Основи когнітивно-поведінкової терапії
Багато хто впевнений, що хворобливі емоції — плід забутих дитячих переживань і, окрім тривалого і болісного аналізу несвідомих спогадів, їх не подолати. Далеке минуле та переживання насправді справді пов’язані. Але є джерело емоцій, приховане не так глибоко, — нинішній перебіг думки.
Всі рекомендації в книзі будуються навколо одного твердження – найболючішим емоціям передують ті чи інші думки, і, якщо змінити спосіб мислення, хворобливі почуття відступлять . Ваше головне завдання – навчитися дивитися на думки та почуття з боку, а не зливатися з ними.
Технікам когнітивно-поведінкової терапії можуть завадити:
- Недовіра. Можливо, ви просто не вірите, що можете допомогти собі. Щоб згладити це відчуття, приділяйте час терапії: тиждень, два, навіть один день. Після занять оцінюйте своє здоров’я. Будь-яке полегшення є ознакою того, що ви на вірному шляху.
- Нерозвинена уява. Якщо вам складно уявити якусь ситуацію, спробуйте зробити замальовку, запишіть розповідь на диктофон або зосередьтеся на почуттях, які відрізняються від зору: запахи, дотики.
Не чекайте моментальних змін: ви змінитеся лише тоді, коли почнете щось регулярно робити. Тому ставтеся до вправ серйозно. Щоб відчути себе краще, не обов’язково виконувати усі вправи. Виберіть те, що вас турбує, та почніть змінюватися.
Найголовніше, не здавайтеся. Якщо ви зможете змінити свої думки і почуття, взяти їх під контроль, ви знайдете більшої сили. І біль, з яким, можливо, ви жили довгі роки, зрештою відступить.
Техніки подолання труднощів
Спочатку розглянемо техніки, які розробили Метью Маккей та його колеги для подолання психологічних проблем. А в наступному розділі розповімо про те, для яких труднощів якісь техніки підходять і в якій послідовності їх зручно застосовувати.
Техніка 1. Пошук автоматичних та «гарячих» думок
Ми постійно і несвідомо оцінюємо події та людей навколо. Приймаючи рішення, ми покладаємося на ці ярлики, часто їм віримо. Це і є автоматичні думки. І вони можуть сильно впливати на здоров’я.
Ви спокійно їдете шосе, але тут вас підрізає великий дорогий автомобіль. Несподівано для вас у душі все розривається від невдоволення: “Придурок!” Виникає бажання наздогнати ту машину та підрізати її у відповідь.
Ваше завдання – зловити автоматичні думки та дистанціюватися від них. Щоб вловити автоматичну думку, уявіть собі ситуацію на дорозі, згадайте, що ви подумали. Тепер розгорніть цю думку. Що ви мали на увазі, коли в собі кричали «придурок», чому ви так зреагували? Може, причина вашого роздратування не так у дорожній ситуації, як у тому, що на роботі щось не клеїться і накопичилася напруга?
Простий спосіб «набрати відстань» від автоматичних думок — виписати їх у щоденник та оцінити ступінь їхнього впливу на вас. Найсильніші думки називаються «гарячими». Пропрацюйте в першу чергу.
Водій Денис вів щоденник автоматичних думок весь тиждень і дійшов висновку, що найгарячіша серед них — я невдаха. Він вирішив пристрасно поглянути на факти, що підтверджують і спростовують його думку. Незважаючи на недавню аварію та кілька великих штрафів, Денис отримав підвищення, бо загалом він дуже акуратний водій. Також він запропонував кілька ідей, які пришвидшили роботу його відділу. Щодо аварії — була слизька дорога, а штрафи бувають у всіх. Після аналізу ситуації Денис зрозумів: він надто перебільшує власні невдачі. Щоб виважено реагувати на події, Денис попрацював над патернами обмеженого мислення.
Техніка 2. Пошук патернів обмеженого мислення
Уявіть, що вам подобається співати, доки ніхто не чує. Ви непогано співаєте і хочете записатися на заняття з вокалу. Але вас охоплює страх: «Що, якщо з мене сміятимуться в групі? А якщо хтось із друзів дізнається, на сміх піднімуть».
