Вступ
Дотримуватися будь-якої дієти стало навіть не так корисним, як модним. Ми рідко замислюємося про її справжню сутність та корисність. У гонитві за стрункою фігурою ми захоплюємося все новими різновидами систем харчування, в черговий раз сподіваючись на якесь диво, яке допоможе нам позбутися зайвих кілограмів.
Проте, всі режими харчування не можуть бути однаково ефективними. Як не заплутатися в такому багатому та різноманітному списку дієт? Яка система харчування корисна для здоров’я, а не лише здатна вирішити короткострокове завдання влізти у бікіні?
На ці та інші питання відповідає автор книги. Спільно зі світовими дієтологами та антропологами він зміг обчислити систему харчування наших предків, яка вбудована в наші гени та робить нас здоровими, стрункими та енергійними.
Назва “палеодієта” – це скорочений варіант від “палеолітична дієта”. Це новий підхід до харчування, який полягає у прагненні повернутися до наших витоків і створити раціон, заснований на продуктах, якими за давніх часів харчувалися перші люди.
Ознайомившись із саммарі, ви зможете зрозуміти відмінність палеодієти від будь-якої іншої, ознайомитися з її основними принципами та правилами.
Люди, які дотримуються палеодієту, не відчувають голоду, а продукти, що входять до раціону, смачні, корисні та натуральні.
Інші переваги палеодієти:
• підходить не вегетаріанцям;
• підходить спортсменам;
• рекомендується для лікування захворювань, пов’язаних з поганою роботою метаболічної системи, аутоімунних захворювань, психічних розладів та ін.
1. Палеодієта: бути чи не бути?
1.1. Занадто зациклюючись на прогресі, ми не підозрюємо, що потреби нашого організму були визначені самою природою, причому задовго до розвитку цивілізації в епоху палеоліту. Палеодієта – це єдина система харчування, яка повністю відповідає нашій генетичній організації. Вона ідеально підходить кожному з нас, бо багато поколінь тому всі люди харчувалися так.
Люди епохи палеоліту:
• не їли молочних продуктів;
• не споживали зернові (тільки у разі сильного голоду);
• ніколи не солили їжу;
• споживали лише цукор, що містився у меді, видобуток якого був справою складною;
• споживали велику кількість м’яса диких тварин і, як наслідок, в їхньому організмі була велика кількість білка та низька частка вуглеводів;
• споживали лише корисні жири.
Єдине, що поєднує палеодієту з іншими низьковуглеводними дієтами – це саме вміст малої кількості вуглеводів. На цьому, мабуть, усі. Сучасні низьковуглеводні дієти, які розраховані на швидку втрату ваги, характеризуються:
• низьким вмістом білків;
• надто низьким вмістом вуглеводів;
• необмеженим споживанням жирного, солоного та обробленого м’яса, а також молочних продуктів;
• обмеженням споживання фруктів та овочів.
Подібне харчування різко відрізняється від раціону наших предків.
1.1.1. Порівняно з жирами та вуглеводами, білки дають «термічний ефект» вдвічі більше, тим самим збільшуючи швидкість метаболізму — обмін речовин — і змушуючи спалювати більше калорій. Крім того, білки швидше змушують нас відчути себе ситими, ніж жири та вуглеводи.
Однак користь палеодієти не обмежується зниженням ваги. Вона надзвичайно корисна і для серця. Палеодієта містить необхідний баланс продуктів тваринного та рослинного походження, тобто правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідне не тільки для втрати зайвих кілограмів, але й для покращення стану здоров’я.
Скорочення кількості вуглеводів не гарантує зниження рівня холестерину у крові. Результати багатьох досліджень показали, що дієти з високим вмістом певного насиченого жиру призводять до зростання рівня холестерину в крові, навіть якщо загальна кількість калорій, що споживаються в нормі. Низьковуглеводні дієти з високим вмістом жиру призводять до тимчасового зниження ваги і можуть призвести до підвищення рівня холестерину в крові і, як наслідок, ризику виникнення серцево-судинних захворювань.
