Передмова
Фізкультура та спорт прийшли в моє життя досить пізно та випадково. На передостанньому курсі інституту я потрапив на військові збори, в ході яких не зміг здати норми ТСК (військово-спортивний комплекс). Найскладнішими для мене виявилися вправи на перекладині. Потрібно було 10 разів підтягнутися, а я робив на той час вісім підтягувань із смиканнями; вправу «підйом переворотом» було зробити жодного разу, а мінімального заліку потрібно було три. Повернувшись додому, задумався, а що далі буде, якщо в молодості така неміч. Поставив поперечину у вузькому коридорі та почав із трьох тренувань на тиждень.
Зараз перегорнув старі щоденники і побачив, що мій комплекс дуже схожий на метод Бретта Стюарта. Три тренування на тиждень обов’язково через день, щоб відновлюватися. Вправи різними хватами: прямим, зворотним, вузьким, нейтральним, широким за голову. Обсяги в перший рік були один за Стюартом: паузи між підходами 3–4 хвилини. За рік підтягувався впевнено 27 разів. Дальше більше. Практичне застосування набутого навику знайшов у вигляді поліатлону – зимове триборство (стрільба, підтягування, лижі).
На чемпіонаті світу виконав норматив майстра спорту Росії: підтягування стало для мене найлегшою складовою того виступу. Підтягнувся 47 разів. У тому ж сезоні встановив рекорд Красноярського краю у підтягуванні – 54 рази. Здобуток протримався 2 роки. Напевно, в процесі тренувань у вас будуть зупинки в зростанні результатів. Тільки суперталант дійде до рубежу у 50 разів за сім тижнів. Тут можна поекспериментувати, наприклад, із обсягами, як це робив я. Наздоганяв річну суму підтягувань до 19 233, мій рекорд за годину тренування складає 445 підйомів.
Гартуючи сторінки цієї книги та свій спортивний щоденник, я можу зробити висновок, що динаміка прийде і на обсягах, запропонованих Бреттом. Важливий момент, який не побачив у книзі, — це розслаблення. Якщо хочеш багато підтягуватись, розслабляй м’язи рук, коли летиш униз. Бачив велику кількість добре накачених хлопців на турніку, які під час підтягування з напругою йдуть і вгору, і вниз. Такі більше 20 разів ніколи не підтягуватимуться. Підтягування на кількість – це не сила, а силова витривалість.
Ще одна унікальність підтягувань – це мала схильність до вікових діапазонів. У нас у місті реалізовано проект «Турник у кожне подвір’я». За заявками мешканців на дворових територіях встановлено 1 000 турників. Навесні проводиться Кубок міста, восени чемпіонат Красноярська з підтягування. Беруть участь по 2000-3000 осіб. Чемпіонат 2013 року виграв в абсолюті Віктор Россінін (59 років), підтягнувшись 52 рази.
А на останніх змаганнях 23 рази підтягнувся майстер спорту з марафонського бігу Валентин Кірєєв (86 років). Я ж давно переключився на тріатлон, але як ОФП перекладину використовую, на міських змаганнях менше 30 разів не підтягуюсь і з першої десятки в абсолюті та призової трійки у групі 50–59 років не вивалююся.
І вам того ж бажаю – дотримуйтесь порад Бретта Стюарта!
Володимир Мусієнко
1. Введення
Підтягування – це комплексна вправа на розвиток сили, яка торкається всіх основних груп м’язів верхньої частини тіла, змушуючи їх виконувати спільну роботу для завершення руху.
Підтягування – це одна з найпростіших і найефективніших вправ, які можна використовувати для створення сильної та рельєфної мускулатури тіла. Підтягування допоможуть активізувати м’язи та покращити фізичну форму. До того ж підтягуватися можна будь-де. Вправи на підйом власної ваги дозволяють нарощувати силу та швидкість, уникаючи травм. Також підтягування підвищують щільність кісток, збільшують суху м’язову масу, підвищують силу м’язів, що стабілізують, зв’язок і сухожиль плечового пояса. Завдяки їм ти станеш сильним, струнким та витривалим. Саме підтягування є основою практично будь-якого силового тренінгу.
