Порядок у голові – порядок у житті
Вам колись здавалося, що ваш мозок вимкнули і він начебто вам не належить? Ви відчували, що збентежені, розфокусовані та пригнічені? Прокидалися із відчуттям втоми? Чи турбуєтеся ви постійно про майбутнє? Чи переслідують вас думки про минуле? Чи відчуваєте себе втраченим і невпевненим?
Якщо ви відповіли «так» на будь-яке з цих питань, ви не самотні. Дедалі більше людей страждають від тривоги, депресії та емоційного вигоряння.
Ми всі схильні до стану ментального хаосу, при якому наш розум наповнений токсичними думками і відмовляється нормально працювати. Ми відчуваємо депресію та занепокоєння, і все це посилюється різними зовнішніми обставинами — пандемією, війнами, фінансовою нестабільністю, негативними новинами, хворобами близьких.
Занепокоєння, розчарування, туга, гнів — це не симптоми хвороби, а емоційні попереджувальні сигнали про те, що нам доведеться зустрітися з чимось віч-на-віч — і впоратися з цим. Головне — усвідомити та прийняти ці сигнали, а не глушити та не придушувати. І тут важливо розуміти, що популярні в останні десятиліття антидепресанти та нейролептики зрештою не вирішують проблему емоційного вигоряння та психічного здоров’я.
Захворюваність на тяжку депресію залишається на рівні 4%, незважаючи на масове вживання медикаментів.
Неконтрольована депресія є однією з провідних причин інвалідності в усьому світі.
Самогубства – друга за значимістю причина смерті у світі серед молодих людей віком від 15 до 24 років.
Щороку у світі від самогубств помирають майже 800 тисяч людей — тобто кожні 40 секунд хтось зводить рахунки із життям.
Настав час переключити нашу увагу з підходу, орієнтованого на симптоми, на підхід, заснований на складній історії кожної людини та її унікальному досвіді, впевнена нейробіолог Керолайн Ліф. Вона вважає, що дуже багато для свого психічного здоров’я ми можемо зробити самі, без лікарів та ліків . Наприклад, навчитися вловлювати та змінювати свої думки та реакції до того, як вони закріпляться на рівні нейронних зв’язків та звичок. Управління розумом, якщо воно виконується правильно, допомагає полегшити діалог між свідомістю, підсвідомістю та несвідомим.
Керолайн Ліф досліджувала роботу мозку протягом 30 років і розробила нейроцикл – науково обґрунтований процес управління розумом, в основі якого лежить нейропластичність мозку . Метод є послідовністю з п’яти простих кроків, які допомагають людині стати «дизайнером свого розуму», зміцнити здоров’я мозку і стійкість психіки — тобто значно покращити якість життя.
Шлях до змін
Нейроцикл подібний до самостійної операції на мозку, і кожен з п’яти кроків — «хірургічний інструмент», який допомагає людині позбутися токсичних установок і сформувати здорові думки та звички.
Керолайн із колегами провели клінічне дослідження, щоб оцінити ефективність нейроцикла. Вони розділили піддослідних дві групи. Перша (експериментальна) складалася з шести осіб, яких навчили користуватися програмою Neurocycle. Їм запропонували вибрати конкретну токсичну думку та самостійно працювати над її переосмисленням та трансформацією за допомогою програми протягом 63 днів. Другій групі піддослідних (контрольної) не давали інструкцій щодо вибору токсичної думки та не показували додаток.
Дослідники розглядали у всіх випробуваних нейробіологічні (кількісна енцефалограма), психосоціальні (психологічні шкали та наративи), нейрофізіологічні (аналіз крові) та клітинні (теломери) показники в перший день дослідження, на 21-й день та на 63-й день дослідження. Потім порівнювали результати двох груп. Через 1, 2, 6 тижнів та через 6 місяців були проведені додаткові психосоціальні виміри.
Протягом усього дослідження експериментальна група демонструвала значні позитивні зміни на клітинному рівні, в електричній активності головного мозку, у психосоціальному профілюванні та в аналізах крові (включаючи зміну рівнів кортизолу та гомоцистеїну, які показують, як організм реагує на стрес та запалення). У учасників експериментальної групи відзначалися інші позитивні зміни, тоді як учасники контрольної групи просто жили своїм життям, без значних змін у стані здоров’я.
