Лабіринт емоцій
Багато хто з нас помічає почуття лише на стадії пожежі. «Це нестерпно», «так як можна», «не підходь до мене» — часом ми вимовляємо ці слова багато разів на день, не замислюючись, що за ними стоїть і як вони позначаються на наших стосунках з близькими, друзями, колегами . Віддавшись у владу емоцій, ми втрачаємо здатність співпереживати і об’єктивно оцінювати ситуацію, а отже, робимо помилку за помилкою, ставлячи під загрозу найдорожче, що у нас є, — стосунки з оточуючими та власний душевний спокій. Але буває інша крайність. Багато людей виростають із звичкою взагалі не помічати власних почуттів. Одні бояться йти на конфлікт, інші прагнуть догоджати всім, треті не вміють справлятися з сильними емоціями і воліють запихати їх глибше, щоб по можливості ніколи не діставати. Але ковтати горе, не помічати смутку, пригнічувати страх і заздрість — усе це прямий шлях до дуже важкого емоційного стану, який деколи доходить до депресії.
У своїй книзі «Емоційний компас» датський психотерапевт Ілсе Санд вчить розпізнавати емоції та почуття на ранній стадії розвитку, це вміння дасть вам якнайбільше часу на підготовку та вибір реакції. Санд працювала з різними людьми: і з тими, хто готовий говорити про свої емоції днями безперервно, і з тими, хто зовсім не схильний до самоаналізу. Завдяки такому розмаїттю їй вдалося розробити різні підходи до вирішення тих самих завдань. У книзі ви знайдете не тільки практичні техніки, які допоможуть зрозуміти, що ви відчуваєте, але й приклади слів, з якими ви можете звернутися до людини, яка вас образила або до того, кого образили ви.
Ілсе Санд стверджує, що емоції не поділяються на погані та добрі. Всі вони корисні, і, розібравшись у справжніх причинах їх виникнення, ми можемо отримати цінні уроки навіть із заздрощів, ревнощів, образ і розчарувань . А навчившись відокремлювати симптоми від хвороби — знайти вихід із складного та заплутаного лабіринту, куди нас часом заводять власні почуття. Адже емоції не завжди те, чим здаються. За гнівом може ховатися глибокий смуток, а за м’якою усмішкою страх бути залишеним.
Якщо ви часто сердитесь, кричите, сваритеся з близькими або, навпаки, зовсім не вмієте відстоювати власні межі, ця книга для вас. Як каже Ілсе Санд, все можна подолати. Головне — пам’ятати, що ми відчуваємо почуття, але не визначаємо їх .
Визначте, що ви відчуваєте
Усі почуття поділяються на базові та змішані. Базове почуття характеризується тим, що його відчувають усі люди та деякі вищі види тварин. Інші емоції — різні варіації базових почуттів чи їхня суміш. Зазвичай психологи виділяють чотири базові почуття:
- щастя;
- смуток;
- страх/тривогу;
- агресія.
Чим краще ми розуміємося на власних почуттях, тим простіше нам приймати рішення про те, як реагувати на ту чи іншу подію. Якщо ви не впевнені, що відчуваєте зараз, проведіть короткий аналіз базових почуттів:
- Я на щось злюсь?
- Мене щось засмутило?
- Можливо, я наляканий?
- Може, я відчуваю ледве вловиме почуття щастя?
Часто ми можемо визначити, що відчуваємо, поки це почуття досягне певної інтенсивності. За шкалою від 0 до 10, де 0 – відсутність почуття, а 10 – його сильне напруження, ми важко розпізнаємо все, що знаходиться в межах 5 балів. Але чим раніше ви помітите, що відчуваєте, тим більше часу у вас буде на те, щоб вирішити, як далі діяти. Особливо важливо навчитися розпізнавати гнів. Дійшовши до точки кипіння, ми втрачаємо здатність до самоконтролю та гнучкого мислення. Один із способів розпізнати гнів – звернути увагу на відчуття у тілі. Наприклад, шкалу гніву можна уявити так (від меншої інтенсивності до більшої):
- легке відчуття «не щось мені подобається»;
- роздратування;
- агресія;
- лють;
- обличчя червоніє від люті;
- обличчя блідне від люті.
Інтенсивність почуттів залежить від близькості стосунків. Чим ближче для вас людина, тим сильніше ви на неї злитесь або радієте їй.
Також важливо звернути увагу на головну думку. Скажімо, якщо основна думка, що супроводжує неясне почуття, звучить так: «Як несправедливо він зі мною обійшовся», то, швидше за все, ви злитесь. Те саме стосується засудження інших людей та думок на кшталт «Що вони собі дозволяють!».
