Сірий кардинал організму
Багато, що пов’язано з кишечником, перетравленням їжі та процесом дефекації, часто супроводжується незручністю, двозначністю та неоднозначними жартами. Тим часом досконалість та злагодженість процесу травлення, в якому кишечник відіграє провідну роль, вражає уяву. Наш тонкий кишечник ще й дуже гарний і бездоганно чистий орган, абсолютно чарівний, як назвала його молодий вчений-гастроентеролог та письменниця Джулія Ендерс. Кишечник надто довго був «паршивою вівцею» серед наших органів, але цю несправедливість настав час виправити.
З книги Чарівний кишечник. Як наймогутніший орган керує нами» ви дізнаєтеся, що кишечник можна по праву назвати другим мозком нашого організму. Він має власну нервову систему і з її допомогою керує нами непомітно, але дуже впевнено. Від нього залежить, як забезпечуватиметься енергією і самоочищатиметься наш організм. Він може впливати на нашу поведінку та настрій, змушувати нас приймати певні рішення. Наш кишечник і мікрофлора, що мешкає в ньому, впливають на те, чи будемо ми страждати ожирінням, депресіями і алергіями. Кишечник здатний навіть спричиняти суїцид — якщо в ньому з’являються серйозні порушення.
Але не варто хвилюватися, природа подбала про те, щоб у нормі наша система травлення працювала як годинник. А ми можемо допомогти їй у цьому — правильно харчуючись, менше піддаючи себе стресовим ситуаціям і правильно перебуваючи на унітазі. У своїй книзі Джулія Ендерс розповідає, як робити це ефективно та з розумінням принципів функціонування нашого організму. Коли ви зрозумієте, як протікають процеси вашого травлення, ви уважніше й делікатніше ставитеся до свого мудрого кишечника та його мікрофлори. І тоді вам буде комфортно у вашому тілі, ви житимете довше і щасливіше.
Як улаштована наша травна система
Наша кишкова трубка має досить хитромудру будову. Ротова порожнина переходить у стравохід, діаметр якого – два сантиметри. Стравохід стикується зі шлунком, але місце їхнього з’єднання припадає не на середину шлунка, а збоку від його центру. Сам шлунок вигнутий у формі півмісяця і від нього відходить тонкий кишечник. Цей тонкий тонкий шланг хаотично, але компактно розташовується в нашій черевній порожнині, переходячи в товстий кишечник, розташований перед ним у вигляді літери «П». У місці переходу знаходиться сліпа кишка зі своїм червоподібним відростком – апендиксом. Це короткий огляд, а зараз ми розглянемо будову шлунково-кишкового тракту та дружніх йому органів докладніше.
Ротова порожнина – нове про знайоме
Здавалося б, ротова порожнина добре вивчена нами. Але невелика екскурсія її малозвіданими місцями може принести багато відкриттів. Спробуйте намацати язиком невеликі піднесення на внутрішній поверхні щік на рівні зубів. Це не сліди від випадкового прикусу щоки місця секреції слини. Ще два джерела слиновиділення знаходяться під язиком. А головні слинні залози, здатні виділяти до літра слини на добу, розташовані між горлом та нижньою щелепою.
Але для чого нам потрібна слина, тим більше в такому обсязі? У слині багато кальцію, тому вона допомагає захищати та відновлювати емаль зубів. Кальцію в слині багато, тому що слина є відфільтрованою кров, тільки без червоних кров’яних клітин. Цілком ймовірно, що незабаром це дозволить проводити аналізи за допомогою слини, а не крові. У слині міститься досить сильний знеболюючий засіб опіорфін, потужніший, ніж навіть морфій. Воно захищає надчутливу слизову оболонку ротової порожнини.
Ви помічали, що під час застуди та жування слина виділяється інтенсивніше? Це дозволяє зменшити біль у горлі та пом’якшити для слизової проходження їжі.
Нещодавно з’ясувалося, що опіорфін ще й антидепресант може, тому ми часто «заїдаємо» свої проблеми. Слина містить і речовину муцин, що захищає ротову порожнину та зуби від хвороботворних бактерій.
Ротова порожнина в районі горла багата на імунні клітини, які першими б’ють на сполох, коли до нас в організм намагається проникнути щось неприпустиме. Частина імунної тканини ротової порожнини – мигдалики. Іноді їх видаляють, і це виправдано, якщо мигдалики у своїх борозенах починають накопичувати хвороботворні бактерії, постійно запалюються, викликають дискомфорт та неприємний запах із рота. Але видаляти дитині мигдалики не варто у віці до семи років , поки вони залишаються дуже важливою частиною імунної системи.
Зуби старанно подрібнюють їжу, язик повертає шматочки, що тікають, до невтомних жорнів і запускає програму ковтання, притискаючись до піднебіння. Після цього їжа вирушає у стравохід. До речі, жування — це єдиний процес прийому їжі, який можна назвати усвідомленим. Решта відбувається без участі свідомості, зокрема й ковтання — це рефлекторно-м’язовий акт.
Стравохід і шлунок – ідеальний союз
Стравохід кріпиться до хребта за допомогою волокон. По всій довжині його також супроводжують закручені в спіраль м’язові волокна, які дозволяють стравоходу рухатися і розтягуватися, як удав. Цими хвилеподібними рухами він допомагає просуванню їжі. Стикування стравоходу зі шлунком несиметричне і кособоке – така дивна конфігурація дозволяє значно знизити тиск стравоходу на шлунок. Єдиний мінус подібного з’єднання в тому, що через це у верхній частині шлунка іноді утворюється газова бульбашка. Однак зайвий газ легко виходить разом з відрижкою, коли ми заковтуємо невелику кількість повітря і відкриваємо вхід у стравохід з боку горла.