Доктор Стівен Фінні та його колеги з Массачусетського технологічного інституту досліджували метаболізм дев’яти здорових чоловіків. Протягом 35 днів вони їли лише м’ясо, рибу, яйця, сир та вершки. Споживання вуглеводів було дуже низьким — менше 20 г на день, — але це мало значення. Рівень холестерину у крові значно підвищився — у середньому з 159 до 208 мг/дл за 35 днів.
1.2. У процесі вивчення матеріалу ви неодноразово зіткнетеся з основною думкою: палеодієта неймовірно проста, є найкориснішою системою харчування, основними правилами якої є:
• Можна їсти будь-яке нежирне м’ясо, рибу та морепродукти.
• Можна їсти будь-які фрукти та овочі, які не містять крохмалю.
• Жодних злакових.
• Жодних бобових.
• Жодних молочних продуктів.
Нижче наведено порівняльну таблицю кількості поживних речовин, які організм отримує при палеодієті та при нетривалих низьковуглеводних дієтах:
2. Вплив палеодієти на зниження ваги, профілактику та лікування захворювань
2.1. Насамперед необхідно з’ясувати, чи дійсно вам необхідно знизити вагу? Це досить просто: визначте індекс маси тіла (ІМТ). Однак треба розуміти, що палеодієта — це не швидке вирішення проблем із зайвою вагою. У той же час це не тимчасова дієта, а спосіб харчування, який поступово нормалізує вашу вагу до його ідеального рівня і допоможе підтримувати його постійно.
Енергія не виникає з нічого і не зникає безвісти. Це перший закон термодинаміки. Іншими словами, кількість енергії (калорій), що видобувається організмом з їжі, має бути однаковою кількістю енергії, яку ви витрачаєте. Відповідно, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, це призведе до підвищення ваги. Якщо витрачаєте більше, ніж отримуєте, станете худнути.
2.1.1. Не всі калорії однакові і тому поводяться при обміні речовин в організмі людини по-різному. Білок посилює обмін речовин і змушує вас втрачати вагу швидше, ніж така кількість калорій з жирів і вуглеводів.
Дослідження, проведене в Клінічному центрі харчування в Кембриджі (Англія) під керівництвом доктора Донки та його колег, показало, що протягом 24 годин багата на білки дієта збільшила загальну витрату енергії на 12% (220 калорій) порівняно з високовуглеводною дієтою з такою ж кількістю. калорій.
За шість місяців – без збільшення спортивного навантаження або зменшення калорійності – високобілкова дієта може призвести до втрати від 4,5 до 7 кг. За ці ж шість місяців, за умови занять споротом та зниження деякої кількості споживаних калорій, багата на білки дієта допоможе втратити 13,5–34 кг зайвої ваги!
2.1.2. Палеодієта сприяє зниженню ваги не тільки тому, що містить багато білків, які збільшують швидкість обміну речовин та знижують апетит, але й тому, що вона покращує метаболізм інсуліну в організмі. Білки, жири та вуглеводи можуть впливати на прогрес резистентності до інсуліну. З цим пов’язаний ризик розвитку захворювань серця, а також таких хвороб, як рак грудей, простати та товстого кишечника. Крім того, резистентність до інсуліну змінює гормональне тло крові таким чином, що збільшує ріст тканин, що веде до короткозорості.
Дослідження показали, що знежирена їжа з високим вмістом вуглеводів перешкоджає метаболізму інсуліну. А високопротеїнові дієти, навпаки, покращують його.
З урахуванням всіх цих переваг здається очевидним, що нежирна білкова їжа має бути відправною точкою для всіх дієт, спрямованих на зниження ваги.
Автором наводяться реальні історії людей, які в різний час користувалися різними дієтами, у тому числі вегетаріанською, проте лише завдяки палеодіету позбулися багатьох хвороб, зайвої ваги та синдрому хронічної втоми.
