Вступ
Є багато жиру шкідливо, білки з вуглеводами корисно. Ця істина давно зрозуміла тим, хто стежить за своїм здоров’ям та вивчає тему правильного харчування. Проте цікавий факт у тому, що у раціоні наших предків — печерних людей — переважав саме жир. І доктор Девід Перлмуттер може довести, чому нам потрібно наслідувати їхній приклад.
За його словами, найжирніший орган нашого тіла – це мозок. Близько 60% його маси становить жир. Нескінченний перелік хвороб, на які може страждати мозок — це прямий наслідок того, як ми харчуємося. Головний біль, депресія, епілепсія, зміни в настрої — у цьому винна їжа, яку ми вживаємо. І насамперед зернові продукти.
До них належать макарони, борошно, білий рис. Перлмуттер також не шанує і ті продукти, які здаються корисними – цільну пшеницю, мультизернові вироби та пророщене зерно. Більшість хвороб, якими ми страждаємо, можна запобігти, просто виключивши з раціону ці продукти. Але думка автора заслуговує на те, щоб її обґрунтувати. Адже теорія Перлмуттера порушує закони правильного харчування, які ми знаємо.
У книзі їжа розглядається не лише як набір мікро та макроелементів, але також як епігенетичний модулятор. Тобто, за словами Перлмуттера, їжа може змінювати роботу ДНК на краще чи гірше. Вживаючи правильні продукти, можна зберегти здоров’я мозку до старості, а й позбутися багатьох проблем. Серед них: депресія, епілепсія, безсоння, хронічний головний біль, синдром Туретта, діабет і, зрозуміло, ожиріння та зайва вага.
У книзі «Їжа та мозок» є посилання на безліч досліджень, які доводять, що глютен, який ми вживаємо щодня, потрібно виключити з раціону, і вживати більше холестерину, всупереч відомої негативної інформації про нього.
Ця книга корисна і тим, хто не страждає на жодну із зазначених вище проблем. Позбутися зернових продуктів, що містять глютен, потрібно хоча б тому, що вони призводять до погіршення здоров’я та самопочуття. І автор цієї книги Девід Перлмуттер може довести це.
1. Що таке глютен і чому він шкідливий для організму
Будь-яка людина хоч раз у житті страждала від головного болю. У дитинстві наші батьки пов’язували це з сидінням за комп’ютером, подорослішавши, ми самі думаємо, що голова болить або через зміни погоди, або довгу сидячу роботу. Найчастіше ми звертаємося до знеболювальних, щоб полегшити головний біль. Через якийсь час вона таки проходить.
Але що робити, якщо біль голови залишається? Девід наводить як приклад одну зі своїх пацієнток. 63-річна Френ боролася з головним болем все своє життя. У 20 років вона перенесла операцію – їй розкрили черевну порожнину в діагностичних цілях, оскільки вона страждала на дискомфортні відчуття в кишечнику. Промучившись головними болями більш ніж півстоліття, Френ випадково звернулася до лікаря Перлмуттера. Той, переглянувши її медичну історію, прописав їй безглютенову дієту. Чотири місяці по тому лікар отримав листа від Френ, в якому вона дякувала йому за рекомендації і говорила про те, що мігрені почали мучити її набагато рідше.
Глютен має ще одну назву — клейковину. Ця назва дана йому не випадково, тому що в перекладі з латинського глютен означає “клей”. Це білок, призначення якого склеювати крупиці борошна між собою. Згадайте м’яку, пористу булку або піцу, що тягнеться. За цей ефект ви повинні дякувати глютен.
Клейковина міститься не тільки в пшениці, а й в інших зернових: житі та ячмені. Отриманий з пшениці глютен використовують як у хлібобулочній промисловості, так і для виготовлення сирів, маргарину, соусу та підливок.
Часто глютен погано перетравлюється організмом. Липкі властивості речовини заважають засвоєнню поживних елементів. Через нього погано перетравлена їжа залишається у кишечнику у вигляді липкої пасти, дратуючи його оболонку. Як результат – перелік дискомфортних хвороб: запор, діарея, нудота, біль у животі.
Але непереносимість глютена (як і алергія) трапляється далеко не у всіх людей. Однак це не означає, що він не завдає шкоди іншим способом. Нервова система сприймає цей вид білка як ворога, кидаючи на боротьбу з ним клітки-вбивці. В результаті взаємодії між ними стінки кишечника пошкоджуються, і може розвинутись «синдром підвищеної кишкової проникності». У разі цього синдрому клітини, бактерії і токсини крізь стінки кишечника потрапляють у кровоносну систему.
