Вступ
Десять років тому Стівен Гайз вирішив привести себе у форму. Він випробував усе: муштрував себе, умовляв зібратися, намагався мотивувати на результат, ставив собі великі цілі. Нічого не помагало.
Як і більшість людей, зі своїх невдач він зробив висновок, що в усьому винен він сам. Але справа була, звичайно, не в ній, а у підході. Більшість загальновідомих стратегій не працюють саме тому, що закликають боротися із собою, зі своїм мозком, із підсвідомістю, а цю сутичку виграти непросто. Наш мозок запрограмований чинити опір змінам, оскільки стабільність — запорука виживання.
Одного разу, завдяки щасливому випадку, Стівену вдалося обхитрити свій мозок і зробити перший крок — одне єдине віджимання, яке призвело до таких приголомшливих результатів, що Стівен вирішив перестати боротися з собою і взяти мозок у союзники. Зрештою він зумів сформулювати стратегію, яка дає максимальний результат при мінімальних вкладеннях, і ці слова — не маркетинговий прийом, а суть його концепції.
Гайз пропонує розбивати велике завдання на критично малі кроки, які не виснажують силу волі та духу, але допомагають стійко рухатися вперед. Концепція малих справ не нова, проте у своїй книзі Стівен розбирає її «на молекули», дає наукове обґрунтування та розповідає, як зробити найважливіший — перший крок на шляху до успіху.
Міні-звички – це смішно маленькі завдання, які ви ставите перед собою щодня. Вони настільки малі, що легко вписуються навіть у найжорсткіший графік і просто не залишають шансів на провал. Основний зміст цієї стратегії – відмовитися від великих цілей на користь реальних дій, а отже, і реальних результатів.
Ця книга не допоможе подолати шкідливі звички. Тут ви не знайдете порад про те, як кинути палити і перестати їсти солодке на ніч. Однак чим більше корисних звичок вам вдасться інкорпорувати у свій день, тим менше часу, та й бажання, у вас залишиться на те, щоб вдаватися до колишніх вад.
З цього саммарі ви дізнаєтеся, як мозок формує звички, чому мотивація не працює і як домовитися зі своєю силою волі так, щоб вона завжди була на вашому боці.
1. Суть концепції міні звичок
1.1. Сучасна культура вчить нас ставити собі глобальні мети. Однак великих намірів нічого не варті, якщо не дають пропорційно більших результатів . Згідно з дослідженнями, люди взагалі схильні значно переоцінювати свою здатність до самоконтролю: масштаб амбіцій не збігається з реальною здатністю змусити себе працювати на їхнє задоволення. Адже будь-яке нереалізоване прагнення боляче б’є по впевненості у собі і відбиває всяке полювання рухатися далі.
1.2. Робити щось нескінченно краще, ніж робити нічого; а робити щось потроху, але кожен день набагато ефективніше, ніж викладатися на повну, але один раз на місяць . З цих двох тверджень ми можемо дійти невтішного висновку, що у повсякденному житті амбіції меншого масштабу приносять більше користі, ніж великі устремління.
1.3. Напевно ви теж не раз намагалися завести нову звичку (і навіть приступали до конкретних дій), а коли ентузіазм спадав, докоряли себе ліньки і безпорадності. Хороші новини: проблема не у вас, а у вашій стратегії . Пам’ятайте, що якщо якась стратегія щоразу не дає бажаного результату, настав час її змінювати. І не важливо, що в інших із її допомогою все виходить. Важливо, що він не працює особисто для вас.
Колись однією з ключових цілей Стівена було привести своє тіло у форму. Напередодні нового року він намагався змусити себе зробити 30-хвилинну зарядку. Але він ніяк не міг умовити себе на всі півгодини одразу – мета здавалася величезною, як гора Еверест. Це відбивало всяке бажання братися за справу. Тоді Стівен згадав про техніку «зроби навпаки», яка допомагає урізноманітнити та стимулювати потік креативних ідей (наприклад, якщо перед вами стоїть завдання побудувати хмарочос, ви повинні придумати, як побудувати конструкцію, яка йде глибоко під землю; це дозволяє мозку переключитися та подивитися на завдання під іншим кутом).
