Дихати чи не дихати?
Ми всі намагаємося їсти здорову їжу та пити чисту воду. І стежимо за кількістю споживаної їжі та рідини. Ми знаємо, що надлишок чи недолік того чи іншого може призвести до неприємностей. Ми розуміємо значення чистого повітря. Але нам не спадає на думку замислитися, скільки повітря потрібно вдихати для оптимального здоров’я. Це тому, що ми впевнені: наш організм сам знає, скільки йому потрібне повітря. Однак це не так, переконаний Патрік МакКіон.
Протягом століть через хронічний стрес, сидячий спосіб життя, нездорове харчування, перегріті будинки і нестачу руху процес дихання зазнав сильного спотворення. Сучасний спосіб життя поступово призвів до того, що ми вдихаємо більше повітря, ніж наші предки, які займалися фізичною працею. На думку МакКіона, хронічне надлишкове дихання викликає астму, безсоння, стомлюваність, ожиріння, серцеві захворювання.
Автор пояснює, яку роль в організмі відіграють кисень та вуглекислий газ, чому важливо дихати носом, як збільшити кількість еритроцитів у крові, як симулювати високогірне тренування та як збільшити інтенсивність тренувань, не збиваючи дихання.
Процес дихання відбувається несвідомо – ми не замислюємося про те, як ми дихаємо. Мета автора — навчити нас фокусуватися на диханні, контролювати та керувати ним, щоб кожен вдих покращував наше здоров’я та дозволяв досягати високих результатів як у професійному спорті, так і у звичайних заняттях фітнесом.
Секрети вуглекислого газу
Кисень – це паливо, необхідне м’язам для ефективної роботи. Загальною помилкою є уявлення, що вдихання більшого обсягу повітря збільшує насичення крові киснем. Ми непомітно для себе вдихаємо вдвічі-втричі більше повітря, ніж нам потрібно. Це відбувається і тоді, коли ми робимо глибокий вдих, зітхаємо, позіхаємо або дихаємо ротом.
Наш організм і так містить надлишок кисню у крові. Дихання визначається кількістю вдихів на хвилину та об’ємом повітря, що надходить у легені. Як не дивно, ефективність нашого дихання визначається не киснем, а вуглекислим газом.
Вуглекислий газ утворюється при перетворенні їжі та кисню в енергію. Він відповідає за підтримку кислотно-лужного балансу крові, розширення гладких м’язів у стінках дихальних шляхів та кровоносних судин, передачу кисню з крові до клітин.
Певні рецептори у мозку контролюють рівень концентрації кисню та вуглекислого газу крові, і коли рівень вуглекислого газу перевищує необхідний рівень, мозок дає вказівку дихати. При видиху частина вуглекислого газу залишається у легенях. МакКіон пояснює, що вуглекислий газ регулює доступ кисню до м’язів . Він як двері, які можуть бути відкриті повністю або частково. Якщо ми вдихаємо надто багато повітря, то при видиху ми втрачаємо більший обсяг вуглекислого газу, тим самим прикриваючи двері для надходження кисню. Якщо таке дихання продовжується протягом тривалого часу, то в організмі відбувається біохімічна реакція, що призводить до низької толерантності до вуглекислого газу. В результаті ми постійно відчуваємо млявість та втому. Проблема — не в нестачі кисню в крові, а в тому, що недостатньо кисню надходить із крові в тканини та органи. Відбувається це через те, що ми позбавляємося вуглекислого газу в більшому обсязі, ніж потрібно організму.
Важливо пам’ятати, що гемоглобін вивільняє кисень лише у присутності вуглекислого газу. Коли ми вдихаємо надто багато повітря, надто багато вуглекислого газу видаляється з легень, крові, тканин та клітин, що призводить до утримання кисню гемоглобіном. Відповідно, менше кисню надходить у м’язи, і вони працюють менш ефективно. Чим глибше ми дихаємо під час фізичних навантажень, тим менше кисню надходить у м’язи.
Правильне дихання збереже необхідну для організму кількість вуглекислого газу, що у свою чергу забезпечить гармонійну взаємодію різних систем нашого організму та дозволить досягти максимального потенціалу у спортивних досягненнях, витривалості та силі.
Готовий до праці та оборони?
Під час фізичних навантажень ми починаємо задихатися, і це обмежує можливість, наприклад, бігти далі чи швидше. Якщо під час спортивних тренувань навчитися дихати поверхово та повільно, то це не тільки покращить спортивну форму, а й зробить заняття спортом безпечнішим та здоровішим.
