Вступ
Про що жалкують люди перед смертю? Психологи запевняють, що на смертному одрі людина частіше шкодує про незроблене, ніж про зроблене. Люди говорять про втрачені можливості, про те, що могли встигнути більше в житті. Але чомусь так відбувалося, коли треба було робити те, що потрібно, людина займалася зовсім іншою. І він дорікав собі за це. Але продовжував ігнорувати виконання необхідних справ. Так поводиться прокрастинація.
Прокрастинація – це відкладання виконання необхідних чи бажаних справ. Термін виник у психології близько 40 років тому. Але саме явище відоме людству з давніх-давен. Латиною pro-crastinus означає «що належить завтрашньому дню». Прокрастинацію викривали ще у Стародавньому Римі. Великий філософ та державний діяч Сенека попереджав: «Поки ми відкладаємо життя, воно минає». Головна причина, через яку потрібно боротися з прокрастинацією, — втрата часу, найціннішого в житті ресурсу. Його можна витрачати з більшою користю.
Тренер з особистісного зростання з Чехії Петро Людвіг пропонує поглянути на проблему прокрастинації системно. Це важлива перевага його книги «Переможи про крастинацію. Як припинити відкладати справи на завтра». Автор розповідає про кілька простих, але дієвих способів боротьби з прокрастинацією.
У саммарі ви знайдете найважливіші з них. Петро Людвіг відпрацював їх на собі, а потім на семінарах та тренінгах, які регулярно проводить. Вони підходять для людей будь-якого віку та професії. А найголовніше — Петро Людвіг об’єднав їх у струнку систему. Кожен інструмент окремо може бути ефективним. Але лише застосовуючи їх разом, ви отримаєте довгостроковий ефект.
1. Що приховує прокрастинація?
Причини прокрастинації можна умовно поділити на дві групи. Психологічні та фізіологічні. Перші зумовлені тим, як людина сприймає себе та навколишній світ. У цьому сенсі вони суб’єктивні, отже, можуть бути змінені. Другі від людини не залежать, вони обумовлені нашою фізіологією, закладені природою. Зупинимося психологічних причин. Що найчастіше люди говорять на виправдання, коли відкладають виконання справ?
«Я лінива людина». Для когось така відмовка працює. Але річ у тому, що справді лінива людина не переживатиме з приводу невиконання справ. Той, хто відкладає справи, відчуває занепокоєння, докори совісті. В результаті виникає відчуття власної безпорадності. Все разом це знову призводить до байдикування. У результаті виходить замкнене коло, яке потрібно розірвати.
“Я не відклав виконання справ, я просто вирішив відпочити”. Ще одна помилка. Справа в тому, що відпочинок — це проведення часу, яке заряджає нас енергією. А під час прокрастинації енергія втрачається. І як ми з вами побачимо далі, чим менше у нас залишилося внутрішньої енергії, тим більша ймовірність того, що справа знову буде відкладена.
«Мені подобається все робити в останній момент. Це підвищує мою продуктивність». Стан авралу, безумовно, є сильним стимулом для роботи. Але виконання завдання, коли терміни на носі, завжди стрес. Робота в стресовій ситуації може призвести до помилок, які породжують закиди. Це позначається на емоційному стані, бажанні щось робити. Погодьтеся, виконувати роботу з радістю та отримувати за неї заслужену оцінку завжди приємніше. Але це не єдині причини прокрастинації.
Петро Людвіг заглядає глибше на початку небажання робити те, що потрібно. Він звертається до головного органу людини – мозку. Нас цікавитимуть дві його частини. Це неокортекс та лімбічна система. Перший відповідає за раціональний початок у житті. Його умовно можна назвати внутрішнім командиром. А друга керує емоціями. Командир дає вказівку: “Підготувати звіт прямо зараз!” Але лімбічна система не поспішає виконувати його. Завдання викликало певні негативні емоції. Вони виникають як природний захист. В результаті виконання наказу відкладається. Чому?
Частини мозку, що розглядаються, сформувалися під час еволюції не відразу. Вважається, що лімбічна система з’явилася раніше за неокортекс. Це означає, що вона сильніша. Таким чином, спочатку в людині закладено ризик відкладення виконання справ. Але є хороша новина. Цю особливість можна подолати та навчитися керувати власними реакціями. Для цього потрібно розвинути у собі саморегуляцію. Люди з гарною саморегуляцією вміють командувати собою та підкорятися самому собі. Далі ми дізнаємось, як розвивати саморегуляцію.
А поки що зауважимо: якщо якийсь орган у тілі людини не працює, він поступово втрачає свою силу. Яскравий приклад – м’язи ніг космонавтів. Навіть після нетривалого перебування у стані невагомості вони втрачають здатність утримувати вагу людини. Повернувшись на Землю, спочатку космонавти не можуть ходити, їм потрібна спеціальна реабілітація. Це стосується й усього іншого. І виявляється, що сила волі (здавалося б, поняття невловиме) теж потребує постійного тренування. Її можна і потрібно розвивати, якщо хочете, качати як м’язи.
