховувати не лише у щасливі дні, а й у важкі часи . Особливо у важкі часи! Звучить непогано, але як відчути самоспівчуття? Як у будь-якій справі, потрібне тренування.
Нижче ти знайдеш кілька вправ. Вони зовсім не схожі на шкільні: виконуй їх у будь-який зручний час і стільки разів, скільки вважаєш за потрібне. Зміни будуть поступовими, тому не поспішай: тут ти ні з ким не змагаєшся.
Вправа «Зустріч з другом»
Сядь чи ляж, заплющи очі і слухай своє дихання. Відчуй як поступово тіло розслабляється. Тепер уяви місце, де почуваєшся в абсолютній безпеці. Воно може бути реальним або уявним, перебувати на природі чи твоєму власному будинку. Уяви його максимально докладно: звуки, запахи, відчуття. Докладніше всього уяви своє самопочуття в цьому чудовому місці.
Тепер уяви, що скоро до тебе прийде гість — твій найкращий і найнадійніший друг. Це може бути реальна людина, може бути персонаж із книги чи домашній вихованець – не важливо. Важливо, що цей друг приймає тебе таким, яким ти є. Ти можеш попрямувати до нього назустріч чи дозволити йому увійти: вибір за тобою.
Уяви себе в компанії друга, прислухайся до умиротворення, що панує навколо. Уяви, що друг розуміє абсолютно все, що тебе в цей момент турбує, і збирається сказати щось на підтримку — те, що тобі самому хочеться почути зараз. Якщо такі слова поки не спадають на думку, не страшно: насолоджуйся присутністю друга. Може, ти хочеш чимось з ним поділитися? Що в такому разі скажеш?
Побудь у компанії друга кілька хвилин, а потім попрощайся, пам’ятаючи, що він повернеться будь-якої миті, коли ти захочеш. Адже цей друг частина тебе самого. Доброта вже живе у тобі.
Розплющ очі і прислухайся до своїх відчуттів. Як би ти оцінив їх за шкалою від 1 до 10? Пам’ятай, що немає єдиного правильного способу відчувати, ми всі різні!
Твоя розважлива префронтальна кора скаже тобі спасибі, якщо, зробивши вправу, ти трохи подумаєш про неї (краще письмово — для цього можна завести блокнот). Допоможуть такі питання:
- Чи важко тобі далася така вправа? У чому була складність?
- Чи відчув ти себе краще після цієї вправи?
- Чи хочеш повторити його?
- Що нового завдяки йому дізнався та зрозумів?
Формулюй відповіді якомога вільніше, не думай про орфографію та пунктуацію. Залишай такий коментар до кожної зробленої вправи.
Вправа «Два голоси»
Згадай свіжу образливу заяву твого внутрішнього критика («Ти найгірший гравець у команді!»).
Як гадаєш, чому критик так розійшовся? Може, він має якусь мету? Може він навіть хоче тобі допомогти? Мотивувати тебе? Чи вберегти від нових помилок? Запиши ціль, якщо вона спала на думку. Якщо ти погоджуєшся з тим, що внутрішній критик намагається працювати на тебе, знайди для нього кілька слів подяки.
Тепер задумайся, що саме спровокувало критику («Ти пропустив вирішальний м’яч, від тебе ніякого толку!»). Запиши типові репліки критика («Якщо так піде і далі, сидітимеш на лаві запасних до самої пенсії», «Взагалі дивно, що тебе не вигнали з команди!»).
А тепер глянь на весь цей потік негативу свіжим поглядом. Чути таке будь-кому нелегко, вірно? Попроси критика якийсь час помовчати і дай слово іншому голосу — голосу підтримки. Щоб краще відчути його, поклади руку на серце, відчуваючи легкий тиск долоні, спокійне серцебиття, тепло. Можливо, тобі легше уявити, що добрі слова говорить той найкращий друг із першої вправи. Або хтось із близьких, з ким ти ладнаєш. Що могло б тебе підбадьорити? («Зате в минулому матчі ти дістав два нереально складні м’ячі», «Тренер жодного разу не говорив, що ти поганий гравець», «Взагалі помилки бувають у кожного», «Знаю, як тобі зараз нелегко», «Не сумую, я поруч”). Повтори про себе слова підтримки та запиши їх у блокнот. Чим більше тим краще.