Стівен вирішив, що повна протилежність півгодинному тренуванню – одне-єдине віджимання. Що може бути простішим? Він прийняв вихідне становище. Виявилося, не такий страшний чорт, як його малював собі мозок. Тоді Стівен поставив таке завдання: зробити ще один віджимання. Потім ще одне. Так він ставив собі маленькі завдання доти, доки не усвідомив, що тренується вже 20 хвилин поспіль.
1.4. Головне, що потрібно винести з наведеного вище прикладу: нехай початковий виклик звучить смішно, це не має значення. Важливо лише те, що він змушує вас почати, а задоволення міні-перемоги мотивує рухатися далі.
1.5. Міні-звичка – це сильно зменшена копія великої звички, яку ви хочете сформувати . Замість ста віджимань на день ви ставите собі завдання зробити одне. Ця стратегія змінює звичний спосіб мислення, створює нескінченну петлю позитивного підкріплення, підвищує віру в себе і перетворює найменші кроки на великі звички. Вам знадобиться лише мала дещиця сили волі, щоб змусити себе зробити «одне віджимання».
1.6. Загалом звички визначають до 45% нашої поведінки. Це ті дії, які простіше зробити, ніж утриматись. Фізично звичка — це зв’язок між нейронами. Як тільки нейрон отримує сигнал, він посилає електричний імпульс вже сформованим шляхом. У цей момент ви відчуваєте потребу вчинити «як завжди» звичним способом. Чим частіше ви повторюєте якийсь патерн поведінки, тим сильніший нейронний зв’язок.
1.7. Як показали дослідження, стрес лише посилює потяг до звичного. Коли ви втомилися, у вас фізично немає сил приймати усвідомлене рішення, і мозок піде шляхом економії енергії, запропонувавши вже відомий мотив. Якщо у важку хвилину ви звикли переїдати, то саме це ви і зробите, а потім станете лаяти себе, переживати і знову переїдати. Якщо ж ви звикнете справлятися зі стресом за допомогою фізичних вправ, то насамперед побіжіть у тренажерний зал і справді знімете там напругу.
1.8. Формула “нова звичка формується за 21 день” не працює. Кажуть, цю теорію придумав Максвел Мальц, коли вивчав, скільки часу потрібно хворому з ампутованою кінцівкою, щоб пристосуватися до нових життєвих обставин. До звичок, однак, це не має жодного стосунку. Найцитованіше дослідження на тему формування звичок було опубліковано в журналі European Journal of Social Psychology у 2009 році. Воно показало, що середнє формування звичної поведінки становить 66 днів. Щоправда, розкид вийшов величезним – від 18 до 254 днів. Не ставте перед собою надзавдань: цілком можливо, що вам вдасться за 21 день привчити себе пити більше води, але звичка робити 100 присідань напевно вимагатиме більше часу.
2. Як працює мозок
2.1. Два головні ключі до формування нової звички: повторення та нагорода. Нові нейронні зв’язки утворюються лише шляхом багаторазового повторення, але якщо ви не запропонуєте мозку адекватної нагороди за додаткове навантаження, він чинитиме опір. Наш мозок спеціально такий влаштований: з метою економії енергії він вибирає звичні шляхи з гарантованою винагородою. На старті ефективність нового патерну поведінки ще не доведена, плюс все нове пов’язане з підвищеним ризиком, а відповідних нейронних зв’язків або зовсім немає, або ще дуже тонкі. Так що поки ви не налагодите міцний нейронний зв’язок, доведеться вручну перегравати звичну поведінку за допомогою морквини.
2.2. До нагороди ми ще повернемося, а поки що поговоримо про повторення. За формування звичок у мозку відповідають двоє: тупий повторюваний і розумний менеджер.
2.2.1. Більшість мозку (який «заправляють» базальні ядра) — тупа. У тому сенсі, що її не хвилює рак легенів, який ви ризикуєте заробити курінням, і вона не здатна оцінити всі плюси кубиків, що довго грають, на пресі. Гірше того, саме ця частина мозку визначає довгострокові результати: вона вловлює та повторює одні й ті самі патерни доти, доки не отримає наказу зупинитися. Таким чином мозок економить енергію і справляється із завданнями, які не потребують спеціального контролю.
Базальні ядра — кілька скупчень сірої речовини, що входять до складу переднього мозку, розташованого на кордоні між лобовими частками та над стовбуром мозку.