Бажаєте припинити відкладати справи на потім? Дізнайтесь, як вирішити проблему комплексно. Петро Людвіг пропонує розглянути чотири базові елементи. Це основа особистісного зростання. Подані нижче поняття є єдиним цілим, оскільки пов’язані між собою і буквально тягнуть один одного вперед. Працюючи над кожним із них, ви станете гармонійно розвиненою особистістю.
Отже, перемогти прокрастинацію можна, якщо приділяти постійну увагу наступним елементам:
1. Мотивація.
2. Самодисципліна.
3. Результати.
4. Об’єктивність.
Дізнаємося, що стоїть за цими поняттями, і познайомимося з інструментами, що їх розвивають.
2. Більше ніж мотивація!
Перш ніж людина вчинить дію, у неї виникне бажання її вчинити. Бажання – це набір позитивних емоційних станів, які асоціюються з дією та її результатом. Таким чином, викликаючи у себе певні емоції, можна перевести себе в стан, за яким піде дія. Залишилося лише з’ясувати, як викликати такі емоції.
Загалом це завдання вирішуване. Потрібно спостерігати за собою та фіксувати, що включає вас у роботу. Результатом стане перелік того, що вас мотивує. Як правило, в такому списку виявляється те, чого ви прагнете, “мотивація до”, або “метод пряника”, і те, чого ви побоюєтеся, “мотивація від”, або “метод батога”. Але це лише один бік питання.
2.1 Чого чекати від мотивації
У мотивації як набору зовнішніх стимулів є низка недоліків. Будучи зовнішніми, вони часто йдуть урозріз із внутрішніми бажаннями. Людина змушена робити те, чого не хоче. В результаті він не отримує задоволення. Знижується ефективність праці. Пригнічується творчий початок та бажання вчитися. Помічено, що школярі, які навчалися заради оцінок, після закінчення школи не прагнуть знань. Як правило, коли зникає зовнішній тиск, людина перестає щось робити.
А що, якщо визначити велику і значущу мету і щодня яскраво її представляти? Така мотивація також працює. Людина, яка має на меті, сильно відрізняється від тих, хто залежить від зовнішньої мотивації. Адже він робить щось, бо справді цього хоче. Але що відбувається потім, коли мети досягнуто? Як довго ви раділи після складання важкого іспиту у школі? Ваші відчуття через два дні після покупки нового автомобіля були такими ж сильними? У психології є поняття «гедонічна адаптація». Воно означає швидке звикання людини до результатів досягнутої мети.
Отже, нормальні підходи до мотивації не призводять до тривалого ефекту. Петро Людвіг пропонує не шукати миттєвих способів підняти собі настрій, а сформувати особисте бачення. Це більш довготривалий інструмент. Він запускає у людині правильне внутрішній стан, яке утримує їх у потрібному руслі. Особисте бачення як магніт тягне людину у майбутнє, туди, де хоче опинитися.
2.2 Шлях як ціль
«Немає жодних причин не слідувати поклику серця». Ці слова зі звернення Стіва Джобса до студентів Стенфордського університету були сказані ним, коли піонер ери IT-технологій уже знав про своє смертельне захворювання. Він говорив, що усвідомлення кінцівки життя допомогло почати робити лише те, що справді важливо. Найбільша цінність – це час. Воно йде безповоротно. Ті, хто усвідомили це, витрачають дні дуже дбайливо. Вони знають, чому хочуть присвячувати відпущений час. Вони мають особисте бачення життєвого шляху.
Наголосимо, особисте бачення виникає з відповіді на запитання «Чому я хочу присвятити час свого життя?». Воно спрямоване на сьогодення. Воно дозволяє отримувати задоволення від самої діяльності. Це мотивація шляху, а чи не результату. Хоча, безумовно, цілепокладання тут ніхто не скасовує. Мета стає кордоном. Відмінність у цьому, що мети людина прагне як такої, а рубіж — це проміжна віха, перетин якої дає нам сигнал, що ми рухаємося у правильному напрямі.
Отже, щоб успішно боротися з прокрастинацією, потрібно вибрати відповідний тип мотивації. Внутрішня мотивація шляху має низку переваг. Їй притаманне те, що є у мотивації цілями, відсутня гедонічна адаптація, і людина відчуває задоволеність справжнім. Ми частіше почуваємось щасливими тут і зараз. І це допомагає нам рухатися вперед, до нових рубежів. Але як сформувати мотивацію шляху?
