Ми проти емоцій?
Емоції – величезна та невід’ємна частина нашого життя. Ми відчуваємо їх постійно і з будь-якого приводу, це один із найдавніших та найстійкіших адаптаційних механізмів еволюції. Емоції подають нам сигнали тривоги та небезпеки, вони ж допомагають відчути, коли можна відпочити та розслабитися. Емоції дозволяють нам встановити душевний контакт із близькими та уникнути неприємностей. Випробовуючи емоції, ми почуваємося живими.
Чому ж ми з такою завзятістю намагаємося їх позбутися і вбиваємо дітям у голову, що «дівчата не зляться», а «хлопчики не плачуть»? Чому так не любимо, коли інші виявляють свої емоції, і вважаємо за краще перевести розмову на іншу тему? Відповідь проста – тому що ми не вміємо з ними поводитися. Далеко не всі емоції приємні, буває, вони обурюють нас у самий невідповідний час, змушуючи робити недоречні вчинки і почуватися вразливими. Ми боїмося виглядати безглуздо і вважаємо, що заборонити собі відчувати — найкращий вихід зі становища.
Однак не варто забувати, що придушити лише негативні емоції неможливо. Перекриваючи емоційний кран, ми позбавляємо себе всього потоку, отже, і позитивних емоцій теж. Ми не лише уникаємо складної розмови з колегою, а й закриваємо двері у задушевні стосунки з партнером. Ми втрачаємо здатність визначати, що саме ми відчуваємо, і ніби ціпеніємо зсередини. Не в змозі зрозуміти самих себе, ми позбавляємо цього шансу і оточуючих. А головне – позбавляємо себе можливості впливати на власне життя.
До того ж від придушення емоції стають лише сильнішими. Вони не проходять самі собою, але накопичуються та перетворюються на емоційний борг, який рано чи пізно доведеться заплатити — нервовим зривом чи фізичною хворобою.
Марк Брекетт, директор Єльського центру емоційного інтелекту та автор книги «Дозволи собі відчувати», стверджує, що, на щастя, управління емоціями — це доступна навичка, яку можна розбити на п’ять складових: розпізнавання, розуміння, найменування, вираження та управління . Освоївши кожну з п’яти складових, ви навчитеся розпізнавати свої та чужі емоції, а також грамотно виявляти їх удома, у школі та на роботі. Марк перетворить вас на справжнього вченого у світі емоцій і розповість, як дозволити собі відчувати на повну котушку без шкоди для себе та оточуючих.
Що таке почуття?
Ми постійно відчуваємо ту чи іншу емоцію, а часто – безліч емоцій одразу. Наші емоції є не поодинокою подією, яка трапляється з нами час від часу, а безперервний потік, нескінченні хвилі, які накочують одна за одною. Звичайно, ми не можемо постійно концентруватися виключно на внутрішніх відчуттях, інакше у нас не залишиться сил на інші справи. Однак і повністю ігнорувати свої почуття не вдасться.
Емоції – це особливий вид інформації. Вони схожі на повідомлення новин від психіки про те, що відбувається всередині нас у відповідь на внутрішній або зовнішній стимул. Для того, щоб прийняти усвідомлене та продумане рішення, ми повинні отримати доступ до цієї інформації та перевести її повідомлення людською мовою.
Емоції виникли завдяки еволюції як механізм виживання. Страх допомагає уникнути небезпеки, підозрілість робить нас розумнішими, а умиротворення допомагає встановити довірчі відносини з оточуючими. У будь-якої емоції є своя мета, а отже, негативних емоцій просто не буває. Є емоції, які нам неприємно відчувати, це правда, проте ігнорувати їхні сигнали так само нерозумно, як сполох про пожежу.
Вплив емоцій величезний. Вони пронизують всі сфери нашого життя, і важко було б знайти процес, на якому вони ніяк не позначалися б. Однак автор виділяє п’ять аспектів, на які емоції впливають найсильніше.
1. Увага, пам’ять та здатність до навчання
Напрямок нашої уваги, ефективність запам’ятовування, швидкість навчання залежить від нашого емоційного стану. Сильні негативні емоції – страх, агресивність, розпач – працюють як шори і звужують кут огляду. Ми бачимо тільки те, що знаходиться перед нами, і ігноруємо все, що з боків . У такі моменти наш організм виробляє гормон стресу кортизол, який заважає префронтальній корі ефективно обробляти інформацію. Якщо стрес стає хронічним, наші здібності до навчання суттєво знижуються.