З чого складається самоспівчуття
Самоспівчуття складається з трьох компонентів:
1) доброта до себе (навіть у найважчі моменти життя ти знаходиш собі слова втіхи та підтримки, як знайшов би їх для кращого друга);
2) усвідомленість (ти звертаєш увагу на всі почуття, які відчуваєш, не засуджуючи себе за них);
3) сприйняття себе як частини спільноти (тобі нелегко, але ти проходиш через ті ж випробування, що й усі підлітки за всіх часів; навіть якщо іноді ти почуваєшся в повній самоті, це не так).
Доброта до себе
Що означає виявляти доброту до близьких, друзів, домашніх вихованців? Це просто: дбати про них, підтримувати словом і ділом, готувати для них приємні сюрпризи… А що означає бути добрим до себе? Те саме: дбати про себе, підбадьорювати у скрутну хвилину… Ось тільки всіх вчать насамперед дбати про почуття інших, а до себе бути суворішими і вимогливішими. Але правда ось у чому: ти будеш по-справжньому добрим до друзів, батьків, близьких тільки тоді, коли навчишся виявляти співчуття до самого себе .
Найшвидший спосіб виявити доброту до самого себе – зробити щось приємне та улюблене. Таких занять у тебе, напевно, знайдеться кілька — це твоя особиста експрес-доставка гарного настрою.
Ще краще, якщо доброта до себе буде твоєю постійною звичкою. Виховуй її за допомогою нескладних вправ.
Вправа «Заспокійливий дотик»
Вибери одне або кілька заспокійливих дотиків – тих, які безпомилково працюють саме для тебе: покласти долоню на груди і відчути стукіт серця, погладити себе по обличчю … Можна навіть обійняти себе – міцно обхопити руками, так робила дівчинка Флавія з чудового детектива Алана Бредлі на скоринці пирога». Ці добрі дотики до себе такі важливі, що мозок реагує на них викидом гормону радості окситоцину (він виробляється і тоді, коли ми укладаємо кохану людину в обійми, і тоді, коли гладимо домашнього вихованця). Заспокійливий дотик можна використовувати в інших вправах, описаних тут.
Вправа «Слова підтримки»
Подумай, що днями вивело тебе з рівноваги. Для першого разу нехай це буде не фатальною проблемою. Згадай ситуацію якомога докладніше. Тепер згадай про свої відчуття. Визнай, що тобі на той момент було не по собі. Не забувай про заспокійливий дотик.
Тепер подумай про те, які слова ти радий би почути саме в такий непростий момент. Скажи їх собі (якщо ти хотів почути “Ти любимо”, то скажи цю фразу у першій особі: “Я любимо”). Спочатку це може здатися дивним, але більшості людей взагалі здається дивним ставитись по-доброму до себе самого. Ось до інших – будь ласка, цього з дитинства навчають! Тому, якщо слова підтримки собі придумати важко, уяви, що їх тобі говорить хтось близький. Побажай їх собі від щирого серця.
Вправа «Хай буде так»
Зручно сядь чи ляж, розслабся. Подумай про будь-яку живу істоту, до якої ти ставишся з безумовною теплотою. Це може бути друг, бабуся, твій собака. Як усі ми, ця істота, безперечно, хоче бути щасливою. Подумки скажи йому кілька фраз, при цьому намагаючись гранично чітко відчувати почуття, які стоять за цими словами:
- Будь щасливий! (Подумай: а що таке бути щасливим?)
- Відчуй, що тебе кохають! (А як це — почуватися коханим?)
- Прийми себе таким, яким ти є. (А як це?..)
Тепер уяви, що стоїш поряд із цією істотою і слова підтримки адресовані вам двом:
- Нехай ми обидва будемо щасливі!
