Що це взагалі таке – нормальна самооцінка?
Слово «самооцінка» зараз звучить настільки часто, що його справжнє значення майже стерлося. Ми говоримо: «У нього завищена самооцінка» чи «Бідолашна, важко їй жити з такою низькою самооцінкою». Але що насправді означає це слово?
Самооцінка – це повне і точне уявлення про себе, свої сильні і слабкі сторони, прагнення і цілі.
Адекватна самооцінка – основа успіху в житті. Людина, яка тверезо оцінює себе, легше справляється не лише з навчанням, роботою та соціалізацією в будь-якому колективі, а й із власними тривогами, страхами, стресом. Він точно знає, на що здатний, ставить реальні цілі та досягає їх. А у складних ситуаціях не панікує, а спирається на свої сильні якості та спокійно просить допомоги у тому, з чим може не впоратися.
Здорова самооцінка допомагає прожити максимально хороше життя за тих обставин, які зустрінуться на шляху.
А найприємніше у всьому цьому те, що її можна створити і навчитися підтримувати. Підлітковий вік — найкращий час для цього заняття. Більшість дорослих на цій планеті багато віддали б за можливість розпочати своє самостійне життя з інструментом під назвою «здорова самооцінка». З таким інструментом вони заощадили б купу часу та сил, а десь, можливо, ухвалили б вдаліші рішення.
Втім, якщо в юності такого шансу не представилося, упорядкувати самооцінку можна в будь-якому віці.
Що дає здорова самооцінка
Здорова самооцінка підвищує життєву стійкість у неприємні моменти та збільшує радість від приємних.
Прийшовши на контрольну хімію, Катя думає: «Тривожно, звичайно, але я вчилася і повинна впоратися». А Костя каже собі: «Я начебто все вивчив, але в хімії я слабак, напевно провалю». Катя спокійно вирішує завдання, а Костя нервує і не може зосередитись на контрольній.
Після уроків у шкільному дворі грають у м’яч. Катя думає: «Як чудово, побігаю з хлопцями» і приєднується до гри. Костя дивиться на граючих і думає: «Гаразд, вони ж мене не звуть, напевно, терпіти не можуть». У результаті Катя поспілкувалася, посувалась і зняла стрес, а Костя пішов додому у похмурому настрої.
Впевненість у собі, самоповагу, стресостійкість, реалістичні очікування від життя, добрі стосунки з оточуючими, прийняття всіх сторін своєї особистості, адекватна поведінка навіть у найскладніших і стресових ситуаціях — усе це отримує людина, яка грамотно керує самооцінкою.
Саме керує, адже на самооцінку впливають життєві обставини, а вони можуть бути дуже різними. Якщо в основі твоєї самооцінки лежать правильні принципи, ти ставитимешся до себе з належною повагою та увагою, що б не сталося.
Вправа. Позитив чи негатив? Запиши, чи знайомі тобі люди, схожі на Катю та Костю. А на кого з них схожий ти сам? Пройдися подіями вчорашнього дня і відзнач, коли твій внутрішній монолог був позитивним (як у Каті) або негативним (як у Кості).
Обережно, хибні поняття
У повсякденному житті слово “самооцінка” часто використовують неправильно. Здорова самооцінка не має нічого спільного з зарозумілістю, самозакоханістю та переконаністю, що всі оточуючі гірші за тебе.
Вона ніяк не пов’язана з кількістю передплатників та лайків у соцмережах, з багатством та модними речами. Вона не пов’язана навіть із досягненнями, які ти справді можеш записати на свій рахунок.
Позитивний внутрішній діалог може відбуватися в голові людини, яка нічого особливого не досягла. А лауреат Нобелівської премії може подумки гризти себе за те, що погано виглядав на сцені, отримуючи приз.
Основи здорової самооцінки
Якщо не можна спиратися на зовнішні показники, то за що взагалі поважати себе? Давай розбиратись.
Людина – це звучить гордо
Право на життя, на повагу інших людей, на розвиток та вибір долі дано людині від народження. Якщо поважати і цінувати себе на цій підставі спочатку складно, спробуй уявити, що ти — це дуже близька, важлива для тебе людина. Поважай і цінуй себе так само, як ти поважаєш і цінуєш свого найкращого друга.
Цінності допомагають робити вчинки
Здорова самооцінка проявляється у тому, що і як ти робиш у житті. В основі вчинків лежать цінності, які ми вибираємо. Тому варто добре розібратися, що для тебе найважливіше.
Орієнтуючись на свої цінності, ти завжди знаєш, як тобі варто чинити, і не залежить від чужої думки.
Над Вадиком сміялися, коли він після школи біг додому, а не залишався грати у футбол. Але він знав, що для нього важливіше допомогти хворій мамі, і глузування його не чіпали.
Твої особисті цінності – це маяк, світло якого не дає збитися зі шляху навіть у бурю.
Пріоритетом може бути будь-яка мета, яка запалює вогонь у серці. Можливо, ти мрієш вступити до кращого вишу країни. Або відкрити ліки від раку. Або створити кіно, яке зачаровано дивитися мільйони людей. Або поставити світовий рекорд у якомусь виді спорту.
Коли йдеш до високої мети, кожен крок стає осмисленим, а пріоритети розставляються самі собою. Ти вже не роздумуєш, на які заняття витратити свою енергію, і не особливо переймаєшся тим, що скажуть за твоєю спиною.
Вправа. Найважливіші речі. Запиши в блокнот усі речі, які вважаєш важливими для себе. Перерахуй заняття, які тобі подобаються. Мрії, стан здоров’я, цілі, яких хочеш досягти, записуй усе. Розстав пріоритети — які з цінностей важливіші за інші? Які допоможуть тобі прожити те життя, про яке мрієш?
Якщо мріяти виходить погано, це може означати, що ти маєш проблему з вірою в себе. І це нормально. Усі сумніваються у своїх здібностях, силах та таланті. Запорука успіху — у тому, щоб попри сумніви рухатися вперед. Ніхто з нас не створений досконалим, але, якщо попереду є ясна мета, ти будеш щодня ставати трошки кращими і сильнішими, набувати нових знань і навичок — і зрештою досягнеш свого.
Відмова від перфекціонізму
Перфекціонізм – серйозний ворог самооцінки. Якщо ти націлений на бездоганність і не погоджуєшся на досить хороший результат, значить, ти весь час думаєш про те, що не зроблено, і не цінуєш власних досягнень. Такий підхід позбавляє мотивації та енергії, блокує підтримку, яку ти можеш собі надати. Не ставай перфекціоністом.
Вправа. Що шкодить самооцінці? Переглянь свій список цінностей і переконайся, що в ньому немає пунктів, які шкідливі для твоєї самооцінки (наприклад, бути зручним для інших або стати досконалістю в якійсь області). Якщо є, ти знаєш, на що звертати увагу.
Знання своїх сильних сторін
У ті моменти, коли самооцінка опиняється під загрозою, ти завжди можеш спертися на розуміння своїх сильних сторін.
Йдеться саме про якості характеру, а не про конкретні успіхи та досягнення, володіння речами чи популярність. Успіхи приходять і йдуть, а сильні сторони вдачі залишаються з тобою.
Вправа. Твої сильні сторони. Запиши, у чому ти особливо добрий (за що тебе найчастіше хвалять оточуючі); які важливі для себе перемоги ти здобув (пригодяться всі, навіть дрібні, головне, що вони значущі для тебе); у чому ти почуваєшся впевнено; нарешті – і це може бути складно – за що ти любиш себе. Шукай добре і обов’язково дай відповідь на ці питання. А потім поглянь на список і відчуй, як десь усередині міцнішає твоя самооцінка. Непогано, га?
А що ж із слабкостями? Слабкості не роблять тебе поганою людиною. Вони є у всіх. Їх також корисно дослідити. Використовуй той самий прийом, щоб з’ясувати, які сторони своєї особистості варто перемістити в розряд «напрямків зростання». У підсумковому списку плюсів та мінусів може бути приблизно порівну — це буде показником, що ти добре попрацював і справді склав адекватний перелік своїх сильних та слабких сторін.
Список цілей
Грунтуючись на своїх цінностях та знанні слабких сторін, склади список цілей, яких плануєш досягти.
Цілі мають бути реалістичними та гнучкими. Не став занадто жорстких термінів і умов — формулюй їх так, щоб мати можливість хвалити себе навіть за невеликий прогрес.
Розбивай великі цілі на малі. Загальний список може бути довгим – хоч 30 пунктів. Важливо не намагатися отримати все й одразу, а вибрати одну мету та йти до неї. А досягнувши її – перемикатися на наступну.
Вправа. Твої цілі. Випиши свої цілі в блокнот, обміркуй, які перешкоди можуть трапитися на шляху. Прослідкуй, щоб усі цілі були досяжними — це потрібно для збереження мотивації. Наголошуй прогрес у досягненні своїх цілей, святкуй свої маленькі перемоги, з яких у результаті складеться велика.
Інструменти здорової самооцінки
Отже, тепер ти маєш комплексну картину твоїх цінностей, прагнень, плюсів і мінусів. Це ти, твоя людська сутність. Якісь аспекти змінюватимуться протягом життя, якісь залишаться незмінними. Для здорової самооцінки важливо, щоб розуміння себе було повним і всебічним, і щоб ти позитивно ставився до того, який ти є.
Ти поважаєш і цінуєш себе щодня, щохвилини.
Точно? Давай перевіримо!
Внутрішній голос
Перше, на що треба звернути увагу, – твій внутрішній монолог. Ця балаканина всередині твоєї голови не зупиняється ні на хвилину — і вона може бути позитивною, підбадьорливою і дає сили або, навпаки, негативною, що принижує, забирає енергію.
Ознаки негативного внутрішнього монологу:
- категоричність, чорно-біле мислення, слова типу «завжди» та «ніколи»;
- приниження своїх переваг та досягнень;
- катастрофізм, фокусування на негативних аспектах будь-якої, навіть загалом сприятливої ситуації;
- самозвинувачення, прагнення покласти він провину за все, що відбувається, навіть за те, що не піддається контролю;
- розпорядження оточуючим негативних думок про себе;
- поспішні – і звичайно, негативні – прогнози та висновки;
- навішування ярликів, грубі слова стосовно себе («невдаха», «виродка» тощо).
Якщо ти схожий на більшість людей, ти свій найжорсткіший критик і кажеш собі такі речі, яких ніколи б не сказав своєму найкращому другові. Іноді кожен із нас називає себе останніми словами. Але якщо це стає постійною звичкою – самооцінка під загрозою!
Щоб позбутися шкідливого внутрішнього монологу, потрібно звикнути ловити себе на негативних думках і міняти формулювання на натхнення .
Екстремально прикрашати ситуацію не варто. Достатньо замінити негативні формулювання спокійним, розумним, нейтральним твердженням.
Якщо в голові стукає “все навколо мене ненавидять”, не треба починати твердити “мене все люблять”. Досить сказати собі: «я нормальний/нормальна хлопець/дівчинка». Це вже набагато краще — і, крім того, швидше за все, це і є правда.
Оскільки внутрішній монолог завжди складається зі слів, корисно оцінити, що саме ти говориш самому собі.
Вправа. Чого б ти не сказав другові? Випиши в блокнот негативні репліки, які тобі говорить внутрішній голос, і переформулюй їх у другій особі. Наприклад: “у мене огидно довгий ніс” – “у тебе огидно довгий ніс”. А тепер уяви, що кажеш таке найкращій подрузі. Неймовірно? Саме так.
Вчись говорити з собою як з другом. А грубі слова, які тобі постійно твердить твій внутрішній критик, виписуй на папір та перекреслюй жирним хрестом. Допомагає.
Також корисно придбати пару-трійку коротких позитивних формул, які можна використовувати для зупинки негативного внутрішнього монологу. Це має бути фраза, яка заспокоює та надихає саме тебе. Спробуй різні варіанти: Я в порядку, Я нормальний хлопець і все в такому дусі.
Вправа. Позитивні твердження. Склади список із 10 або більше позитивних тверджень про себе. Частіше повторюй їх вголос і про себе, щоб створити нові нейронні зв’язки в мозку і перейнятися ідеєю, що ти гаразд!
Якщо відчуваєш, що критичний голос у твоїй голові зовсім розлютився, спробуй зупинити потік негативу, увімкнувши органи почуттів.
Вправа. Включити відчуття. Швидко, за дві хвилини, перерахуй три запахи, які зараз відчуваєш; три звуки, які чуєш; три смаки, які відчуваєш. Це поверне тебе до реальності та змусить замовкнути внутрішнього критика.
Емоції
Якщо відстежувати негативні думки важко, зверни увагу на емоції. Щоразу, коли відчуваєш досить яскраві почуття (негативні чи позитивні, неважливо), зупинись і подумай, що саме в цей момент каже твій внутрішній голос.
Відкриття, яке ти зробиш, тебе здивує. Твої почуття пов’язані ні з подіями чи фактами, і те, як вони описуються у твоєму внутрішньому монолозі.
Ти отримуєш четвірку на іспиті.
Внутрішній голос радіє: «Оце клас, чудово впорався». Ти щасливий.
Внутрішній голос скептично хмикає: А чого не п’ятірку? Ти пригнічений.
Один факт, дві інтерпретації, два абсолютно різні настрої.
Всі твої страхи, тривоги, побоювання — теж лише думки. Навіть у запалі найгострішого конфлікту ти маєш можливість зупинитися і обдумати те, що відбувається ніби збоку.
Не можна заборонити собі відчувати емоції. Але можна вирішити, що з цими емоціями робити. Можливо, ти вирішиш трохи відсторонитися від ситуації, поглянути на свої почуття з боку і вже тоді вирішувати, що робити. Саме так ухвалюються зважені рішення.
Усвідомивши, як це працює, ти отримаєш до рук потужний інструмент емоційної стабільності. Потрібно зробити всього два кроки:
- зрозуміти, що тебе засмучують не події самі собою, а твоя внутрішня оцінка;
- навчитися вести внутрішній діалог у позитивному ключі.
Це вимагатиме певної завзятості та практики, але результат вартий зусиль.
Вчинки
Самооцінка та емоції впливають на вчинки, а вчинки, у свою чергу, впливають на самооцінку та твої почуття.
Якщо твоя самооцінка гаразд, внутрішній монолог позитивний. Якщо ти став своїм найвідданішим уболівальником, як ти поводиться?
- впевнено берешся за нові справи;
- приймаєш осмислені, виважені рішення;
- без сорому висловлюєш свою точку зору;
- легко приймаєш компліменти;
- спокійно ставишся до критики, витягуєш з неї користь і т.д.
З низькою самооцінкою все навпаки. До того ж вона робить тебе вразливою перед думкою інших, а отже, ти легко можеш піти на поводу у сумнівних особистостей і занапастити своє майбутнє, звикнувши пити, курити, вживати наркотики або порушувати закон.
Поводься як людина з високою самооцінкою — і приводів похвалити себе ставатиме дедалі більше.
Зони ризику
Є ситуації, у яких самооцінка людини особливо вразлива. Розглянемо такі зони ризику, щоб зрозуміти, як краще поводитися.
Навколишні
Перша зона вразливості – це спілкування з іншими людьми: батьками, наставниками, однокласниками, членами твоєї спортивної команди тощо.
На жаль, наші соціальні контакти не завжди приємні. Усім періодично доводиться стикатися з зневагою, грубістю, а іноді навіть з насильством. Пережити важкий досвід допоможе розуміння: поведінка людей більше говорить про них, ніж про тебе .
Ти не відповідаєш за думки та вчинки інших людей. Твоя самооцінка не повинна страждати від того, що хтось сказав тобі грубе слово. Найкращу відповідь на таке ти вже знаєш. Скажи собі: «Хоч би що говорила ця людина, я нормальний/нормальна хлопець/дівчинка, і все в мене буде добре». А потім спокійно обміркуй те, що сталося, — можливо, з неприємної взаємодії вдасться зробити корисні висновки на майбутнє.
Вправа. Люди у твоєму житті. Накреслити в блокноті горизонтальну межу і розміти її на роки свого життя. Зазнач, з ким ти проводив багато часу. На кого дорівнював. Були ці люди добрі до тебе чи навпаки. Як ці стосунки вплинули на твою самооцінку?
Поміркуй над тим, як зараз впливають на твою самооцінку оточуючі. Іноді буває дуже корисно усвідомити, що «тупицею» та «уродиною» ти називаєш себе не сам, а з чужого голосу. Так ще легше вимкнути несправедливий внутрішній голос!
Вправа. Приховані мотиви. Шукай приховані мотиви людини, яка постійно критикує тебе і намагається підірвати твою самооцінку. Можливо, ця людина хоче так підказати тобі напрямок розвитку. Або хоче звернути на себе увагу. Або просто заздрить. А яка мета у твого внутрішнього критика?
Також подумай про те, щоб обмежити спілкування з людьми, які позбавляють тебе віри в себе, і проводити більше часу з тими, хто надихає та вірить у тебе.
Зміни у житті
Події, які відіграють важливу роль у твоїй долі, також стають випробуванням для самооцінки. Переїзд чи розставання, новий шлюб батьків, перехід до іншої школи чи вступу до вузу, іспити, хвороби, успіхи чи невдачі у навчанні та на особистому фронті – все це позначається на самооцінці.
Вправа. Події твого життя. Накреслити в блокноті горизонтальну межу і розміти її на роки свого життя. Відзнач важливі події, які з тобою відбувалися. Які почуття вони викликали? Як вплинули на твою самооцінку?
Якщо деякі думки будуть неприємними, скажи собі: «Я впорався з цим, і це круто».
У періоди змін будь особливо уважний до себе. Не забувай, що ти головний вболівальник!
Якщо тобі важко пристосуватися до змін, нового оточення, завести нових друзів — просто знай, що така проблема має більшість людей. А ще — що це тимчасові труднощі.
Багато чого з того, що сьогодні здається новим і лякаючим, згодом стане природним та звичним.
Образ твого тіла
Підлітки рідко бувають задоволені тим, як виглядає їхнє тіло, і це цілком нормально. Організм у перехідному віці зазнає таких навантажень, що бути цілком задоволеним собою непросто. А тут ще глянцеві журнали, кліпи та інший гламурний контент, що задає неймовірні стандарти краси.
Щоб захистити себе від страждань з приводу нібито недосконалого тіла, згадай кадри, на яких знаменитості зображені без гриму та фільтрів. Навіть знаменитості не виглядають у реальному житті так, як на обкладинках журналів. То який сенс порівнювати себе з тим, чого не існує в природі?
Вправа. За що ти вдячний тілу? Склади список того, за що ти цінуєш своє тіло. Фокусуйся не на зовнішньому вигляді, а на тому, що тіло вміє робити – стрибати, бігати, сміятися, чути, ходити і т. д. Подумай, як часто ти відчуваєш подяку за те, що здоровий і можеш вести нормальне життя? А як часто переживаєш, що не схожий на картинку з Інтернету?
Соціальні мережі
Достатньо відкрити соцмережу, і складається враження, що всі, крім тебе, ведуть напрочуд прекрасне життя. Вони тільки й роблять, що веселяться, розважаються, досягають чогось важливого, здобувають великі та маленькі перемоги. А ти?
Порівнювати реальне життя та стрічку соцмереж безглуздо. У соцмережах люди показують лише найкращий, парадний бік життя. У кожного є проблеми, невирішені завдання та невзяті вершини. Кожен знає, що таке сльози та туга. Просто цього не видно у соціальних мережах. Зважай на це, коли знову вирішиш відчути себе невдахою на тлі інших, у яких більше лайків та ріпостів.
Соціальні мережі створені для спілкування, а чи не для змагання. Так їх треба використовувати.
Вправа. Соцмережі, які допомагають та заважають. Склади список усіх соцмереж та спільнот, у яких перебуваєш. Перерахуй, які з них позитивно впливають на твою самооцінку, а які навпаки, і чому. У тебе є право відмовитися від соцмереж та від спілкування, яке завдає шкоди твоєму емоційному благополуччю.
Думай про те, що ти постаєш. Не варто займатися блогінгом, коли ти засмучений, схвильований чи погано почуваєшся. Нині вже дуже багато прикладів, коли необережний твіт чи пост ставив хрест на кар’єрі та репутації людини. Ризики тут високі, адже цифровий слід залишається назавжди.
Будь дуже обережним із спілкуванням у віртуальному просторі. Іноді воно здається гарним способом позбутися напруги, але треба пам’ятати: у мережі ніхто не знає, з ким розмовляє насправді. Під аватаркою симпатичного ровесника може ховатися шахрай або літній збоченець. Ніколи не повідомляй своїх особистих даних (телефон, адреса, рівень доходу, плани на відпустку тощо). Якщо ледь знайома людина ставить надто багато запитань і виявляє зайву доброзичливість, найкраще буде припинити спілкування.
І сам не захоплюйся створенням віртуальних особистостей. Якщо така спокуса виникла, подумай, чи немає в тебе проблем із цінностями та самооцінкою.
Ще одна небезпека соцмереж – це колишні. Дуже важко впоратися з гіркотою розставання, якщо колишня/колишній дівчина/хлопець постійно публікує красиві фото в соцмережах, намагається викликати твою ревнощі і т.д. Щоб це не виглядало грубістю, можна перед баном написати пару слів на кшталт «мені потрібен час, щоб упоратися зі своїми почуттями, тому я тимчасово заблокую твій обліковий запис. Дякую за розуміння”.
Невдачі
Невдачі та помилки трапляються у кожного. Помилки – це навчальний інструмент, без якого неможливий розвиток. Якщо ти зазнав невдачі, ще раз подумай про свої справжні цінності. Ці міркування додадуть сил і вкажуть напрямок дій.
Якщо період невдач затягнувся і ти зовсім зажурився, нагадай собі, що все рано чи пізно закінчується. Можливо, в школі тобі не вдасться знайти справжніх друзів, але вже в університеті вони з’являться точно!
Булінг
Зіткнувшись із цькуванням (буллінгом), багато хто не знає, що їм робити. Почати відповідати кривдникам — це означає тільки розпалити їхню лють. Поступатися тиском — теж не вихід.
Спирайся на свої цінності та дій, як вважаєш за потрібне. Завзятість і вірність собі викликають повагу навіть у найвідчайдушніших хуліганів.
Якщо страх позбавляє тебе сил, спробуй згадати, що це лише твої думки.
Вправа. Страхи – у коробку. Спробуй подумки перетворити свої страхи на чорні грудочки, сховати їх у залізну коробку та щільно закрити кришку.
Якщо ситуація стала зовсім неприємною, шукай підтримки у дорослих – вчителів, батьків, тренерів. Якщо перший, до кого ти звернешся, не повірить чи відмовиться допомогти, шукай іншу людину. Той, хто тобі допоможе, обов’язково знайдеться.
Жертва булінгу не винна в тому, що її переслідують. Буллінг не робить тебе поганою, негідною людиною. Вся відповідальність за цькування лежить на тих, хто її організує. Найчастіше це, до речі, люди із дуже заниженою самооцінкою, яку вони ховають за маскою нахабства та агресії.
10 найкращих думок
1. Найважливіші відносини у житті — це відносини із собою. Так стань собі найкращим другом!
2. Здорова самооцінка допомагає стійко пережити випробування та відчути велику радість від приємних моментів.
3. Головна робота підлітка – зрозуміти і правильно оцінити себе , щоб на основі правильної самооцінки вибрати життєвий шлях, який принесе максимум щастя.
4. Твої особисті цінності – це маяк , світло якого не дає збитися зі шляху навіть у бурю.
5. Контролюй внутрішній монолог і говори з собою як з найкращим другом.
6. Слабкості, які є в тебе сьогодні, – це не фатальні недоліки, а напрями твого розвитку.
7. Рух до мети, що базується на твоїх істинних цінностях, допомагає покращити самооцінку та зміцнити віру в себе.
8. Успіхи приходять і йдуть, а сильні сторони вдачі залишаються з тобою.
9. Не можна заборонити собі відчувати емоції. Але можна вирішити, що з цими емоціями робити.
10. Поводься як людина з високою самооцінкою — і приводів щиро похвалити себе ставатиме дедалі більше.