При цьому у вас друзі, що люблять, а в групі, швидше за все, теж будуть невпевнені новачки. Така реакція ірраціональна, вона будується на чорно-білому мисленні та перебільшенні. Це і є патерни обмеженого мислення. Усього їх сім. Навчитися їх помічати та фіксувати – великий крок у бік ефективного мислення.
Техніка 3. Релаксація
Під релаксацією автори розуміють не звичайний відпочинок на кшталт прогулянки, а спеціальні вправи. Вони позбавляють тіло накопиченої напруги.
Черевне або абдомінальне дихання. У відповідь на стрес зазвичай напружуються черевні м’язи. Вони тиснуть на діафрагму і не дають повністю видихнути. Це створює відчуття наповненості в грудях і водночас нестачі повітря. Ваше завдання – спустошити легені та сповільнити дихання.
Ляжте і покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Дихайте так, щоб піднімалася лише рука на животі. Відрахуйте 10 видихів та почніть рахунок спочатку. Також рахуйте, поки дихайте. Спочатку видихніть на «раз, два, три». Потім вдихніть на «раз, два, три, чотири». Рахунок не дає дихати часто. Продовжуйте 10 хвилин.
Розслаблення м’язів. Подумки розділіть тіло на чотири зони: руки, голова, торс, ноги. Сильно напружуйте м’язи у кожній зоні 7 секунд, потім різко розслабтеся на 20 секунд. Зробіть два підходи кожної групи.
Релаксація із ключовим словом. Автори рекомендують освоювати цю техніку після того, як ви навчилися дихати та розслаблювати м’язи.
Прийміть зручну позу, дихайте повільно та ритмічно. На кожному вдиху вимовляйте “вдихни”, а на видиху – “розслабся”. Продовжуйте п’ять хвилин.
Підказки вчать тіло реагувати на слова. З часом зв’язок буде таким тісним, що ви зможете розслаблятися, просто повторюючи ключові слова.
Техніка 4. Дозвіл труднощів
Нерозв’язані проблеми призводять до постійного емоційного дискомфорту. Чим більше невирішених труднощів, тим далеким здається полегшення.
Якщо ви розгублені і не знаєте, як вийти з тієї чи іншої ситуації, скористайтеся карткою вирішення труднощів.
Техніка 5. Перебудова свідомості та десенсибілізація
Тривожачись, ви піддаєтеся двом патернам обмеженого мислення: перебільшенню та катастрофічному мисленню. Це вони влаштовують весь цей хорор у вашій свідомості. Але як тільки ви зафіксуєте ці патерни і перестанете себе лякати, паніка відступить менше ніж через п’ять хвилин: за цей час в організмі переробляється адреналін . Головне — не концентруватись на катастрофічних думках.
Відкинути ці патерни допоможе перебудова свідомості. Її сенс полягає в тому, щоб оцінити ймовірність настання події, що тривожить. Оцінюючи можливість, зверніть увагу на самопочуття в цей момент. Потім уявіть, як вирішите проблему, якщо станеться найгірше. Так, це не приносить задоволення, але допомагає подивитися в очі найстрашнішим страхам. Після цього ви зможете поставитися до ситуації простіше, тому що у вас буде план дій.
Ще один спосіб боротьби з панікою – десенсибілізація. Це відтворення у безпечному середовищі відчуттів, схожих на панічні. Десенсибілізація розриває зв’язок між фізіологічними реакціями та панікою, і ви перестаєте сприймати їх як щось жахливе.
Я боюся висоти, мене кидає в піт і паморочиться в голові. Побігаю на місці і покрутюся на стільці, щоб ввести себе в схожий стан. Після цього глибоко подихаю і нагадаю собі: мені все під силу.
Техніка 6. Перевірка глибинних переконань
Глибинні переконання — це базові уявлення себе. Вони формуються у дитинстві і сильно впливають на нас у зрілості: визначають впевненість у собі та ставлення до нас інших.
Щоб знайти глибинне переконання, почніть вести щоденник. Зауважте там думки щодо своїх вчинків, оцінюйте їх. За деякий час перечитайте записи. Чи простежується у них спільна тема? Якщо так, то ця тема і є глибинне переконання.
