Як спали наші пращури і чому ми можемо в них повчитися? Чому безліч великих відкриттів було здійснено саме уві сні? Чи ховаються у сюжетах сновидінь таємні смисли, як вважав Зігмунд Фрейд? На ці та багато інших питань спробував відповісти журналіст Девід Рендал у своїй книзі «Наука сну».
Подібні експерименти над тваринами привели до більш плачевних результатів: відсутність сну запустила механізм саморуйнування, який до кінця другого тижня вимушеного безсоння призвів до смерті всіх піддослідних.
Вступ
Як спали наші пращури і чому ми можемо в них повчитися? Чому безліч великих відкриттів було здійснено саме уві сні? Чи ховаються у сюжетах сновидінь таємні смисли, як вважав Зігмунд Фрейд? На ці та багато інших питань спробував відповісти журналіст Девід Рендал у своїй книзі «Наука сну».
Можна вважати, що дослідження сну — завдання маргіналів і фантазерів, беручи до уваги складність предмета вивчення. Але багато компаній також поставили питання правильного сну для підвищення продуктивності своїх співробітників. Такі корпорації, як Google, Nike та Procter & Gamble, створили у своїх кампусах спеціальні простори для короткого денного сну, які дозволяють програмістам чи менеджерам розслабитися серед робочого дня та по-новому поглянути на актуальні завдання.
Сну ми присвячуємо третину нашого життя, але більшість того, що з нами відбувається, коли ми заплющуємо очі, знаходиться за межею розуміння науки. Прагнення якомога довше залишатися на ногах і зневага природними біоритмами призвели до того, що до сну ми ставимося як до чищення зубів: ми розуміємо, що потрібно робити це частіше, але не робимо.
Оповідання Ренделла, підкріплене низкою захоплюючих досліджень та експериментів, допоможе вам усвідомити просту істину: над гарним сном потрібно працювати так само, як і над іншими складовими здоров’я. Після прочитання книги ви зможете змоделювати власну стратегію здорового сну, що неминуче позначиться на інших аспектах вашого життя: ефективності на роботі, взаєминах з іншими людьми та загальному відчутті щастя.
Через відсутність сну ми не просто не в змозі креативно підходити до вирішення завдань, недосипання погіршує виконання навіть звичайних рутинних дій.
1. Який сон впливає на нас?
1.1 . Існує проста пропорція, якої необхідно дотримуватись: на кожні дві години неспання організм повинен отримувати одну годину сну. Хоч би як хотілося обдурити цей механізм — тіло все одно відчуватиме недолік у сні і прагнутиме повернути «борг» через недосип у наступну добу.
1965 року 17-річний учень середньої школи Ренді Гарднер під керівництвом дослідника сновидінь зі Стенфордського університету встановив рекорд, провівши без сну 11 діб. Незважаючи на те, що сам юнак хотів довести, що відсутність сну — не завада для продовження звичного життя, вчені зафіксували відхилення від норми — труднощі концентрації та проблеми з короткостроковою пам’яттю, параною та галюцинації. А опинившись нарешті у ліжку, Гарднер поринув у глибокий сон тривалістю 15 годин.
Ще у XVIII столітті французький вчений Жан-Жак де Меран, помістивши квіти у винний льох, довів, що їх пелюстки розпускаються і закриваються, слідуючи внутрішнім біоритмам, а не сонячному світлу.
1.2. Ми ніколи не замислюємося про це, але в певному сенсі сон має більше значення у нашому житті, ніж наш раціон, рівень доходу чи місце проживання. Ми іноді недооцінюємо, який вплив він може вплинути на те, як ми приймаємо рішення. Безліч досліджень доводять, що сон впливає на всі аспекти нашого життя: від законотворчості та успішності спортсменів під час змагань в іншому часовому поясі до виховання дітей.
У дослідженні 1999 року вчені з Університету Лафборо у Великій Британії намагалися зрозуміти, як недосипання впливає процес прийняття рішень. Для цього вони зібрали групу студентів програми MBA і на базі бізнес-ігри, де відображалися кризи та підйоми ринку, попросили їх просувати уявний продукт. Випробуваних не попередили, що для успішного виконання завдання необхідно бути гнучкими та змінювати стратегію кілька разів за гру. При цьому всіх учасників розділили на дві підгрупи: одні могли спати у звичному режимі, інші лише обмежена кількість годин. Чи варто говорити про те, що ті, хто виспався, змогли адаптуватися до мінливих умов, а їхні суперники, що не виспалися, прямолінійно виконували одну і ту ж дію і не бачили альтернативи, що призвело до їхнього банкрутства в грі.