Ще один спосіб зрозуміти, що ви відчуваєте, – визначити, чого ви хочете. Усередині кожного почуття закладено певний імпульс, що посилається до дії. Запитайте, що зараз відчуває ваше тіло, де гніздиться джерело занепокоєння. Підключіть уяву і уявіть, яка дія могла б задовольнити вас зараз. Наприклад, якщо ви відчуєте, що осередок збудження знаходиться в ногах, запитайте себе, що вам хотілося б ними зробити. Якщо вам хочеться бігти, швидше за все, ви турбуєтеся, а якщо щось штовхнути — злиться.
Зніміть знак рівності між собою та почуттями. Ми маємо почуття, але ми самі — не вони. Постарайтеся дистанціюватися від емоції, що зароджується, і зрозуміти, хочете ви повністю їй віддатися чи ні. Пам’ятайте, що ви маєте цей вибір.
Дистанціюйтеся від думок
Безпосередньо керувати почуттями не можна. Скажімо, якщо вам подарували річ, яка вам зовсім не подобається, ви не можете змусити себе зрадіти. Єдине, що ви можете, зіграти радість. Також ви не можете заперечувати гнів та лють. Однак ви можете вплинути на свої почуття опосередковано через думки. Важливо пам’ятати, що за своєю природою всі події нейтральні. Ми самі надаємо їм той чи інший заряд через особисте сприйняття. Автор пропонує дві поради, як уникнути найпоширеніших помилок мислення:
1. Думайте реалістично. Позитивне мислення – відмінна концепція, але все добре в міру. Надмірна наївність і віра в те, що всі бажають вам щастя, до добра не доведуть. Вибудувавши між собою і реальністю позитивний бар’єр, ви можете вирішити, що всім подобаєтеся навколо, і незабаром зазнаєте найсильнішого розчарування. Те саме стосується і негативних патернів мислення. Проведіть ревізію своїх думок та спробуйте визначити, які з них споконвічно ваші, а які належать іншим людям. Випишіть усе, що зможете, на папір та оцініть, наскільки ваші думки щодо конкретної ситуації відповідають реальності. Якщо сумніваєтеся, попросіть допомоги у ближнього оточення чи професійного психолога.
2. Будьте обережні з порівняннями. Звичка порівнювати себе коїться з іншими малоконструктивна, оскільки порівняння часто йде над нашу користь, а об’єктом порівняння виступає реальна людина, яке «позолочена» версія. Зверніть увагу, що ви кажете собі в момент порівняння. Спробуйте замінити питання «Що зі мною не так, якщо я досі не досяг того ж?» на «Що я можу зробити, щоб досягти того самого?». Так ви зрушите фокус уваги на свої ресурси. Якщо це не допомогло, займіться перерахуванням всього хорошого, що є у вашому житті сьогодні. Настрій точно підніметься, і ви ще більше зміцните у власних цінностях.
Знайдіть причину емоцій
Гнів
Автор виділяє чотири базові причини виникнення гніву:
1. Інші говорять або роблять щось, що уражає ваше самолюбство. У цьому випадку всі ми зазнаємо нарцисічного гніву. Однак якщо вас сприймають не так, як вам хотілося б, ні вираз свого гніву, ні напад на опонента не змусять його передумати. Навпаки, можна лише посилити ситуацію, бо гнів заразний. Навіть якщо до цього людина не відчувала до вас негативних емоцій, зустрічна агресивність швидко приведе його до того ж стану. Краще сказати: Мені шкода, що ти мене так сприймаєш. Я бачу себе зовсім інакше». Найімовірніше, вам дадуть відповідь: «А як ти себе бачиш?» Це допоможе перейти від сліпої сварки до свідомого діалогу.
Найчастіше за нарцисичним гнівом ховається страх бути покинутим. Наберіться сміливості і прямо запитайте: «Бачачи в мені те, що ти бачиш, ти починаєш гірше ставитися до мене?» Швидше за все, відповідь буде негативною, але в процесі діалогу ви зможете багато чого прояснити у своїх відносинах.
Якщо ви вільно або мимоволі виступили в ролі кривдника і викликали в людини нарцисічний гнів, постарайтеся показати, що, як і раніше, добре до нього ставитеся і одна особливість не змінює загальної картини ваших відносин. Це допоможе швидко зменшити напруження емоцій. Якщо ви хочете дати негативну оцінку, характеризуйте дію, а не людину. Не ти дурний, а ти помилився.
2. Інші пропонують вам участь і співчуття, про які ви або не просили або не готові прийняти їх в даний момент. Скажімо, ви не отримали підвищення на роботі, прийшли додому і відразу зайнялися домашніми справами, а коли чоловік запитав, що трапилося, і спробував обійняти у відповідь на новини, ви на нього накричали. У разі гнів — вторинна емоція, він лише прикриває глибше почуття образи і служить вам засобом оборони від уразливості.
Не хотіти активно жити почуття у певний момент — нормально, проте краще відразу сказати про це вголос. Наприклад: «Я так розраховувала на підвищення, але начальство обрало іншого працівника. Я дуже засмучена, але не хочу зараз зациклюватися на цих почуттях. Мені простіше не звертати на них уваги, віддалившись і від тебе теж. Моя поведінка ніяк не пов’язана з тобою, і я дам тобі знати, як тільки буду готова розмовляти».