У вашому щоденнику багато схожих думок: нерозторопний, непунктуальний, зриваю дедлайни, відкладаю справи на потім. Ці думки поєднуються в переконання «я не вмію керувати своїм часом». Через це ви, наприклад, можете боятися приймати на себе більшу відповідальність на роботі, тому що впевнені, що провалите завдання.
Ще один спосіб знайти такі переконання – запитати себе: «Що, якщо (ваша думка) ? Що це означає?”
Що якщо я відкладу проект на завтрашній ранок заради чергової серії фільму? Я можу проспати та не доробити проект вчасно. Що, коли я не зроблю його вчасно? Я підведу команду. Що, коли я підведу команду? Вкотре доведу, що не вмію робити роботу вчасно.
На основі глибинного переконання виявите правила чи патерни поведінки, якими ви керуєтеся у житті. Потім подумайте, що буде, якщо ви порушите правило або не підете звичному патерну. Складіть план таких «порушень». Оцініть можливі наслідки та почніть поводитися по-іншому. Після того подумайте, що пішло не так, а що відповідало прогнозу. Якщо не розумієте, як на нову поведінку відреагували інші, спитайте. Запишіть нові правила: використовуйте тепер і стверджувальні пропозиції, а чи не повинность.
Я можу сам вирішити, як виховувати свою дитину, необов’язково виконувати кожну пораду бабусь. Мені під силу вислуховувати навіть необ’єктивну критику.
Техніка 7. Зміна глибинних переконань
Щоб змінити глибинні переконання, спробуйте візуалізувати свою внутрішню дитину, яка живе всередині вас і нічого не знає про дорослу особистість. Для несвідомого те, що сталося десять років тому, може бути важливим, як і те, що сталося вчора.
Уявіть, що ви-дорослий відвідуєте себе-дитину у скрутний час. Поділіться з юним собою мудрістю, накопиченою за період дорослішання. Скажіть, що почуття влягуться, що ви найкраща дитина на світі. Стати собі ідеальним другом або батьком. Також спробуйте поглянути на думки та почуття з боку та відпустити їх. У цьому допоможе техніка розчеплення (див. нижче).
Техніка 8. Подолання в уяві
Це уявне вибудовування ланцюжка подій, які утворюють недружню ситуацію. Склавши ланцюжок, ви долаєте кожну ланку в уяві та готуєтеся до вирішення проблеми у реальному житті. Одна з цілей подолання в уяві — поглянути на ситуацію як поєднання дрібних переживань, якими легше управляти.
Опишіть стресову ситуацію як детальну розповідь із двома кінцівками: гарною та поганою. У розповіді, що вийшло, знайдіть частини, які змушують турбуватися найбільше. Щоб знайти ці частини, уявіть у всіх подробицях, що потрапили до цієї ситуації. Створіть для найстрашніших частин план подолання. Запишіть розповідь на диктофон та послухайте його. У найстресовіші моменти застосовуйте техніки релаксації. Слухайте запис доти, доки не перестанете турбуватися.
Зрештою, застосуйте свої напрацювання у реальному житті. Звичайно, насправді у вас буде менше контролю, ніж уявою. Постарайтеся розглядати тривогу як підказку – настав час розслабитися і підбадьорити себе.
Техніка 9. Усвідомлення
Це спостереження за своїм досвідом тут і зараз, без осуду, зі співчуттям та прийняттям. Поспостерігавши за собою і світом, ви зрозумієте, що всі ваші відчуття, емоції та думки минущі.
Найкоротший шлях до усвідомлення – спостереження за своїм тілом. Свідомо звертаючи увагу процеси, які протікають несвідомо, ви відчуєте існування у моменті. Дихання служить чудовою точкою для фокусу.
Поступово перекидайте увагу на тіло цілком. Сядьте на стілець і закрийте очі. Зосередьтеся на одному тілесному відчутті. Може, у вас сухі очі чи свербить нога? Потім перейдіть на відчуття, які приходять зовні: як штани облягають ноги, чи немає протягу. Перемикайтеся три хвилини, щоразу зосереджуючись на різних відчуттях. Швидке перемикання із зовнішнього на внутрішнє і навпаки дозволяє усвідомити, що сухі очі, штани, що тиснуть — це не ви, вони вас не визначають. Це просто відчуття, які пройдуть і їх замінять інші.