1.3. Ви звертали увагу, що деякі види квітів розпускають свої пелюстки вдень, а ввечері згортають їх у бутони? Людина має багато спільного з такими квітами, адже її внутрішні біоритми працюють за тим самим принципом. І справа не в сонячному світлі: навіть якщо ми перебуватимемо в приміщенні, де складно встановити час доби за вікном, ми все одно мимоволі слідуватимемо нашому внутрішньому денному циклу.
З дев’ятої ранку до другої години дня середньостатистична людина відчуває приплив сил, потім, після обіду з’являється бажання прилягти подрімати. Після шостої години йде новий енергетичний підйом, і вже після 10 години вечора температура тіла зменшується і нас хилить у сон.
По-новому глянули на добові ритми дослідники Стенфордського університету, котрі систематизували результати футбольних матчів за 10 років, коли Західне узбережжя США грало проти Східного. До 20:30, стандартного часу проведення гри, у гравців із західних штатів на біологічному годиннику було 17:30, а у їхніх суперників зі сходу країни – 23:30.
Дослідження показало, що біоритми можуть бути важливішими за фізичні дані: команди Західного узбережжя вигравали матчі майже постійно, незалежно від місця проведення гри. Це пояснюється тим, що вони відчували енергетичне піднесення, доки їхні суперники боролися з мимовільною сонливістю.
Вчені встановили, що найчастіше людям сняться саме кошмари. Це пояснюється тим, що наш мозок, переживаючи негативні події уві сні, готується до них у реальному житті
2. Що таїть у собі сон?
2.1. Для науки феномен сну є щодо новим предметом дослідження. До 1950-х років вважалося, що сон – це стан організму під час перезавантаження мозку. Однак усе змінилося з відкриттям швидкого сну, який допоміг вченим виділити п’ять фаз і визначити, що тривалість кожної становить близько півтори години.
Перша фаза – найслабший сон, якщо вас розбудити в цей момент, ви насилу згадаєте, що взагалі спали.
Друга фаза характеризується першими мозковими хвилями, якщо ви прокинетеся — то вже відчуєте себе відпочившим.
Третя фаза – початок глибокого сну, для неї характерні так звані дельта-вагання.
Четверта фаза – повільний і найглибший сон, якщо вас розбудять на цьому етапі – ви будете спантеличені і не зможете відповісти на елементарне питання.
П’ята фаза – фаза швидкого руху очей, у цей момент ми бачимо сни, а мозок так само працює, як і під час неспання.
2.2. Сни довгий час були загадкою для людства, а більшість культур та релігій (від давніх греків до біблійних євангелістів) у снах бачили ознаки. «Тлумачення сновидінь» Зигмунда Фрейда стало науковою основою те, що сни — це закодовані листи нашої підсвідомості і можна розгадати з допомогою психоаналітика. Але сучасні вчені при всій привабливості ідеї прихованих смислів ставлять під сумнів теорію Фрейда — найчастіше сни набагато нехитріші, ніж нам здається.
Психолог Келвін Холл з Університету Кейнза в Клівленді присвятив своє життя створенню «каталогу снів» та розробці системи кодування, що враховує всі деталі сновидіння: від кількості персонажів до характеру ситуацій (приємний або жахливий), що дозволило йому дійти висновків, цілком протилежним ідеям. Сюжети виявились більш ніж передбачуваними: дорослим частіше сняться знайомі люди, а діти бачать уві сні тварин; події сну, найімовірніше, відбуваються вдома чи роботі; якщо людина опиняється у дорозі — то вона дістається машиною чи пішки. Ця система така вичерпна, що за бажання можна легко вгадати зміст майже будь-якого сну — достатньо знати мінімальну інформацію про головних героїв.