- Нехай ми обидва відчуємо себе коханими!
- Нехай ми зуміємо прийняти себе такими, якими ми є!
Уяви, що істота поряд з тобою видаляється на задній план і тепер ці слова адресовані тільки тобі. Повтори їх про себе:
- Нехай я буду щасливим.
- Нехай я любитиму.
- Нехай я почну приймати себе таким, яким я є.
Можливо, тобі на думку спадають інші слова: справа не у формулюваннях, а в почуттях, які за ними стоять. Важливо, вимовляючи фрази, вірити у ці почуття: ти кажеш, і це так і є. Знайди для себе такі слова, які ти був би радий чути щодня, які вселяли б у тебе почуття підтримки. Краще мати хоча б пару таких фраз, але не більше чотирьох, щоб вони швидше спадали на думку.
Робота з такими фразами спочатку може здатися незвичною. Головна умова успіху: не поспішати. Приділяй цій вправі 5-10 хвилин на день, бажано в один і той же час в одному місці. Встановіть нагадування в телефоні, щоб не забувати про вправу.
Вправа «Лист самому собі»
Напиши лист підтримки самому собі від імені найкращого друга. Не думай про граматику і розділові знаки, не дбай про стиль. Головне — бути щирим та доброзичливим до самого себе.
Усвідомленість
Напевно, ти не раз ловив себе на цьому: жуєш звичний сніданок, не відчуваючи смаку, йдеш до школи, не звертаючи уваги на дорогу, слухаєш приятеля, але не запам’ятовуєш, що він сказав… Більшу частину життя ми живемо на автопілоті. Він буває корисним, коли запам’ятовуєш іноземну граматику або вчишся грати на музичному інструменті, важливо довести дії до автоматизму. Але там, де йдеться про твої емоції, автопілот не помічник.
Щоб не жити на автопілоті весь день, потрібно вміти бути свідомим. Це означає повністю фокусуватися зараз із усіма його відчуттями, звуками, словами. Для самоспівчуття усвідомленість дуже важлива: як можна допомогти собі, якщо до ладу не розумієш, що відчуваєш? Хороша новина: усвідомленості можна навчитися, причому ти можеш попрактикуватись прямо зараз!
Вправа «Звернись у слух»
Постав таймер на одну хвилину і протягом цього часу звертай увагу на всі навколишні звуки, близькі та далекі. Що ти почув? Чи почув звуки, на які раніше не звертав уваги?
Виконуючи цю вправу, ти, напевно, помітив, що в голові роїлися думки, які намагалися спантеличити, відвернути увагу на себе. Такий внутрішній шум супроводжує кожного з нас цілий день. Ми майстри відволікатися, це можна пояснити нашим походженням: з погляду природи ми — видобуток, предкам постійно доводилося озиратися, чи нема навколо небезпеки. Сьогодні ми озираємося не буквально, а подумки, постійно відволікаючись на думки-подразники.
Проблема в тому, що внутрішній занепокоєння завжди запускає реакцію «бий або біжи»: у кров викидається гормон стресу кортизол, зіниці розширюються, щоб ми бачили пильніше, серце б’ється швидше, щоб кров швидше надходила до рук та ніг. Це теж спадщина предків: якщо на тебе біг хижак, така реакція організму була дуже доречною. Але сьогодні, відчуваючи неспокій, ми, як правило, нікуди не біжимо, і кортизол, замість нас бадьорити, накопичується в організмі і напружує його даремно. І при цьому мозку зовсім не важливо, чи була реальна загроза чи надумана! Ти уявляєш неприємну розмову з однокласником, знову і знову прокручуєш його в умі, серце починає битися швидше, а кулаки самі собою стискаються … А тим часом ніякого співрозмовника поряд немає, це все ігри уяви. Але кортизол уже виплеснувся в кров, і настрій зіпсований.
Тут нам на допомогу і приходить свідомість. Варто просто озирнутися на всі боки, сфокусуватися на тому, що ти бачиш, чуєш, відчуваєш тут і зараз, і стає зрозуміло, що загрози немає. Ніяких неприємних типів довкола, ти сидиш у своїй кімнаті на дивані, довкола тиша… Ну і де привід для стресу?