Техніка 10. Розчеплення
Термін відсилає до буддійської практики віддалення від своїх думок. Покладіться на розчеплення, щоб поглянути навіть на найгірші думки з боку і відпустити їх.
“Біла кімната”. Уявіть, що ви сидите в порожній світлій кімнаті з двома дверима і по одній впускаєте туди думки. Дозвольте їм побути в кімнаті, а потім піти. Одночасно слідкуйте за диханням. Після вправи вам стане спокійніше.
Маркування. Щоб відсторонитися від думок, можна маркувати їх фразами “зараз я думаю, що…” або “у мене виникла думка про те, що…”. Завдяки маркуванню ви відчуєте, що ви та ваші думки незалежні одна від одної.
Повітряну кульку. Уявіть, що у вас в руках зв’язування повітряних кульок. Коли з’являється нова думка, прив’яжіть її до кульки та відпустіть її. Нехай він разом із думкою вилетить високо і далеко.
Повторення. Можна просто повторити вголос одну й ту саму думку 50 разів чи більше. У разі вона перестане сприйматися як щось осмислене і перетвориться на набір звуків. А триматися за набір звуків безглуздо.
Техніка 11. Короткочасна експозиція
Виберіть фобію або скруту, з якими працюватимете, і побудуйте для них ієрархію стресових ситуацій. Це список довжиною від 6 до 20 сцен, які пов’язані з вашим страхом або скрутою. На першому місці буде найнешкідливіша сцена, а на останньому — найстрашніша.
Засікайте хвилину і уявіть найнешкідливішу сцену в ієрархії. Уявіть якнайбільше деталей: чим пахне, що шумить навколо. За хвилину оцініть тривожність, потім розслабтеся, подихайте животом (техніка релаксації). Як додатковий прийом використовуйте копінгові думки, тобто думки, які допомагають впоратися зі стресом. Вони посилять реакцію тіла у відповідь на релаксацію.
Копінгова думка: «Мені під силу впоратися з цією ситуацією, навіть якщо я тривожитися».
Заспокоївшись, повторюйте сцену знову і знову, поки тривога майже піде. Кожну нову сесію починайте з останньої сцени, яку впоралися. Це зміцнить вашу впевненість та бажання продовжувати.
Пройшовши всі сцени з ієрархії в уяві, починайте експозицію в реальному житті. Якщо короткочасна експозиція не допомагає, спробуйте тривалу.
Техніка 12. Тривала експозиція
Ця техніка, в якій ви навмисно уявляєте собі тривожну ситуацію або віддаєтеся обсесивним, або нав’язливим думкам до тих пір, поки вони вам не набриднуть. Тривала експозиція може сильно підняти тиск, тому спершу обстежтеся у лікаря.
Отже, оберіть думку чи страх, який хочете подолати. Потім влаштуйтеся зручніше та увімкніть диктофон. Уявіть, що опинилися у неприємній ситуації, пов’язаній із вашим страхом. Вголос розкажіть, що відбувається навколо, не упускаючи жодної деталі. Не намагайтеся нейтралізувати страх через черевне дихання, навпаки, віддайтеся переживанням. Закінчіть запис, коли відчуєте, що далі нікуди. Після відредагуйте аудіо, залишивши дві-три найстрашніші хвилини.
Через якийсь час послухайте запис — приділіть їй хоча б годину, глибоко переживаючи ситуацію. На цей раз наголошуйте, наскільки вам дискомфортно. Слухайте запис доти, доки тривога не піде сама собою.
Техніка 13. Цінності у дії
Активація дій, що ґрунтуються на цінностях, — важливий крок у подоланні багатьох проблем, у тому числі депресії. Такі дії визначені одним питанням: як ви хочете провести час на цій планеті з огляду на те, що він обмежений?