Під час сну наш мозок очищається від непотрібної інформації і нам легше побачити логічні зв’язки, які ми не могли помітити раніше. Це і є пояснення раптового припливу натхнення серед ночі
2.3. На сторінках художньої літератури та в історичних працях ми можемо зіткнутися з дивовижним фактом – наші предки ділили сон на два відрізки часу. Після заходу сонця вони засинали, потім близько години не спали і, нарешті, знову йшли в ліжко. Нічна перерва використовувалась по-різному: у молитвах, читанні, роздумах.
Знайшовши масу підтверджень двофазного сну в історії людства, на початку 1990-х американський психіатр Томас Вер вирішив поставити експеримент: він помістив групу людей у простір без штучного світла, де вони мали перебувати по 14 годин на день протягом місяця. Не маючи ніяких благ цивілізації під рукою (освітлювальних ламп, телевізорів, комп’ютерів і т.д.), спочатку випробувані просто досхочу відсипалися. Через якийсь час усі учасники дослідження почали засипати за схемою наших попередників: вони робили перерву о першій і другій сні години-дві. Цей експеримент довів, що стереотип про восьмигодинний сон — лише несподіваний наслідок винаходу Томаса Едісона.
Ефективність навіть короткого сну було встановлено в експериментах NASA над астронавтами
3. Чому Менделєєв зробив своє відкриття уві сні?
3.1. Про раптові осяяння серед ночі говорили як представники точних наук (хімік Август Кекуле знайшов фрагмент для створення формули бензолу уві сні), так і творчі люди (Пол Маккартні зізнавався, що пісня «Yesterday» йому приснилася). Це пояснюється тим, що під час сну запускається процес, виключно важливий для обробки та засвоєння інформації, отриманої за день, а також для творчості та навчання. Той факт, що розв’язання складного завдання, яке нас мучило кілька днів або навіть місяців, приходить саме уві сні, пояснюється не нападом геніальності, а природним процесом, який відбувається у мозку у пошуку відповіді.
Психологи зводять пошук творчого розв’язання будь-якого завдання до кількох етапів: спочатку наш мозок зосереджується і аналізує завдання, потім ми думаємо про проблему пасивно, відволікаючись на інші справи, а раптове осяяння відбувається в той момент, коли ми зовсім не думаємо про проблему або просто спимо.
У 2000-ті роки психологам вдалося простежити за цим процесом у лабораторії і зрозуміти головне: чи важливий саме сон чи справа в достатньому часі на вирішення завдання? Вчені Університету Любека в Північній Німеччині попросили кілька студентів вирішити прості математичні приклади на віднімання, які не потребують спеціальної підготовки. Випробувані були поділені на дві групи: перша група провела уві сні стандартні вісім годин, а друга група, навпаки, не спала. Результат експерименту показав, що важливі процеси для вирішення завдання відбуваються саме уві сні, оскільки ті, хто виспався, вирішили завдання на 17% швидше.
3.2 . Вам має бути знайоме відчуття, коли, засинаючи після тривалого навчання чогось нового (скелелазіння, плавання, їзди на роликах), ваш розум продовжує малювати картини дня. Дослідження показали, що сон допомагає не просто переробити отриману інформацію, а й покращити свої результати за наступної спроби.
Звичайно, в авральному режимі підготовки до презентації або в останній день перед здаванням проекту у нас не завжди є в запасі вісім годин для сну. Не засмучуйтесь: навіть коротка п’ятнадцятихвилинна перерва покращує когнітивну діяльність мозку.
Щоб перевірити, як уві сні триває навчання нової навички, психіатр з Гарвардського університету Роберт Стікголд запропонував групі студентів пограти в «Тетріс»: у групі були як ті, хто грає вперше, так і ті, хто не менше 15 годин свого життя вже присвятив цьому грі. Виявилося, що після дня гри в «Тетріс» майже всі «новачки» (на відміну від «експертів») бачили уві сні падаючі фігури, крім того, наступного дня всім учасникам вдалося покращити свої результати.
4. Порушення сну – лунатизм, безсоння, синдром апное
4.1. Існуючі відхилення від норми під час сну також відносяться до загадок, над якими вчені ламають голову протягом десятиліть. Звичайно, від безсоння ще ніхто не вмирав, що не можна сказати про можливі наслідки лунатизму — в історії були зафіксовані випадки, коли лунатики спромоглися сісти в машину, без порушення правил дорожнього руху доїхати до родичів і вдарити їх кілька разів монтуванням.