Ще в 1996 році професор Маріос Хаджайвасіліо провів дослідження, в рамках якого зміг довести взаємозв’язок між чутливістю до глютену та виникненням неврологічних захворювань. Тому в багатьох лікарнях пацієнтам із порушеннями психічної системи проводять тест на чутливість до глютену.
Таких людей одиниці, проте Перлмуттер стверджує, що навіть якщо ви не страждаєте на психічні розлади, глютен все одно негативно позначається на роботі мозку. Як доказ він наводить факт, що доводить, що через реакцію імунної системи на глютен в організмі знижується здатність виробляти антиоксиданти, а саме глутатіон, ретинол і вітамін С. Кожен з них безпосередньо впливає на роботу мозку.
Перлмуттер ставить запитання:
Якщо чутливість до глютену здатна придушити імунну систему організму, що вона може у нього впустити?
Виявляється, чимало. Згідно з дослідженнями, негативна реакція імунної системи на глютен призводить до активації молекул запалення – цитокінів. Це стає відправною точкою для утворення ферменту ЦОГ-2, який відповідає за запалення та біль. Більшість болезаспокійливих, наприклад, ібупрофен або аспірин блокують цей фермент, тим самим пригнічуючи біль. Проблема в тому, що найчутливіший до запалень орган – це мозок.
Ціла глава в книзі присвячена тому, наскільки шкідливий глютен. Скептик у вашій голові вже давно замислюється над питанням: якщо глютен такий шкідливий, то чому ми взагалі вижили? Так як клейковина міститься, здебільшого, тільки в пшениці, її негативний ефект ми змогли зазнати нещодавно — 10 000 років тому. Тоді наші пращури навчилися вирощувати й молоти пшеницю.
І хоча пшениця міститься в нашому раціоні тисячі років, сучасні технології, що включають генну інженерію, дозволили нам вирощувати модифіковані зерна, які містять в 40 разів більше глютену, ніж ті, які ми вирощували всього кілька десятків років тому. Так як про шкоду цього білка відомо нещодавно, подібні модифікації, швидше за все, були спрямовані на підвищення врожайності та зміну смакових відчуттів.
І це дійсно важливо для нас. Задоволення, яке ми отримуємо від шматка піци, круасану чи пончика, цілком реальне. У 1970-х роках американські вчені на чолі з доктором Крістіною Зіодру з’ясували, що, потрапляючи в організм, глютен розпадається на поліпептиди. Ті, у свою чергу, з’єднуються з рецепторами мозку та викликають відчуття задоволення.
Неважко зрозуміти виробників, які з цієї причини намагаються додати до своєї продукції якомога більше глютену. Неважко зрозуміти і споживачів, які люблять отримувати задоволення від їжі.
Почавши боротьбу з глютеном, потрібно перш за все зрозуміти, чи немає у вас щодо нього чутливості. Якщо ви часто відчуваєте розлад травлення, нудоту, висип та головний біль — це хороший привід пройти тест на чутливість до глютену.
2. Прихильність до вуглеводів та хвороби, які вони викликають
Вся книга пронизана думкою про те, що наш організм потребує мінімальної кількості вуглеводів та великої кількості жирів. У це важко повірити. Згадайте бодібілдерів, що знаходяться на етапі сушіння. Кожен із них говорить про слабкість, погіршення настрою та проблеми з травленням. Оскільки сушіння полягає у сильному урізанні вуглеводів, словами Перлмуттера віриться важко.
Одна з причин, через які вуглеводи та пшениця ушкоджують мозок – різкі стрибки цукру в крові. Після прийому вуглеводів рівень цукру у крові підвищується. У цей час рівень адреналіну, серотоніну та дофаміну знижується. Разом з ними знижується і рівень магнію, як наслідок – робота нервової системи та печінки не може.
Якщо ви дотримуєтеся здорового раціону, то, напевно, більшу його частину складають вуглеводи (приблизно 60%). Жирам приділяється найменша увага – 10–20 %. Перлмуттер вважає це категоричною помилкою.
