Нові правила харчування для марафону та напівмарафону: передовий план щодо наповнення тіла енергією для подолання «стіни» | Мет Фіцджеральд

Вступ

За деякими оцінками, троє з чотирьох марафонців сповільнюються у другій половині забігу та переходять на крок, зустрічаючи ефект «стіни». Той самий ефект рідше буває і напівмарафонської дистанції. В основі феномена «стіни» лежать три причини:

1. Нестача форми, тобто ви недостатньо тренуєтеся для подолання обраної дистанції.

2. Неправильно підібраний темп. Помилка у виборі темпу навіть на 1% (або надто швидкий темп, більш ніж 3 секунди за кілометр) може призвести до катастрофічної втоми.

3. Помилки із харчуванням. Це найдоцінніша і найскладніша категорія.

Щоб мінімізувати ваші шанси натрапити на «стіну» під час наступного забігу, необхідно вибирати правильну їжу перед, під час та після кожного тренування; на різних етапах тренувального процесу; під час критичного періоду – за 2 тижні перед забігом; під час ще критичніших останніх 24 годин перед змаганням і протягом самого старту.

Харчування має приділяти таку ж увагу, яку ви приділяєте тренуванням.

Дві причини, через які ми не сприймаємо харчування всерйоз.

• Перша причина – ми більш мотивовані на дисципліну та ретельні тренування. І в нас більше не залишається мотивації та дисципліни для обережного споживання їжі.

• Друга причина – ми недостатньо переконані, що харчування відіграє таку ж важливу роль у успіху, як і тренування.

Фактично харчування та тренування взаємно доповнюють та впливають один на одного, і ось чому кожному бігуну необхідний об’єднаний біговий план та план харчування на старт.

1. Дієта «двох правил»

1.1 Правило № 1. Дотримуйтесь потреби у вуглеводах

Існує два види основних джерел енергії. Перший – вуглеводи у формі глікогену та глюкози. Другий – жири. Тіло зберігає достатньо вуглеводів для бігу від 24 до 42 кілометрів, і воно зберігає достатньо жиру для бігу на понад 100 миль. То чому з такими запасами енергії бігуни натикаються на стіну?

Якщо рівень вуглеводів буде недостатнім, активні м’язи не зможуть допомогти подолати «стіну», обравши для спалювання жири, щоб зберегти вуглеводи. Вибір джерела живлення м’язів визначається інтенсивністю бігу. Чим швидше ви біжите, тим більше ваші м’язи покладаються на вуглеводи. Чим довше ви біжите у цьому темпі, тим більше виснажуються запаси глікогену. Низький рівень глікогену передається через хімічні сигнали від м’язів до мозку, сигналізуючи про втому.

Запаси глікогену – це метаболічний обмежувач для марафону. Щоб пробігти марафон, потрібно підтримувати цільовий темп без зниження рівня глікогену.

Репутація вуглеводів як каталізатора збільшення ваги призвела до того, що з’явилися багато бігунів, які воліють урізати вуглеводи у своєму харчуванні та налягати на жири. Проблема в тому, що високожирова дієта лише трохи збільшує витривалість в окремому довгому забігу, але зменшує щоденну тренувальну здатність. Багато бігунів втрачали форму, якщо сиділи на різних варіаціях дієти зі зниженим споживанням вуглеводів, такі як дієта Аткінса або Зональна дієта.

Максимальна кількість вуглеводів, яка необхідна для нормальної результативності під час звичайного тренувального режиму, становить 8 г на 1 кг ваги на день, і лише небагатьом бігунам, які тренуються дуже і дуже інтенсивно, потрібна така кількість. Для бігунів із середнім тренувальним обсягом необхідно 5 г на 1 кг ваги на день. Бігунам, які мають дуже легкі навантаження (наприклад, 32 км на тиждень і без виконання крос-тренінгу), необхідно 4 г на 1 кг ваги на день. 

Використовуйте 1-1,6 г білка на 1 кг ваги на день, щоб відшкодувати пошкоджений білок у м’язах.

Кількість омега-3 жирів набагато важливіша, ніж загальна кількість жирів у харчуванні, тому що це єдині жири, які тіло нездатне виробляти самостійно. Також вони зменшують запалення тканин та напругу після тренувань. Щодня вживайте додатково омега-3 добавки, такі як риб’ячий жир або лляна олія.

1.2 Правило №2. Максимально покращуйте 

якість свого харчування 

Стаючи сухими

Що більше ви важите, то більше енергії витрачаєте для переміщення маси тіла з прискоренням; чим більше енергії ви витрачаєте, тим швидше ви натрапите на «стіну». Бігун, який важить 72,5 кг, повинен витрачати на 6,5 % енергії більше, ніж бігун, який важить 68 кг. Найбільш елітні бігуни є найбільш сухими.

Ідеальна змагальна вага – це вага, при якій ваш відсоток жиру найбільш наближений до мінімального і який необхідний для хорошого здоров’я.

Ефект компенсації

Ефект компенсації – це феномен, коли людина їсть більше під час інтенсивних тренувань. Бігуни виправдовують те, що вони їдять все підряд, велику кількість навантажень. Саме через цей ефект багато бігунів набирають вагу під час тренувань до марафону або напівмарафону. Саме тому потрібно звертати увагу на якість харчування.

Є два походи до проблеми ваги бігунів. Перший і традиційний — урізати загалом прийом їжі. Це неправильно, тому що бігунам потрібне паливо для тренувань та відновлення, і цей підхід лише посилює ефект компенсації. Другий підхід — зосередитись на якості, а не на кількості їжі. Зростає якість дієти – зменшується вага.

Що позитивно впливає вагу тіла?

1. Високоякісна їжа

Чому шкідлива їжа, така як снекі, чіпси, солодощі, газування, підвищує вагу? Тому що низькоякісна їжа калорійно щільна, тобто безліч калорій містяться в невеликому обсязі їжі без багатьох компонентів поживної цінності.

Апетит регулюється обсягом їжі. Коли ми їмо калорійну їжу, то ми їмо більше калорій. Високоякісна їжа містить низьку калорійну щільність у такому ж обсязі, як і в низькоякісній їжі. Отже, вживаючи високоякісну їжу, ви не з’їсте так багато калорій, які відкладатимуться у надлишок жиру у вашому тілі. 

2. Поживність 

Це та їжа, яка не надає енергії, а дає поживні речовини: вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Класифікація їжі Метта Фітцжеральда, відповідно до важливості, калорійної щільності та поживності

1. Овочі (включаючи бобові). 
2. Фрукти. Цукор у них нешкідливий.
3. Горіхи та насіння.
4. Риба і нежирне м’ясо – м’ясо тварин, які харчувалися травою, м’ясо тварин, що вільно пасуться, яйця і м’ясо з вмістом жиру менше 10%.
5. Цільнозернові – коричневий рис, цільна пшениця, кукурудза, овес.
6. Молочні продукти.
7. Оброблені зернові – біле борошно, білий рис.
8. Жирне м’ясо – м’ясо, вироблене за допомогою сучасних виробничих методів (штучний випас або високо оброблене м’ясо).
9. Солодощі, газування (зокрема і дієтичне), алкоголь (якщо вживається більше ніж 2 порції на день), енергетичні батончики, виготовлені не з натуральних продуктів.
10. Смажена їжа.

Перші 6 категорій – високоякісна їжа, яка має бути включена до раціону. 4 останні категорії – низькоякісна їжа.

Дотримуйтесь наступного правила, щоб дотримуватися балансу в їжі:

Їжте овочі частіше, ніж фрукти; фрукти частіше, ніж горіхи та насіння; рибу та нежирне м’ясо частіше, ніж цільнозернові; цільнозернові частіше, ніж молочні продукти; молочні продукти частіше, ніж оброблені зернові; оброблені зернові частіше, ніж солодощі; солодощі частіше, ніж смажену їжу.

Використовуйте тижневий, а не щоденний відрізок часу, щоб підбивати підсумок того, скільки певної їжі ви з’їли. Ви повинні вживати овочі та фрукти. Розмір порції такий, який ви звикли вживати. Їжте менше низькоякісної їжі. Їжте найменше смаженої їжі та солодощів. У цій дієті немає нічого, що забороняє або обмежує.

Ті, хто тренується більше 10 годин на тиждень, можуть їсти цільнозернових більше, ніж горіхів та насіння.

Ця дієта складається на 82% з високоякісної їжі та на 18% – з низькоякісної.