2.2.2. Інша частина (префронтальна кора) – справжня розумниця. Це менеджер, який добре уявляє довгострокові наслідки ваших дій і, на щастя, має здатність переграти базальні ядра. Вона також несе відповідальність за короткострокові судження та процес прийняття рішень. Саме префронтальна кора вирішує встояти перед шоколадкою та вивчити французьку. Це і є та усвідомлена частина мозку, яку ви ідентифікуєте як своє “я”.
Префронтальна кора – відділ кори великих півкуль головного мозку, що є передньою частиною лобових часток.
2.3. Головна проблема префронтальної кори у тому, що вона швидко втомлюється. Точніше, її функції настільки важливі і вимагають такої кількості енергії, що втомлюєтеся ви — цілком. А як ми вже з’ясували, у стані втоми ви підете звичним шляхом – тим, що визначать базальні ядра. І оскільки цей шаблон націлений на економію енергії, звична поведінка дасться вам без особливих зусиль. Ось чому так важливо, щоб автоматичні патерни у довгостроковій перспективі працювали на вас.
2.4. Єдиний спосіб завести нову звичку — навчити весь мозок хотіти того, чого хоче префронтальна кора. Вважають, що в цьому нам допомагають мотивація і сила волі. Давайте докладніше розглянемо, що вони є.
3. Мотивація проти сили волі
3.1. Мотивація та сила волі перебувають у взаємозалежних відносинах. Чим вища мотивація, тим менше вам потрібно сили волі. Коли мотивація на піку, змушувати себе просто нема чого, все виходить само собою. Але як тільки ви втрачаєте мотивацію, витрати на силу волі зростають зі швидкістю світла. А чим вищі витрати на силу волі, тим складніше вам підтримувати новий тип поведінки та формувати з неї звичку. Автор наголошує, що мотивація – не погана стратегія, а просто дуже ненадійна.
3.2. Мотивація працює час від часу. Сьогодні вам вдасться мотивувати себе написати 2000 слів за один раз, а завтра ви будете набагато більше націлені на те, щоб подивитися телевізор. Використовувати мотивацію як фундамент для довгострокового будівництва нових звичок не вдасться, тому є кілька причин.
1. Мотивація залежить від того, як ви почуваєтеся, а почуття мінливі і непередбачувані. Згадайте, чи легко вам було мотивувати себе зробити щось корисне в ситуації, коли ви втомилися, захворіли чи перенервували?
2. Мотивувати себе на довгостроковий результат дуже складно: короткострокове задоволення від пачки чіпсів набагато потужніше, ніж абстрактна перспектива здорового життя з броколі.
3. Мотивація на запит — швидше вигадка, ніж дійсність. Добре, коли у вас все гаразд і енергія б’є ключем. Але коли ви втомилися, ви не хочете мотивувати себе — ви хочете спати.
4. Чим звичніше стає новий тип поведінки, тим менше захоплення ви відчуваєте. Автор називає це «законом спаду ентузіазму». Звичка — відсутність опору і автоматизм, а автоматизм емоцій не викликає. Саме тому покладатися лише на мотивацію непродуктивно.
У невеликих дозах мотивація хороша і навіть корисна, але ставити на неї все це як стверджувати, що морква лікує рак. Загалом морква корисна для здоров’я, але з раком навряд чи допоможе.
3.3. Сила волі виграє у мотивації за всіма показниками.
1. На неї можна покластися. Сила волі змусить вас зробити дію незалежно від того, як ви почуваєтеся в даний момент.
2. Її можна прокачати. На відміну від мотивації, сила волі працює як будь-який інший м’яз — чим частіше її задіють, тим сильнішим він стає.
3. Її можна застосовувати за розкладом. Хто знає, чи будете ви достатньо мотивовані, щоб зробити один віджимання, коли настане час? Натомість силу волі можна і потрібно «включати» на запит — якщо ви щось запланували, значить зробите попри все.
3.4. Втім, сила волі теж не є нескінченною. Це вичерпний ресурс. Ось що її виснажує:
• Дія вимагає надто великих зусиль і набуває обрисів Евересту. Плюс стратегії міні-звичок у тому, що вони не вимагають майже жодних зусиль. Все, що ви вирішите зробити на додачу до початкового завдання, – бонус, а не базова вимога. В якісь дні ви перевернете себе, в якісь ні, і це нормально.