Але не всі вуглеводи однаково шкідливі. Якщо ви чули про глікемічний індекс, то знаєте, різні продукти по-різному впливають на рівень цукру в крові. Очищене борошно, рис, картопля, газовані напої засвоюються досить швидко і стимулюють викид інсуліну, який перетворює непотрачені вуглеводи на жир. У той же час вуглеводи в овочах, наприклад, містять клітковину та воду, які уповільнюють їх засвоєння і дозволяють тримати рівень інсуліну більш стабільному рівні. Крім цього, кількість вуглеводів там просто менша, що теж важливо.
Низьковуглеводна дієта, яку пропонує Перлмуттер – не новинка. У 2012 році в США провели дослідження, яке викликало фурор у сфері дієтології. Учасників експерименту поділили на три групи. Перша група сиділа на дієті, яка на 60% складалася з вуглеводів, на 20% – з білків і на 20% – з жирів. Друга група – 40% вуглеводів, 40% жирів та 20% білків. І третя група споживала калорії з жирів (60%) і білків (30%), десять відсотків, що залишилися, діставалися вуглеводам.
Найбільше ваги втратила третя група людей, які харчувалися жирами та білками. В результаті було встановлено, що низьковуглеводна дієта виявилася вдвічі ефективнішою за низькожирову. Залишилося лише розібратися в оманах про те, які жири шкідливі, а які корисні.
Мононенасичені жири, що містяться в горіхах, оліях, авокадо та оливках – корисні. Так само корисні і поліненасичені жири (омега-3), які містяться в рибі та рослинах. Це ви і так знали, питання в тому, наскільки шкідливими є насичені жири, які ми намагаємося виключити з раціону повністю?
За словами Перлмуттера, наш організм трохи відрізняється від організму наших предків, оскільки для кардинальних змін ДНК необхідні покоління. Тому нам також потрібні і насичені жири – організм добре пристосований до їхнього перетравлення, і вони відіграють роль у багатьох процесах життєдіяльності. Грудне молоко, наприклад, на 54% складається з насичених жирів, а наші клітинні мембрани складаються з них на 50%. 16-пальмітинова кислота, яка міститься в легенях, також є насиченою. Вона допомагає розширюватися альвеолам, які відповідають за процес вдиху та видиху.
Підсумовуючи, слід зазначити, що надлишок вуглеводів змушує ваш організм безперервно підвищувати рівень інсуліну. З підвищенням рівня інсуліну ви уповільнюєте спалювання жирів. Навіть якщо ви витратите всі вуглеводи, які з’їли протягом дня, високий рівень інсуліну не дасть організму використовувати підшкірний жир як альтернативне джерело енергії. Виходить замкнене коло: енергія з вуглеводів витрачена, а доступу до підшкірного жиру немає. Організму доводиться черпати енергію з м’язових волокон.
Нашому організму переважно потрібні ненасичені і навіть насичені жири, ніж вуглеводи. Багато органів по-різному використовують жирні кислоти. Лейкоцити знищують мікробів, ендокринна система використовує їх передачі сигналів до виробництва гормонів, а печінка з допомогою насичених жирів захищає організм від токсинів.
3. Що таке статинова залежність і чому холестерин не шкідливий для нашого здоров’я
Досить безглуздо виділяти один орган і говорити, що він найголовніший у нашому організмі. Але якби вас попросили це зробити, який би орган ви обрали? Швидше за все, мозок. Так от, на головний орган нашого організму припадає трохи більше 2,5% маси тіла, але 25% всього холестерину у нашому організмі. Крім цього, холестерин становить п’яту частину ваги мозку. Його завдання – створювати мембрани, які оточують мозкові клітини. Мембрани служать як захист та проводять хімічні компоненти.
Окрім цього, у нашому організмі є вільні радикали – сполуки, які окислюють структури організму та порушують їхню роботу. Холестерин діє як антиоксидант, а основна мета антиоксидантів – захищати організм (і мозок зокрема) від згубної дії вільних радикалів.
У міру старіння організму кількість вільних радикалів в організмі підвищується, а значить, антиоксидантів має також стає більше. Проблема в тому, що ми обмежуємо холестерин усіма способами, не розуміючи, що цим шкодять здоров’ю.
Про боротьбу з холестерином варто поговорити окремо. Існує ціла категорія препаратів, які називаються статини. Їх призначають у тому, щоб знижувати рівень холестерину. Нещодавно почали проводитися дослідження, у яких вчені намагалися зрозуміти, який ефект, крім зниження рівня холестерину, надають наш організм статини.
