Вступ
Сохер Рокед, сімейний лікар із Великобританії, не переставала дивуватися з того, що її пацієнти, знайомі і вона сама відчували постійну втому за відсутності явних порушень здоров’я. Вона вже майже змирилася з тим, що доведеться жити зі втомою все життя, коли почула про інтегративну медицину, яка широко застосовується в США та Австралії і навіть включена до програм обов’язкового медичного страхування цих країн.
Лікар Рокед вивчає харчування та фізичну форму пацієнтів, з’ясовує, наскільки вони схильні до стресів, перевіряє, наскільки добре функціонує травна система, тестує їх хімічний та гормональний баланс і закликає взяти своє здоров’я під власний контроль.
Книга максимально насичена інформацією: у ній є короткий довідник хвороб, які можуть спричинити хронічну втому; рекомендації щодо харчування, позбавлення стресу і безсоння та набуття фізичної форми; численні рецепти корисних страв, комплекси вправ йоги та медитації. Крім того, автор пропонує читачам пройти тритижневу програму енергетичного очищення, яка підготує організм до нового здорового способу життя.
Програма Сохер Рокед допомагає не тільки зміцнити здоров’я, але й набути хорошої фізичної форми, вирішити низку косметичних проблем, а також відчути енергію та впевненість у власних силах.
1. Допоможи собі сам
Ви повинні дбати про власне здоров’я, як ніхто інший, і стати найкращим експертом зі свого здоров’я, тому що саме ви несете за нього повну відповідальність.
1.1. Візьміть на себе відповідальність
Для того щоб зрозуміти, в якому напрямку рухатись, потрібно оцінити стан вашого здоров’я та запаси енергії. Для початку візьміть зошит та напишіть чесні відповіді на такі запитання:
— Що ви хотіли б змінити у своєму здоров’ї найбільше? Які три обставини ви хотіли б змінити у своєму житті? Як ви вважаєте, які ваші дії впливають на ваше здоров’я (харчування, фізичні вправи, стреси, куріння, алкоголь…)?
— Як описані вище зміни вплинули на вас?
— Як часто ви займаєтесь спортом? Що вас мотивує, а що заважає?
— Як ви харчуєтесь? Від чого залежить ваш раціон?
— Як, на вашу думку, нинішній спосіб життя вплине на ваше здоров’я у старості?
Протягом тижня повертайтеся до відповідей щодня на 10–15 хвилин, щоб записати нові думки чи внести зміни. Поступово ви усвідомлюєте, що від вас залежить дуже багато, і зможете взяти на себе відповідальність за своє самопочуття .
Багато хто з нас схильний звинувачувати спадковість у своєму слабкому здоров’ї, надмірній вазі і навіть проблемах зі сном. Проте американське дослідження, за яке у 2009 році присуджено Нобелівську премію з фізіології та медицини, достовірно довело, що гени не є незмінними . Теломери на кінці генів можна коротити і подовжувати. Чим коротші тіломери, тим швидше людина старіє та вмирає. Основні фактори, що впливають на зменшення теломерів – куріння, зловживання алкоголем та неправильне харчування. Найдивовижніше те, що стрес скорочує теломери так само, як і куріння.
Кожна клітина нашого організму складається із чистої енергії. Коли ми добре почуваємося фізично, морально і духовно, енергія рівномірно розподіляється по всьому тілу, і ми відчуваємо приплив життєвих сил . Коли енергетичний баланс порушується, насамперед страждають кровообіг, гормональна та нервова системи. На початку книги автор пропонує пройти докладний тест, який допоможе оцінити поточний стан енергетичного здоров’я та скласти індивідуальний план щодо його покращення. Тест є методикою первинної самодіагностики основних параметрів енергетичного здоров’я: коливань рівня цукру в крові, адреналінової втоми, гормонального дисбалансу, дисбактеріозу, інтоксикації, окислення організму, порушень у травній системі, хронічного запалення та психологічного стресу. Якщо тест показав, що у вас проблеми у будь-якій галузі, слід прочитати відповідний розділ і проконсультуватися з фахівцем.