Шлунок знаходиться трохи не там, де думає багато хто. Насправді він розташований не нижче, а вище за лінію ребер — по сусідству з серцем і легенями, що пояснює тяжкість дихання після занадто щільного прийому їжі. Шлунок має вигнуту форму та сторони різної кривизни. Це дозволяє рідинам, що потрапляють зі стравоходу в шлунок, відразу спускатися в дванадцятипалу кишку осторонь малої кривизни, а твердим продуктам розподілятися на зоні шлунка з великою кривизною — для первинної обробки їжі, перед тим як вона вирушить у тонкий кишечник. Шлунок здатний серйозно розтягуватися та приймати велику кількість їжі. Коли їжа потрапляє в шлунок, він починає скорочуватися і розслаблятися, перекидаючи харчову грудку від стінки до стінки. Це називається ретропульсивною перистальтикою. Рух передається кишечнику, той починає інтенсивніше просувати свій вміст далі, щоб звільнити місце для нової їжі. Ударами шлунок подрібнює їжу до розміру менше 0,2 мм перед тим, як відправити її в тонкий кишечник.
Тонкий кишечник – велика площа та хірургічна чистота
Якщо на ендоскопічній процедурі ви побачите тонкий кишечник зсередини, ви здивуєтесь, наскільки він гладкий, блискучий і чистий. Калові маси утворюються лише у товстому кишечнику. На кожному міліметрі слизової оболонки тонкого кишечника знаходиться 30 мікроскопічних ворсинок – своєрідних складок, кожна з яких, у свою чергу, теж складається з ворсинок. Мало того, що тонкий кишечник сам по собі досить довгий орган, що досягає семи метрів, але якби його численні складки-ворсинки можна було розправити, то довжина кишечника склала вже сім кілометрів. Така гігантська площа потрібна нашому кишечнику, щоб якісно та швидко розщеплювати та всмоктувати великі обсяги поживних речовин.
Подрібнена шлунком їжа розподіляється по стінках тонкого кишечника і починається травлення. У розщепленні їжі тонкому кишечнику допомагають травні ферменти. Коли ми починаємо жувати, вони виділяються з невеликого фатерового сосочка, розташованого на початку тонкого кишечника. За допомогою ферментів та за допомогою руху ворсинок їжа буквально ріже до мінімальних розмірів, здатних пройти крізь стінку кишки. Більші фрагменти білків, жирів і вуглеводів подрібнюються до елементарних компонентів і через кровоносні судини в стінці тонкого кишечника надходять у кров, даруючи нам енергію. Але до цього вони ще проходять контроль нашої печінки, яка пильно стежить за тим, щоб у речовинах, що надходять у кров, не було токсинів — їх вона відразу бере на себе і нейтралізує. А все найкраще і поживне разом з кров’ю вирушає до серця і клітин нашого організму. Так система травлення забезпечує нас паливом і свіжими силами.
Але куди діваються наші сили, коли ми переїдаємо? Чому багато їжі не завжди означає багато енергії? Тому що їжа відразу не надходить у кишечник, а проходить у шлунку попередню обробку . І коли її дуже багато, вона ще довго зависає у нашому розтягнутому від великої кількості з’їденого шлунку. До того ж, для перетравлення всього цього обсягу потрібне посилення припливу крові до органів травлення. А отже, десь кровопостачання стає слабшим, у тому числі й у головному мозку, тому нас тягне у сон і ми відчуваємо втому. Є ще одна гіпотеза – наш розумний організм спеціально виділяє після рясної їжі в кров речовини, що тягнуть нас у сон , щоб привести нас у розслаблений стан і спокійно зайнятися процесом переробки з’їденого.
Після їжі тонкий кишечник акуратно прибирає за собою за допомогою особливих скорочень, званих моторними комплексами, що мігрують. Зазвичай це відбувається через шість годин після роботи шлунка і через п’ять годин після перебування їжі в кишечнику. Якщо ми перервемо збирання кишечника новим перекушуванням, воно зупиниться, тому корисно робити чисті перерви (чотири-п’ять годин) між прийомами їжі, щоб «прибиральники» спокійно завершили роботу .
Сліпа кишка та апендикс — марні чи потрібні?
Безперечно, сліпа кишка – необхідний орган і важлива частина товстого кишечника. Але її часто плутають з апендиксом, який у багатьох видалено . У той час як апендикс — лише придаток сліпої кишки, а вірніше, її червоподібний відросток. У нього не потрапляє харчова грудка, що проходить через нас, але і в цьому, розташованому осторонь усіх процесів органі теж є сенс. Апендикс виконує роль притулку для найкорисніших, можна сказати, елітних бактерій нашого кишечника. Коли ми втрачаємо більшу частину нашої корисної мікрофлори під час діареї, місце корисних бактерій можуть посісти патогенні. Тут якраз і приходить час «спецназу», який чекав свого часу в апендиксі, – корисні бактерії, що там причаїлися, швидко займають вакантні місця, не даючи розплодитися шкідливим.
Ще апендикс активно продукує лімфоїдну тканину та уважно стежить за появою в кишечнику патогенних бактерій , а отже, може бути визнаний повноправним учасником нашої імунної системи. Але на жаль, лімфоїдна тканина апендикса схильна до запалень. Тому видалення червоподібного відростка і стало такою поширеною операцією. Як же живуть люди після втрати такого потрібного «будиночка» корисних бактерій та імунного органу? На щастя, ми зустрічаємо протягом свого життя не так багато кишкових збудників. А якщо пронос все ж таки трапився, відновити склад мікрофлори допоможуть препарати або продукти з пробіотиками. Що ж до імунних функцій апендикса, їх досить ефективно перебирає товстий кишечник, у якому теж багато імунних клітин.
