Мозок мінливий
Мозок — найскладніше із відомих нам явищ. Він містить близько 100 млрд. нейронів, кожен з яких утворює близько 5 тисяч сполук з іншими нейронами. Зв’язків між ними більше, ніж атомів у Всесвіті! Ця мережа дозволяє нам сприймати світ і робить нас такими, якими ми є, причому більша частина його роботи недоступна для нашої свідомості. Але ми можемо впливати на стан мозку. Будь-яка думка, будь-яке найтонше переживання фізично змінює його структуру, тому що створює нові зв’язки між нейронами. Коли ми повертаємося до тих самих думок або переживаємо ті ж емоції, ці зв’язки зміцнюються: так з’являються нові звички і формується наше світосприйняття.
Чим краще ви орієнтуєтеся на місцевості, тим більше ваш гіпокамп (знаменитий приклад – лондонські таксисти, володарі великого гіпокампу, які тримають в голові найскладнішу карту міста).
Чим щасливіше ви почуваєтеся, тим активніше фронтальні відділи вашого мозку. І та й інша зміна легко помітна на знімках МРТ.
Мозок здатний змінюватися протягом усього життя, і цю здатність можна підтримувати собі на благо за допомогою різних ментальних технік. Зрозумівши це, вчені зацікавилися споглядальними практиками різних релігій, зокрема буддизму. Мозок медитирующих ченців зазнає фізичних змін — і це мозок щасливої людини. При цьому споглядальність, що практикується ними, не рідкісна властивість обраних, цей стан знайомий кожному, хто медитував, молився або просто заворожено милувався зоряним небом. Ми всі можемо запозичити навички досягнення благотворних психічних станів, відомих багато століть, а нині підтверджених вивченням мозку.
Будда вчив чесноти, усвідомленості та мудрості. Доброчесність передбачає управління своїми думками, словами та вчинками собі та іншим на користь. Усвідомленість передбачає тренування уваги до внутрішнього та зовнішнього світу. Мудрість це здатність розрізняти, що нам шкодить, а що йде на користь. Ці стовпи буддистських практик відповідають трьом базовим функцій мозку: управлінню (регулюється реакціями збудження та гальмування), навчанню (безпосередньо пов’язане з фокусуванням) та відбору.
Для зміни свідомості знадобляться лише невеликі регулярні дії, створені задля позитивне сприйняття світу. Але ці невеликі дії спричинять докорінну зміну погляду на світ — і щасливе життя.
Чому ми страждаємо
Песиміст усередині нас
Поганий настрій з ранку, заздрість до успіхів колеги, гіркота з приводу нездійснених планів… Страждання різноманітне, але чудово знайоме кожному. Як вважають буддисти, страждання є основою життя, причина його — пристрасне бажання. Страждання набуває форми Трьох отрут: жадібності, ненависті та ілюзій. Жадібність спонукає отримувати від життя якнайбільше пряників, ненависть вчить уникати батога, ілюзії підказують ігнорувати справжнє прагнення людей діяти собі (а не нам) на користь.
З погляду неврології, що ґрунтується на еволюційному вченні, страждання спирається на три базові стратегії виживання, що сформувалися мільйони років тому у наших предків:
- встановлювати кордони між собою та світом;
- підтримувати баланс психічних та фізичних сил;
- прагнути можливостей і уникати загроз.
Бажання – це форма спілкування мозку з нами. Щойно порушується життєвий баланс, щойно нашому благополуччю (чи з погляду еволюції виживання) щось загрожує, свідомість отримує сигнал: щось негаразд! Чим неприємніший сигнал, тим сильніше страждання і тим активніше ми маємо діяти. При цьому мозок налаштований швидше на негативні, а не на позитивні новини: саме увага до неприємностей підвищує шанси на виживання (легковажні життєрадісні особини давно з’їдені хижаками).
До того ж мозок погано відрізняє реальність від вигадки, він не так відображає дійсність, як симулює її, складаючи з безлічі окремих кадрів . Кожен живе у персональному реаліті-шоу, зрежисованому спеціально для нього. Тому нам так важко зосередитися на даний момент: для виживання в дикій природі це було фатальною тактикою, куди важливіше вчитися на минулих помилках і симулювати майбутні небезпеки. За останні три мільйони років мозок збільшився втричі, зокрема завдяки розвитку симуляційних здібностей. І сьогодні ми нескінченно прокручуємо в голові минулі образи, лякаємося можливих майбутніх випробувань, ведемо нескінченний внутрішній діалог із уявними співрозмовниками.