2.2. Їжа та здоров’я взаємопов’язані один з одним. Коли ми відхиляємось від палеодієти та її ключових принципів, ми підвищуємо сприйнятливість до хвороб. Їжа може виступити ліками та профілактикою у боротьбі з багатьма захворюваннями. Ось деякі дані, отримані під час досліджень:
• У складі броколі є сульфорафан, який «виганяє» канцерогенний елемент із клітин; вона багата на фолієву кислоту, вітамін С, бета-кератин і речовину під назвою Індол-3-Карбінол, який збільшує кількість естрогенів в організмі.
• Полуниця, помідори, ананаси та зелений перець містять P-кумарову та хлорогенову кислоти, відомі як найсильніші речовини, здатні боротися з раком.
• До хімічного складу часнику та цибулі входять не тільки елементи, що знижують рівень холестерину в крові, але й у великих кількостях аллілові сульфіди, що перешкоджають виникненню раку шлунка.
У палеодієті не менше половини жирів, які ви отримуватимете з їжі, є мононенасиченими, вони зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Інші – насичені жири (25%) і поліненасичені жири (25%).
2.3. Із чотирьох основних продуктів, що дають організму кислотне навантаження, три — злаки, сири та сіль — рідко чи ніколи не використовувалися в їжу нашими предками. Натомість вони у великій кількості споживали лужні фрукти та овочі, які й гасили кислотність їхнього багатого м’ясом раціону. Через порушення кислотно-лужного балансу розвиваються такі захворювання, як остеопороз, гіпертонія, інсульт, каміння у нирках, астма, рак шлунка, безсоння та інші.
2.3.1. Якщо ви свідомо не солите свою їжу – це добре, проте пам’ятайте про те, що ваш раціон все одно містить більше солі, ніж потрібно. Більшу частину цієї солі ми отримуємо з оброблених продуктів навіть з тих, що вважаються корисними. Якщо ви не відновите рівновагу за рахунок лужних фруктів та овочів, ви ризикуєте придбати безліч хронічних захворювань.
2.3.2. Ще одним важливим хімічним співвідношенням в організмі є баланс калію та натрію. Користь палеодієти полягає в тому, що вона повертає раціон до первісного стану: багато калію та мало натрію.
3. Система харчування, особливості раціону та значення фізичних навантажень при палеодієті
3.1. Від багаторічних навичок відмовитися непросто. Однак палеодієта дозволить перейти до нового режиму харчування поступово, крім того, можна зрідка відхилятися від неї. Невелика невідповідність дієті іноді допоможе дотримуватися її довгі роки. У той же час ця невідповідність ніяк не зможе вплинути на результат загалом.
То що слід їсти?
3.1.1. Автор перераховує види м’яса, які можна їсти на сніданок, обід та вечерю у необмеженій кількості, у тому числі: нежирна яловичина, нежирна свинина, нежирний свійський птах, яйця, субпродукти тощо. Готувати його потрібно простим способом, без додавання великої кількості олії, обсмажити, запекти або зварити, а потім злити зайвий рідкий жир, але в жодному разі не смажити м’ясо у фритюрі.
3.1.2. Щоб отримати середню денну норму 2200 калорій, необхідно з’їдати більше 2 кг фруктів та овочів на день. Це досить складно. Тому якщо споживати деякі продукти, багаті на корисні жири (авокадо, горіхи, насіння та оливкову олію), в помірних кількостях, можна отримати достатню кількість калорій, не відхиляючись від збалансованої дієти.