2.3 Розвиваємо особисте бачення
Існує низка методик, які допомагають сформувати особисте бачення. Коли ви познайомитеся з ними ближче, дуже важливо, щоб ви виконували їх самостійно. Зауважимо, це ваше особисте бачення.
Автор рекомендує розпочати з особистого SWOT-аналізу. Він виявить ваші сильні та слабкі сторони, а також можливі загрози з боку зовнішнього середовища. Розділіть аркуш паперу на чотири частини. Напишіть заголовок у першому квадранті – «Сильні сторони», у другому – «Слабкі сторони», далі – «Можливості» та «Загрози». Заповніть частини аркуша. Впишіть по 10 характеристик у кожній.
Згодом ви використатимете сильні сторони для реалізації свого бачення. Слабкі сторони вимагатимуть вашої уваги. Як правило, це міни уповільненої дії, які збивають нас із курсу. З ними треба працювати, розвивати їх. Приділяйте 80% часу сильним сторонам та 20% слабким.
Можливості це шанси, які нас оточують. Їх може бути багато чи мало. Це залежить від особливостей вашої психіки і вміння бачити перспективи, що відкриваються. Важливо розставити пріоритети. Вибирати лише ключові напрямки. Це допоможе уникнути пастки під назвою «параліч рішення». Помічено, що як тільки у людини з’являється можливість вибору, ймовірність того, що вона застрягне на етапі прийняття рішення, зростає.
Нарешті, аналіз загроз буде корисним, щоб уникнути неприємних ситуацій. Часто буває так, що ми чогось боїмося, але цього не відбувається. Іншими словами, якщо подумати про погрози у спокійній обстановці, то можна усунути страх майбутнього та зменшити занепокоєння з цього приводу.
Потім складіть список особистих досягнень у житті. Нехай їх буде не менше 20. Пишіть усе, що спадає на думку. Опишіть, чому ви цим пишаєтесь. Такий список заряджатиме вас позитивними емоціями щоразу, коли його перечитуватимете.
Додатково проаналізуйте види діяльності, які мотивують вас. Петро Людвіг виділяє чотири типи.
1. Розвиваюча діяльність. До неї відносяться заняття спортом, здоровий спосіб життя, освіта.
2. Діяльність, що створює спадщину. Це те, що залишиться після нас, наприклад виховання дітей, посадка дерева, будівництво будинку, написання книги.
3. Діяльність, що вибудовує відносини. Людина – істота соціальна. Формування відносин із сім’єю, друзями, колегами теж може бути мотивуючим.
4. Нарешті, альтруїстична діяльність. Допомога іншим людям чи суспільству на добровільних засадах. Вона несе в собі глибоке значення. Альтруїзм закладений у людині від природи.
Підіб’ємо міні-підсумок. Мотивація шляху — сильніша, ніж мотивація зовнішніми чинниками чи метою. Вона запускається та утримується особистим баченням . Щоб його сформувати, існує низка інструментів: особистий SWOT-аналіз, перелік досягнень, що мотивують види діяльності. Але одного особистого бачення недостатньо, потрібно ще навчитися йому слідувати, причому щодня. Тут важлива самодисципліна!
3. Сам собі командир та підлеглий
Якщо прокрастинація оселилася у вашому житті, сама по собі вона не піде. Щоб перестати відкладати виконання справ, потрібне вольове зусилля, потрібна самодисципліна. Або у вас є самодисципліна, або ви прокрастинуєте. Прокрастинація та самодисципліна – дві взаємовиключні речі. Нижче ви дізнаєтесь, як розвивати самодисципліну. Це ключовий розділ саммарі.
3.1 Керувати емоціями свідомо
В основі самодисципліни лежить саморегуляція. Людина, здатна до саморегуляції, буквально дає собі команди і виконувати їх. Він робить те, що потрібно. Сам собі командир і підлеглий. Нездатність до саморегуляції призводить до прокрастинації.
Стародавніша структура мозку, лімбічна система, надає на нас сильніший вплив у порівнянні з молодим неокортексом. Саморегуляція – це вміння керувати емоціями свідомо. Обмовимося, не заглушити емоції в собі, а поставити їх на службу, зробити так, щоб вони не гальмували нас при ухваленні рішення та переході до дії.
Як ілюстрацію розглянемо модель слона та наїзника. Її широко використовують у сучасній психології. Кажуть, що в кожній людині живуть дві істоти: неслухняний Слон і Наїзник, який ним керує. Слон – це і є символ наших емоцій, а Наїзник – розум. У цій моделі розмір Слона та Наїзника добре ілюструють пропорції впливу на людину лімбічної системи та неокортексу.
Від Слона не позбутися. Тому доведеться навчитися керувати ним. Ще точніше, спрямовувати Слона за маршрутом нашого особистого бачення. Для цього потрібно ефективно з ним взаємодіяти.
3.2 Когнітивний ресурс – це наше все!