Ось і виходить, що три стовпи буддизму суперечать завданням еволюції. Доброчесність змушує стримувати емоції, виражати які було важливо у повній небезпеці саванни, фокусування на внутрішніх відчуттях притуплює пильність, мудрість дискредитує переконання, які колись були життєво необхідні для виживання. Ключове слово – “колись”. Сучасний світ набагато безпечніший: нам не загрожують щоденні проблеми або ж вони не такі жахливі, як ми за еволюційною звичкою їх уявляємо. Як впоратися із самим собою? І тут буддистські практики приходять на допомогу. Вони вчать: якщо хочеш послабити страждання, почни зі співчуття до себе .
Розвинути співчуття до себе та зміцнити відповідні нейронні зв’язки допоможуть кілька простих дій:
- Згадайте ситуацію, коли ви знаходилися поруч із дорогою людиною, яку любите і яка любить вас. Уявіть когось, кому щиро співчуваєте. Це сприяє виробленню гормону окситоцину, який відповідає за емоційну близькість з оточуючими.
- Повністю відчувши своє співчуття, поставтеся до себе так само, як до коханої людини: визнайте своє страждання і побажайте собі добра.
- Робота розуму невіддільна від роботи тіла, тому посиліть почуття дією: доторкніться до щоки або покладіть руку на серце, вкладіть у цю всю ніжність, як би заспокоювали іншого. Не соромтеся говорити собі добрі побажання: “Нехай я знову буду щасливий”, “Нехай переживання розчиниться”.
- Дозвольте собі перейнятися відчуттям цієї турботи, нехай воно увійде до глибини душі. З погляду фізіології мозку байдуже, чи походить це почуття від вас самих чи від іншого: він запам’ятовує саму турботу, і це благотворно.
Стріли страждань
Пояснюючи природу страждань, Будда вигадав метафору перших і других стріл існування. Неминучі проблеми та перешкоди, які трапляються в житті, — це перші стріли. Реакції, які спричиняють ці проблеми, — другі стріли, і їх ми запускаємо самі. Якщо перші стріли неминучі, то другі повністю у нашій владі.
Ви йдете темною кімнатою і раптово ударяєтеся об ніжку стільця. Перша стріла – це фізичний біль. Але тут же в голові спалахує лють: «Хто поставив сюди цей проклятий стілець?!» – І це друга стріла.
Другі стріли ранять нас і тоді, коли першої стріли не було зовсім: ми часто уявляємо собі гірші наслідки подій, що не відбулися, програємо в голові неприємну, але абсолютно вигадану розмову. Ми самі поспішаємо випускати другі стріли, а вони, згідно з буддистським вченням, змащені Трьома отрутами: жадібність вселяє, що світ повинен відповідати нашим уявленням про нього, ненависть злить, а ілюзії змушують приймати те, що сталося на свій рахунок.
Гірше, що другі стріли ранять і в позитивних ситуаціях. Хтось каже вам комплімент, але внутрішній голос починає тривожно нашіптувати: «А я ж не такий гарний, як стверджують ці люди. Що, якщо їм це стане відомо? І ось уже другі стріли потрапили в ціль.
З погляду мозку соціальні негаразди відбиваються на нас так само болісно, як і фізичні впливи, тому що психологічний біль проходить по тих самих нервових каналах і зачіпає ті ж ділянки мозку, що і фізичний. Переживання критики або образи анітрохи не легше за зубний біль.
Чим сильніше переживається вами стрес, тим швидше включається симпатична нервова система, що називається фізіологами «бий або біжи»: гіпофіз посилає сигнал наднирникам, ті виробляють гормони стресу адреналін і кортизол, адреналін розширює зіниці і змушує серце швидше з небезпекою або тікати від неї. Проблема в тому, що у звичайному житті така бурхлива реакція не отримує виходу і сходить нанівець, отруюючи організм. Стрес марно завжди загрожує реальними проблемами зі здоров’ям, від виразки до серцевих нападів.
На допомогу приходить парасимпатична нервова система, що відповідає за стан «відпочивай та перетравлюй». Вона дає нам відчуття розслабленості та безпеки. Організму потрібні обидві системи: симпатична дозволяє реагувати на погрози, парасимпатична – не рубати з плеча. Запорука успіху — тримати ці системи в балансі , чому й навчають практики буддиста. Вони спрямовані на ключові характеристики нашого життя – щастя, любов та мудрість.
На шляху до щастя
Створюємо позитивну реальність
Щоб цей шлях був нескладним, пам’ятайте про три хитрощі мозку:
- більшість нашого досвіду відкладається у пам’яті несвідомо;
- пам’ять не так зберігає, скільки постійно перетворює спогади;
- мозок значно уважніший до негативних вражень і нехтує позитивними.
