Хто господар уваги?
Хто з нас не гортав стрічку Facebook, коли треба було готуватись до здачі важливого проекту? Не просиджував годинник на сайтах новин, намагаючись «зосередитися»? Чи не засинав з Instagram? Цифрові продукти, навіть ті, що створені з добрими цілями, розроблені так, щоб формувати у користувача звичку та постійне бажання повернутися. Самі того не помічаючи, ми сягаємо точки, коли готові пожертвувати всім — вечерею з друзями, прогулянкою з дітьми, часом для творчості — заради чергового побачення зі смартфоном.
Нір Еяль розповідає, як одного разу вони з донькою виконували кумедні завдання з книжки. На черговому кроці дитині пропонувалося відповісти на питання, якою суперсилою він хотів би мати і для чого. Відвернувшись на смартфон, Еяль не почув дочки відповідь, а коли прийшов до тями, в кімнаті вже нікого не було. Це стало поворотним моментом у його житті.
Вирішивши розібратися із шкідливою звичкою відволікатися раз і назавжди, він повністю відмовився від смартфона, але місце смартфона незабаром зайняв телевізор. По телевізор прийшло радіо. За радіо – книги. Скільки себе не захищай, а від усього світу не відсторонишся. Отже, те, що ми постійно відволікаємось, — це системна проблема, і до її вирішення слід застосовувати системний підхід.
Цим Нір Еяль і зайнявся. Детально вивчивши, як працює людський мозок та механізм продуктивної концентрації, він розробив чотириступінчасту програму, яка допомагає вдарити в ахіллесову п’яту технологій та повернути собі контроль над власною увагою, а отже, і життям.
Особливість цієї книги в тому, що її автор — інсайдер технологічної індустрії та автор супербестселера «На гачку». Посібник про те, як створювати продукти, що «підсаджують», розійшовся величезним тиражем і став настільним у таких компаніях, як Facebook, Google, PayPal, Slack і Microsoft. Еяль точно знає, як гаджети, додатки та соціальні мережі крадуть людську увагу і змушують нас буквально ночі не спати, вдаючись, на перший погляд, найбезпечнішій з усіх, а в реальності такої ж руйнівної залежності.
За іронією долі Нір Еяль попався на свій гачок, але знайшов спосіб злізти з цифрової голки і тепер ділиться з читачами, як зламати систему на свою користь.
Крок 1. Знайти та нейтралізувати внутрішні тригери
Вважають, що мотивація з’являється в результаті збалансованого впливу батога і пряника. Насправді ж пряник грає куди меншу роль, ніж батіг. Прагнення уникнути дискомфорту впливає на нас набагато сильніше, ніж перспектива досягти бажаного.
Саме тому ми можемо скільки завгодно розповідати собі про прекрасне життя, яке настане після завершення складного проекту, але без розуміння глибинної причини, яка змушує нас відволікатися, бажання перевірити оновлення на екрані смартфона завжди буде сильнішим за докази розуму.
По суті, управління часом – це управління болем , і єдиний спосіб здолати звичку відволікатися – навчитися стійко переносити дискомфорт.
Усі колишні курці знають, що намагатися зламати звичку через заборони та силу волі немає сенсу. Чим суворіша заборона, тим сильніша тяга. Замість того, щоб боротися із симптомом залежності, спробуйте звернутися до її причини:
- Визначте, яке почуття чи думка передує дії. Наприклад, ви можете виправдовувати багатогодинний серфінг по просторах інтернету тим, що насправді збираєте матеріал для статті, хоча якщо вдуматися, ви просто не хочете робити складну частину роботи.
- Письмово зафіксуйте тригер. Відзначте, котра була година, що ви в цей момент робили і як почувалися.
- Розберіться у своїх почуттях. Не намагайтеся їх прогнати чи виправити – просто спостерігайте за собою. Як при цьому почувається ваше тіло? Чи відчуваєте ви поколювання в пальцях, чи смокче у вас під ложечкою, чи почастішало серцебиття? Переключивши увагу всередину себе, ви можете відчути, як різкий імпульс відволіктися поступово втрачає силу.
