Що таке сон
Головне призначення сну — переналаштовувати тіло і мозок так, щоб ми могли витримати ще один цикл неспання. Сон допомагає мозку здійснювати безліч функцій, які сприяють нашому виживанню: вчитися, запам’ятовувати і позбавлятися спогадів, робити логічні висновки та усвідомлений вибір. Сон налагоджує механізм емоційного реагування, що дозволяє нам справлятися із соціальними та психологічними викликами нового дня.
Сон упорядковує простір віртуальної реальності, в якому наш розум змішує минуле та нинішнє знання та вибудовує складні асоціативні зв’язки, пробуджуючи таким чином креативність.
Сон зміцнює імунну систему, дозволяючи організму протистояти різного роду інфекціям та хворобам. Сон регулює апетит, підтримує мікрофлору кишечника та піклується про здоров’я серцево-судинної системи.
На загальний добробут людини впливають три основні чинники: сон, фізичні вправи та система харчування. Автор упевнений, що сон у цій тріаді – абсолютний фаворит. Порівняно зі шкодою, яку одна безсонна ніч завдає нашому фізичному та психічному здоров’ю, рівноцінна відсутність їжі або фізичної активності лише незначно позначається на стані організму.
Таким чином, значення сну у нашому житті неможливо переоцінити.
Як виникає сон
Є дві різні системи, які не залежать одна від одної, за допомогою яких мозок визначає, чи хочете ви спати або не спати:
• внутрішній добовий годинник, що задає циркадний ритм;
• аденозин – хімічна речовина, що накопичується в мозку і викликає непереборне бажання спати.
Від співвідношення двох цих факторів залежить, наскільки ви бадьорі і уважні протягом дня, наскільки ви відчуваєте себе втомленим під вечір і навіть частково — наскільки добре ви спатимете.
Циркадний ритм. У будь-якої живої істоти, яка прожила на Землі більше кількох днів, виробляється власний циркадний або добовий ритм. Цей механізм визначає, коли ваш організм прагнутиме неспання, а коли захоче спати. Він контролює й інші ритмічні схеми, наприклад режим поглинання їжі, базову температуру тіла, швидкість обміну речовин і вироблення багатьох гормонів.
24-годинний біологічний годинник, що встановлює циркадний ритм на підставі денного світла, називаються супрахіазматичним ядром. Орієнтуючись на сонячне світло, цей годинник встановлює біологічний ритм людини приблизно в одну добу.
З настанням ранку циркадний ритм запускає в організмі велику кількість біологічних процесів, даючи нам сили на активне проживання дня. Потім ці процеси поступово затихають і через деякий час зовсім сходять нанівець ми засинаємо.
Важливо, що саме супрахіазматичне ядро управляє механізмами неспання та сну, а чи не навпаки. Циркадний ритм повторюватиметься кожні 24 години, незалежно від того, спите ви чи ні.
Незважаючи на те, що всі ми слідуємо 24-годинному циклу, його пікові точки можуть разюче відрізнятися. Для одних людей пік неспання припадає на ранок, і вже рано ввечері вони відчувають сильну сонливість. Таких людей прийнято називати жайворонками. Вони становлять приблизно 40% населення. Інші воліють лягати спати пізно і спати до полудня. Таких людей прийнято називати совами, і вони становлять приблизно 30% населення. Інші 30% розташовуються між ранковим та вечірнім типами, з легким ухилом в один чи інший бік.
Приналежність дорослої людини до типу сов або жайворонків, або її хронотип, більшою мірою визначається генетикою. Ми не можемо одним зусиллям волі перетворити себе на людину іншого типу. Саме тому усталені у суспільстві правила гри несправедливі.
Ранковий графік роботи ставить сов у свідомо програшне становище: їхній мозок просто не встигає прокинутися, через що вони не можуть продемонструвати свій справжній потенціал, адже пік їхньої форми припадає на час, коли робочий день інших добігає кінця. Сови найчастіше страждають недосипанням, через що у них псується здоров’я і зростає ризик розвитку депресій, тривожних розладів, діабету, раку, серцевих хвороб та інсультів.