Вихід? Всіляко плекати позитивний досвід і правильно поводитися з негативним!
Вправа для фокусування на позитивному досвіді
1. Ретельно відстежуйте та зберігайте у пам’яті всі позитивні зміни у житті. Смачно поснідали, колега посміхнувся під час зустрічі, закінчили складний проект, сонце визирнуло наприкінці похмурого дня — у цій практиці не буває дрібниць.
2. Смакуйте приємні переживання. Дозвольте їм тривати довше, не перемикайтеся на щось ще, тим паче негативне. Чим сильніше ви зосереджені на хорошому, тим активніше виділяються гормони радості, тим міцніші нові нейронні зв’язки, що несуть пам’ять про приємне.
3. Намагайтеся перетворити емоційний досвід на фізичний. Відчуйте, як приємні відчуття проникають у душу, наче тепла вода вбирається у губку. Тепер вони зберігаються у вашому серці, а ви готові поглинати нові приємні відчуття. Чим більше наших почуттів бере участь у засвоєнні нового досвіду, тим більше він запам’ятовується.
Мозок навчається не тільки на матеріалі поточних подій, куди впливовіший за події минулого, насамперед із нашого дитинства. На жаль, часто саме тоді було закладено фундамент негативного, тривожного сприйняття світу: нас кривдили, лаяли, ставилися до наших бажань зневажливо, ми були непопулярні серед однолітків. Мозок запам’ятав це, зіткавши з мільйонів нейронних зв’язків відповідний малюнок нашого життя. Але тепер його можна скоригувати.
Вправа на викорінення негативних спогадів
1. Проведіть ревізію найважчих та найскладніших спогадів. Витягнувши їх на світ, уважно проаналізуйте проблеми у всіх подробицях.
2. Ваше завдання – замінити негатив на рівноцінне йому позитивне переживання. Для цього потрібно зрозуміти: тепер ви стали набагато впевненішими, отримали більше можливостей, позбулися багатьох стереотипів.
3. Усвідомте всі плюси нинішнього становища. Дитяче почуття безпорадності замінене нинішнім професійним та соціальним статусом. Сум, викликаний жорстоким поводженням у дитинстві, компенсується нинішньою щирою турботою про вас коханих людей.
4. Так виробляється грамотне ставлення до сумних подій минулого: вони не йдуть, але означають значно менше, ніж раніше. Усвідомленість щодо складних переживань допоможе і щодо майбутніх негараздів. Вам буде все легше повертатися в думці до позитивних сторін життя.
Такій вправі корисно навчити дітей. Дитина легко переключається на нове заняття ще до того, як позитивні враження повною мірою закріпилися у свідомості, а надто тривожні діти зовсім схильні применшувати корисний досвід. Заохочуйте дитину до того, щоб перед сном вона робила паузу і згадувала все добре, що сталося за минулий день. Дайте йому зрозуміти, що приємні спогади особливо цінні і повинні запам’ятатися якнайміцніше.
Пам’ятаючи про те, що мозок не стільки повторює, скільки заново створює спогади, ви можете керувати емоційним тлом минулого. Згадуючи про якусь подію в поганому розташуванні почуттів, ви закріплюєте негативну реакцію, навіть якщо подія, що згадалася, була нейтральною. Виживаючи з пам’яті епізоди минулого, використовуйте якнайбільше позитивних асоціацій-гачків, і незабаром ви зрозумієте, що минуле заграло новими фарбами.
Заспокойте себе
Коли тіло повністю розслаблене, складно відчувати стрес чи роздратування. Ви можете швидко досягати цього стану, навчившись керувати парасимпатичною нервовою системою.
Якщо у вас всього хвилина:
- розслабте щелепи, язик та м’язи навколо очей; уявіть, що напруга витікає з тіла, як вода, і вбирається в землю;
- опустіть руки у теплу воду.
Якщо у вас є кілька вільних хвилин, спробуйте більш тонкі релаксації техніки.
- Зосередьтеся на відчутті в будь-якій частині вашого тіла: руці, ступні, кісточці. Вся увага має бути спрямована лише на неї. Зауважте всі відчуття, налаштовуючи себе на розслаблення. Цю вправу можна виконувати і з розплющеними, і з заплющеними очима; багатьом воно допомагає заснути після важкого дня.
- Вдихніть стільки повітря, скільки здатні і затримайте його в грудях на кілька миттєвостей. Потім повільно видихніть, налаштовуючи себе на розслаблення. Рухи легень стимулюють парасимпатичну нервову систему, яка, серед іншого, відповідає і за дихання.
Нарешті, ви можете присвятити час докладнішим медитативним сеансам.