- Зверніть особливу увагу на порогові моменти , коли ви перемикаєтеся з однієї діяльності на іншу. Скажімо, стоячи на світлофорі, ви тягнетесь за телефоном, щоб швидко перевірити месенджер, а в результаті виявляєте себе за захопленим листуванням на швидкості 70 км/год. Заведіть правило десять хвилин. Хочете залізти в телефон від нудьги? Дозвольте собі це зробити, але лише за десять хвилин. Як і попередній крок це допоможе пережити гострий імпульс.
Як не дивно, ще один чудовий спосіб зосередитись – запропонувати собі гру. За своєю суттю гра — це навмисне керування звичною ситуацією новим способом. Радість, веселощі та інші приємні емоції, які ми зазвичай асоціюємо з грою, лише побічний і не обов’язковий продукт цієї форми діяльності. Завдання дорослої гри — не стільки приносити радість, скільки допомагати підтримувати фокус уваги на раніше не дуже цікаве завдання.
Ідея в тому, щоб кинути собі новий виклик у звичних умовах. Наприклад, постаратися зробити роботу за коротший термін або новим способом. Умови та обмеження – головний двигун творчого прогресу. Шукайте нові підходи там, де їх ніхто не шукає. Це дозволить розігнати нудьгу і побачити приховану красу речей, а значить, допоможе довше і із задоволенням займатися насамперед нудною справою.
Всі останні дослідження в галузі психології говорять про те, що реальність нашого життя безпосередньо залежить від того, як ми сприймаємо себе, що розповідаємо про себе іншим і що думаємо про людську природу в цілому . Якщо ви щиро вірите в те, що сила волі вичерпна (а це не так), то відчувши перші ознаки втоми, спишете все на виснаження вольових ресурсів і відмовитеся від заняття. Якщо при кожній невдачі ви звинувачуєте себе і лаєте за нестачу самоконтролю, навряд чи ви будете готові ризикувати та пробувати знову.
Але помилки та провали неминучі. Почувши чергову обвинувальну промову від внутрішнього критика, нагадайте собі, що помилки є невід’ємною частиною шляху. Саме завдяки помилкам та їх відпрацюванню ми ростемо та розвиваємося. Говоріть і поводьтеся з собою як з найкращим другом. Уважне та дбайливе ставлення до себе підвищує витривалість, а не навпаки.
Крок 2. Виділити час на концентрацію
Тепер настав час підштовхнути себе на шлях концентрації, і перший крок на цьому шляху – детально розпланувати час. Люди схильні захищати матеріальні речі всіма можливими способами, але дуже легковажно ставляться до крадіжки часу. Якщо ви самі не сплануєте свій день, це зробить за вас хтось інший.
Ваша мета — спланувати свій день і тиждень так, щоб у них не залишилося жодної порожньої години. Обов’язково залиште хоча б 15 хвилин на тиждень на роздуми та підбиття підсумків. Поставте собі два питання:
1. У чому мені вдалося наслідувати свій план, а в які моменти я відволікався?
2. Як зробити так, щоб розклад краще відображав мої цінності?
Уявіть, що щотижня ви проводите експеримент, мета якого з’ясувати, що не спрацювало минулого тижня і як це виправити наступного разу.
Але перш ніж розпочинати детальне планування, потрібно визначитися зі своїми головними цінностями. Зрештою, не можна вважати якусь діяльність, що відволікає, якщо ви не знаєте, від чого саме вона вас відволікає .
Цінності – це маяки на шляху до того життя, яке видається вам ідеальним. Більшість цінностей відносяться до однієї з трьох базових складових життя: це
1) особисте благополуччя;
2) відносини з іншими;
3) робота.
Особисте благополуччя. Ця сфера життя є основою піраміди, оскільки дві інші безпосередньо залежить від вашого здоров’я та загального благополуччя. На самому базовому рівні у вашому розкладі має бути місце для повноцінного сну, особистої гігієни та якісного харчування. У ширшому сенсі час для себе — це час, який ви присвячуєте тому, щоб виконати новорічні обіцянки та просунутися на шляху особистого розвитку. Не фокусуйтеся на результатах, але створюйте умови, щоб вони могли з’явитися. Чи зможете ви заснути якомога раніше і чи з’явиться у вас ідея для нового проекту, невідомо. Але для того, щоб ці події мали шанс статися, ви повинні навмисно лягти в ліжко о 22.00, а о 9.00 сісти за робочий стіл.