Так, постійно перебувати тут і зараз неможливо, іноді треба і згадувати, і пофантазувати. Але можна частіше викликати у собі це почуття. Ключ до цього – твої фізичні відчуття. Концентруйся на тому, що чуєш, бачиш, відчуваєш тут і зараз, від звуків за вікном до відчуття підошв на підлозі, і тривога піде. Вона гніздиться або в минулому, або в майбутньому, а зараз для неї шлях закритий.
Зосередитись на даний момент допоможуть:
- невеликий предмет, який уміщається у твоїй долоні: олівець, гладкий камінчик, іграшка. Уважно вивчи його: всі відтінки кольору, всі мітки на ньому. Зверніть увагу, як він відображає світло. Прохолодний він чи теплий? Чим пахне? Що більше ти зосереджений на предметі, то далі від тебе тривога;
- музика, яка тебе розслаблює (але без слів вони відволікають). Прийми зручне становище, можеш навіть заплющити очі. Повністю сфокусуйся на композиції, подумки йди за її злетами та падіннями. Якщо на думку спадатимуть сторонні думки, не приділяй їм жодної уваги, знову фокусуйся на музиці. Спочатку це буде непросто, але кілька музичних сеансів зроблять свою справу.
Свідомість сильніша, якщо підкріплюється почуттям доброти себе.
Вправа «Ти і твоє тіло»
Приділи йому хвилин 15. Ляж на спину (можна на ліжку, а можна на підлозі) і зроби кілька спокійних вдихів та видихів. Але тепер звертай увагу не тільки на саме дихання, а й на відчуття різних частин тіла. Задумайся про те, що прямо зараз відбувається всередині тебе. Можеш почати зі ступнів. Які вони у цей момент: напружені чи розслаблені? А може, втомлені? Тільки задумайся про те, яке навантаження припадає на наші ноги! Скільки роботи виконують за день!
Піднімаємося вище: живіт. Він здається розслабленим, але яку вигадливу роботу виконують органи, що сховалися в ньому. Ось, скажімо, печінка, яку ми, як правило, не відчуваємо. Це ж справжня хімічна лабораторія, прямо зараз там відбуваються сотні життєво важливих процесів… Ти чуєш стукіт серця. Ще один невтомний трудівник: удар за секунду, два з половиною мільярди ударів за все життя — і жодної зупинки, день за днем. Чи не дивно це? Поклади руку на серце і просто подякуй тілу за всю ту роботу, яке воно за велінням природи щомиті робить для тебе. Просто так, ні за що, бо ти це ти. Ти можеш зупинити вдячну увагу на кожній частині свого тіла.
Тепер повільно потягнись і сядь. Твої почуття? Чи відчуваєш себе інакше, ніж на початку вправи?
Проблема з неприємними думками не тільки в тому, що вони приходять без запрошення (і часом цілими компаніями), а й у тому, що ми женемо їх від себе. Такий опір – ворог усвідомленості. Усвідомленість — це вміння приймати життя таким, яким воно є. Опір — спроба наполягти на тому, щоб люди і речі навколо нас стали іншими: батьки — зговірливішими, вчителі — добрішими, однокласники — дружнішими. Зрозуміло, саме собою це відчуття нічого не змінює, тільки дратує. Перестати чинити опір і заспокоїтися допоможуть прості вправи.
Вправа «У ритмі дихання»
Сядь або ляж у такій позі, щоб зберігати зосередженість (якщо сидиш, важливо тримати спину прямо, не сутулитися). Можеш заплющити очі, але якщо залишив їх відкритими, не фокусуйся на конкретній точці, хай погляд відпочиває.
Зроби кілька повільних вдихів, при цьому зверніть увагу на те, як повітря входить і виходить з легенів. Важливими є всі відчуття: як повітря лоскоче ніздрі, як їм наповнюються груди. Прислухайся до відчуттів від дихання від початку вдиху до самого видиху. Якщо помітиш, що розум починає блукати (а це неминуче) просто продовжуй спостерігати за диханням.