Ваші цінності показують, якою ви хочете бачити своє життя. Визначення цінностей та пов’язаних із ними намірів, як правило, мотивує зробити щось, чого ви раніше боялися. Спочатку виділіть найважливіші для вас сфери життя. Це може бути освіта, сім’я, робота, інтимне життя чи щось інше. Окресливши область, визначте пріоритети.
Якщо вам важлива освіта, можливо, ви хочете написати дисертацію, але ніяк не знайдете для неї сили і час.
Після дайте відповідь на питання, чи відповідає ваше нинішнє життя виділеним цінностям. Якщо ні, подумайте, що ви могли б зробити, щоб змінити ситуацію. Не поспішайте, запишіть наміри на окремому аркуші паперу. Сформувавши наміри, уявіть якомога детальніше кожен крок, який має пройти на шляху до мети. Одночасно відзначайте негативні думки, які можуть перешкодити досягти мети. Напишіть план.
Я справді хочу написати дисертацію. Спершу потрібно знайти наукового керівника. З ним я обговорю тему — можливо він підкаже, як її звузити, і допоможе з планом. І мені буде не так страшно взятися за справу, я знатиму, що є людина, з якою я можу порадитися з наукових питань.
Домовитеся з самим собою діяти за планом і примиріться з тим, що на шляху на вас неминуче чекає сум’яття . Нагадуйте собі, що вам під силу його побороти. Додайте до розкладу справи, які наближатимуть вас до мети. Протягом місяця відзначайте всі успіхи та невдачі. Наприкінці терміну оцініть, наскільки ви підійшли до мети і чи потрібно скоригувати план.
Техніка 14. Мобілізація
Підштовхніть себе до активності, додавши у повсякденне життя заняття, які разом чи окремо:
- приносять задоволення;
- приносять користь;
- відповідають вашим цінностям.
Щоб знайти час, протягом тижня записуйте, чим ви займаєтеся. Оцінюйте поточні заняття за п’ятибальною шкалою, виходячи зі списку вище.
Готування: 2 насолоду, але 5 на користь, дивитися серіали – навпаки. Я ціную саморозвиток, але серіали йому заважають, бо швидко захоплююся. Готування не займає так багато часу, тому його я поки що потерплю.
Через тиждень погляньте на розклад. Справи з найнижчою оцінкою постарайтеся припинити виконувати або спробуйте приділяти їм менше часу. Так звільниться час для нових занять, які приноситимуть більше задоволення, користі, краще відповідатимуть вашим цінностям. Включіть їх у розклад наступного тижня, прикинувши, наскільки вони вас задовольнять.
На тижні я дивився серіали щодня по дві години. Через це я відкладав книгу, яку давно хотів прочитати.
Якщо ви почуваєтеся пригніченим, придумати та включити у розклад щось нове може бути складно. У такому випадку подумайте про справи, які можуть доставити радість.
Погладити білизну, слухаючи подкаст, прогулятися парком, сходити ринку за свіжими овочами.
Через тиждень знову погляньте на розклад та оцініть, скільки задоволення вам принесли нові заняття. Скоріше за все, більше, ніж ви думали. Спробуйте прибрати з порядку денного щось, що не прибрали минулого разу. На місце, що звільнилося, поставте нові справи. Якщо робити щось потрібно, але не хочеться, спробуйте доручити завдання комусь або розбити справу на частини та виконувати їх у різний час.
Я став менше дивитись серіали, черга розібратися з готуванням. Щоб менше часу проводити біля плити, я можу раз на тиждень замовляти їжу, можу робити заготовки, зберігати їх у морозилці і потім розігрівати, можу знайти канали на YouTube зі швидкими, але корисними рецептами. Так я не буду щодня придумувати, щоб приготувати.
Техніка 15. Самоспівчуття
Співчуття до себе складається із трьох елементів:
1) прийняття болю;
2) усвідомлення того, що біль – природна частина життя, що об’єднує всіх людей;
3) прагнення до того, щоб усі, включаючи вас, здобули мир і спокій. Це не означає, що у світі не стане болю, навпаки, це прийняття та радість перед нескінченними випробуваннями.