Вчені провели додаткові медичні та психологічні дослідження і дійшли висновку, що, практикуючи нейроцикл, можна значно покращити свій психічний стан, здоров’я мозку, крові та клітин. І ця можливість доступна кожному.
Дослідження результатів кількісної електроенцефалографії протягом 63 днів показало, що через 21 день у мозку формуються нові нейронні мережі. Вони виявлялися у вигляді гамма-піків, схожих на вершини хвиль, у випробуваних з експериментальної групи, тоді як у людей з контрольної групи змін не було. Гамма-піки вказують на те, що відбувається навчання і формуються нові думки та новий спосіб мислення. Нові думки та реакції автоматизуються (входять у звичку) протягом наступних сорока двох днів. Через 63 дні експериментальна група буквально перетворила свою свідомість та структуру мозку, спосіб мислення.
Нейроцикл не потребує багато часу. Головне — практикувати його регулярно, не пропускаючи жодного дня. Протягом 21 дня, коли формуються нові нейронні зв’язки, практика займає 7–30 хвилин на день, або 1,5–5 хвилин на кожен крок. У наступні дні потрібно лише закріпити результат. На це потрібно всього 1-7 хвилин на день.
Іноді для вирішення проблеми може знадобитися кілька циклів по 63 дні — залежно від складності та глибини змін.
Перед тим як практикувати нейроцикл, варто зробити вправи для набуття спокою та концентрації уваги. Це може бути дихальні вправи, медитація, молитва.
Перед тим як приступити до нейроцикла, Керолайн Ліф робить прості дихальні вправи – кілька вдихів і видихів на три.
П’ять кроків для керування розумом
Нейроцикл включає три етапи – виявлення інформації (крок 1), обробку (кроки 2, 3) та переосмислення (кроки 4, 5).
Крок 1. Прийміть
Тільки коли ми усвідомлюємо та приймаємо те, що з нами щось відбувається — емоційно чи фізично — ми можемо це змінити. Ось чому важливо звертати увагу на «червоні прапорці». До них відносяться різноманітні емоції – гнів, обурення, розгубленість, тривожність, а також нав’язливі токсичні думки та фізичні прояви – прискорене серцебиття, спазми у шлунку та головні болі.
Ніколи не ігноруйте ці підказки, незалежно від того, наскільки вони можуть засмутити вас або когось іншого.
Прийняття — одне з найважчих завдань, тому що нам доводиться зустрітися віч-на-віч із проблемою, думкою чи почуттям. Ось кілька простих порад, які допоможуть не ховатися від думок та емоцій, не соромитися, а приймати їх:
- Визнайте, що емоції, думки, травми та минулий досвід не є вашою індивідуальністю. Наприклад, ви кидаєте виклик почуттю сорому, а не кажете, що вам соромно.
- Скажіть собі, що рано чи пізно думки, емоції та фізичні відчуття, які вас турбують, закінчаться, навіть якщо зараз вам здається, що це не так. Чим раніше ви навчитеся приймати біль, тим швидше він пройде.
- Пам’ятайте, що ви не самотні і заслуговуєте на любов і підтримку, які надають вам ваші близькі, коли ви звертаєтеся до них за допомогою.
- Нагадайте собі про минулі важкі переживання, які ви подолали, незважаючи на страх чи невпевненість.
Заперечення емоцій чи думок — це захисний механізм, який може допомогти ненадовго уникнути дискомфорту, але не сприяє зціленню, а, навпаки, перетворює проблему на хронічну. Але як тільки ми приймаємо негативну думку чи емоцію, вона починає змінюватись та слабшає.
Ось питання, які потрібно поставити собі на цьому етапі:
1. Що я зараз відчуваю? Прислухайтеся до кожного з п’яти органів чуття і зосередьтеся на цих фізичних попереджувальних сигналах, що походять від вашого тіла.
2. Яка інформація міститься в думках, що виплескуються з моєї підсвідомості в мій свідомий розум прямо в цей момент? Сфокусуйтеся на цій інформації. Відзначайте кожну думку, яка спадає на думку.
3. Які почуття пов’язані з інформацією, що міститься у думці? Коли думки проникають у свідомий розум, ми відчуваємо пов’язані із нею емоції. Просто спробуйте усвідомити почуття, пов’язані з кожною думкою.