Від чого залежить саморегуляція? Вчені з’ясували, що залежить від когнітивного ресурсу. Це потенційна енергія Наїзника, його здатність керувати Слоном.
Тепер уявімо, що потрібно переконати себе в необхідності вчинити дію. При цьому енергія витрачатиметься. В результаті когнітивний ресурс може виснажитися. Наїзник втратить здатність керувати Слоном. Що буде далі? Слон управлятиме Наїзником. Він іде туди, куди хоче! Дивиться серіали, сидить в «Однокласниках», палить, напивається, їсть на ніч, купує непотрібні речі на розпродажах, прокрастинує!
Як уникнути виснаження когнітивного ресурсу? По-перше, поповнювати його протягом дня. Тут добре працюють превентивні заходи. Ми заздалегідь їх запланували та не допустили виснаження ресурсу. Це можуть бути короткі перепочинки, наприклад, прогулянка парком, заняття йогою, нескладна фізична робота. Дослідження показують, що ресурс залежить від нутрієнтів. Тому склянка соку, фрукти також добре оновлюють ресурс.
По-друге, збільшити потужність когнітивного ресурсу. Порівняємо його зі склянкою води, яка протягом дня спустошується. Важливо не лише «доливати воду в склянку», а й працювати над тим, щоб вона стала більшою. Чим потужніший когнітивний ресурс, тим сильніший вершник. Але як це зробити? Виробляйте у собі правильні звички.
3.3 Маленькими кроками до щоденних змін
Справа, якою нам необхідно зайнятися, може викликати емоційну огиду. Розумом ми розуміємо необхідність його виконання. Проте негативні емоції відштовхують від виконання. Вони можуть бути на рівні підсвідомості, коли ми не усвідомлюємо наявність такого емоційного бар’єру. Але вони з’являються і лякають нашого Слона. І чим складніше завдання, тим вищий емоційний бар’єр. Слон злякався і підвівся. Справи відкладаються. Але емоційний бар’єр можна навчитися долати. Ось суть підходу для вирішення цього завдання.
1. Зменшити початковий емоційний бар’єр. Встановити мінімальну планку. Слону простіше буде впоратися із низькою перешкодою.
2. Зробити 20-30 повторень. Довести виконання до автоматизму. В результаті виробиться звичка.
3. Поступово збільшити перешкоду.
4. Подолати велику перешкоду, яка раніше викликала огиду.
Таким чином, пропонується розбити велике завдання на маленькі, які не викликають емоційного відторгнення. Щодня вирішуватиме одну з них. Наголосимо на важливості регулярного повторення маленьких кроків і постійне збільшення їх складності. Поступово підвищуючи планку, ви збільшуватимете потужність когнітивного ресурсу. Чим потужніший ресурс, тим складніші завдання ви вирішите.
Розглянемо приклад. Допустимо, людина вирішила зайнятися бігом. Якщо він вийде на тренування і пробіжить одразу велику відстань, то нічого, окрім болю в м’язах та втоми, не отримає. Ще 2–3 таких пробіжки — і ентузіазм висохне. Людина повернеться до звичного способу життя. Але якщо почати з маленької дистанції, нехай це буде 1 км або навіть кількасот метрів, ви отримаєте заряд бадьорості. Потім на цій позитивній хвилі повторіть пробіжки 20 разів. Вони стануть вашою звичкою. Ви почнете поступово збільшувати дистанцію, наприклад, на 20%. Так біг стане частиною вашого життя.
За допомогою цього методу можна навчитися рано вставати, вести активний спосіб життя, правильно харчуватися, позбавитися шкідливих звичок. Говорячи про останні, можна поступово зменшувати кількісний показник звички, наприклад, скорочувати кількість сигарет, викурених на день. Можна також збільшувати емоційні бар’єри на вході, наприклад, прибрати закладку Facebook у браузері подалі, щоб її було складніше знайти, якщо ви хочете позбутися безглуздого просиджування в соціальній мережі.
Наслідуючи принцип «маленькими кроками — до щоденних змін», ви навчитеся отримувати задоволення і від неприємних справ . Це є ключовим інструментом для розвитку самодисципліни. А тепер познайомимося з технікою, яка допомагає дотримуватися цього принципу.
3.4 Список справ, яким хочеться слідувати
Йтиметься про список справ. Не поспішайте ставитись до нього скептично. Так, багато хто веде подібні списки. Те, що вони не завжди працюють, теж вірно. Петро Людвіг запропонував інший погляд на цей метод. Він долає розрив між раціональним неокортексом та сильною лімбічною системою. Новий підхід до ведення списку справ займає 3 хвилини на день.