1.3 Практика дієти

75% успіху харчування для того, щоб не зустріти «стіну», залежатиме від дотримання дієти «двох правил». Інші 25% залежатимуть від харчування під час тренувань, під час періоду звуження, перед змаганням та під час змагань.

Сніданок

Метт Фітцджеральд рекомендує тренуватися вранці, щоб звикнути до розпорядку змагань, які зазвичай розпочинаються рано вранці.

Їжте або пийте щось перед пробіжкою, якщо вона у вас вранці, навіть за 10-15 хвилин до тренування. Ця їжа має бути в основному вуглеводною: банан, енергетичний гель або йогурт. Снідайте залежно від власного апетиту. Додайте у сніданок принаймні одну порцію фруктів чи овочів, щоб забезпечити баланс дієти.

Приклади сніданків: цільнозернові з молоком та фруктом, фруктове та/або овочеве смузі, вівсянка з фруктами та горіхами, цільнозерновий сендвіч.

Перекус

Бігунам можна перекушувати на відміну від тих, хто не бігає, тому що вони витрачають більше енергії та їм треба забезпечувати потребу у вуглеводах.

Приклади перекусів: овочі та заправка, фрукт, йогурт із фруктом, горіхи, насіння та/або сухофрукт.

Обід

Приклади обідів: салат «Цезар» у цільнозерновому коржі, гороховий суп, цільнозерновий сендвіч з індичкою, цільнозернове буріто з куркою, бобовими та овочами.

Вечеря

Приклади вечерь: цільнозернова паста з песто соусом, стейк-гриль тунця з овочами, бургер з лосося з солодкою картоплею і салатом зі шпинату, тофу і смажені овочі, тушковані боби.

2. Харчування для результативності з першого дня до забігу

2.1 Харчування під час тренувань

Вода та вуглеводи – головне паливо під час тренувань. Для кращого ефекту їх краще споживати разом, ніж окремо.

Воду слід вживати на тренуваннях, які тривають від 60-90 хвилин. Існує загальна помилка, що потрібно пити якнайбільше, але дослідження показують, що достатньо пити за спрагою. Єдине, що робить підвищене вживання води – дратує шлунок. За іронією долі, перший сучасний марафон був виграний у 1896 році людиною, яка не пила нічого під час змагання, крім невеликої стопки коньяку. Таким чином, вам слід пити в міру спраги під час тренувань та змагань. Дотримуйтесь двох базових вказівок:

1. Немає потреби пити в забігах тривалістю менше 1 години, оскільки це не впливає на результат. Якщо жарко, пийте раніше, коли відчуваєте спрагу. 

2. Завжди майте достатньо рідини для пиття, орієнтуючись на спрагу під час високоінтенсивних тренувань, які тривають більше 1 години, та під час довгих пробіжок тривалістю понад 2 години.

2.2 Вуглеводи

Споживання вуглеводів допомагає у дуже довгих пробіжках помірної інтенсивності, у довгих пробіжках помірно високої інтенсивності та довгих пробіжках із сегментами високої інтенсивності. Як правило: якщо пробіжка достатньо довга або швидка і заганяє вас у стан втоми ближче до її кінця, то, безумовно, прийом вуглеводів має значення.

Дослідження показують, що вам потрібно 30 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримувати зростання темпу, 60 грамів на годину для найважчих тренувань і найдовших забігів. Використовуйте вуглеводи у тренуваннях, ґрунтуючись на цих даних.

Якщо постійно покладатися на додатковий прийом вуглеводів навіть у коротких тренуваннях, спортсмен буде отримувати менше досвіду спалювання жиру, і це стане проблемою. Залежність від вуглеводів буде свого роду метаболічним блоком, що обмежує та погіршує спалювання жиру. Інтенсивне жироспаление віддаляє момент настання «стіни», а прихильність до спортивних напоїв та гелів, швидше за все, приведе вас до «стіни».

Обов’язково практикуйте споживання вуглеводів під час пробіжок. Вживайте вуглеводи у важких тренуваннях, а легких обходьтеся без них. Це збільшить жироспалювання.

Не покладайтеся повністю на енергетичні гелі, у яких недостатньо води. Поєднуйте гелі та спортивні напої з розумом: вживайте їх по черзі через 15-хвилинні інтервали. Тіло бігуна може прийняти від 60 до 90 г вуглеводів (незалежно від ваги): якщо ви вживаєте максимум від кількості спортивного напою, який ви можете випити, то не всі вуглеводи засвояться, на відміну від випадку, якщо ви вживаєте гель і воду .