Товстий кишечник – неквапливий трудівник
Товстий кишечник розташований у черевній порожнині передньому плані — перед своїм тонким побратимом. Його основні функції — дорозщепити і оптимально утилізувати неперетравлені відходи, що дісталися йому від тонкого кишечника, що становлять половину або навіть дві третини з’їденої нами їжі. І товстий кишечник робить це неквапливо та якісно. Цикл роботи товстого кишечника складає в середньому 16 годин, і така ґрунтовність дозволяє йому брати з їжі, що залишилася максимум, видобуючи для нас справжній «ексклюзив». Наприклад, такі важливі мінеральні речовини, як кальцій можуть всмоктуватися виключно в товстому кишечнику.
Всі розщеплені і всмоктувані товстим кишечником речовини, як і після тонкого кишечника, перевіряються на безпеку печінкою, а потім надходять у кров. Печінка не контролює лише те, що всмоктується на останніх сантиметрах товстого кишечника, — цього немає особливої потреби, оскільки основний процес травлення вже практично завершений. Зате це дозволяє ректальним свічкам бути дуже ефективними терапевтичними засобами, адже на шляху у діючих речовин вже не стоїть печінка, на відміну від пероральних препаратів, що приймаються, значна частина яких перехоплюється цим пильним органом.
Потім кишечник приступає до компактного пакування відходів – він регулює водно-сольовий баланс, максимально висмоктує рідину із залишків травлення. На останніх метрах кишківника організм може ще доотримати до літра рідини, яка зовсім не завадить нам для здоров’я та краси. Все, що залишається від розщеплення, товстий кишечник три-чотири рази на день планомірно просуває вперед, щоб у результаті вивести назовні у процесі дефекації.
Що надходить із їжі в нашу кров?
Отже, процес розщеплення завершено. Що ж усмоктується в нашу кров? Всі наші поживні речовини – це конструктори з молекул глюкози, амінокислот та жирів.
Глюкоза – прекрасна та жахлива
До глюкози в нашому кишечнику подрібнюються хліб, рис, спагетті, горох та інші продукти, що складаються з вуглеводних кіл. Складні вуглеводи (крупи, бобові, зелень, клітковина) набагато повільніше підвищують рівень глюкози у крові, ніж шматок цукру. Прості вуглеводи (булочки та шоколад) не вимагають переробки травними ферментами і дуже швидко, а у випадку з цукром миттєво всмоктуються в кров, що не йде нам на користь. Атака глюкози дестабілізує весь організм, провокує викид інсуліну та змушує нас незабаром знову відчути голод. Але якщо глюкоза засвоюється повільно, вона перетворюється на ефективне паливо та важливий будівельний матеріал. Так що глюкоза – не погана і не хороша, важливо вміти нею правильно користуватися.
Вважається, що мозку корисно солодке. Але в цьому є частка лукавства. Мозку глюкоза безумовно важлива (без неї неможлива нормальна робота нервових клітин), але у правильному балансі, інакше солодке починає вже шкодити мозку. Точніше було б сказати — мозок любить солодке, адже це його генетична пам’ять. Багато тисячоліть людям був недоступний чистий цукор і доводилося видобувати глюкозу важкою працею. Тому організм жадібно запасає її, і в цьому він не має гальм. Результатом такого накопичення стає не лише надмірна кількість глікогену в печінці, а й надмірна жирова тканина, адже глюкоза синтезується у жир із найменшими витратами.
Жир – максимум енергії
Жири, або ліпіди, – неймовірно цінні речовини для нашого організму, оскільки при розриві жирові молекули виділяють вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи чи білки. З ліпідів будуються оболонки нервових волокон, складаються багато гормонів і мембран наших клітин. Тому організм так дбайливо зберігає жир і не дозволяє йому згоряти першим навіть за сильних фізичних навантажень.
Жири не водорозчинні, а отже, не можуть безпосередньо надходити в кров — це призвело б до закупорки судин. Тому їх засвоєння йде через лімфатичні судини і вони не проходять фільтрацію в печінці. Останній факт становить небезпеку у разі споживання дешевих рослинних жирів, оскільки судини та серце стають беззахисними перед руйнівною дією неякісного жиру.
Корисні для судин та серця жири у великій кількості містяться в оливковій олії холодного віджиму Extra virgine. Така олія захищає від атеросклерозу, запобігає втраті кальцію, знижує запалення, служить профілактикою хвороби Альцгеймера та деяких онкологічних захворювань. Особливо якщо ви не піддаєте його термічній обробці, при якій губляться цінні речовини. Для смаження краще використовувати термічно стійкі види олії, такі як вершкове та кокосове. Якісна рослинна олія пов’язує вільні радикали, які без справи снують по нашому організму і руйнують стінки кровоносних судин, що викликають патології нервової системи та передчасне старіння. Обережність з оливковою олією через його жовчогінний ефект потрібно дотримуватися лише тим, хто схильний до холециститу. І в цілому в усьому потрібна міра, не варто переборщувати навіть із прекрасною олією, а тим більше з тваринними жирами. Вони повинні становити не більше ніж 30% від загального обсягу їжі.
Білки – наш будівельний матеріал
Білки, вони протеїни, розщеплюються нашим кишечником до амінокислот, яких 20 різновидів. І ще більше існує комбінацій цих різновидів. Амінокислоти використовуються для побудови молекул ДНК, створення нових клітин, формування генетичного матеріалу.