В основі методу є проста таблиця. У ній дві частини: шапка та зміст. Шапка складається з двох рядків: «Навички» та «Ліміт». У першому рядку коротко вказується назва позитивної навички, яку ви хочете сформувати, або шкідливої звички, якої мають намір позбутися. Це навички, які відповідають вашому особистому баченню. До речі, регулярне читання особистого бачення — одна із позитивних звичок. Але навички треба якось виміряти?
За «міру» навички відповідає другий рядок у шапці. У ній вказується мінімальний обсяг, свого роду «ліміт», який ви обіцяєте виконати за цією навичкою. Це може бути час, кількість, бали. Наприклад, ви маєте намір раніше прокидатися і швидше вставати з ліжка. У першому рядку шапки напишемо «підйом», а в тій же колонці, але рядком нижче – «<07:30». Звернемося до основної частини таблиці.
Зміст таблиці складається з кількох колонок. Їхнє число відповідає кількості навичок плюс один. Додаткова стовпчик містить дні місяця. Таким чином, кожен рядок таблиці – це один день із вашого життя.
Як працювати з таблицею? Щовечора помічайте у таблиці виконання поставлених завдань. Якщо ліміт виконаний, помічайте відповідну клітинку зеленим кольором, ні червоним. У клітинах бажано вказувати і фактичне виконання. Наприклад, ви стали вранці о 07:20, а планували о 07:30, значить, помічаємо клітинку зеленим і пишемо «07:20».
Хороша ідея завершувати таблицю колонкою «Потенціал дня». Тут ви оцінюватимете, наскільки повно змогли реалізувати свій день, виконати поставлені завдання. Оцінюйте «потенціал дня» в балах за шкалою від 1 до 10. Якщо в рядку тільки зелений колір, значить, потенціал всього дня виконаний, маркуємо останню колонку зеленим кольором, інакше червоним.
Таблицю важливо вести у паперовому варіанті. На думку автора методу Петра Людвіга, у разі шанси, що людина звернеться до списку, підвищуються. Він рекомендує розпочати із 4–6 навичок. Метод почне давати результати протягом кількох днів. У наступні місяці, у міру вашого зростання, кількість навичок можна збільшити. Поступово можна підвищувати вимоги до себе, змінюючи ліміти. Маркувати клітини можна, наприклад, кольоровими точками.
Один із секретів ведення такого списку – регулярність. Ви регулярно нагадуватимете собі про бажані навички, почнете їх виробляти, це стане вашою позитивною звичкою. Вказуйте реальні для виконання ліміти, тоді емоційний бар’єр буде низьким, а виконання завдання не викликає огиди.
Але ведення списку — це лише один із інструментів. Боротьба з прокрастинацією вимагатиме від вас особистої мужності і навіть героїзму!
3.5 Гартуємо героїзм
Слово «героїзм» означає винятковий вчинок, який людина здійснює у надзвичайній ситуації, ризикуючи своїм життям. Але в контексті подолання прокрастинації йтиметься про інше, але близьке по суті.
Так склалося, що ми всі існуємо у певній зоні комфорту. Зручний одяг, комфортне житло, робота, яка приносить моральне та матеріальне задоволення, розваги, знайомі люди, з якими приємно спілкуватися тощо. Тут можна говорити про фізичну та соціальну зони комфорту. І ось у чому загвоздка. Щоб реалізувати особисте бачення, доведеться виходити із цих зон!
Більшість дій для реалізації особистого бачення знаходяться поза зоною комфорту. Щоб відкрити власний бізнес, потрібно навчитися знаходити потрібних людей та домовлятися з ними про співпрацю. Щоб пробігти марафон, потрібно регулярно тренуватись, незважаючи на погоду. Щоб створити стосунки, потрібно познайомитись. Іншими словами, вам доведеться робити те, що ви раніше не робили. Можливо, уникали цього чи просто не замислювалися над цим. Вихід із зони комфорту завжди пов’язаний із негативними емоціями. Людину, яка залишає її, можна вважати героєм.
«Героями не народжуються, ними стають», — кажуть у народі. Героїзм можна тренувати. Він підвищує шанси виконання списку завдань. Ось що відрізняє «героїв» від решти.
• Завжди відрізняється від інших, здатний залишити натовп і стати першопрохідником.
• Не турбується, що про нього подумають чи скажуть інші.
• Починає з найнеприємнішого для себе в даний момент.
• Слід правило самураїв, починає діяти до 5-го удару серця.
• Вихід із зони комфорту перетворив на свою пристрасть.
Сміливо залишайте зони комфорту як соціальну, так і фізичну. Пам’ятайте, хто вміє виходити із них, живе повноцінним життям. Це важливий крок до задоволеності життям.
Отже, з цього розділу ми дізналися, що є фундаментом життя без прокрастинації. Це самодисципліна. Розвивайте її! Не бійтеся залишати зону комфорту.