Виявилося, що не надто гарний. У 2012 році доктор Дуейн Грейвлін, який все життя пропрацював у НАСА, почав збирати інформацію про статини та їх побічні ефекти. Через рік вийшло його дослідження, що підтверджує, що тривале застосування статинів викликає провали в пам’яті та сплутаність свідомості.
Однак, це не все. У жінок, які брали участь у дослідженні, ризик розвитку діабету було підвищено на 71%. До речі, у дослідженні брали участь понад 160 000 жінок.
У рамках ще одного дослідження, проведеного у 2009 році, спостерігали за 26 000 пацієнтів із підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Було доведено, що статини, які насамперед прописують таким хворим, не зменшують ризик виникнення хвороби та не полегшують її симптоми.
І нарешті, третє дослідження, проведене в 2010 році в Ізраїлі, довело, що із 300 пацієнтів, хворих на серцеву недостатність, найбільший рівень смертності був серед тих, хто приймав статини.
Перлмуттер акцентує увагу на нелогічності тестів на рівень холестерину у крові. 75-80% всього холестерину виробляється організмом самостійно, і його рівень ніяк не пов’язаний з тим, як багато жиру ви з’їдаєте. Більше того, обмежуючи прийом холестерину, ви провокуєте організм на те, щоб він виробляв більшу кількість цієї сполуки для поповнення дефіциту.
Не останню роль холестерин грає й у статевому житті. Так як секс пов’язаний не тільки з емоціями та думками, але і з гормонами, порушення фону може призвести якщо не до дисфункції, то до зниженого бажання. Основний гормон, який відповідає за сексуальний потяг у чоловіків – тестостерон. Якщо рівень тестостерону низький, сексуальне життя не буде активним. Оскільки тестостерон виробляється з холестерину, логічно припустити, що обмежуючи його дієтою чи статинами, ви знижуєте рівень цього гормону в організмі і, як наслідок, активність сексуального життя.
4. Жир та вуглеводи. Як правильно скласти раціон
Наш мозок важить лише два кілограми. Для порівняння, мозок слона важить сім із половиною кілограм. Однак наш мозок становить 1/40 загальної маси тіла, а мозок слона – 1/550. Перлмуттер наводить це зіставлення у тому, щоб оцінили, наскільки важливо стежити добробутом цього органу.
Незважаючи на те, що вага мозку складає всього 2,5% від загальної ваги, вона споживає 22% усіх калорій, які витрачає організм. Тому мозок потребує у великій кількості калорій, а й у правильному співвідношенні поживних елементів.
Уявімо, що ви прислухалися до автора книги і вирішили обмежити споживання вуглеводів, а жири, навпаки, зробити основою раціону. Що станеться із організмом?
Насамперед, спалюючи жир замість вуглеводів, організм накопичує кетонові тіла. Ці молекули є паливом для мозку, всупереч поширеній помилці про те, що єдине, чим живиться мозок – це глюкоза. Більше того, кетони є навіть більш оптимальним паливом, тому що на відміну від глюкози постачають мозок енергією протягом тривалого часу.
Нещодавнє дослідження професора Гарвардської медичної школи Джорджа Кейхілла довело, що бетагідроксибутират – один із видів кетонів – є «супер-паливом» для мозку. На відміну від глюкози, він більш ефективно створює енергію, покращує антиоксидантну функцію та стимулює ріст клітин мозку.
Перевівши теорію в цифри, можна сказати, що серце і мозок працюють приблизно на 25% ефективніше, якщо в якості енергії використовують кетон, а не цукор. Це не означає, що вам варто відмовитись від глюкози. Деякі клітини не можуть харчуватися кетонами і як джерело енергії здатні використовувати тільки вуглеводи, але здебільшого кетони — вигідніше та ефективніше паливо для організму.
Перлмуттер пропонує не рахувати цифри, а просто сконцентруватися на виключенні одних та додаванні інших продуктів. Виключити він пропонує таке:
1. Усі джерела глютену. До них відносяться не тільки борошно, хліб та макарони, але також і цільнозернові вироби, сухі сніданки та мультизлакові продукти.
2. Перероблені вуглеводи: картопля, чіпси, пончики, цукерки, соки.
3. Знежирені чи маложирні продукти. Найчастіше, подібні наклейки це лише маркетинговий хід. У таких продуктах підвищено вміст вуглеводів.