- Зробіть глибокий вдих і розслабтеся. Усвідомте, що почали медитувати: це означає, що всі переживання поки що залишаються осторонь. Схоже на те, що ви зняли важкий рюкзак, набитий проблемами, і присіли відпочити.
- Сфокусуйте увагу на відчуттях, які виникають при диханні: грудна клітка та живіт опускаються та піднімаються, ніздрі відчувають прохолодне повітря. Не намагайтеся контролювати дихання, нехай все йде своєю чергою.
- Вважайте вдихи: доходьте до десяти і починайте спочатку. Якщо зіб’єтеся, починайте заново з одиниці і не хвилюйтеся з приводу збою. Думки, які спадають на думку, або навколишні звуки не мають жодного значення, дозвольте їм просто бути. Поставтеся до процесу дихання з доброзичливою увагою: подивіться, чи вдасться вам утримувати увагу десять вдихів поспіль.
Така техніка допоможе усвідомити: тривога, страх та інші почуття – лише тимчасові стани розуму, які не мають до вас прямого відношення та легко можуть бути проігноровані. Переносьте таке сприйняття і на повсякденне життя: чим послідовніше ви дотримуєтеся такої позиції, тим краще тренуються префронтальні зони мозку, які відповідають за реалістичну оцінку подій. Реалістичний погляд на світ стане надійною підтримкою: ви все частіше зможете оцінювати лякаючу ситуацію за чіткими критеріями — «Чи великий ризик?», «Чи жахливі наслідки?», «Що я можу зробити, щоб впоратися з цим?». У більшості випадків наші страхи перебільшені, проте сильні, бо спричинені відчуттям дитячої безпорадності. Але недаремно основним джерелом страждання буддисти вважають невігластво. Тепер ви здатні тверезо оцінити власні сили і знаєте, що факти на вашому боці, а розуміючи це, завжди можете знайти оптимальний спосіб упоратися з проблемою.
У дитинстві всі ми дуже потребували батьківського захисту, але часом її не отримували. Це ще одне джерело безпорадності, але ви можете створити ментальний притулок від бід. Буддизм пропонує три притулки:
- учитель, в ідеях якого ви впевнені;
- правда (нею служить адекватний опис реальності, у якій ви опинилися);
- хороша компанія (вона складається з тих, хто далі просунувся шляхом просвітлення або просто готовий прийти вам на допомогу).
Шукайте якнайбільше людей, яким ви небайдужі і які насправді готові про вас подбати. Приймайте їхню допомогу, не культивуйте в собі підозрілість. Але й самі йдіть назустріч, щоб оточуючі перейнялися до вас довірою.
Притулком може стати і якесь місце, у тому числі вигадане (у скрутну хвилину ви можете перенестися туди думками), а також стан розуму (зокрема відчуття власної правоти).
Засвітіть себе!
Робота наших думок і почуттів тісно пов’язана з різними відділами мозку – передньою поясною корою (ППК), мигдалеподібним тілом та лімбічною системою.
- ППК – це центр свідомої мотивації, холодний розум;
- мигдалеподібне тіло і лімбічна система постійно моніторять реальність щодо загроз і можливостей, відгукуючись ними тієї чи іншої емоцією (те, що ми називаємо «відчувати серцем»).
Роботу холодного розуму і гарячого серця потрібно узгоджувати, лише в цьому випадку ви відчуватимете позитивний приплив енергії. Відчуття збалансованої сили можна навчитися викликати зміцнюючи пов’язані з ним нейронні мережі.
Вправа на відчуття сили
- Згадайте ситуацію, коли відчували себе по-справжньому сильними та впевненими. Відтворіть її у всіх подробицях! Та сама сила і зараз живе у вас. Все, що ви зараз відчуваєте, правильно і добре. Зверніть увагу, як приємно почуватися сильним.
- Не втрачаючи цього відчуття, згадайте людей, які зазвичай вас підтримують. Подайте їх докладніше: голоси, особи, дії. Чи відчуваєте ви, що і зараз їхня підтримка з вами?
- Чи відчуваєте ви, як приємно бути сильним та впевненим? Чи відчуваєте щось ще? Яке б відчуття не спало на думку, не женіть його і не критикуйте: все, що відбувається зараз, абсолютно природно і правильно. Дозвольте іншим почуттям приходити та йти, не чіпляйтеся за них. Фокусуйтеся на спійманому відчутті сили.
- Зберігаючи це відчуття, перенесіться думками в актуальну ситуацію, яка потребує вирішення. Чи ви відчуваєте, скільки простору для дій тепер відкрилося? Дозвольте цій ситуації бути такою, якою вона є; ви ж тепер змінилися і готові взятися за проблему з новими силами.
