Несолодке солодке життя
Якби наші тіла могли говорити з нами, нам було б зрозуміло, чому через дві години після обіду ми знову страшенно голодні, що заважає нам висипатися і змушує почуватися втомленими вже опівдні. Ми були б уважнішими до того, що їмо. Наше здоров’я значно покращилося б. І життя стало б зовсім іншим. Хороша новина у тому, що наші тіла постійно з нами спілкуються. Просто ми не вміємо слухати їх.
Наше тіло подібне до чорної скриньки: ми ним користуємося, але до ладу не знаємо, як воно працює. Але в цій «чорній скриньці» є один показник, який впливає на всі системи. Якщо ми зможемо його оптимізувати, то значимо покращимо свій фізичний та психічний добробут. Цей показник – кількість цукру (або глюкози) у крові.
Глюкоза – основне джерело енергії для нашого організму. Ми отримуємо більшу частину цієї речовини з їжі, яку їмо, і потім вона розноситься кровотоком до наших клітин. Концентрація глюкози може коливатись протягом дня, а різке підвищення концентрації впливає на все — настрій людини, її сон, вагу, стан шкіри. Різким коливанням цукру в крові супроводжують постійний голод, спрага, проблеми зі сном та швидка стомлюваність. У довгостроковій перспективі нестабільний цукор призводить до передчасного старіння та розвитку хронічних захворювань — акне, екземи, псоріазу, артриту, катаракти, хвороби Альцгеймера, раку, депресії, проблем з кишечником, хвороб серця та судин, безпліддя, діабету другого типу та жирової дис.
Невже доведеться відмовитись від борошняного, солодкого і навіть фруктів? Зовсім ні. Біохімік Джессі Інчаспе вивчала дані передових наукових досліджень, історії хвороб та графіки «поведінки» глюкози багатьох людей, багато годин носила на собі пристрій для безперервного моніторингу рівня глюкози і тепер називає себе богинею глюкози. Вона сформулювала 10 нескладних правил, які дозволяють, трохи змінивши спосіб життя, уникнути стрибків рівня глюкози.
Понад 200 тисяч людей із спільноти Glucose Goddess, створеної Джессі, вже випробували ці правила на собі і отримали приголомшливі результати: перемогли непереборну потяг до солодкого і борошняного, підвищили рівень енергії, очистили шкіру, позбулися синдрому полікістозних яєчників, звернули назад. а головне – навчилися прислухатися до сигналів тіла, приймати зважені рішення при виборі продуктів харчування і здобули впевненість у собі.
Чим шкідливі скачки цукру в крові
Ми дізнаємося, що з нами щось не так, коли під час чергової диспансеризації в нашій крові, взятій натще, виявляється підвищений рівень глюкози. У цьому випадку лікарі ставлять діагноз: діабет другого типу або переддіабетний стан. Але ми не замислюємося (а лікарі рідко пояснюють), що ця висока ранкова концентрація глюкози в крові — результат щоденних стрибків, що повторюються, протягом багатьох років.
Кожен з нас складається з більш ніж 30 трлн клітин. Коли глюкоза надходить у наші клітини, вона прямує в мітохондрії де трансформується в енергію.
Щоб зрозуміти, як мітохондрії реагують на надлишкову кількість глюкози, що надходить в них, уявіть собі кочегара паровоза, який підкидає вугілля в топку. Йому видають постійний запас вугілля, якого більш ніж достатньо, щоб паровоз їхав. Вугілля доставляється постійно, і кочегар не може повернути його назад, а має зберігати. Зрештою, вугілля накопичується в такій кількості, що заважає кочегару рухатися.
Запалення
Мітохондрії буквально тонуть у непотрібній глюкозі, і наші клітини вивільняють крихітні частинки — вільні радикали, які пошкоджують усе, чого торкаються. Вони випадково модифікують наш генетичний код (нашу ДНК), створюючи мутації, які активують шкідливі гени і можуть призвести до розвитку онкології . Вони роблять дірки в клітинній мембрані, перетворюючи нормально функціонувальну клітину на несправну.
Коли вільних радикалів стає дуже багато, щоб їх можна було нейтралізувати, організм занурюється у стан окислювального стресу , на тлі якого клітини руйнуються протягом десятиліть. Через те, що мітохондрії переповнені, вони не можуть ефективно перетворювати глюкозу на енергію. Клітини голодують, що призводить до дисфункції органів. Окислювальний стрес – причина серцевих захворювань, діабету другого типу, зниження когнітивних здібностей та загального старіння організму.