Розвиток толерантності до вуглекислого газу не тільки зменшує відчуття нестачі повітря при тренуванні, але й покращує надходження кисню до м’язів. Коли дихальні рецептори менш чутливі до рівня вуглекислого газу, ми перестаємо задихатися, і наше тіло здатне працювати енергійніше з меншими зусиллями. При правильному диханні утворюється менше вільних радикалів, що означає зниження ризику запалень, розривів тканин та травм.
Терпимість до вуглекислого газу визначається простим тестом, який вимірює тривалість часу, протягом якого людина може затримувати дихання (тест до рівня кисню, чи ТУК). Щоб дізнатися свій показник ТУК, ви повинні зробити звичайний вдих і видих через ніс, затиснути ніс пальцями і засікти кількість секунд, протягом яких ви не маєте потреби зробити вдих. Як тільки ви відчуєте необхідність вдихнути, відпустіть носа, зупините таймер і вдихніть спокійно. Слід зазначити, що ТУК вимірює не максимальний час, протягом якого ви здатні не дихати, а час, який потрібний вашому організму, щоб відчути нестачу повітря.
Найбільш поширений показник ТУК для людей, які регулярно займаються фітнесом середньої інтенсивності, приблизно 20 секунд. Ідеальний показник ТУК для здорової людини – 40 секунд. За такого показника ТУК людина під час фізичного навантаження дихає спокійно, тихо та непомітно, природні паузи між вдихами — 4–5 секунд. Під час відпочинку кількість вдихів варіюється між 6 та 10 за хвилину.
Якщо показник ТУК менше 20 секунд, надмірне дихання виведе більше вуглекислого газу з організму, ніж утворюється в результаті тренування, що призведе до чистої втрати вуглекислого газу, зниження кількості кисню в м’язах, звуження кровоносних судин і повітряних шляхів. Результат – погані спортивні результати та різні інші негативні наслідки для здоров’я. Поліпшення показника ТУК – важливий крок у розвитку фізичної витривалості.
Кроки для покращення показника ТУК:
• дихайте вдень та вночі лише через ніс;
• перестаньте зітхати;
• намагайтеся менше вдихати, коли позіхаєте чи розмовляєте;
• спостерігайте за своїм диханням, зменшуйте об’єм повітря, щоб підтримувати прийнятне відчуття нестачі повітря.
Дихаємо носом
Кожна дитина знає, що ніс потрібний для дихання, а рота — щоб поглинати їжу. Наші давні предки вдавалися до дихання ротом лише в екстремальних ситуаціях, щоб, вдихаючи більше повітря, справлятися з інтенсивним фізичним навантаженням.
Дихання через ніс дуже важливо для дітей, щоб правильно сформувалося обличчя, щелепи та дихальні шляхи. З позиції фізіології дихання ротом активує верхню частину грудної клітки, а дихання носом – черевну порожнину. У царстві звірів спостерігається те саме: зазвичай тварини дихають носом, і дихання ротом, як правило, означає хворобу, поранення або стан стресу.
При диханні через ніс в організм надходить на 10-20% більше кисню, ніс зігріває і зволожує повітря, що вдихається, очищає його від бактерій і служить природним резервуаром для оксиду азоту – газу, необхідного для підтримки здоров’я.
1998 року кілька вчених отримали Нобелівську премію за дослідження про вплив оксиду азоту на серцево-судинну систему. Дивно, наскільки цей простий газ благотворно впливає на здоров’я — він покращує серцеву діяльність, знижує тиск, зміцнює імунітет, підтримує гнучкість судин, запобігає появі тромбів, знижує холестерин та покращує чоловічу потенцію. Щоб отримати максимальну користь від оксиду азоту, треба обов’язково дихати через ніс.
Вправа для прочищення носа та полегшення дихання через ніс. Зробіть маленький вдих через ніс і тихо видихніть також через ніс. Затисніть носа пальцями, щоб затримати дихання. Зробіть якнайбільше кроків із затиснутим носом, поки не відчуєте сильну нестачу повітря. Відновіть дихання через ніс і постарайтеся одразу заспокоїти дихання. Ваш перший вдих буде глибшим, ніж зазвичай, але простежте, щоб ваші подальші вдихи були неглибокими. Ви зможете відновити дихання через два-три вдихи. Зачекайте кілька хвилин і повторіть затримку дихання. Зробіть лише 6 затримок дихання. Намагайтеся поступово збільшувати кількість кроків із затиснутим носом.