Тренуйте самовладання
Давні еволюційні звички постійно змушують нас бурхливо реагувати на незначні ситуації. Утихомирити неадекватні реакції допоможе тренування самовладання, за яке відповідають префронтальна зона мозку та передня поясна кора.
Вправа на самовладання
- Розслабтеся, заплющите очі, зосередьтеся на своєму диханні і відчуттях у животі, грудях, що виникають у зв’язку з ним.
- У міру розслаблення налаштовуйтесь на розуміння того, що всі наші вчинки та почуття завжди забарвлені у якісь емоційні тони, але це цілком нормально. Не відволікайтеся на ці відтінки, дозвольте розуму бути зібранішими.
- Звертайте увагу на звуки навколо та думки всередині, але не занурюйтесь у них. Слідкуйте за тим, як яскраві фарби емоцій, приємних і неприємних, приходять і йдуть, пропливаючи перед вашою свідомістю, подібно до хмар на небі. Вони змінюються постійно, тому не можуть бути основою для відчуття щастя.
- Зверніть увагу на свої почуття. Чи правда, що тепер вас більше не лякає тривога і не манять спокуси? У приємному міститься лише приємне, і жодних реакцій на це. У неприємному – лише неприємне, але жодних реакцій. Ваш розум не вибирає, він спокійний.
- Перебувайте у цьому стані, відчуйте, як свобода від переживань розширюється, заповнюючи весь простір навколо.
- Розплющіть очі, огляньтеся. До ваших вражень додалися зорові, але ставлення анітрохи не змінилося: все йде як іде, ви дозволяєте всьому просто бути.
- Посувайтеся трохи, пойдіть по кімнаті. І знову ніяких переваг власним тілесним відчуттям, приємним чи не дуже: вони просто є, ви їх приймаєте.
- Намагайтеся зберігати відчуття самовладання протягом усього дня і звертайте увагу на те, як це: ставитись до подій та людей з почуттям спокійного прийняття.
Для мозку така поведінка дуже незвична, адже мільйони років він звикав до того, що відчувати зосереджений спокій смертельно небезпечно. Однак воно розвиває молодші, раціональні ділянки мозку, навчаючи глибше розуміти суперечливу природу досвіду. Звикайте до того, що досвід, що переживається, може бути і нейтральним, дозволяйте предметам і вчинкам просто бути, зрозумійте мінливість почуттів, і поступово розум перестане шукати в навколишньому середовищі заохочення і загрози, що його хвилюють.
Які ситуації викликають у вас виразну ненависть чи жадібність? Складіть їх список – від слабких до найсильніших переживань. Зосередьтеся на цих ситуаціях, подумавши, що можете протиставити їм із того запасу ментальних захистів, які вже вироблені завдяки минулим вправам (тренування дихання, пошук притулку та ін.).
Буддисти вважають, що нашим життям керують Вісім Мирських Вітрів: задоволення та біль, втрати та придбання, сором та похвала, популярність та погана репутація. Чим спокійніший ваш розум, тим менша влада цих вітрів. І тим більше не варто чекати гарного або поганого вітру.
На шляху до кохання
Крихкий баланс
Здатність до соціальної взаємодії – ключовий фактор розвитку мозку. У ссавців та птахів мозок більше, ніж у рептилій та риб; що соціальніший вид приматів, то більше вписувалося їх мозок. Відчувати, що відчуває, і здогадуватися, про що думає співрозмовник, нам допомагають дзеркальні нейрони, хімією кохання керує гормон окситоцин. Однак любов в історії живих істот йде пліч-о-пліч з ненавистю: виживання в стародавньому світі було неможливо без зіткнень з іншими племенами. Так мигдалеподібне тіло мозку поступово вчилося відзначати погрози та реагувати на них спалахами агресії. Поділ оточуючих на «своїх» та «чужих» сидить у нашій підсвідомості довгі віки. Дотриматися тендітного балансу любові та ненависті допоможуть дві якості — співчуття та асертивність (здатність не надто залежати від зовнішніх оцінок).
Робота зі співчуттям
- Намір виявляти більше співчуття має бути свідомим і визначати сценарій вашого дня. Щоразу, коли дратує партнер, начальник, колега, сусід, робіть паузу і нагадуйте собі про обіцянку бути більш терпимим. Контроль над вчинками активізує префронтальну кору, яка відповідає за свідомі наміри.
- Розслабтеся, довіртеся співрозмовнику. Пам’ятайте про ментальні прийоми, що дозволяють зберігати зосередженість та спокій. Знайте, що всі судження співрозмовника залишаються тільки його судженнями, ви не зобов’язані їх приймати та розділяти.