До продуктів, які слід обмежити, належать чай, кава, настоянки, сухофрукти, суміші горіхів та сухофруктів. Щодо алкоголю, немає жодних доказів, що наші предки епохи палеоліту вживали алкоголь. Однак, за відсутності протипоказань, не варто відмовлятися від келиха вина в кілька днів хоча б тому, що помірне споживання алкоголю значно знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Продукти, яких слід уникати:
• молочні продукти (цілісне молоко, вершки, сир, морозиво тощо);
• зернові (пшениця, рис, гречка, просо, ячмінь, вівсяні пластівці тощо);
• бобові (квасоля, боби, сочевиця, нут, соя, арахіс тощо);
• овочі з великим вмістом крохмалю (картопля, маніока, ямс);
• продукти з великою кількістю солі (бекон, ковбаси, сосиски, шинка, консервоване м’ясо тощо);
• жирне м’ясо (бекон, ковбаси, шинка, курячі крильця тощо);
• фруктові напої (безалкогольні напої, що містять цукор, консервовані та свіжовичавлені фруктові соки та напої — у них мало клітковини, і вони мають високий глікемічний індекс);
• солодощі (цукор, кондитерські вироби, мед).
3.2. Для того щоб дотримуватись палеодієту, не потрібно шукати особливі продукти в особливих магазинах. Достатньо купувати продукти у найближчому супермаркеті, особливо якщо у ньому є відділ здорового харчування. Якщо ви живете у сільській місцевості, всі основні складові палеодієти – нежирне м’ясо, риба, свіжі фрукти та овочі – завжди під рукою.
3.2.1. М’ясо краще купувати безпосередньо у фермерів чи перевірених продавців. Потрібно пам’ятати, що м’ясо тварини, вирощеної в природних умовах, менш жирне, ніж відгодоване штучно. Це саме стосується і баранини — цей вид м’яса підходить тільки в тому випадку, коли тварина знаходилася на вільному вигулі.
3.2.2. З точки зору дієтології риба та морепродукти мають багато спільного з нежирним м’ясом – основною їжею людини протягом багатьох століть. Вони багаті на білки, в них мало жиру. Звичайно, той факт, що наше довкілля забруднене, вселяє тривогу. Проте найбільшу небезпеку здоров’ю, на думку автора, є не екологія, а захворювання серцево-судинної системи, діабет, ожиріння, інсульт і проблеми, пов’язані з метаболічним синдромом. А споживання риби захищає не тільки від цих хвороб, а й від багатьох інших, включаючи рак.
3.2.3. Фрукти та овочі містять антиоксиданти, вітаміни, мінерали, і ми не можемо обійтися без них. При палеодієті кількість фруктів та овочів у раціоні помітно збільшиться, і необхідно подбати про те, де можна взяти найсвіжіші фрукти та овочі, а також як урізноманітнити їх асортимент.
3.2.4. Горіхи і насіння є хорошим доповненням до основних продуктів, рекомендованих палеодієтою, але через високий вміст жирів їх слід вживати в помірній кількості.
Палеодієту напрочуд багата антиоксидантами, що, безумовно, дуже важливо. Тим не менш, додатковий прийом деяких з них може бути корисним. Автор наводить добову норму таких антиоксидантів, як вітамін Е, вітамін С та селен.
3.3. Пропонується слідувати трьома ступенями палеодієти, різниця між якими полягає в кількості «вільних прийомів їжі». Крім того, є меню для перекушування. Корисні закуски з натуральних продуктів, які пропонують палеодієта, можна брати з собою в офіс або подорож. Правило першого ступеня можна сформулювати як “85:15”. Це означає, що на першому ступені три прийоми їжі на тиждень, а це становить 15%, можуть бути «вільними». Правило другого ступеня — «90:10» — означає, що двічі на тиждень ви можете харчуватися «вільно», а решту часу необхідно дотримуватися принципів палеодієти. Правило третього ступеня говорить: «95:5», тобто допускається тільки один «вільний» прийом їжі. Автор наводить рекомендовані двотижневі плани харчування для всіх трьох ступенів.