При затримці дихання різко збільшується концентрація оксиду азоту в носовій порожнині, що призводить до розширення носових проходів і легкого дихання через ніс.
Щоб привчити себе дихати носом під час сну, автор пропонує заклеювати рота спеціальною паперовою клейкою стрічкою. Дихання носом під час нічного сну покращує якість сну і привчає організм до нормальної кількості повітря, що вдихається.
Дихаємо легко, дихаємо правильно
Глибокий вдих означає вдих на всю глибину легень, який можна здійснити, використовуючи дихальний м’яз – діафрагму, що відокремлює грудну клітину від черевної порожнини. Якщо користуватися діафрагмою правильно, то вдих буде глибоким та ефективним. Якщо не задіяти діафрагму, то дихання відбуватиметься на рівні грудної клітки і призводить до надмірного вдихання повітря.
Дихання животом більш ефективне через форму легень, які звужені у верхній частині та розширені у нижній. Дихаючи грудьми, людина не використовує нижню частину легень, таким чином обмежуючи кількість кисню в крові та виділяючи більше вуглекислого газу, ніж треба. Дихання животом та активація діафрагми також покращує роботу лімфатичної системи організму.
Вправа навчитися дихати животом. Сядьте прямо, розслабте плечі. Покладіть одну руку на груди, а іншу трохи вище за пупок. Відчуйте, як живіт висувається вперед при вдиху і забирається назад – при видиху. Натисніть трохи на груди і живіт, створюючи таким чином легкий опір при диханні. Дихайте, долаючи опір ваших рук, намагаючись зробити кожен вдих менше. З кожним вдихом вдихайте менше повітря, ніж хотілося б. Акуратно уповільнюйте та скорочуйте дихальні рухи, поки не відчуєте терпиму потребу у повітрі. Видихніть, розслабляючись. Уявіть собі повітряну кульку, що повільно здуває сама по собі. Коли вдихи стануть менше, а видихи розслабленими, видимі дихальні рухи зменшаться. Ви зможете помітити це у дзеркалі.
Освоєння техніки дихання животом служить основою симуляції високогірних тренувань у різних видах спорту.
Краще гір можуть бути лише гори
Щоб отримати максимальну користь від тренувань, потрібно привчити своє тіло виконувати більше вправ з меншими зусиллями. Для цього треба скоротити кількість повітря, що вдихається. Треновані атлети на високоінтенсивних тренуваннях можуть періодично дихати ротом, що у поєднанні з диханням через ніс дозволяє досягти найкращих результатів. Всім іншим слід дихати лише носом.
Оскільки кисень – безмежне джерело енергії для працюючих м’язів, спортсмени, які прагнуть поліпшити свої показники, вдаються до різних способів для насичення крові киснем вище за норму. Найкраща заміна нелегального допінгу – високогірні тренування. На великій висоті організм звикає до тренувань повітря з пониженим вмістом кисню. Мета – збільшення числа еритроцитів у крові, тому що за рахунок цього покращується здатність крові передавати кисень. В еритроцитах знаходиться гемоглобін – протеїн, однією з функцій якого є транспортування кисню з легень у клітини, тканини та органи.
Практична альтернатива високогірним тренуванням – вправи із затримки дихання. При затримці дихання в селезінку надходить сигнал про нестачу кисню, і вона негайно вивільняє нову порцію еритроцитів, таким чином регулюючи кількість гемоглобіну в крові. Якщо затримати дихання 5-6 разів на максимально можливий час, кількість гемоглобіну в крові збільшиться на 2-4%. Ця цифра не дуже вражає, але коли в змаганні частки секунди вирішують, хто стане переможцем, а хто програє, будь-яка перевага йде на користь.
Автор радить затримувати дихання після видиху. Це скорочує кількість повітря в легенях та дозволяє вуглекислому газу утворитися швидше. Високий рівень вуглекислого газу стимулює скорочення селезінки та вивільнення еритроцитів. Для більшості людей після кількох днів тренувань насичення киснем падає нижче 94% — ефект, який можна порівняти з проживанням на висоті від 2500 до 4000 метрів.
Затримка дихання також стимулює утворення гормону еритропоетину, який, у свою чергу, стимулює утворення еритроцитів у кістковому мозку. Відповідно, збільшення рівня еритропоетину дозволяє покращувати постачання м’язів киснем. На відміну від допінгу, затримка дихання, що збільшує вміст еритропоетину, безкоштовна, ефективна та абсолютно легальна.