Присвяти усвідомленому диханню кілька хвилин. Закінчуючи вправу, просто дозволь усім думкам, які приходили в цей час на думку, бути такими, якими вони є. Здається, це непросто, але секрет у тому, що думки ще не факти. Скільки разів ти уявляв ситуацію небезпечною, яка турбувала, а все виявлялося набагато простіше. Скільки разів ти підозрював співрозмовника в поганих думках, а він ні про що подібне й не думав. Думки видають себе за остаточні відповіді, але насправді це лише версії. Тож нехай вони просто плавають у голові, як хмари в небі.
Ця вправа має міні-варіант: роби по три усвідомлені вдихи-видихи тричі на день, навіть якщо не відчуваєш ніякого стресу.
Вправа «Де ховається емоція?»
Прийми зручне положення, заплющи очі і зроби три глибоких розслаблюючих вдиху-видиху. Уяви проблему, яка тебе зараз турбує. Нехай це буде не надто масштабна проблема, але й не найдрібніша. Уяви хвилюючу ситуацію в подробицях, її учасників, обстановку. Уяви, що твоя свідомість — це чаша, а емоції — вода: на якому рівні вода в чаші?
Що відчуваєш, коли думаєш про цю проблему: гнів? Сум? тугу? роздратування? занепокоєння? Якщо емоцій кілька, то яка найсильніша? Назви цю емоцію м’яким, голосом, що співчуває, адже відчувати її нелегко. Уяви, що в друга така сама ситуація: як би ти йому поспівчував? Вибрати ці слова на свою адресу.
Тепер проскануй своє тіло: де саме ховається неприємна емоція? Тисне груди? Змушує щелепи стискатися? лоскоче шлунок? Не ганяй це почуття, а просто відзнач його. Уяви, що кладеш на це місце теплу грілку або поринаєш у гарячу воду. Чи не так, тіло розслабляється? Але якщо в тебе вдається лише помітити і назвати емоцію, це також непогано. Прийми її як є (думки ще не факти!). Продовжуй дихати розмірено.
Зрештою, скажи собі кілька заспокійливих слів. Випробовувати негативні почуття непросто, але ти звернув на одне з них увагу і взяв його, а це багато чого варте. У той момент, коли ти назвав і усвідомив емоцію, запрацювала твоя префронтальна кора — та сама, що відповідає за логіку та аналіз. Як ти пам’ятаєш, їй нелегко, вона лише розвивається. Звернувшись до префронтальної кори, ти допоміг їй трохи зміцнитись.
Тепер вибери слова підтримки, які тобі приємні і скажи їх собі.
І до речі, що там із твоєю чашею емоцій? Який рівень води в ній тепер?
Згадуй про цю вправу щоразу, коли відчуваєш, що емоції беруть гору. Можна виконувати його швидше, можна повільніше, але принцип один:
- назви негативну емоцію;
- знайди її в тілі;
- не жени, але й не підгодовуй емоцію новими думками, просто прийми її та спокійно спостерігай, що буде далі;
- пам’ятай, що в цей момент розум бере гору над почуттями, дозволь йому це зробити.
Усвідомлення себе як частини спільноти
Люди — соціальні істоти: у давні часи нашим предкам поодинці було не вижити. Самотність переживати непросто. У скрутні хвилини нас наздоганяє саме таке відчуття: я один, ніхто мене не розуміє, нікому до мене немає справи. Це не так, поряд завжди знайдеться той, хто готовий підтримати: батьки, найкращий друг, який розуміє вчителя. Зміцни у собі це почуття за допомогою вправ.
1. Шукаємо внутрішню схожість з іншими
Вправа “Він схожий на мене” складається з трьох кроків (причому третій, скажімо прямо, найважчий).