У 1912 році французький хімік Луї-Каміль Майяр виявив, що коли молекула глюкози стикається з молекулами іншого типу, наприклад білка, відбувається реакція глікування і молекула пошкоджується . Це незворотній процес. Якщо глікування в організмі відбувається дуже швидко, прискорюються процеси старіння. Наслідки глікування проявляються як візуально — як зморшок, і у вигляді недуг — катаракти, захворювань серця та хвороби Альцгеймера.
Поєднання занадто великої кількості вільних радикалів, окислювального стресу та глікування призводить до запалення в організмі – так організм захищається.
Важливий факт: фруктоза значно небезпечніша за глюкозу. Молекули фруктози посилюють окислювальний стрес і глікують у 10 разів швидше, ніж глюкоза, завдаючи непоправної шкоди клітинам та органам. Ось чому краще з’їсти картопля чи макарони, в яких міститься лише глюкоза, ніж печиво, яке містить і фруктозу. Надлишок жиру також може посилити окисний стрес.
Набір ваги
Однією з основних функцій підшлункової залози є вироблення в організмі гормону інсуліну. Мета інсуліну – накопичувати надлишок глюкози в сховищах по всьому організму, не допускаючи її циркуляції і захищаючи нас від пошкоджень. Надлишок глюкози знаходиться в кількох «сховищах»:
- Печінка – дуже зручне місце, тому що вся кров, що надходить з кишечника і несе нову глюкозу, отриману в результаті перетравлення їжі, проходить через печінку, яка переводить глюкозу в нову форму – глікоген. Якби надмірна глюкоза залишалася у своїй початковій формі, це викликало б окислювальний стрес. Після трансформації в глікоген вона не завдає шкоди.
- М’язи типової дорослої людини вагою близько 68 кілограмів можуть утримувати приблизно 400 г глюкози у вигляді глікогену. Ця кількість глюкози міститься у семи великих порціях картоплі фрі.
- Жирові запаси починають збільшуватися, як тільки інсулін запасає всю глюкозу, яку тільки може, у нашій печінці та м’язах. Далі будь-який надлишок глюкози перетворюється на жир і накопичується у наших жирових запасах. І це один із способів, яким ми набираємо вагу.
Фруктозу неможливо перетворити на глікоген і накопичувати в печінці та м’язах. Фруктоза може зберігатись виключно у вигляді жиру. Тому десерти та печиво неминуче ведуть до жирових відкладень, а макарони у помірних кількостях – ні.
Коли запаси глікогену в організмі зменшуються, він починає використовувати жир для отримання енергії, і ми втрачаємо вагу. Але це можливо, тільки якщо ми маємо низький рівень інсуліну, тому що цей гормон перетворює шлях до наших жирових клітин на вулицю з одностороннім рухом: глюкоза може потрапити всередину, але не може вийти назовні. Ми не можемо спалити будь-які запаси жиру доти, доки рівень інсуліну не почне знижуватися — це відбувається приблизно через дві години після стрибка. Але якщо наш рівень глюкози, а отже й інсуліну залишається стабільним, ми без проблем скидаємо зайві кілограми.
10 правил, які не залишать цукру шансу
Правило 1. Їжте продукти у правильному порядку
Два прийоми їжі, що включають одні й самі продукти у тому кількості і, отже, мають однакову поживну цінність і калорійність, можуть різний вплив наш організм залежно від послідовності, у якій використовуються їх компоненти.
У 2015 році група вчених з Корнельського університету виявила: якщо є продукти, що містять крохмаль, клітковину, цукор, білок і жир, у певному порядку можна знизити загальний рівень глюкози на 73% і підвищити рівень інсуліну на 48%.
Правильний порядок такий: спочатку їмо клітковину, потім – білки та жири і тільки потім – крохмалисту та солодку їжу.
На думку дослідників, ефект такого розподілу продуктів можна порівняти з дією ліків від діабету, які призначаються для регуляції стрибків рівня глюкози в крові.
Салат з овочів + шматок свинини, запеченої з сиром + яблуко – здоровий обід, що не провокує стрибків цукру.
Картопляне пюре + куряча котлета, приготовлена на пару, – таке поєднання на перший погляд виглядає дієтичним, але через високий вміст крохмалю в картоплі та невеликій кількості клітковини рівень глюкози після такого обіду буде нестабільним.