Крок 2. Поміркуйте
Під час цього кроку ми розмірковуємо про те, що визнали на кроці 1. Мета кроку 2 — зрозуміти, як поведінка пов’язані з тим, що ми думаємо і відчуваємо. Потрібно виявити думку та/або емоцію, яка викликала ту чи іншу поведінку, а потім докопатися до їхньої першопричини.
На кроці 2 можна використовувати метод п’яти «чому?», створений Сакіті Тоїдою, японським промисловцем, винахідником та засновником компанії Toyota Industries . Метод простий: ви ставите питання «чому?» не менше п’яти разів, щоб докопатися до суті проблеми.
Ви нагрубили колезі. На кроці 1 ви зрозуміли, що злитесь, і прийняли цю емоцію. Тепер спробуємо зрозуміти, у чому справжня причина агресії.
Чому я злюся на колегу? Тому що він іде з роботи вчасно, а я затримуюсь допізна.
Чому він іде з роботи вчасно? Тому що встигає все зробити у робочий час.
Чому він встигає все зробити у робочий час? Тому що він добре планує роботу.
Чому він добре планує роботу? Тому що він вміє розставити пріоритети та не прокрастинує.
Чому я теж не можу розставити пріоритети та перестати прокрастинувати? Тому що мені ліньки писати план на день і я не можу відмовити колегам, які пропонують випити кави в робочий час.
Так за допомогою нескладних питань та відповідей ми розуміємо, що колега ні до чого. Ми злимось через власну неорганізованість, невміння ефективно планувати роботу і слідувати плану.
Крок 3. Запишіть
Запишіть те, що ви усвідомили на кроці 1 і над чим міркували на кроці 2. Лист не тільки допомагає впорядкувати наші думки, але й дозволяє візуалізувати їх, тим самим роблячи обробку інформації глибшою та різнобічнішою.
Крок 4. Відредагуйте
Прочитайте те, що ви написали на кроці 3. Оцініть свої токсичні думки та реакції на них, подумайте про нові здорові думки та емоції, які ви хочете відчувати замість колишніх.
Коли ви бачите колегу, що йде з роботи вчасно, ви думаєте: «Та як йому не соромно! Міг би залишитися і допомогти мені» (насправді думки можуть бути токсичнішими). Ви відчуваєте злість, образу, роздратування, заздрість. Але можна реагувати на ситуацію інакше: «Ось він молодець! Знову все встиг. Завтра я теж почну день із планування і не відволікатимусь на дурницю». З такими думками ви зможете відчувати зовсім інші емоції: наснагу, впевненість у собі, бадьорість та гордість за нове рішення та здорові думки.
Крок 5. Застосуйте
На цьому кроці ми узагальнюємо те, чого навчилися на попередніх кроках, та впроваджуємо зміни. Якщо на кроках 1–4 ми послаблювали нейронні зв’язки, які трималися на токсичних, негативних думках і діях, то тепер їх остаточно руйнуємо і будуємо нові — засновані на позитивних і здорових думках і діях. Щодня можна виконувати одну й ту саму дію, а можна різні, але вони неодмінно мають бути досить швидкими та легкими у застосуванні.
Це може бути корисна дихальна вправа, складання списку позитивних думок і справ або просте твердження, яке ви вимовляєте, щоб узагальнити те, чого навчилися на перших чотирьох кроках цього дня.
При виконанні цього кроку можна відповісти на запитання:
1. Що є моїм тригером ?
2. Якою є моя переосмислена інформація?
3. Які мої переосмислені почуття?
Запишіть відповіді приблизно так: «Коли відбувається тригер__________ і я відчуваю ___________, я кажу собі___________ і вибираю відчувати ___________».
Коли колега йде додому раніше за мене і я відчуваю злість, роздратування і заздрість, я кажу собі, що справа не в колезі, а в тому, що я лінуюся планувати свій день і відволікаюся на дурницю, а можу бути настільки ж ефективним, як колега, і йти додому вчасно, і вибираю відчувати наснагу і гордість.