• Дія видається надто складною. Починаючи нову справу, ми вимагаємо від себе впоратися з нею за один присід. Будь-який інший результат зараховується як провал. Саме тому ми весь час прокрастинуємо та відкладаємо важливі завдання на потім. У міні-звичках ви з цим точно не зіткнетеся: весь сенс якраз у тому, щоб поставити собі сміховинно маленьке завдання і вимагати від себе лише одного — виконувати його щодня. Головна функція міні-звичок – змусити вас почати. Все як у фізиці: основний опір посідає початок руху, а далі інерція бере своє.
• Дія пов’язана з негативними емоціями. Таке буває, коли ви намагаєтеся вмовити себе з’їсти редиску, поки всі навколо насолоджуються тортом. Однак міні-звички не покликані різко замінювати шкідливі, вони покликані їх витісняти. Ми привносимо до свого раціону умовну редиску, а не замінюємо їй всі можливі задоволення.
• Ви відчуваєте суб’єктивну втому. Ми не можемо об’єктивно оцінити ступінь своєї втоми. Все залежить від майбутнього завдання: якщо воно об’ємне і вимагає багато сил, ви відчуєте смертельну втому; а на одне віджимання енергія завжди знайдеться.
• Низький рівень глюкози у крові. Глюкоза (цукор) – одне з найважливіших джерел енергії. Якщо рівень глюкози падає, ви швидко втомлюєтеся. По суті міні-звички на глюкозу не впливають. Зате вони допомагають краще розпоряджатися ресурсами сили волі і скорочують витрати енергії, оскільки «політика малих справ» спочатку простіше перетравлюється мозком, ніж надцілі, на обробку яких йде стільки сил.
4. Стратегія міні-звичок
4.1. Усім відомий вислів: «Життя починається за межами зони комфорту». Уявімо цю зону у вигляді кола, всередині якого ви перебуваєте, а за його межами — цілі, яких ви хочете досягти. Зазвичай під “виходом із зони комфорту” ми маємо на увазі наступне: треба як слід розбігтися, вирватися за межі кола і всі свої сили вжити на те, щоб не повернутися назад. Але ця мета недосяжна: як тільки мотивація і сила волі вичерпаються (а це неминуче трапиться), підсвідомість затягне вас назад, оскільки мозок запрограмований чинити опір надто різким змінам.
Міні-звички діють інакше: вони підштовхують вас до краю і пропонують зробити лише один крок за межі кола. Теж некомфортно, але терпимо. Чим частіше ви робитимете такі кроки, тим швидше підсвідомість звикне до нової реальності, і коло поступово зростатиме. Вам більше не доведеться «прориватися» у зовнішній світ, битися там, а потім кулею йти назад. Ви повільно — але перманентно — розширюватимете межі своєї зони комфорту. До того ж згодом у вас сформується звичка спокійно робити крок назустріч невідомому, а це найкраща основа для особистісного зростання.
4.2. Як ми вже говорили, мозок запрограмований протистояти змінам, особливо якщо вони запроваджуються екстремальними методами. Зазвичай опір виникає двох етапах:
1. Опір перед першим кроком. Найскладніше почати, це правда. Але правда і те, що старт не повинен бути таким тяжким. Мотивація передбачає, що ви повинні зарядитися енергією до самої дії, проте набагато простіше зрушити себе всього на сантиметр і в іншому покластися на інерцію руху. Уявіть собі, що ви – куля: підштовхніть його, і він покотиться.
2. Опір перед другим кроком. Ви можете обдурити базальні ядра та змусити їх зробити перший крок, але далі вони так просто не здадуться і виступлять проти великих змін. Секрет у тому, щоб продовжувати й надалі ставити собі смішно маленькі цілі: тихіше їдеш, далі будеш.
Скажімо, ви вмовили свій мозок зробити один віджимання, успішно впоралися з цим завданням і так зраділи, що вирішили віджиматися ще 10 хвилин поспіль. Звісно, це помилка. Наступною метою має стати ще одне віджимання. Потім один нахил і таке інше.
4.3. У попередньому пункті ми розглянули етапи, де ви зустрічаєте найбільший опір. Тепер розглянемо форми, які вона набуває.