3. Чужі дії конфліктують із вашими цінностями чи установками. Якщо ви сильно гніваєтеся на вчинки інших людей, швидше за все це говорить про те, що вони конфліктують з вашими установками. Ми успадковуємо установки від батьків і набуваємо нових протягом життя. Найсильніший гнів ми відчуваємо, коли бачимо, як інший робить те, що ми собі суворо заборонили. Чим сильніше ви стримуєте себе і що вищі стандарти себе застосовуєте, тим легше дратуєтесь інших. Якщо ви часто помічаєте за собою таку поведінку, проведіть ревізію установок і спробуйте визначити ті, які можна переглянути насамперед щодо себе.
З цінностями справа зовсім інакша. За них варто боротися і активно їх відстоювати, адже так ви відчуватимете більше задоволення від життя. Однак не обов’язково робити це в агресивній формі. Спробуйте знайти групу людей, які поділяють ту ж цінність, і вступіть до спільноти.
4. Відбувається щось протилежне вашим бажанням чи потребам. Наприклад, виконання бажань відкладається або стає недосяжним, ви не отримуєте того, чого так хотіли, або хтось грубо порушує ваші кордони. Зазвичай у таких випадках ми схильні висловлювати свій гнів у звинувачувальній формі: «Знову ви припаркувалися на виїзді з двору!» Найчастіше справа закінчується порожньою суперечкою. Натомість автор пропонує висловлювати свою агресію у формі побажання. Наприклад, “Будь ласка, наступного разу припаркуйте свою машину на два метри далі, так мені буде набагато простіше виїхати з двору, не зачепивши вашу машину”.
Ще один спосіб впоратися із протидією вашим бажанням – відпустити ситуацію. Упокорюючись з тим, що бажання ніколи не буде виконано, ви запускаєте процес горювання. Принадність цього процесу в тому, що з часом горе стає все менше і врешті-решт відбувається зовсім. Коли гнів з часом перетвориться на гіркоту і отруїть залишок вашого життя. Важливо пам’ятати, що смиренність не дорівнює придушенню. Пригнічуючи свої бажання, ми перестаємо почуватися живими. Важливо якнайчастіше усвідомлювати, чого ви хочете, і навчитися без боротьби відпускати те, що не може бути виконане. Відгорівши своє за втраченим бажанням, ви зможете витерти сльози та вирушити на пошук нових можливостей.
Змирившись і відпустивши все, чого ви так хотіли, але недоотримали від батьків або колишніх і справжніх партнерів, ви зможете по-справжньому розглянути цих людей і побачити їх такими, якими вони є. Нехай ви і не можете виправити своє дитинство або повернути час назад і почати стосунки заново, переставши вимагати від людей те, чого вони не можуть вам дати, ви якісно зміните стосунки на більш теплі та ті, хто приймає вже сьогодні.
Якщо ви часто сваритеся з оточуючими на ґрунті свого гніву, спробуйте керуватися такими правилами:
Уникайте непотрібних конфліктів. Безперечно, є конфлікти, яких не можна уникнути, тому що ціна здачі власних кордонів надто висока. Однак у більшості випадків відкрита конфронтація не обіцяє нічого доброго, а конфлікт можна вирішити просто змінивши своє ставлення до ситуації. Як тільки відчуєте, що починаєте злитися, проведіть ревізію думок, пов’язаних із гнівом. Ви впевнені, що правильно визначили мотиви іншого? Можливо ви десь помилилися з інтерпретацією? Розгляньте ситуацію з усіх боків.
Не приймайте все на власний рахунок. Більшість із нас робить одну й ту саму помилку персоніфікації. Як діти, ми поміщаємо себе у центр всесвіту і припускаємо у людях якісь особисті мотиви, які вони переслідували щодо нас, вчиняючи ту чи іншу дію. Якщо ви часто виявляєте себе у вихорі такої агресії, постарайтеся по-справжньому пропустити всередину думку про те, що в центрі всесвіту інших людей перебуваєте не ви, а вони самі і здебільшого просто про вас не думають. Якщо сумніваєтеся, спробуйте прямо запитати людину, що вона мала на увазі. Не висловлюйте свою лють, поки не переконаєтесь, що вас справді хотіли образити.
Не завищуйте очікувань. Світ несправедливий. У ньому немає точної системи заходів та терезів, яка б гарантувала, що кожен добрий вчинок буде відповідним чином винагороджений. Якщо ви допомагаєте іншим з надії, що ви відплатите, ви будете жорстоко розчаровані. Той самий принцип діє і з близькими. Промовляйте вголос, що ви очікуєте отримати від іншої людини у відповідь на ту чи іншу дію. Може виявитися, що інші від вас нічого подібного не чекають.