Використання нейроцикла для різних цілей
Нейроцикл підходить для вирішення будь-яких проблем. Він схожий на логістичну компанію, яка працює за однією схемою незалежно від того, що за посилка прийшла, звідки вона і куди прямує. Аналогічно п’ять кроків з управління свідомістю діють незалежно від того, у чому полягає ваша проблема, звідки вона береться і до чого може призвести.
Формування навичок для здорового сну
Результати численних досліджень доводять негативний вплив недосипання на здоров’я та якість життя. Але чим більше ми турбуємося про це, тим гірше спимо .
Що тільки Керолайн Ліф не робила у боротьбі за здоровий сон: вважала овець, використовувала дихальні техніки, приймала ванну за 90 хвилин до сну, вимикала телефон за дві години до сну, займалася спортом у певний час, прибирала телевізор зі спальні, читала книгу у ліжку , приймала мелатонін, пила ромашковий чай… І, здається, від усього цього почала спати ще гірше. А потім Керолайн виявила, що нейроцикл позитивно впливає і на сон.
Ось так можна використовувати нейроцикл для підготовки до сну:
Крок 1. Проведіть ревізію ментального стану перед сном. Як ви почуваєтеся морально і фізично? Які моменти вашого дня найбільше запам’яталися вам? Як загалом пройшов ваш день? Чого ви навчилися сьогодні? Чи було щось у вашому дні, що зробило вас особливо щасливим, сумним чи стривоженим? Визнайте, що все це є у вашому житті і заважає нормально спати.
Крок 2. Поміркуйте над інформацією та емоціями , що містяться в цих думках, коли готуватиметеся до сну. Ви не обов’язково маєте вирішити всі проблеми і переробити всі справи до того, як ляжете спати, але зрозуміти, що вас турбує, і спланувати, як ви це вирішите, дуже важливо. Не залишайте думки в підвішеному стані і не пригнічуйте їх – це може призвести до поганого сну і змусити вас почуватись розбитим наступного дня. Хаотичні, токсичні думки створюють ментальний безлад, і їх потрібно прийняти, визнати, ізолювати та розкласти по поличках, щоб вони були оброблені та переосмислені здоровим чином.
Крок 3. Лист – чудовий спосіб підготовки до сну. Лист допомагає виводити думки з підсвідомості та переосмислювати їх. Запишіть свої міркування про крок 2. Поки ви це робите, уявляйте, як невеликий пилосос очищає ваш мозок і дозволяє необхідним нейрохімічним процесам текти так, як вони повинні при підготовці до сну.
Крок 4. Прочитайте те, що ви написали, і напишіть коротку заяву , наприклад: «Я знаю, що ця проблема є величезною, але впевнений, що знайду рішення. Мені не потрібно шукати його прямо зараз — через занепокоєння буде лише гірше».
Крок 5. Складіть списки того, що ви зробили та не зробили сьогодні. Це чудовий спосіб заспокоїти нервову систему. Наприклад: я максимально використав свій час сьогодні; я вирішив відпочити і нічого не робити, і це було корисно для мозку; я зробив кілька вправ, а завтра додам ще п’ять хвилин; я смачно поїв сьогодні; я весело проводив час зі своєю родиною.
Якщо ви все-таки не можете заснути, не дозволяйте собі лежати в ліжку, панікуючи через це. Просто прийміть факт, що сьогодні вам не спиться так буває. Прийняття знижує рівень кортизолу та покращує самопочуття. Знайдіть у цій ситуації щось позитивне та зробіть щось корисне.
Скажіть собі, що це буде приємний, спокійний час, коли вас не турбують повідомлення в месенджерах та дзвінки. Можна почитати, подивитися цікаву передачу і навіть розібрати полицю у шафі, до якої не доходили руки.
Управління токсичними звичками
Токсичні думки одна одною трансформуються у стійкі токсичні звички, турбують і дратують як нас, а й оточуючих. Шукати в собі токсичну поведінку чи звички — малоприємне заняття, бо воно суперечить нашим інстинктам самозахисту. Однак якщо ми цього не робимо, звички все сильніше закріплюються і змушують нас почуватись гірше як емоційно, так і фізично. Наступний чек-аркуш допомагає розпізнати у себе токсичну звичку.
1. Ви постійно чуєте ту саму критику від близьких вам людей.
2. Вам постійно доводиться виправдовуватися через певні вчинки чи слова.