У змаганнях потрібно щонайменше 60 г вуглеводів на годину. Вирішіть заздалегідь, в якому вигляді ви їх вживатимете.

Вибираючи гель або напій, покладайтеся на смак і переносимість шлунка. Уникайте гелів і напоїв, які містять лише один тип вуглеводів, оскільки різні їх типи найшвидше проникнуть у кров. Шукайте такі інгредієнти на етикетці: сироп із коричневого рису, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза та цукор. Уникайте продуктів з галактозою (компонент молочного цукру), оскільки він занадто довго проникає у кров і дає менше енергії.

2.3 Розробка плану харчування на змагання

Щоб розробити план, використовуйте довгі забіги тесту, який називається симулятор. Цей симулятор складається з дистанції 26,2 км для марафону (13,1 км для напівмарафону), що пробігається на марафонській швидкості. Чому такі цифри? По-перше, дистанції в 62% від марафонської достатньо, щоб піддати тіло навантаженням, по-друге, це психологічно символічно, тому що до цього потрібно підходити як до марафону в американській системі (26.2 миль – це 42.2 км у метричній системі), що зміцнить ваш намір пробігти повну дистанцію. Проведіть симулятор за 2-4 тижні до марафону. Перед виконанням симулятора розімніться півтора кілометри, зробіть вправи на гнучкість і кілька прискорень по 20 с з 5-кілометровою швидкістю. Підготуйтеся до нього як до справжнього марафону: одягніть той самий одяг, практикуйте свій план харчування, знайдіть карту забігу, дізнайтеся про місцезнаходження пунктів харчування. Під час симулятора пийте у умовних пунктах живлення.

Після симулятора протягом 45 хвилин вживайте правильне харчування – вуглеводи, білки, воду, антиоксиданти.

2.4 Дієта звуження

Звуження – це останні тижні перед підготовкою до старту, під час яких знижуються навантаження. Ці тижні дозволяють повністю відновитись після попередніх важких тренувань. Тривалість звуження залежить від обсягу тренувань: якщо ваш останній важкий тиждень тренувань становив від 32 до 64 км бігу (або бігу плюс крос-тренування), то ваше звуження триватиме один тиждень, якщо від 65 до 128 км, то два тижні.

Дієта звуження складається з чотирьох пунктів:

1. Зменшити обсяг споживаних калорій. 

Виконується для того, щоб запобігти набору ваги та жиру протягом звуження. Це загальна проблема бігунів, яка полягає в тому, що бігуни в період звуження продовжують їсти за звичкою в колишньому обсязі, коли насправді їм достатньо меншої кількості калорій. Один фунт зайвої ваги (0,45 кг) сповільнить вас на півтори хвилини на марафонській дистанції. 

Зменшіть щоденну кількість споживаних калорій таким чином: помножте 0,63 на вашу вагу в фунтах і помножте це значення на кількість миль, які виключаються з вашого періоду звуження. Наприклад, протягом останнього тижня важкого бігового тренування ви пробігаєте 7,14 миль на день і лише 4,28 миль на день під час звуження. Тобто ваш денний кілометраж знижується на 2,86 миль. Допустимо, ви важите 130 фунтів, отже, вам потрібно їсти на 234 калорії менше, щоб запобігти набір ваги. 

(0.63 х 130 фунтів) х 2.86 миль = 234 калорії

А коли ви бігатимете по 2,5 милі на день за тиждень до змагання, то вам потрібно зменшити споживання ще на 146 калорій.

2. Жирове завантаження

Короткий період жирового завантаження починається за два тижні до змагання. Він дозволить вам збільшити жироспаление без шкоди для тренувань. Жири повинні становити 65% загального обсягу харчування. 

Цей крок не обов’язковий, і його можна пропустити, якщо ви не надто добре переносите їжу з високим вмістом жиру.

Використовуйте жирове завантаження, якщо:

• Ваша початкова 3-денна спроба жирового завантаження пройшла успішно.
• Ви впевнені, що ви можете вживати їжу з високим вмістом жиру протягом 10 днів.
• Ваше змагання триватиме понад 2 години.
• Ваш період звуження становить щонайменше 2 тижні.