4. Маргарин та олії для смаження.
5. Тофу.
6. Соєве молоко.
Всупереч відомим істинам здорового харчування, Перлмуттер каже, що такі продукти можна вживати в необмежених кількостях:
1. Здорові жири: оливкова, кунжутна, кокосова олії. Сир, насіння льону, гарбуза, кунжуту.
2. Білок: яйця, риба, м’ясо, птах.
3. Зелені овочі.
4. Фрукти з низьким вмістом цукру: авокадо, лимон, лайм.
5. Трави та приправи.
6. Зернові продукти без глютену. До них відносяться: дикий рис, гречана крупа, пшоно.
7. Бобові.
8. Ягоди.
9. Темний шоколад, що містить 70% какао та більше.
Не бійтеся яєць. Як ви зрозуміли, мало того, що холестерин не такий шкідливий для організму, як вважається, у яйцях його практично немає. Натомість є велика кількість білка, немає вуглеводів і дуже мало калорій – приблизно 70. Яйця також містять холін – речовину, яка впливає на функціонування мозку, особливо під час вагітності.
Автор не дає точних цифр, на яких можна збудувати раціон. Однак радить поступово знизити споживання вуглеводів до 30-40 г на день. Згодом, коли організм звикне черпати енергію з жирів, кількість вуглеводів можна трохи збільшити – до 60 грамів.
Не бійтеся, що через відсутність у раціоні хліба та зернових продуктів організм страждатиме від нестачі клітковини. Насправді, ця речовина у великих кількостях міститься у горіхах, овочах та фруктах, яких у вашому раціоні буде досить багато.
5. Що таке нейрогенез
Перлмуттер вважає, що нашому мозку призначено добре працювати до останнього дня нашого життя. І це логічно: який сенс еволюційному механізму знижувати наші розумові здібності з часом? Що, якщо причина, через яку до старості років ми втрачаємо гостроту розуму, залежить не від еволюції, а від того, чим ми харчуємося?
Існує відносно нова наука, яка вивчає ділянки ДНК. Вона має назву епігенетика. Спостерігаючи за окремими маркерами ДНК, епігенологи намагаються зрозуміти, як працюють наші гени та як ми їх змінюємо. Епігенетика прояснила багато спірних питань.
Раніше, наприклад, вважалося, що нейрони мозку не відновлюються. І ті клітини, які ми одержали при народженні, залишаються з нами на все життя. Цей аргумент наводили противники алкоголю, вважаючи, що кожен випитий алкогольний коктейль робить людину дурнішою.
Вперше цей факт поставлено під сумнів у 1998 році. Шведський невролог Петер Ерікссон виявив у мозку популяцію нервових клітин, які постійно поповнюються. Він почав досліджувати цю область і мав рацію: наші клітини оновлюються постійно, щохвилини.
Його відкриття згодом призвело до нової науки – нейропластики, а сама ідея того, що клітини постійно відновлюються, отримала назву нейрогенез.
Нейрогенез існує не тільки для того, щоб любителі випити могли доводити, що це ніяк не позначається на їхньому мозку. Процес нейрогенезу дав можливість знайти нові методи лікування людей, мозок яких постраждав від фізичних травм чи хвороб.
Сам процес контролюється в ДНК, як ви вже зрозуміли, основна наука, яка його вивчає, — це епігенетика. У гені, який називається BDNF, міститься інформація про те, як багато білка відведено на створення нових нейронів у мозку. Як і інші гени, він може активуватися і стагнувати. Активують його деякі аспекти нашого способу життя. Зокрема, фізичні вправи та дієта.
Аеробні вправи впливають на BDNF, підвищуючи його рівень. Тому активний спосіб життя допомагає людям похилого віку залишатися в здоровому глузді. Другий ключовий фактор – це дієта, а точніше, обмеження за кількістю калорій. Його визначили у 2009 році, коли провели дослідження, порівнявши дві групи людей похилого віку. Калорійність раціону першої групи було скорочено на 30 % порівняно з нормою, другої залишилася незмінною. Через три місяці у піддослідних із другої групи було помітно невелике, але чітке зниження пам’яті. У першої групи цього немає.
Девід Перлмуттер пропонує не урізати калорійність дуже сильно. Достатньо триматися в межах відомих норм. Для чоловіків це 2500 калорій на день, для жінок – 2000. Середньостатистична людина сильно вибивається за ці рамки, тим самим не тільки шкодячи здоров’ю, а й потенційно своєму інтелекту.