Прислухайтеся до тонших почуттів, які ховаються за гнівом. Гнів може бути первинною чи вторинною емоцією. Первинна емоція гніву означає, що ви відчуваєте власне агресивність і нічого іншого. І тут краще її висловити. Вторинна емоція гніву означає, що агресивність виступає лише верхнім штучним шаром, під яким ховається глибше почуття. Наприклад, часто гнів приховує почуття безпорадності, яке ви відчуваєте, коли не можете досягти бажаного чи розумієте, що не владні над ситуацією.
Сум
У моменти, коли ми не можемо досягти бажаного, ми сумуємо. Якщо ви з тих, хто схильний довго сумувати і ретельно з’ясовувати причину свого смутку, вам допоможуть різні техніки для покращення настрою. Наприклад, складіть список усіх компліментів та похвал, які ви отримали за своє життя. Або складіть список всіх занять, які зазвичай приносять вам задоволення, і слідуйте йому. Навіть якщо ви не можете намацати, чим саме зараз хотіли б зайнятися, почніть ефективно перебирати варіанти, поки одне із занять вас не захопить.
Важливо пам’ятати, що ми не завжди можемо докопатися до коріння проблеми. А навіть, якщо можемо, це не завжди щось змінює. Кидаючи всі сили на пошук причини, ви можете опинитися в пастці негативного мислення, тоді як краще було б сконцентруватися на своїх сильних сторонах та ресурсах для вирішення проблеми. Якщо ж ви вмієте мислити позитивно, активно шукаєте вирішення проблеми, а туга все не минає, спробуйте повністю віддатися у владу смутку та буквально виплакати її.
Є два типи плачу:
1. Плач від безсилля. Як правило, такий плач пов’язаний із регресивною поведінкою. Коли ми не можемо ні боротися, ні відпустити ситуацію, ми згадуємо стару стратегію, яка колись успішно працювала. Наприклад, плакати, коли страшно. Найчастіше регресивна форма плачу — ознака тривоги, а чи не печалі. У цей момент ми зазвичай повторюємо: «Я так більше не можу, я не впораюся». Багато жінок впадають у регресивний плач, коли насправді відчувають гнів, тому що в дитинстві батьки забороняли їм злитися і тим більше відкрито висловлювати свої емоції.
З іншого боку, такий плач посилає решті сигналу: «Мені потрібна турбота і співчуття», і найчастіше близькі готові їх дати. У деяких випадках сльози зміцнюють зв’язок людей.
Загалом плакати, щоб добитися турботи та співчуття, має сенс лише у присутності інших людей. Буває навіть корисно відкотитися до дитячого стану та дозволити близьким втішити себе. В цьому випадку ви швидко заспокоїтеся і отримаєте сили йти далі. Регресивно плакати наодинці шкідливо, бо ніхто не прийде вам на допомогу. Такий плач може перерости в істерику і тривати днями безперервно, тільки результатом буде не полегшення, а головний біль. У цьому випадку краще вирушити на прогулянку або зайняти себе чимось приємним, щоб переключити увагу та підняти собі настрій.
2. Визволяючий плач. Почуття печалі походить від почуття втрати: ми або втрачаємо те, що мали, або в принципі не маємо того, чого хочемо. Природна реакція на втрату – сльози, які або потоком котяться з очей, або проявляються у формі ридання, що трясе все тіло. Зазвичай такий напад плачу триває не довше 5-6 хвилин і приносить полегшення, знімаючи стрес.
Одні люди здатні заплакати лише у присутності близької людини, а іншим легше плачеться на самоті. Якщо ви належите до другої категорії і часом потребуєте м’якого поштовху, який би прорвав греблю сліз, використовуйте техніку «ідеального батька». Уявіть собі ідеального батька, який розуміє і приймає вас з усіма вашими почуттями, любить вас безумовною любов’ю і завжди каже саме те, що вам потрібно почути. Почніть розмовляти з собою від імені цього батька. Визнайте те, що відбувається, і свої почуття, пошкодуйте себе, обійміть і погладьте.
Однак ми часто відчуваємо внутрішній опір і не хочемо стикатися віч-на-віч з важкими почуттями. В результаті ми можемо роками жити з пригніченим стресом, перш ніж дамо собі дозвіл піддатися смутку. Не проживаючи свої емоції до кінця, ми тягаємо весь вантаж того, що сталося на собі і часом розвиваємо симптоми, схожі на ті, що відчувають люди з посттравматичним розладом. Непрожитий смуток може спричинити затяжну депресію.
Якщо ви часто відмовляєте собі у проживання негативних емоцій, згадайте приказку «Все, що нас не вбиває, робить нас сильнішим»: випивши всю чашу печалі та горя до кінця, ви дізнаєтеся, що вона не бездонна. Рано чи пізно все проходить, ви можете «перехворіти» на будь-яке горе. Таке знання, отримане практично, як допомагає пережити емоції, а й знімає тривогу перед життям.