Взаємини з іншими. Близькі стосунки грають у нашому житті величезну роль. Вони дають відчуття близькості, дозволяють проявити лояльність, взяти на себе відповідальність і отримати те ж саме. Проте саме близькі відносини зазвичай вибудовуються за залишковим принципом. Більшу частину дня ми проводимо в роботі, а партнеру дістаються ті жалюгідні крихти уваги, що ще тепліють у нас надвечір. Намагайтеся не пускати стосунки з сім’єю та друзями на самоплив. Плануйте особистий час із дітьми, побачення з партнером, спільні вечері з друзями. Укласти пакт і збирайтеся разом, що б не сталося. По черзі вигадуйте веселі заняття чи вибирайте тему для обговорення. Довірчі відносини не виникають самі собою і вмирають, якщо їх не доглядати. Інвестуйте час у близьких так само, як ви інвестуєте його у роботу.
Робота. Наріжний камінь міцних робочих відносин – прозорість. Співробітники повинні чітко розуміти, на що від них чекають, які умови корпоративної культури, які завдання можна відкласти, а яким варто віддати безумовний пріоритет. У свою чергу, роботодавець повинен бачити, на що працівники витрачають свій час, як вони пріоритизують проекти та якими методами вирішують завдання. Це дозволить йому скоригувати загальний курс та вчасно звернутися до вирішення можливої проблеми. Дійте проактивно та складіть особистий календар, до якого може звернутися начальник (або всі колеги). Ви можете зробити такий календар на день, тиждень чи місяць. Важливо, щоб обрій планування влаштовував усі сторони. Періодично звіряйте його з начальством. Регулярні зустрічі допоможуть приймати виважені рішення та ефективно керувати пріоритетами.
Крок 3. Знешкодити зовнішні тригери
Цифрові продукти розробляються спеціально, щоб «зламувати» наш мозок. Вони посилають всілякі сигнали, і потрібно мати неабияку силу волі, щоб не схопитися за телефон, коли він видасть чергове пуш-повідомлення. Безумовно, не всі програми та тригери погані і багато хто приносить користь, але, щоб відрізнити погані тригери від хороших, треба постійно запитувати: цей тригер зараз служить мені чи я служу йому ?
Люди. Колеги та домашні – одне з головних джерел відволікання. Найчастіше вони підходять до столу і незалежно від того, зайняті ви чимось чи ні, ставлять запитання та потребують уваги. Адже чим частіше ми відволікаємося, тим більше помиляємося, що в робочій обстановці може бути особливо недоречним.
Автор пропонує не соромитися використовувати зовнішні атрибути, які давали б оточуючим чіткий сигнал про те, що ви зайняті. Наприклад, це може бути табличка на столі або записка на моніторі зі словами “Мені зараз дуже потрібно зосередитися, тому, будь ласка, зайдіть пізніше”. Не забудьте вголос обговорити з колегами значення нового знака — це дасть зрозуміти, що ви серйозно налаштовані, і допоможе спровокувати загальну дискусію про важливість концентрації.
Вдома ж розважайтеся, як можете. Наприклад, дружина автора зробила собі корону з простенької гірлянди, що світиться, за пару доларів. Домовтеся з дітьми, що, коли ви надягаєте корону або плащ, ви стаєте Королем Концентрації і в цей момент вас не можна відволікати. Головне завдання — надіслати оточуючим чіткий візуальний сигнал до того, як вони проникнуть у ваш простір.
Email. Значна частина робочої комунікації ведеться електронною поштою. Постійно перевіряючи свою поштову скриньку, ми виправдовуємо себе тим, що боїмося пропустити важливе повідомлення, хоча насправді нами володіють два закони психіки:
- прагнення до винагороди – за отримання будь-якої нової інформації мозок нагороджує нас гормонами щастя;
- прагнення взаємності — ми почуваємося зобов’язаними пропорційно відповісти дії інших людей.
Якщо ми не можемо просто виключити email зі свого життя, його потрібно приручити.
Щоб отримувати менше листів, треба надсилати менше листів. Займайтеся робочим листуванням тільки в робочі години. Якщо хтось надіслав вам листа в п’ятницю ввечері, дайте відповідь на нього — задовольніть потяг до взаємності, але налаштуйте систему так, щоб лист автоматично відправився лише вранці в понеділок. У більшості поштових клієнтів це можна зробити у налаштуваннях скриньки.
Не бійтеся відкладати відповідь у робочий час. Отримавши лист із не надто терміновим запитанням, дайте відповідь: «Готовий обговорити це у вівторок або в четвер з чотирьох до п’ятої вечора. Якщо до того моменту це буде ще актуальним, обов’язково заходь, і ми всі обговоримо». Ви здивуєтеся, як багато проблем та завдань вирішаться самі собою.
Виділіть спеціальний час на роботу з поштою та заведіть звичку використовувати теги. Наприклад, виділіть годину на початку робочого дня для перегляду вхідних. Відразу дайте відповідь на найтерміновіші листи, а інші позначте одним із тегів: «відповісти сьогодні» і «відповісти цього тижня». Так ви зможете зосередитись на важливих справах, а повернувшись до роботи з поштою у другій половині дня, побачите перед собою не хаотичний, а приоритизований список.
Групові чати. Автор пропонує чотири прості правила, які допоможуть зробити так, щоб групові чати не забирали занадто багато часу і не засмічували інформаційний простір:
1. Виходьте відразу після досягнення консенсусу.
2. Попередьте колег, що ви обов’язково все прочитаєте і внесете свій внесок у розмову, але у певний час.
3. Не запрошуйте до чату випадкових людей: кожен учасник має бути незамінним у кожній конкретній ситуації.
4. Використовуйте вибірково. Не створюйте чат з будь-якого приводу, чутливі та критично важливі питання краще вирішувати особисто.
Зустрічі. Часто наради призначаються лише тому, що хтось лінується вирішити проблему самостійно. Допоможіть своїм співробітникам чи колегам тримати фокус, запропонувавши кілька умов:
- Організатор зустрічі заздалегідь представляє повістку передбачуваним учасникам.
- На зустрічах заборонено користуватися смартфонами та іншими девайсами. Організатор може показувати слайди на загальному екрані, але решта учасників повинна обмежитися блокнотом і ручкою.
- Мета зустрічі – досягти спільного рішення. Брейншторми та творчі наради набагато ефективніше проводити віч-на-віч або в малих групах.
- На зустрічі присутні лише ті співробітники, без яких досягти рішення неможливо.
- Зустріч закінчується одразу після досягнення консенсусу.
Смартфон. Всі ми залежимо від своїх смартфонів, але залежати і бути залежним — не те саме. План зі знешкодження самого відволікаючого пристрою займе всього годину часу:
1. Видаліть програми, якими ви не користуєтеся. Вони тільки займають місце та засмічують візуальний простір.
2. Замініть програми на їхній десктоп-аналог. Не обов’язково видалятися з Facebook та назавжди кидати YouTube. Виділіть спеціальний час на скролінг соцмереж та видаліть програми зі смартфона. Ви, як і раніше, матимете доступ до розважальних сервісів, але вони перестануть бути у вас буквально під рукою. Поверніться до звички носити наручний годинник — так ви рідше тягтиметеся до телефону.
3. Відформатуйте домашній екран. На ньому повинні залишитися лише корисні програми, які полегшують побут і допомагають рухатися до намічених цілей.
4. Розберіть повідомлення. Зайдіть в налаштування та встановіть особливі дозволи на надсилання повідомлень для кожної програми. Бажано повністю позбутися звукових та візуальних сигналів та максимально скоротити кількість пуш-повідомлень. Дізнайтеся, як увімкнути режим “Не турбувати” на вашому пристрої. Він допоможе повністю блокувати повідомлення в певний проміжок часу (наприклад, з дев’ятої вечора до дев’ятої ранку).
Десктоп. Візуальне сміття на робочому столі знижує продуктивність та вбиває концентрацію. Якщо акуратно розсортувати файли зараз здається непосильним завданням, створіть папку, назвіть її “Все” і перенесіть файли туди. На робочому столі має залишитися один-два файли, з якими ви працюєте щодня. І розберіться із нотифікаціями. Скоротіть кількість пуш-повідомлень до мінімуму, а краще повністю відмовтеся від них.