Прийняття дозволяє спостерігати з боку за будь-якими, навіть найнеприємнішими, почуттями та відчуттями. Біль – природна частина життя. Небажання визнавати чи відчувати її – найбільша перешкода на шляху до самоспівчуття. Якщо ви не відчуваєте біль, ви не можете собі співпереживати.
Щоб розвинути доброзичливе ставлення до себе, помічайте доброту оточуючих до вас. Також повторюйте про себе: «Я страждаю, і це неминуче, але я дбайливо ставлюся до себе». Це спосіб перебудувати мислення від негативних оцінок до позитивних намірів.
Техніка 16. Щеплення від стресу
Ця техніка вчить скидати фізичну напругу та користуватися копінговими думками (думки, які допомагають впоратися зі стресом).
Запишіть на аркуші паперу як мінімум 25 ситуацій, які викликають у вас гнів, — від яєчні, що підгоріла, до евакуації машини. Розташуйте їх у спадному порядку з точки зору впливу на ваш настрій.
Що саме вас виводить із себе у кожному випадку? Сформуйте кілька копінгових думок кожної ситуації.
Мене дуже дратують черги. Я можу заспокоїти себе думкою, що інших це дратує, але вони не кричать. Отже, я теж так можу.
Після цього детально візуалізуйте сцену. Коли почнете заводитись, скористайтеся копінговими думками. Перш ніж придушити гнів, оцініть його силу. Переходьте до наступної сцени, коли вона перестане викликати гнів.
Переживши всі ситуації в уяві, переходьте до практики у реальному житті. Щоб було легше, використовуйте релаксацію.
Техніка 17. Зміна навичок
Сядьте перед дзеркалом, поспостерігайте за собою 10 хвилин, відзначаючи прояви шкідливої звички, якої хочете позбутися. Розслабтеся. Потім придумайте альтернативну реакцію, яка замінить звичку. Виконуйте альтернативну дію протягом хвилини. Розхожий прийом – напружувати м’язи, не пов’язані з тими, що задіяні у звичці.
Якщо ви гризете нігті, як тільки зловите себе за цим, витягніть руки по швах.
Якщо часто хмуріться, посміхайтеся (під час посмішки брови піднімаються).
Якщо ви хочете перестати кричати на дитину, спробуйте робити глибокий вдих, щойно помітили, що підвищили голос.
Для кожної звички складіть список, чим вона вам шкодить. Потім запишіть, що ви придбаєте за допомогою альтернативної реакції. Потроху відпрацьовуйте зміни у реальному житті.
Проблеми психіки та застосування технік
Для різних проблем часто працюють одні й самі техніки подолання. Тепер розглянемо різні труднощі та техніки, які можна використовуватиме їх подолання.
Тривога
Час від часу нервують, це нормальна реакція на невизначеність майбутнього. Але, коли тривога заважає постійно, це проблема. Вірні ознаки надмірної тривоги – непосидючість, безсоння, стомлюваність, напружені м’язи.
Техніки подолання
Релаксація -> Дозвіл труднощів
Панічний розлад
Схильні до паніки люди придушені страхом того, що напад станеться знову. Помічаючи прискорене серцебиття або короткий подих, вони подумки намагаються підготуватися до атаки. Але саме ці думки до неї і наводять. Атака змушує нервувати ще сильніше, і людина потрапляє у пастку. Уміння сприймати часте серцебиття, тяжкість у грудях та слабкість у ногах як невинні симптоми паніки – ключовий крок на шляху до керування нею. Навчіться уповільнювати дихання за перших ознак тривожності. Так ви захистите себе від повноцінної панічної атаки.
Техніки подолання
Релаксація -> Перебудова свідомості та десенсибілізація
Перфекціонізм та прокрастинація
Головна ознака перфекціонізму – відсутність проміжних оцінок. Немає «добре» і «непогано», є тільки «бездоганно» та «гірше нікуди». Перфекціонізм нерідко викликає прокрастинацію: складно почати через непомірно високі стандарти. Також прокрастинація має на увазі поганий тайм-менеджмент, невміння вирішувати проблеми та страх перед невдачами.
Техніки подолання
Пошук автоматичних і «гарячих» думок -> Пошук патернів обмеженого мислення -> Перевірка глибинних переконань -> Дозвіл труднощів
Помірне уникнення
Ви боїтеся чогось, але не так сильно, щоб зрештою не змусити себе зустрітися з проблемою віч-на-віч. Помірне уникнення викликає стрес.