1.2. Медичні причини втоми
Почуття втоми, млявість та апатія можуть бути симптомами проблем зі здоров’ям. Наведені нижче можна скоригувати і навіть вилікувати, змінивши спосіб життя:
– Залізодефіцитну анемію;
– анемію внаслідок нестачі фолієвої кислоти та вітаміну B12;
– цукровий діабет;
– Апное сну;
– Целіакію (непереносимість глютена);
– інфекційний мононуклеоз;
– Захворювання щитовидної залози;
– Адреналінову втому;
– Ряд захворювань системи травлення;
– Депресію;
– фіброміалгію (стан, при якому виникають болі по всьому тілу та сильна втома);
– синдром хронічної втоми.
2. Життя без хронічної втоми
Щоб отримати енергію та відчути смак до життя, необхідні чотири складові: здорове харчування, відмова від шкідливих звичок, уміння розслаблятися та фізичне навантаження.
2.1. Аналіз харчування
Для відновлення енергетичного балансу потрібно провести докладний аналіз власного харчування. Будьте готові до того, що, можливо, доведеться внести численні зміни не тільки в раціон, а й у спосіб життя загалом.
Закислення організму
Багато проблем зі здоров’ям можуть бути викликані підвищеною чи зниженою кислотністю в організмі. Найкраще людський організм функціонує, коли кислотно-лужний баланс (pH) становить від 7,36 до 7,42. Стан, при якому показник кислотності нижчий від цих значень, називається ацидоз, вище – алкалоз. І в тому, і в іншому випадку організм не може нормально функціонувати.
Основними причинами закислення вважаються куріння, недостатнє споживання фруктів та овочів та надлишок закисляючих продуктів (чай, кава, алкоголь, злакові, рафінований цукор та напівфабрикати) у раціоні. Стрес та недолік фізичної активності також призводять до закислення.
Якщо вас турбують чотири і більше симптомів з наведених нижче, ймовірно, ви страждаєте від закислення організму:
– Ви відчуваєте занепад сил або постійну втому;
– Ви часто мерзнете;
– Ви часто хворієте на інфекційні захворювання;
– Ви не відчуваєте ентузіазму та радості;
– Ви схильні до депресії;
– Ви відчуваєте нервозність або гіперактивність без особливої причини та чутливі до високочастотних звуків;
– Ви страждаєте від частих головних болів;
– Ви страждаєте від артриту та ревматизму;
– У вас запалені, чутливі ясна;
– у вас з’являються виразки в ротовій порожнині;
– ви страждаєте від повторюваних інфекцій горла та мигдаликів;
– Ви страждаєте від надлишку шлункової кислоти, відрижки та гастриту;
– у вас запалюється шкіра під пахвами та в паху;
– Ви схильні до шкірних реакцій та алергії;
– у вас часто зводить ноги, з’являються судоми;
– Ви страждаєте від нежиті;
– У вас остеопороз;
– У вас буває свербіж;
— ваші нігті тонкі і ламкі, а волосся випадає і виглядає тьмяним;
– Ви відчуваєте печіння при сечовипусканні.
Чудова п’ятірка
За статистикою, у Великій Британії лише одна людина з 10 з’їдає рекомендовані п’ять порцій по 80 грамів фруктів та овочів на день (у США рекомендована щоденна доза овочів та фруктів становить 7 порцій на день, а в Японії — 12).
За даними дослідження, опублікованим у британському журналі епідеміології та громадського здоров’я (Journal of Epidemiology and Community Health) у 2014 році, «сім порцій овочів та фруктів на день можуть знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, раку та смерті, якою б не була її причина» .
ВООЗ рекомендує вживати 400 г фруктів та овочів на день з метою зниження ризику ожиріння, серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Фрукти та овочі – найкраще джерело вітамінів і мінералів, необхідних для підтримки хорошого рівня енергії, і клітковини, що запобігає проблемам із травленням.
Деякі фрукти та овочі мають лікувальний ефект:
— буряк та зелені овочі позбавлять залізодефіцитної анемії;
– листові зелені овочі, броколі та горох містять більшу кількість кальцію, ніж молочні продукти;
— гриби, шпинат та спаржа сприяють нормалізації вироблення гормонів щитовидної залози.
Непереносимість
Деякі продукти, які ми вважаємо корисними, можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Діагностувати нестерпність того чи іншого продукту можна просто: пожити без цього продукту 2 тижні. Якщо ви стали почуватися краще, варто відмовитися від споживання цих продуктів або обмежити їхнє споживання.