Щоб допомогти собі пережити хворобливу ситуацію та відпустити людину чи свої мрії та бажання, напишіть прощальний лист. Цей лист не повинен бути відправлений, він пишеться тільки для себе, але після закінчення можна прочитати його близькій людині, яка не пов’язана безпосередньо з конкретною ситуацією. Писати такий лист можна кому і будь-чому: неважливо, чи прощаєтеся ви з людиною, шкідливою звичкою або манерою справлятися з усім поодинці.
Зразковий шаблон листа:
- Чого ви втратили, що було приємно і дорого серцю?
- За що ви вдячні?
- Що неприємного було у стосунках? Від чого вам хотілося б звільнитися?
- Що вам хотілося б отримати від людини, чого вона так і не дала?
- Що хорошого ви зробили у стосунках? Що людина від вас отримала?
- Чого б вам хотілося давати більше?
- Якими ви бачили ваші стосунки в ідеальному випадку?
- За якими спільними заняттями ви сумуєте?
- А за якими аспектами стосунків не нудьгуєте зовсім?
- Чого ви бажаєте цій людині?
Якщо листа не допомогло, можливо, ви помилилися з адресатом і потрібно було прощатися не стільки з конкретною людиною, скільки зі своєю мрією про стосунки, яких між вами так і не сталося у тому вигляді, в якому вам мріялося.
І обов’язково дайте собі час на проживання смутку. У сучасній культурі не прийнято довго вдаватися до страждань. Вважається, що потрібно якнайшвидше прийти у форму. Однак, дотримуючись цієї стратегії, ви можете втратити можливість для зростання, яка проявляє себе щоразу, коли ми сповільнюємося і спрямовуємо енергію всередину. Люди, які дозволили собі на якийсь час зупинитися, як правило, повертаються до життя з подвоєною енергією та новим поглядом на себе та життя загалом.
Заздрість
Заздрість – таке ж природне почуття, як радість та смуток. Ми не можемо перестати його відчувати лише тому, що вважаємо його соромним. Так само як не можемо перестати відчувати будь-яке почуття чи емоцію, адже пригнічуючи щось одне, ми пригнічуємо все відразу: заздрість, щастя, сором, біль, захоплення, цікавість.
Так, приємного в заздрощі мало, але привід порадіти її появі все ж таки є. Заздрість прямо вказує на те, що ми хочемо мати чи робити самі. В основі почуття лежать пригнічені бажання, нереалізовані потреби та невикористані таланти. Часто буває так, що людина не може відповісти на пряму на запитання, чого вона хоче, зате відповідь на питання про те, чого вона заздрить, є майже завжди.
Перестаньте пригнічувати в собі заздрість та прислухайтеся до неї. Що вам хотілося б мати? Як інша людина до цього прийшла? Можливо, вам також хотілося б змінити професію? Чи є якийсь спосіб зробити це без втрати прибутку? Запитуючи себе, ви зможете знайти безліч точок прогресу.
Заздрість – змішане почуття, в основі якого лежать смуток, гіркота та гнів. Шалене бажання щось зруйнувати не руйнівно саме собою. Руйнівне його мовчазне придушення. Визнавши своє бажання комусь насолити, ви не помножите шанси на виконання злочину, а навпаки. Визнати означає отримати можливість управляти і контролювати.
А ще в заздрощі є радість. Ви ж відчуваєте, як інша людина щаслива через те, що в неї щось є або добре виходить, і можете уявити, як самі будете щасливі в такій ситуації. Використовуйте її як мотивацію рухатися вперед та домагатися бажаного.
Інтенсивність заздрості обернено пропорційна вірі у свої сили. Чим більше ви вірите у свою здатність досягти бажаного, тим рідше виникає почуття заздрощів і тим воно слабше.
Заздрість руйнує стосунки, бо про неї не заведено говорити. А чим більше замовчується у відносинах між людьми, тим сильніше вони віддаляються один від одного. Наступного разу спробуйте визнати: «Я дуже щаслива за тебе, але в той же час мені боляче за себе. Мені б дуже хотілося, щоб зі мною сталося те саме» або «Коли ти розповідаєш про свій роман, я так сильно хочу мати те саме, що мені стає важко дихати. Мені дуже хотілося б розділити твою радість. Але зараз мені тяжко». Відкрита розмова та визнання своєї вразливості зміцнює стосунки та руйнує власне заздрість. До того ж інша людина може допомогти вам слушною порадою про те, як досягти того ж.
Якщо ви відчуваєте, що заздрять вам, спробуйте звернутися так: «Я відчуваю, що кожного разу, коли я замовляю про це, між нами з’являється дистанція. Ти ніби перестаєш бути присутнім у розмові. Я тільки хочу сказати, що розумію, наскільки неприємно тобі можливо це слухати». Відчувати, що тобі заздрять, неприємно, але це в жодному разі не може бути приводом відмовляти собі в успіху та насолоді ним.