3. Якщо спостерігати свої думки, ви помічаєте якусь повторюваність і закономірність.
Подолати токсичні звички можна за допомогою нейроцикла. Почніть із вправи, яка допоможе заспокоїтися та сфокусуватися.
1. Сядьте зручно.
2. Покладіть одну руку на живіт трохи нижче за ребер, а іншу руку на груди.
3. Зробіть глибокий вдих через ніс і дозвольте животу виштовхнути вашу руку. Ваші груди не повинні рухатися.
4. Видихніть через стислі губи, ніби ви насвистує. Відчуйте, як рука на животі йде всередину, і використовуйте її, щоб виштовхнути з живота все повітря.
5. Зробіть цю дихальну вправу 3-10 разів. Не поспішайте.
6. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся в кінці вправи.
Далі зробіть кроки, які допоможуть позбавитися токсичної звички:
Крок 1. Зберіть інформацію про вплив, який ваша поведінка надає іншим. Будьте дуже чесні з собою, тому що це єдиний спосіб почати змінювати свої звички.
Чи є у вас звичка, яка може дратувати, засмучувати чи турбувати кохану людину, членів сім’ї чи колег? Чи є щось, що ви продовжуєте робити, хоча це впливає на ваше психічне здоров’я, чи знаєте, що не повинні цього робити? Яку інформацію, емоції та фізичні попереджувальні сигнали ви отримуєте зі своєї підсвідомості, коли думаєте про цю токсичну звичку або усвідомлюєте її та помічаєте, що засмучуєте інших чи себе?
Як правило, у людини не одна токсична звичка, а кілька. Запишіть їх усі та розставте пріоритети, вирішивши, над якою з них потрібно працювати насамперед.
Крок 2. Поміркуйте над цією звичкою, спостерігайте за собою начебто збоку. Так ви перестанете ідентифікувати себе зі своїми діями та відчувати сором.
Який ефект токсична звичка має на вас і ваші стосунки? Чи є потреба її змінити? Чому? Це дратує, засмучує чи турбує інших чи вас особисто? Чи є те, що ви продовжуєте робити, розуміючи, що це впливає на ваше психічне здоров’я?
Крок 3. Запишіть відповіді на запитання з кроку 2. Не намагайтеся писати красиво — просто перенесіть інформацію зі свого розуму на папір.
Крок 4. Почніть редагувати токсичну звичку. Прочитайте, що ви написали. Подумайте, як ви можете змінити свою поведінку. Чи можете ви простежити його походження? Використовуйте цей крок, щоб знайти тригери, шаблони, загальні теми, можливо навіть спільні реакції.
Крок 5. Використовуйте те, що вирішили зробити. Закінчіть фрази:
Мій тригер – …
Моя переосмислена інформація – …
Мої переосмислені почуття …
Коли я відчую… я буду…
Мій фізичний тригер – спазм у шийному відділі, коли мені здається, що я роблю щось не так і шкодую про це.
Мої переосмислені почуття – полегшення, радість від виконаного (нехай і не ідеально) завдання.
Коли я відчую напругу в шийному відділі і жаль про те, що щось не зробила або зробила не так, я виконуватиму техніку дихання животом і думати не про минуле, а про сьогодення та майбутнє.
Звільнення від хронічної тривожності
Події, що травмують, впливають на те, як ми бачимо світ і взаємодіємо з ним, а непророблена травма може призвести до того, що тривожність стане нашим вічним супутником. Нейроцикл допоможе взяти на сполох контроль.
Якщо ви пережили автомобільну аварію, то щоразу, коли сідаєте в машину, можете почати турбуватися про те, що аварія станеться знову.
Крок 1. Відчуваючи тривогу, визнайте і починайте усвідомлювати її начебто збоку.
Крок 2. Поміркуйте. Уявіть, що ви витягуєте з голови тривожні спогади та пов’язані з ними емоції та складаєте їх у коробку. Ідея полягає в тому, щоб помістити токсичний занепокоєння туди, де ви зможете за ним спостерігати і керувати ним, але не зможете його «помацати» і тим більше пустити всередину себе. Тепер, коли думки та емоції ізольовані від вас, запитайте себе: чи справді станеться те, про що ви турбуєтеся? Це занепокоєння ґрунтується на фактах чи на припущеннях? Що ви можете контролювати у цій ситуації? Чи можете ви скласти якийсь план, щоб попрацювати над цим занепокоєнням пізніше? Згадайте, чи колись була користь від занепокоєння.