Найчастіше зустрічаються такі види непереносимості: лактозна (непереносимість молока) і целіакія (непереносимість глютена).
Чисте харчування
Один з основних способів збільшення енергії – це вживання їжі, яка не зазнавала впливу хімікатів.
У рибі міститься багато корисних поліненасичених кислот омега-3, фосфору та йоду, до того ж вона чудове джерело білка. Тим не менш, м’ясо деяких риб (наприклад, тунця) може містити ртуть, антибіотики та інші хімічні речовини. Купувати рибу краще у перевіреного продавця, віддаючи перевагу рибі, вирощеній у природних умовах.
Що стосується органічних продуктів, їхня поживна цінність майже не відрізняється від поживної цінності неорганічних продуктів, але вміст пестицидів в органічних продуктах нижче на 30%.
Якщо ви не можете дозволити собі органічні продукти, слід ретельно мити фрукти та овочі, щоб видалити з їхньої поверхні забруднення та хімічні речовини, потім класти їх у воду з оцтом (3 частини води на 1 частину оцту) на 15–20 хвилин, а перед їжею обполіскувати у чистій воді.
Бюджетною альтернативою органічній їжі є продукти з фермерських ринків, які набагато смачніші та корисніші, ніж вирощені в теплицях та привізні. Чим тісніше ми пов’язані з продуктами, які їмо, тим краще.
Вода
Вода — один із основних компонентів людського тіла, вона переносить поживні речовини до органів, постачає кисень у клітини, видаляє відходи, а також захищає суглоби та органи.
Основні ознаки зневоднення – це запор, головний біль, хронічний біль у попереку, суглобах і м’язах. Інший показник нестачі рідини в організмі – це темний колір та сильний запах сечі.
Якщо шкіра лущиться, вам потрібен не гарний зволожуючий крем, а більше води.
Якщо хочете позбавитися целюліту, пийте воду, і «апельсинова кірка» буде менше помітна.
Очі складаються із води на 92 %. Вода допоможе їм виглядати яскравими та блискучими.
Різні кілокалорії
Незважаючи на те, що існує думка, ніби всі кілокалорії однаково впливають на збільшення ваги, одні з них «важать» більше, а інші — менше.
Дослідження Гарвардського університету за 2012 рік показало, що слід звертати увагу не на кількість, а на якість кілокалорій. Так, організм значно ефективніше спалити 100 ккал, що містяться в броколі, ніж 100 ккал, які ви отримали, з’ївши печиво.
Якщо ви їсте здорові, натуральні продукти, які не піддавалися обробці, вам не потрібно вважати кілокалорії — вага автоматично знижуватиметься, і ви відчуватимете приплив енергії, оскільки таке харчування не викликає різких коливань рівня цукру в крові.
2.2. Здоровий сон
Нестача сну може:
— викликати проблеми із серцем та депресію;
– стати причиною неуважності, високого артеріального тиску, частих простудних та інфекційних захворювань;
– Спровокувати ожиріння;
– Запустити механізм раннього старіння.
Ознаки недосипання:
– Ви прокидаєтеся втомленим;
– Ви залежні від цукру та кофеїну;
– У вас проблеми з концентрацією уваги;
– ви часто застуджуєтеся;
– Ви постійно хочете їсти та набираєте вагу;
– Ви часто плачете;
— у вас зник сексуальний потяг;
– Ваші хронічні захворювання загострилися (у діабетиків може навіть знизитися чутливість до інсуліну).
Поради щодо покращення сну:
— Вимикайте телевізор/комп’ютер/смартфон/електронний годинник за годину до сну.
– Прийміть гарячу ванну і вирушайте спати в прохолодну спальню.
— Їжте продукти, що сприяють засипанню: знежирене молоко, мигдаль, волоські і бразильські горіхи, банани, шпинат, нут та креветки.
— Уникайте кофеїну, цукру та алкоголю.
— Якщо вашому матрацу та подушці понад 10 років, купіть нові постільні речі.
— Переконайтеся, що в кімнаті темно та тихо, використовуйте беруші та маску для сну.
— Лягайте спати і вставайте з ліжка одночасно.