Онлайн-статті. Накопичені в браузері сторінки – підступний зовнішній тригер. Навіть якщо ви переконуєте себе, що відкладаєте корисний контент, він здатний відвернути вашу увагу не гірше за стрічку новин у Facebook. Заведіть спеціальну програму, яка обробляє лише текст, та зберігайте в ній корисні посилання. Так ви задовольните потребу в новій інформації та позбавитеся візуальної реклами.
Стрічка новин. Важливо пам’ятати, що соціальні мережі спеціально спроектовані так, щоб викликати залежність та бажання повернутися. Як би ми не намагалися, встояти перед спокусою погортати стрічку практично неможливо. На щастя, є безкоштовні розширення для браузера, які дозволяють повністю блокувати стрічку новин у таких соцмережах, як Facebook та LinkedIn, та приховувати рекомендовані відео на YouTube. Чим менше підказок та безконтрольного контенту ви собі залишите, тим краще. Ви, як і раніше, зможете користуватися всіма корисними інструментами (чатами, груповими сторінками тощо), але перестанете пасивно споживати контент і проактивно шукатимете лише те, що вам цікаво на даний момент.
Крок 4. Закріпити успіхи пактом
Концентрація вимагає як відсутності відволікаючих чинників, а й рішучих дій з нашого боку. Ми повинні самостійно зміцнити свій бастіон, щоб не піддаватися тригерам, що постійно виникають.
Автор пропонує скористатися технікою попереднього зобов’язання, суть якої полягає у тому, щоб відрізати собі у майбутньому шляху до відступу. Як Одіссей під час своїх мандрівок наказав морякам заткнути вуха бджолиним воском, а себе прив’язати до корабельної щогли і за жодних обставин не відв’язувати, щоб не піддатися на солодкий голос сирен, так знаменитий американський письменник Джонатан Франзен наглухо заклеїв на своєму комп’ютері порт, який дозволив йому вийти в Інтернет.
Сенс таких жорстких заходів у тому, щоб максимально утруднити собі порядок дій у майбутньому і тим самим допомогти триматися прийнятих рішень.
Є три способи це зробити:
1. Пакти зусилля. Тобто, безпосередньо ускладнюйте собі життя. Встановіть програму або розширення для браузера, яка блокуватиме доступ до соціальних мереж та відволікаючих ресурсів протягом заданого проміжку часу. Не обмежуйтесь пактами із самим собою: соціальний тиск чудово нас дисциплінує. Проблема в тому, що у вік персональних комп’ютерів та віддаленої роботи мало хто бачить, чим саме ми займаємось. Скооперуйтеся з найближчим колегою або зателефонуйте відеозв’язку з таким же віддальником і домовтеся зосереджено працювати над своїми завданнями протягом, наприклад, двох годин.
2. Пакти за власний кошт. Прагнення уникнути втрати мотивує нас набагато більше, аніж можливість придбати виграш. Тому намагайтеся не винагороджувати себе за зразкову поведінку, а карати за відступ від курсу. Наприклад, автору вдалося ввести у звичку ранкову зарядку завдяки тому, що він приклеїв купюру в сто доларів до щоденного розкладу та обіцяв спалити її у день пропуску. Перспектива так бездарно втратити гроші мотивувала його займатися щодня. Як і в попередньому випадку, можна укладати пакти з іншими людьми і, наприклад, домовитися заплатити спільнику значну суму, якщо ви не подасте проект до зазначеного терміну. Пакти на гроші добре працюють у тимчасових ситуаціях і стоять свічок лише за умови, що ви точно зможете пережити невдачу і не залаяти себе до смерті.
3. Пакти на себе. Те, як ми сприймаємо себе і ким себе вважаємо, багато в чому визначає наше життя. Ставлячи перед собою амбітні цілі, ви змушуєте мозок шукати рішення і буквально вести вас до фінішної прямої. Знайдіть відповідний ярлик і надайте його собі. Ви можете стати людиною, яка не палить, вегетаріанцем, не відволікається — будь-ким. Ваша підсвідомість синхронізує вчинки з тим, що ви повторюєте у своїй свідомості. Розповісти вголос про свою нову особистість — чудовий спосіб пояснити оточуючим зміни у своїй поведінці та закріпити пакт. Якщо привласнити нову ідентичність виявиться не так просто, спробуйте навчити тому ж навичці когось іншого і завести ритуал. Згідно з багатьма дослідженнями, ці дві техніки найкраще допомагають настояти у важкій справі.