Ми споживаємо білки тваринного та рослинного походження. Перші надходять із м’ясних та молочних продуктів, яєць, риби. Другі – з таких продуктів, як бобові, соя, крупа. Вони мають неідентичну цінність, оскільки процес утворення протеїнів у тварин і рослин відрізняється. Склад рослинних білків бідніший за склад тварин, в них присутні не всі амінокислоти, що робить забезпечення організму протеїнами без споживання м’яса складним завданням. Організму непросто збирати власну протеїнову молекулу із скромного набору рослинних амінокислот, він витрачає на це занадто багато часу і тому не завжди доводить справу до кінця. В результаті недобудовані молекули виводяться із сечею та не виконують своєї функції. Отже, вегетаріанцям і веганам потрібно уважно комбінувати продукти, збираючи амінокислоти як пазл. Багаті на амінокислоти соя, кіноа або спіруліна. Але будьте уважні, соя часто спричиняє алергії.
Алергії, непереносимості та тонкий кишечник
Сучасні дослідники безпосередньо пов’язують розвиток алергій з дисбалансом у травній системі, а саме – у тонкому кишечнику. Якщо йому не вдається повністю розщепити протеїнові ланцюги на амінокислоти, то уривки цих ланцюгів можуть почати жити власним життям. Наприклад, вступити в альянс із жирами і опинитися в зовсім невідповідних місцях, таких як лімфатичні судини. Що, зрозуміло, дуже не до душі нашим імунним клітинам — вони ведуть себе вельми агресивно стосовно таких підозрілих елементів. Якщо таке трапляється часто, імунітет стає все більш і більш настороженим і реагує ще ворожіше на такі вторгнення, що пояснює наростання алергій. Інша гіпотеза появи алергій – раптова проникність стінок тонкого кишечника, через що недостатньо розщеплені молекули можуть потрапляти в кров.
Непереносимість глютена – целіакія
Що таке глютен? Це отрута, якою злакові обробляють своє насіння, щоб захистити своє потомство. Він практично нешкідливий для людини, проте схильний осідати у міжклітинних просторах на стінках тонкої кишки. Там його знаходить імунна система і починає реагувати, провокуючи запальну реакцію, що руйнує ворсинки слизової оболонки кишечника. Болі в животі, діарея та відставання у зростанні у дітей можуть стати наслідками целіакії та внутрішніх запалень. Непереносимість глютену пов’язують і з проникністю стінок тонкого кишечника, що пропускає харчові молекули безпосередньо в кров.
Як зрозуміти, чи є у вас целіакія? Якщо вас турбує дискомфорт у кишечнику, спробуйте відмовитися від продуктів, що містять глютен, на один-два тижні і оцініть, чи покращився ваш стан. Або здайте клінічний аналіз, який покаже, чи є у вас у крові певні білкові індикатори або білкові групи. Непереносимість глютена може виявлятися під час прийому антибіотиків або стресі, оскільки при цьому зростає проникність кишкової стінки.
Непереносимість лактози та фруктози
Цей процес також пов’язаний із неповним розщепленням молекул у порожнині тонкого кишечника. Однак це не алергія, а саме нестерпність. Алергія на молоко існує, але це найнебезпечніший феномен. У випадку з непереносимістю тонку кишку зовсім не поставляється травний фермент , який міг би розщепити лактозу. У поодиноких випадках дефіцит ферменту виникає з дитинства, і тоді дитина не може пити материнське молоко, але частіше непереносимість з’являється і посилюється з віком. Лактоза переміщається в товстий кишечник, де стає живильним середовищем для бактерій, що виробляють у надмірній кількості гази. Як наслідок – здуття, біль у животі, діарея.
Подібні проблеми можуть виникати і при непереносимості фруктози, але вони частіше мають вроджений характер. Нестача травних ферментів для розщеплення фруктози не дозволяє їй перетравитись і змушує накопичуватися в клітинах, викликаючи різні порушення. Надлишок фруктози шкідливий навіть у тому випадку, якщо у вас немає її непереносимості. Фруктоза допомагає у транспортуванні такій амінокислоті, як триптофан, з якої будується «гормон щастя» серотонін. А при передозуванні фруктозою вона не встигає всмоктуватись і разом із триптофаном виводиться з організму, що може стати причиною нестачі серотоніну та призвести до депресії.
На закінчення розмови про харчові непереносимості зауважимо, що якщо у вас немає серйозних проблем з окремими продуктами або їх компонентами, то не варто заганяти себе в рамки жорстких обмежень. Небагато каші, адекватна доза фруктів або чашка кави з молоком не завдадуть вам шкоди. Але якщо ви відчуваєте постійний дискомфорт, обов’язково зверніть увагу на свій раціон та порадьтеся з лікарем.
Наш другий мозок: нервова система кишечника
Ще сто років тому англійський вчений Ньюпорт Ленглі підрахував кількість нервових клітин у шлунку та кишечнику людини та оцінив їхню приблизну кількість у 100 млн, що більше, ніж у спинному мозку! А якщо врахувати, що в кишечнику багато сигнальних речовин, електроізоляційного матеріалу для нервів, волокон і важелів перемикання, його можна назвати справжнім мозком нашої травної системи. І цей мозок настільки автономен, що кишечник продовжує працювати, навіть коли відключається зв’язок з головним мозком. Тоді нервова система кишечника продовжує сама віртуозно керувати всіма трьома шарами своєї гладкої мускулатури, рухом їжі та іншими процесами травлення їжі.
Окрім наявності свого мозку, кишечник може активно впливати і на головний мозок. У ролі кур’єра від кишечника до мозку виступає блукаючий нерв. З його допомогою кишечник передає важливу інформацію про те, що відбувається на його території. Така перекличка між нервовою системою кишечника і мозку починається від самого народження — немовля дуже залежить від роботи кишечника і багато в чому під його впливом формує свій погляд на світ і навіть своє «я». На переживання, поведінку та рішення людини кишечник впливає на несвідомому рівні.
Якщо нам щось не сподобалося, ми зазнали відчуття дискомфорту в животі від пережитого стресу. Мозок зафіксував цю зв’язку у глибині нашої пам’яті. Після цього він згадуватиме ці неприємні відчуття при зустрічі зі стимулом, а значить, підсвідомо уникатиме контакту з ним, а ми думатимемо, що «нутром чуємо» небезпеку.