Втім, помірний рівень стресу позитивно позначається на навчанні, оскільки підвищує здатність до концентрації. Емоції, які прийнято вважати негативними, теж відіграють у цьому процесі важливу роль: песимістичний настрій дозволяє прорахувати можливі ускладнення на кілька ходів вперед, почуття провини виступає в ролі морального компаса, тривога змушує зайвий раз перевіряти ще раз написаний текст на помилки, навіть гнів може спонукати нас докласти. трохи більше зусиль і тим самим допоможе впоратися зі складним завданням. Це ще один аргумент на користь того, що позбавлятися негативних емоцій у житті та у навчальному класі — неефективно, важливо лише навчитися ними керувати .
2. Прийняття рішень
Ми схильні думати, що приймаємо рішення виходячи з доказів розуму та логічних передумов. Насправді, в більшості випадків ми ґрунтуємося на емоціях. У стані спокою та гарного настрою ми приходимо до одного висновку, а піддавшись страху, гніву чи смутку — до діаметрально протилежного, хоча факти залишаються незмінними.
Тривога допомагає сконцентруватися на деталях, ретельно все перевіряти ще раз і, можливо, утриматися від поспішних висновків. Але вона ж заважає нам робити спонтанні вчинки, які часто ведуть до кращих пригод у житті.
Піднесений настрій може перешкодити винести здорову думку про ризики, що супроводжують рішення про інвестиції. З іншого боку, відчуття задоволеності та впевненості в собі дозволяє нам більше орієнтуватися на інтуїцію, чиї підказки часом важливіші за докази розуму.
Все це не означає, що потрібно виключити емоції із процесу прийняття рішень. Навпаки, можна сприйняти їх як ще одне — і дуже важливе джерело інформації.
Перед прийняттям важливого рішення запитайте себе: я так думаю, тому що злий і засмучений, чи я дійсно маю причини хвилюватися? Я так впевнений у собі, тому що відчуваю приплив ентузіазму, чи мої очікування справді виправдані?
3. Відносини
Незважаючи на складність і багаторівневість людських спілок, базова динаміка відносин проста: ми або наближаємося, або уникаємо . Ми подаємо іншим сигнали про те, чи варто їм вступати з нами в контакт, і самі зчитуємо ті ж сигнали оточуючих. Важко заперечувати величезну роль, яку у процесі грають емоції.
Однак те, що ми бачимо зовні, далеко не завжди відповідає тому, що відбувається у людини всередині і, покладаючись на перше враження та базові емоції, ми позбавляємо себе можливості розібратися в ситуації.
Погана поведінка дитини далеко не завжди означає, що вона хоче спеціально позлити оточуючих, найчастіше це лише невмілий крик про допомогу. Роздратована людина далеко не завжди сердиться саме на вас, часто вона в цей момент відчуває сильний голод або втому.
Якщо тримати це в розумі, замість агресії у відповідь ми можемо запропонувати людині допомогу, і подальша ситуація складеться у взаємовигідному ключі. Ось чому так важливо вміти справлятися зі своїм та чужим емоційним станом.
4. Здоров’я
Різниця між добрим і поганим стресом визначається двома параметрами – тривалістю та інтенсивністю.
Зазнати короткострокового стресу під час підготовки складної презентації для важливого клієнта — не те саме, що бути змушеним постійно працювати понаднормово та готувати презентації для клієнтів під тиском начальника доти, доки корисний стрес від виконання складного завдання не переросте на хронічний.
У такій ситуації наш мозок омивають нескінченні хвилі кортизолу, що позначається не лише на емоційному тлі, а й на фізичному стані організму.
Тривога, гнів, смуток і стрес тісно пов’язані з такими проявами нездорової поведінки, як погане харчування, куріння, вживання алкоголю, відсутність фізичного навантаження та соціальна ізоляція. Всі ці прояви роблять істотний внесок у розвиток хвороб серця, раку, діабету другого типу, залежностей та деменції. У свою чергу, ці хвороби найважче позначаються на нашому емоційному стані, і коло замикається.
Зате смуток, що вийшов через сльози, провокує виведення гормонів стресу з організму. Почуття подяки підвищує рівень вмісту кисню в тканинах, прискорює одужання і позитивно впливає на імунітет.
Стан закоханості підвищує рівень білка, що підтримує життєздатність нейронів, що допомагає відновлювати нервову систему і, всупереч поширеному переконанню про закоханість, покращує пам’ять. Сміх у буквальному значенні продовжує життя, оскільки збільшує приплив бета-ендорфінів, що підвищують настрій та стимулюють вироблення гормонів, що відновлюють клітини. Перебуваючи в хорошому настрої, ми менш схильні до нездорової поведінки, що тільки сприяє емоційному та фізичному благополуччю.
5. Креативність
Креативність — тобто здатність відповісти на стимул, вийшовши за межі звичного шаблону, — притаманна не лише художникам, а й усім нам, і ця якість багато в чому визначає вектор нашого життя. Саме креативність рухає суспільство вперед, забезпечує прогрес та інновації.
Ця якість особливо важлива в світі, що постійно прискорюється і змінюється, оскільки чим швидше ми зможемо придумати план Б і переключитися на нього, тим успішніше буде будь-яка справа, чим би ми не займалися. Однак спочатку нам потрібно впоратися зі злістю та розчаруванням, які неминуче супроводжують провал плану А, причому не просто придушити їх, але пустити в русло, що мотивує. Для того, щоб навчитися ефективно керувати найнеприємнішими емоціями, ми повинні приміряти на себе роль дослідників.
Хто такий дослідник емоцій
Дослідник емоцій – це людина, що має в своєму розпорядженні базові навички емоційного інтелекту (EQ). Класичний IQ передбачає вміння логічно мислити, тоді як EQ передбачає здатність розпізнавати свої та чужі емоції, і навіть вміння управляти власним емоційним тлом і емоційними реакціями оточуючих.
Дослідник емоцій розуміє, як вони впливають на його поведінку, здатність до навчання та схильність приймати ті чи інші рішення.
Усього автор виділяє п’ять базових навичок, що становлять основу емоційного інтелекту:
1. Розпізнавання емоцій – здатність помітити зміну у думках, настрої, виразі обличчя, голосі. Це перша підказка про те, що відбувається щось важливе.
2. Розуміння — уміння за допомогою питань з’ясовувати, що викликало ці емоції, і знати, як вони впливають на наші думки та поведінку. Це допомагає краще передбачати свою та чужу поведінку.
3. Найменування – навичка наділяти емоційний досвід у слова, які точно його описують. Люди з багатим емоційним словником краще розрізняють схожі емоції на кшталт страху, тривоги, жаху, паніки, напруженості тощо. буд. Це допомагає вибирати найкращу стратегію реагування і знижує непорозуміння у процесі соціального взаємодії.
4. Вираз – знання, коли і як краще виражати свої емоції в залежності від соціальної ситуації. Це дає нам можливість показати оточуючим, що ми відчуваємо, не порушуючи їхні межі.
5. Управління – здатність контролювати амплітуду власних емоційних реакцій і визначати, яка реакція в цих обставинах була б найбільш доречною, а також взаємодіяти з емоціями оточуючих у взаємовигідному ключі.
Нижче ми розглянемо, як самостійно набути всіх п’яти навичок EQ.
1. Розпізнавання
Усі емоції мають два параметри — інтенсивність і характер. Навіть якщо ми не можемо чітко визначити, що саме відчуваємо, найчастіше ми здатні зрозуміти, наскільки сильна емоція нас обурює і чи подобається її ефект чи ні.
Для того, щоб навчитися розпізнавати свої та чужі емоції, вчені та психологи Девід Карузо та Пітер Соловей винайшли спеціальний інструмент — «Вимірник настрою». Це таблиця, що з чотирьох квадратів, де у одній осі розташовується параметр інтенсивності, але в інший — характер емоції.
Кожному квадрату надано свій колір:
- Жовтий – інтенсивні приємні емоції, наприклад, щастя, захоплення, ентузіазм. Випробовуючи ці емоції, нам складно всидіти на місці, про такий стан говорять «очі горять». Ми відчуваємо приплив сил та готові підкорити весь світ.
- Червоний — інтенсивні неприємні емоції, наприклад, лють, страх, тривога, розчарування. Тіло напружене, дихання уривчасте, серце часто б’ється. Цей стан готує наш організм до базової реакції «бий чи біжи». Коли ми відчайдушно хочемо перемогти конкурента або виступаємо на захист слабкого, ми відчуваємо емоції з цієї категорії.
- Зелений – приємні, але не надто інтенсивні емоції, наприклад умиротворення, спокій, задоволеність. Тіло розслаблене, вираз обличчя привітний. Ми посміхаємося і відчуваємо себе у безпеці.
- Синій – неприємні, але не надто інтенсивні емоції, наприклад смуток, апатія, стурбованість. При таких відчуттях погляд найчастіше опущений, обличчя похмуре, поза закрита. У такому стані ми охоче втішаємо інших або поринаємо в себе.
Згодом ми заповнимо кожен квадрат конкретними емоціями, однак на першому кроці наше завдання полягає тільки в тому, щоб зрозуміти, до якого квадрата відноситься емоція, що випробовується, і до якої категорії можна віднести зовнішні ознаки емоцій іншої людини.
2. Розуміння
Розуміння починається з питання: «Чому я почуваюся так чи інакше?» Що спричинило ці емоції? В чому причина? Чому саме зараз, за цих обставин? Відповісти це питання нелегко. Перш ніж подумати про це, ви могли пережити цілий комплекс подій і спогадів, в результаті чого одна емоція потягла за собою іншу. Уявіть, що очищаєте цибулину від лушпиння. Чим глибше ви заглянете, тим повнішою буде дослідницька картина.
Щоб зрозуміти, що викликало у вас ту чи іншу емоцію, запитайте себе:
- Що зараз сталося? Що я робив перед тим, як це сталося?
- Що могло викликати це почуття чи таку реакцію?
- Які події сьогоднішнього ранку чи вчорашнього вечора могли вплинути на мої почуття?
- Що саме я пам’ятаю, як розвивалася ситуація?
Емоційний вибух свідчить про те, що щось трапилося, але саме сталося, залишається незрозумілим. Немає сенсу лаяти дитину за погану поведінку, не з’ясовуючи, що її викликало. У кращому разі нам вдасться силоміць змінити симптоми, але до хвороби ми так і не звернемося. Те саме стосується і дорослих. Перш ніж судити людину за недоречні емоції, треба спробувати з’ясувати, що могло спричинити таку поведінку.
Якщо ви хочете зрозуміти, чому інша людина поводиться тим чи іншим чином, запитайте її:
- Як ти вважаєш, що саме викликало твою реакцію?
- Що зазвичай змушує тебе так почуватися?
- Що зараз відбувається, через що ти так почуваєшся?
- Чим ти займався до того, як наринули емоції? З ким ти був?
- Що тобі зараз потрібно? Як я тебе можу підтримати?
А якщо ви хочете розвинути навички емоційного інтелекту у дитини, спробуйте виконати таку вправу. Прочитайте разом казку чи будь-яку цікаву історію, де розкривається внутрішній світ героя, і поставте дитині кілька запитань:
- Як ти думаєш, чому цей персонаж так вчинив? Як він почувається?
- Чому він так почувається?
- Що допомогло тобі зрозуміти, як він почувається? На що ти звернув увагу?
- Якби з тобою сталося те саме, як би ти почував себе?
Розуміння своїх і чужих емоцій вимагає від нас навичок сторітелінгу, вміння дивитися на ситуацію в перспективі і знаходити патерни, що повторюються, у зовнішніх стимулах і наших реакціях на них. Дослідник емоцій не судить, він ставить запитання та шукає відповіді.
3. Найменування
Тепер настав час визначити, що саме ви відчуваєте. На цьому етапі ми починаємо робити конкретні дії і називаємо емоції.
Виявили себе у червоному квадраті, бо вам нагрубіянив сусід? Давайте розберемося, яка емоція зараз переважає. Ви в люті чи просто сильно засмучені? Злякані чи, швидше, стурбовані подією? Принцип дії такий: ми рухаємось від основного кольору до його відтінку.
Сучасна наука виділяє шість базових емоцій: щастя, смуток, гнів, страх, здивування та огиду. Однак кожна з цих емоцій має тисячу відтінків, які ми протягом життя вчимося розрізняти. Деякі відтінки такі схожі один на одного, що ми часто їх плутаємо і тому не можемо адекватно впоратися із ситуацією.
Розберемо на прикладі кількох найпоширеніших груп таких емоцій-близнюків:
- Сором, вина, збентеження. Сором виникає в той момент, коли ми думаємо, що оточуючі засуджують нас за порушення якогось морального кодексу або етичних правил. Ми боїмося, що до нас гірше ставляться. Вина виникає з почуття каяття та розуміння, що ми несемо відповідальність за дії, що завдали комусь шкоди. Збентеження виникає в той момент, коли оточуючі ловлять нас на не надто серйозному порушенні прийнятих норм, наприклад недоречному зовнішньому вигляді. Усі три емоції схожі, але причини їх виникнення та можливі механізми подолання – різні.
- Ревнощі та заздрість. Ревнощі походять від страху втрати того, що у нас є; зазвичай це стосується особливо дорогої нам людини. Заздрість — це бажання мати те, чого ми не маємо. Це може бути людина, річ, відносини, репутація. На відміну від ревнощів заздрість може стати каталізатором до змін, які дозволять нам самостійно отримати те саме, чого ми так прагнемо. Це потужна емоція, що має велику творчу силу, головне — навчитися грамотно її використовувати.
- Радість та задоволення. Радість відноситься до жовтого квадрата – це яскрава, сильна емоція, що відбувається, як правило, з відчуття, що ми нарешті отримали бажане. Задоволення відноситься до зеленого квадрата і свідчить про те, що ми відчуваємо свою цілісність і достатність оточуючого. Через настанови, прийняті в західній культурі, ми звикли приймати радість за щастя, хоча справжнє щастя більше схоже на задоволення. Те, що ми не відчуваємо радість щомиті, не говорить про те, що ми нещасливі.
- Стрес та напруга. Стрес виникає у відповідь на те, що кількість вимог перевищує кількість ресурсів. Наприклад, на вас навалилося дуже багато обов’язків по дому та догляду за дітьми одночасно із терміновим проектом по роботі. Це стан, що виснажує, який не допомагає нам справлятися з завданнями, а тільки посилює ситуацію. Напруга – це відчуття, що від того, як ви впораєтеся із завданням, залежить важливий для вас результат. Чи складете ви іспит, чи пройдете співбесіду на роботу? Ставки високі, а результат невідомий. На відміну від стресу, напруга допомагає нам зібратися, сконцентруватися на задачі та видати максимум, на який ми зараз здатні. Якщо направити енергію напруги у мирне русло, воно працюватиме на результат, а не проти нього.
Для того, щоб краще розібратися у своїх почуттях, погляньте на «Вимірник настрою» і подумайте, яку саме емоцію ви відчуваєте.
4. Вираз
Від внутрішнього досвіду взаємодії з емоціями переходимо до зовнішнього досвіду. Почнемо з основ висловлювати емоції важливо. Це зміцнює імунітет, знижує кров’яний тиск, покращує настрій на тривалий термін, знижує рівень стресу, підвищує залучення до роботи та концентрації. Нездатність висловити емоції позбавляє нас допомоги, адже якщо ми не можемо до ладу пояснити, що відчуваємо, оточуючі не можуть здогадатися, що саме від них потрібно. До того ж, це дуже ускладнює вибудовування близьких відносин, адже для того, щоб донести зміст своїх дій, ми повинні вміти їх емоційно мотивувати. Не казати: «Роби, як я сказав. Мій дім, мої правила», а пояснити: «Я тебе дуже люблю і сильно турбуюся, коли ти затримуєшся з друзями допізна, адже всяке може статися. Будь ласка, приходь додому у встановлений термін або попередь про затримку».
Головний принцип, яким потрібно керуватися при вираженні емоцій: є стимул є реакція. Те, як і що ви кажете, неминуче спричинить емоційну реакцію іншої людини, і до цього треба бути готовим. Не варто без дозволу вивалювати на іншого всі свої емоції, кричати і плакати з будь-якого приводу, психовати і істерично поводитися. Це неекологічно і нічим добрим, як правило, не закінчується. Однак це не означає, що за будь-яких обставин треба вдавати, ніби нічого не відбувається.
Спосіб вираження емоцій залежить від мети, якої ви хочете досягти. Якщо ви хочете знайти компроміс і взаємовигідне вирішення складної ситуації, виявляти злість, що кипить у вас, і агресію буде не найрозумнішим рішенням. Перш ніж висловити людині своє роздратування, подумайте, чим саме воно викликане. Можливо, ви просто голодні і близький тут ні до чого?
Якщо ж ви змогли ідентифікувати, що відчуваєте, розібралися в причинах виникнення конкретних емоцій і хочете обговорити з людиною ситуацію, виберіть потрібний момент, коли вона перебуватиме в відносно спокійному стані, і кажіть, дотримуючись простого шаблону:
- Ось що я відчуваю та чому.
- Мені хотілося б, щоб далі було так.
- Ось що мені від тебе потрібно просто зараз.
Так ви не просто скидаєте на іншу людину свої емоції в їхньому первозданному вигляді, але ведете розмову конструктивно і у фіналі пропонуєте стратегію, якою може бути друга сторона.
Вираження емоцій – парний навик. Слухач грає у процесі велику роль, і часто саме з цією роллю ми справляємося найгірше. Коли інша людина ділиться з вами своїми емоціями, слухайте уважно. Будьте відкриті, терплячі та виявляйте співчуття. Не схрещуйте руки, не відводьте погляду, не ходіть по кімнаті з грізним виглядом.
Пам’ятайте, що більшість комунікації відбувається на невербальному рівні. І навіть якщо ви сто разів повторите, що слухаєте, але не дивитиметеся в очі співрозмовнику, ніхто вам не повірить. Намагайтеся показати поставою, жестами, поглядом: «Я з тобою, я тебе не засуджую, готовий прийняти те, що ти говориш, і допомогти тобі».
5. Управління
Професор психології Стенфордського університету та експерт у галузі емоційного регулювання Джеймс Гросс так визначає процес управління емоціями: «Це процес, за допомогою якого індивід впливає на те, які емоції він відчуває, коли він їх відчуває, а також як переживає та висловлює ці емоції». Таким чином, емоційне регулювання не передбачає відмови від переживання почуттів чи спроб відчувати лише приємні емоції, але передбачає, скоріше, зворотне — дозвіл прийняти і прожити абсолютно всі свої почуття.
Автор виділяє п’ять ключових стратегій, які допомагають регулювати емоції:
1. Практикувати свідоме дихання. Ця техніка допомагає загальмувати виділення гормонів стресу за рахунок зменшення частоти серцебиття. З психологічної точки зору ми гармонізуємо свідомість та повертаємо собі контроль над власними реакціями. Технік усвідомленого дихання безліч. Можна вважати до десяти за принципом: вдих 1/видих 1, вдих 2/видих 2 і т. д. Або звернути фокус уваги на дихання і м’яко повертати думки, що тікають до цього процесу. А можна подумки повторювати різні слова, наприклад, на вдиху говорити «спокій», на видиху – «розслаблення».
2. Планувати наперед. Якщо ви знаєте, що майбутня подія викличе у вас негативні емоції, заздалегідь сплануйте порядок дій та варіанти того, як можна уникнути неприємного розвитку ситуації. Наприклад, колега домагається від вас особистої зустрічі, а ви її все відкладаєте, тому що знаєте, що він на вас тисне і змусить некомфортно почуватися. Покличте на зустріч інших колег по команді, і ви відчуватимете підтримку та силу протистояти натиску.
3. Зміщувати фокус уваги. Відвести очі від неприємної сцени, відволікти себе розслаблюючою візуалізацією, поговорити з собою, як з найкращим другом, — все це допомагає змістити фокус уваги з емоцій, що захлеснули, і поступово заспокоїтися. Скажімо, якщо ви схильні до катастрофізації, придумайте кодову фразу, яку вимовлятимете, спіймавши себе на думках про те, як все погано, а буде ще гірше. Наприклад: «Дорога X, це не правда, а лише плід твоєї уяви». Або: Виступати на публіці всім страшно. Тобі було так само страшно минулого разу, але нічого поганого не трапилося. Все пройде добре і цього разу треба лише почати».
4. Змінювати кут зору. Ми можемо вибирати, під яким кутом дивитися на ту чи іншу ситуацію. Наприклад, якщо продавець у магазині з вами грубий і недбалий, ви можете вирішити так: «Він, напевно, думає, що у мене немає грошей, і зневажає мене за це». Природна реакція на таке припущення – агресивність і роздратування. А тепер спробуємо подивитися на ситуацію під іншим кутом: «Схоже, він просто ненавидить свою роботу, а може, отримав погані звістки і тепер засмучений». Замість ураженого его ви відчуєте цікавість та співчуття.
5. Робити паузу. Момент тиші дає нам місце для маневру. Зупинивши кипучу реакцію, ми можемо запитати себе: Я правильно все зрозумів? Або навіть сказати: «Можливо, мені варто зробити паузу і глибоко вдихнути, щоб не зірватися і не закотити істерику, про яку я потім дуже шкодуватиму». Ми на інтуїтивному рівні знаємо, що цей підхід працює, але є і наукове обґрунтування: уповільнення активує парасимпатичну нервову систему, що скорочує викид кортизолу і знижує емоційну температуру. Зробивши паузу, уявіть, як би на цю ситуацію відреагувала найкраща версія вас. Подумайте про репутацію: що ви хочете чути про себе з вуст оточуючих, які емоції сподіваєтеся побачити у людей стосовно вас під час спілкування? Потім дійте одним із способів, запропонованих вище.
Як застосовувати навички EQ у житті
Хата
На роботі, де від нашої поведінки залежить професійна репутація, стосунки з колегами та курс розвитку кар’єри, ми намагаємося демонструвати кращу версію себе: людину, яка ніколи не втрачає спокою, завжди зібрана та готова допомогти. Ми звикаємо придушувати емоції і до кінця дня відчуваємо втому та роздратування. Повертаючись додому, ми чекаємо, що відчинимо двері до райського саду з мирною, приємною, розслаблюючою атмосферою, де всі веселі та задоволені один одним. Насправді ми відкриваємо двері в звичайне життя з безладом, втомленим партнером, дітьми, що кричать. І, будучи вже не в силах себе контролювати, скидаємо напругу, що накопичилася.
Це погана стратегія з двох причин: по-перше, так ми рушимо стосунки з партнером та іншими членами сім’ї; по-друге, подаємо поганий приклад дітям, які вчаться керувати емоціями, наслідуючи дорослих і ніяк інакше.
Щоб неприємні сцени траплялися дедалі рідше, потрібно навчитися заздалегідь приступати до управління емоціями — до того, як ви повернетесь додому.
Заведіть собі символ-нагадування, побачивши який ви почнете усвідомлено знижувати емоційну температуру (наприклад, за рахунок дихальних вправ). Таким символом може бути будь-що: квітка, що стоїть на виході з офісу, будівля, яку ви щодня проїжджаєте дорогою додому, автобусна зупинка або станція метро.
Ще один спосіб нагадати собі та домашнім, який ви хочете бачити атмосферу в будинку, – скласти хартію емоцій. Це письмовий документ, який описує, як кожен член сім’ї хоче відчувати себе вдома і містить список взаємних зобов’язань, які допоможуть цю атмосферу підтримувати. Зберіться разом після вечері та обговоріть:
- Які почуття та емоції ми хочемо відчувати у сімейному колі? Відповідь може бути такою: любов, повага, безпека, подяка, грайливість, щастя, спокій та умиротворення.
- Що ми можемо зробити для того, щоб якнайчастіше відчувати себе саме так? Наприклад, щодня перед сном говорити один одному «Я люблю тебе». Або: «Якщо мама каже, що дуже втомилася і хоче відпочити, треба зробити три глибокі вдихи і придумати, як ти можеш їй допомогти».
- Що ми робитимемо, якщо статут хартії не виконується? Наприклад, якщо один член сім’ї неповажно поведеться до іншого, «ми уважно і без осуду вислухаємо людину, яка вважає, що статут хартії було порушено».
Намалюйте або надрукуйте підсумковий текст і повісьте хартію на чільне місце. Усі домашні зможуть звертатися до неї в моменти, коли емоції зашкалюють і практичні навички начебто вилітають із голови.
Щоб допомогти дитині краще освоїти навички емоційного інтелекту, якнайчастіше повторюйте з нею послідовність з чотирьох кроків:
1. Налаштуйтеся. Запитайте дитину, як вона почувається зараз і як вона хоче почуватися. Наділяючи емоції в слова, ми привласнюємо їх і даємо собі право відчувати. Пам’ятайте, що ви – головна рольова модель для своєї дитини, а отже, вираз обличчя, інтонації, жести, поза – все має значення.
2. Досліджуйте. Допоможіть дитині зрозуміти, що вона відчуває, і назвати це. Не робіть припущень і не засуджуйте дитину за прояв емоцій, слухайте, щоб зрозуміти причину, і надавайте дитині безумовну підтримку. Пам’ятайте, що поведінка – це симптом, але не хвороба.
3. Пропонуйте стратегію. Зрозумівши, що відчуває ваша дитина, запропонуйте їй стратегію, яка допоможе самостійно впоратися з емоціями: зробити кілька глибоких вдихів і видихів, придумати фразу, що підбадьорює, для самого себе, подивитися на ситуацію з іншого боку. Надайте можливість самостійно вирішувати, які стратегії підходять йому найбільше. Якщо нічого не допомагає, обійміть і просто спонукайте поряд.
4. Працюйте над помилками. Не докоряйте себе і дитині за невдачі. Навчання новому це процес. Разом розберіть проблемну ситуацію, подумайте, що кожен із вас міг зробити по-іншому, які уроки можна отримати з цієї нагоди, і придумайте стратегію на майбутнє.
Навчання
Від фрустрації, стресу та перенапруги страждають усі — і учні, і їхні вчителі. Втомлені, вигорілі вчителі не готові заохочувати ініціативу, вільно спілкуватися та хвалити учнів. А загнані учні, які постійно турбуються про оцінки, втрачають здатність до концентрації та якісного навчання. Ось чому дитячим садкам, школам та вищим навчальним закладам так важливо вкладатись у розвиток емоційного інтелекту у вихователів, вчителів та викладачів, щоб потім вони могли передати отримані навички своїм підопічним.
Для успіху на цій ниві зусилля вчителів мають бути:
- Стійкі. Важливо не просто час від часу нагадувати дітям про навички емоційного регулювання, але постійно усією своєю поведінкою демонструвати успішні стратегії комунікації. Емоційні інвестиції у викладання важко переоцінити. Залежно від емоційного фону вчителя будь-який предмет може бути найнуднішим або найцікавішим у світі. Ініціатива, допитливість, схильність до пошуку нестандартних рішень — усе це залежить від того, чи можуть вчителі створити достатньо стимулююче, але при цьому безпечне середовище для розвитку дітей.
- Проактивні. Вчителі, як і решта людей, схильні до реактивних дій — тобто вважають за краще справлятися з проблемами в міру їх надходження. Однак у контексті навчання такий підхід не працює. Навряд чи дитина прийде до директора і скаже: «Справа в тому, що на більшості уроків я відчуваю страх і тривогу. Чи не могли б ви відправити мене до викладача, який допоможе з цим упоратися?» Вихователі дитячого садка та вчителі повинні самі провокувати обговорення навичок EQ та ставити дітям навідні питання, відчувши, що хтось відстає або погано поводиться.
- Осмисленими. Для того, щоб активно освоювати нові навички, діти, а особливо підлітки та молоді дорослі, повинні розуміти, навіщо це потрібно і які практичні результати вони винесуть із навчання. Важливо не просто розповідати про навички емоційного регулювання, але демонструвати, як вони допомагають упоратися з конкретними ситуаціями на практиці. Для наочності можна розбирати з дітьми конкретні випадки з життя або обговорювати приклади з художньої літератури.
Робота
Часи змінюються, і все більше людей переходять на віддалений або гібридний робочий графік, проте робота, в якій формі вона не здійснювалася, як і раніше, залишається дуже емоційним середовищем.
На роботі ми змушені спілкуватися з людьми, чиї звички, цінності та погляди на життя можуть кардинально не співпадати з нашими, і вибудовування з ними ефективних робочих відносин потребує стійких навичок емоційного регулювання. «Я заслуговую на підвищення» — це емоційна думка, що виникає у відповідь на почуття перевантаженості та невідповідності винагороди сприйняттю власної цінності. Багато хто з нас пов’язує почуття особистої реалізованості саме з професійною діяльністю. Усім нам добре знайома ситуація, коли одна незадоволена, токсична людина, яка не може ні з ким ужитися, розвалює роботу всієї команди.
На щастя, керівники сучасних компаній все частіше приходять до одного й того ж висновку: зважаючи на емоційні аспекти життя своїх співробітників, вони не тільки роблять внесок у їхній особистий добробут, а й значно підвищують продуктивність праці, а значить — успіх усієї організації .
Щоб допомогти співробітникам набути навичок емоційного інтелекту, лідери можуть зробити наступні кроки:
- Організувати корпоративні курси навчання EQ. Можна запросити команду фахівців або попросити корпоративного психолога розробити програму, яка підходить саме вашій компанії.
- Закликати співробітників прямо говорити, що вони відчувають перенапругу і вважають розподіл навантаження несправедливим. Це допомагає попередити вигоряння і дозволяє помітити та виправити слабкі ланки процесів до того, як вони завадять роботі всієї компанії. Однак треба розуміти, що одних закликів недостатньо: у компанії має заохочуватися культура відкритості та вільного вираження думок та почуттів.
- Виявляти вразливість. Лідер для співробітників — те саме, що вчитель для учнів. Рольова модель, приклад для наслідування та носій негласних правил, які легко зчитуються всіма членами команди. Якщо ви, як керівник, боїтеся виявляти вразливість, визнавати власне незнання і недосконалість, навряд чи ваші співробітники будуть почуватися досить вільно, щоб висловлюватися про свої почуття та переживання.
У контексті робочих відносин емоційний інтелект допомагає не тільки виявляти співчуття та емпатію до оточуючих, а й вести складні розмови, давати неприємний зворотний зв’язок та анонсувати непопулярні рішення — проте робити це так, щоб у результаті кожної неприємної розмови людина йшла з інсайтом про те, як можна впоратися з ситуацією, що склалася, і зробити з неї цінні уроки .
10 найкращих думок
1. Емоції – невід’ємна частина нашого життя. Ми не можемо відмовитися від неприємних емоцій і продовжувати відчувати позитивні. Перекриваючи один вентиль, ми зупиняємо весь потік.
2. У будь-якій емоції є важлива мета, тому емоції не поділяються на негативні та позитивні. Всі емоції важливі, потрібно лише навчитися правильно зчитувати інформацію, що надходить через них.
3. У емоцій є два базові параметри: інтенсивність і характер. Навичка розпізнавання емоцій полягає в тому, щоб зрозуміти, до якої категорії відноситься почуття, що оволоділо вами : яскраві приємні/неприємні, слабкі приємні/неприємні. На цій стадії ми визначаємо базовий колір емоції.
4. Після віднесення емоції до однієї з чотирьох категорій важливо зрозуміти, звідки вона взялася. Для цього слід згадати, що передувало ключовій події і які її аспекти змусили вас відреагувати таким чином.
5. Потім переходимо від базового кольору до його відтінків. Називання емоцій дає нам і оточуючим можливість краще зрозуміти, що ми відчуваємо і які можливі механізми подолання саме цього переживання.
6. Головний принцип, яким потрібно керуватися при вираженні емоцій: є стимул є реакція. Не варто без попиту скидати свої емоції на оточуючих. Дочекайтеся зручного моменту та запропонуйте стратегію, якою зможе слідувати друга сторона.
7. Емоційна регуляція – це вміння екологічно проживати всі свої почуття, не порушуючи при цьому кордонів оточуючих , а також навик впливати на те, які емоції ми відчуваємо самі і викликаємо в інших.
8. Важливо розпочинати процес емоційного регулювання до того, як ви повернетеся додому з роботи. Заведіть символ — нагадування про необхідність приступити до зниження емоційної температури та складіть «Хартію емоцій».
9. Викладаючи навички емоційного інтелекту, будьте стійкі, проактивні та націлені на результат. Намагайтеся на своєму прикладі показати, як навички EQ можна застосовувати в житті.
10. Від благополуччя працівників залежить благополуччя всієї організації. Вживайте отримані навички емоційного інтелекту те що, щоб впровадити у компанії культуру відкритості і вільного вираження думок і почуттів.
Читайте саммарі нової книги Даніеля Канемана «Шум. Вади людського судження » .
Читайте саммарі книги Деніела Гоулмана «Емоційний інтелект. Чому може означати більше, ніж IQ» .