Однак отримання 65% калорій із жирів є нелегким завданням. Може виникнути стан втоми, оскільки зменшуєте споживання вуглеводів. Метт Фітцджеральд робив 10 днів завантаження жиром, а потім 3 дні завантаження вуглеводами для підготовки до марафону. Якщо у вас невеликий обсяг тренувань і один тиждень звуження, то спробуйте 5 днів жирового завантаження з наступним днем ​​вуглеводного завантаження.

Їжа з високим вмістом жиру: авокадо (83%), сир (73%), йогурт (63%), горіхи, оливки (77%), лосось (54%), незбиране молоко (49%), сардини (48%) .

3. Приберіть кофеїн із усіх джерел живлення

Виконується за один-два тижні перед змаганням до ранку дня змагання. Помірність від усіх джерел кофеїну необхідно, щоб прямо перед змаганням по максимуму отримувати користь від прийому кофеїну, який додасть вам бадьорості та енергії. Якщо ви не вживаєте кофеїну або не плануєте вживати його під час забігу, пропустіть цей крок. 

4. Завантаження вуглеводами

Якщо ваше жирове завантаження було 10 днів, то ваше вуглеводне завантаження триватиме 3 дні і складатиметься з 70% вуглеводів. Якщо ваше жирове завантаження було 5 днів, то вуглеводне завантаження триватиме один день, і ви повинні вживати 10 г вуглеводів на 1 кг ваги. 

Завантаження вуглеводами не підвищує результативність у змаганнях, які тривають менше 2 годин. Тобто якщо ви біжите напівмарафон і бігаєте менше двох годин, то можна харчуватися за звичайним графіком за тиждень до змагання.

2.5 Харчування перед змаганням

Останні 12 годин перед марафоном або напівмарафоном є найважливішими для харчування у всій підготовці. Якщо ви вживаєте правильну їжу, ефект буде позитивним. Покладайтеся на обізнаність (знання звичної їжі) та контроль (знання того, що потрібно і що не потрібно їсти за 12 годин до забігу).

Вечеря

Мета – завершити вуглеводне завантаження, яке почалося вдень. Вечеря повинна містити багато вуглеводів, менше жиру, білка та клітковини. Не переїдайте на ніч, виправдовуючи це завантаженням. Переїдання може спричинити поганий сон та проблеми зі шлунком. Не їжте надто пізно, приймайте їжу приблизно о 6 годині вечора. Використовуйте те, що ви завжди їли перед змаганнями. Якщо ви не їсте вдома, то уникайте будь-яких сирих фруктів, їжте продукти, що не швидко псуються (наприклад, паста або інші зернові продукти) і вечеряйте у більш висококласних ресторанах.

Сніданок

Ціль сніданку – повне завантаження вуглеводами, так як вміст глікогену зменшується вдвічі за ніч. Вживайте легку у приготуванні їжу, з малим вмістом білків, жирів та клітковини. Якщо ви не можете їсти багато, то не переживайте: секрет того, щоб уникнути стіни, полягає в тому, щоб приймати достатньо вуглеводів під час змагання.

Їжте за 2-4 години до початку змагання.

Гідратація перед змаганням

Порада «пийте якнайбільше перед змаганням» приходить з маркетингових програм спортивних напоїв. Якщо ви вип’єте занадто багато води, це призведе до того, що ви часто ходитимете в туалет, а не бігти. Якщо ви достатньо пили за вечерею та сніданком, то вам не потрібно ще більше рідини. Достатньо 350–450 г води, коли ви прокинулися, і за годину перед змаганням.

Остання година

Перестаньте пити протягом години до змагання. Прийміть 3-6 мг кофеїну на 1 кг ваги (опціонально).

За півгодини прийміть 500 мг ацетамінофену (опціонально).

1-2 хвилини до старту – гель або кілька ковтків спортивного напою, це вже вважатиметься харчуванням під час змагання.

2.6 Живлення на старті

Існує 5 стратегій харчування під час старту (для марафону та напівмарафону). Якщо ви біжите напівмарафон менше 2 годин, пийте за спрагою та споживайте 30 г вуглеводів на годину. Любителям найбільше підходить План №2.

План №1. Спортивні напої + гелі + вода

Застосовується для особливо тяжких змагань, використовується елітними бігунами.