Ключовий фактор успіху – регулярне виконання підтягувань з правильною технікою, що дозволяє ефективно розподіляти навантаження по всьому тілу.
2. Підготовчий етап
Порадься з лікарем, щоб переконатися, що стан твого здоров’я дозволяє займатися силовими тренуваннями. Якщо після тренувань ти відчуваєш сильну втому та біль, то влаштуй собі дво- або триденний відпочинок. Якщо болючі відчуття не проходять, то звернися до лікаря.
2.1 Розминка
Розминка необхідна для розігріву м’язів і суглобів, посилення припливу крові до м’язів, що тренуються, поліпшення концентрації і відчуття відносного положення частин тіла і руху. Це дозволить м’язам та суглобам отримувати більший приплив крові – в результаті вони отримають більше кисню та поживних речовин.
Загальні етапи розминки:
• Загальна мобілізація — легкі рухи рухливості всіх суглобів тіла.
• Розгін пульсу – легке аеробне навантаження.
• Приватна мобілізація — початкове опрацювання суглобів м’язів, що у вправі.
Розминальні вправи:
– кола руками;
— «дровосік» https://www.youtube.com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— нахили убік з руками в замок над головою (кисті нагору);
— довкола світу — те саме, що й «дровосік», тільки з обертальними рухами.
2.2 Розтяжка
Виконуй розтяжку після тренування на такі групи м’язів:
• передпліччя та зап’ястя
• плечовий пояс та верхня частина спини
• плечовий пояс
• груди
• руки
• шия
Розтяжка необхідна для того, щоб зменшити болючі відчуття від тренувань, підвищити гнучкість суглобів і м’язів. Також вона повертає еластичність тілу.
Дихання в підтягуванні – видих у фазі підйому та вдих у фазі опускання.
2.3 Початковий тест
Тобі необхідно виконати максимальну кількість підтягувань, щоб визначити твій поточний рівень. Перед тестом потрібно добре відпочити, наситити організм водою, провести розминку та розтяжку. Турник повинен бути не надто високий і не надто низький.
Виконуй підтягування рівно та повільно, без ривків; не вимикай руки в ліктях, не роби ривки в нижньому положенні перед підйомом і не бовтай ногами. За результатами максимальної кількості підтягувань обери відповідну програму:
• 0–6 підтягувань – програма підготовчого рівня;
• 7–13 підтягувань – 7-тижнева програма, початковий рівень;
• 14 і більше підтягувань – 7-тижнева програма, просунутий рівень.
3. Програма підтягування
Усі рівні програми засновані на трьох тренуваннях на тиждень, як мінімум, з одним днем відпочинку між ними. Імовірно, найзручніший режим – це тренування в понеділок, середу та п’ятницю. Програма використовує метод прогресивних навантажень, тому дуже важливо дотримуватися режиму чергування тренувань та відпочинку.
У ході найважчих завершальних повторень ти можеш попросити партнера покласти долоні тобі на лопатки і підштовхнути вгору.
Важливо:
• Не перенапружуйся і не розслабляйся надто сильно.
• Не роби підтягування занадто швидко, зосередься на плавній техніці виконання.
• Видихай під час підйому та вдихай під час опускання.
3.1 Початковий рівень
Якщо ти поки не можеш підтягнутися, то якийсь час виконуй тягу блоку вниз на тренажері або тягу вниз на еспандері, перш ніж приступити до програми тренування. Завдання вправи – сформувати основу необхідної м’язової маси, включаючи роботу необхідні для підтягування м’язи.
Тяга блоку вниз на тренажері
https://www.youtube.com/watch?v=6AwHk8-2pjk
Твоя мета на цьому рівні – зробити мінімум 7 підтягувань.
Пояснення щодо видів підтягування
1. Австралійські підтягування https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Підтягування за допомогою https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Підтягування з використанням стільця, ящика або іншої опори https://www.youtube.com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4. Негативне підтягування — утримуй вис після завершення підтягування протягом 5–10 секунд https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. вісу – те саме, що негативне, тільки віс виконується на самому початку.
6. Підтягування зворотним хватом https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7. Повільне опускання – повільне контрольоване опускання вниз після підтягування. Після повторення встань на ноги та відпочинь.
3.2 Семитижнева програма. Початковий рівень
• Приділяй максимум уваги техніці.
• Неухильно дотримуйся вказівок про положення рук під час виконання підтягування: прямий, зворотний, нейтральний, вузький та широкий.
• Твоя мета на цьому рівні — довести кількість підтягувань, що виконуються, до 60 за тренування.
3.2 Семитижнева програма. Просунутий рівень
• Не приступай до виконання вправ, якщо відчуваєш біль чи клацання у суглобах. У цьому випадку дай собі стільки відпочинку, скільки потрібно.
• Якщо втомився під час виконання вправи, відпочивай стільки, скільки потрібно.
• При необхідності можна розбити особливо тяжкий підхід на дві або більше частин, тому що навантаження на Просунутом рівні дійсно великі.
* Максимальна кількість прямим хватом означає, що ти повинен виконати стільки підтягувань, скільки зможеш зробити, дотримуючись техніки. Бажана кількість повторень — не менша, ніж у другому підході. Оптимальна кількість – стільки ж, скільки й у першому.
Корисна інформація в книзі, яка не увійшла до саммарі
• Ускладнені варіанти підтягування.
Додаток 1. Світові рекорди підтягувань
Рекорд підтягувань за 1 хвилину (чоловіки): 50
• Джейсон Петцольд (США)
20 червня 2009, Міллінгтон, штат Мічіган
• Меттью Богданович (США)
12 листопада 2009 року, Каестро-Веллі, штат Каліфорнія
Рекорд підтягувань за 1 хвилину (жінки): 37
• Еліція Уебер (США)
27 травня 2010, Клермонт, Флорида
Рекорд підтягувань за 3 хвилини (чоловіки): 100
• НГО Суан Чуйєн (В’єтнам)
1988, змагання «Найсильніший солдат у В’єтнамі»
Рекорд підтягувань за 3 хвилини (жінки): 100
• Еліція Уебер (США)
28 липня 2009 року, Клермонт, штат Флорида
Рекорд підтягувань за 30 хвилин (чоловіки): 543
• Стівен Хайленд (Великобританія)
5 липня 2010, Суррей, Англія
Рекорд підтягувань за 30 хвилин (жінки): 398
• Еліція Уебер (США)
6 лютого 2010 року, Клермонт, штат Флорида
Рекорд підтягувань за 1 годину (чоловіки): 1009
• Стівен Хайленд (Великобританія)
1 серпня 2010, Суррей, Англія
Рекорд підтягувань за 1 годину (жінки): 721
• Еліція Уебер (США)
6 лютого 2010 року, Клермонт, штат Флорида
Рекорд підтягувань прямим хватом за 6 годин (чоловіки): 2 968
• Стівен Хайленд (Великобританія)
24 червня 2007, Суррей, Англія
Рекорд підтягувань прямим хватом за 12 годин (чоловіки): 3 165
• Джейсон Армстронг (США)
30 травня 2010, Пасіфік-Гроув, Каліфорнія
Рекорд підтягувань прямим хватом за 24 години (чоловіки): 3355
• Джейсон Армстронг (США)
30–31 травня 2010, Пасіфік-Гроув, Каліфорнія (спроба була завершена через 15 годин 48 хвилин, решта часу залишилася невикористаною)
Рекорд підтягувань зворотним хватом за 1 хвилину (чоловіки): 51
• Джейсон Петцольд (США)
20 червня 2009, Міллінгтон, штат Мічіган
Рекорд підтягувань зворотним хватом за 1 хвилину (жінки): 35
• Еліція Уебер (США)
23 лютого 2010 року, Клермонт, штат Флорида
Додаток 2. Додаток для смартфонів, який вважає кількість підтягувань
Runtastic Pull Ups – Workout, Trainer & Rep Counter
iOS | Android | Windows Phone