Ревнощі
Як і у випадку із заздрістю, ми не можемо раз і назавжди відмовитися від ревнощів. Але можемо розібратися, звідки вона береться, та працювати з причиною, а не наслідком.
За складом ревнощі схожі на заздрість: і там і там є гнів, гіркота і радість. Однак у основі ревнощів лежить інший важливий компонент — страх бути залишеним, перевершеним кимось іншим. При цьому ревнувати можна не лише до людини, а й до телевізора, до роботи, хобі — усього, що так чи інакше забирає у вас увагу партнера чи близької людини.
Багатьом простіше мати справу з гнівом, ніж із страхом чи тривогою. Простіше накричати зі злості, ніж розбиратися зі своєю невпевненістю. Але такі прояви агресії лише віддаляють партнерів один від одного і не дають змоги розібратися через ускладнення відносин. Відкрийтеся іншому, визнайте свою вразливість і шанси на позитивний результат розмови зростуть у десятки разів.
Якщо вас ревнують, ініціюйте розмову в атмосфері прийняття, постарайтеся не соромити партнера, йому і без того погано. Наприклад, почніть так: Щоразу, коли я йду з дому, я бачу, що тобі дуже важко, і мені відразу хочеться все скасувати і залишитися вдома, щоб ти знову раділа і посміхалася. Але якщо я кину проект, який дає мені відчуття значущості, боюся, я стану настільки злим і дратівливим, що тобі не буде в радість зі мною перебувати». Коли ваш партнер відчує, що він вам важливий і ви думаєте про нього в момент прийняття рішень, напруження ревнощів автоматично спаде.
У плані інтенсивності ревнощі схильні до того ж закону, що й заздрість: що нижча самооцінка, то сильніше ви ревнуєте. Якщо ви помічаєте, що часто відчуваєте ревнощі, це може бути приводом звернутися до фахівця, який міг би допомогти вам попрацювати над самооцінкою. Однак Ілсе Санд стверджує, що в її практиці ревнощі куди частіше виявлялися ознакою поломки у відносинах, ніж характеристикою конкретної людини. Як правило, ревнувати починає більш чутливий партнер. Так може виражатися нестача тепла та близькості. У цьому випадку ревнощі – привід об’єднатися і звернути більшу увагу на відносини.
Тривога
Тривога може виявлятися по-різному: від легкого почуття, що щось гаразд, до панічної атаки. Зазвичай тривога говорить про одне з двох: або вона попереджає про небезпеку, і тоді краще віддалитися від її джерела, або є ознакою того, що щось для вас дуже значуще, і тоді варто, навпаки, наблизитися до її джерела, незважаючи на емоції, що долають. Наприклад, страх публічних виступів — це другий із перелічених випадків, і впоратися з ним допоможе лише один — публічний виступ.
Якщо вам не вдається протистояти тривозі і ви відчуваєте, що вона не дає вам повноцінно проявляти себе, найкраще звернутися до фахівця. Когнітивна терапія дозволяє впоратися з неприємними симптомами тривоги всього за кілька сесій, до того ж грамотний терапевт, швидше за все, навчить вас різним технікам, які будуть корисні в подальшому житті.
Однак важливо пам’ятати, що терапія лише знімає симптоми, які так чи інакше заважають жити. Від страху як такого позбутися не вийде. Єдиний спосіб не дати тривозі зруйнувати ваше життя – це не намагатися його подолати, а визнати його існування, дозволити йому бути і робити намічене разом із цим почуттям.
Робота над емоціями
Коли емоції зашкалюють
Коли нас захльостують емоції, ми схильні впадати в стан «тунельного сприйняття», тобто бачити лише те, що спричинило бурю. При цьому ми втрачаємо перспективу і на перший план виходять короткострокові цілі, які далеко не завжди узгоджуються з довгостроковими.
Важливо навчити себе вчасно гальмувати та не приймати жодних рішень у стані ажитації. Проблема в тому, що, перебуваючи у владі емоцій, ми рідко можемо мислити тверезо. На цей випадок автор рекомендує підготувати список усіх занять, які зазвичай допомагають вам заспокоїтись, та повісити його на видному місці. Наприклад, це може бути прийняття ванни, дзвінок другові, молитва, пробіжка, складання списку за та проти, перегляд кіно. Укладіть із собою угоду, що, як тільки відчуєте бурю, що насувається, ви подивіться на список і виконайте будь-яку із записаних там дій. Коли все вляжеться і ви заспокоїтеся, подумайте, про що говорять такі сильні емоції. Що те, що сталося, говорить про ваші цінності? Можливо, є щось, що ви хотіли б змінити?