Тренуйтеся споживати 120 г спортивного напою кожні 2,1 кілометра під час тренувань. Саме 120 грамів вміщує склянку зі спортивним напоєм на великих марафонах. 120 г спортивного напою Gatorage містить 7 г вуглеводів. Помножте це на кількість пунктів харчування на змаганнях, скажімо, 20 і отримаємо 140 г вуглеводів. Наприклад, ви хочете пробігти марафон Чикаго за 3 години 30 хвилин, значить, за годину ви отримаєте (140/3,5 =) 40 г вуглеводів на годину від спортивного напою. Значить, 20 г вуглеводів потрібно отримати від гелів. Один звичайний пакетик гелів містить 25 г вуглеводів. Запийте його водою.

План №2. Гелі + вода

Ваша мета – отримати 60 г вуглеводів на годину. Якщо вам важко використати 60 г вуглеводів, то споживайте 30 г вуглеводів на годину від гелів. Щоб використати 60 г, спробуйте такий варіант: змішайте кілька гелів у фляжку. Метт Фітцджеральд зазвичай змішує 103 г гелю з 75 грамами води в 6-унцієвій фляжці і п’є маленькими ковтками кожні півгодини; цього вистачає до 32 кілометрів, після якого він робить прискорення.

Спробуйте звикнути до незвичних відчуттів, коли приймаєте вуглеводи під час змагання. Більше практикуйтеся, і нестерпність скоро пропаде. Пийте в міру спраги.

План №3. Тільки спортивні напої

Підходить у випадку, якщо офіційний спортивний напій події підходить вам, якщо напій містить принаймні 10 г вуглеводів на 8 унцій (2 стаканчики) напою, якщо ви не переносите гелі або не можете прийняти більше вуглеводів, ніж пропонує спортивний напій.

План № 4. Тільки вода (плюс ополіскування  рота спортивним напоєм )

Підходить для бігунів із чутливим шлунком. Пийте за спрагою та полощіть рот спортивним напоєм і випльовуйте його. При полосканні вуглеводи, що містяться в напої, стимулюють рецептори мови, ці рецептори в свою чергу доставляють сигнал у мозок, який регулює зусилля, що сприймається під час бігу. Активація цього центру насолоди в мозку полегшує біг, роблячи зусилля легше.

План № 5. Нічого

Якщо є індивідуальна непереносимість шлунка вбирати будь-яке харчування під час фізичних навантажень, включаючи воду. Відсоток таких бігунів дуже низький. Тренуйтеся пити хоча б ковток води.

Сила білка

Метт Фітцджеральд приймає трохи білка під час марафонів, 1 г на кожні 4 г вуглеводів, гель Accel Surge. Деякі дослідження кажуть, що трохи білка у поєднанні з вуглеводами збільшують результативність, зменшують травми м’язів під час бігу.

Кофеїн

Краще не приймайте кофеїн безпосередньо перед змаганнями, тому що йому потрібна година, щоби проявити весь ефект після споживання. За даними досліджень, кофеїн покращує засвоювання м’язами вуглеводів, якщо і кофеїн, і вуглеводи вживаються разом. Не споживайте загалом понад 6 мг кофеїну на 1 кг ваги під час змагання.

М’язові судоми

Найпоширеніший синдром «стіни» на напівмарафонах та марафонах. Існує помилка, що судоми викликаються недоліком гідратації та вимиванням натрію, і тому їх запобігають додатковим прийомом натрію у вигляді соляних таблеток або збільшенням гідратації.

Експерти вважають, що причиною судом є особливий вид втоми в активних м’язах, а не пасивних. Найкращий спосіб – більше тренуватися і робити 1-2 довгі пробіжки в умовах, найбільш близьких до умов змагань.

Темп

Підтримка правильного темпу так само важлива, як і харчування, щоб втекти від «стіни». Успіх залежить від швидкого темпу, в якому ви можете пробігти від старту до фінішу без спустошення запасів глікогену. Вам потрібно бігти в рівному темпі, оскільки різкі коливання темпу швидше спустошують запаси глікогену. 

3. Харчування після змагання

3.1 Відновлення

Дослідження показують, що м’язи ніг залишаються значно ослабленими 5 днів після марафону, ушкодження зберігаються більш як тиждень після марафону, а імунна система продовжує свої коливання ще довше.