2.3. Звільнення від стресу
Стрес не менш шкідливий для здоров’я, ніж куріння. Він впливає на фізичний та психічний стан людини і навіть видозмінює гени. Ось кілька універсальних рекомендацій щодо протидії стресу:
– цініть те що маєте;
– усуньте причини витоку емоційної енергії: уникайте людей, які вселяють вам негативне ставлення до самого себе;
– Іноді беріть тайм-аут від роботи та побутових проблем;
– регулярно приділяйте собі час, незважаючи на зобов’язання перед друзями, сім’єю та роботою;
– займайтеся спортом та йогою;
– правильно харчуйтеся;
– Використовуйте різні розслаблюючі методики, такі як візуалізація, медитація, фізична залученість та техніка емоційної свободи (ТЕС).
Візуалізація здатна позитивно проводити здоров’я. Дослідження, проведені у 2009 році, показали, що онкологічні хворі, які візуалізують руйнування своїх ракових клітин, демонструють кращі результати, ніж ті, хто цього не робить.
Якщо ви хочете використовувати візуалізацію для збільшення енергії, щодня протягом п’яти хвилин уявляйте себе бадьорим, енергійним та здатним виконати все, що заплановано.
2.4. Рух
Коли людина займається активною діяльністю, її сили відновлюються, а рівень стресу знижується. Незалежно від вашого розміру одягу та стану здоров’я, завжди знайдеться відповідний вид фізичної активності.
Якщо ви не прагнете побити світові рекорди, слід починати з невеликого навантаження, щоб не завдати шкоди здоров’ю.
Напружені кардіотренування або година занять на біговій доріжці без певної підготовки можуть спричинити пошкодження суглобів та призвести до артриту.
Небезпечно тренуватися в період, коли ви відчуваєте слабкість та втому, оскільки в цьому випадку збільшується навантаження на надниркові залози .
Мотивувати себе на заняття спортом дуже непросто. Ми витрачаємо по 10-12 годин на день на роботу, але не можемо викроїти 10 хвилин на вправи. Просто встаньте та почніть рухатися: гуляйте, рідше користуйтеся ліфтом, їздіть на роботу на велосипеді та плавайте!
2.5. Полівітаміни
Ми повинні включати вітамінні добавки у свій раціон, тому що:
• Більшість людей їдять недостатньо овочів та фруктів.
• Більшість овочів та фруктів у супермаркетах привезені з-за кордону, і за час транспортування та зберігання їхня поживна цінність знизилася.
• Загалом якість овочів та фруктів знизилася.
Дональд Девіс із Техаського університету вивчив дані міністерства сільського господарства США з 1950 по 1999 рік за 43 видами продуктів. За півстоліття рівень білка, кальцію, фосфору, заліза, рибофлавіну (вітаміну B2) та вітаміну C суттєво знизився. Вчений пояснює ці зміни усуненням акценту з високою поживною цінністю до швидких темпів зростання та стійкості до шкідників. Крім того, ґрунт, на якому ростуть фрукти та овочі, збіднюється внаслідок використання хімічних добрив.
3. Програма енергетичного очищення
Тритижнева програма енергетичного очищення призначена для людей з активним способом життя, які хочуть менше втомлюватися та правильно харчуватися. Програма допоможе скоротити споживання цукру, відновити обмін речовин та повернути втрачену енергію. Бонусом буде зменшення ваги та обсягів талії, а також набуття впевненості у собі. Автор рекомендує застосовувати програму очищення щонайменше двічі на рік.
3.1. Підготовчий етап
Перш ніж приступити до детоксикації, видаліть з дому оброблені харчові продукти, картопля, макаронні вироби, хліб, торти, десерти, газовані напої, чорний чай, кава, алкоголь та молоко. Основні способи приготування їжі під час даної програми – гриль, варіння, приготування на пару, легка обсмажування на кокосовій та оливковій олії та гасіння.
Спробуйте обрати три тижні, на яких не передбачається святкових заходів.
Оцініть свій поточний рівень енергії за шкалою від 1 до 10 балів, відповівши на такі питання:
— Наскільки сильна ваша втома зараз? (Не сильна — 1. Дуже сильна — 10).
— Якою мірою втома, яку ви відчуваєте, заважає вам доводити почате до кінця? (Не заважає взагалі – 1. Дуже заважає – 10.)
– Якою мірою ваша втома заважає спілкуванню (ви скасовуєте зустрічі, проводите вдома весь вільний час)? (Не сильно – 1. Дуже заважає – 10.)