Крок 3. Запишіть свої відповіді в щоденник, у нотатки на смартфоні або іншому пристрої, промовляючи їх вголос. Розмова із собою створює відчуття контролю над ситуацією і допомагає організувати думки.
Крок 4. Візуалізуйте найгірший сценарій, а потім переходьте до рішення: як би ви вчинили, якби це сталося? Яким був би ваш план гри? Не витрачайте на це надто багато часу лише кілька секунд. Які кроки ви зробили б, щоб відреагувати на найгірше, що може статися?
Переконайтеся, що ви витрачаєте більше часу на рішення, ніж на те, щоб уявити найгірший сценарій, інакше ви можете посилити своє занепокоєння! Створіть кілька сценаріїв позитивного розвитку подій.
Крок 5. Якщо можете, обговоріть сценарії з кроку 4. Запишіть їх у нотатки в телефоні або щоденник. Повертайтеся до цих записів стільки разів, скільки потрібно, коли відчуєте, що знову відчуваєте занепокоєння з того ж приводу.
10 найкращих думок
1. Сучасні люди страждають від ментального безладдя — стану, коли розум відмовляється нормально працювати. Цей безлад посилюється через зовнішні катаклізми — пандемію, війни, фінансову нестабільність і негативні новини.
2. Боротьба з ментальним безладдям за допомогою ліків – шлях у нікуди. Препарати лише ненадовго знімають симптоми та посилюють безлад у голові. Куди ефективніше сприймати занепокоєння, розчарування, тугу, гнів не як симптоми хвороби, а як попереджувальні сигнали про те, що нам потрібно зустрітися з чимось віч-на-віч і впоратися з цим.
3. Впоратися з безладдям у голові можна за допомогою нейроцикла – методики управління свідомістю, заснованої на нейропластичності мозку. Нейроцикл включає п’ять кроків, які допомагають позбутися токсичних думок та звичок.
4. Нейроцикл дає стійкий ефект через 63 дні щоденного застосування: через 21 день формуються нові нейронні зв’язки у мозку та, як наслідок, нові звички. А через 63 дні закріплюється новий спосіб мислення та покращується здоров’я.
5. Нейроцикл не вимагає надзусиль. Протягом 21 дня практика займає 7–30 хвилин щодня. У наступні дні, коли потрібно закріпити результат, ви витратите не більше 1-7 хвилин на день.
6. На кроці 1 потрібно усвідомити та прийняти проблему, звернути увагу на думки, емоції та фізичні маркери, пов’язані з нею. При цьому важливо сказати собі, що це не частина вас.
7. На кроці 2 треба поміркувати над тим, що ми визнали на кроці 1, і зрозуміти, як наша поведінка пов’язана з нашими думками та почуттями. А потім виявити першопричину такої поведінки.
8. На кроці 3 записуємо те, що дізналися на попередніх кроках. Це допомагає глибше поринути у проблему та переосмислити її.
9. Крок 4 дає можливість оцінити свої токсичні думки та реакції. А потім подумати, які здорові думки та емоції ви хочете відчувати замість колишніх.
10. На п’ятому, завершальному кроці ми узагальнюємо те, чого навчилися на попередніх кроках, і впроваджуємо зміни у повсякденне життя — поступово та регулярно.
Нейропластичність – здатність мозку змінюватися під впливом досвіду та відновлювати втрачені нейронні зв’язки.
Читайте саммарі книги Нормана Дойджа «Пластичність мозку. Приголомшливі факти про те, як думки здатні змінювати структуру та функції нашого мозку» .
Читайте саммарі книги Елізабет Блекберн та Елізи Еппель «Ефект теломер. Революційний підхід до більш молодого, здорового та довгого життя» .
Читайте саммарі книги Джеффрі Лайкера Дао Toyota. 14 принципів менеджменту провідної компанії світу» .
Читайте саммарі книги Маршалла Голдсміта та Марка Рейтера «Трігери. Формуй звички – гартуй характер » .
Читайте саммарі книги Меттью Волкера «Навіщо ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння » .