Догляд за мозком. Практичний посібник з догляду за найважливішим органом | Володимир Яковлєв, Марина Собе-Панек

Мозок: інструкція із застосування

Ми намагаємося стежити за своїм здоров’ям та зовнішністю. Вибираємо правильне харчування, щоб покращити обмін речовин і бути стрункішим. Використовуємо креми і шампуні, щоб шкіра була молодшою, а волосся — густішим. Але наскільки ми уважні до свого найважливішого органу, який без сну та відпочинку керує нашим організмом? Чи часто ми дбаємо про свій мозок?

Наш центральний пульт управління і головний комп’ютер дуже потребує правильного та дбайливого відношення. Йому важливі правильне харчування, добре організований сон, своєчасний відпочинок та перемикання, грамотне витрачання сил. Книга «Догляд за мозком. Практичний посібник для догляду за найважливішим органом» закликає нас бути уважними та обізнаними користувачами нашого мозку: чуйно реагувати на його потреби, не ігнорувати його грамотні підказки, не заважати йому працювати, але іноді й не давати йому надто авторитарно керувати нашими діями.

Чому мозок не любить незавершених справ та монодієти? Чому він змушує нас оцінювати людей за зовнішністю, ганяє думки по колу та іноді псує нам щасливі моменти життя? Чому він підміняє наші спогади і схиляє нас до плагіату?

Книга Володимира Яковлєва та Марини Собе-Панек допоможе вам краще розібратися у всьому цьому, а також у причинах страхів, поганого настрою, занепокоєнь та інтуїтивних осяянь. Вона розповість, коли можна довіряти своєму мозку, коли краще взяти його під контроль. Навчить, як приймати ефективні рішення, знімати тривожність, як швидко забувати та надовго запам’ятовувати, як давати мозку відновитися та допомогти йому бути більш сконцентрованим. Ваш мозок дбає про вас, навіть коли вам здається, що це не так. Так подбайте і ви про нього!

Що ми знаємо про мозок?

Як влаштований мозок

Мозок складається з нервових клітин — нейронів, яких кожна людина має від 90 до 100 мільярдів. Кожен нейрон – своєрідний мікропроцесор, невеликий комп’ютер, що зв’язується з іншими такими ж нейронами за допомогою електрохімічного імпульсу. Зв’язок між нейронами називається синапс. Нейрони утворюють розгалужені мережі, і особливо це відбувається, коли ми дізнаємося щось нове.

Мозок можна умовно розділити на три частини: стовбур, великий мозок та мозок. Стовбур нашого мозку відповідає за рефлекси. Великий мозок складається з двох півкуль, і такий поділ дуже практичний: він дозволяє дублювати певні функції і у разі пошкодження однієї півкулі більш активно задіяти іншу. Півкулі покриває кора – неокортекс, вищий відділ центральної нервової системи. Кора утворює звивини, які забезпечують її компактне зберігання у нашій черепній коробці. Окремі ділянки кори відповідають різні функції мозку, наприклад скроневі частки — за обробку звуків, потилична частина — за інтерпретацію вхідної відеоінформації, тім’яні частки — за орієнтацію у просторі. В основі великого мозку знаходиться дуже схожий на нього мозок, у якого теж є кора і півкулі. Через цю схожість навіть є припущення, що мозок — прототип великого мозку, його перша, «пробна» версія.

Мозок – одне з найскладніших і малодосліджених явищ у світі. Навіть його пристрій на перший погляд суперечливий і хаотичний, але при цьому він ідеально виконує свої функції , причому іноді в найнеймовірніших умовах. Відомі випадки, коли люди повноцінно існували з пошкодженим і навіть частково відсутнім мозком, а також ефективно відновлювали втрачені нейронні зв’язки після серйозних захворювань та аварій.

Хто головний у будинку?

Хто стоїть біля керма – ми чи мозок? Це питання давно турбує людство. Виник навіть такий перебіг у юриспруденції, як «нейроправо». Воно стверджує, що жорстока і агресивна поведінка не що інше, як вроджена особливість мозку, з якою людина нічого не може вдіяти. А отже, він не дуже й винен у своїх вчинках.

Багато чого, що раніше вважалося вільним вибором людини, тепер визначається як специфіка організації його мозку, зокрема егоїзм, хоробрість чи совість. Наприклад, знайдено ген гордині та виявлено зони мозку, які відповідають за совість та альтруїзм. Лінь теж, виявляється, не смертний злочин, а ослабленість нейронних зв’язків в області премоторної кори. А агресія — важлива якість для виживання наших предків, яка згодом різною мірою була пригнічена передніми відділами мозку. Докори совісті – це негативна реакція одного з центрів мозку, що називається амігдала або мигдалина. Коли людина часто бреше, у амігдали виникає ефект звикання і її чутливість знижується, що породжує справжніх брехунів, які брешуть з легкістю і без будь-яких докорів. Крім того, ліві та праві мигдалики-амігдали відповідають відповідно за позитивні та негативні емоції.

Мозок, як показують дослідження, приймає рішення на кілька секунд раніше за нашу свідомість. Після чого він повідомляє нам своє резюме, і ми привласнюємо собі рішення. У прийнятті рішень бере участь гормон дофамін, який регулює такі наші емоції, як щастя і задоволення, і відстежує наші страхи та розчарування. За допомогою цього гормону мозок аналізує, які емоції ми відчували раніше в схожих ситуаціях, згадує, наскільки йому сподобався результат подій, визначає, чи хоче він повторити подібний досвід, і виносить вердикт. Випередити мозок у прийнятті рішень у нас навряд чи вийде, але поки він ще не приступив до реалізації свого плану, можна використовувати «аварійне гальмо» — зупинитися і не діяти. Тоді ви встигнете підключити свою усвідомлену частину і вже за її допомогою проаналізувати рішення, щоб потім не шкодувати про наслідки.