Погляньте на проблему ширше
На роботі
Якщо співробітники часто відволікаються на роботі, проблема не в співробітниках і не в технологіях, а в токсичній корпоративній культурі. Найчастіше відволікаються ті, хто живе у постійній напрузі і почувається зобов’язаним виправдовувати нереалістичні очікування. Ще один демотивуючий чинник — відсутність визнання та подяки за виконану роботу. Коли людина відчуває, що, хоч би як він намагався, результат буде у разі задовільним, бажання вкладатися у роботу швидко зникає. Ті ж, хто змушений постійно залишатися на зв’язку та відповідати на листи боса вечорами та вихідними, частіше за інших вигоряють і швидше втрачають ефективність.
Як уникнути цих проблем:
- Дозвольте співробітникам самостійно керувати своїм розкладом. Намагайтеся підтримувати робочі відносини у робочі години. Людям однаково важливо відпочивати та мати особистий простір, не зайнятий роботою.
- Будьте відкриті до діалогу. Відкрита комунікація – запорука здорових та міцних відносин. Багато начальників дивуються, чому співробітники вважають за краще мовчки звільнятися, а не обговорювати проблеми вголос. Найчастіше така поведінка свідчить, що у компанії немає культури психологічної безпеки. Психологічна безпека — це впевненість у тому, що людина не буде покарана чи принижена за те, що ставить запитання, висловлює ідеї, позначає проблеми та помилки.
Три кроки до створення психологічної безпеки:
1. Перетворюйте проблеми на творчі завдання.
2. Відкрито визнайте свої помилки та незнання.
3. Будьте цікаві та ставте запитання – демонструйте проактивність на особистому прикладі.
Учасники команд, у яких сильна культура психологічної безпеки та прийнято відкрито обговорювати проблеми та сумніви, рідше відволікаються у робочий час, показують кращі результати та в середньому демонструють вищий рівень щастя та задоволеності робочим життям.
У відносинах з дітьми
Ми, дорослі, часто робимо помилку атрибуції і шукаємо зло там, де його немає. Намагаючись пояснити небажане поведінка дітей зовнішніми чинниками, ми перекладаємо відповідальність із себе навколишній світ. Зараз у всьому звинувачують соцмережі, нещодавно головними ворогами молодих людей були відеоігри, ще раніше — телебачення, радіо та навіть книги.
Як нашому тілу для виживання потрібні макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи), так і психіка вимагає своїх поживних речовин:
- самостійності — досягається за рахунок відчуття, що дитина може сама керувати своїм життям, у неї є свобода вибору та її вибір поважається;
- компетентності – з’являється в результаті освоєння нового, розуміння свого прогресу та розвитку, відзначення досягнень;
- спорідненості – причому не тільки з сім’єю, а й з однолітками; дитині дуже важливо мати свою «зграю» і бути в ній своїм.
Чим гірше ці потреби вгамовуються в реальному житті, тим активніше дитина шукає їх задоволення онлайн. Велика кількість додатків та можливостей їх налаштування, ігри з безліччю рівнів, соціальні мережі — всі ці інструменти обслуговують базові закони людської психіки.
Тому замість того, щоб звинувачувати у всьому черговий стрибок прогресу, визначте, які внутрішні тригери змушують дітей проводити стільки часу онлайн, і постарайтеся не лише дати альтернативу, а й навчити їх усьому, що знаєте самі:
1. Навчіть дітей складати розклад виходячи з власних цілей та цінностей. Тільки не намагайтеся зробити це своїм розкладом. Ваша головна мета — допомогти їм самостійно усвідомити необхідність вчитися, дбати про своє здоров’я та спілкуватися із сім’єю, не забороняючи веселих активностей. Перевірочне питання: «Те, як я розпоряджаюся своїм часом, працює на мене чи проти? Я задоволений своєю поведінкою?