– Наскільки ви залежите від стимуляторів на кшталт кофеїну чи цукру? (Не залежу – 1. Вживаю кілька разів на день – 10.)
– Як ви вважаєте, постійна втома – це нормально (1), ненормально (10)?
— Як ви почуваєтеся фізично? (Сильним – 1. Слабким – 10.)
– Опишіть свій рівень стресу за 10-бальною шкалою. (Ви розслаблені – 1. Ви напружені – 10.)
– Оцініть свої розумові здібності. (Здатний ясно мислити – 1. Не здатний ясно мислити – 10.)
– Як би ви описали свій настрій? (Задоволений життям – 1. Знаходжусь у депресії – 10.)
Підрахуйте результати та виконуйте тест наприкінці кожного тижня програми , що дозволить стежити за тим, як підвищується ваша енергія. Крім того, корисно щодня проводити моніторинг успіхів за допомогою таблиці прогресу, яка є у книзі та на сайті www.holistic-doctor.co.uk.
Якщо після тритижневої програми ви все ще відчуваєте постійну втому, слід звернутися до лікаря з метою обстеження та виявлення медичних причин втоми.
3.2. Перший тиждень
На першому тижні головне — не допустити появи почуття голоду, щоб не виникало бажання з’їсти щось шкідливе. Снідати потрібно білковими продуктами, які зраджують і допомагають не відчувати голод протягом дня.
Під час детоксикації слід відмовитися від кофеїну та цукру. Як корисний замінник кави можна вживати зелений чай. Він теж містить кофеїн, але прискорює метаболізм і має антиокислюючі властивості. Подолати тягу до солодкого допоможуть амінокислота L-глютамін, цинк і каприлова кислота (компонент кокосової олії).
Приклад щоденного меню першого тижня.
На сніданок виберіть:
• сік або смузі з горіхами;
• кашу на рослинному молоці з горіхами, насінням та фруктами, медом або сиропом агави;
• яєчню з копченим лососем або філе індички;
• омлет із м’ясом або вегетаріанськими сосисками.
Перекус:
горіхи, насіння, сухофрукти чи морквяні палички з хумусом.
Обід:
• 1/2 тарілки – салат або овочі ;
• 1/4 тарілки – білковий продукт (курка, тунець, хумус…) ;
• 1/4 тарілки – вуглеводи (коричневий рис або кускус).
Перекус:
дієтичний батончик або фрукт.
Вечеря схожа на обід:
• 1/2 тарілки – овочі ;
• 1/4 тарілки – білки ;
• 1/4 тарілки – вуглеводи.
Фізичні вправи дуже важливі на даному етапі, але тренування не повинні бути надто інтенсивними , краще приділяти увагу таким розслаблюючим заняттям, як йога, плавання, ходьба та пілатес. Почати можна з 15–30-хвилинних тренувань, поступово збільшуючи їхню тривалість.
Не слід нехтувати щоденною релаксацією, оскільки стрес дуже токсичний для організму. Розслабленню потрібно приділяти щонайменше 15 хвилин на день: медитуйте, читайте, гуляйте, слухайте музику, ведіть щоденник…
Дуже корисно підтримувати мотивацію за допомогою афірмацій, що повторюються протягом дня:
«Я прагну поліпшити своє здоров’я та зарядитися енергією».
“Я люблю і ціную себе”.
«Я почуваюся сильним, здоровим та повним енергії».
«Я енергійний і сповнений життєвих сил».
«Щодня я наближаюся до того життя, яке хочу і заслуговую».
«Я заслужив на прекрасне життя».
«З кожним кроком я почуваюся сильніше та енергійніше».
3.3. Другий тиждень
На другому тижні в щоденному раціоні з’являються дві рідкі страви, які краще їсти на сніданок і вечерю. Також цьому етапі знижується споживання вуглеводів. Якщо вас запросили на вечерю, з’їжте рідку страву на обід, а в ресторані оберіть безвуглеводну вечерю. Дієта не повинна заважати вашому соціальному життю та псувати настрій!
Намагайтеся, щоб перерва між вечерею та сніданком була не менше 12 годин . Це потрібно для нічного відновлення організму.
Не забувайте підтримувати водний баланс за допомогою води та трав’яного чаю. Організм нерідко сприймає спрагу за голод, тому перекушувати треба тільки тоді, коли почуття голоду зберігається після того, як ви вип’єте склянку води. Головне, щоб перекушування було здоровим: фрукти, горіхи, сухофрукти, хумус.