- Приділяйте більше часу іншим – це одна з найбільш цінних людей якостей. Прояви емпатії теж тренування усвідомленості, тільки тепер вона спрямована на іншу людину.
- Звертайте увагу на поведінку співрозмовника у всіх подробицях: як рухається, каже, виявляє емоції. Якби ви вели себе таким же чином, які б відчували відчуття? Прислухайтеся до ваших почуттів. Наодинці із собою можете потренуватися, копіюючи манеру співрозмовника. Подайте і думки іншої людини. Що він може відчувати? Що ви можете зрозуміти про співрозмовника після того, як він проявляє себе? Чи краще ви тепер знаєте, чого він хоче від вас?
- Завжди остерігайтеся поспішних висновків про співрозмовника: у цій ситуації позиція «я не знаю» — найпродуктивніша. Однак не упускайте можливості уточнити слова співрозмовника. Не забувайте і про те, що завжди можете попросити про співчуття чи поблажливість безпосередньо, і найчастіше це не буде сприйнято негативно.
Тренування співчуття до інших завжди пов’язане з увагою до власних відчуттів. Це невипадково: увага до особистого досвіду активує нейронні мережі, які в дитинстві стимулювали турботу інших про вас. Подбайте ж насамперед про себе, подарувавши ту увагу, яку мали отримати в дитинстві . Відчуття турботи дозволить відчувати себе у безпеці та знизить рівень настороженості до оточуючих.
Вправа на співчуття
Щодня намагайтеся відчувати співчуття до п’яти людей: до людини, якій ви вдячні; до партнера чи друга; до людини, до якої належите нейтрально; до людини, з якою вам важко; до себе.
Робота з асертивністю
Щоб уміти відстоювати свої принципи, потрібно спочатку їх знати. Яким є ваш особистий кодекс поведінки? Наскільки він великий? Витратьте кілька хвилин на формулювання базових життєвих принципів. Намагайтеся використовувати формулювання, які б впливали і розум (префронтальну кору), і серце (лімбічну систему). Прагніть не досконалості (життя завжди може внести корективи), а до визначеності. Закінчивши складати кодекс, уявіть себе, який діє відповідно до встановлених правил. Уявіть, як добре і легко почуватиметеся, живучи за таким сценарієм.
Така тактика визначить тонкощі спілкування з оточуючими:
- Спілкуючись з іншими, ви робите це для себе: не намагайтеся переконати чи змінити оточуючих. Якщо ж мета спілкування – саме переконати, успіх вашої розмови сильно залежатиме від реакції співрозмовника: чим менше він відчуватиме тиск, тим більше відкриється вашим помислам.
- З’ясовуючи стосунки, кажіть лише від першої особи, з погляду вашого досвіду, не звинувачуйте, дотримуйтесь фактів.
- Обговорюючи проблеми, зосереджуйтеся не на минулому з його образами і недомовками, а на майбутньому (джерело всіх сварок — у минулому, але ви зацікавлені в тому, щоб продовжити стосунки або позбутися проблеми).
- Ми всі несемо відповідальність за судження співрозмовника, але лише частково. Пам’ятайте про обсяг вашої відповідальності, дійте відповідно до нього, не беріть на себе зайвого.
- Пам’ятайте, що деяке знання про співрозмовника та його помисли розкривається лише з часом, будьте терплячі.
Навчаючись доброті
Доброта і співчуття не одне й те саме. Співчуття – це побажання іншим не страждати. Доброта – побажання іншим бути щасливими. Це означає, що доброту можна виявляти будь-якої миті по відношенню до кожного і найцінніше вона у повсякденних дрібницях .
- Щоранку формулюйте чіткий намір бути добрим протягом дня. Уявіть, наскільки приємним є це почуття не тільки для інших, але і для вас.
- Протягом дня виявляйте доброту у мові, діях і навіть у думках. Добрі побажання можна перетворити на афірмації, вимовляючи їх про себе в одному ритмі з диханням. Ваш мозок постійно знімає фільм про ваше життя, так постарайтеся, щоб у ньому було якнайбільше добрих сцен, навіть вигаданих.
- Колекціонуйте приводи для щастя та подяки. Це вселяє вам впевненість, заспокоїть розум і зніме напруженість.
- Іноді симпатична нервова система збуджується в силу найтривіальніших фізичних факторів: ми легше нервуємо, коли голодні, перебуваємо в задушливій кімнаті, відчуваємо біль. Усувайте такі причини: перекусіть/шануйте що-небудь надихаюче/прийміть освіжаючий душ перед важливою розмовою.