Мозок сам підбирає нам друзів та оточення. Коли нам при знайомстві подобається чи не подобається людина, це не наша свідома оцінка, а висновок, який надав мозок на основі роботи нашого несвідомого. Чи можна довіряти його вибору? У далекому минулому було важливо швидко зорієнтуватися, чи небезпечний нам новий знайомий, чи він може бути нам корисним. Тому мозок звик швидко оцінювати людей за зовнішніми ознаками та проявами та співвідносити це зі своїм минулим досвідом. Якщо хтось із вами погано вчинив, то мозок вважає, що схожі на нього люди теж можуть вам загрожувати. Як ви розумієте, сьогодні цей підхід не зовсім адекватний, тому перше враження не завжди найвірніше.

Чи існує інтуїція?

Інтуїція теж належить до самостійних рішень нашого мозку. Коли ми ще не встигли провести логічний аналіз ситуації, мозок, який має доступ до значно більшого обсягу інформації, ніж наша свідомість, вже пропонує рішення.  Його ми називаємо інтуїтивним. Виділяють емоційну інтуїцію (передбачення неприємностей чи загроз), яка проявляється безпідставною на перший погляд тривогою та занепокоєнням, професійну інтуїцію (творчі осяяння, за якими стоїть несвідомий аналіз великого пласта накопиченої професійної інформації) та фізичну інтуїцію (відчуття у тілі, пов’язані з успіхами). 

Чи завжди ми готові користуватися інтуїцією? На жаль, серед мішанини думок не завжди вдається вловити наш інтуїтивний голос. На жаль, інтуїцію не можна і включити-вимкнути за власним бажанням, оскільки це є відгуком нашого неконтрольованого несвідомого. Крім того, ми часто схильні раціоналізувати та відкидати інтуїтивне рішення як нелогічне. Щоб відрізнити інтуїтивні реакції від спонтанних, прислухайтеся до емоційного тла. Необачні рішення ми часто приймаємо на тлі яскравих емоцій, а інтуїція говорить із нами у моменти спокою.

Розмір має значення?

Чи важливо, якого розміру мозок вам дістався? У той час, що це важливо, вірили і вчені, і обивателі. Вузколобість була синонімом недалекості, а широке чоло — уособленням мудрості. Однак дослідження, що почалися ще на початку ХХ століття, показали, що у найвидатніших людей епохи був абсолютно рядовий з погляду розмірів головний мозок. Досліджували навіть мозок Ейнштейна, який виявився не просто скромними розмірами, але навіть у два рази меншим, ніж мозок пацієнта психіатричної клініки.

Якщо говорити про гени інтелекту чи таланту, то вони справді існують, але їх вплив не такий великий. За бажання можна значно розвинути свої здібності, причому у будь-якому віці.  Велику роль цьому процесі грає середовище, рольові моделі та власні інтереси людини, які рухають їх у потрібному напрямі. Обмеження, мабуть, становлять лише точні науки, для успіху в яких важливо, яка півкуля у вас домінує — що закладається в зовсім ранньому віці і потім важко піддається змінам. До речі, ми дуже часто несвідомо шукаємо та знаходимо покликання в тому, що нас надихало і добре виходило у нас у дитинстві.

Жіночий та чоловічий тип мислення

Ґендерні відмінності зараз стали дуже складною для обговорення темою. Але це не скасовує того, що у нашого мозку, як виявляється, теж є підлога. Точніше сказати, існує жіночий та чоловічий тип мислення. Причому його наявність не завжди пов’язана безпосередньо з нашою справжньою статевою приналежністю: кожна десята жінка має чоловічий тип мислення, а кожен п’ятий чоловік — жіночий.

Від типу мислення залежить те, як наш мозок реагує на погрози, як сприймає інформацію, як спілкується з іншими людьми.

Люди з жіночим типом мислення комунікують у п’ять разів більше та вдесятеро частіше, ніж власники чоловічого типу. Вони багатозадачні і багатослівні, схильні вникати в деталі, добре розподіляють свій час. Власники чоловічого типу мислення, зіштовхуючись із небезпекою, вирішують боротися чи втекти. А ті, хто має жіночий тип мислення, завмирають і звуть на допомогу. Жіночий тип мислення більш емпатичний, тому при вирішенні проблем часто піддається емоціям, тоді як власники чоловічого типу вирішують питання холоднокровно та беземоційно.

Напевно ви зустрічали холоднокровних перед небезпекою жінок і чутливих чоловіків. Це не робить їх менш жіночними або мужніми, навіть часом надає додаткової чарівності. Розуміючи гендерну приналежність вашого мозку — зрозуміло, досить умовну, — ви можете виховувати в собі недостатні якості характеру і перестати звинувачувати себе за невластиву жінкам черствість або не прийняту у чоловіків м’якість. Але треба зауважити, що чисті типи мислення зустрічаються не так і часто, більшість людей поєднують у собі чоловічі та жіночі типи мислення у різних пропорціях.

Чому наш мозок боїться?

Страх нам не просто корисний, він життєво важливий — за його допомогою мозок забезпечує нашу безпеку. Це своєрідна сигналізація, яка протягом тисяч років допомагала нашим предкам вижити — передбачити появу хижаків чи утриматись від падіння зі скелі. Мозок ретельно збирає і дбайливо зберігає в надійному місці своєрідну колекцію небезпечних ситуацій, до якої постійно звертається, щоб зіставити її з тим, що відбувається в цю хвилину, і запобігти будь-якій потенційній загрозі. Але іноді ця система раннього оповіщення може давати збій, особливо в сучасному світі, де загроз поменшало або вони стали зовсім іншим порядком. При подібних поломках нашої внутрішньої сигналізації з’являються фобії – жах побачивши комах, страх темряви, тривога при знаходженні в закритому просторі та інші нераціональні страхи. Лікування фобій – процес трудомісткий, тому якщо вони вам не дуже заважають, не чіпайте їх і живіть з ними далі. Зрештою, панічний страх мишей не завадив Уолту Діснею створити Міккі-Мауса!

Чи є у мозку улюблені кольори?

Сприйняття кольору суб’єктивно, оскільки колір це ілюзія, створювана мозком під впливом електромагнітних випромінювань певного діапазону. Проте різні кольори мають на мозок різний вплив. І ми іноді піддається кольоровим ілюзіям і вважаємо, наприклад, що сині таблетки менш ефективні, ніж жовті або червоні. Загалом жовтий колір здатний підвищувати наш творчий потенціал і самооцінку, синій – заспокоювати, блакитний колір у великих кількостях викликає втому, зелений знеболює, білий знижує активність мозку, помаранчевий зігріває, а рожевий значно знижує агресію. Колір навіть може лікувати, що повною мірою довели ультрафіолетові лампи, за допомогою яких у свій час цілком успішно лікували туберкульоз шкіри.

Чи можна розвинути суперздатність мозку?

Рідкісні люди з різних причин отримують собі у розпорядження справжні суперздатності, наприклад фотографічну пам’ять або можливість множити в думці складні числа. Щоправда, часто вони при цьому втрачають багато в чому, досить згадати персонажа Джастіна Хоффмана з фільму «Людина дощу». Але багато дивовижних здібностей можна розвинути і самостійно, за допомогою тривалих тренувань та завзятої праці. Але навіщо вам це треба? Вузконаправлений тип мислення не тільки не допомагає в житті, а й заважає. Виняток становлять лише обставини, коли суперможливості справді корисні, як це було у сліпої від народження американки, що розвинула у себе здатність до ехолокації, що дозволило їй легко орієнтуватися у просторі. В інших випадках краще розвивайте мозок гармонійно та підвищуйте загальний інтелектуальний рівень, швидкість мислення та здатність до навчання.

Як допомогти мозку?

Як допомогти мозку забувати

На щастя, велику частину негативної інформації мозок зберігає у недоступній нам пасивній довготривалій пам’яті і висуває лише за необхідності. Але є неприємні події, які ми із задоволенням викреслили б зі свого життя, проте вони, як на зло, знову і знову повертаються до нас. Вони крутяться і пережовуються в голові, не даючи заснути, відволікаючи та засмучуючи. Чому мозок не все відправляє на віддалене зберігання? Він робить так виключно для нашої безпеки. У спогадах, що застрягли, є щось незакінчене і суперечливе, що не дає мозку однозначно їх класифікувати і зрозуміти, що саме призвело до виникнення проблеми. А якщо він не знатиме, в чому джерело неприємностей, то як йому запобігти їм у майбутньому?

Що робити?

• Щоб забути, спочатку треба як слід згадати. На цьому ґрунтуються особливі методики забування — літа-техніки. У подробицях відновіть у пам’яті та розгляньте хворобливу ситуацію з різних боків. Наприклад, розгляньте обличчя кривдника, згадайте, як він був одягнений, що говорив. Прокручуйте це «кіно» в пам’яті кілька разів зі звуком і без, і ви помітите, що з кожним разом воно ставатиме все коротшим і менше вас турбуватиме.
• Для посилення ефекту поміняйте кінцівку вашого уявного фільму, зробіть її комічною, додайте трохи чорного гумору – це змінить емоційне забарвлення ситуації.
• Записування — теж чудовий спосіб забування, адже коли ви щось письмово фіксуєте, мозок вирішує, що йому вже не потрібно це пам’ятати і аналізувати. Уявіть історію написаної на папері або правда запишіть її, а потім сумнівайте цей реальний або уявний аркуш і викиньте. Мозок не відрізняє уявне від дійсного і прийме все за чисту монету, вважаючи проблему вирішеною, а отже, гідною вирушити на полицю пам’яті.

Як допомогти мозку пам’ятати

Наш мозок так влаштований, що він може швидко запам’ятовувати, так і швидко забувати. Через тиждень мозок залишає у пам’яті лише п’яту частину вивченої інформації. І це добре. Якби ми пам’ятали все, що з нами відбувається, що ми бачимо і чуємо, ми збожеволіли б від величезного обсягу не дуже потрібної нам інформації. Тому очищення нашої пам’яті від спаму є важливим процесом роботи мозку. Мозок має свої алгоритми, що йому треба забувати, а що — ні. Якщо нова інформація суперечить старій, то йому властиво більше довіряти колишній і перевіреній. У цьому причина того, що ми краще пам’ятаємо старі номери телефонів та адреси, але важко запам’ятовуємо нові. Мозок краще пам’ятає емоційно забарвлену інформацію, тому свята чи конфлікти ми пам’ятаємо краще, ніж звичайні ситуації.

Нашу пам’ять можна умовно поділити на три види. Суперкороткочасна, через яку проходить вся вхідна інформація, але здатна зберігати дані лише чотири секунди. Короткочасна наша оперативна пам’ять, що зберігає інформацію не більше півхвилини. І довготривала пам’ять, яка поділяється на активну та пасивну і куди потрапляє лише найважливіша інформація. Обсяг нашої довгострокової пам’яті вчені навіть не можуть поки що оцінити повною мірою, їх оцінки коливаються від 5,5 петабайта до квадрильйону байтів інформації.

Для того, щоб запам’ятати щось надовго, треба переконати мозок, що ця інформація важлива настільки, що її треба зберігати в довгостроковій пам’яті.

Що робити?

• Щоб мозок вважав, що інформацію треба відправити в довготривалу пам’ять, треба не просто її багато разів повторювати — агресивне запам’ятовування може викликати лише відторгнення. Треба повторювати її в певному ритмі: вперше повторити відразу після прочитання, вдруге через 20-30 хвилин, втретє через добу, четвертий раз через два-три тижні, вп’яте через два-три місяці.
• Якщо попередній варіант для вас занадто довгий, а вам треба вивчити квитки до іспиту або запам’ятати презентацію, яка надалі вам буде потрібна, але не в повному обсязі, ефективний спосіб запам’ятовування буде трохи іншим. Вперше повторіть відразу після прочитання, вдруге – через 20 хвилин, втретє – через вісім годин, вчетверте – через добу. 
• Якщо ви хочете потренувати пам’ять, то не заучуйте машинально вірші краще читайте їх осмислено вголос. Музикуйте, грайте у шахи, вивчайте нові мови, займіться творчістю, фітнесом чи ручною працею. Все це теж покращує пам’ять та концентрацію.
• Приймайте омегу-3.

Як допомогти мозку розумніти і не старіти

Звичайно, багато в чому можливості нашого мозку визначаються генами та освітнім середовищем, в якому ми росли. Але чи можна свідомо зробити мозок розумнішим у дорослому стані? Безперечно! Нейронні зв’язки активно формуються, коли ми дізнаємося про щось нове. Тому, якщо ми хочемо підтримувати свій мозок у відмінному стані у будь-якому віці, треба намагатися отримувати нові враження, освоювати нові види діяльності, вивчати мови, міняти звичні маршрути. Причому зовсім необов’язково доходити в нових вміннях до досконалості: коли ми починаємо «лакувати» наші навички, це вже не призводить до такого стрімкого зростання синапсів, як це буває спочатку навчання.

Вважають, що з віком наші когнітивні здібності неминуче згасають. Але дослідження показують, що здоровий і неушкоджений мозок згодом лише збільшує швидкість передачі нервових імпульсів – її пік посідає 60-річний вік. Погіршення роботи мозку з віком часто пов’язане з тим, що ми рідко вирішуємо нові завдання, а продовжуємо експлуатувати старі знання. Тому мозок включає режим економії та перестає формувати нові нейронні зв’язки. Так що, ставлячи перед собою нові цілі, можна зберігати молодість мозку дуже і дуже довго. У віку навіть є й безперечні плюси: ми менш емоційно і більш виважено приймаємо рішення (мудрість!), Маємо більш об’ємну картину світу (досвід!), стаємо більш розуміючими та емпатичними (доброта!). Психологи довели, що й у творчих аспектах зрілий мозок може дати молоду фору.

Що робити?

• Знати нове, змінювати звичне, освоювати все нові види діяльності.
• Більше навантажувати мозок. Тоді він легше переноситиме навантаження. Мозок може не завжди підтримувати вас у цьому, оскільки він дуже лінивий. Але варто вам трохи наполягти на своєму і вивести його із зони комфорту – і в ньому прокинеться азарт!
• Не сподіватися на інтелектуальні тренажери у мобільних додатках. Вони розвивають лише одну навичку — виконувати завдання у цьому конкретному тренажері. Мозок швидко пристосовується до завдань і починає робити їх без напруги для себе та без жодного ефекту. Цей факт науково доведено.
• Не вірити IQ-тестам. Вони більшою мірою демонструють вміння вашого мозку проходити тести, а не його пізнавальні здібності та рівень інтелекту.

Як допомогти мозку приймати зміни та робити вибір

Процес прийняття нашим мозком рішень настільки стрімкий, що рідко встигаємо перехопити кермо управління. Але можна зробити мозок нашим вірним союзником і навчитися підводити його до інноваційних рішень. Мозок, як ми вже говорили, дуже лінивий і дуже цінує безпеку, щоб щось змінювати, тому до нього потрібний особливий підхід.

Що робити?

• Перед прийняттям важливих рішень дайте мозку час та можливість адаптуватися до них. Візуалізуйте наперед варіанти розвитку подій, визначайте кінцеві дати прийняття рішень. Починайте змін не відразу, дозвольте мозку спробувати їх на короткому відрізку часу. Тоді він не саботуватиме ваші плани, а потроху з ними звикнеться.
• Використовуйте позитивне та негативне підкріплення ситуацій. Якщо ви хочете, щоб мозок вас підтримував у ваших починаннях і прагнув до потрібних ситуацій, то при їх виникненні постарайтеся емоційно позитивно їх забарвити. А якщо більше не хочете потрапляти в якісь ситуації, то не стримуйте свої негативні емоції і проаналізуйте, що призвело до помилки — мозок це запам’ятає і уникатиме схожих обставин.
• “Їжте слона по шматках”. Не шокуйте мозок надто глобальними цілями, які він, що прагне до стабільності та зрозумілості, дуже не любить. Дробите їх на частини, підцілі та етапи.
• Не надійтесь на метод складання списку плюсів і мінусів, коли приймаєте важливе рішення. Ще до того, як ви сядете складати цей список, ваш мозок вже все вирішить і придумає масу доказів на користь свого вибору, безсоромно підсунувши вам їх як плюси. Краще безоціночно розпишіть усі можливі варіанти розвитку подій у разі того чи іншого вибору та проаналізуйте їх за допомогою сторонньої незацікавленої особи. 

Як допомогти мозку прискоритися

Кожна людина хоча б раз у житті мріяла, щоб активізувалися її творчі здібності та мозок запрацював швидше при складанні іспитів або під час виконання важкого робочого проекту. Чи це можливо? До середини минулого століття для цієї мети використовувалися наркотики, якими не гидували багато відомих учених, письменників, художників — від винахідника Томаса Едісона та письменника Гі де Мопассана до живописця Пабло Пікассо та психоаналітика Зигмунда Фрейда. Але всі стимулятори мали короткочасний ефект, викликали звикання та завдавали шкоди здоров’ю.

Що робити?

• Вже понад півстоліття вчені вдосконалюють ноотропи – препарати, що активізують хімічні процеси в мозку. Ноотропи працюють за накопичувальною схемою, їх треба приймати курсами, але вони, звісно, ​​мають свої протипоказання.
• Кофеїн – не панацея для прискорення мозку, він не впливає на продуктивність, а лише викликає збудження нервової системи. Хоча кава непогано працює у поєднанні із зеленим чаєм, що містить L-тіанін, — разом вони підвищують концентрацію уваги та швидкість обробки інформації.
• Є ще й рослинні ноотропи, такі як гінкго білоба, їх також треба приймати курсами.
• Але краще не зловживайте навіть найбезпечнішими стимуляторами, а просто висипайтеся. Цього цілком достатньо, щоб мозок працював чітко та швидко!

Як допомогти мозку заспокоїтися

Вам складно заспокоїтись, вас мучать нав’язливі думки чи вам здається, що на вас навалилися всі проблеми одразу? Ви дуже втомлюєтеся, але, коли лягаєте спати, не можете заснути, оскільки виснажлива жуйка продовжує турбувати і турбувати вас? Не виключено, що у вас порушена рівновага між префронтальною корою мозку та його лімбічною системою.

Що робити?

• Уникати незавершених справ, які для вашого мозку стають справжньою скалкою і викликають стрес. Не беріть на себе більше, ніж можна реально зробити, і частіше ставте галочки у ваших списках завдань. Починайте нові справи лише тоді, коли закінчите попередні. А великі справи розбивайте на етапи і фіксуйте їх виконання.
• Розбирайтеся в негативних ситуаціях, страхах та проблемах. Не залишайте їх незавершеними і не блокуйте, інакше мозок знову повертатиметься до них і турбуватиме вас.
• Якщо треба відволіктися від неспокійних думок, можна переключитися на щось, що вимагає концентрації, наприклад пограти в тетріс, поспівати або згадувати вірші.
• Помедитуйте. Це знижує активність у зонах мозку, пов’язаних із тривожністю та страхом. А активність зон, пов’язаних із позитивними емоціями та емпатією, навпаки, підвищує. 

Як допомогти мозку задовольняти його та наші потреби

Наші бажання – це спосіб взаємодії з нами нашого мозку. Коли ви хочете купити чергову сумку або гаджет, поспати вдень, з’їсти тістечко або стейк, вирушити в подорож, то мозок намагається задовольнити якусь свою потребу. Але не завжди ту, що знаходиться на поверхні. За поверхневими бажаннями зазвичай ховаються більш глибинні базові потреби, задовольнивши які ви, можливо, попрощаєтеся з шаленим шопоголізмом, ненажерливістю або постійною пристрастю до зміни місць.

Американський психолог Стівен Райсс виділив 15 наших базових потреб і, якщо можна сказати, бажань нашого мозку: визнання, цікавість, сім’я, романтика, честь, ідеалізм, незалежність, порядок, фізична активність, влада, ощадливість, соціалізація, статус, спокій, помста . Тож подумайте: нова сумка чи автомобіль дійсно потрібні вам? Чи це нав’язані бажання, покликані задовольнити глибинну потребу у статусі? А якщо ви хочете поїхати в світлі, то, може, за цим, як не парадоксально, ховається ваша потреба у спокої? І ви просто хочете втекти від настирливих робочих справ і невгамовних чатів. Тоді, якщо дальня подорож для вас зараз неможлива, ви зможете задовольнити свою базову потребу, відключивши засоби зв’язку, вирушивши на кілька днів за місто або обмеживши коло спілкування.

Що робити?

• Коли вам дуже хочеться щось придбати, проаналізуйте, чи це справжнє бажання, чи воно продиктоване соціумом і прагненням до помилкової статусності. Для цього уявіть, що у вас є все, що ви могли б собі уявити: влада, слава, гроші, будинки, автомобілі. Ви ще хотітимете цю саму річ? Якщо ні, то, можливо, вона вам і зараз не потрібна? 
• Якщо ваше бажання супроводжується численними «але» — «але занадто зухвало», «але дуже дорого», «але куди я в цьому ходитиму», «але не надто пізно мені цим займатись», — швидше за все, у глибині душі ви не дуже цього хочете. Спробуйте це зрозуміти.
• Якщо на шляху до вашого бажання постійно виникають якісь перепони, то бажання теж навряд чи дійсне. Так ваш мозок та ваша підсвідомість намагаються зупинити вас.

Що корисно для мозку?

Для мозку корисно, коли ви правильно спите

Ідеальний бадьорий ранок для багатьох існує тільки в мріях, а насправді не завжди і не всім буває легко розпочати день рано й активно. Все тому, що у нас різні циркадні ритми і поміняти їх за помахом руки ми просто не можемо. Усі знають хронотип сов та жайворонків, але є ще й голуби, які знаходяться десь посередині у цій пташиній зграї. Вони встають трохи пізніше жайворонків і лягають трохи раніше сов. До речі, людей-жайворонків у світі лише 20–25%, голубів — 30%, а сов — майже половина населення. Для працездатності, здоров’я та мозку сучасні пробудження шкідливі, так само як і шкідливо жайворонкам пізно лягати. Чому?

Тому що під час сну мозок насправді не спить! Він проводить діагностику нашого організму, обробляє та сортує денну інформацію, видаляє токсичні для нервових клітин відходи, закріплює м’язову пам’ять. Лягаючи і вставаючи в неправильний час, а також погано організуючи умови сну, ми заважаємо робити цю важливу роботу. Щоб справлятися з нею, мозку потрібно, щоб ми міцно спали і не відволікали його. Інакше він не встигне зробити якісне очищення та профілактику, що загрожує неприємностями.

Так, не видалені вночі нашою глімфатичною системою амілоїдні білки руйнують клітини мозку та провокують виникнення хвороби Альцгеймера. А багато важливих гормонів, наприклад, соматотропін, що відповідає в тому числі за розщеплення жирів і гладкість шкіри, виробляються тільки уві сні.

Що робити?

• Намагатись прокидатися без будильника або використовувати розумні будильники та фітнес-браслети, які будуть будити вас з урахуванням вашої фази сну.
• Організувати режим дня: лягати і вставати приблизно в один і той самий час.
• Використовувати світлотерапію. Після пробудження намагайтеся забезпечити яскраве освітлення, а перед сном організуйте сутінкове світло.
• Організувати “буферну зону” для свого сну. Не дивіться в яскраві гаджети хоч би за годину до сну, краще почитайте книгу. Не перевіряйте соцмережі та повідомлення, здатні схвилювати ваш мозок і змусити його судомно почати обробляти тривожну і не завершену для нього інформацію. Якщо щось турбує все ж таки спливло перед сном, використовуйте фразу Скарлет О’Хара з «Віднесених вітром»: «Я подумаю про це завтра», що дозволить мозку підсумувати день.
• Спати із закритими темними шторами, щоб не заважати мозку виробляти гормон сну мелатонін, обзавестися маскою для сну та берушами. Світло заважає сну набагато більше, ніж гучні звуки, тому ліквідуйте зі спальні миготливий годинник, смартфони, що світяться, і інші світлові подразники. 
• Не використовувати алкоголь як снодійне, він заспокоїть вас ненадовго, але через дві чи три години дасть зворотний збуджуючий ефект, який не дозволить заснути.
• Робити перед сном заспокійливу дихальну гімнастику, ритмічно дихати.

Для мозку корисно, коли ви правильно харчуєтесь

Мозок дуже любить жири, вуглеводи та білки. Тому він ненавидить дієти, особливо монодієти, які виключають його улюблені страви. Мозок і сам на 60% складається з жироподібних речовин – ліпідів, тому йому важливі жировмісні продукти. Жири, як і вуглеводи, — енергетичний запас організму. Білки дозволяють мозку не втомлюватися і добре концентруватися, вони розпадаються в організмі на амінокислоти, що беруть участь у синтезі нейротрансмітерів, відповідальних за нервові імпульси. Так що коли мозок пручається дієтам, він просто захищає себе . Наприклад, якщо ви прибираєте жири з раціону, він починає їх ще старанніше накопичувати, уповільнюючи обмін речовин та спалювання калорій.

Що робити?

• Повноцінно харчуватися. Не сидіти на монодієтах, а знаходити шкідливим для фігури продуктам адекватну заміну. Насичені жири замінювати ненасиченими, а швидкі вуглеводи – повільними.
• Є вітаміни. Вітамін А стимулює пам’ять і міститься в риб’ячому жирі, вершковому маслі та яєчних жовтках. Вітамін B підтримує швидкість реакцій та омолоджує мозок, його можна отримувати з горіхів, насіння, сиру, сиру, пророщених зерен пшениці. Не забувайте і про синтетичні вітаміни, тому що багато натуральних не витримують термічної обробки, погано засвоюються організмом або швидко зникають із фруктів та овочів при зберіганні. 
• Є волоські горіхи: мозок обожнює білок, який у них міститься.
• Щоб мозок зберігав позитивний настрій, їжте сир, червону рибу, горіхи, насіння та шоколад. Вони містяться амінокислота триптофан, яка потрібна мозку для вироблення «гормону радості» — серотоніну.
• Якщо треба пострункішати, не робіть раціон біднішим, а зменшуйте розмір порцій. І не потрапляйте у залежність від певних продуктів, особливо таких, як морозиво та піца.
• Якщо виникло непереборне та раптове бажання з’їсти щось незвичне для вас, спробуйте зробити це. Мабуть, вашому мозку не вистачає чогось, що хоче заповнити за допомогою цього продукту. 

Для мозку корисно, коли ви даєте йому спокій

Мозку корисно відпочивати від вас. Коли ви не навантажуєте його роботою, мозок працює навіть інтенсивніше, споживає більше кисню та енергії. Справа в тому, що у мозку є так звана дефолтна система (Default Mode Network) – це свого роду автопілот організму, який керує нашими неусвідомленими діями, причому керує набагато ефективніше, ніж якби ми робили їх свідомо. Цей автопілот включається, коли ми робимо звичні дії, наприклад забираємося або йдемо знайомим маршрутом. Від 70 до 90% дій ми робимо автоматично.

Дефолтна система дуже продумана і безпечна, вона будь-якої миті готова передати управління свідомості, якщо помічає щось незвичайне і порушує звичну послідовність. Наприклад, так відбувається, коли ми практично не замислюючись, керуємо автомобілем на трасі, але раптом бачимо аварію або ремонт дороги і пригальмовуємо. 

Що робити?

• Якщо ви не можете впоратися з якимось завданням або у вас зникло натхнення, передайте управління дефолтній системі. Для цього перейдіть на справу, яку ви зазвичай виконуєте автоматично і не замислюючись. Розберіть робочий стіл, сходіть на пробіжку, промийте посуд. Після цього мозок сам видасть потрібне рішення. Такий самий спосіб відмінно працює, якщо вам треба заспокоїтися або прогнати погані думки. 
• Якщо ваша дефолтна система десь зламалася і ви постійно робите однакові помилки, наприклад постійно забуваєте вдома ключі від машини або включену праску, спробуйте перепрограмувати свої дії. Усвідомлено програйте весь процес правильно, проговоривши його та звернувши увагу на момент, де зазвичай відбувається збій. Це дозволить мозку перезаписати шаблон заново, але у правильній послідовності.
• Щоб дати мозку повноцінно відпочити після важкої розумової роботи, займіться якимось новим видом діяльності, який інтелектуально не енерговитратний, але вимагає від вас граничної концентрації. Наприклад, уважно розгляньте незнайому картину, почитайте легку книгу, порахуйте від 100 до 1, сходіть у ліс по гриби, пограйте у теніс.
• Не намагайтеся займатися інтелектуальною діяльністю, коли ви розумово виснажені. Відновившись, ваш мозок зробить набагато швидше і краще те, що у втомленому стані йому не під силу.

Для мозку корисно, коли ви займаєтеся спортом

Спорт потрібен мозку. Біг, ходьба, лижний і велосипедний спорт, плавання та інші фізичні вправи сприяють зростанню гіпокампу – відділу мозку, що відповідає за пам’ять та навчання.

Багато великих учених, літераторів та інших талановитих людей були спортсменами: Сергій Капіца захоплювався дайвінгом, Артур Конан-Дойл — боксом, а Агата Крісті була затятою серфінгісткою. Спорт ще чудово підвищує настрій та знімає тривожність, синтезуючи в нашому організмі такі речовини, як ендоопіати, що дають відчуття радості.

Що робити?

• Займатись спортом, особливо аеробними навантаженнями на свіжому повітрі.
• Більше ходити. Під час піших прогулянок покращується запам’ятовування нових слів та збільшується генерація нових ідей, так що можете поєднати ходьбу із прослуховуванням аудіокурсів чи креативними мозковими штурмами.
• Займатися йогою: вона знижує рівень стресу і скорочує амігдалу – розділ мозку, що відповідає за негативні емоції, тривожність та страхи.
• Адекватно дозувати навантаження, віддаючи перевагу м’яким та середнім. Занадто сильні навантаження викликають стрес і можуть негативно вплинути на пам’ять. Все добре в міру!

Для мозку корисно, коли ви рідше літаєте літаками

Під час перельотів наш мозок відчуває сильний стрес одразу з кількох причин. Перша — він не почувається в безпеці, оскільки не контролює ситуацію, яка потенційно становить для нього велику загрозу. Друга — він зазнає зневоднення та кисневого голодування: рівень кисню в крові під час перельотів може знижуватися на 10–20%, що дуже погано позначається на роботі мозку. Третя причина – годинні зрушення збивають налагоджений ритм роботи мозку: навіть після перетину одного часового поясу мозку доводиться адаптуватися цілий день, що вже говорити про трансатлантичні перельоти зі зсувами о 10-12 годині. Перельоти погано впливають і на імунну систему – це одна з причин, чому часто хворіють після польотів. Крім того, під час перельотів ми ще й одержуємо пристойну дозу радіації.

Що робити?

• Намагатися літати рідше та обирати інші можливі види транспорту.

Чому мозок робить так?

Чому мозок постачає нас наркотиками

Наш мозок справді справжній наркодилер. У гіпофізі, таламусі та гіпоталамусі він синтезує опіати та морфіни, ідентичні марихуані каннабіноїди, а іноді й галюциногени. Він використовує їх для зняття болю та зниження рівня стресу, для боротьби з негативними емоціями. Мозок щедро забезпечує нас ендорфінами, коли треба підвищити рівень енергії, стимулювати нас до досягнень, коли ми хворіємо, замерзаємо або сумуємо. Психоделіки допомагають нам закохуватися і відчувати збудження. Насправді будь-яке наше почуття чи емоція — хімічна реакція, керована гормонами. На внутрішні наркотики не можна підсісти, але можна підсісти на інші залежності: куріння, алкоголь, наркотики, ненажерливість. Коли ми отримуємо постійні шкідливі стимулятори ззовні, мозок скорочує виробництво своїх ендорфінів, а іноді й зовсім прикриває свою наркофабрику, що ще більше збільшує залежність від зовнішніх наркотичних речовин.