Але у житті всяке буває. Що робити, коли щось пішло не так, як ви задумали? Тут недалеко до депресії. Зневіра – вірна супутниця прокрастинації. Дізнаємося, як не допустити перше і не потрапити на вудку другий.
4. Перезавантаження «хом’яка»
Бувають ситуації, коли, незважаючи на все сказане вище, ми відчуваємо себе нещасними. Це може статися з різних причин. Найчастіше це інформація із зовнішнього середовища, наприклад, новини у ЗМІ. Або неприємний спогад із минулого. Зрештою, хімічні процеси у нашому мозку.
4.1 Захисний механізм природи
У мозку людини є відділ, який називається «мигдалеподібне тіло». Він зчитує із зовнішнього світу сигнали небезпеки та запускає негативні емоції. Цей механізм покликаний захистити людину від зовнішніх загроз. У сучасному світі людина опинилась в інформаційному потоці зі знаком мінус. Мозок реагує на інформацію. У результаті людина починає ігнорувати позитивні повідомлення, стає песимістом. І це заразно. Зверніть увагу, про що найчастіше говорять люди під час зустрічі. Вони скаржаться. Утворюється замкнене коло. Людина починає почуватися безпорадною, упокорюється з існуючим станом речей, впадає в депресію, веде себе, як хом’як в одному відомому експерименті.
Якось у коробку з прозорою кришкою посадили хом’яка. Він спробував вибратися з коробки. Багато стрибав, але щоразу ударявся маківкою об кришку. Наступного дня гризун продовжив спроби, але знову зазнав фіаско. За два дні хом’як припинив стрибати. Експериментатори відкрили кришку. Яке ж було їхнє подив, коли вони виявили, що тварина навіть і не намагається більше покинути коробку. Стан, у якому опинився хом’як, отримав назву «вивчена безпорадність». В аналогічному стані, який провокують негативні емоції, може виявитися і людина.
Спостерігайте за собою. Те, у що вірили раніше, втратило сенс? З’явилася апатія, когнітивний ресурс на нулі, нічого не хочеться робити? Чи відчуваєте безвихідь? Фокусуєтесь лише на негативних моментах? Це означає, що ви «зловили хом’яка». Стан вивченої безпорадності — ще одна з найчастіших причин прокрастинації. Давайте дізнаємося, що потрібно, щоб вистрибнути із коробки.
4.2 Як вистрибнути з коробки
Люди схильні міркувати про минуле, сьогодення чи майбутнє. Це не новина. Але що цікаво. Хтось більше розмірковує про минуле, а хтось про сьогодення і майбутнє. Далі ще цікавіше. Ті люди, які думають про минуле та думають у негативному ключі, впадають у депресію. Погані спогади породжують дискомфорт, який ще більше посилює орієнтацію людини на негативне минуле. Виникає ще більше сумнівів. Хмари згущуються. Хом’як попався!
Перший крок виходу з депресії – думати більше про майбутнє у позитивному ключі. Перестати чіплятися за минуле. Тренуйте свій мозок, щоб краще уявляти перспективу. Розпаліть у собі полум’я особистого бачення. Воно стане вашим світлом наприкінці тунелю безпорадності. Але одного цього недостатньо. Другий крок – змінити своє ставлення до минулого. Для цього скористайтеся ще одним інструментом із книги Петра Людвіга. Він називається “внутрішня гра”.
Техніка «внутрішня гра» ґрунтується на теорії адекватної реакції на зовнішні імпульси. Її родоначальником є всесвітньо відомий австрійський психолог Віктор Франкл. Він пройшов усі жахи та кошмари нацистських концентраційних таборів. Віктору вдалося залишитися живим, а досвід пережитого він переніс у психотерапевтичну практику. Психолог стверджував: вибір, як саме реагувати на зовнішній імпульс завжди залишається за людиною.
4.3 Радіти життю за будь-яких обставин
Розглянемо, як використовувати «внутрішню гру» з прикладу невдач. Припустимо, у вас у житті стався негативний досвід, ви зазнали фіаско. Впевненість у собі знизилася. З’явилося відчуття безпорадності. Це природна реакція. Але тепер, замість того, щоб дати їй розвинутися, замініть думки на позитивні. Сприймайте провали як необхідну частину шляху до успіху.
“Якщо ви хочете досягти успіху, подвайте кількість своїх невдач”, – говорив колишній генеральний директор IBM Томас Вотсон.
Шукайте позитивне у тому, що з вами сталося. Ваша реакція на подію – це ваш вибір. Вчіться радіти життю за будь-яких обставин.
Внутрішня гра – це вміння свідомо замінювати негативні імпульси на нейтральні та позитивні. Використовуйте цей інструмент. Він допоможе вам уникнути прокрастинації.