3.4. Майже всі класичні рецепти можна змінити таким чином, що вони відповідатимуть принципам палеодієти. Однак завжди потрібно пам’ятати про баланс: якщо вживати один або кілька видів продуктів палеодієти у надмірній кількості, то ідея палеодієти як такої буде забута, а ефекту від неї може не бути.
Крім того, автор застерігає від вживання у великій кількості сухофруктів, горіхів та меду. Ці продукти були частиною раціону наших предків, проте ласували вони нечасто. Те саме має стосуватися і вас.
Свіжі фрукти та ягоди – найкращий спосіб задовольнити потяг до солодкого.
Автор наводить велику кількість рецептів палеодієти на будь-який смак та гаманець, серед яких салати, супи, страви з морепродуктів та риби, м’ясо та птиця, соуси та десерти.
3.5. Якщо ви все ж таки твердо вирішили зайнятися собою і своїм здоров’ям, використовуючи палеодієту, необхідно пам’ятати ще про одне правило: фізичні вправи так само важливі, як і харчування. Адже рівень фізичної активності наших предків, чиїми основними заняттями були полювання та збирання, безумовно, був вищим за рівень активності сучасної людини.
Основними перевагами фізичних навантажень спільно з палеодієтою є:
• регуляція інсуліну — головного гормону, що впливає багато критично важливі клітинні функції. Збільшений рівень інсуліну в крові викликає відкладення жиру та розвиток ожиріння. Регулярні заняття спортом дають людині важливу перевагу – покращується метаболізм інсуліну;
• зниження ризику смерті від серцевих хвороб, нормалізація артеріального тиску;
• зменшення стресу;
• покращення загального самопочуття тощо.
Висновок
Систем харчування та дієт у сучасному світі величезна кількість. Однак початкову систему харчування вам не порадить жоден дієтолог, тому що вона вимагає глибоких знань не тільки в галузі дієтології, а й біології, історії, археології. Це та сама система, за якою харчувалися люди 333 покоління тому.
Палеодієта – найкращий і простий раціон. Нагадаємо її основні принципи та переваги перед іншими дієтами:
• Немає необхідності рахувати порції, їх вагу та обчислювати калорії. Можна їсти будь-яке нежирне м’ясо, свійську птицю, рибу та морепродукти, а також фрукти та овочі в будь-яких кількостях.
• Не доведеться страждати від постійного почуття голоду. Оскільки це єдина дієта, яка відповідає генетичній організації людини, ви почуватиметеся чудово.
• «Первісний» раціон багатий на антиоксиданти.
• Продукти, включені в палеодієту, можна придбати у будь-якому супермаркеті.
• Немає необхідності різко змінювати звичний спосіб життя, тому що палеодієта пропонує триступінчасте введення та відповідний план харчування.
• Фізичне навантаження є одним із обов’язкових елементів палеодієти, оскільки активний спосіб життя також є частиною вашої генетичної спадщини.
• Зниження ваги до оптимального рівня.
• На відміну від інших, палеодієта – дієта на все життя.
Якщо ви ведете спосіб життя, подібний до того, що ведуть і більшість людей на нашій планеті, ви, швидше за все, не прожили ні дня без молочних продуктів, злаків, солі, жирного м’яса, фастфуду, оброблених продуктів та напоїв.
Спробуйте протягом всього одного дня не їсти нічого, крім свіжих фруктів, овочів та нежирного м’яса. У будь-якій кількості. Ви точно не зголоднієте. Але цілком точно, що у вас не виникне дефіциту вітамінів та мінералів, а ваш організм отримає від цього величезну користь. Цьому ж принципу спробуйте слідувати і другого дня, не забуваючи вести активний спосіб життя і займатися спортом. Ви не зможете не помітити той факт, що ви бадьоро прокидаєтеся, перестаєте відчувати помітний спад працездатності в ранковий та обідній час.
У вас у руках ключ до здорового життя. Вам вирішувати: звикнути до палеодіету або продовжувати жити у звичному і комфортному руслі досі. Ризики мінімальні, а вигоди очевидні.