Чому мозок краде та обманює

Він не спеціально, багато плагіатів здійснюються їм абсолютно несвідомо. Мозку властиво привласнювати собі те, що йому подобається, це називається «ненавмисне запозичення». Крім цього, мозок ще й віртуозний фальсифікатор — він підміняє наші спогади, створює фальшиві і навіть краде їх у інших людей. Коли хтось розповідає нам свої події з дитинства, мозок може переробити їх і через деякий час видати як наші власні. Те саме він може зробити і з чужою інтелектуальною власністю: нам може здатися, що саме ми придумали смішний жарт, хоча почули його від інших. Він робить це не зі злого наміру, просто так йому легко систематизувати інформацію. Якщо у вашому спогаді не вистачає якоїсь деталі, мозок послужливо запропонує вам потрібну. Наприклад, якщо ви не пам’ятаєте, у що були одягнені на першому побаченні, мозок обов’язково підбере вам відповідне вбрання, і не факт, що він буде саме той, що був насправді.

Чому мозок псує вам настрій

Він робить це не зі шкідливості, а щоб убезпечити вас. Протягом багатьох століть мозку доводилося бути песимістом, щоб уберегти нас. Завжди чекати на гірше і бути підозрілим — це була стратегія його виживання. Коли ми в хорошому настрої — ми легковажні та вразливі, а отже, не зможемо гідно захистити себе. Тому навіть коли нам весело, мозок продовжує уважно сканувати дійсність і знаходити причини для розладів. У поганого настрою навіть є свої ритми, піки яких зазвичай припадають на чотири години ранку та чотири години дня. Мабуть, мозок вважає це ідеальним часом для оцінювання всіх негативних аспектів, аналізу та підбиття підсумків.

Що робити?

• Щоб протистояти доісторичній звичці мозку псувати вам настрій, намагайтеся більше думати про хороше, так ви прокачаєте чутливість тієї мигдалики вашого мозочка, яка відповідає за позитивні емоції та гарний настрій.
• Менше дивіться ЗМІ, що рясніють негативною інформацією. Не лякайте ваш мозок і не примушуйте його тривожно думати, як урятувати вас від усіх погроз нашого неспокійного світу.
• Переробляйте негативні думки з допомогою руху очей. При прогулянці дивіться по черзі ліворуч і праворуч, не повертаючи голови, це допоможе знизити тривожність. Цей метод винайдений Френсіс Шапіро і рекомендований навіть для лікування серйозних посттравматичних розладів.
• Більше посміхайтесь! Зв’язок настрою з посмішкою двосторонній, він може сам по собі покращити ваше емоційне тло.

10 найкращих думок

1. Мозок керує нами більшою мірою, ніж ми їм. Те, що раніше вважалося вільним вибором людини, наприклад егоїзм чи хоробрість, тепер визначається як специфіка організації її мозку. Мозок приймає рішення на кілька секунд раніше за нашу свідомість. Випередити його у вас не вийде, але можна встигнути натиснути «аварійне гальмо» – не діяти і підключити свою усвідомлену частину.

2. Щоб допомогти мозку приймати зміни і вирішуватися на них, дайте можливість адаптуватися до них , використовуйте позитивне емоційне підкріплення, розбивайте глобальні цілі на менш лякаючі етапи.

3. Інтуїція теж належить до самостійних рішень мозку. Коли ми ще не встигли провести логічний аналіз ситуації, мозок, який має доступ до значно більшого обсягу інформації, ніж наша свідомість, вже пропонує нам рішення. Тому іноді важливо не заважати мозку та слухати голос інтуїції.

4. Розмір мозку немає великого значення. Гени інтелекту чи таланту існують, але їх вплив не настільки велике, як середовище та прагнення людини до успіху. За бажання можна значно розвинути свої здібності, причому у будь-якому віці. Можна розвинути і суперздатності, але в цьому немає великого сенсу: вузькоспрямований тип мислення не дуже корисний у житті.

5. Страх і поганий настрій життєво важливі – з їх допомогою мозок забезпечує нашу безпеку. Мозок збирає та дбайливо зберігає в надійному місці колекцію небезпечних ситуацій, до якої звертається, щоб запобігти потенційній загрозі. Не блокуйте і не залишайте невирішеними страхи та проблеми, інакше мозок повертатиметься до них та турбуватиме вас.

6. Ми не можемо забути щось неприємне, тому що в цих спогадах є щось незакінчене , що не дозволяє мозку зрозуміти, що призвело до виникнення проблеми. Щоб забути щось, спробуйте спочатку докладно згадати ці події, а потім поміняйте кінцівку на позитивну чи кумедну. Або запишіть все на папері, тоді мозок вирішить, що йому не треба більше зберігати в пам’яті.

7. Щоб запам’ятати інформацію, переконайте мозок, що вона вам така потрібна, що її треба відправити в довготривалу пам’ять. Для цього повторюйте її у певному ритмі: через півгодини, через добу, за пару тижнів, через два місяці.

8. Щоб мозок активно формував нейронні зв’язки, розвивався, довго зберігав свої когнітивні функції і не старів, намагайтеся впізнавати щось нове та освоювати нові види діяльності. Не обов’язково доводити навички до досконалості, синапси активно формуються лише на початку пізнання нового.

9. Уникайте залежностей. Коли ми отримуємо ззовні стимулятори, такі як алкоголь, нікотин чи наркотики, мозок скорочує виробництво власних ендорфінів, що ще більше посилює залежність від зовнішніх наркотичних речовин.

10. Якщо ви хочете, щоб мозок працював ефективно, не турбувався і не втомлювався, то займайтеся спортом на свіжому повітрі , реалізуйте свої базові потреби, не зловживайте кофеїном, правильно спіть та харчуйтеся. Спіть відповідно до своїх природних ритмів у повній темряві, не дивіться перед сном новини та соцмережі. Їжте у достатній кількості правильні жири, білки та вуглеводи. Приймайте вітаміни та омегу-3. Думайте про гарне і більше посміхайтеся!