При затримці дихання відбувається тренування і зміцнення діафрагми, оскільки вона змушена багаторазово скорочуватися у відповідь сигнал дихального центру відновити дихання.
Вправи із затримки дихання можуть бути корисними при підготовці до підйому високо в гори. Якщо протягом 2-3 місяців перед сходженням щодня проводити 5-10 затримок дихання на день, то організм звикне до нестачі кисню і не реагуватиме на велику висоту гірською хворобою. На висоті також треба обов’язково дихати носом. Це запобігає зневодненню організму, симптоми якого – головний біль, стомлюваність та запаморочення – легко переплутати із симптомами гірської хвороби.
Вправа для тренування симуляції на великій висоті. Після хвилини ходьби видихніть та затисніть ніс пальцями. Продовжуйте йти, доки не відчуєте середню або сильну нестачу повітря. Розтисніть носа, вдихніть носом і продовжуйте йти. Намагайтеся мінімізувати дихання, роблячи дуже короткі вдихи протягом 15 секунд. Потім дихайте нормально. Повторіть вправу 8-10 разів, затримуючи дихання приблизно раз на хвилину. Під час тривалої затримки дихання ви відчуєте спазм м’язів, проте намагайтеся розслабитися. Розслаблення м’язів дозволяє затримувати дихання довше із меншим стресом. Вправлятися можна в бігу чи велосипеді.
Вправи на затримку дихання корисні не лише безпосередньо перед спортивними змаганнями. Дослідження показали, що регулярне обмеження в отриманні кисню призводить до перманентного поліпшення здатності організму передавати кисень органам, що його потребують.
Всі вправи, викладені у книзі, спрямовані на покращення показника ТУК, збільшення толерантності організму до вуглекислого газу та, відповідно, на покращення загального самопочуття та спортивних досягнень.
Думати чи не думати
Спортсмени всіх рівнів можуть зазнати поразки не через брак навичок, погану спортивну форму або відсутність сили волі, а через свої власні думки. Тренувати розум так само важливо, як тренувати тіло. Потрібно навчитися бути «в потоці», тобто повністю розумово і фізично зануритися в будь-яку діяльність, відключити свідомість і перебувати тільки в цю мить. «У потоці» ми забуваємо про своє «я», наші дії здійснюються автоматично, нами керують інстинкт та інтуїція, і усвідомлена думка стає непотрібною.
Система освіти у країнах підпорядкована ідеї розвитку аналітичного і логічного мислення. “Потік” – повна йому протилежність, оскільки передбачає наявність нерухомого спокійного розуму, що не відволікається на усвідомлені думки. У сучасному світі ми все більше стаємо залежними від різноманітних гаджетів і соціальних мереж, все більше збільшуючи активність нашого розуму. Надактивний розум призводить до нездатності зосередитися, розсіяної уваги, підвищеного стресу, тривожності та депресії. Все це сприяє порушенню психічного здоров’я та погіршенню якості життя. Тому важко переоцінити вміння контролювати та заспокоювати свій розум.
Медитація – найкращий спосіб приборкання своїх думок. Автор поділяє всі думки на практичні та відволікаючі. Практичні думки допомагають спортсмену скласти розклад тренувань, замовити квитки на літак та готель. Відволікаючі думки – зазвичай ірраціональні та негативні – з’являються автоматично, без нашої участі. Таке мислення створює внутрішню напругу, викачує енергію та відволікає.
Ми думаємо за звичкою. Наскільки важливо дитині навчитися думати, настільки всім нам важливо навчитися переставати думати. Людина може стверджувати, що вона контролює свій розум, тільки якщо вона здатна якийсь час залишатися з «порожньою» головою, без думок.
Насамперед треба навчитися свідомо сприймати думки в нашій голові. Не можна дозволяти, щоб вами опановували невпевненість у собі і тривога. Наше тіло не здатне відрізнити уявну подію від реальної. Безладне буйство негативних думок та емоцій неминуче призводить до слабких спортивних результатів та слабкого здоров’я. Погляньте, як ваш організм реагує на негативні думки, і поставте собі питання, навіщо такі думки вам потрібні. Якщо викинути з голови нісенітниці, якщо розумово не застрягати в минулому і не заглядати в майбутнє, то наш розум виявиться набагато продуктивнішим у вирішенні будь-яких проблем, у вас додасться енергія і з’явиться радість життя.