У перші два тижні після марафону чи напівмарафону потрібно розслабитись. Те, що ви з’їсте у перші 24 години після змагання, не має значення. Їжте все, що хочете, протягом цих двох тижнів, щоб відновити своє психологічне здоров’я – тому що ви обмежували себе в їжі, дотримувалися дієти і т.д.

Але якщо у вас наступний марафон через два тижні або ви хочете дуже швидко відновитися, то дотримуйтесь цих порад. 

Вживайте якомога раніше після марафону такі найважливіші поживні речовини:

• Вуглеводи — відновлення запасів глікогену (вживати разом із білками). Глікоген відновлюється на 50% швидше, якщо використовується відразу після тренувань чи змагання. Вживайте 1.2 вуглеводів на 1 кг ваги, якщо ви пробігли більше 32 кілометрів, або після 11 миль у пульсовій зоні 3. Вживіть 0,3 г вуглеводів на 1 кг ваги після легкого навантаження.

• Білки для відновлення пошкоджених м’язів, вживайте 1 г на 4 г вуглеводів.

• Вода – для гідратації, пийте за спрагою.

• Антиоксиданти – для обмеження пошкоджень м’язів після змагання, уникайте добавок, що містять більш ніж 100% денної рекомендованої дози вітамінів С та Е.

• Натрій та інші електроліти – для заміни втрачених мінералів.

Тим не менш, якість вашої дієти буде мати більший вплив на відновлення, ніж їжа після тренування/змагання. Дотримуйтесь дієти двох правил.

Дотримуйтесь правила 8%, щоб не надто сильно набрати вагу під час періоду відновлення. Наприклад, якщо ваша ідеальна вага змагань становить 68 кг, то ви не повинні набрати більш ніж ([68*0,08]+68=) 73,44 кг ( максимум! ) ваги під час відновлювального періоду.

3.2 Швидкий старт

Форма та втрата жиру не можуть бути одночасно у пріоритеті ваших цілей. Без вуглеводів ви позбавите себе енергії для тренувань та відновлення. Почніть із підготовчого періоду фази втрати ваги, який називається «швидкий старт». У цьому періоді головна мета – втрата жиру, а потім покращення фітнесу.

Якщо ви в межах 4,5 кг від своєї ваги змагання, то фаза швидкого старту буде 4 тижні, якщо більше 4,5 кг фунтів, але менше 9, то шість тижнів. Якщо більше ніж 9 кг, то 8 тижнів. Мета швидкого старту – почати швидкий рух до своєї ваги змагання.

1. Створіть помірний дефіцит калорій. Оскільки головна мета – швидко втратити вагу, то ви повинні спеціально створити помірний дефіцит від 300 до 500 калорій, без якого втрата ваги неможлива. Якщо ви знаходитесь в межах 10 фунтів від своєї ваги змагання, то дефіцит буде 300 калорій, якщо більше 10, то дефіцит буде 400 калорій, якщо більше 20, то 500 калорій.

За допомогою калькулятора калорій відніміть дефіцит калорій від калорій основного обміну (Basal Metabolic Rate).

2. Збільште споживання білка . Завдяки цьому ви заглушите голод, також це підвищує пропорцію втрати ваги від жиру, а не від м’язів. Нехай ваше харчування складається з 30% білка.

3. Піднімайте тяжкості . Під час фази швидкого старту потрібно робити більше силових вправ, аніж під час підготовки до змагання: по-перше, це дасть вам сильний м’язово-скелетний каркас для подальших навантажень; по-друге, ви розробите більше м’язів та спалите більше жиру. Працюйте саме з вагами, а не займайтеся йогою та аеробікою.

4. Виконуйте тренування-голодування

Під час фази швидкого старту виконайте найдовшу пробіжку кожного тижня голодним шлунком і без прийому вуглеводів на низькій інтенсивності.

5. Робіть дуже короткі високоінтенсивні інтервали. Робіть велику кількість інтервалів від 10 до 30 секунд на максимальну інтенсивність. Ці вправи дуже ефективно спалюють жир після тренувань. У той же час ці тренування готують вас до швидкісних та потужних обсягів, які будуть під час підготовки до змагань. Виконуйте одну повну інтервальну вправу та одну коротку щотижня протягом фази швидкого старту. Найкращими вправами є прискорення в гірку та інтервали в гірках.