• Сценарій 1: у вас є сили на зарядку, але ви не бажаєте її робити (бар’єр на рівні розуму). Сила волі залежить від того, наскільки складним видається поставлене завдання. Не примовляйте себе до повноцінного тренування – одного віджимання достатньо. Запустіть механізм за допомогою суперлегкого першого кроку, тоді ваш мозок перестане малювати собі страшні картини та буде змушений прорахувати реальну складність ваших дій.
• Сценарій 2: у вас немає сил на заряджання, тому що ви дуже втомилися (бар’єр на рівні тіла). Ми схильні сприймати втому як фізичний бар’єр, проте часто вона також відноситься до розумової категорії. Міні-звички тим і хороші, що допомагають не йти на поводі у своєї слабкості. Якщо ваша мета читати по дві сторінки книги на день, ви напевно знайдете в собі сили впоратися з цим завданням, навіть коли дуже втомилися. А там і самі не помітите, як дві сторінки перетворяться на п’ять.
Головний критерій хорошої міні-звички: якщо ви в змозі виконати дію, коли буквально вмираєте від втоми, ви на правильному шляху.
4.4. Розглянемо головні переваги стратегії міні звичок.
4.4.1. Міні-звичка – «троянський кінь» для вашого мозку. На відміну від стандартних технік, ви не вимагаєте від себе стрибати в прірву і відразу віджиматися по сто разів на день (у цьому випадку мозок швидко втече від вас на звичний диван). Натомість ви хитрістю втягуєте себе в процес.
4.4.2. Невеликі кроки + сила волі = успіх. Міні-звички практично не вимагають сили волі, а отже, не тягнуть із вас енергію.
4.4.3. Міні-звички підвищують віру у себе. Звичайно, однієї віри в себе недостатньо, але й без неї не обійтися: якщо людина постійно чекає від себе провалу, її вона й отримає. Міні-звички – це безперебійний генератор впевненості в собі, що не вимагає початкових вкладень. Навіть якщо зараз ви зовсім у себе не вірите, незабаром це зміниться, адже ви отримуватимете позитивне підкріплення щодня. Пам’ятайте, що мозок запрограмований шукати повтори: ви те, що ви про себе думаєте. Міні-звички допомагають думати про себе краще.
4.4.4. Міні-звички допомагають відчути, що саме ви контролюєте своє життя. Чим складніше долати себе, тим вищий ризик невдачі. А де невдача, там тягар провини. Якщо з метою легко впоратися, ніякий тягар провини вам не загрожує. Ви самі вибираєте, з якою швидкістю рухатись далі. Коли ви відчуваєте цю свободу, зміни легше даються.
4.4.5. Міні-звички перемагають страх та сумніви. Вони змушують вас зробити перший крок і дають час озирнутися. Ви не можете боятися, що вже спробували, і це виявилося не страшно.
4.4.6. Міні-звички дарують усвідомленість та допомагають прокачати силу волі. Одна з головних навичок, яку ми можемо набути з плином життя, — уміння усвідомлювати свої думки та вчинки. Міні-звички вчать вас керувати фокусом уваги. Якщо ваша мета – пити одну склянку води на день, ви неминуче почнете звертати увагу на те, скільки води п’єте протягом усього дня. Чим більше уваги ви приділяєте якійсь дії, тим більше про неї думаєте загалом.
5. Вісім кроків до великих змін
5.1. Виберіть план звичок . Для початку напишіть список усіх корисних звичок, яких прагнете. Швидше за все, ви відчуєте, що хочете почати працювати відразу за декількома напрямками. Хороші новини: міні-звички це дозволяють. Однак автор не рекомендує заводити більше чотирьох одразу. Чим більше звичок, тим менше уваги дістається кожній з них, а значить, тим вищий шанс, що в результаті якась загубиться.
5.1.1. Почніть із плану «Тестовий тиждень». Визначтеся з однією звичкою та систематично виконуйте поставлене завдання протягом семи днів. Наприкінці тижня поставте собі кілька запитань:
• Я не перегорів? • Чи виходить у мене перевиконання плану і наскільки легко мені це дається? • Чи хочеться додати ще корисних звичок?