Підсилюйте радість
Відсутність щастя часто проявляється через втому, ось чому в пригніченому стані нам так хочеться забратися в ліжко і спати цілими днями. Проблема в тому, що емоційна втома часто не пов’язана з фізичною, і тоді ні сон, ні відпочинок не допомагають. В цьому випадку потрібно не більше спати, а активно працювати над відновленням рівня щастя.
Один із способів підвищити рівень щастя – ретельно спланувати день, залишивши в ньому час на те, що приносить вам радість та задоволення. Обов’язково запропонуйте близьким зробити те саме і, головне, дайте їм час і можливість робити те, що приносить їм радість та задоволення. Це зробить і вас щасливішими, адже радість заразлива.
Складіть список того, що приносить вам задоволення, і час від часу робіть щось із перерахованого. Або влаштуйте собі челендж і виконуйте по пункту зі списку щодня. Наприклад, там можуть бути такі пункти: купити собі букет квітів, погуляти на природі, насолодитися витвором мистецтва, приготувати смачну вечерю тощо. Нехай це будуть невеликі активності, які можна виконати без напруги сил.
Ще один спосіб зробити щось осмислене, що принесе вам почуття задоволення. Випити чашку кави за читанням книги приємно, але задоволення швидко минає, а задоволення від якісно виконаної роботи залишиться з вами надовго. Ті самі емоції приносить допомогу іншим. Зробіть щось добре для мами, сусіда, колеги. Нехай це буде зовсім невелике, але приємне для іншої людини. Виражена радість довго вас живитиме.
Інвестуйте у відносини
Відносини з батьками, партнером, близькими та друзями — величезна частина нашого життя. Чим вони кращі, тим більше щастя і радості ми відчуваємо щодня. Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте у стосунках нудьгу чи роздратування, виберіть один із двох варіантів:
1. Якщо ви з тих, хто вирішує всі проблеми “в лоб”, спробуйте піти іншим шляхом і замість важкого з’ясування стосунків зробіть щось приємне для іншого. Пробудіть у ньому радість, якою він обов’язково вас заразить. Поцілуйте партнера у розпал сварки, посміхніться, зробіть комплімент. Додайте гумору, якщо відчуваєте, що це доречно.
2. Якщо ж ви, навпаки, схильні уникати конфліктів і прагнете завжди догоджати, варто спробувати вийти на серйозну розмову та детально обговорити все, що вас не влаштовує.
Вибираючи між відносинами та власними цілями, звертайте увагу на той самий звичний патерн: якщо ви зазвичай з розмаху кидаєтеся в конфлікт, можливо, ви надто зосереджені на собі та недооцінюєте значення добрих стосунків із близькими; якщо ж ви, навпаки, звикли жити відповідно до чужих очікувань, варто навчитися робити вибір на користь власних бажань, навіть якщо це ставить під загрозу стосунки з друзями чи колегами.
Навчіться прямо говорити про свої бажання
Люди, схильні уникати конфліктів, часто вибирають змовчати і вдавати, що все нормально. На іншому кінці спектру знаходяться ті, хто вивалює на інших власні негативні емоції. Десь посередині цієї шкали знаходиться точка, в якій ви зможете спокійно висловити свою незадоволеність і при цьому уникнути конфлікту.
Якщо зазвичай ви звикли до виразів на кшталт «Ти знову зіпсував мені настрій» або «Нічого страшного, я надто бурхливо на все реагую», спробуйте змінити тактику: «Мені було б приємно, якби ти сказав мені щось хороше», « Спасибі, але я б віддала перевагу салату, а не картоплі», «Мені важливо знати, що я можу на тебе покластися, коли ми будуємо спільні плани».
Чим ясніше і прозоріше ви говорите про те, чого хочете, що вам подобається, що ви вважаєте для себе важливим, тим простіше співрозмовнику дотримуватися ваших кордонів і поважати бажання. Відносини стануть набагато міцнішими і глибшими, якщо ви навчитеся ввічливо проявляти себе. І навпаки, замовчуючи негатив, ви ризикуєте своїми руками зробити стосунки крихкими та поверхневими.
Якщо ви відкрито кажете, чого хочете, а інша людина не прислухається і продовжує чинити з вами, як їй зручно, може виникнути спокуса застосувати дитячу тактику: кричати, доки не отримаєш бажане. Нехай у дитинстві це іноді допомагає досягти свого, у дорослому житті такий підхід не принесе нічого, окрім взаємних претензій та образ. Замість криків спокійно, але впевнено кілька разів повторіть: “Ні”, “Я б воліла так не робити”, “Мене це не влаштовує”. Якщо людина продовжує ігнорувати ваші прохання, позначте наслідки: «Наступного разу, коли ти запізнишся, я не на тебе чекатиму». Підкріплюйте слова діями.
Не виправдовуйтесь
Усі ми маємо своєрідне уявлення, як нас бачать інші. Внутрішня картина цього образу формується у дитинстві. Ми розуміємо, хто ми і які ми за реакціями наших батьків і за тим, як вони нас відбивають.