Синдромом роздратованого кишечника можуть стати не лише біль, здуття та нестабільний стілець, а й тривожність із депресією. А причиною роздратованого кишечника крім мікрозапалення, порушення мікрофлори та харчових непереносимостей все частіше стає хронічний стрес . Стресовий стан виноситься на «консиліум» нервової системи кишечника і головного мозку, внаслідок чого вони можуть вирішити, що їм краще перекинути свої сили з травлення на вирішення проблеми, що турбує. Тоді вони зменшують об’єм кровотоку до кишечника, що послаблює його, стоншує слизову оболонку, знижує імунітет, погіршує мікрофлору.
Як лікувати «нерви» нашого кишечника, якщо він вийшов із рівноваги? На нього благотворно впливають лактобактерії та біфідобактерії, а також упорядкований режим їди в спокійній обстановці. Можна звернутися і до справжньої психотерапії або навіть до гіпнотерапії, вони допоможуть усунути тривожність і напругу, і тоді заспокоїться і кишечник. Можливо, незабаром вигадають антидепресанти, які працюють не на рівні головного мозку, а на рівні кишечника, адже 95% серотоніну, що впливає на наш настрій, формується саме в клітинах кишечника.
Трохи про дефекацію
Те, як ми справляємо велику потребу, є настільки скоординованим і зразковим процесом, що можна в черговий раз захопитися збалансованістю нашого організму. Результатом роботи стає практично бездоганна утилізація відходів — гігієнічна, делікатна, максимально акуратна. І між іншим, у цьому процесі беруть участь одразу дві наші нервові системи.
Як усе відбувається?
Важливу роль тут грають запірні механізми-сфінктери. Один із яких — зовнішній, підпорядковується нашій свідомості. А другий — внутрішній, який знаходиться за кілька сантиметрів вище, регулюється неусвідомлено. Цей тандем працює дуже узгоджено. Як тільки відходи травлення підступають до внутрішнього сфінктера, він злегка відкривається і пересуває їхню невелику тестову партію до зовнішнього сфінктера. Розташовані між запірними механізмами чутливі клітини за тестовим зразком визначають консистенцію калових мас і надсилають цю інформацію головному мозку.
Головний мозок разом із свідомістю приймає остаточне рішення — чи настав час бігти в туалет чи це зараз не зовсім доречно. Для цього він збирає інформацію ще й про те, що відбувається довкола нас і де ми знаходимося. Якщо головний мозок вирішує, що варто почекати і, наприклад, не користуватися недостатньо чистим громадським туалетом, він повідомляє про цей зовнішній сфінктер, той щільно стискається, а тестова партія повертається до інших відходів. Через деякий час процес повторюється, і так відбувається доти, поки головний мозок не дасть зелене світло.
Так дві наші запірні системи ведуть своєрідний діалог, балансуючи на вістря компромісу між комфортністю нашого стану та правил перебування в соціумі. Тут важливо знайти баланс, оскільки тривале пригнічення роботи внутрішнього запірного механізму йому не йде на користь. Чим більше калові маси знаходяться всередині товстого кишечника, тим більше води всмоктує їх організм, що робить відходи сухими і провокує запори. Тож не варто без необхідності пригнічувати дефекацію. Нормальна частота цього процесу у здорової людини може становити від кількох разів на добу до трьох, а в окремих випадках і двох разів на тиждень.
Чи правильно ми сидимо на унітазі?
Поза, в якій ми надовго зависаємо в туалеті зі смартфоном чи журналом, далека від тієї, яку задумала природа. Жахливі на перший погляд туалети з діркою на підлозі набагато більше підходять для дефекації, ніж зручні санвузли. Присівши навпочіпки, як справляли потребу наші далекі предки, ми значно вкорочуємо час дефекації та спорожняємо кишечник якісніше. У положенні сидячи наш замикальний апарат не повністю розкривається, оскільки м’яз, що охоплює пряму кишку, не розправляється і не дає вільно проходити відходам. Неприємними наслідками цього можуть стати геморой та патології кишечника. Крім того, сильна напруга черевної стінки при дефекації призводять до варикозу та навіть інсультів.
Що ж робити? Не поспішайте позбавлятися ваших сучасних унітазів і робити дірку в підлозі. Є більш просте та комфортне рішення. Сидячи на унітазі, поставте під ноги невелику підставку, а верхню частину тіла трохи нахиліть уперед. Ця поза буде максимально близька до правильної та первісної.
Яким має бути кал?
Здоровий організм продумано утилізує свої відходи. У нашому калі міститься оптимальна кількість рідини – не більше і не менше, щоб віддати організму максимум вологи, але при цьому зберегти комфортну для виведення консистенцію. Вода зазвичай становить 3/4 частини калу, а тверду його частину складають вже відпрацьовані бактерії, рослинні волокна і сміття нашого організму, як сліди барвників або ліків. Правильний колір калу – коричневий, з можливим злегка жовтим відтінком – таке забарвлення йому надають еритроцити та бактерії. Якщо кал набуває сірого кольору, треба стурбуватися станом своєї печінки. А якщо чорний або червоний кал — бігти до лікаря, оскільки це може говорити про наявність у стільці кров’яних клітин (тільки перш згадайте, чи не їли ви напередодні буряки).