Якщо цей тиждень дався вам важко, відкалібруйте завдання і тестуйте його ще тиждень. Якщо ви відчуваєте, що хочете додати ще звичку – спробуйте. Але пам’ятайте, що загальний час, витрачений на всі початкові міні-завдання, має становити трохи більше 10 хвилин на день. Наприкінці тестового періоду ви повинні ухвалити чітке рішення, чи хочете продовжувати. Далі ви вже не можете дозволити собі «пропустити день».
5.1.2. План “Одна міні-звичка”. Підходить тим, хто хоче серйозно розвинутися в конкретній сфері, а також тим, хто перебуває у складній ситуації: якщо ви в депресії та сила волі закінчуються, цілком імовірно, що одна міні-звичка — це зараз і є ваша межа. Пам’ятайте, що ви завжди можете додати міні-звички, але на першому етапі найголовніше не переборщити.
5.1.3. План «Кілька міні звичок». Якщо ви з успіхом пройшли тестовий період і почуваєтеся цілком упевнено – дерзайте. Але пам’ятайте, що ключ до успіху міні-звичок – абсолютна регулярність. Важливо не те, скільки разів ви віджимаєтесь, а те, що ви віджимаєтесь щодня. Стратегія працює лише за 100 % залучення. До того ж, якщо ви поставите собі кілька завдань, а регулярно виконуватимете тільки одне, вас переслідуватиме почуття провини, а саме його ми і прагнемо уникнути. Міні-звички повинні даватися вам дуже – смішно – легко. Якщо ви відчуваєте опір, відступіть крок назад, спростіть собі завдання. І головне: ви зобов’язані домовитися з собою, що ось це сміховинне завдання — і є ваша кінцева мета.
5.1.4. Деякі звички не потрапляють до категорії щоденних. Скажімо, ви можете їздити до тренажерного залу лише тричі на тиждень. У цьому випадку вигадайте альтернативу і все одно відводьте на звичку час щодня.
Ось кілька варіантів: поїхати до зали чи танцювати, доки грає пісня; поїхати до зали або зробити одне віджимання; поїхати до зали або бігати протягом однієї хвилини. Зверніть увагу: в даному випадку поїхати до зали — саме сісти в машину і доїхати до зали. Якщо не захочете тренуватися, розвернетеся та поїдете. Не перевантажуйте себе на годинникове тренування.
Спочатку залиште за собою право вибору – ви можете поїхати в зал, а можете танцювати – і подивіться, як часто ви будете вибирати опцію «Поїхати в зал». Якщо ніколи, спробуйте зменшити завдання з трьох поїздок на тиждень до однієї.
5.2. Докопайтеся до суті за допомогою питання «Навіщо?». Визначте звичку і ставте собі питання доти, доки не зрозумієте: ви дійсно цього хочете або мета продиктована тиском суспільства та культури. Вибирайте звички з сильним стимулом.
Скажімо, ви хочете вибрати одну звичку з двох: писати 50 слів на день або вставати о 6-й ранку. При цьому на запитання “Навіщо мені писати щодня?” ви відповідаєте: «Бо це приносить мені щастя»; а на запитання «Навіщо вставати о 6 ранку?» — «Бо всі говорять, що це корисно». Вибір очевидний. Це не означає, що звичка вставати о 6-й ранку нічого вам не дасть. Однак починати треба з головного.
5.3. Якщо ви відчуваєте, що спочатку вам потрібна дисципліна, то визначтеся із зовнішніми стимулами. Вони можуть бути прив’язані як до часу, і до події. Тимчасові стимули підійдуть тим, хто і так живе за розкладом (п’ять присідань рівно о сьомій ранку), а люди без чіткого розпорядку дня будуть комфортніше почуватися, співвідносячи звичку з якоюсь подією (50 слів тексту після обіду). Не має значення, який із двох підходів ви оберете, головне — визначитися і триматися свого вибору.
З одного боку, зовнішні стимули діють як гачки та допомагають вам не збитися. З іншого боку, вони позбавляють вас гнучкості. Простіше дотримуватись правил бігати протягом дня, ніж бігати рівно о 15:00. Якщо ви точно знаєте, що завжди зможете виконувати потрібну дію в заданий час – чудово, але постарайтеся не навантажувати себе настільки, щоби довелося підключати резерви сили волі.