Люди, чиї батьки цікавилися їх внутрішнім світом і вдягали їх у слова, мають сильне «я» і чітке уявлення про власну цінність. Чим сильніше в людині переконання про те, що з нею все гаразд, тим простіше вона реагує на поддразнення і легше вибудовує зв’язки з оточуючими.
Але буває й так, що батьки або в принципі не дуже цікавляться своїми дітьми, або неправильно їх відбивають: безпідставно хвалять чи лають. У цьому випадку дитина виросте у дорослого, який або взагалі не знає, хто він, або має уявлення про себе амбівалентне: сьогодні він герой, а завтра вже невдаха.
Некоректне сприйняття себе дуже ускладнює доросле життя. Наприклад, якщо ви вважаєте себе сильною людиною, яка завжди з усім справляється, вам буде складно просити про допомогу і приймати себе в хвилину слабкості. При цьому якщо у вас немає чіткого внутрішнього образу, ви не можете самі розібратися, чи гідні ви кохання, а отже, сильно залежите від чужої думки про вас.
Люди з порушеним чи відсутнім внутрішнім чином схильні постійно пояснювати себе. Скажімо, якщо хтось назве таку людину егоїстом, вона одразу придумає сотню пояснень, чому це не так, щоб переконати опонента у несправедливості звинувачень. Мета таких виправдань завжди одна — змусити людину сприймати нас саме так, як хочемо, і ніяк інакше.
Проблема в тому, що оточуючих така поведінка дуже дратує. По-перше, людина, зайнята самопоясненням та нескінченною вивіркою відповідності своїх слів виробленому враженню, ніби відсутня у розмові. По-друге, у такий спосіб людина відмовляється визнавати свої помилки. Зазнаючи постійного страху втрати любові, він знаходить «хороше» пояснення будь-якому своєму вчинку. По-третє, такі пояснення далеко не завжди потрібні та доречні. Замість того, щоб докладно виправдовуватися: «Я з тих людей, які дуже складно переживають критику, тому що в дитинстві…», досить просто сказати: «Мені це неприємно».
Відносини будуть набагато ближчими і глибшими, якщо їхні учасники прямо говоритимуть, що відчувають і чого хочуть. Ніхто не повинен виправдовувати, пояснювати та захищати себе. Ваші бажання та почуття є. Крапка. Якщо вони не поважаються і не беруться до уваги, жодне пояснення причин не допоможе.
10 найкращих думок
1. Навчившись розпізнавати почуття та емоції в момент їх зародження, ми отримуємо можливість заздалегідь обирати максимально адекватний варіант реакції на ситуацію. Якщо ви не розумієте, що відчуваєте, зверніть увагу на відчуття в тілі і постарайтеся визначити думку, яка частіше за інших виникає в голові.
2. Почуття та думки взаємопов’язані. Вибираючи спосіб реагування, намагайтеся реалістично мислити і не порівнювати себе з іншими.
3. Визначивши емоцію, що захопила вас зараз, постарайтеся знайти справжню причину її виникнення. Якщо ви злитесь, можливо, хтось уразив ваше самолюбство, виступив проти ваших цінностей та установок або порушив кордони. Все це викликає різні види гніву, що потребують різної реакції.
4. Змінюйте підхід. Якщо ви схильні довго засмучуватись, спробуйте залишити спроби докопатися до істини і зробити для себе щось приємне, щоб механічно підняти собі настрій. Якщо ж ви звикли відмахуватися від почуттів та активно вирішувати проблеми, спробуйте піддатися емоціям та прожити їх до кінця.
5. Випробовувати заздрість та ревнощі – не соромно. Важливо лише зрозуміти, про що говорять ці почуття. Заздрість прямо вказує на нереалізовані бажання та таланти, а ревнощі – на можливу поломку у відносинах.
6. Не можна позбутися однієї емоції, залишивши недоторканими всі інші. Пригнічуючи тривогу, ми автоматично пригнічуємо радість. Єдиний ефективний спосіб роботи зі страхом — визнати його існування та навчитися йти крізь нього, не заперечуючи своїх почуттів.
7. Якщо ви відчуваєте сильну емоційну втому, навчайтеся проактивно підвищувати рівень щастя. Складіть список усіх справ, які зазвичай приносили вам задоволення, і дотримуйтесь його, навіть якщо не відчуваєте особливої схильності до чогось конкретного.
8. Інвестуйте у відносини. Щоденне щастя набагато більшою мірою залежить від якості відносин з партнером і близькими, ніж від миттєвих задоволень.
9. Вчіться відкрито говорити про свої потреби та очікування. Замовчуючи негатив, ви ризикуєте стосунками та не даєте іншим шансу на дотримання ваших кордонів.
10. Не виправдовуйтесь за власні почуття. Важливо не те, як вас сприймають, а чи поважають ваші прохання та бажання.