Типовий план для швидкого старту

• Понеділок – силове тренування.
• Вівторок – легкий біг + прискорення у гірку.
• Середовище – силове тренування.
• Четвер — інтервали у гірку.
• П’ятниця – силове тренування.
• Субота – інтервали на велосипеді.
• Неділя — тренування-голодування.

4. Синергія харчування та тренувань

Тренування дозволяють вам пережити «стіну» таким чином:

1. Чим більше ви бігаєте, тим здоровішим стаєте, тим більше надмірного жиру ви втрачаєте.
2. Тренування дозволяють вам збільшувати аеробну здатність — здатність тіла окислювати вуглеводи і жири, щоб отримувати енергію.
3. Тренування знижують загальні витрати енергії у бігу.
4. Тренування збільшують ваші глікогенові запаси.
5. Тренування збільшують здатність м’язів спалювати жир на високих інтервалах.

Найкращий підхід для тренувань

Бігати повільніше і бігати більше метод Артура Лідьярда. Робіть 80% тренувань у зоні низької інтенсивності, а решта 20% – у зоні помірної та високої інтенсивності.

• Повільний біг дозволяє бігунові бігти дуже багато. 
• Чим більше ви бігаєте, тим витривалішим стає серце. 
• Чим більше часу ви проводите у підвищеному метаболічному режимі, тим більше спалюєте калорій. 
• Чим більше ви бігаєте, тим більше ваше тіло витрачає глікогену і потім збільшує його запаси. Тим самим періодичні цикли спустошення та поповнення глікогену змушують ваше тіло покладатися на жирові запаси, і згодом тіло навчиться покладатися на жирові запаси та залишати глікоген на потім.

Висновок

Книга «Нові правила харчування для марафону та напівмарафону: передовий план щодо наповнення тіла енергією для подолання “стіни”» приділяє особливу увагу харчуванню та його якості під час підготовки до стартів.

Основний акцент робиться на тому, що харчування так само важливо, що і сам процес тренувань. Недотримання потреб у вуглеводах та неправильна дієта можуть призвести до того, що бігун натрапить на «стіну» під час змагання. 

Для запобігання появі «стіни» важливо визначити для себе норму потреби у вуглеводах під час підготовки до змагань, приділяти особливу увагу харчуванню за добу до змагання, вранці перед стартом: вживати поживні речовини та воду, правильно дотримуючись балансу. 

Дуже важливо тримати своє харчування під контролем, вживаючи в основному високоякісні продукти, які не тільки забезпечать потребу бігуна у вуглеводах, але й запобігають набору ваги, яка є проблемою багатьох бігунів через ефект компенсації.

Дотримуючись дієти «двох правил», правильно вживаючи вуглеводи під час змагання та дотримуючись балансу «тренування — харчування», бігун правильно розрахує свої сили і не зустріне «стіну» під час змагання.

Корисна інформація в книзі, яка не увійшла до саммарі

1. Рецепти сніданків, обідів та вечерь.
2. Детальні плани тренувань та харчування на півмарафон та марафон для бігунів різного рівня.
3. Детальні описи кожного виду бігу за методикою Лід’ярда. 
4. Таблиці пульсових зон згідно з методикою автора.

Додаток 1. Склад гелю Power Gel Original

Power Gel від компанії Power Bar є найпоширенішим гелем, що надається на бігових та тріатлонних стартах Європи.

складові

Мальтодекстрин (патока), вода, фруктоза, хлорид натрію, ароматизатор, цитрат натрію, лимонна кислота, консерванти (бензоат натрію, сорбат калію). Може містити частки молока, яєць, селери та гірчиці. 

Поживний склад

Спосіб вживання

• Вживайте до 90 г вуглеводів на годину під час спортивного заняття залежно від інтенсивності та тривалості. 1 тюбик Power Gel дає 267 г вуглеводів.

• Використовуйте гель зі 150 мл води щонайменше.

• Не перевищуйте рекомендовану добову дозу. Ця харчова добавка не повинна бути використана як заміна харчування. Важливо збалансоване харчування та здоровий спосіб життя. Тримайте подалі від дітей.

• Ароматизатори в гелях Green Apple і Black Currant містять кофеїн (50 мг в 1 тюбику). Не рекомендовано для дітей та вагітних.