Крок 1. Подумай про когось із твого класу. Нехай це буде не найкращий друг і навіть не приятель, ти можеш бути з ним не дуже добре знайомий. Подумай: як ти до нього ставишся? Не погано? Чи не звертаєш особливої уваги? Якось ще? А як він(а) виглядає, який вираз його/її обличчя, у що одягнений(а)? А тепер подумай ось про що: ця людина така сама, як і ти. У нього свої почуття та переживання. Він, як і ти, буває злий і роздратований. І йому, звичайно ж, хотілося б злитися і дратуватися рідше, як і тобі самому. Хіба ти не хочеш, щоб хтось чи щось допомогло цій людині пережити важкі часи? Хіба ти не хочеш, щоб він не страждав? Щоб був веселим і врівноваженим? Побажай йому цього, як бажаєш самому собі. А тепер зверни увагу на свої почуття. Щось змінилося у твоєму ставленні до цієї людини?
Крок 2. Все те саме, але цього разу уяви собі головного щасливчика класу. Того, у якого, як тобі здається, все чудово: ідеальна зачіска, чиста шкіра, від шанувальників проходу немає, фотки в «Інстаграмі» ідеальні…
Крок 3. Все те саме, але тепер уяви того, хто тебе дратує, бісить, виводить із себе. Так, він теж людина… Йому теж варто побажати підтримки… Так-так, цей етап пройти непросто. Ми попереджали. Але якщо чесно виконаєш цю вправу і повіриш усьому, що вимовляєш, на тебе чекають дуже круті відчуття.
Вправа незвична… Напевно, ти вже зрозумів його зміст: люди навколо не надто відрізняються від тебе. Ми всі схожі, у всіх бувають важкі дні, і всі мають недоліки. Вони не роблять нас неповноцінними. Швидше вони об’єднують усіх нас. І роблять нас сильнішими, коли ми вчимося на цих помилках.
2. Вчимося слухати
Розмовляєш з кимось, а він перебиває тебе недоречним запитанням — явно в цей момент думав про щось своє. Прикро! Але ти й себе ловив на такій неуважності.
Слухаючи співрозмовника, ми найчастіше стежимо за його репліками лише однією частиною свідомості, інша повністю зайнята майбутньою відповіддю — ми її готуємо заздалегідь, ще не дослухавши. Такі діалоги зазвичай перетворюються на суперечки, причому безглузді.
Слухати інших – це навик, і навик непростий. Як і вести діалог. Не можна повністю підкорити увагу співрозмовника. Але можна так побудувати розмову, щоби між вами виникло справжнє розуміння. До таких розмов можна готуватися.
Вправа «Чуєш мене?»
Подумай про щось важливе, чим хотів би поділитися з близькою людиною, але поки що не наважуєшся. Визначившись із темою, прислухайся до відчуттів власного тіла. Чи відчуваєш ти якусь напругу: чоло наморщене, щелепи стиснуті, кисті рук напружені? Чи виходить у тебе розслабитися? Не наказуй собі розслабитися, взагалі не хвилюйся з цього приводу, але прийми стан тіла таким, яким воно є. Тепер зверніть увагу на зовнішній світ. Які звуки ти чуєш навколо? Просто слухай і нікуди не поспішай.
А тепер прислухайся до свого серця. Що ж ти хотів сказати близькій людині? Сформулюй своє звернення. Якщо потрібно, витрачати цей час. Уяви, що співрозмовник і справді тебе чує. Що він скаже у відповідь? Як йому відповідати, якщо він твій батько чи, скажімо, вчитель? Відповіді можуть бути дуже різними, можливо, і не такими, які б ти почув. У кожного свої мотиви: батько турбується про твою безпеку та благополуччя, вчителю важлива твоя успішність у школі, і кожен має рацію по-своєму. Чи хочеш ти щось сказати у відповідь?
Тепер повернися до відчуття свого тіла. Що ти відчуваєш, лежачи чи сидячи на дивані/стуллі/ліжку? Деякий час фіксуйся лише на відчуттях тіла. Потім подумай про уявний діалог. Які враження він залишив у душі?