Коли ви почнете займатися медитацією, не засмучуйтеся через те, що ваш розум буде переповнений думками. Це неминуче на початку. Ви повинні зосередитись на тому, щоб спостерігати за вашими думками. Вони приходитимуть і йдуть. Ваше завдання – зберігати нерухомість і присутність зараз. Щоразу, коли ви помічатимете блукання думок, повертайте свою увагу і концентруйте його на своєму диханні.
Спостереження за диханням означає усвідомлення кожного вдиху та видиху. Це простий спосіб концентрації уваги на собі та позбавлення від непотрібних думок. Покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт. Простежте, як повітря входить у ніздрі. При вдиху та видиху ви відчуваєте рух грудної клітки чи живота? Не змінюйте дихання, просто спостерігайте його. Дихання – це місток між розумом і тілом, стверджує МакКіон. Щоб увійти в «потік» та виграти спортивне змагання, ваш розум і тіло мають злитися в єдине ціле.
Наприклад, тренуйтеся бігати всім тілом. Уявіть, що, поки ви бігаєте, у вас немає голови. Біжіть кожною клітиною вашого тіла. Ви і ваш рух повинні злитися воєдино. Розслабтеся, і ви увійдете в «потік». Чим більше рутинного часу ви проводите без думок у голові, тим легше вам буде увійти «в потік» під час змагання та виграти його.
Корисне дихання
Дихання для схуднення
На думку МакКіона, існує пряма залежність між тим, як ми дихаємо, і споживаною їжею. Людина, яка регулярно вдихає більше повітря, ніж треба, видихає більше вуглекислого газу. При цьому кров стає більш лужною. Організм, прагнучи відновити кислотно-лужний баланс, починає вживати більше тваринного протеїну, круп та оброблених продуктів, які при перетравленні виділяють кислоту та додають людині вагу. Автор пропонує виконувати вправи із затримки дихання для того, щоб досягти стійкої втрати ваги.
Дихання замість антиоксидантів
Інтенсивне фізичне навантаження може викликати окислювальний стрес, тобто стан, при якому в організмі утворюється дуже багато вільних радикалів. Вони вкрай активно атакують та руйнують інші клітини, ушкоджуючи ліпіди, протеїни та ДНК. Окислювальний стрес привносить свою частку участі у передчасне старіння, захворювання серця та деменцію. Прийом антиоксидантів – звичний спосіб боротьби з вільними радикалами. Автор пропонує альтернативний спосіб боротьби з окислювальним стресом — паралельно зі звичайним фізичним навантаженням регулярно виконувати вправи із затримки дихання та прагнути до збільшення показника ТУК.
Дихання для здорового серця
Оксид азоту грає монументальну роль здоров’я людини. Цей газ посилає сигнал судин розслабитися і розширитися. Утворення достатньої кількості оксиду азоту забезпечує здоровий кровообіг, що відповідає за подачу кисню та поживних речовин у життєво важливі органи. Один із способів збільшення обсягу оксиду азоту в організмі – це дихання через ніс. Добре відомо, що повільне, м’яке дихання через ніс, що приводить у рух діафрагму, розширює судини та знижує кров’яний тиск. Автор також пропонує включити до своєї дієти продукти, що утворюють оксид азоту: буряковий сік, рибу, зелені овочі, гіркий шоколад, келих червоного вина, гранатовий сік, вівсяну кашу та чай.
МакКіон зазначає, що гіпервентиляція легень може призвести до серцевої недостатності або навіть до зупинки серця. Дослідження 20 пацієнтів із серцевою недостатністю показало, що вони вдихали від 15,3 до 18,5 літра повітря на хвилину, тоді як нормою є вдихання 4-6 літрів повітря на хвилину. Вочевидь, що правильне дихання грає важливу роль серцевому здоров’я.
Дихання для астматиків
На думку автора, причиною виникнення астми є надмірне споживання повітря. Люди, які страждають на астму, вдихають 10–15 літрів повітря за хвилину. Чим більшою мірою відбувається звуження дихальних шляхів та симптоми астми – кашель, хрип та задуха – загострюються, тим більше повітря астматик буде вдихати. Утворюється порочне замкнене коло.
Дослідження хворих на астму показало, що як тільки обсяг повітря, що вдихається, знизився з 14 літрів до 9,6 літра, симптоми астми знизилися на 70%, а необхідність у ліках, що полегшують дихання, знизилася на 90%. Автор переконаний у наявності прямої залежності між об’ємом вдихуваного повітря та симптомами астми. Перший крок на шляху зниження об’єму повітря, що надходить у легені, — це навчитися дихати носом. Наступний крок – виконання вправ із затримки дихання.