Супрахіазматичне ядро регулює цикл сну та неспання також за рахунок гормону мелатоніну. Циркулюючи в крові, мелатонін розносить по тілу сигнал про настання сутінків. Він допомагає мозку регулювати вибір часу сну, сигналізуючи про настання темряви, але на виникнення самого сну великого впливу не надає.
З плином ночі концентрація мелатоніну в крові повільно знижується, а на світанку його дія припиняється. Відсутність у крові мелатоніну повідомляє мозку, що період сну добіг кінця і можна давати сигнал про пробудження.
Аденозин. Якщо мелатонін починає вироблятися ближче до вечора, то аденозин накопичується в мозку від початку періоду неспання. З кожною хвилиною його концентрація в організмі зростає. Чим довше ви не спите, тим більше аденозину накопичується до початку наступного періоду сну.
Аденозин відповідає за потребу уві сні. Чим вища концентрація аденозину в мозку, тим сильніше ви хочете спати. Ця хімічна речовина посилює сигнал ділянок мозку, що відповідають за сон, і заглушує сигнали часток мозку, що стимулюють неспання. В результаті, коли концентрація аденозину досягає свого піку, а з більшістю людей це відбувається після 12-16 годин неспання, вас охоплює непереборне бажання спати. Вночі мозок виводить денну дозу аденозину. У здорової людини розщеплення аденозину повністю завершується приблизно за вісім годин після початку сну.
Однак сигнал, що подається аденозином до сну, можна штучно приглушити, чим і займається переважна більшість людей. Ми ще повернемося до цієї теми трохи нижче, коли говоритимемо про кофеїн.
Не даючи собі виспатися, ви стаєте власним боржником: не ліквідована за ніч кількість аденозину залишиться в організмі і продовжуватиме накопичуватися. Борг перевалить наступного дня, потім наступного, і у результаті ви опинитеся у ситуації хронічної депривації сну. Цей стан відчувається як хронічна втома, що проявляється при багатьох психічних та фізичних захворюваннях.
Фази сну
Протягом ночі наш мозок кожні 90 хвилин перемикається між двома фазами сну: фазою повільного сну (ФМС) та фазою швидкого сну (БДГ – скороч. від «швидкі рухи очей»). Співвідношення довжини фаз усередині кожного півторагодинного циклу змінюється. У першій половині ночі переважає глибокий сон повільної фази, а в другій першості переходить до швидкого сну з невеликими вкрапленнями ФМС-сну.
Відповідно до теорії автора, така взаємодія між повільною та швидкою фазами сну допомагає мозку реконструювати та налагоджувати наші нейронні зв’язки, оптимізуючи при цьому обмежене в обсязі сховище пам’яті. Так сон підтримує механізм пам’яті та вирішує проблему зберігання спогадів. На першому етапі мозок відсіює зайву інформацію, а на другому — з’єднує решту між собою і додає деталі.
Тепер, коли знаємо, як співвідносяться між собою фази сну, спробуємо вирішити завдання. Якщо ви лягли спати опівночі і прокинулися о шостій ранку, який відсоток сну ви втрачаєте? Перша відповідь, яка спадає на думку, — 25%. Однак насправді ви втрачаєте 60-90% всього БДГ-сну. До наслідків такої втрати ми повернемося трохи нижче. Той же принцип працює і у зворотному напрямку: якщо ви прокидаєтеся о восьмій ранку, а лягаєте о другій годині ночі, ви втрачаєте значну частину ФМС-сну.
Повільний сон. Повільний сон запускає процес консолідації пам’яті. Він допомагає закріпити те, що відклалося у мозку протягом дня, і працює на збереження інформації.
За принципом довгохвильового радіосигналу мозкові хвилі глибокого повільного сну переносять інформацію з тимчасового сховища гіпокампу до більш надійного сховища кори головного мозку. В результаті ви не тільки довгостроково запам’ятовуєте потрібну інформацію, але й отримуєте вільне місце у сховищі пам’яті для сприйняття нових даних.
Відновлення здатності до запам’ятовування пов’язане з більш короткими періодами повільного сну під час другої фази, а саме з потужними сплесками електричної активності або, як їх називають, сонними веретенами. Чим більше сонних веретен виникає в людини під час сну, тим більше інформації вона здатна запам’ятати після пробудження. З плином життя мозок втрачає здатність створювати сонні веретена, тому людям похилого віку стає все складніше запам’ятовувати нові факти.
Концентрація сонних веретен особливо висока у періоди повільного сну у години пізнього ранку. Тобто, якщо ви спите по шість годин або менше, ви не дозволяєте своєму мозку відновити здатність до навчання . Це особливо критично для підлітків і студентів, чий циркадний ритм на якийсь час природно зсувається на пару годин вперед, і вони просто фізично не можуть рано засинати, а вставати при цьому повинні так само рано.
Згідно з дослідженнями автора, короткий денний сон, що генерує значну кількість сонних веретен, не тільки допомагає краще запам’ятати отриману інформацію, а й суттєво підвищує запам’ятовування рухових навичок, сприяє відновленню енергії та знижує м’язову втому.
Швидкий сон. По-перше, швидкий сон дає мозку можливість розпізнати і класифікувати відфільтровану інформацію, зв’язати її елементи між собою і з наявними сутностями в сховищі довгострокової пам’яті . Все це допомагає нам приймати більш розумні рішення та адекватно діяти ситуації.
По-друге, швидкий сон піклується про наше емоційне та психічне здоров’я . Сновидіння припадають саме на фазу швидкого сну і є формою нічної терапії. Вони допомагають нам відокремлювати факти від емоційної складової, що дозволяє мозку під ранок дійти вирішення, як впоратися зі ситуацією, що склалася. Згадайте приказку: ранок вечора мудріший. Недарма вона існує практично у всіх мовах світу.
У процесі швидкого сну ми запам’ятовуємо деталі видатного, цінного досвіду, створюємо знання про них і інтегруємо в раніше набуті спогади і одночасно з цим забуваємо або нівелюємо негативні емоції, які могли супроводжувати набутий досвід. Пам’ять влаштована на нашу користь: ми можемо згадати те, що сталося в найдрібніших деталях, але не можемо заново пережити супутні події емоції.
Швидкий сон із сновидіннями налаштовує ділянки мозкових відділів, відповідальні за читання та розшифровку емоційних сигналів оточуючих. Якщо позбавити людину сновидінь під час швидкого сну, емоційне настроювання втрачає свою точність, і ми втрачаємо здатність зчитувати мімічні сигнали, визначати емоційний стан оточуючих і починаємо приймати ворогів за друзів.
По-третє, швидкий сон із сновидіннями пробуджує в нас здатність до творчості . БДГ-сон допомагає мозку створювати великі асоціативні зв’язки та вплітати нові спогади в нашу біографію. У міру появи нових мнемонічних зв’язків нас відвідують творчі осяяння. Ми починаємо бачити, що набір розрізнених фактів є в сукупності, створюємо абстрактне комплексне знання та складно організовані концепти. Згадайте, як діти виводять складні граматичні структури ще не освоєному мові. Півторарічне маля може скласти досить складну фразу, якщо гарненько виспиться після того, як вперше почує щось схоже.
Чи достатньо я сплю?
Майже 30 років інтенсивних досліджень показали, що період рециркуляції організму людини становить приблизно 16 годин. Після 16 години неспання організм починає втрачати сили. Щоб підтримувати адекватне функціонування, людині щодобово потрібно щонайменше вісім-дев’ять годин сну. Причому нестачу сну у будні дні неможливо компенсувати у вихідні. Навіть невелике зниження тривалості сну веде до серйозних наслідків: наприклад, 10 днів семигодинного сну нашкодять вам так само, як цілу добу неспання; і навіть три ночі так званого відновного сну не зможуть повернути вашу працездатність на колишній рівень.
Щоб зрозуміти, чи достатньо ви спите, поставте собі кілька простих питань:
1. Прокинувшись рано-вранці, чи можу я знову заснути о 10 чи 11 годині ранку? Якщо відповідь «так», швидше за все, ви відчуваєте нестачу сну або якість вашого сну залишає бажати кращого.
2. Чи можу я хоча б півдня працювати з повною віддачею, не стимулюючи себе кофеїном? Якщо відповідь “ні”, швидше за все, ви перебуваєте в стані хронічної депривації сну.
3. Чи можу я прокинутися вчасно без будильника? Якщо відповідь «ні», вам потрібно більше сну, ніж ви собі дозволяєте.
4. Чи часто я перечитую те саме по кілька разів, перш ніж зрозумію, про що мова? Часто це ознака хронічної втоми мозку, що настала внаслідок недосипання.
5. Чи пам’ятаю останні кілька сигналів світлофора, перебуваючи за кермом? Нерідко винуватець такої неуважності – систематичний недолік сну.
Як недосипання впливає наш організм
Зниження концентрації
Одна з функцій мозку, яку торкається навіть найменшого недосипання, – це концентрація. Найгірші наслідки для життя людини несе у собі водіння у сонному стані. Недосип викликає стан, зване мікросном. Такий сон триває всього кілька секунд, але в цей момент повіки людини закриваються і мозок втрачає здатність сприймати навколишній світ, причому по всіх каналах, а не лише по візуальному. На кілька секунд ви повністю втрачаєте контроль над власними рухами. Ви можете з’їхати на іншу смугу, а то й виїхати на зустрічну, збити пішохода, врізатися в інший автомобіль.
Вставши о сьомій ранку, відпрацювавши повний робочий день і вибравшись на зустріч з друзями, ви мало чим відрізняєтеся від людини, що випила. Як і п’яний водій, ви не можете повністю зосередитися на дорозі та тому, що вас оточує. А якщо до цього додати ще й алкоголь, то дія такого коктейлю буде не сумарною, але мультиплікативною, тобто кожен фактор ще й посилюватиме дію іншого.
Найгірше те, що ми не можемо адекватно оцінити, наскільки в результаті недосипу погіршилося наше самопочуття . У рівній мірі ми недооцінюємо і рівень зниження своєї працездатності. Людина пристосовується до хронічного нестачі сну та звикає до відсутності концентрації, пильності та енергії. Виходить, що мільйони людей проводять найпродуктивніші роки свого життя, так і не досягаючи розкриття свого психологічного та фізіологічного потенціалу.
Нездатність контролювати емоції
В результаті проведених досліджень автор та його команда з’ясували, що в умовах нестачі сну ми набагато гірше контролюємо сильні емоції, такі як гнів, лють та інші реакції, пов’язані з принципом «дерись або біжи» .
Після повноцінної ночі сну префронтальна кора (частина лобової частки мозку, наше головне «гальмо») залишається тісно пов’язана з мигдалеподібним тілом — емоційним центром мозку. При депривації сну міцний зв’язок цих ділянок мозку порушується, і ми втрачаємо здатність стримувати атавістичні імпульси.
Причому нестача сну провокує неконтрольований сплеск як негативних, і позитивних емоційних реакцій. Схильність до негативних реакцій може змусити людину почуватися нікчемною та сумніватися у цінності самого життя. А підвищена чутливість до задоволення може призвести до невиправданого ризику та розвитку шкідливих звичок.
Проблеми зі здоров’ям
Хвороба Альцгеймера. Недолік сну у дорослому віці – ключовий фактор, що визначає, чи розвинеться у вас з часом хвороба Альцгеймера. Амілоїдний протеїн – отруйна речовина, що має безпосереднє відношення до розвитку хвороби Альцгеймера. Під час сну глімфатична система ліквідує токсичне сміття, і якщо позбавити організм сну, то в мозку почнеться зростання амілоїдних відкладень, причому у відділах, де виробляється глибокий сон. Розлад глибокого сну знижує можливості мозку до видалення амілоїдних бляшок у нічний час, що призводить до ще більшого відкладення амілоїду. Таким чином, брак сну та хвороба Альцгеймера виявляються замкненими в порочному колі.
Хвороби серця. До середини життя наш організм починає зношуватися та втрачати здатність до відновлення оптимального фізичного та душевного стану. У цей час разюче зростає вплив сну на здоров’я серцево-судинної системи. У людей 45 років і старше, які сплять менше шести годин на добу, ризик серцевого нападу або інсульту зростає на 200% порівняно з тими, хто спить по сім-вісім годин.
Достатньо скоротити сон на годину, щоб пульс, що почастішав, значно підвищив кров’яний тиск. До того ж, брак сну руйнує тканину кровоносних судин, особливо коронарних артерій, адже саме вони живлять серце. Все це призводить до серцевої недостатності, серцевих нападів, інсультів та інших хвороб серця.
Діабет та набір ваги. Чим менше ви спите, тим більше їсте. Винні у цьому два гормони — лептин та грелін. Недостатній сон знижує концентрацію лептину, що подає сигнал про насичення, і підвищує рівень греліну, що пробуджує почуття голоду. При скороченні сну людина починає споживати більше калорій, причому змінюється як кількість, а й якість їжі. Укорочений сон підвищує потяг до солодкого, до важких продуктів, багатих на вуглеводи, і солоних снеків.
Згодом організм втрачає здатність ефективно переробляти калорії та керувати концентрацією цукру в крові. У стані обмеженого сну клітини опираються сигналам інсуліну та відмовляються поглинати глюкозу з крові. Різні дослідні групи незалежно одна від одної частіше діагностували діабет другого типу у людей, які звикли спати менше шести годин на день.
Проблеми із репродуктивною системою. У чоловіків нестача сну спричиняє падіння рівня тестостерону. Короткий чи неякісний сон знижує чисельність сперматозоїдів на 29%, причому самі сперматозоїди мають більше патологій.
У жінок, що сплять менше шести годин, на 20% знижується рівень лютеїнізуючого гормону , необхідного для нормальної роботи репродуктивної системи. Вагітні жінки, які систематично сплять менше восьми годин, мають набагато більшу ймовірність викидня в першому триместрі, ніж ті, хто постійно спить вісім і більше годин.
Порушення імунної системи та рак. Сон допомагає нам боротися з інфекціями та хворобами. Недарма, коли ви занедужує, імунна система відразу починає впливати на систему сну, щоб домогтися від вас постільного режиму і отримати можливість розгорнути проти хвороби цілу військову операцію.
Хронічний недосип до краю послаблює імунну систему, і тут вже постає питання про рак. Природні кілерні клітини виявляють небезпечних чужинців, наприклад, клітини злоякісної пухлини, і діють на поразку. Вони – ваш головний захист у боротьбі проти раку.
Єдина ніч чотиригодинного сну – наприклад, з трьох ночі до сьомої ранку – знищує 70% природних кілерних клітин, що циркулюють в імунній системі , по відношенню до тієї кількості, яка спостерігається у вашому організмі після восьмигодинного сну. Уявіть, наскільки ослаблений ваш імунний арсенал після тижня короткого чи неякісного сну, не кажучи вже про місяці чи навіть роки.
Особливо негативно на імунній системі позначається робота в нічну зміну та спричинене цим порушення циркадного ритму. В даний час встановлений зв’язок між недоліком сну та раком грудей, простати, стінки матки та товстої кишки.
П’ять ключових факторів, що впливають на кількість та якість сну
Фактор 1. Штучне світло
Головний негативний ефект електричного світла полягає в тому, що він гальмує вироблення мелатоніну , який повинен був почати активно надходити в мозок з настанням сутінків. У сучасному світі штучне світло фізіологічно обманює нас і змушує повірити, що ніч – це все ще день. Так ми відмотуємо наш внутрішній добовий годинник на дві-три години тому. В результаті сон переноситься на більш пізній час.
Коли ж ми нарешті лягаємо в ліжко та вимикаємо нічник, заснути виявляється не так просто. Організму потрібен час, щоб почати виробляти мелатонін у достатній кількості. Навіть мале джерело світла потужністю 8–10 люксів затримує виділення мелатоніну, а найменший нічник видає щонайменше вдвічі більше.
Чи не встигли ми впоратися з електричним світлом, як з’явилися світлодіоди. Рецептори ока найбільш чутливі до коротких хвиль синього спектру, тому синє світло в рази сильніше пригнічує вироблення мелатоніну, ніж жовте світло лампочок розжарювання, навіть при однаковій інтенсивності випромінювання . Використання світлодіодних пристроїв, до яких належать звичні електронні девайси, вкрай негативно позначається на природному ритмі та якості нашого сну.
Для початку постарайтеся вмикати тільки приглушене світло в кімнатах, де ви проводите вечірні години. Протягом ночі підтримуйте у спальні повну темряву. У великих містах одних фіранок на вікнах недостатньо. Повісьте на вікна щільні штори, а краще скористайтеся тканиною з ефектом блекауту. Намагайтеся не користуватися пристроями перед сном і встановіть на них програму або режим з фільтром блакитного світла.
Чинник 2. Температурний режим
Температурний режим, мабуть, найбільш недооцінений фактор, що впливає на легкість відходу до сну та якість сну. Щоб заснути, організм повинен знизити свою температуру приблизно на 1 ° C, що набагато простіше зробити в прохолодній кімнаті, ніж у жарко натопленій.
Еволюційно зниження внутрішньої температури тіла збігалося із заходом сонця. Світло та температура разом впливають на вечірній рівень мелатоніну.
Більшість теплообміну людського тіла відбувається через кисті рук, ступні ніг і голову. Перед сном ми скидаємо через них надлишки тепла. Однак в умовах підвищеної температури в приміщенні шкіра людини важко віддає тепло, що ускладнює відхід до сну . До того ж температурний режим, як і світло, впливає рівень вироблення мелатоніну, і відсутність сигналу про природне зниження температури в навколишньому середовищі затримує початок сну.
В середньому вважається, що ідеальна температура для сну у приміщенні становить 18,3 °C. Зрозуміло, це значення може змінюватись залежно від фізіології конкретної людини, її статі та віку, але спати при звичних нам 23 °C не рекомендується.
Чинник 3. Кофеїн
Кофеїн блокує та пригнічує рецептори мозку, відповідальні за прийом аденозину – хімічної речовини, що викликає потребу уві сні. Займаючи рецептори, кофеїн блокує сигнал сну і вводить нас в оману, змушуючи відчувати себе бадьорими, незважаючи на високий рівень аденозину, в іншій ситуації вже схилив би нас до сну .
Рівень кофеїну досягає піку приблизно через півгодини після прийому, а ось період його напіввиведення становить від п’яти до семи годин. Тобто, випивши кави о 19.30, о пів на другу ночі ви встигнете позбутися лише 50% кофеїну. Поки ваш мозок продовжує боротися з протиборчою силою кофеїну, про легкий та якісний сон можна забути.
Метаболічна здатність організму до виведення кофеїну переважно залежить від генетики. У деяких людей ферменти печінки краще справляються із руйнуванням кофеїну, ніж у інших. Хтось може за вечерею випити еспресо та потім без проблем заснути. Однак варто враховувати, що з віком швидкість виведення кофеїну знижується у всіх людей.
Поки кофеїн циркулює в організмі, блокуючи аденозин, останній продовжує накопичуватись. Тому коли ваша печінка нарешті зруйнує кофеїнову блокаду, на вас накинеться вся сонливість, яку ви відчували до чашки кави, плюс накопичений за цей час аденозин . Щоб протистояти такому удару, вам захочеться ще каву випити, а це вже веде до залежності.
Пам’ятайте, що кофеїн міститься не тільки в каві, а й у певних сортах чаю та багатьох енергетиках. Він входить до складу деяких лікарських засобів, наприклад таблеток для схуднення та болезаспокійливих, і є навіть у шоколаді та морозиві.
Чинник 4. Алкоголь
Вважається, що келих вина на ніч допомагає швидше заснути та міцніше спати протягом ночі. І те й інше докорінно невірно. Алкоголь належить до седативних засобів. Він пригнічує збудження електричних імпульсів у нейронах, через що нам здається, що він заспокоює. Хоча насправді він пригнічує активність префронтальної кори, яка допомагає нам контролювати свої дії та триматися в рамках бажаної поведінки . У короткостроковій перспективі людина розслаблюється, стає більш товариською та відкритою. У довгостроковій – втрачає контроль над собою.
Через деякий час після рясних почуттів бажання і здатність реагувати на зовнішні подразники різко знижуються, і ми провалюємося в несвідомий стан, який не можна назвати сном. Алкоголь швидше виводить нас зі стану неспання, але не приносить природного сну. Випивка робить сон фрагментарним. Ми часто прокидаємося, а сон втрачає свою відновлювальну здатність. Більшість нічних пробуджень ми не запам’ятовуємо, тому зранку нам здається, що ми міцно спали, хоч це зовсім не так.
Алкоголь — один із найсильніших придушувачів швидкого сну. Печінці та ниркам потрібно багато годин, щоб розщепити та вивести з організму навіть келих вина, випитий за вечерею. При цьому, розщеплюючи алкоголь, наш організм виробляє побічні хімічні речовини: альдегіди та кетони. Альдегіди блокують здатність мозку генерувати БДГ-сон із сновидіннями. Тривала відсутність швидкого сну із сновидіннями призводить до того, що ми називаємо білою гарячкою.
Чинник 5. Робочий графік
Різке, грубе переривання сну, з допомогою якого ми зазвичай піднімаємо себе працювати, викликає підйом кров’яного тиску і стрибкоподібне підвищення частоти серцевих скорочень. Але сам по собі будильник ще не гірше, що може з вами трапитися. Куди більша небезпека криється в кнопці відкладеного сигналу. Потривоживши серце першим дзвінком будильника, ви призначаєте ще одну атаку, а за нею ще одну і т. д. Уявіть, якому стрес ви піддаєте своє серце і нервову систему протягом усього життя, більша частина якої складається з робочих днів.
Для підтримки стабільного режиму сну прокидайтеся завжди в один і той же час, будь то будній день або вихідний. Ваш організм звикне вставати і лягати одночасно, і будильник більше не знадобиться. Якщо ви все ж таки дуже боїтеся проспати, візьміть собі за правило вставати з першим і єдиним сигналом.
Правила здорового сну
Дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати і вставайте щодня у певний час. Людина важко пристосовується до змін у моделі сну, а більш довгий сон у вихідні не компенсує нестачі сну протягом тижня – вам буде складніше прокидатися в понеділок вранці. На думку автора, це правило – головна запорука дотримання гігієни сну.
Не займайтеся спортом та активними фізичними навантаженнями за дві-три години до сну. Прискорене серцебиття та підвищена температура тіла не дадуть вам легко заснути.