Чому так відбувається? Тому що клітковина не розщеплюється нашою системою травлення до глюкози. Волокна клітковини володіють трьома здібностями:
- послаблюють дію альфа-амілази – ферменту, що розщеплює крохмаль на молекули глюкози;
- сповільнюють спорожнення шлунка, і їжа надходить у кишечник повільніше;
- створюють в’язку сітку в тонкому кишечнику, і ця сітка ускладнює надходження глюкози в кровотік.
Завдяки цим механізмам уповільнюється розщеплення та всмоктування глюкози, яка потрапляє в організм після клітковини, і в результаті вирівнюється крива рівня глюкози у крові.
Будь-який крохмаль або цукор, які ми їмо після клітковини, матиме менший вплив на наш організм. І ми отримаємо таке ж задоволення від його вживання, але з меншими наслідками.
Описаний вище порядок їди також дозволяє краще втамовувати голод. Цьому наукове пояснення.
Дослідницька група з Корнелла з’ясувала, що якщо ми їмо їжу в неправильному порядку (спочатку крохмаль та цукор), то рівень греліну, гормону голоду, повертається до рівня, який був до їжі, лише за дві години. Якщо ми вживаємо їжу в правильному порядку (крохмаль і цукор в останню чергу), рівень греліну знижується більш тривалий час.
Правило 2. Додавайте зелене листя у всі прийоми їжі
Клітковина – неймовірно важлива речовина рослинного походження. Воно живить корисні бактерії у нашому кишечнику, знижує рівень холестерину та гарантує ефективне травлення. Особливо багато клітковини міститься в різних листках – шпинаті, листовому салаті, листі буряків.
Купуйте в супермаркеті пакетик шпинату або салатний мікс, змішайте його в мисці з 2 столовими ложками оливкової олії, 1 столовою ложкою оцту, який вам подобається, сіллю та перцем, а зверху посипте жменею подрібненого сиру фета та підсмаженого горіха або насіння.
Краще не використовувати готові заправки для салатів, тому що в них часто додають цукор та рафіновану олію. Краще приготувати просту заправку з оцту або лимонного соку та олії. Можна робити її раз на тиждень і зберігати у холодильнику.
Правило 3. Перестаньте рахувати калорії
Судити про їжу за її калорійністю — все одно, що судити про книгу за кількістю сторінок. Той факт, що об’єм книги складає 500 сторінок, може дати вам інформацію про те, скільки часу потрібно на читання (в середньому близько 17 години). Але якщо ви зайдете до книгарні та скажете продавцеві, що хочете купити книгу на 500 сторінок, він здивується і попросить роз’яснень. Одна 500-сторінкова книга — не те саме, що інша 500-сторінкова книга, і так само одна калорія — не те саме, що інша калорія.
100 калорій фруктози, 100 калорій глюкози, 100 калорій білка і 100 калорій жиру можуть виділяти однакову кількість тепла при згорянні, але вони мають різний вплив на ваш організм. Чому? Тому що це різні молекули.
У 2015 році дослідницька група з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско довела, що ми зможемо вилікувати наш організм від хвороб, не змінюючи калорійність раціону, а лише змінивши молекули, які споживаємо. У цьому дослідженні взяли участь підлітки, які страждають на ожиріння. Їх попросили замінити в раціоні калорії, що надходять із фруктози, калоріями з глюкози. Вони замінили продукти, що містять фруктозу, такі як пончики, продуктами, що містять глюкозу, але без фруктози, такими як рогалики несолодкі. Кількість споживаних ними калорій залишалося постійним. В результаті всього за дев’ять днів здоров’я підлітків покращало: знизився кров’яний тиск та співвідношення тригліцеридів та ЛПНГ (ключового маркера серцевих захворювань), перестали прогресувати жирова хвороба печінки та діабету другого типу.
Той факт, що не всі калорії однакові, промисловість переробки харчових продуктів намагається приховати всіма можливими способами. Підрахунком калорій нашу увагу відволікають від ретельного вивчення того, що насправді знаходиться в упаковці: наприклад, великої кількості фруктози, яка після перетравлення неминуче перетворюється на жир.
Правило 4. Готуйте здоровий сніданок
Існує думка, що корисно з’їсти щось солодке на сніданок, щоб зарядитися енергією. Але насправді це неправильно: хоча вживання чогось солодкого принесе нам задоволення, це не найкращий спосіб зарядитися енергією.