Коли щось іде не так
Печія. Іноді нервова система нашого травного тракту дає збій, робота двох нервових систем — головного мозку та травного тракту неузгоджується, і щось виявляється не там, де має бути. Так відбувається, коли соляна кислота зі шлунка потрапляє в область стравоходу – це ми називаємо печією. Печія трапляється при гормональних збоях, курінні, стресі, носінні тісного одягу, зайвій вазі. І при споживанні продуктів, що знижують тонус замикаючої циркулярної мускулатури, у тому числі алкоголю, кофеїну, гострого, солодкого, газованого, глутаматосодержащих продуктів. Спробуйте знизити їхнє споживання, менше курити, а для зняття печії використовуйте антацидні препарати, пийте картопляний сік або воду. Але з ліками, що нейтралізують кислоту, будьте обережні і не сідайте на них — там багато алюмінію. Ще від печії допомагає спати з піднятим на 30 градусів узголів’ям.
Блювота. Блювотний механізм – «стоп-кран» нашого організму. Він допомагає позбавитися токсинів і патогенних організмів, що потрапили в травну систему. Коли кількість тривожних сигналів від рецепторів шлунка починає зашкалювати, головний мозок активує блювотний центр і натискає кнопку «катапультувати». Тоді ми бліднуємо (кров приливає до черевної порожнини), активно виробляємо слину (щоб захистити від кислотної маси зуби та слизову оболонку), а потім шлунок і тонкий кишечник приступають до виштовхування вмісту в напрямку горла. Блювотні маси можуть прийти і з тонкого кишечника, а не зі шлунка, що буде видно з їхньої рівномірної консистенції. При виснажливій нудоті допоможуть імбир та ліки, що блокують блювотні центри, а також розслаблення та масаж точки Р6 на зап’ястя.
Але блювання може бути реакцією як на вірус чи неякісний продукт, а й у морську хворобу. У цьому випадку мозку не вдається зіставити інформацію від наших очей та від внутрішнього вуха, тому він реагує так бурхливо. Щоб заспокоїти його, постарайтеся скоординувати те, що бачите, з вашим вестибулярним апаратом, наприклад, дивіться на дерева, що рухаються, за вікном автомобіля. При сильному стресі організм переходить у режим енергозбереження і не хоче витрачати сили на перетравлення їжі, тому теж може екстрено позбавитися вмісту шлунка.
Запор. Тверда консистенція випорожнень і відчуття неповного спорожнення кишечника хоча б раз докучали кожному. Коли вони трапляються в дорозі або на новому місці, це пов’язано з тонкими налаштуваннями всередині нас, які звикли до стабільності та насторожено сприймають нестандартні ситуації. Але коли запори трапляються часто і без видимих зовнішніх причин, треба проаналізувати свій раціон, режим харчування, збільшити надходження рідини в організм і кількість продуктів з баластовими речовинами, що допомагають харчовому грудку рухатися кишечником. До таких продуктів, наприклад, належать сливи. Їжте трохи більше клітковини, пийте воду, не стримуйте дефекацію без причин, а в крайньому випадку скористайтеся методом розгойдування на унітазі, що допоможе спорожнити кишечник.
Як проносний при запорі часто використовується лактулоза, яка притягує молекули води та активізує роботу корисних бактерій. Бувають проносні на основі поліетиленгліколю, які не порушують водно-сольовий баланс і не викликають здуття, але їх не можна пити хворим із нирковою недостатністю. Є ще безпечні гліцеринові свічки, алое віра, сенна та швидкодіючі гідранти. При тривалих запорах зверніться до лікаря, адже причинами поганої перистальтики можуть бути захворювання щитовидної залози, діабет та пухлини. І пам’ятайте про «правилу трьох днів»: після прийому проносного та спорожнення кишечника треба почекати три доби, перед тим як панікувати та пити нову дозу. Ободова кишка складається з трьох розділів, кожен з яких зазвичай випорожнюється протягом дня, але проносні звільняють їх повністю, і потрібен час, щоб кал знову сформувався.
Великий маленький Всесвіт
Останнім часом мікросвіт привертає увагу людей не менше, ніж незвіданий космос. Усередині нас знаходиться велика різноманітність мікроорганізмів — було навіть складено атлас бактерій, які живуть у людині. Значна їх частина знаходиться в кишечнику.
Наша мікрофлора (хоча можна називати її і мікробіомом, адже бактерії – це не рослини) – на 99% кишкова. Для порівняння — у ротовій порожнині живе лише 0,0001 бактерій від тих, що живуть у кишечнику. Ми утворюємо з бактеріями ідеальний симбіоз, де кожен приносить неоціненну користь один одному.
Трохи вражаючих цифр та фактів. Мікробіом кишечника важить два кілограми, кількість мікроорганізмів у ньому становить 100 млрд, а кількість їх штамів перевищує тисячу. Кожен із них зайнятий своєю справою – хтось розщеплює їжу, хтось синтезує важливі речовини, хтось нейтралізує токсини, хтось навчає нашу імунну систему. У бактерій є свій генофонд — у кожної з них 1000 генів. За бактеріальним складом нашого кишечника можна визначити регіон нашого проживання, наш вік та вагу.
Крихітні працівники
Бактерії беруть активну участь у процесі створення кислот, газів і жирів, розщеплюючи неперетравлені залишки нашої їжі. Зокрема, із залишків простих і складних вуглеводів вони синтезують жирні кислоти, які відкладають у різних «депо», тому від вуглеводів із овочів ми не так товстішаємо, як від вуглеводів із шоколаду. Якщо бактеріям подобається те, що ми їх годуємо, вони заохочують нас почуттям насичення. Бактерії ще й відмінні регулятори, наприклад, певний вид лактобактерій може збалансувати рівень нашого холестерину, нейтралізувавши його надлишок.
Склад бактерій, яких ми дали притулок, індивідуальний у кожного і має на нас величезний вплив. Є бактерії-«товстуни», що легко розщеплюють вуглеводні молекули, що перетравлюють все до останньої крихти і змушують нас швидко набирати вагу. Є бактерії, які роблять нашу нервову систему більш стійкою, оскільки синтезують вітамін B. Бактерії впливають і на наш настрій – особлива комбінація біфідобактерій та лактобактерій допомагає подолати депресію, знизити рівень агресії, тривоги та стресу.