- Зведіть суперечки до мінімуму. Думки вашого співрозмовника – не ваші власні міркування, ви не повинні на них реагувати.
- Оцінюйте важливість проблеми у перспективі: чи буде вона актуальна через п’ять років, місяців, годин, хвилин?
Вправа на усвідомлення
1. Розслабтеся, зосередьтеся на диханні. Уявіть ситуацію, коли з вами повелися несправедливо. Усвідомте свою реакцію на кривдника у всіх подробицях.
2. Подумайте про сотні причин, які спонукали кривдника повести себе так, а не інакше: його характер, на який вплинули генетика, батьки, школа; обставин того дня, коли ви були скривджені; обставин, що передували тому дню.
3. Чи змінилося ваше ставлення до кривдника? А до себе?
Кожен недобрий намір має наражатись на ретельний допит: чи реалістична викликала стрес загроза, чи не перебільшена небезпека? Будьте суворішими до недобрих намірів, розцінюйте їх як недугу, яка реально шкодить здоров’ю: змушує серце битися частіше, а м’язи — перенапружуватися, отруює кортизолом. Ваші погані наміри завжди шкодять вам самим і далеко не завжди мають відношення до реального стану речей.
Недобрих намірів стане значно менше, коли ви скоротите категорію «чужих» та збільшите категорію «своїх». Що змушує вас асоціюватись саме з цією релігією, політичною системою, національністю? Знаходьте якомога більше подібностей між «своїми» та «чужими». Шукайте можливості обмінюватися досвідом та допомогою з «чужими»: це зближує та вселяє довіру.
На шляху до мудрості
Мудрий не поспішає
Мудрість тісно пов’язана з тим, наскільки успішно ми відокремлюємо хороше від поганого і на що в кожний момент спрямована наша увага. Усвідомлений контроль уваги – найефективніший спосіб зміни розуму на краще.
Інформація зберігається в робочій пам’яті, оснащеній своєрідними воротами, дія яких контролюється гормоном дофаміном. Стабільна стимуляція робочої пам’яті тримає ворота на замку: ми виконуємо складний проект, вигадуємо вірш, пишемо текст і не звертаємо уваги ні на що інше. Якщо в полі нашої уваги з’являється якийсь яскравіший інформаційний привід, ворота відкриваються для порції нових даних.
Проблема в тому, що сучасне життя з нескінченними оновленнями новин і постійними звуковими сповіщеннями про СМС змушує мозок завжди знаходитися в пошуку все нових стимулюючих порцій інформації. Наша увага стає розсіяною, ми перетворюємося на дофамінових наркоманів.
Цієї проблеми можна уникнути, якщо:
- утримуватись від багатозадачності;
- сповільнюватися при виконанні звичайних дій та у розмові;
- виконуючи повсякденні дії, зосереджуватись на диханні;
- частіше відчувати себе в теперішньому, повністю присвячуючи думки тому, чим зайняті в даний момент, чи то сніданок чи складання звіту;
- використовувати рутинні дії (пиття води, сигнал телефону) як нагадування про те, що потрібно повернутися до сконцентрованого стану;
- чітко розставляти пріоритети, віддаючи перевагу глибоким задоволенням швидкоплинним і неважливим.
Іноді нас відволікає внутрішня балаканина з уявним співрозмовником: нескінченне вирішення майбутніх проблем, з’ясування незавершених відносин. Стимуляція правої півкулі — візуально-просторової, що відповідає за уявлення про наше тіло — допомагає вгамувати вербальні центри лівої півкулі. Ось чому медитативні техніки рекомендують зосереджуватись на якійсь частині тіла та стежити за своїми відчуттями. Ви також можете зайняти мовні центри мозку іншою вербальною активністю: повторювати улюблені фрази, вірші, мантри чи молитви.
Уявне «я»
Багатьох буддизм дивує ідеєю: що менше ви відчуваєте своє «я», то щасливіше почуваєтеся. Сучасна нейронаука підтверджує цю ідею . У мозку не знайти такого центру, в якому зосереджено нашу самість.
Є рефлексивне «я», яке вирішує проблеми (воно криється в нейронних з’єднаннях передньої поясної кори), є емоційне «я», яке забарвлює життя фарбами почуттів (ласкаво просимо в мигдалеподібне тіло та гіпоталамус), є, нарешті, автобіографічне «я», яке допомагає нам пам’ятати про минулі події (шукайте його у префронтальній корі). Вони цілком здатні вести себе автономно, це доводять багато клінічних випадків людей, які втратили пам’ять, втратили здатність відчувати широкий спектр емоцій тощо. А ще наше «я» складається з виховання, заповітів предків, звичок батьків.