60 млн американців їдять на сніданок пластівці, і рівень глюкози, фруктози та інсуліну в їхньому організмі досягає загрозливих значень. У тому організмах у великій кількості виробляються вільні радикали, навантажується підшлункова залоза, запалюються клітини, збільшуються запаси жиру і розпалюється апетит.
Коли ми споживаємо глюкозу, ми запускаємо вироблення інсуліну. Інсулін захищає нас від тиску глюкози, виводячи її з кровообігу, і її молекули відкладаються у вигляді глікогену або жиру.
Крім того, натще наш організм найбільш чутливий до глюкози, тому що, коли шлунок порожній, все, що потрапить в нього, перетравлюється надзвичайно швидко. Тому вживання цукру та крохмалів на сніданок часто призводить до найбільшого стрибка цукру протягом дня .
Найкраще, що ви можете зробити, щоб вирівняти рівень глюкози в крові, – це з’їсти несолодкий сніданок: спочатку з’їжте білок, жири та клітковину, наприклад, одне яйце і пару ложок необезжиреного йогурту. Вже потім, якщо хочете, можна з’їсти солодке: пластівці, шоколад, французькі тости, джем, кленовий сироп, випічку, млинці та підсолоджені кавові напої.
Правило 5. Їжте той вид цукру, який вам подобається
Існує думка, що тільки рафінований цукор, що міститься в цукерках, тортах та кондитерських виробах, шкідливий, а всілякі його замінники — ні. Але цукор є цукор, незалежно від його походження. Будь-які молекули глюкози та фруктози мають на нас однакову дію. До того часу, коли вони досягають вашого тонкого кишечника, всі вони є просто глюкозою і фруктозою.
Як тільки апельсин, як і будь-який інший фрукт, денатурується і переробляється, з нього витягується клітковина, і він перетворюється на цукор.
Але якщо ми збираємося з’їсти трохи цукру, то цілісний фрукт — оптимальне джерело. Навіть якщо ви з’їсте три яблука або три банани поспіль, вам знадобиться деякий час, щоб їх з’їсти, — набагато більше, ніж потрібно, щоб випити їх у вигляді смузі. Тому глюкоза і фруктоза засвоюються із фруктів набагато повільніше. Крім того, в цілісному фрукті цукор йде в комплекті з клітковиною. А клітковина сповільнює викид цукру в кров.
Меду часто приписують дієтичні властивості, але на молекулярному рівні немає різниці між столовим цукром і медом. Як немає і різниці між столовим цукром і сиропом агави, кокосовим або очеретяним цукром. Останній виробляється з того самого матеріалу, що і білий цукор, і підфарбовується патокою.
Хоча цукор є цукор, співвідношення молекул глюкози та фруктози у різних видів цукру різне. Деякі цукру містять більше фруктози, тоді як інші містять більше глюкози.
Сироп агави часто рекомендують діабетикам та жінкам з діагнозом «гестаційний діабет», але насправді він містить набагато більше фруктози, ніж столовий цукор (90% порівняно з 50%).
Фруктоза шкідлива нам більше, ніж глюкоза: вона перевантажує печінку, незмінно перетворюється на жир, провокує резистентність до інсуліну, змушує нас набирати більше ваги, ніж глюкоза, і дає нам почуватися ситими. В результаті, оскільки в агаві міститься більше фруктози, ніж у столовому цукрі, вона шкідливіша для нашого здоров’я, ніж столовий цукор. Але сироп агави добре розкручений маркетологами.
Хороша новина в тому, що ви можете їсти будь-який цукор, який вам подобається .
Правило 6. Вибирайте десерт, а не солодкий перекус
Коли ми закінчуємо їсти, наші органи тільки-но починають працювати, і вони продовжують працювати в середньому чотири години. Щоб перетравити, відсортувати і зберегти молекули щойно з’їденої їжі, кров приливає до системи травлення, і гормони піднімаються подібно до припливу. Деякі системи в цей час можуть бути відключені (наприклад, імунна система), тоді як інші активуються (наприклад, накопичення жиру). У цей період підвищується рівень інсуліну, посилюються окислювальний стрес та запалення. Чим більший стрибок рівня глюкози або фруктози після їжі, тим складніше організму пережити стан після їди, тому що йому доводиться справлятися з великою кількістю вільних радикалів, глікуванням та вивільненням інсуліну.
Наше тіло закінчує роботу після їди, і пошкоджені клітини замінюються новими, а системи організму очищаються. Коли наше тіло не перебуває в стані після їжі, рівень інсуліну в організмі знижується, і ми можемо повернутися до спалювання жиру замість того, щоб накопичувати його.
Булькання, яке ми відчуваємо в тонкому кишечнику, коли не їли кілька годин, – звук очищення стінок травного тракту.
У доісторичні часи ми могли за необхідності тривалий час обходитися без їжі, легко перемикаючись між використанням глюкози (з нашого останнього прийому їжі) та використанням жиру (з наших жирових запасів) як паливо. Така здатність називається метаболічною гнучкістю. Це є головним показником здорового обміну речовин.
Вживаючи солодощі як перекушування, ми заважаємо організму «проводити прибирання». Якщо вам захочеться з’їсти щось солодке між їдою, відкладіть це убік і з’їжте на десерт після наступного їди.
Правило 7. Пийте оцет перед їжею, особливо солодкою
Вчені виявили, що оцтова кислота, що міститься в оцті, тимчасово інактивує альфа-амілазу, фермент, який перетворює хліб на глюкозу в роті людини. В результаті прийому оцту цукор і крохмаль повільніше перетворюються на глюкозу, і глюкоза м’якше потрапляє в наш організм. До того ж, як тільки оцтова кислота потрапляє в кровотік, вона проникає в наші м’язи і спонукає їх виробляти глікоген швидше, ніж зазвичай, що, своєю чергою, призводить до більш ефективного засвоєння глюкози.
Напій, що складається із столової ложки оцту, розчиненого в склянці води, випитий за кілька хвилин до вживання солодкого, згладжує стрибки рівня глюкози та інсуліну. Завдяки цьому приборкується голод і спалюється більше жиру. У довгостроковій перспективі зменшується обсяг талії та знижується вага.
У дослідженні бразильських вчених дві групи людей із зайвою вагою дотримувалися однієї й тієї ж суворої дієти, проте члени групи, яка вживала оцет, втратили вдвічі більше ваги (4,5 кілограма проти 2 кілограм), хоча вони споживали таку ж кількість калорій. Крім того, кількість інсуліну у піддослідних, які приймали оцет перед їжею, знижувалась швидше на 20%.
Правило 8. Рухайтеся після їжі, особливо солодкою
Коли ми рухаємося після їжі, ми вирівнюємо криву рівня глюкози, не підвищуючи рівень інсуліну, як це було і у випадку з оцтом. Цей метод особливо ефективно усуває сонливість після їжі та спалює зайву глюкозу, запобігаючи її стрибку. Можна прогулятися 20 хвилин, присвятити 10 хвилин силовим вправам або зробити 30 присідань.
Вправи на підняття ваги знижують рівень глюкози до 30% і зменшують коливання подальших стрибків протягом наступних 24 годин на 35%.
Проведіть експеримент: з’їжте щось солодке і посидіть 20 хвилин, а в інший раз з’їжте солодке і прогуляйтеся 20 хвилин. Порівняйте відчуття. Що із вашою енергією? Чи відчуваєте ви голод у найближчі кілька годин?
Правило 9. Якщо все ж таки потрібно перекусити, нехай це буде не солодка, а пряна їжа
Усі ми час від часу відчуваємо бажання перекусити чимось смачним, особливо коли відчуваємо сонливість. Однак ідея про те, що споживання солодкого зарядить нас енергією, — міф. Солодка закуска дає нам більше енергії, ніж пікантна, і після солодкої через короткий час знову з’являється сильне почуття голоду. Якщо ви хочете зарядитися енергією, не їжте цукерки чи батончик мюслі. Натомість виберіть пікантну некрохмалисту їжу.
Ось приклади пікантних перекусів, що не викликають стрибка глюкози:
- Скибочки яблука, змащені горіховим маслом.
- Скибочка яблука з скибочкою сиру.
- Скибочки болгарського перцю, вмочені в ложку гуакамоле.
- Селера, змащений горіховим маслом.
- Грецька йогурт з жменю горіхів пекан.
- Жменя молодої моркви та ложка хумусу.
- Жменя горіхів та шматочок гіркого шоколаду.
- Яйце, зварене круто, з крапелькою гострого соусу.
- Скибочка сиру.
- Яйце некруто зі щіпкою солі та перцю.
Правило 10. «Одягайте» свої вуглеводи
Це рецепт для випадків, коли доводиться їсти на заходах, де є певний, не надто здоровий вибір їжі.