Не зловживайте кофеїном та нікотином. Обидві речовини мають збуджуючу дію, внаслідок чого сон важче приходить і стає поверхневим.
Не вживайте алкоголю перед сном. Він забирає швидкий сон із сновидіннями і загалом робить сон менш глибоким.
Намагайтеся не дуже щільно їсти і небагато пити на ніч. Щільна вечеря може порушити травлення, що завадить нормальному сну, а велика кількість рідини змусить часто прокидатися і ходити в туалет.
Слідкуйте за тим, які ліки ви приймаєте, і завжди радиться з лікарем. Багато лікарських засобів, у тому числі безрецептурні та рослинні препарати, можуть викликати безсоння.
Не лягайте подрімати після 15.00. Так вам буде складніше заснути увечері.
Перед сном постарайтеся розслабитись. Почитайте, послухайте музику або знайдіть свій ритуал, який допоможе заспокоїтись після напруженого дня.
Приймайте гарячу ванну. Вода допоможе знизити температуру тіла та відчути сонливість.
У спальні підтримуйте темряву та прохолоду. Не приносьте туди гаджети і намагайтеся не скористатися ними перед сном.
Виходьте на вулицю при природному денному світлі щонайменше на півгодини щодня. Денне світло – ключовий фактор регуляції моделі сну.
Якщо вам не вдається заснути більше 20 хвилин, встаньте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим , поки не відчуєте приплив сонливості. Страх не заснути, і тривожні думки можуть ускладнити процес відходу до сну.
10 найкращих думок
1. Сон – найефективніші ліки в арсеналі людини , які допомагають боротися з існуючими захворюваннями і запобігають розвитку нових.
2. Сон допомагає мозку вчитися, запам’ятовувати нову інформацію та позбавлятися зайвого , робити логічні висновки та усвідомлений вибір, будувати здорові соціальні відносини та займатися творчістю.
3. В основі сну лежать два механізми: внутрішній добовий годинник, що задає циркадний ритм, і аденозин, що накопичується в мозку і викликає непереборне бажання спати. Штучний збій налаштувань обох систем призводить до порушення режиму сну та проблем зі здоров’ям.
4. Людський хронотип — жайворонок чи сова — визначається переважно генетично , і примушувати різних людей жити за одним і тому ж порядку дня докорінно несправедливо.
5. Є дві фази сну: повільний глибокий сон ранньої ночі та швидкий сон рано вранці. Повільний сон відповідає за фільтрацію інформації, що надійшла, і перенесення даних з короткострокового в довгострокове сховище мозку. Швидкий сон допомагає мозку пов’язувати інформацію між собою та будувати складні асоціативні ланцюжки.
6. Сновидіння припадають на фазу швидкого сну і допомагають:
а) пережити емоційний досвід минулого дня та відфільтрувати факти від чуттєвих вражень; б) пробудити креативність за рахунок вплетення нових подій у загальну картину світу, створення абстрактних концепцій та абстрактного знання.
7. Для підтримки здорового функціонування всіх систем людині необхідно як мінімум вісім-дев’ять годин сну – якісного та безперервного.
8. Хронічне недосипання пов’язане з багатьма негативними наслідками. Воно веде до зниження концентрації, нездатності контролювати свої емоції, розвитку хвороби Альцгеймера та серцево-судинних захворювань, підвищує ризик розвитку раку, веде до набору ваги, діабету та проблем з репродуктивною системою.
9. Ключові фактори, що негативно впливають на кількість і якість сну : штучне світло (електричне та від екранів електронних девайсів); підвищений температурний режим у спальні; велика кількість кофеїну; будь-який алкоголь, який приймається на ніч і навіть протягом дня; неадекватний робочий графік.
10. Головне правило здорового сну – дотримуватися режиму : кожен день, включаючи вихідні, вставати в один і той же час, бажано без будильника, але якщо без нього ніяк, то в жодному разі не користуватися функцією відкладеного сигналу.