5. Оцінимо себе об’єктивно
Людина сприймає навколишній світ з урахуванням ментальних моделей. Так називаються правила, якими діє мозок. Вони сформувалися в міру дорослішання людини і відображають наше уявлення про те, як улаштований світ. А ментальні моделі відповідають реальності? Наскільки ми можемо об’єктивно оцінювати себе?
5.1 Я знаю, що я знаю, а що не знаю
Психологи з’ясували, що суб’єктивні уявлення можуть замінювати об’єктивну реальність.
Відомий випадок, коли американець Макартур Віллер пограбував два банки, привівши поліцію в легке здивування. Він увірвався до приміщень, оснащених камерами відеоспостереження, серед білого дня і при цьому на ньому не було маски. Звісно, поліція незабаром затримала злочинця. Віллер був здивований: «Я ж намазав обличчя соком!» Невдалий злочинець був переконаний: якщо намазати обличчя лимонним соком, камери його не зафіксують. Його віра в істинність цього факту була настільки сильною, що він скоїв злочин.
У психології підміна об’єктивної реальності суб’єктивним уявленням отримала назву «ефект Даннінгу – Крюгера» (на ім’я дослідників Девіда Даннінга та Джастіна Крюгера). Звісно, історія з Віллером виняткова. Однак у повсякденному житті ми часто стикаємося з такою заміною, віримо в те, що не є правдою. Даннінг і Крюгер припустили, що до «зони ризику» потрапляють люди, які мають недостатньо здібностей. По-перше, вони приймають неправильні рішення, а по-друге, не можуть усвідомити, що ухвалили неправильне рішення. Гіпотеза вчених була підтверджена експериментами.
З’ясувалося, що люди некомпетентні частіше схильні переоцінювати свої здібності. “Невігластво частіше породжує впевненість, ніж знання”, – говорив Чарльз Дарвін. У свою чергу компетентні люди мали тенденцію недооцінювати свої здібності.
Щоб впевнено крокувати життям, потрібно вчитися оцінювати себе об’єктивно. Ось три причини, чому це важливо.
1. Об’єктивна ментальна модель дає найкращі результати. Чим якісніша, об’єктивніша модель, тим краще розуміння того, до чого приведуть дії.
2. Необ’єктивність заважає особистісному зростанню. Щоб почати працювати над власними вадами, їх треба зрозуміти. Побачити свого «Даннінга – Крюгера» – важлива частина особистого розвитку.
3. Дії «необ’єктивних» можуть завдати шкоди іншим. «Добрими намірами вимощена дорога в пекло». Наслідки від прийняття необ’єктивного рішення у масштабах компанії, міста, країни можуть бути величезними.
5.2 П’ять способів підвищити об’єктивність
Отже, головний ворог особистісного зростання – ефект Даннінг – Крюгера. Він як туман, який покриває темною пеленою об’єктивність у наших головах. На щастя, існують ефективні засоби підвищення власної об’єктивності. Зупинимося на деяких із них.
1. Вчіться. Освіта – це нові знання та навички. Удосконалюючи здібності, можна зрозуміти, у чому полягало невміння у минулому.
2. Використовуйте якісні джерела інформації. В інтернеті можна розмістити будь-яку інформацію. Завжди робіть знижку на її достовірність. У наукових статтях буде достовірніша інформація. Пам’ятайте, будь-яка модель – це завжди спрощення, а отже, вона трохи неточна.
3. Говоріть про те, у чому компетентні. Мати свою точку зору з усіх питань не потрібно, і навіть шкідливо. Можна просто зізнатися, що ви чогось не знаєте. “Набагато цікавіше жити і не знати, ніж мати відповіді, які можуть бути помилковими”, – говорив лауреат Нобелівської премії з фізики Річард Фейнман.
4. Ставте під сумнів. Це можуть бути як власні погляди, так і думки інших, включаючи догми. Розвивайте критичне мислення. Шукайте недосконалість ментальної моделі та те, як її можна вдосконалити. Знайти, в чому ми не маємо рації – це велика зона некомфорту. Будьте готові виявляти щоденний героїзм у цьому питанні.
5. Остерігайтеся масової необ’єктивності. Відомо, що у натовпі (сім’я, компанія, громадська організація тощо) знижуються внутрішні бар’єри. Люди часом сліпо йдуть за лідером. Але його думка не завжди відповідає дійсності.
Як бачите, з об’єктивністю можна працювати. Ці методи допоможуть вам систематично підвищувати її. І головним із них є освіта, заснована на якісних джерелах інформації. Почати працювати над собою можна прямо зараз. Пошук істини – це дуже захоплюючий шлях, і починається він із пошуку відповідей у самому собі!