На фуршеті 20 видів солодощів. І всі такі апетитні. Замість того щоб дозволяти вуглеводам «розгулювати голяка», надягніть на них «одяг» з білків, клітковини та корисних жирів. Наприклад, з’їжте жменю горіхів (вона легко поміститься у дамській сумочці), овоч або кілька листків шпинату.
Ми часто думаємо, що якщо зерна цілісні (коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці), то вони набагато корисніші для нас. Чесно кажучи, вони лише не набагато кращі — крохмаль все одно залишається крохмалем. Макарони або хліб, на упаковці яких зазначено «цільнозерновий», все ж таки зроблені з подрібнених зерен, а це означає, що частина клітковини в них зникла. Однак сочевиця та бобові корисніші за рис, бо крім крохмалю містять клітковину та білок. А коли ми поєднуємо глюкозу з іншими молекулами, наш організм отримує її з більш природною, керованою швидкістю, і ми стримуємо стрибок рівня глюкози.
Корисні жири бувають насиченими (жири тваринного походження, такі як вершкове, топлене та кокосове масло) та мононенасиченими (із фруктів та горіхів — авокадо, оливок, мигдалю…). Для приготування їжі краще використовувати насичені жири – вони менше окислюються при нагріванні. Мононенасичені жири не переносять високу температуру.
Шкідливі жири провокують запалення, шкодять здоров’ю серця, призводять до накопичення вісцерального жиру і підвищують резистентність до інсуліну – це ненасичені та трансжири, які містяться в оброблених маслах – соєвому, кукурудзяному, ріпаковому, а також рисовому висівці та фастфу.
10 найкращих думок
1. Глюкоза – основне джерело енергії для організму. Концентрація глюкози в крові може коливатися протягом дня, а її різка зміна впливає на все: настрій людини, її сон, вагу, стан шкіри.
2. Надлишок глюкози в клітинах сприяє вивільненню вільних радикалів, які пошкоджують все, до чого торкаються : роблять діри в клітинних мембранах, змінюють ДНК і провокують окислювальний стрес, який руйнує клітини.
3. Зіткнувшись з іншими молекулами, молекули глюкози ушкоджують їх, запускаючи процес глікування, якому супроводжують передчасне старіння, катаракта, захворювання серця та хвороба Альцгеймера.
4. Інсулін, який виробляє підшлункова залоза, витягує зайву глюкозу з кровотоку, захищаючи органи від ушкоджень. Глюкоза накопичується в печінці та м’язах, але якщо її стає занадто багато, перетворюється на жир, і ми набираємо вагу.
5. Організму важко витрачати жирові запаси, поки рівень глюкози та інсуліну в крові скаче. Щоб його стабілізувати, нам потрібно простежити за своїм харчуванням, але немає потреби відмовлятися від споживання цукру.
6. З точки зору дієти немає жодної різниці між медом, сиропом агави та звичайним цукром. Цільнозернові та звичайні макарони майже нічим не різняться. Печиво на фруктозі шкідливіше за картоплину, тому що фруктоза глікує в 10 разів швидше за глюкозу. Не ставайте жертвою маркетингу.
7. Підрахунок калорій – марна справа. 100 калорій фруктози, 100 калорій глюкози, 100 калорій білка і 100 калорій жиру можуть виділяти однакову кількість тепла при згорянні, але вони мають різний вплив на організм. Звертайте увагу не на калорійність, а склад продуктів.
8. Клітковина – важлива речовина, яка гальмує засвоєння глюкози. Починайте сніданок, обід і вечерю з клітковини, потім їжте білки та жири, а потім солодке. І додавайте до кожного прийому їжі зелене листя – салат, шпинат, руколу.
9. Не влаштовуйте солодких перекусів, залишайте солодке на десерт після того, як з’їсте щось інше. Якщо потрібно перекусити, вибирайте пікантну їжу: сир, яйця, овочі із соусом. Столова ложка будь-якого оцту, розведена в склянці води, перед їжею – чудовий спосіб з’їсти менше і стабілізувати засвоєння глюкози.
10. З цілих фруктів та овочів глюкоза та фруктоза засвоюються набагато повільніше, ніж із смузі, батончиків та інших похідних. Цілий апельсин ми їмо набагато довше, ніж випиваємо склянку соку, і це робить процес засвоєння цукру керованим.
Мітохондрії – спеціалізовані структури в кожній клітині людського організму, крім еритроцитів, які відповідають за 90% клітинної енергії та підтримку метаболізму.