Ходіння уві сні можливе, коли людина хвора на парасомнію — захворювання, пов’язане з відключенням або активізацією ділянки мозку в неналежний час. Наприклад, злочинцем у результаті може стати хворий на парасомнію, у якого серед ночі включиться область мозку, відповідальна за орієнтування в просторі, але не прокинуться ділянки, відповідальні за свідомі дії. Це захворювання може передаватися генетично, і бути викликаним недосипом.
4.2. Спробуйте сказати людині, яка страждає на безсоння, що цей стан не критичний, і він кисло посміхнеться вам у відповідь. Незважаючи на існування сучасних методик боротьби з безсонням, більшість лікарів досі не знають відповіді, чи є безсоння проблемою сама по собі, чи вона викликана іншим відхиленням, наприклад, депресією. Сьогодні можна виділити кілька способів боротьби із безсонням.
- Лікарський метод. У середині 2000-х фармацевтичні компанії витратили більше мільярда доларів на рекламу снодійних, і для більшості людей тримати пляшечку з таблетками на столику для ліжка стало звичною справою. Однак ефективність такого засобу викликає питання: дослідження Національного інституту здоров’я США продемонструвало, що пацієнти, які приймали плацебо, засипали лише на дванадцять хвилин повільніше за тих, хто випивав снодійне.
- Когнітивно-поведінкова психотерапія. Це лікування безсоння включає дві складові: боротьбу з тривожними думками та ведення щоденника. Суть самої терапії полягає в тому, щоб пацієнти перемогли страх того, що від відсутності сну весь наступний день вони будуть неефективними та млявими.
4.3. У повсякденному житті хропіння стало приводом для анекдотів. Насправді, в більшості випадків страждаючим на важкі форми ускладнень дихання уві сні зовсім не до жартів. У 1970-і роки були зафіксовані перші випадки обструктивного апное уві сні — це захворювання полягає в тому, що дихання хворого може зупиняти до двадцяти разів щогодини, про що він не пам’ятає вранці.
У 1980-х єдиним способом лікування цієї проблеми було оперативне втручання — трахеотомія, поки наприкінці 80-х канадський учений Колін Салліван не винайшов маску для сну, яка забезпечувала необхідне надходження кисню та перешкоджала апное. Всього через п’ять років після того, як винахід Саллівана набув широкого поширення, на ньому вдалося заробити 300 мільйонів доларів і допомогти безлічі зневірених хворих.
Може, спільний сон відповідає якимось первісним потребам, які важко зафіксувати на графіку?
5. Сон – егоїстичне проведення часу
5.1 . Сон із другою половинкою. Незважаючи на те, що спільний сон має багатовікову історію, а безліч сімейних пар стикається з проблемами співіснування в одному ліжку (коли один з партнерів хропе, ходить у вбиральню, пхається і т.д.), з 30 тисяч статей про сон і взаємини всього дев’ять робіт досліджують питання сну в одному ліжку.
Більшість людей готові зазнавати всіх незручностей заради того, щоб просто спати поряд зі своїм партнером, — такого висновку дійшли вчені, поставивши простий експеримент. Декілька пар мали спати спочатку в одному ліжку, а потім у різних кімнатах, поки фахівці відстежували якість їхнього сну. Всі учасники в один голос заявили, що їм було комфортніше спати зі своїми другими половинками, але показники приладів говорили про інше — здоровіший сон був забезпечений тоді, коли випробувані спали наодинці.
Риси національних культур упереміш із результатами глобалізації роблять унікальними традиції в кожній окремій країні.
Як причини, чому люди продовжують спати в одному ліжку, всупереч труднощам спільного сну, можна виділити дві найпоширеніші. По-перше, для багатьох пар нічний сон — єдиний шанс побути наодинці. Люди так втомлюються грати якісь ролі у повсякденному житті (батьків, начальників, дітей), що їм просто хочеться побути собою поряд із коханою людиною. По-друге, важливою складовою є забезпечення почуття безпеки — як психологічно (особливо актуально для жінок), так і фактично (це стосується людей похилого віку, які бояться опинитися на самоті під час нападу уві сні).