3. Спілкуючись, пам’ятаємо про силу спокою
А якщо розмова не уявна, а цілком реальна? Перед тим, як відповідати співрозмовнику, переконайся, що ти спокійний і зосереджений. Спокійним ти можеш бути лише тоді, коли відчуваєш підтримку. А найнадійніша підтримка – від самого себе. І ти вже знаєш різні способи заспокоїтись.
Скажімо, батьки не пускають тебе на вечірку до друга, ти злий і засмучений… Як бути?
- Повернися зараз: відчуй звуки, запахи, відчуття навколо та всередині тебе.
- Згадай про заспокійливий дотик, хай і подумки.
- Прийми свої почуття («Так, я злий, а хто б не сердився в такій ситуації?..»). Скажи собі слова підтримки, з якими звернувся б до друга («Розумію твої почуття…»).
- Пам’ятай, що у співрозмовника своя правда та свої мотиви, не завжди вони суперечать твоїм. Батьки піклуються про те, щоб ти був цілий і неушкоджений. Але ти й сам у цьому зацікавлений, правда? Вникни в їхні аргументи, будь максимально зосереджений на їхніх словах.
Жодна розмова не схожа на іншу. Ти можеш вести облік у блокноті, ці записи допоможуть розібратися з тим, що сталося і як бути наступного разу.
Основа твого «я»
Самоспівчуття не може існувати поодинці. Як квітка, вона живе лише у добрій землі. Ця «земля» — те, що для тебе важливе, і те, чому ти вдячний.
Що тобі важливо?
Цінності є у кожного . Більше того, вони мають бути у кожного, без цінностей, людина — як флюгер на вітрі. Для одних ключова цінність – сім’я та дім, для інших – спорт, для третіх – самореалізація у роботі. Які цінності маєш? Саме час із ними визначитися!
Уяви собі будинок…
- У будинку є фундамент (що ти вважаєш важливим для свого життя зараз?).
- У будинку є вікна (яким ти бачиш своє майбутнє?).
- У домі хтось живе (хто ті люди, котрі визначають твоє життя?).
- Будинок обгороджений парканом (від чого ти хотів би триматися подалі?).
- Навколо будинку є сад (які навички, таланти, вміння ти хотів би у собі розвинути?).
Не поспішай, подумай гарненько. Подумки мандруючи домом, ти можеш придумати і нові питання. Відповіді запиши до блокноту.
Тепер, коли ти визначився з цінностями, то, напевно, зрозумів і те, що не дає цим цінностям втілитись. Може, вплив друзів? Твоя нерішучість? Щось ще? Як би там не було, не критикуй себе за те, що відхилився від цінностей. Навіть найбільші кораблі іноді відхиляються від потрібного курсу. Не піти у вільне плавання їм допомагає компас, а тобі допоможе обіцянка. Спочатку визначся з ключовою цінністю свого життя, а потім придумай відповідну обіцянку.
Скажімо, ти душі не чуєш музики і в майбутньому бачиш себе скрипалем. Тоді обіцянка буде такою: «Обіцяю, що приділятиму скрипці час щодня».
Забути про обіцянку легко. Щоб цього уникнути:
- запиши обіцянку та помісти її на чільне місце (екран телефону, дзеркало);
- встанови будильник на певний час дня: дзвінок нагадає про обіцянку;
- зроби ключове слово із обіцянки паролем від пошти чи соцмереж.
За що ти вдячний?
Хорошого довкола набагато більше, ніж здається, але побачити його заважає… наш власний мозок. Як не дивно, в його програму вбудований запобіжник від щастя. Протягом багатьох століть нашим предкам треба було виживати за умов непередбачуваної природи, отже найкраще мозок навчився відстежувати можливі небезпеки. З погляду еволюції краще бути тривожним, ніж задоволеним. Сучасний світ у сто разів безпечніший, а налаштування психіки залишилися незмінними. Але мозок можна вивчати оптимізму.
Вправа «Колекція моментів»
Завжди звертай увагу на події та людей, які змусили тебе посміхнутися. Це може бути гарний жарт, або кумедна комаха, що повзуть по дереву в парку, або просто сонячний промінь, що просто лоскоче обличчя. Зустрівшись із радістю, сфокусуйся на ній, задіявши всі почуття: відчуй запах, вдивися в гру відтінків, зверни увагу на текстуру предмета. Якомога уважніше вслухайся у свої відчуття в такі миті. Здорово, якщо ти створюватимеш колекцію таких моментів, скажімо, фотографуючи їх на телефон. Їхньому пошуку можна присвячувати спеціальні прогулянки, а фото з моментами зберігати в спеціальну папку: у сумні моменти їхній перегляд чудово піднімає настрій.
Вправа «За що я вдячний»
Для цієї вправи потрібний таймер. Упродовж хвилини записуй усе, за що вдячний. Деякі пункти будуть очевидними (своя кімната, сім’я, що любить), деякі здадуться звичними дрібницями (улюблений блокнот, улюблена пісня), але важливо записувати все. Якщо застряг на якомусь одному пункті, пиши знову і знову одне й те саме, поки на думку не спадає щось нове. Коли пролунає таймер, прислухайся до своїх відчуттів. Щоправда, стало веселіше? Можеш зробити таку вправу щоденною.
Вправа «Найкраще у мені»
Добре треба цінувати не лише навколо, а й у собі самому. Це непросто (згадай, що мозок тисячоліттями тренувався бути песимістом), але це і є справжня любов до себе. Заплющ очі і сфокусуйся на тому, що відчуваєш і відчуваєш зараз. Витрати на це спостереження кілька хвилин, не жени почуття і відчуття, постався до них як до хмар, що пливуть по небу. Через кілька хвилин спокійного розслаблення подумай про одну-дві речі, які тобі в собі дуже подобаються. Будь максимально чесним із самим собою, врахуй і велике, і мале. Для того, щоб знайти в собі хороше, зовсім не обов’язково бути досконалим.
Можливо, оцінити себе буде легше, якщо ти замислишся про те, що добре в тобі пов’язане з підтримкою інших людей: батьків, друзів, вчителів, авторів прочитаних книг. Якщо такі люди прийшли на думку, подумки пішли їм подяку. Постарайся максимально повно відчути приємне відчуття, що ти задоволений самим собою.
Як щодо того, щоб зробити почуття подяки звичкою? Що, коли частіше згадувати про речі, які тобі самому подобаються? Чим частіше ти про це думаєш, тим легше приймаєш себе таким, яким є. А це головна умова щасливого життя.
10 найкращих думок
1. Якщо тобі 12–15 років, емоції беруть гору над розумом частіше, ніж хочеться. Винен не ти, а мозок: просто він ще зростає.
2. Цінуй себе не тільки за те, що в тебе виходить добре, але й просто так, за те, що ти – це ти.
3. Наш мозок тисячоліттями вчився бути песимістом. Але його можна перевиховати : запам’ятовувати та збирати моменти, що викликають радість. Можна їх фотографувати, а потім фотографію переглядати.
4. Найшвидший спосіб проявити доброту до самого себе – зробити щось приємне та улюблене : поговорити з добрим другом, пограти у улюблену гру.
5. Вибери один або кілька заспокійливих дотиків – тих, які працюють безпосередньо для тебе. У скрутну хвилину звертайся до них, хоча б і подумки.
6. Щоразу, коли починаєш турбуватися, концентруйся на даний момент : почуттях, звуках, запахах навколо. Тривога не вміє жити у теперішньому.
7. Не завжди внутрішній критик буває неправий. Сприймай його слова не як закид, а як натяк.
8. Якщо неприємна емоція ось-ось захопить розум, назви її, визнач, як саме її відчуває твоє тіло, не жени, а просто прийми її , адже емоції – це ще не факти. Так ти допомагаєш мозку вчитися міркувати.
9. Визначся з головними життєвими цінностями та дай собі обіцянку не відхилятися від них.
10. Колекціонуй приводи для подяки.
Дивись розділ про цінності у книзі «Мрій, плануй, досягай. Тренінг із саморозвитку для підлітків #1» .