Цікаво, що ожиріння саме по собі пов’язане з підвищенням цукру в крові і зниженням рівня BDNF, тому повні люди ризикують втратити гостроту розуму в старості.
6. Як позбутися хронічного головного болю
Перлмуттер ніколи не страждав на хронічні головні болі, але лікував багатьох пацієнтів, які страждають на цю недугу. Як приклад він наводить свого пацієнта Кліффа у віці 66 років, який прийшов до лікаря у січні 2012 року.
Кліфф протягом останніх тридцяти років жив із постійним головним болем. Зрозуміло, він намагався її позбутися. Він мав нескінченний список ліків від різних лікарів, аж до легких наркотиків. Нічого з цього не допомагало, більше того, багато ліків мали седативний ефект, тому крім головного болю Кліфф також відчував себе загальмованим.
Прийшовши до Перлмуттера, Кліфф обмовився, що його сестра теж страждає на головний біль і не переносить деякі продукти. Лікар зачепився за цю інформацію та вирішив копати далі. Зробивши тест на чутливість до глютену, Перлмуттер виявив реакцію на 11 білків, пов’язаних з клейковиною – це набагато вище за норму. Після того, як Кліфф сів на безглютенову дієту, минуло лише три місяці, і головний біль частково пішов.
У книзі окремо виділено основну причину головного болю — великі животи. Багатьом не спадає на думку, що позбутися хронічного болю можна просто знизивши власну вагу. Це науково доведений факт.
У 2002 році вчені з Дрексельського університету зробили аналіз 22 000 пацієнтів, порівнявши їхню вагу, відсоток підшкірного жиру та скарги на головний біль. Серед тих, хто скаржиться на головний біль, переважний відсоток становили люди з ненормально великою вагою. Те, що надмірна вага — це основна причина головного болю, довели ще раз у 2006 році. Серед 30 000 людей хронічний головний біль у групи з ожирінням спостерігалися на 30 % частіше, ніж у людей з нормальною вагою. Чому так відбувається?
Однією з функцій, яку виконують жирові клітини в організмі, є секреція цитокінів. Це невеликі пептидні молекули, що активізують запальні шляхи. Оскільки головний біль — це, по суті, запальний процес, що більше жирових клітин, то більше вписувалося цитокінів і, відповідно, вищий шанс виникнення запалення.
Як універсальний рецепт від головного болю Перлмуттер пропонує список певних дій.
1. Потрібно суворо дотримуватись режиму сну. Намагатися лягати і вставати одночасно.
2. Позбутися зайвої ваги.
3. Сидячий спосіб життя також збільшує ризик виникнення запальних процесів. Тому треба більше рухатись.
4. Надлишок кофеїну та алкоголю також може викликати головний біль та мігрень.
5. Намагайтеся перейти на дієту з низьким глікемічним індексом.
6. Скоротіть кількість продуктів з великим вмістом глютену, консервантів та добавок.
7. Слідкуйте за закономірностями. Почніть вести щоденник головного болю, так ви зможете розібратися в їхніх причинах.
7. Добавки, що покращують роботу мозку
Наприкінці книги Девід Перлмуттер приділяє цілий розділ медичним та харчовим добавкам, які покращують роботу мозку. На його думку, у раціоні кожної людини має бути кілька добавок, про які піде нижче.
Насамперед, це ДГК, або докозагексаєнова кислота. Вона складається з омега-3 жирних кислот. У свою чергу мозок складається з них на 90%. Всупереч поширеній думці, що печінка тріски, анчоуси та лососевий жир містять багато ДГК, це не так. Єдиний продукт, який може покрити нашу потребу у цій кислоті – це материнське молоко. Тому Перлмуттер радить приймати цю добавку додатково у вигляді таблеток.
Ще одна речовина, яка уповільнює процес старіння та стимулює приплив крові до мозку, називається ресвератрол. Невелика кількість цієї речовини міститься у винограді та вині, але для того, щоб покрити денну потребу, доведеться напиватися щодня. Ресвератрол також захищає клітини від різних захворювань, тому позитивний ефект від прийому цієї добавки зазнає і імунна система. Денна доза цієї добавки повинна бути приблизно 4,9 міліграма.