Представляючись чимось цілісним, наше «я» виявляється строкатою мозаїкою. До того ж воно мало чим керує: те, що сприймається нами як свідомі рішення, — не що інше, як продукт завчасної роботи несвідомого.
У 1950-ті роки фізіолог Бенджамін Лібет, проводячи операцію на відкритому мозку, прикладав до нього електроди та вимірював, через який час після електричного імпульсу відбудеться м’язове скорочення в тілі пацієнта. З’ясувалося, що затримка між імпульсом і рухом становить понад половину секунди, причому свідомість пацієнта цю паузу ніяк не фіксує (а при операціях на відкритому мозку пацієнт може бути свідомим). Іншими словами, мозок вже вирішив поворухнути рукою, а свідомість ще не в курсі! Пізніше неврологи Інституту ім. Макса Планка у Лейпцигу довели, що, реєструючи активність мозку, ми вже за сім секунд можемо сказати, що пацієнт вирішить зробити. Точніше те, що він через сім довгих секунд лише усвідомлює як свою дію.
Неврологи вважають за краще розглядати «я» як оптимальну (з погляду еволюції) форму переживання досвіду, а говорячи більш строго — як потік психічної енергії, що тече колись певними руслами нейронних мереж. Змініть мережі — зміниться я.
Часто уявне «я» корисне — воно допомагає відрізняти нас один від одного, створює соціальний образ, приносить відчуття сталості в потік мінливих вражень. Саме завдяки відчуттю «я» ми щоранку знову прокидаємося самими собою.
Однак набагато частіше воно стає джерелом страждань:
- ми ідентифікуємо себе з кимось, забуваючи, як неоднозначні та непостійні навколишні явища;
- ми хочемо бути особливими, тому що тільки особливі люди заслуговують на любов і підтримку. Відсутність визнання стає приводом для самокритики.
Як утихомирити своє «я»? Не критикувати його, не принижувати, але навчитися дивитися крізь я, як крізь скло. Для цього:
- любите себе ні за що, за сам факт свого існування, як люблять свою дитину батьки;
- відзначайте все хороше у собі та турботу з боку інших, але робіть це безоціночно. Бути скромнішими набагато простіше, коли ви відчуваєте спокійну врівноваженість і захищеність, адже нервові мережі, пов’язані з відчуттям «я», активізуються у разі загрози;
- присвячуйте ваші думки чомусь більшому, ніж ви є. Вчитеся бачити речі, явища та процеси у глобальній перспективі. Сідаючи снідати, думайте про той шлях, який пройшло печиво, перш ніж опинилося на вашому столі: зерна вівса росли на далекому полі, освітлювалися сонячним світлом і поливались дощем, потім якісь люди зібрали врожай, інші відвезли його на фабрику, треті спекли ласощі. … Просте печиво – результат безлічі зусиль, дій, явищ! Відчуйте і ви своє залучення до різноманітного світу природи та людей.
Розмірковуючи так, ви звертаєте увагу на те, що відбувається, як ціле. Ви розумієте, що у цілого немає проблем, все в ньому тече за своїми законами і відбувається в свою чергу. Ви теж займаєте в ньому якесь місце, і в цьому факті немає поганого, ні хорошого. Залишається розслабитися, почуваючись частиною цього цілого.
10 найкращих думок
1. Мозок – песиміст з волі природи, але в наших силах змусити його турбуватися менше.
2. Забудьте про тягар минулого: мозок змінюється протягом усього життя, зміни на краще можна розпочати будь-якої миті.
3. Співчуття до себе — початок всіх добрих справ. Щоб полюбити інших, треба перш за все полюбити самого себе.
4. Підкріплюйте приємні враження фізичною дією, тому мозок легше запам’ятає гарний знак. Навіть усміхнутися самому собі — проста, але дієва винагорода.
5. Щодня намагайтеся відчувати співчуття до п’яти людей : до людини, якій вдячні; до партнера чи друга; до людини, до якої належите нейтрально; до людини, з якою вам важко; до себе.
6. Будь-які суперечки безглузді: думки співрозмовника – не ваші власні судження, ви не повинні на них реагувати.
7. Багатозадачність – не ознака мудрості.
8. Скорочуйте категорію «чужих» і збільшуйте категорію «своїх», шукайте якомога більше подібностей між «своїми» та «чужими» , обмінюйтеся з «чужими» досвідом та допомогою.
9. Найважливіше – відволіктися від себе. Це не так складно, коли знаєш, що «я» — складносурядна і легкоредагована ілюзія.
10. Говоріть і розмірковуйте про те, що більше за вас. Найзвичайніші предмети і процеси існують у глобальній перспективі, помічайте це.