Якщо ви хочете практикувати щось спільніше, ніж віджимання, наприклад подяка, то вам підійде вільна форма без прив’язки до часу чи події. Нехай вашим дедлайном буде час відходу до сну — то вам завжди вдасться втиснути міні-звички, хай і в останній момент.
5.4 . Вигадайте собі нагороду. Ендорфіни, що виділяються під час фізичної активності, – чудова нагорода за працю, але на початку шляху її може бути недостатньо. У цьому випадку зовсім не обов’язково грати за правилами: ви можете вигадати нагороду, яка ніяк не поєднується з початковою дією, і прив’язати її до нової звички. Через якийсь час мозок почне асоціювати поведінку з нагородою, а незабаром і зовсім перестане її потребувати. Не обов’язково (хоча можна, просто знайте міру) нагороджувати себе солодким. Можна заохотити себе сміхом, він також сприяє виробленню гормонів щастя, і подивитися кумедний ролик на YouTube.
Постарайтеся навчити себе техніці відкладеної винагороди , згідно з якою попередження великої нагороди в майбутньому допомагає встояти перед короткостроковою спокусою. Чим частіше ви практикуєте цю техніку, тим краще виходить.
5.5. Фіксуйте результати. Згідно з науковими дослідженнями, ми набагато більше уваги приділяємо тим думкам, які перенесли на папір. Фізично наголошуйте на всіх виконаних завданнях, тоді й радості від успіху буде більше.
Намалюйте великий календар і відзначайте свій прогрес галочками або записуйте успіхи в зошит будь-який спосіб підійде.
Звичайно, ви можете стежити за своїм прогресом та за допомогою програми на смартфоні. Незважаючи на те, що ефект від фізичного листа і проставлення галочки на екрані телефону суттєво різниться, цей спосіб має свій плюс — смартфон завжди під рукою, і ви точно не пропустите жодного дня. Але будьте обережні: багато програм для формування навичок пропонують ставити вкрай розпливчасті цілі. Наприклад, пити більше води. Ніколи не ставте собі завдань, якими неможливо відстежити прогрес. Ваша мета має бути конкретною: наприклад, пити одну склянку води на день. Це ви точно можете порахувати.
5.6. Не переборщуйте. На шляху формування звичок ви повинні зміцнювати силу волі, а не навпаки, тому намагайтеся не виснажувати себе. Завдання дійсно повинні бути дуже маленькими, і ви зобов’язані повірити, що це і є максимум, який від вас вимагається.
Міні-звички працюють з двох основних причин:
1. Дія надихає і мотивує саме собою. Щоб приступити до нього, вам знадобиться якась кількість сили волі (і ваше завдання зробити так, щоб воно було невеликим), а ось за те, скільки ви зробите зверху, відповідає мотивація, і вона точно з’явиться від відчуття «Здорово, у мене виходить!».
2. У вас за спиною завжди є страхова сітка. Чи не можете сьогодні зробити більше одного віджимання? Нічого страшного цього достатньо. Як ми вже казали, головне не кількість, а регулярність. Звичка формується повторами. При цьому ви не повинні обмежуватися одним віджиманням. Можете більше – робіть. Ключовий момент — робити стільки, щоб завтра ви знову могли впоратися з міні-завданням.
5.7. Припиніть чекати від себе більшого. Абстрактні та великі цілі потрібні – вони допомагають визначити, в якому напрямку рухатись. Однак у щоденній практиці від них краще відмовитись. Найчастіше нагадуйте собі про те, що перевищувати початкові показники можна, а ось звинувачувати себе, коли цього не відбувається, категорично не можна.
5.8. Слідкуйте за тим, щоб дія увійшла до звички. Якщо ви кинете щоденну практику на півдорозі, то ризикуєте втратити всі напрацьовані результати.
Ось п’ять ознак того, що новий патерн поведінки став звичкою:
1. Ви не відчуваєте опору – вам уже простіше щось зробити, ніж зробити.
2. Ви повністю привласнили собі якусь дію і вбудували її у свою особистість — тепер ви легко говорите: «Я читаю книги» або «Я письменник».
3. Ви дієте на автоматі – коли поведінка входить у звичку, ви вже не замислюєтеся, навіщо вам це потрібно, а просто робите і все.
4. Ви більше не хвилюєтеся і не боїтеся пропустити день.
5. Звички не викликають сплеску емоцій, тому якщо вам нудно — це хороший знак.