Куркума, яка присутня в нашому раціоні у вигляді приправи, має антиоксидантні та протизапальні властивості, а значить, теж добре впливає на роботу мозку. Куркумін, що входить до складу куркуми, може активувати гени, що виробляють велику кількість антиоксидантів.
Разом із куркумою, яку ми вживаємо в їжу, ще одна «їстівна» добавка – це кокосове масло. Ця олія часто використовують для лікування нейродегенеративних захворювань. Перлмуттер радить або випивати чайну ложку кокосової олії щодня, або замінити їм інші олії для готування, оскільки вона стійка до надвисоких температур.
Альфа-ліпоєва кислота теж заслуговує на місце у вашому раціоні. Організм виробляє її самостійно, але цього буває недостатньо, враховуючи такі фактори, як неправильне харчування та спосіб життя. Альфа-ліпоєва кислота створює енергію для роботи організму. Багато досліджень, спрямованих на вивчення ефекту цієї кислоти на організм, дозволили використовувати її як ліки від інсультів та інших захворювань мозку.
Пробіотики, які живуть у кишечнику та сприяють процесу травлення, теж мають позитивний ефект на мозок. Не варто приймати їх як добавку, оскільки, вживаючи великі дози пробіотиків, ви ризикуєте порушити їхнє вироблення організмом. Але не бійтеся їсти їжу, багату на пробіотики — кисломолочні продукти, цибулю, бобові.
І нарешті, остання добавка, в назві якої прихований секрет – вітамін D. По суті, вітамін D – це не вітамін, а стероїдний гормон. Найчастіше лікарі прописують цю добавку для покращення здоров’я кісток та підвищення рівня кальцію. Невідомо, що він також впливає на мозок, оскільки центральна нервова система містить рецептори вітаміну D.
Перлмуттер не радить приймати його на постійній основі, але скоригувати свій раціон для його збільшення та пропити місячний курс вітаміну D не завадить.
Висновок
Девід Перлмуттер та його книга «Їжа та мозок» перевертають наші знання про те, як правильно харчуватися. Заперечуючи корисність вуглеводів і шкідливість жирів, Перлмуттер доводить, що його теорія теж заслуговує на увагу.
Якщо ви хочете мати гострий розум до самої старості, потрібно підвищити кількість жирів у раціоні та скоротити кількість вуглеводів, зокрема продуктів, що містять глютен. До них відносяться всі пшеничні вироби, цільнозернові продукти, хліб. По суті, глютен можна назвати наркотиком, тому що рецептори відчувають задоволення, коли ця речовина потрапляє до організму. Тому виробники продуктів додають його у свої вироби у великих кількостях.
Не вірте етикеткам в супермаркетах, які кричать про низьку жирність, цілісні злаки і відсутність холестерину. Такі продукти найчастіше містять велику кількість вуглеводів, тому їх важко назвати дієтичними. Більш того, цілий розділ Перлмуттер присвячує тому, що холестерин не такий шкідливий, як ми думаємо, і 25% всього холестерину міститься в мозку. Не бійтеся яєць, особливо жовтків, та інших продуктів, у яких є холестерин.
Основна зміна, яку ви повинні зробити, – скоротити кількість вуглеводів та збільшити кількість жирів у раціоні. Перлмуттер пропонує вживати 30-40 г вуглеводів щодня, а решту калорії (2500 для чоловіків і 2000 для жінок) брати в першу чергу з жирів і потім з білків.
Велика кількість глютену в раціоні не тільки сприяє ожирінню та погіршеній роботі мозку, але й хронічним головним болям. Якщо ви страждаєте від цієї недуги, пройдіть тест на чутливість до глютену, при позитивних результатах вам потрібно терміново змінити свою дієту.
Ще однією причиною головного болю є зайва вага. Жирові клітини виділяють цитокіни, які сприяють розвитку запальних процесів. Головний біль – це запальний процес, тому надлишок жиру в організмі може його провокувати. Короткого та легкого шляху тут немає – вам просто доведеться схуднути.
Крім правильних продуктів з високим вмістом жирних кислот та малим вмістом вуглеводів, варто також приймати додаткові добавки, що стимулюють роботу мозку. Перлмуттер пропонує шість основних: докозагексаєнову кислоту, ресвератрол, куркуму, альфаліпоєву кислоту, пробіотики та вітамін D. Додавши їх до правильної дієти, ви збільшите свої шанси зберегти гострий розум і добру пам’ять до старості.