6. Шлях до себе
Після прочитання книги, відвідування лекції, участі у тренінгу більшість знань забуваються. Можливо зараз ви надихнулися від прочитання цього тексту, почали виконувати вправи. Але досвід показує, через кілька днів мозок забуває навіть ті речі, які видалися нам важливими. Людина повертається до звичайної колії. Щоб цього не сталося, Петро Людвіг розповідає про ще один інструмент. Він назвав його “зустріч із самим собою”.
У сфері розвитку особистісних навичок є такий метод, як коучинг. Він спрямований на активізацію ресурсів, схованих у нас. Людина сама знаходить відповіді на поставлені питання та приймає рішення. Це відрізняє коучинг від консультації психолога чи занять тренінгу, де пропонуються вже готові рішення. При коучінг фахівець ставить питання, які спонукають задуматися про речі, важливі для особистого зростання. Однак те саме можна робити самостійно. Зустріч із собою грунтується на самокоучинге.
Для проведення самокоучінга виберіть місце та час. Найкраще, якщо це буде спеціальне місце, де вас нічого не відволікатиме. Вимкніть мобільний телефон. Візьміть із собою блокнот та ручку. Зосередьтеся на собі та своїх відчуттях. Поставте такі запитання та запишіть відповіді на них.
1. Що ви зробили з моменту останньої зустрічі? Як далеко ви просунулися?
2. На чому хочете зосередитись у рамках особистого розвитку?
3. Оцініть за 10-бальною шкалою використання наступних інструментів: особисте бачення, список-муштра, героїзм, внутрішня гра, хом’як-перезавантаження, зустріч із самим собою.
4. Напишіть, що маєте намір зробити до наступної зустрічі.
Зазвичай самокоучинг триває одну годину. Проводьте зустріч із собою регулярно, одночасно. Нехай це буде один раз на тиждень, наприклад, у вихідний день.
Рухайтесь уперед. Закріпіть своє особисте зростання. Практикуйте зустріч із собою. Тоді зміни в житті стануть довгостроковими, почуття задоволеності постійним. Прокрастинація назавжди зникне з вашого життя.
Висновок
Як поводиться прокрастинація? Людина постійно відкладає виконання необхідних справ та переживає через це. У результаті голова сповнена тяжких думок, що заважають яскравому та насиченому життю. Такі думки ні до чого не спричиняють. Життя проходить повз. Це головна небезпека прокрастинації.
Петро Людвіг – прихильник комплексного підходу до проблеми прокрастинації. Його концепція складається із чотирьох елементів. Вони тісно пов’язані між собою і «штовхають» людину вперед шляхом особистісного розвитку.
Справжня мотивація. Автор пропонує поглянути на мотивацію під іншим кутом. У традиційному розумінні – як стимули, що надихають або залякують людину – вона виявилася малоефективною. Більш надійна та сильна мотивація «шляхом». Щоб її запустити, необхідно сформувати особисте бачення. Це відповідь на запитання “У чому моє призначення?”. Тут допоможе SWOT-аналіз, а також складання списку досягнень та мотивуючих видів діяльності.
Самодисципліна. Є речі, які не можуть відбуватися у житті одночасно. Чи у вас прокрастинація, чи самодисципліна. Розвиток самодисципліни – другий важливий елемент концепції, що розглядається. Знання фізіології підказало автору, як прокачати самодисципліну. В основі самодсципліни лежить саморегуляція. Люди з гарною саморегуляцією можуть віддавати собі команди та виконувати їх. Такій поведінці сприяє поповнення когнітивного ресурсу та збільшення його потужності, а також вироблення правильних звичок. Хороші навички можна успішно формувати, роблячи маленькі кроки, але щодня.
Радіти життю. Третій аспект концепції пов’язані з рекціями на те, що відбувається. Щоб у скрутну хвилину не опустилися руки, надихайтеся своїми результатами. Думайте більше про майбутнє, причому у позитивному ключі, ніж про помилки у минулому. Впоратися з негативними емоціями допоможе техніка «внутрішньої гри». Це свідома заміна негативних імпульсів на позитивні. Пам’ятайте: події, які відбуваються довкола, — нейтральні. І лише ми привласнюємо їм знак «плюс» чи «мінус».
Об’єктивна самооцінка. У житті важливо оцінювати себе об’єктивно. Це четвертий елемент концепції. Чим об’єктивніша оцінка, тим краще розуміння, що відбувається з людиною і куди вона йде. Освіта, заснована на якісній інформації, — найкращий спосіб підвищити об’єктивність. Щоб зрозуміти себе, використовуйте досягнення у сфері коучингу. Влаштовуйте раз на тиждень самокоучинг. Це чудовий спосіб досягнення особистісного зростання.
Саме собою нічого не станеться. Тільки дія змінює наше життя. Вирішили твердо боротися із прокрастинацією? Це ваше рішення та ваш усвідомлений вибір. Візьміть відповідальність за нього на себе. У вас все вийде. Просто вносите невеликі зміни у життя, але щодня!