6. Вісім правил міні-звичок
6.1. Ніколи-ніколи не мухлюйте. Перший спосіб смухлювати — поставити собі завдання робити один віджимання на день, а насправді вимагати від себе як мінімум п’ять. Ми вже з’ясували, що це є провальною стратегією, і вона підриває всі основи концепції міні-звичок. Другий спосіб – дати собі поблажку і пропустити день. Можливо, на фізичній формі це ніяк не позначиться, але звичка не сформується.
6.2. Радуйтеся будь-якому прогресу. Святкуйте свої досягнення, і тоді вам вдасться перетворити міні-звички зі звичайного хитрощів для мозку на справжню життєву філософію, яка малими кроками приведе вас до величезних результатів.
6.3. Нагороджуйте себе частіше. Ми звикли жити в рамках дихотомії «дія – нагорода», проте насправді в цій структурі три кроки «дія – нагорода – дія», бо радість мотивує на більшу. Виходить щось на кшталт закільцьованої петлі позитивного підкріплення. Ви «підсідає» на кайф жити краще, відчуваєте радість в моменті і в результаті насолоджуєтеся довгостроковими наслідками своїх дій.
6.4. Зберігайте спокій. Не розраховуйте на постійне захоплення та піднесений настрій. Невдахи відрізняються від переможців тим, що кидають заняття, як воно стає звичайним і нудним. Спокій, врівноваженість та відсутність завищених очікувань допоможуть вам не зійти з дистанції.
6.5. Якщо відчуєте опір, відступіть на крок. Що більше вам доводиться перемагати себе, то швидше ви перегорите. Сила волі – не нескінченний ресурс, ставтеся до неї дбайливо.
6.6. Нагадуйте собі, як це просто. Якщо ви довели завдання до сміховинного розміру і все одно відчуваєте опір, спробуйте нагадати собі, що одне віджимання – це й справді одне віджимання. Якщо ви не при смерті, ви точно здатні впоратися з ним.
6.7. Не докоряйте себе за надто маленькі кроки. У нашому випадку що менше — то краще, то це, швидше, привід себе похвалити.
6.8. Акцентуйте увагу на тому, скільки вам вдається зробити зверху, а не на тому, як підвищити планку. Якщо ви дійсно хочете якнайшвидше досягти відчутних результатів, вкладайтеся в завдання під час її виконання. Високі очікування хороші лише теорії, практично значення мають лише реальні дії.
Висновок
Отже, міні-звички – це невеликі, але дуже стійкі поведінкові патерни, які допомагають з часом досягти вражаючих результатів. Вони настільки малі, що просто не залишають вам вибору: успіх гарантовано. Навіть якщо у вас складний період у житті і здається, що сил немає буквально ні на що, міні-звички утворюють нескінченну петлю позитивного підкріплення, так що вам просто доведеться повірити в себе і почати змінювати своє життя на краще.
Головний елемент довгострокового успіху – перший крок на шляху до нього. Приступити до справи нам заважає неправильно обрана стратегія: ми звикли ставити перед собою грандіозні цілі, які нам теорії подобаються, а мозку в реальності — ні.
До того ж, ми часто намагаємося мотивувати себе на якусь дію до того, як фізично до нього приступимо. Це непогана стратегія, але дуже ненадійна, адже мотивація безпосередньо залежить від того, як ми почуваємося, а цей показник постійно змінюється.
У своїй концепції Стівен Гайз спирається не так на мотивацію, але в силу волі. Однак попереджає, що сила волі — вичерпний ресурс, і щоб не виснажити себе в рекордно короткі терміни, краще скористатися приказкою «Тихіше їдеш далі будеш».
Звички формуються лише за допомогою регулярних та багаторазових повторень, так що не прогулюйте. Якщо випробували стратегію міні-звичок на практиці, але продовжуєте відчувати сильний опір, подумайте: можливо, підсвідомо ви все ще вимагаєте від себе більшого і боїтеся дозволити собі задовольнитись такими малими щоденними досягненнями.
Пам’ятайте, що це пастка. Вся суть концепції міні-звичок полягає в тому, що ви повинні навчитися радіти найменшим результатам та зараховувати їх як великі. Чим менша мета, тим менше приводів для стресу, а отже, і шансів зазнати невдачі.