5.2. Утрьох із дитиною. Для багатьох батьків укласти дитину спати є найбільшою проблемою. Немовляті складно дотримуватися певного режиму з біологічних причин — внутрішній годинник, що визначає час сну та неспання, ще не налаштований, тому новонароджений майже завжди перебуває у фазі швидкого сну, коли мозок залишається таким же активним, як при неспанні. Коли дитина трохи підростає, з’являється нова складність – відхід до сну починає супроводжуватися капризами та витівками. Саме в цьому є причина того, що кожна третя сучасна сім’я практикує спільний сон — більшості батьків складно привчити дитину спати на самоті.
Директор центру порушень сну дитячої лікарні у Філадельфії Джоді Мінделл поставила перед собою амбітну мету: зібрати інформацію про 30 тисяч сімей з 17 країн світу та систематизувати основні моделі дитячого сну. Очікувалося, що відмінності між країнами будуть мінімальними, але дані показали, що у всіх країнах світу діти сплять по-різному: в Австралії 15% дітей сплять разом із батьками, коли у В’єтнамі таких сімей 95%, у Японії діти сплять у середньому. ,5 години, а в Новій Зеландії – 13 годин.
Можна виділити дві основні методики на допомогу батькам.
- Метод навчання сну чи «згасання». Автором цієї методики став психолог Річард Фербер, який зіткнувся з подібною проблемою як батько. Він радить залишати свою дитину в окремому ліжечку, а приходити заспокоювати її через усі великі інтервали часу, незважаючи на плач. Ця техніка дозволить виховати у дитині почуття незалежності, а батькам дозволить виспатися.
- Метод природного батьківства. Уїльм Сірс, професор педіатрії Каліфорнійського університету, сам батько вісьмох дітей, виступив за спільний сон дитини з батьками. На його погляд, довгий плач може перешкоджати гармонійному розвитку дитини та викликати проблеми із психікою.
5.3. Особливі біоритми підлітків. Спочатку батьки готові віддати все, щоб змусити заснути своє чадо, а через кілька років — щоб їхня підросла дитина піднялася з ліжка і пішла до школи. Для підлітків це таке труднощі, оскільки під час пубертатного періоду біоритми зрушені на три години тому. Підйом до школи о 7-й ранку є просто болісним для них саме через цю біологічну розбіжність із дорослими організмами.
Наприкінці 1990-х низка американських шкіл прийняла вольове рішення розпочинати уроки на одну годину та п’ять хвилин пізніше. Перший дзвінок дзвенів не о 7:25, а о 8:30. Спочатку це викликало безліч заперечень: батьки запевняли, що менше часу залишатиметься на позанавчальні заняття та хобі. Але статистика, зібрана через рік, показала виключно поліпшення: від зростання результатів на фінальних іспитах до зменшення кількості автомобільних пригод за участю підлітків.
Висновок
Ми намагаємося викроїти кожну хвилину для реалізації важливих проектів та виконання рутинних справ за рахунок зменшення часу сну, але не слід забувати, що особиста ефективність безпосередньо залежить від його якості. Щоб набути здорового сну, важливо дотримуватися десяти простих принципів.
A. Розрахуйте тривалість сну та підберіть оптимальний час для пробудження.
B. _ Використовуючи спеціальні гаджети для вимірювання ефективності сну, експериментуйте та змінюйте свої звички.
C. Перед сном намагайтеся не думати про повсякденні турботи.
D. Зробіть так, щоб тілу було зручно.
E. Дотримуйтесь гігієни сну: ніякої кави та алкоголю на ніч.
F. Не недооцінюйте силу спорту: що більше ми тренуємося, то більше спимо. Однак не перестарайтеся – якщо тренувань буде занадто багато, організм не зможе швидко розслабитися.
G. _ Провітрюйте приміщення перед сном. Ідеальні умови для сну створює температура повітря від 16 до 19 градусів за Цельсієм.
H. Готуйтесь до сну при приглушеному світлі. Будь-які яскраві вогні (як освітлення, так і екрани телевізорів та комп’ютерів) нагадують мозку денне світло, а надмірна кількість такого світла перешкоджає виробленню мелатоніну – гормону, що регулює сон.
I. Якщо вам зручніше спати одному, поговоріть про це зі своєю половинкою.
J. Ставтеся до сну так само, як до інших аспектів здоров’я.
І пам’ятайте: сон – найкраща профілактика всіх захворювань.