2. Навчіть їх розпізнавати зовнішні тригери. Гаджети мають бути за віком. Трирічна дитина ще фізично не здатна до саморегуляції, так що немає сенсу давати їй повнофункціональний смартфон і чекати, що він встановить з девайсом здорові стосунки. Хороший спосіб визначити, чи дитина готова до нового гаджета, — зрозуміти, чи знає вона, як справлятися із зовнішніми тригерами. Наприклад, як вимкнути пушнотифікації та включити режим «Не турбувати»? Чи може він залишити смартфон в іншій кімнаті, коли спілкується із друзями чи обідає із сім’єю? Якщо ні, дитина не готова, і всі гаджети повинні розташовуватися тільки в загальних зонах, де ви можете регулювати їх використання.
3. Навчіть їх укладати власні пакти. Насильно обмежуючи час на розваги, батьки змушують дітей чинити опір і шукати спосіб обійти заборони, тим самим підштовхуючи їх до брехні. Діти здатні укладати самі із собою пакти і стримувати обіцянки з раннього віку, але тільки за умови, що вони самі встановлюють правила і знають, як користуватися найпростішим таймером. До того ж діти апріорі не дурні. Знаючи про те, якими способами виробники підсаджують їх на свої продукти, вони вчаться їм протистояти. Цифрова грамотність та автономність у прийнятті рішень не захистять дитину від усіх можливих помилок, але допоможуть повернутися на обраний шлях.
У відносинах із близькими
Звичка відволікатися заразна. Варто одному за столом дістати телефон, як зв’язкова розмова починає розвалюватись. Це не дає нам по-справжньому зблизитися з важливими людьми та порушує якість зв’язків. Та й складно відмовитися від колишніх патернів поведінки, коли друзі та близькі продовжують активно ними користуватися.
На щастя, людські спільноти — незалежно від розміру — вміють виробляти «соціальні антитіла» як захист від шкідливих моделей поведінки. Наприклад, раніше можна було курити скрізь, і забороняти гостеві курити вдома вважалося проявом грубості. Однак соціальна норма змінилася, і зараз вважається грубим закурити в присутності іншої людини, не спитавши її дозволу, навіть якщо ви обоє на вулиці.
Те саме і з технологіями. Дайте іншим зрозуміти, що вони порушують прийняті між вами норми. Дійте м’яко і акуратно запитайте: Ти довго сидиш у телефоні. Щось трапилося?” Пам’ятайте, що хоч би якими були відволікаючі чинники — діти чи технології, правила за столом встановлюємо ми.
І остання порада – не тримайте смартфон у спальні. Нагородою за такий аскетизм стануть довгі вечірні розмови з партнером, а отже, глибші, близькі стосунки, які наповнюють душу.
10 найкращих думок
1. Звичка відволікатися – це спосіб уникнути внутрішнього дискомфорту , який спонукає нас до дії сильніше, ніж можлива винагорода.
2. Вміти керувати своїм часом – значить вміти справлятися з негативними емоціями та стійко переносити дискомфорт.
3. Щоб упоратися із залежністю, треба розібратися, яка глибинна причина спонукає нас до дії. Внутрішнім тригером може бути нудьга, небажання напружуватися над вирішенням складного завдання, страх помилитися.
4. Ретельно розплануйте свій день або це зробить гаджет за вас або інша людина.
5. Вибудовуйте свій розклад так, щоб він відображав ваші цінності і в рівній мірі підтримував особистий добробут , відносини з іншими та робочу ефективність.
6. Отримавши сигнал ззовні, задайте собі питання: «Якщо я зараз відволікся, тригер послужить мені чи я послужу тригеру?»
7. Розібравшись із внутрішніми та зовнішніми тригерами, закріпіть успіхи будь-яким відповідним пактом. Залучіть друзів і колег, підключіть фінансовий інтерес, винайдайте свою особистість — на війні проти відволікань всі кошти хороші.
8. Якщо співробітники часто відволікаються на роботі, шукайте корінь проблеми в токсичній корпоративній культурі.
9. Діти потребують того, щоб почуватися самостійними, компетентними та прийнятими в «зграю». Чим гірше ці потреби задовольняються онлайн, тим більше часу вони проводять онлайн.
10. Проактивно змінюйте норми, прийняті у вашому оточенні, та не тримайте телефон у спальні. Близькі стосунки – одна з наших головних потреб та радостей у житті.
. Читайте саммарі Келлі Макгонігал « Сила волі. Як розвинути та зміцнити ».