Техніки подолання
Подолання в уяві -> Усвідомлення
Нав’язливі думки
Думки, позиви, образи, що повторюються, — все це складові нав’язливого мислення.
Техніки подолання
Розчеплення -> Тривала експозиція
Фобія
План подолання однаковий всім фобій — від страху комах до страху висоти. Єдиний виняток – агорафобія, страх відкритих просторів. Її автори пропонують лікувати у тому числі за допомогою подолання паніки.
Техніки подолання
Подолання паніки (тільки для агорафобії) -> Релаксація Короткочасна експозиція
Депресія
Один із симптомів депресії – відчуття зв’язаності. Ви одночасно не можете знайти собі місця, ні зібратися з силами, щоб приймати рішення. Чим менше ви робите, тим більш пригніченим ви почуваєтеся, і так по колу. Тому боротьбу з депресією найкраще розпочати з мобілізації. Якщо вас постійно переслідують суїцидальні думки, відкладіть рекомендації із саммарі та зверніться до лікаря.
Техніки подолання
Мобілізація -> Пошук автоматичних і «гарячих» думок -> Пошук патернів обмеженого мислення -> Цінності в дії -> Дозвіл утруднень -> Само-співчуття
Низька самооцінка, сором, почуття провини
З низькою самооцінкою ви не помічаєте своїх сильних сторін, перебільшуючи слабкі. Вона заважає домагатися поставленої мети і робить навіть великі досягнення чимось дрібним. Сором і почуття провини змушують звинувачувати себе за помилки. Часто основу цих почуттів лежить емоційна чи фізична травма з дитинства.
Техніки подолання
Пошук автоматичних і «гарячих» думок -> Пошук патернів обмеженого мислення -> Перевірка та зміна глибинних переконань -> Самоспівчуття
Гнів
У вас є проблема з гнівом, якщо на стрес ви реагуєте криком та кулаками. Не має значення, вдома чи на роботі. Автори підкреслюють, що злитися змушують не провокації та образи, а власні думки щодо їхнього приводу. Також гнів – одна з найбільш спустошливих емоцій. Тому обов’язково потрібно навчитися розслаблятися після чергового спалаху.
Техніки подолання
Пошук автоматичних та «гарячих» думок -> Пошук патернів обмеженого мислення -> Релаксація -> Щеплення від стресу
Шкідливі звички та тик
Формально шкідлива звичка – це повторювана дія, яку ви не можете зупинити, хоча усвідомлюєте, що вона вам шкодить. Часто шкідливі звички виникають у відповідь на стрес, тому перший крок – розвинути навичку розслаблення.
Техніки з книги не зовсім підходять для боротьби з курінням, алкоголізмом та наркотичною залежністю. Але якщо ви закусуєте задирки або постійно дивитеся телевізор, вони будуть ефективні.
Техніки подолання
Релаксація -> Дозвіл труднощів -> Зміна навичок
10 найкращих думок
1. Ви можете змінити почуття, змінивши думки, оскільки думки передують емоціям.
2. Нагадуйте собі, що ваші почуття і думки не вичерпують вас, ви набагато більше за них.
3. Головне у боротьбі з психологічними проблемами – послідовність. Поставивши навіть невелику мету та виконавши її, ви відчуєте, що зможете ще більше.
4. Небажання визнавати та відчувати біль – найбільша перешкода на шляху до самоспівчуття.
5. Примиріться з тим, що на шляху до змін на вас неминуче чекає сум’яття.
6. Чим більше невирішених труднощів, тим більш далеким видається полегшення.
7. Свідомо звертаючи увагу процеси, які протікають несвідомо, ви відчуєте існування у моменті.
8. Управління диханням – одна з найкорисніших навичок у боротьбі зі стресом.
9. Один із способів відсторонитися навіть від найстрашніших думок – уявити їх повітряними кульками , які відлітають високо в небо і подалі від вас.
10. Доброта оточуючих стосовно вас допомагає виробити таке саме ставлення до себе.