Як наш імунітет зазнає такої кількості «прибульців»? Йому справді доводиться бути уважним, щоб не нападати на корисні бактерії, але при цьому нещадно розумітися на небезпечних мікроорганізмах. На щастя, наші імунні клітини проходять навчання і до роботи допускаються лише ті, які вміють відрізняти погане від хорошого. Бактерії теж можуть проводити синтез потрібних їм імунних клітин. І навіть існує взаємозв’язок нашої групи крові із складом нашої кишкової мікрофлори – цей імунологічний феномен зараз активно вивчається.
А якби ми не мали кишкової мікрофлори?
Тоді нам довелося б непросто.
Експерименти на стерильних мишах продемонстрували, що вони відрізняються від звичайних мишей гіперактивністю, надмірною відвагою, що межує з безумством, і більше їдять. У їхніх кишечниках менше імунних клітин, процеси травлення у них уповільнені, органи травлення не відповідають нормі. Слід зауважити, що при пересадці бактерій від людей з підвищеною вагою стерильні миші теж починали страждати на ожиріння, а інші впроваджені бактерії значно зміцнювали імунітет мишей. Тож у пересадки бактерій великий потенціал!
Дитина всередині утроби теж стерильна і захищена від бактерій. Але, проходячи родові шляхи матері, він збирає її мікробіом і народжується вже озброєний деякою кількістю корисних бактерій, а надалі продовжує накопичувати їх із середовища та грудного молока, в якому дуже багато біфідобактерій.
Дітям, народженим за допомогою кесаревого розтину і які знаходяться на штучному вигодовуванні, набагато складніше формувати свою мікрофлору. Було виявлено взаємозв’язок між недоліком біфідобактерій у перший рік життя та ризиком розвитку ожиріння. Діти, що з’явилися на світ в результаті кесаревого розтину, більше схильні до лікарняних інфекцій, астми та алергій. Зменшити ці ризики допомагає прийом лактобактерій.
Який склад нашого мікробіома?
Наш кишковий мікробіом становлять п’ять основних груп бактерій, що радикально відрізняються один від одного: Bacteroides, Firmicutes, Proteobacteria, Actinobacteria, Verrucomicrobia. Кожна з цих спільнот ділиться на сімейства, що мають схожі властивості. Напевно, ви чули про деякі з них, наприклад Вacteroidetes uniformis, Lactobacillus acidophilus або Helicobacter pylori. За складом мікрофлори нашого кишечника його можна умовно віднести до одного із трьох типів. В одних кишечниках переважають бактероїди, в інших – превотелли, в третіх – румінококи.
- Бактероїди представляють більшість, вони люблять м’ясо і насичені жирні кислоти, і вони є чемпіонами з вилучення енергії з їжі. Цей тип кишечника активно синтезує біотин, що добре відбивається на шкірі його власника.
- Превотелли досить всеїдні і можуть бути в організмі і вегетаріанців, і м’ясоїдів. Вони вміють добре виробляти вітамін B1 (тіамін), що корисно для харчування нервових клітин та формування оболонок нервових волокон, а значить, для когнітивних функцій.
- Румінококи люблять рослинні волокна і виробляють гем – групу білків, важливу для виробництва крові. Нестача гема, до речі, призводить до непереносимості часнику та світла, що часто трапляється на батьківщині графа Дракули — у Румунії.
Погані хлопці
Мікроорганізмам-егоїстам немає до наших інтересів. Такі неприємні гості, як сальмонели, які потрапляють до нас через сирі м’ясо курки та яйця, можуть нагородити нас багатоденною діареєю. Вихід один – термічна обробка подібних продуктів і всього, що з ними торкалося. У житті ми часто можемо зіткнутися і з токсоплазмою через спілкування з кішками або брудні овочі. Дорослим вона не дуже страшна, але її варто дуже побоюватися дітям та вагітним жінкам. Щоправда, ще є статистика, яка лякає тим, що серед хворих на шизофренію вдвічі більше носіїв токсоплазмозу .
Хелікобактер пілорі зараз часто демонізують, багато в чому по праву — це сімейство і справді провокує запалення слизової оболонки та формування на ній виразок, створюючи проблеми зі шлунком. Якщо таке відбувається, ви часто відчуваєте біль у животі, буває блювання та нудота, неприємний запах із рота. Тоді треба здати аналіз на хелікобактер. Якщо його наявність підтвердиться, то, можливо, вам доведеться пити антибіотики або є багато броколі, яка містить речовину сульфорафан, що блокує шкідливий вплив гелікобактеру. Хелікобактер пілорі може провокувати хворобу Паркінсона та рак шлунка. Але, як не дивно, у цій бактерії є і щось хороше — вона знижує ризик захворювання на рак легенів та ймовірність інсульту, запобігає астмі.
Антибіотики, пробіотики, пребіотики
Антибіотики без розбору знищують нашу мікрофлору, завдаючи шкоди корисним бактеріям. Однак буває, що без них не обійтися, наприклад, у разі серйозних бактеріальних інфекцій. Але антибіотики треба приймати строго за інструкцією та підбирати під конкретний вид мікроорганізмів. І в жодному разі не пити їх за першої ознаки застуди — можливо, у вас вірусна інфекція, а значить, антибіотики нічим не допоможуть і навіть нашкодять, знизивши імунітет і викликавши резистентність до цього виду препарату. Резистентність до антибіотиків при їхньому необдуманому споживанні може стати справжньою проблемою для людства в майбутньому.
Пробіотики (pro bios – «для життя») – живі бактерії, які стануть новими корисними жителями вашого кишечника та помічниками вашого імунітету. Їх багато в квашеній капусті, кисляку, домашньому квасі, йогурті, сирі та інших ферментованих продуктах. Пребіотики (prе bios – «до життя») створюють живильне середовище для хороших бактерій, допомагаючи їм розвиватися. Це продукти з волокнами, клітковиною, резистентним крохмалем, баластовими речовинами, у тому числі спаржа, банани, охолоджений рис та картопля, фрукти зі шкіркою. Вони ефективні навіть як профілактики раку кишечника.
Як пожвавити свою мікрофлору? Їжте їжу, багату пребіотиками та пробіотиками, у тому числі кисломолочні продукти та продукти з баластними речовинами. Або підключіть аптечні аналоги, звернувши увагу на спектр проблем, які вони вирішують. Є ще кілька порад: ретельно пережовуйте їжу, їжте тільки коли голодні і перебуваєте в спокійному стані, не їжте, коли у вас холодні руки чи ноги, — спочатку зігрійтеся, це покращить кровопостачання кишечника.
Чистота запорука здоровя?
Для того щоб знищити шкідливі бактерії у навколишньому середовищі, чудово підходять дезінфікуючі засоби. До хімічних препаратів, на відміну антибіотиків, бактерії не можуть пристосуватися, адже ці засоби неспецифічно впливають на великі частини бактеріальних клітин. Але не варто занадто старатися, якщо у вашій родині ніхто не хворий.
Більше 95% світового мікробіома зовсім нам не є небезпечними, а навіть дуже корисними. Роблячи наш простір стерильним, ми збільшуємо у нас і наших близьких ризик алергій та аутоімунних захворювань. Хороше прибирання має на увазі не повне знищення бактерій, а лише скорочення їх кількості, свого роду «розведення» їх за допомогою відра води та невеликої краплі миючого засобу. Тоді погані бактерії будуть вам не страшні, а хороші продовжать свій розвиток.
Шкідливі бактерії не мають шансу і тоді, коли ви просто добре осушуєте поверхню. Добре промивайте та сушіть губки для посуду – мокрі та несвіжі, вони стають чудовою «фермою» для поганих бактерій. При пранні з бактеріями ефективно справляються вода, пральний порошок і температура вище +40 ° C (у разі речей хворої людини – вище +60 ° C).
10 найкращих думок
1. Наша система травлення — злагоджений механізм. Подрібнена в ротовій порожнині їжа потрапляє у стравохід, а потім у шлунок. Скорочуючись, шлунок дробить харчову грудку. Після чого відправляє його в тонкий кишечник, який розподіляє їжу по своїх стінках та ворсинках, а потім розщеплює її за допомогою ферментів. Розщеплені до глюкози, амінокислот та жирів компоненти через стінки кишечника після перевірки в печінці надходять у кров, даруючи нам енергію. Неперетравлена їжа потрапляє в товстий кишечник, де або розщеплюється за допомогою корисних бактерій і поступає в кров, або утилізується.
2. Корисно робити чисті перерви (чотири-п’ять годин) між прийомами їжі , щоб дати «прибиральникам» (мігруючим моторним комплексам) завершити свою роботу та очистити кишечник від харчового сміття.
3. Глюкоза зі складних вуглеводів засвоюється повільно, перетворюючись на ефективне паливо та будівельний матеріал, а з простих – швидко вбирається в кров, дестабілізуючи організм та викликаючи швидке почуття голоду. Корисні для судин та серця жири у великій кількості містяться в оливковій олії холодного віджиму. Склад рослинних білків бідніший за тварин, в них присутні не всі амінокислоти, що робить забезпечення організму протеїнами без споживання м’яса складним завданням, але здійсненою за допомогою сої, кіноа і спіруліни.
4. Розвиток алергій пов’язане з дисбалансом у тонкому кишечнику та з проникністю його стінок. Якщо йому не вдається повністю розщепити протеїнові ланцюги на амінокислоти, то уривки цих ланцюгів потрапляють у кров, провокуючи імунну реакцію. У деяких випадках має місце непереносимість продукту, наприклад, лактози, пов’язана з нестачею специфічних травних ферментів.
5. У кишечнику багато нервових клітин, і його можна назвати мозком нашої травної системи, який продовжує працювати навіть тоді, коли втрачено зв’язок із головним мозком. 95% серотоніну, що впливає наш настрій, формується саме у клітинах кишечника. Кишечник впливає на наш мозок, визначаючи наші рішення та поведінку, викликаючи депресії та попереджаючи про небезпеку.
6. Сидячи на унітазі, поставте під ноги невелику підставку , а верхню частину тіла трохи нахиліть вперед – це дозволить спорожнити кишечник якісніше та швидше. Не стримуйте дефекацію без вагомих причин – це веде до запорів.
7. Ми утворюємо з нашими бактеріями ідеальний симбіоз, і наша мікрофлора – на 99% кишкова. Склад бактерій індивідуальний у кожного. Корисні бактерії беруть участь у створенні кислот, газів та жирів, розщеплюють неперетравлені залишки нашої їжі, регулюють імунітет, впливають на нашу вагу та емоційний стан.
8. Антибіотики знищують і корисну мікрофлору. Тому їх треба приймати строго за інструкцією та підбирати під конкретний вид мікроорганізмів. Живі бактерії пробіотики та живильне середовище пребіотиків допомагають відновити мікрофлору.
9. Ретельно пережовуйте їжу, їжте тільки коли голодні і спокійні , не їжте, коли у вас холодні руки або ноги, споживайте більше ферментованих продуктів і баластових речовин.
10. Понад 95% світового мікробіома нам не є небезпечними. Не намагайтеся зробити свій простір стерильним: це збільшить ризик алергій та аутоімунних захворювань.