Цього тижня почніть приймати добавки:
• пробіотики – підтримують здоровий баланс кишкової флори та покращують роботу травної системи;
• травні ферменти – допомагають розщепленню їжі та засвоєнню максимальної кількості поживних елементів у шлунково-кишковому тракті;
• Псіліум (порошок з лушпиння насіння подорожника) – натуральна клітковина, що стимулює регулярну роботу кишечника;
• жирні кислоти омега-3 – покращують обмін речовин;
• мультивітаміни/добавка із цілісних натуральних продуктів – забезпечують оптимальний набір поживних речовин.
Приклад щоденного меню другого тижня:
Сніданок: сік або смузі + Псіліум, пробіотики та травні ферменти.
Перекус: хумус та овочеві палички.
Обід: білок (м’ясо, риба, соя…), салат чи овочі, вуглеводи (коричневий рис, кускус, батат) + омега-3, пробіотики та травні ферменти.
Полудень: суміш із сухофруктів та горіхів або горіхи.
Вечеря: суп, смузі або білок з овочами (ніяких вуглеводів на вечерю!) + Добавка з цілісних натуральних продуктів або мультивітаміни, пробіотики та травні ферменти.
3.4. Третій тиждень
До цього моменту ви вже звикнете до дієти і почуватиметеся набагато краще. Настав час збільшити фізичні навантаження і провести емоційну детоксикацію , завдяки якій ви станете мислити більш позитивно, що допоможе закріпити позитивні зміни в раціоні.
Емоційне очищення починається з того, щоб відверто відповісти собі на запитання:
Чого хочу від життя?
Що я роблю добре?
Що я роблю не дуже добре?
Чого я хочу досягти?
Якщо вас щось турбує, наприклад, конфлікт із подругою, краще вирішити його на цьому етапі, щоб не витрачати даремно емоційну енергію.
Складіть план наближення своїх цілей і подумайте, що потрібно змінити в собі, щоб ці плани реалізувати. Витратьте на неспішні роздуми кілька годин на початку тижня і поміркуйте на цю тему ще за кілька днів. Чим гармонійнішими будуть ваші стосунки із самим собою, тим більш енергійним і здоровим ви станете.
На цьому тижні можна зберегти раціон другого тижня, але більш ефективно провести очищення соками , яке дасть вашій системі травлення додатковий поштовх. Відчутний ефект дають 3-4 склянки соку щодня разом із прийомом псиллиума для очищення товстої кишки. Соковий детокс може тривати від 3 до 7 днів.
Висновок
Книга «Людина втомлена. Як перемогти хронічну втому та повернути собі силу, енергію та радість життя» пропонує комплексний підхід до боротьби з епідемією ХХІ століття — хронічною втомою.
Автор стверджує, що для того, щоб бути енергійним, здоровим та впевненим у собі, потрібно стати експертом із власного здоров’я. Сохер Рокед пропонує відповісти на низку питань про своє поточне самопочуття та пройти тест із самодіагностики, щоб визначити проблемні зони та усвідомити, що наше здоров’я в наших руках. Більшість медичних проблем, що є причиною хронічної втоми, можна позбутися, якщо правильно харчуватися, відмовитися від шкідливих звичок, займатися фізкультурою і вміти справлятися зі стресом.
На шляху до нового, енергійного життя необхідно:
— проаналізувати власне харчування та внести до нього зміни (визначити, чи є у вас непереносимість будь-яких продуктів; скоригувати щоденний раціон так, щоб у ньому було не менше 5 порцій овочів та фруктів, а продукти були максимально «чистими»; почати пити більше) води);
– Позбутися нестачі сну;
– Навчитися справлятися зі стресом;
– Більше рухатися;
– приймати полівітаміни.
Автор пропонує розпочати нове життя із програми енергетичного очищення. Перший тиждень програми спрямований на оптимізацію харчових звичок: ви харчуватиметеся переважно необробленими продуктами, овочами та фруктами, а також приділятимете увагу фізичним вправам та релаксації. На другому тижні в раціон додається більше рідких страв та корисні харчові добавки для глибокого очищення. Завершує дієту соковий детокс та емоційне очищення.